Rangkuman Materi Penjas Terbaru

BAB I
PERMAINAN BOLA BESAR

SEPAK BOLA
A. PENGERTIAN & SEJARAH SEPAK BOLA
Sepak bola adalah salah satu olahraga yang dimainkan oleh dua kelompok berlawanan yang masing-masing berjuang untuk
memasukkan bola ke gawang kelompok lawan, masing-masing kelompok beranggotakan sebelas pemain, dan juga mempunyai tujuan
yaitu memasukan bola sebanyak mungkin ke arah gawang lawan + mempertahankan gawang agar tidak kemasuk bola oleh pihak
lawan.
Nama-nama Organisasi sepakbola:
1. FIFA (Federation International Football Association)
pada 21 Mei 1904 Federation International Football Association (FIFA) didirikan, yang ditandatangani oleh tujuh negara yaitu
Prancis, Belgia, Denmark, Belanda, Spanyol, Swedia dan Swiss.
2. UEFA (Union of European Football Association)
3. AFC (ASIA Football Association)
4. PSSI (Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia)
pada 21 Mei 1904 Federation International Football Association (FIFA) didirikan, yang ditandatangani oleh tujuh negara yaitu
Prancis, Belgia, Denmark, Belanda, Spanyol, Swedia dan Swiss.
B. SARANA PRASARANA SEPAK BOLA
1. Pemain
Pada dasarnya, satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang, 2-5 orang pemain bertahan, 2-5 orang pemain tengah, dan
1-3 orang penyerang. Dengan penjelasan tiap pemain adalah:
 Penjaga gawang (kiper) adalah satu-satunya pemain dalam sebuah tim yang boleh menggunakan tangan untuk menghalangi
bola menuju gawang dari serangan tim lawan.
 Pemain bertahan (back) memiliki tugas utama untuk menghalangi dan menutup pergerakan tim lawan.
 Pemain tengah(gelandang/playmaker) bertugas mengatur tempo permainan dan menjadi penyokong peran bek dan striker
dalam tim.
 Pemain sayap (winger) yang bertugas di sisi kanan atau kiri lapangan.
 Penyerang (striker) memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang lawan.
 Kapten tim adalah jabatan seseorang yang terpilih di antara para pemain yang bertugas memimpin dan mengoordinasi para
pemain agar bermain secara tim di lapangan. Tanda bahwa pemain sebagai kapten tim adalah atribut ban (armband) yang
melingkar pada lengan atas.
Ketentuan ukuran lapangan ialah :
 Panjang minimal 90 meter. maksimal 120 meter
 Lebar minimal 45 meter, maksimal 90 meter
Untuk pertandingan internasional :
 Panjang minimal 100 meter, maksimal 110 meter
 Lebar minimal 64 meter, maksimal 75 meter
C. Menerapkan Peraturan Permainan Sepak bola
Setelah para siswa dapat melakukan teknik dasar permainan sepak
bola maka dilanjutkan bermain dengan menerapkan peraturan.
Siswa dibagi menjadi dua regu, setiap regu terdiri atas 11 orang
pemain dan selebihnya sebagai pemain cadangan. Salah seorang
siswa menjadi wasit dan dua orang siswa lain menjadi penjaga
garis.
a. Apabila seorang pemain melakukan salah satu pelanggaran,
hukumannya tendangan bebas (tendangan yang bebas dari
gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9,15 meter), tetapi apabila pelanggaran tersebut dilakukan di daerah gawang
pemain bertahan dan dilakukan oleh pemain bertahan itu sendiri maka hukumannya tendangan penalti. Pelanggaran tersebut adalah
 menyepak lawan;
 menjatuhkan lawan;
 melompat pada lawan;
 menerjang lawan secara kasar;
 menerjang lawan dari belakang;
 mencoba memukul lawan;
 memegang lawan;
 mendorong lawan.
b. Apabila salah satu aturan berikut dilanggar oleh pemain maka akan dihukum dengan tendangan bebas tidak langsung, antara lain
sebagai berikut.
 Bermain secara berbahaya, menendang dalam penguasaan penjaga gawang.
 Menghalang-halangi lawan tanpa ada bola.
 Menerjang penjaga gawang.
 Penjaga gawang memegang bola di daerah gawang hasil operan dari kawannya.
D. TEKNIK DASAR SEPAK BOLA
1. Gerakan menendang bola
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang paling dominan. Tujuan menendang bola adalah
untuk mengumpan (passing), menembak ke gawang (shoot at the goal) dan menyapu untuk menggagalkan serangan lawan
(sweeping).
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam teknik menendang bola adalah
 posisi kaki tumpu dan kaki ayun (steady leg position),
 bagian bola,
 perkenaan kaki dengan bola (impact),
 akhir gerakan (follow-through).
Pada dasarnya cara menendang bola dapat dibedakan menjadi empat, yaitu
1
Ringkasan Materi Penjasorkes kelas 7 sampai kelas 9
 Menendang dengan kaki bagian dalam. Untuk mengumpan jarak pendek
 Menendang dengan kaki bagian luar (outside). Untuk mengumpan jarak pendek
 Menendang dengan punggung kaki (instep), digunakan untuk menembak ke gawang
 Menendang dengan punggung kaki bagian dalam (inside of the instep)
2. Teknik Dasar Menghentikan Bola / Menerima Bola
Teknik dasar bermain sepak bola selanjutnya adalah menghentikan / menerima bolaUntuk itu perlu keahlian dalam menerima bola.
Berikut adalah teknik-tekniknya :
1) Menggunakan kaki bagian bawah / telapak kaki
Teknik yang pertama adalah menggunakan telapak kaki dan ketika bola akan sampai gerakannya seperti menginjak bola dengan
kaki yang sedikit terangkat dan lutut tertekuk. Agar terjadi dengan mulus, pastikan mata juga fokus dan tertuju pada arah
datangnya bola.
2) Menggunakan kaki bagian dalam
Seperti saat mengoper bola, kaki bagian dalam juga bisa dipakai untuk menghentikan bola. Saat bola mau sampai, kaki juga
bergerak mengikuti arah gerakan bola agar bola tidak terpantul dan bisa mendarat dengan sempurna.
3) Menahan bola dengan kaki bagian luar
Bagian luar juga bisa dipakai untuk menahan bola, namun teknik ini lebih sulit dilakukan ketimbang teknik yang pertama dan
kedua. Namun lebih efektif dari segi kecepatan, pemain bisa langsung menghentikan bola terus dribbling dan lanjut untuk
menyerang.
3. Gerakan menggiring bola
Menggiring bola adalah menendang bola secara terputus-putus dan bagian kaki yang digunakan sama. Tujuan menendang bola
adalah mendekatkan jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Beberapa hal yang harus diperhatikan pada saat menggiring bola adalah sebagai berikut :
 Bola harus dekat dengan kaki sehingga mudah untuk dikontrol
 Posisi bola tepat dikaki sehingga mudah untuk dilindungi dari lawan
 Pandangan mata tidak hanya tertuju pada bola, melainkan pergerakan lawan
 Menggiring bola dibiasakan dengan menggunakan kaki kanan dan kiri.
4. Menyundul Bola (heading)
 Menurut Herwin, gerakan menyundul bola melibatkan seluruh tubuh dengan posisi melengkung, leher ditegangkan, perkenaan
pada bola tepat pada dahi, mata terbuka, kepala didorong kedepan atau samping dan menjaga stabilitas dengan kedua tangan
disamping badan.
 Menurut Sucipto, menyundul bola pada hakikatnya memainkan bola dengan kepala
Tujuan menendang bola adalah mengumpan, mencetak gol, mematahkan serangan lawan/ membuang bola. Gerakan menyundul
bola adalah sebagai berikut :
 Menyudul bola sambil berdiri ( dilakukan saat datangnya bola maksimal setinggi kepala
 Menyundul bola sambil meloncat/ melompat (datangnya bola diluar jangkauan)
E. Varias Pembelajaran Dalam Permainan Sepak Bola
Aktivitas Pembelajaran 1 (Variasi dan Kombinasi

Gerakan Menendang/Mengumpan Bola dengan
Menggunakan Kaki Bagian Dalam, Luar, dan Aktivitas Pembelajaran 2 (Variasi dan Kombinasi
Punggung Kaki dengan Arah Bola Datar dan Gerakan Menggiring Bola dengan Menggunakan
Melambung) Kaki Bagian Dalam, Luar, dan Punggung Kaki)

Gerakan Menggiring, Menendang, dan
Menghentikan Bola) Jenis latihan yang ketiga
untuk meningkatkan keterampilan Aktivitas Pembelajaran 4 (Variasi dan Kombinasi
Gerakan Menggiring dan Menendang ke Arah
Sasaran (Gawang), Arah Gerakan Menggiring
Lurus)

Gerakan Menggiring dan Menendang ke Arah
Sasaran (Gawang), dengan Gerakan Menggiring
Zig-Zag)

Gerakan Menggiring, Menahan, Mengumpan, dan 2
Ringkasan Materi Penjasorkes kelas 7 sampai kelas 9 Menyundul Bola)
BOLA VOLI
A. SEJARAH BOLA VOLI
 Permainan bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895. Ia adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada
Young Men Christian Association (YMCA) di kota Holyake, Massachusetts, Amerika Serikat.
 Permainan bola voli masuk ke Indonesia pada tahun 1928 yang disebarluaskan oleh guru-guru dan serdadu Belanda. Pertama
kali pertandingan bola voli diadakan pada acara Pekan Olahraga Nasional (PON) ke II tahun 1952. Setelah itu, dibentuklah
Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia (PVBSI) pada tanggal 22 Januari yang diketuai oleh W.J.Latutemen.
 Organisasi Bolavoli Internasional. International Volleyball Federation (IVBF) merupakan induk organisasi Administratif bolavoli
dunia, dengan anggota lebih dari 150 federasi nasional.
Hasil kerja Organization Committee akhirnya membuahkan hasil, dan pada tanggal 18 April 1947 dapat diselenggarakan kongres
pertama di Paris, Perancis. Kongres tersebut dihadiri wakil-wakil dari 15 Negara peserta. Dengan demikian secara resmi
International Volleyball Federation berdiri pada tanggal 18 April 1947, dan 15 negara peserta kongres mendaftarkan diri sebagai
anggota IVBF. 15 negara tersebut adalah:
 Amerika Serikat
 Belgia
 Brazilia
 Chekoslowakia
 Hongaria
 Italia
 Yugoslavia
 Akhirnya pada tanggal 22 Januari 1955, formatur mengundang beberapa tokoh cabang olahraga Bolavoli, untuk mengadakan
rapat penyusunan pengurus Induk Organisasi Bolavoli yang bertempat di stadion IKADA Jakarta. Kecuali membicarakan
pengurus, forum rapat juga membicarakan nama Induk Organisasi tersebut. Dan terbentuklan Induk Organisasi Bolavoli Nasional
Indonesia dengan nama: Persatuan Bolavoli Seluruh Indonesia yang disingkat PBVSI.
B. PENGERTIAN BOLA VOLI
Permainan bola voli adalah menyebrangkan bola melewati atas jaring kearah petak lawan yang disesuaikan dengan peraturan
permainan. Permainan dimulai pada saat satu regu dapat melakukan memantul- mantulkan bola harus dioper kearah petak lawan
melewati atas jaring dan masuk ke dalam batas lawan lapangan permainan dan terdapat enam orang di dalam satu regunya. Permainan
bola voli bisa dikatakan permainan yang memantul- mantulkan bola.
Permainan bola voli adalah salah satu cabang olahraga permainan yang dilakukan pada lapangan dengan ukuran 18 m x 9 m,
yang dibatasi oleh net yang ketinggian netnya 2,43 m untuk putra dan 2,24m untuk putri, dimainkan oleh dua regu yang masing-
masing regu terdiri dari enam orang.
Dalam permainan bola voli harus memperhatikan dan harus mempunyai beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang
pemain bola voli antara lain servis, passing, smash,dan block. Jumlah pemain dalam setiap regu terdiri dari enam orang dan untuk voli
mini setiap regu terdiri dari empat orang. Setiap regu satu berkostum sama, dengan memakai nomor dada dan nomor punggung
C. PERATURAN DALAM BOLA VOLI
 Peraturan dalam permainan bola voli diawali dengan servis oleh regu penyerang setelah diundi regu mana yang menjadi penyerang
pertama. Servis harus melewati net, bola diterima regu lawan, dan boleh memainkan bola maksimal tiga kali, lalu kembalikan ke
lapangan lawan dengan berusaha memastikan pertahanan lawan.Jika bola gagal dikembalikan oleh regu server, maka pindah dan
poin satu untuk regu penerima tadi.Sebaliknya jika bola gagal dikembalikan, poin untuk regunya atau untuk regu lawan, sesuai
posisi matinya bola di daerah mana.
 Kemenangan permainan bola voli dalam satu set adalah regu yang lebih
dahulu mencapai poin 25, dalam satu pertandingan kemenangan sesuai
kesepakatan kedua yang bertanding.
 Game/Set
Permainan ditentukan dengan game/set.Regu yang memperoleh/
mengumpulkan angka 25 terlebih dahulu adalah pemenang dalam game
tersebut.Jika kedudukkan angka 24 – 24, maka dinyatakan jus (deuce) dan
regu yang memperoleh selisih dua angka terlebih dahulu adalah
pemenangnya. Kemenangan regu bola voli ditentukan dengan dua sistem:
a. Sistem Two Winning Set yaitu setiap regu dikatakan menang bila telah
memenangkan dua set.
b. Sistem Three Winning Set yaitu regu dikatakan menanng bila
memenangkan tiga set.
 Memainkan Bola
a. Suatu regu berhak memukul / memainkan bola maksimal 3 kali (disamping blok)
b. Seorang permain boleh memukul / memainkan bola dua kali berturut – turut (kecuali memblok / membendung)
c. Permain diperbolehkan memainkan bola menggunakan seluruh bagian tubuh (misalnya : kaki, kepala) dengan catatan pantulan
bola sempurna / tidak berhenti.
d. Dua atau tiga permain boleh memukul bola pada saat yang sama (serentak)dan hal itu di hitung sebagai dua atau tiga kali
pukulan (kecuali membendung)
e. Jika dua atau tiga permain menjangkau bola tetapi hanya satu permain yang memukulnya maka dihitung satu pukulan
D. TEKNIK DASAR BOLA VOLI
Pada permainnan bola voli ada beberapa teknik dasar yang harus di ketahui oleh seorang pemain bola voli antara lain
servis,libero,passing, smash, mengumpan, serta membendung atau memblok.
a. Servis Bola Voli
Pada awalnya, servis merupakan sebagai suatu awal dari permainan bola voli. Teknik ini seakan menjadi cara untuk menyajikan
bola agar permainan berlangsung.
Macam-macam teknik dasar Servis
 Servis Bawah Bola Voli (Underhand Service).
 Servis Mengapung Tangan Bawah (Underhand Floating
Service).
3
 Servis Atas Bola Voli (Overhead Service).
 Servis Mengapung Tangan Atas (Floating Overhead Service).
 Overhand Change-Up Service (Slider Floating Service).
 Overhand Round – House Service (Hook Service).
 Servis dengan Melompat (Jumping Service).
 Servis Topspin Bola Voli.
b. Passing
Passing merupakan sikap seseorang pada saat menerima bola
kemampuan seseorang untuk melakukan passing sangat diperlukan,
karena dengan melakukan passing yang baiksebuah tim dapat
menyeranglawang dengan baik, yang pada akhirnya dapat
memenangkan pertandingan
Passing secara umum di kelompokan menjadi dua bagian, yaitu passing
bawah dan passing atas.
 Passing Bawah
1) Berdiri dengan kaki kiri ke depan , bola dipengan dengan tangan kiri,
tangan kanan berada di samping atas kepala setinggi pelipis.
2) Bola dilambungkan dengan tangan kiri tidak terlalu tinggi ke atas kanan.
Begitu bola melambung ala, bola segera di pukul dengan tangan kanan
di bagian tengah belakang. Pada saat memukul bola tidak ada
gerakkan/lecutan pergelangan tangan, sehingga jalannya mengapung
/mengambang. Gerakkan diakhiri dengan melangkahkan kaki ke depan.
Pada servis mengapung sikap tangan dalam keadaan menggenggam atau
ibu jari dilipat ke dalam menempel pada telapak tangan
 Passing Atas
1) Berdiri dengan kaki kiri ke depan, bola di pegang dengan dua tangan (tangan kiri menyangga bola dan tangan kanan
memengang bagian atas).
2) Bola dilambungkan dengan tangan kiri ke atas kurang lebih meter
di atas kepala. Tangan kanan segera ditarik kebelakang atas
kepala , telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian bola
dipukul dengan tangan pada bagian belakang atas, dibantu dengan
lecutan pergelangan tangan, sehingga jalannya bola top spin
(berputar ke depan). Gerakan diakhiri dengan melangkahkan kaki
ke depan
c. Teknik Dasar Smash
Smash adalah memukul bola yang dilakukan di atas net dengan kuat dan
keras hingga bola jatuh menukik di lapangan lawan, dan sulit untuk
dikembalikkan /diterima. Smash sendiri merupakan rangkaian
gerakkan yang komplek terdiri dari empat tahap sehingga diperlukan
koordinasi gerakkan yang baik untuk melakukannya. Keempat tahapan smash tersebut adalah
1) Langkah awal : Diawali dengan sikap berdiri agak serong, dengan jarak 2
– 4 m dari net. Langkahkan kaki ke depan kaki kiri diikuti dengan kaki
kanan dan langkah panjang kaki kiri dengan posisi terakhir kaki hampir
sejajar untuk ditekuk/ posisi badan merendah.
2) Tolakan/ tumpuan
Sambil merendahkan badan kedua lengan di belakang badan, segera
lakukan tolakan ke atas dengan kuat sambil mengayun lengan ke depan
atas, tangan kanan berada di samping atas kepala.
3) Perkenalan bola
Perkenalan/pukulan bola dilakukan saat mencapai titik tertinggi dari
loncatan, jarak bola satu jangkauan tangan, posisi bola tepat di depan atas kepala. Lakukan pukulan di bagian atas belakang
bola dengan telapak tangan terbuka disertai dengan lecutan tangan hingga menghasilkan bola top spin.
4) Pendaratan.
Pendaratan dengan kedua kaki sejajar disertai gerakan ngeper pada kedua lutut, dan tetep menjaga keseimbangan untuk segera
kembali pada sikap siap normal.
d. Teknik Dasar Memblok (Membendung)
Merupakan salah satu teknik bertahan yang dilakukan di atas net, dengan cara melompat sambil menjulurkan kedua tangan
untuk menahan smash lawan. Ada dua jenis blok yaitu
1. Block aktif
Di mana saat melakukan block kedua tangan dengan kuat menahan bola dan saat perkenaan tangan tangan aktif menekan
bola ke bawah.
2. Block pasif
Dimana saat melakukan tangan dijulurkan kdekat net tanpa disertai gerakkan apapun. Cara ini dilakukan oleh pemain
dengan postur tubuh pendek dengan keterbatasan jangkauan tangan.
Block yang baik sangat efektif untuk melakukan pertahanan smash lawan kkarena dapat dilakukan secara perorangan maupun
berpasangan dua atau tiga pemain sekaligus.
Teknik melakukan block / bendungan, yaitu :
1. Sikap awal Berdiri menghadap net kaki sejajar kedua tangan di depan dada, lutut ditekuk badan agak condong ke depan.
Pandangan fokus ke arah bola dan pergerakkan smasher lawan.
2. Pelaksanaan Lakukan tolakan dengan kuat kedua tangan dijulurkan ke atas net selebar bahu telapak jari–jari terbuka.
4
Arahkan tangan ke daerah perkiraan lintasan bola/smash lawan. Saat perkenaan jari – jari ditegangkan agar kuat menahan
smash lawan.
3. Gerakan akhir, Lakukan pendaratan dengan kedua kaki disertai gerakan ngeper pada lutut, seimbangan tetap terjaga dan
segera mengambil posisi siap kembali pada permainan.
B. Formasi dalam permainan Bola Voli
Sebelum mengetahui formasi yang digunakan dalam permainan Bola Voli, ada beberapa peran yang harus dikuasai oleh pemain Bola
Voli, yaitu :
 Setter
Setter adalah pemain yang dispesialisasikan untuk mengatur bentuk penyerangan
 Libero
libero adalah pemain yang dapat secara bebas mengambil alih peran pemain yang lain. Namun, dalam sebuah pertandingan, libero
tidak boleh memiliki dua posisi atau berganti posisi. Pada dasarnya, libero bertugas untuk menerima serangan-serangan (spikes)
yang dilakukan oleh attacker tim lawan.
 Blocker tengah (Middle Bolcker) atau spiker tengah (Middle Hitter)
Middle blocker adalah pemain yang pada dasarnya bertugas menahan serangan attacker dari tim lawan. Namun, Middle blocker ini
juga dapat bertugas sebagai seorang spiker.
 Spiker luar (Outside hitter)
Outside hitter adalah seorang attacker yang melakukan spike dari sisi kiri lapangan. Disebut “Outside hitter”, karena ketika hendak
melakukan spike, pemain ini biasanya selalu mengambil awalan dari luar garis samping lapangan.
 Spiker Kanan (Right Side Hitter)
Right spike hitter adalah lawan dari Outside hitter. Pemain ini menempati posisi yang berlawanan dengan Outside hitter, yaitu di
sebelah kanan. Spike-pun dilakukan dari sebelah kanan. Biasanya, Right side hitter adalah salah seorang pemain yang paling
banyak melakukan spike dalam sebuah pertandingan bola voli dibandingkan dengan pemain-pemain yang lain
C. Variasi Pembelajran Bola Voli
Aktivitas Pembelajaran 1 (Variasi dan Aktivitas Pembelajaran 2 (Variasi dan

Kombinasi Passing Atas dan Passing Kombinasi Passing Atas dan Bawah
Bawah) Bergerak Maju, Mundur, dan Menyamping)
Aktivitas Pembelajaran 3 (Variasi dan Aktivitas Pembelajaran 4 (Variasi dan

Kombinasi Passing Atas dan Bawah Kombinasi Passing Atasdan Bawah Secara
Menggunakan Dua Bola) Langsung dalam Formasi Lingkaran)
Aktivitas Pembelajaran 5 (Variasi dan

Kombinasi Passing Atasdan Bawah Secara Aktivitas Pembelajaran 6 (Variasi dan
Langsung dalam Formasi Berbanjar Kombinasi Passing dan Smash)
Melewati Atas Net/Tali)
5
Kombinasi Pukulan Servis/Smash dan
Passing Bawah Berkelompok)
BOLA BASKET
A. Definisi Bola Basket
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling
bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan
Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu :
1) Forward Pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan,
2) Defense Pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola,
3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan
setimnya
B. Sejarah Bola Basket
 Sejarah Basket Internasional
Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para
siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu permainan
di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan
yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15
Desember 1891.
Pada 18 Juni 1932 induk olahraga bola basket dunia, Federation Internationale de Basketball (FIBA) dibentuk. Pada tahun 1936,
olahraga bola basket menjadi cabang olahraga resmi yang dipertandingkan di ajang Olimpiade.
 Sejarah Perkembangan Bola Basket Di Indonesia
Perbasi didirikan pada tahun 1951, Komite Olimpiade Indonesia (KOI) untuk menyusun organisasi olahraga bola basket Indonesia.
Atas prakarsa kedua tokoh ini, pada tanggal 23 Oktober 1951 dibentuklah organisasi bola basket Indonesia dengan nama Persatuan
Basketball Seluruh Indonesia, disingkat Perbasi.
C. Peraturan Permainan Bola Basket
1) Pemain
Setiap tim dalam permainan bola basket terdiri dari lima orang pemain ditambah beberapa pemain cadangan. Kelima pemain inti
tersebut terbagi pada beberapa posisi, yakni
a) center (5 – C)
b) power forward (4 – PF)
c) small forward (3 – SF)
d) shooting guard (2 – SG)
e) point guard (1 – PG).
2) Aturan Waktu Membawa Bola
 Perbasi menetapkan beberapa aturan waktu. Pertama, peraturan tiga detik. Saat berada di
area pertahanan lawan, Grameds tidak boleh lebih dari tiga detik. Lebih dari itu akan
dicatat sebagai pelanggaran.
 Kedua, peraturan delapan detik. Waktu yang dibolehkan sebuah tim untuk memainkan
bola di daerah pertahanannya sendiri adalah selama delapan detik. Lebih dari itu,
pelanggaran.
 Ketiga, peraturan 24 detik. Ini merupakan waktu yang dibolehkan untuk sebuah tim
dalam melakukan serangan. Tidak boleh lebih.
3) Aturan lainnya
 Tidak ada batasan bagaimana caranya melemparkan bola, namun tidak diperboleh memukul atau meninju bola.
 Membawa bola dengan berlari atau berjalan akan dianggap sebagai bentuk pelanggaran. Bola hanya boleh dibawa dengan cara
di-dribble.
 Batas yang diijinkan seorang pemain melakukan pelanggaran adalah empat kali. Jika melakukan pelanggaran lagi, maka
pemain akan didiskualifikasi.
 Double dribble tidak diperkenankan. Maksudnya, jika seorang pemain melakukan dribble kemudian berhenti dan memegang
bola dengan kedua tangannya, maka pemain tidak diperbolehkan untuk melakukan dribble lagi.
D. Peralatan Permainan Bola Basket
Alat-alat yang dibutuhkan dalam permainan bola basket adalah sebagai berikut:
1) Bola Basket
 Bahan: Kulit asli, kulit sintetis, atau karet.
6
 Berat: FIBA 576 gram; NBA 650 gram
 Keliling bola: FIBA 74,9 cm; NBA 76 cm
2) Ring dan Net Ring
 Ukuran Ring: 18 inchi
 Letak: 10 kaki dari lantai digantungkan pada papan 3,5 x
6 kaki.
3) Pencatat Waktu
 Waktu permainan bola basket adalah 10 menit x 4
babak/set. (Menurut FIBA)
 Total time out di FIBA adalah lima kali, dengan rincian
dua kali time out di babak pertama dan tiga kali di babak
kedua dengan masing-masing durasi time out selama 60
detik. Selain itu, tiap tim berhak mendapat dua kali time
out pada dua menit terakhir pertandingan.
 Lama waktu istirahat permainan bola basket antara
kuarter 1 ke 2, dan kuarter 3 ke 4 diberi durasi waktu
istirahat selama 2 menit. Berbeda dengan FIBA,
kompetisi NBA memiliki durasi permainannya sendiri
yaitu 4x12 menit. Dengan total permainan 48 menit, NBA
membaginya menjadi 4 kuarter
 Waktu istirahat pada permainan bola basket antara kuarter satu dan kuarter dua serta kuarter tiga dan kuarter empat adalah dua
menit (FIBA) dan 130 detik (NBA). Sementara itu, untuk jeda babak (di antara kuarter dua dan kuarter tiga) waktunya
adalah 15 menit.
 Berbeda 2 menit untuk masing-masing quarter.
4) Seragam tim dan sepatu.
E. Lapangan bola basket terdiri atas beberapa bagian, detailnya kita bahas di bawah ya, Grameds.
 Panjang lapangan: 28 m
 Lebar lapangan: 15 m
 Diameter lingkaran tengah lapangan: 3,6 m
 Jarak three point line ke ring basket: 6,75 m
 Jarak garis busur ke ring: 1,25 m
 Tinggi ring basket: 3,05 m
 Jarak tiang ring ke garis akhir: 1 m
 Diameter ring basket: 45 cm
 Luas papan pantul ring: 1,8 m x 1,95 m
 Ukuran kotak tengah papan pantul ring: 59 cm x 45 cm
 Jarak papan pantul ring ke garis akhir: 1,2 m
F. Teknik Dasar Bola Basket
Berikut ini akan kita bahas mengenai teknik-teknik dasar dalam permainan bolabasket. Berikut pembahasannya:
a) Dribbling
Dribbling adalah membawa bola ke depan dengan cara memantul-mantulkan bola
ke lantai dengan satu tangan atau secara bergantian baik dengan berjalan atau
berlari.
Adapun teknik dasar memegang bola basket yang benar, adalah sebagai berikut :
 Pegang bola basket dengan kedua tangan
 Untuk memegang bola kedua telapak tangan harus dibuka lebar seperti
halnya memegang mangkok besar
 Kedua telapak tangan berada di sisi kanan dan kiri bola serta berada agak di
belakang Jari-jari tangan direntangkan semua dan melekat di bagian tengah
sisi kanan dan kiri bola.
 Kedua kaki dibuka lebar, posisi salah satu kaki agak ke depan
 Badan sedikit condong ke depan dan lutut tidak kaku (rileks)
Shooting (Menembakkan Bola ke Arah Keranjang)
Teknik ini dilakukan dengan melemparkan bola langsung ke dalam keranjang lawan. Berikut ini adalah cara yang dilakukan
untuk melakukan shooting.
1) Set shoot
Memasukan bola kedalam keranjang lawan dengan posisi berdiri dengan menggunakan satu tangan atau bisa juga dengan
dua tangan
2) Lay-up shoot
Memasukan bola ke dalam keranjang dengan melakukan gerakan lari dan ketika sudah mendekati ring posisi badan
melompat.
3) Jump shoot
Teknik ini sama seperti layup shoot perbedaannya adalah jarak antara keranjang dan pemain sedikit lebih dekat dibarengi
dengan melakukan lompatan.
b) Pivot (Teknik Berputar)
Pivot adalah gerakan memutar badan dengan menggunakan salah satu kaki
sebagai poros putaran teknik ini dilakuakan ketika kita menerima bola. Teknik ini
dilakukan agar pemian lawan terkecoh dengan pergerakan yang kita lakukan. 3
teknik dalam melakukan pivot:
1) Pivot lalu dribble (membawa bola)
2) Pivot lalu passing (melempar bola)
3) Pivot lalu shooting (menembakan bola)
c) Passing dan Catching (Melempar dan Menangkap Bola)
7
Melempar dan menangkap bola (passing and catching) adalah suatu gerakan yang merujuk pada memberi dan menerima umpan
antar pemain dalam satu tim.
Cara menangkap bola (catching) :
 Raih bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar dan jari-jari terentang.
 Begitu bola berada di telapak tangan, genggam bola tersebut dengan merentangkan jari tangan selebar mungkin ke sisi bola
sambil ditarik ke belakang mendekat ke badan
Melempar bola (passing) terdiri dari 5 cara, antara lain :
1. Chest Pass : melempar bola dari posisi dada
Cara melakukannya adalah Ketika kamu melakukan teknik mengumpan
ini, posisi bola beradadi bagian depan dada dan saat mengumpan
menggunakan telapak jari.
Bila bola sudah diumpan harus dalam keadaan lurus ke depan tidak bole
h dalam keadaan melambung tinggi atau mengarah ke bawah.
2. Overhead Pass : melempar bola dari posisi di atas kepala
Cara melakukannya adalah Mengumpan pada teman menggunakan
teknik ini sama halnya seperti melakukan lemparan out pada permainan
sepak bola. Untuk yang menerima bola posisi tangan berada di atas.
3. Bounce Pass : melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai
Cara melakukannya adalah Teknik ini sama seperti chest pass, perbedaannya
adalah saat mengoper bola kepada teman satu tim posisi bola dipantulkan ke arah
lantai. Akan tetapi, kamu harus memastikan bahwa titik pantul dari bola tersebut
berada pada 3 per 4 jarak dari si pengoper bola.
4. Baseball Pass : melempar bola dari posisi diatas atau di belakang kepala
Cara melakukannya adalah Teknik ini dilakukan dengan menggunakan salah satu
tangan. Posisi bola berada di sejajar dengan kepala tetapi sedikit kebelakang.
Umpan ini tidak begitu akurat dan jarang digunakan akan tetapi sangat berguna
ketika fast break.
5. Behind Back Pass : melempar bola dari belakang tubuh dengan memantulkan ke
lantai
Cara melakukannya adalah Teknik ini biasa digunakan saat
posisi menyerang dan harus mengoper bola ke teman.
Kelebihan dari teknik ini adalah lawan tidak bisa melihat
kepada siapa bola ini akan diberikan.
G. Variasi Pembelajran

Kombinasi Menggiring, Menembak,
Melempar, dan Lay-Up Shoot dalam
Formasi Berbanjar dan sasaran Tembakan
Ring Basket)

Kombinasi Melakukan
Lempar Tangkap Berpasangan
Menyamping, dan Lay-Up Shoot
ke Arah Ring)
8
kombinasi Melakukan Lempar Tangkap,
Menggiring, Melewati, dan
menembak/Lay-Up Shoot ke Arah Ring)

Kombinasi Menggiring dan Tembakan
Melayang - Lay-Up Shoot)
9
BAB II
PERMAINAN BOLA KECIL
BULU TANGKIS
I.PENGERTIAN & SEJARAH BULU TANGKIS

Sejarah Bulu Tangkis Di Dunia
 Dalam perkembangannya sejarah bulu tangkis berkembang di Mesir kuno sekitar 2000 tahun lalu tetapi juga disebut-sebut di India
dan Republik Rakyat Cina.
 Para tentara membawa permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah raga ini mendapatkan namanya yang sekarang pada
1860 dalam sebuah pamflet oleh Isaac Spratt, seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton Battledore - a new game"
("Battledore bulu tangkis - sebuah permainan baru"). Ini melukiskan permainan tersebut dimainkan di Gedung Badminton
(Badminton House), estat Duke of Beaufort's di Gloucestershire, Inggris.
 Dasar peraturan dalam sejarah bulu tangkis yang pertama ditulis oleh Klub Badminton Bath pada 1877. Asosiasi bulu tangkis
Inggris dibentuk pada 1893 dan kejuaraan internasional pertamanya berunjuk-gigi pertama kali pada 1899 dengan Kejuaraan All
England.
Sejarah Bulu Tangkis Di Indonesia
 dalam suatu pertemuan tanggal 5 Mei 1951 yang merupakan awal sejarah bulu tangkis di kota Bandung lahirlah PBSI
( Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia ) dan pertemuan tersebut dicatat sebagai kongres pertama PBSI. Dengan ketua
umumnya A. Rochdi Partaatmadja, ketua I : Soedirman, Ketua II : Tri Tjondrokoesoemo, Sekretaris I : Amir, Sekretaris II : E.
Soemantri, Bendahara I : Rachim, Bendahara II : Liem Soei Liong.
 Dengan adanya kepengurusan tingkat pusat itu maka kepengurusan di tingkat daerah / propinsi
otomatis menjadi cabang yang berubah menjadi Pengda ( Pengurus Dareah ) sedangkan Pengcab
( Pengurus Cabang ) adalah nama yang diberikan kepada kepengurusan ditingkat kotamadya /
kabupaten. Hingga akhir bulan Agustus 1977 ada 26 Pengda di seluruh Indonesia ( kecuali Propinsi
TImor-Timur ) dan sebanyak 224 Pengcab, sedangkan jumlah perkumpulan yang menjadi anggota
PBSI diperkirakan 2000 perkumpulan.
Arti dari lambang PBSI, adalah sebagai berikut :
1. Terdiri dari 5 warna yang mempunyai arti, antara lain :
 Kuning : Simbol kejayaan
 Hijau : Kesejahteraan dan kemakmuran
 Hitam : Kesetiaan dan kekal
 Merah : Keberanian
 Putih : Kejujuran
2. Gambar Kapas : Berjumlah 17 biji yaitu melambangkan angka keramat ( hari proklamasi ).
3. Gambar Shuttlecock : Dengan delapan bulu, melambangkan 8 ( agustus )
4. Huruf PBSI : terdiri dari 4 dihubungkan dengan gambar ½ lingkaran sebanyak 5 biji berwarna merah dibawah shuttlecock,
melambangkan tahun 1945.
5. Gambar Padi : sebanyak 51 butir yang melambangkan hari lahirnya PBSI yaitu tahun
tanggal 5 Mei 1951.
6. Gambar Perisai : Adalah simbul ketahanan, keuletan, rendah diri tapi ulet, kuat dan
tekun
Pengertian Permainan Bulu Tangkis
Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang
(untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan. Mirip dengan tenis,
bulu angkis bertujuan memukul bola permainan ("kok" atau "shuttlecock") melewati jaring
agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah ditentukan dan berusaha mencegah lawan
melakukan hal yang sama.
II.Teknik dan Taktik Olahraga Bulu tangkis
Pengertian Taktik dan Teknik
 Teknik adalah suatu proses gerakan yang dianggap efektif dan efisien serta rasional untuk
melaksanakan tugas atau aturan dengan baik dalam permainan/ pertandingan/ perlombaan.
 Taktik adalah gaya seseorang atau sekelompok orang untuk melaksanakan suatu teknik
yang sifatnya individual maupun kelompok dalam suatu permainan/ pertandingan/
perlombaan. Biasanya berupa siasat untuk menjalankan teknik berdasarkan kemampuan
yang dimiliki.
III.Teknik Dasar Permainan Bulu tangkis
1. Cara Memegang Raket
Ada 2 cara pegangan raket yaitu : Forehand dan Backhand.
a. Pegangan raket cara forehand :
Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping, pegang raket seperti
menjabat tangan ( bentuk V ) pada gagang raket. Jari tengah, jari manis, dan
kelingking menggenggam raket sedangkan jari telunjuk agak terpisah. Letakan ibu jari
diantara tiga jari dan jari telunjuk.
b. Pegangan raket cara backhand :
Geser V tangah kearah dalam. Letaknya disamping dalam, bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.
2. Gerakan kaki ( footwork )
Kecepatan gerak kaki untuk bisa menghasilkan pukulan yang berkualitas. Gerak langkah ke depan, belakang, samping saat
memukul kok dengan memperhatikan keseimbangan. Gerak langkah meluncur cepat sangat efektif dalam memukul da hindari
berdiri dengan telapak kaki saat menunggu datangnya kok
3. Sikap dan Posisi
Berat badan tetap bertumpu pada kedua kaki agar seimbang. Tekuk kedua lutut dan berdiri dengan ujung kaki sehingga posisi
pinggang tetap tegak. Kedua kaki terbuka selebar bahu dengan posisi sejajar atau salah satu didepannya. Lengan dengan siku
10
bengkok di samping badan sehingga lengan bagian atas yang memegang raket bebas bergerak. Kepala raket lebih tinggi dari
kepala kita.
4. Hitting Position ( posisi memukul )
Overhead ( atas ) untuk right handed adalah posisi badan menyamping dengan arah net. Posisi kaki kanan di belakang kaki kiri.
Saat memukul harus terjadi eprpindahan berat badan dari kaki kanan ke kaki kiri. Posisi badan harus dibelakang bola yang akan
dipukul. Untuk underhead posisi kaki kanan selalu di depan dan kaki kiri dibelakang. Lutut kanan dibengkokkan, kerendahannya
sesuai dengan ketinggian bola yang akan dipukul. Footwork maju mundur.
5. Service
 Service forehand pendek : kok dipukul dengan ayunan raket yang relative pendek dan tidak menggunakan tenaga pergelangan
tangan.
 Service forehand tinggi : kok dipukul dengan tenaga penuh, kedua kaki terbuka selebar pinggul. Dilakukan dengan sempurna
serta diikuti gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang ke kaki depan secara continue. Biasanya digunakan pemain
tunggal.
 Service backhand : kai kanan di depan kaki kiri, ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang diinginkan. Titik berat badan di
kedua kaki. Ayunan raket relatif pendek hanya didorong peralihan berat badan dari kai belakang ke depan.
6. Pengembalian service
Teknik pengembalian servis, sangat penting dikuasai dengan benar oleh setiap pemain bulutangkis. Arahkan kok ke daerah sisi
kanan dan kiri lapangan lawan atau ke sudut depan atau belakang lapangan lawan.
7. Underhand
Saat memukul kok, gunakan tenaga kekuatan siku dan pergelangan tangan, hingga gerakan lanjut dari pukulan ini berakhir di atas
bahu kiri. Perhatikan, agar telapak kaki kanan tetap kontak dengan lantai sambil menjangkau kok ada dua jenis yaitu clear
underhand dan flick underhand.
8. Overhead clear/ lob
Pegangan forehand, pegang raket pada posisinya disamping bahu. Posisi kaki kanan di belakang kaki kiri, saat memukul terjadi
perpindahan beban badan. Posisi badan dibelakang bola. Bola dipukul seperti gerakan melempar. Saat perkenaan tangan harus
lurus. Lecutkan pergelangan saat terkena bola.
9. Smash
Smash adalah pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai
pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan.
10. Dropshot ( pukulan potong )
Dropshot adalah pukulan yang dilakukan seperti smes. Perbedaannya pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Bola dipukul
dengan dorongan dan sentuhan yang halus. Dropshot (pukulan potong) yang baik adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net
dan tidak melewati garis ganda.
11. Netting
Netting adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali.
Pukulan netting yang baik yaitu apabila bolanya dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net.
IV.Cara Melatih Teknik Dasar Permainan Bulu tangkis
Pegangan raket : siswa dilatih membiasakan diri memegang raket dengan benar dan luwes tetapi bertenaga. Melakukan gerakan
kearah kanan dan kiri menggunakan tenaga pergelangan tangan. Gerakan pergelangan tangan ke atas dan bawah, memukul kok ke
tembok.
Footwork : latih dengan gerakan kaki cepat ke kanan dan kiri, depan belakang.
Sikap dan posisi tubuh : posisikan tubuh dengan sempurna dan bergerak leluasa.
Hitting Position : dari tengah ke depan sebagai langkah dasar hanya dua langkah dimulai dengan kaki kiri kemudian kaki kanan. Dari
tengah ke belakang dan dari depan ke belakang.
Service : menggunakan kok yang dilakukan dengan sejumlah kok secara berulang – ulang. Berlatih dengan tekun agar dapat
melakukan gerakan ini sampai dapat menguasai gerakan dan ketrampilan service dengan utuh baik dan sempurna.
Pengembalian service : biasakan latihan dengan mengarahkan kok ke sisi kanan dan kiri lapangan lawan ke sudut depan atau
belakang lapangan lawan. Psinsipnya penempatan kok yang tepat, lawan akan bergerak untk memukul kkok sehingga ia terpaksa
meninggalkan posisi strategisnya.
Underhand : cara yang efektif untuk menguasai teknik dasar ini adalah mencitakan suasana berlatih bersama tim dengan memukul
kok yang diarahkan relative jauh dari jangkauan, berlatihlah dengan tekun dan selalu mengevaluasi sendiri kesalahan yang dilakukan
agar tidak dulangi lagi. Untuk pemula dengan lemparan banyak bola dan untuk koordinasi dengan langkahkan kaki kanan.
Overhead clear/ lob : untuk pemula pertama – tama latihan dengan cara mengumpan dengan lemparan bbola agar timing memukul
bisa diperoleh. Untuk alat bantu guna membiasakan gerakan dan memperoleh timing memukul yang pas, gunakan gantungan kok yang
bisa diatur ketinggiannya.
Smash : latihan fleksibilitas yang diikuti kekuatan. Denggan service atas kemudian dismash.
Dropshot : berlatih gerak tipu.
Netting : berlatih melakukan netting dengan pukulan paling renddah mendekati limit net.
V.Lapangan Bulu tangkis
Ukuran lapangan Bulutangkis standar Internasional
Ukuran Lapangan Bulutangkis untuk Partai Ganda
 Lapangan Bulutangkis untuk Partai Ganda
Panjang ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 13,40 meter
 Lebar ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 6,10 meter
 Luas ukuran lapangan bulu tangkis: 81,74 m2
 Ukuran tinggi tiang net: 1,55 meter
 Ukuran tinggi atas net: 1,52 meter
 Ukuran dari jarak net hingga garis service: 1,98 meter
 Ukuran jarak dari garis service hingga ke bagian sisi lapangan
luar: 4,72 meter
Ukuran Lapangan Bulutangkis untuk Partai Tunggal
 Panjang ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 11,88
meter
11
 Lebar ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 5,18 meter
 Luas ukuran lapangan bulu tangkis standar internasional: 61,5384 m2
 Ukuran tinggi tiang net: 1,55 meter
 Ukuran tinggi atas net: 1,52 meter
 Ukuran dari jarak net hingga garis service: 1,98 meter
 Ukuran jarak dari garis service hingga ke bagian sisi lapangan luar: 3,96 meter
VI.Area Permainan
A. Sarana Prasarana Olahraga Bulu tangkis
1. Lapangan
Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai ukuran seperti terlihat pada gambar halaman 10. Garis-
garis yang ada mempunyai ketebalan 40 mm dan harus berwarna kontras terhadap warna lapangan. Warna yang disarankan
untuk garis adalah putih atau kuning. Permukaan lapangan disarankan terbuat dari kayu atau bahan sintetis yg lunak.
Permukaan lapangan yang terbuat dari beton atau bahan sintetik yang keras sangat tidak dianjurkan karena dapat
mengakibatkan cedera pada pemain.
2. Net dan Tiang
Net terbuat dari tali halus dan berwarna gelap, lubang-
lubangnya berjarak antara 15 mm. Panjang net sebaiknya
sesuai dengan lebar lapangan yaitu 6,10 meter dan lebarnya 76
cm, dengan bagian atasnya mempunyai pinggiran pita putih
selebar 7,5 cm. Tiang net ditancapkan tepat pada titik tengah
ujung garis samping lapangan. Untuk ganda tinggi tiang 155
cm. Bagian paling atas net di bagian tengah berjarak 1,524
meter dari permukaan lantai dan pinggiran lapangan berjarak
1,55 meter di atas garis tepi permainan ganda.
3. Kok
Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis,
terbuat dari rangkaian bulu angsa yang disusun membentuk
kerucut terbuka, dengan pangkal berbentuk setengah bola
yang terbuat dari gabus. Dalam latihan atau pertandingan tidak
resmi digunakan juga kok dari plastik. Berat kok kira-kira
5,67 gram.
4. Raket
Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau logam ringan lainnya menjadi bahan yang dipilih. Kini,
hampir semua raket bulu tangkis profesional berkomposisikan komposit serat karbon (plastik bertulang grafit).
5. Senar
Jenis senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan. Keawetan secara umum bervariasi dengan kinerja. Kebanyakan
senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai dengan ketegangan 18 sampai 30+ lb. Kesukaan pribadi sang pemain memainkan
peran yang kuat dalam seleksi senar.
6. Sepatu
Sepatu bulu tangkis membutuhkan sol karet untuk cengkraman yang baik, dinding sisi yang bertulang agar tahan lama
selama tarik-menarik, dan teknologi penyebaran goncangan untuk melompat, bulu tangkis mengakibatkan agak banyak stres
(ketegangan) pada lutut dan pergelangan kaki.
ROUNDERS
I. PENGERTIAN
Rounders adalah permainan atau olahraga bola kecil yang menyerupai permainan kasti, bassball, bola bakar ataupun softball.
Cara memainkanya juga serupa dengan permainan-permainan tersebut. Cara bermain rounders adalah dengan memukul bola lalu
mengelilingi lapangan yang sebelumnya telah ditandai dengan tiang atau titik base. Pemenangnya adalah regu yang paling banyak
mengelilingi lapangan. Tiap regu terdiri dari 9 pemain.
II. SEJARAH PERMAINAN ROUNDERS
 Permainan rounders sudah ada di Inggris pada zaman Tudor. Ditemukan pada referensi awal tahun 1744 pada sebuah
buku Pocket-Pretty Little atau sering disebut “dasar-bola” oleh John Newbery pada 1828.
 Aturan nasional pertama diresmikan di Irlandia pada 1884 oleh Asosiasi Atletik Gaelic (GGA) hingga saat ini di Irlandia
permainan ini masih diatur oleh GGA sedangkan di Inggris diatur oleh National Riunders Association (NRA) yang
dibentuk pada tahun 1943.
III. ISTILAH DALAM PERMAINAN ROUNDERS
Dalam memainkan rounders terdapat istilah-istilah yang perlu dipahami, beriku istilah dalam permainan rounders :
Ball Bola yang dilambungkan tidak berada diatas tempat memukul atau dapat dikatakan
salah
Strike Bola yang dilemparkan seorang benar yaitu berada tepat diatas tempat pemukul
antara lutut dan bahu pemukul
Out Bola yang dipukul jatuh di luar garis batas pelari
Base tempat berhenti atau hinggap bagi seorang pemukul atau pelari
Pitcher/Bow ler Pelambung bola yang berasal dari regu jaga
Home base Base tempat memukul bola
Mengetik Mematikan lawan dengan menyentuh bola
Membakar Mematikan lawan dengan menyentuh atau memegang bola sebelum pelari sampai ke
base yang dituju
Home Run Pemukul yang pukulannya mampu membuat pemukul tersebut bisa kembali ke ruang
bebes secara langsung
Catcher seseorang yang bertugas sebagai penangkap bola
Better Pemukul bola
12
IV. PERATURAN PERMAINAN ROUNDERS
1. Dipastikan terlebih dahulu bahwa jumlah pemain yang telah ditentukan sesuai, yaitu 12 atau 9 orang disetiap tim.
2. Kesempatan bagi pemukul untuk memukul bola dengan baik yaitu sebanyak tiga kali agar dia bisa berlari menuju base
selanjutnya.
3. Ketika pemain dari tim penyerang berlari menuju base selanjutnya maka tim penjaga boleh mematikan lawan dengan
cara mengetik atau membakar base tersebut.
4. Pada setiap base atau marka pada lapangan rounders hanya boleh diisi oleh satu orang pemain saja.
5. Kemenangan dalam permainan rounders ditentukan berdasarkan jumlah poin yang didapatkan masing-masing tim, yang paling
banyak mengumpulkan poin maka tim tersebutlah yang akan menjadi pemenang.
V. LAPANGAN ROUNDERS
 Lapangan rounders berbentuk segi lima, dan memiliki ukuran sisi 15 meter.
 Base untuk hinggap pemukul terdapat lima buah yaitu I, II,III,IV DAN V (seperti pada
gambar)
 Jarak antara boeler ke base V = 9 meter
 Jarak antara bowler dengan base IV dan base I masing-masing 12 meter
 Tiang tegak lurus berjumlah 4 dengan panjang 1,3 meter
 Tempat pelontar bola berukuran 2,5 x 2,5 meter
 Tempat pemukul bola berukuran 2 x 2 meter
VI. Peralatan permainan Rounders
Peralatan yang digunakan untuk bermain rounders antara lain sebagai berikut:
Pemukul, terbuat dari kayu berbentuk bulat panjang. Panjang pemukul sekitar 50-80cm
dengan diameter 7cm. Bagian pegangan alat pemukul lebih kecil dibandingkan bagian ujung
pemukul. Bagian pegangan diberi lekukan atau grip agar pegangan lebih kuat.
VII. Aktivitas Permainan Rounders
a) Aktivitas Pembelajaran Teknik Gerakan Melempar Bola
Kecakapan melempar merupakan faktor yang penting dalam permainan rounders, yaitu pada waktu regunya menjaga regu
lapangan. Apabila setiap anggota regu itu dapat melempar dengan kecepatan yang cukup besar dan ketepatan yang baik, maka
regu tersebut akan menjadi regu yang kuat dalam pertahanan. Gerak dasar melempar bola adalah sebagai berikut:
b) Aktivitas pembelajaran teknik gerakan melempar bola melambung (parabola)
1) Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, di antara jari telunjuk, jari
tengah, dan jari manis.
2) Ketiganya saling memegang, sedangkan jari kelingking dan ibu jari
mengontrol bola agar tidak terjatuh.
3) Ketika melempar, biasanya menggunakan tangan kanan dengan kaki kiri
berada di depan.
4) Setelah bola lepas dari tangan, maka kaki kanan mengikuti atau melangkah
ke depan.
5) Pandangan mata menuju ke arah sasaran lemparan.
c) Aktivitas pembelajaran teknik gerakan melempar bola mendatar
1) Lemparan umumnya dilaku-kan dengan tangan kanan.
2) Posisi badan tidak terlalu condong ke belakang.
3) Pada saat melempar mendatar gerakan lengan diayun dari belakang ke depan dan tidak melebihi kepala
4) Lintasan bola ke arah dada sasaran yang dituju, sehingga bola muda ditangkap.
d) Aktivitas pembelajaran teknik gerakan melempar bola menyusur tanah
1) Bola dilemparkan menyusur tanah, posisi kaki ditekuk dan badan condong ke depan.
2) Lengan pelempar memegang bola, kemudian tarik tangan ke belakang.
3) Ayunkan tangan ke depan mengarah ke bawah dan lemparkan bola.
e) Aktivitas pembelajaran teknik gerakan melempar bola bagi pelambung (Pitcher)
Pitcher adalah pemain yang pertama dapat mematikan lawan. Lemparannya yang keras dan cepat
akan menyulitkan bagi pemukul, sehingga ia dengan mudah dapat mematikan regu pemukul.
1) Berdiri tegak, kaki kanan berada di depan.
2) Bola dipegang dengan tangan kanan di depan paha kaki kanan.
3) Condongkan badan ke depan.
4) Putar lengan tangan kanan yang memegang bola 360°.
5) Bersamaan dengan itu langkahkan kaki kiri ke depan dan lepaskan bola saat bola berada di
samping paha kaki kanan yang disertai lecutan pergelangan tangan.
f) Aktivitas Pembelajaran Teknik Gerakan Menangkap Bola
Kecakapan menangkap bola menentukan pula keberhasilan dari regunya, karena hal ini merupakan salah satu unsur yang
penting dalam pertahanan. Dilihat dari sudut datangnya bola, maka menangkap bola dapat
dibedakan menjadi tiga macam, yaitu sebagai berikut.
g) Aktivitas pembelajaran teknik gerakan menangkap bola melambung
1) sikap badan dan posisi tangan tergantung dengan datangnya bola.
2) menangkap bola dapat dilakukan dengan cara membentuk kantong.
3) pada saat bola masuk ke dalam kantong, jari-jari segera dikatubkan dan cepat ditarik ke
arah badan.
h) Aktivitas pembelajaran teknik gerakan menangkap bola mendatar
1) Bila bola datang mendatar dan tepat di depan badan, maka bola dapat ditangkap
seperti menangkap bola yang datangnya melambung.
2) Bila bola datang mendatar di samping kanan atau kiri badan, maka cara menangkapnya dengan menjulurkan
lengan ke samping kanan atau kiri badan.
3) Bila sudah mahir, maka dapat dilakukan dengan satu tangan.
TENIS MEJA
13
A. Pengertian dan Sejarah Tenis Meja
 Permainan tenis meja atau yang lebih dikenal dengan istilah “pingpong” merupakan suatu cabang olahraga yang unik dan kreatif.
Pengertian tenis meja adalah suatu permainan yang menggunakan meja sebagai lapangan yang dibatasi oleh jaring (net) yang
menggunakan bola kecil yang terbuat dari celluloid dan permainannya menggunakan pemukul atau yang disebut betTenis meja
sejarahnya berawal dari Inggris yang dikenal dengan nama ping pong yang mengadopsi dari tenis lapangan.
 Atas prakarsa Dr. George Lehmen dari Jerman pada tanggal 15 januari 1926 Federasi Tenis Meja internasional dan aturan
kompetisi diresmikan. Pada Awalnya anggota ITTF adalah:
 Inggris
 Polandia
 Jerman
 Swedia
 Perancis
 Cekoslowakia
 India,
 Jepang.
 Tenis meja menjadi olahraga resmi olimpiade pada tahun 1988 di Seoul Korea. Setelah Sidney Olympic Games tahun 2000,
International Table Tennis Federation mengubah ukuran bola dari 38 milimeter menjadi 40 milimeter agar memperlambat
permainan dan membuat permainan lebih menyenangkan bagi penonton sebagai upaya mempromosikan tenis meja
 tahun 1939, tokoh- tokoh petenis meja mendirikan PPPSI (Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia). Pada tahun 1958 dalam
konggresnya di Surakarta PPPSI mengalami perubahan nama menjadi PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia).
Tahun 1960 PTMSI telah menjadi anggota federasi tenis meja Asia, yaitu TTFA (Table Tennis Federation of Asia).
B. Perlengkapan Tenis Meja
a) Meja
Lapangan tenis meja berbentuk persegi panjang, pada dasarnya
meja yang dipakai untuk bertanding tenis meja haruslah rata, dan
terbuat dari bahan yang keras yang dapat memantulkan bola.
Lapangan tenis meja yang baik setidaknya memenuhi ukuran
lapangan standar nasional maupun internasional, untuk lebih jelas
berikut rinciannya:
Ukuran Lapangan Tenis Meja Lebar : 152.5 cm
1. Panjang : 274 cm
2. Tinggi Meja : 76 cm
3. Tebal garis sisi : 2 cm
4. Luas : 4,1785 meter persegi
b) Perlengkapan Net
Permainan tenis meja dibatasi oleh sebuah net, net merupakan pembatas antar pemain. Bola yang dimainkan harus melewati net
dan masuk bidang sasaran.
adapun ukuran net tersebut adalah sebagai berikut:
1. Panjang Net : 183 cm
2. Lebar / Tinggi Net : 15,25 cm
3. Jarak Meja Ke Tiang : 15,25 cm
c) Bola
Peralatan penting lainnya adalah bola. Bola yang harus ada dalam permainan tenis meja ialah bola ringan yang dapat memantul,
yakni terbuat dari bahan seluloid plastik. Adapun ukuran dan kriterianya adalah sebagai berikut:
1. Bola tenis meja berdiameter 40 mm berat 2,7 gram.
2. Biasanya berwarna putih atau oranye dan terbuat dari bahan selulosa yang ringan.
3. Pantulan bola yang baik apabila dijatuhkan dari ketinggian 30,5 cm akan menghasilkan ketinggian pantulan pertama antara 23-
26 cm.
4. Pada bola tenis meja biasanya ada tanda bintang dari bintang 1 hingga bintang 3, dan tanda bintang 3 inilah yang menunjukan
kualitas tertinggi dari bola tersebut.
d) Bet
Bet atau alat pemukul dalam permainan ping pong memang memiliki ciri yang khas. Bentuk bet bundar penuh dan memiliki
gagang kayu kecil untuk pegangan. Bet terbuat dari kayu dan dilapisi oleh karet atau getah karet berbintik dengan biji-biji kerucut.
Pelapis bet juga memiliki banyak tipe, tipe dasar diantaranya inverted, pips-out,hard rubber, long pips dan atispin.
C. Teknik Dasar Tenis Meja.
Keterampilan dasar dalam permainan tenis meja antara lain: (a) pegangan (grip); (b) sikap atau posisi bermain (stance); (c) jenis-jenis
pukulan (stroke); dan (d) kerja kaki (footwork).
a) Pegangan (Grip)
Adapun macam-macam teknik memegang bet adalah sebagai berikut: (1) shakehand grip; (2) penholder grip; dan (3) Seemiller
Grip.
1. Shakehand grip
Teknik memegang bet shakehand grip adalah seperti orang melakukan jabat tangan. Ibu jari dan telunjuk terletak pararel
menjepit daun raket, sedangkan jari lainnya secara bersamaan memegang tangkai bet.
2. Penhold grip
Teknik bet dengan penhold grip sebagai berikut:
 Pegang bet mengarah ke bawah tangan, pegangan mengarah ke atas (pegangan bet tepat di mana pegangan menyatu
dengan bidang bet dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk). Cara ini sama dengan cara memegang pena.
 Pemain dapat saja menekukkan tangan yang lainnya pada sisi bet yang lainnya atau pegangan gaya China atau
memasukannya mengarah ke bagian bawah bet dengan jari yang diharapkan (penhold grip gaya Korea).
3. Seemiller Grip
Seemiller Grip juga disebut dengan American Grip, yang merupakan versi dari shakehands grip. Cara memegang ini hampir
sama dengan shakehand grip. Bedanya pada seemiller grip bet bagian atas diputar dari 20 hingga 90 derajat ke arah tubuh.
b) Sikap atau Posisi Bermain (Stance)
14
Stance disini berarti posisi kaki, badan dan tangan, pada saat menunggu bola atau saat memukul bola.
ada beberapa stance yang biasa digunakan dalam permainan tenis meja, yaitu:
1. Square stance adalah Square stance adalah posisi badan menghadap penuh ke meja, biasanya posisi ini digunakan untuk
siap menerima servis dari lawan atau siap kembali setelah mengembalikan pukulan dari lawan
2. Side Stance adalah Side stance berarti posisi badan menyamping, baik ke samping kiri maupun ke samping kanan. Pada
side stance, jarak antara bahu ke meja atau ke net harus ada yang lebih dekat.
3. Open Stance adalah Open Stance adalah modifikasi dari side stance. Stance ini hanya digunakan untuk backhand block,
kaki kiri agak terbuka keluar agak ke depan (untuk pemain tangan kanan).
c) Jenis Pukulan (Stroke)
Teknik pukulan merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan tenis meja di samping teknik dasar yang lain harus dikuasai
oleh pemain tenis meja. Pada pemain tenis meja terdapat beberapa teknik pukulan, antara lain: (1) Push; (2) Block; (3) Chop; (4)
Servis; (5) Flat; (6) Counter Hitting; (7) Topspin; (8) Drop Shot; (9) Chopped Smash; (10) Looped Drive; (11) Drive; dan (12)
Flick.
 Drive merupakan pukulan ayunan panjang sehingga menghasilkan pukulan datar dan keras.
 Chop adalah pukulan yang dilakukan dengan cara seperti menebang pohon, tangan memegang bet berada di atas bola yang
akan dipukul.
 Push merupakan pukulan untuk jarak dekat. Teknik ini merupakan teknik bertahan. Dilakukan dengan cara bola didorong
dengan bet dan posisi bet terbuka.
 Blok merupakan taktik untuk bermain jarak dekat. Teknik ini merupakan teknik pukulan bertahan. Dilakukan dengan cara
bola ditutup dengan bet. Usahakan bola yang di-block 34 Lebih Dekat Mengenal Tenis Meja harus kembali ke meja lawan.
 Smash disebut juga mematikan bola, artinya tenaga bola yang paling besar digunakan dalam serangan.
 Servis adalah gerakan awal untuk memulai permainan. Servis dapat berfungsi untuk serangan pertama dan sebagai umpan
bola. Servis dapat dilakukan dengan posisi forehand maupun backhand.
d) Gerakan Kaki (footwork)
Footwork adalah kemampuan bergerak untuk melakukan pukulan. Gerakan kaki yang lincah dan cepat dapat membantu pemain
mengatasi pukulan dari lawan. Footwork adalah kemampuan bergerak untuk melakukan pukulan.
e) Kontrol Bola Dalam Permainan Tenis Meja
Kontrol bola adalah latihan memantulkan bola yang gerakannya lebih cepat diberikan dari pada reli biasa.
KASTI
A. Pengertian Kasti
Kasti adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri dari 12 orang. Kasti adalah permainan
yang berasal dari negeri Belanda. Pengertian kasti sebenarnya sudah cukup lama kita kenal, permainan tersebut dimainkan oleh
anak-anak.
Sejarah Olahraga Softball
B. Sejarah Kasti
Penemu permainan bola kasti adalah William G. Morgan seorang warga negara Inggris. Permainan kasti pertama kali dimainkan di
Inggris sejak dinasti Tudor tahun 1744 di Pretty Little Pocket-Book. Dinasti Tudor adalah dinasti raja dan ratu di Inggris Raya,
dimana disebut “dasar bola” oleh John Newbery.
C. Peraturan dalam Permainan Kasti
a) Lama Bermain
Lama pertandingan kasti sekurang-kurangnya 2 x 20 menit dan selama-lamanya 30 menit, dan tidak terhitung waktu istirahat ± 10
menit.
b) Jumlah Pemain
Jumlah pemain dalam permainan bola kasti adalah 12 orang pemain untuk setiap timnya.
c) 3. Regu Penjaga
Regu penjaga bertugas untuk menangkap bola dan menembakkan bola ke bagian tubuh lawan. Selain itu, regu ini juga dapat
menempati ruang bebas jika semua pemain regu lawan masih berada dalam pos-pos yang tersebar. Begitu ruang bebas kosong,
maka regu penjaga dapat “menguasai” ruang bebas tersebut dan bertukar menjadi tim pemukul.
d) Tim Pemukul
Setelah selesai memukul, seorang pemukul akan segera berlari dari satu pos ke pos berikutnya agar dapat segera pulang ke
ruang bebas.
e) Pelambung
Seorang pelambung diharuskan untuk melempar bola dengan cara melambung sesuai
dengan permintaan pemukul.
f) Sistem penilaian
Pencatatan skor pada permainan bola kasti ada nilai 0, 1, dan 2. Nilai 0 diberikan jika
pemuul gagal memukul bola berkali-kali.
Nilai 1 diberikan kepada regu pemukul jika seorang pemukul dapat memukul dengan
benar. Kemudian temannya yang ada di pos dapat berlari “pulang” ke ruang bebas.
Nilai 2 diberikan kepada regu pemukul jika seorang pemukul dapat memukul bola
dengan baik hingga akhirnya dia dapat “pulang” langsung ke ruang bebas. Bisa
dikatakan, dia “pulang” ke rumah karena pukulannya sendiri.
Apabila di akhir pertandingan nilai yang didapatkan oleh kedua regu sama, maka akan
dihitung tim yang mencatat jumlah lari lebih banyak.
g) Pergantian Posisi
Pergantian posisi dapat terjadi jika:
 Salah satu anggota dari regu pemukul terkena tembakan bola oleh regu
penjaga.
 Regu penjaga dapat menangkap bola dari pelambung tiga kali berturut-
turut.
 Salah satu anggota dari regu pemukul masuk ke ruang bebas melalui garis
belakang.
 Alat pemukul bola lepas saat memukul bola.
15
 Jika ruang bebas kosong oleh regu pemukul dan dibakar oleh regu penjaga.
D. Teknik Permainan Bola Kasti
1) Teknik Melempar Bola
Teknik ini sangat diperlukan oleh tim penjaga agar dapat mengoper bola kepada kawan
dan menembakkan bola ke tubuh tim pemukul.
a) Melempar bola melambung
Teknik melempar bola melambung ditujukan untuk memberikan bola kepada rekan
satu tim yang jaraknya jauh. Agar memiliki waktu yang lama dalam melawan
gravitasi bumi, bola perlu diarahkan setinggi mungkin dengan arah yang tepat.
 Pandangan fokus ke arah dimana bola akan dilemparkan
 Posisikan badan menyamping.
 Atur posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri berada di belakang. Kemudian
lebarkan kaki secukupnya.
 Pegang bola dengan tangan kanan baik-baik.
 Lemparkan bola ke arah depan atas. Pastikan arahnya lebih tinggi dari kepala
dan melambung tinggi ke atas.
 Latih kekuatan otot bahu dan lengan agar lemparan dapat menjangkau
jarak yang jauh.
 Latih secara rutin agar dapat melakukan lemparan yang akurat.
b) Melempar Bola Lurus atau Datar
Lemparan lurus datar ini digunakan untuk menembak anggota dari regu
pemukul. Oleh karena itu, lemparan ini perlu dipelajari dengan baik agar
dapat menghasilkan lemparan yang matang.
Cara melakukan lemparan lurus atau datar adalah sebagai berikut:
 Pandangan fokus ke arah dimana bola akan dilemparkan.
 Posisikan badan menyamping.
 Pegang bola dengan tangan kanan dan siku membentuk sudut 90o.
 Luluskan tangan kiri ke depan dengan ketinggian sejajar dengan bahu.
 Lemparkan bola dengan ketinggian sejajar dengan bahu.
 Latihlah secara rutin agar dapat menembak dengan kekuatan yang
pas dan akurat pada sasaran.
c) Melambungkan Bola dari Bawah
Teknik melempar bola kasti yang satu ini diayunkan dengan lengan dari
bawah secara lemas, jalannya bola teratur, jadi jangan sampai bola
tersebut beputar pada saat dilempar. Lambungan dan tinggi bola ketika
sampai di tempat pemukul harus benar-benar tepat sesuai dengan
permintaan si pemukul.
2) Teknik Memukul Bola
 Badan condong ke arah pelambung atau pelempar bola.
 Kaki dibuka selebar bahu.
 Pegang tongkat dengan tangan kanan dan tarik tongkat secara
memutar sampai berada di belakang bahu.
 Beri tanda kepada pelempar atau pelambung dengan menggunakan tangan
kiri.
 Lemaskan tangan namun siapkan tenaga yang kuat.
 Fokus pada bola.
 Lakukan pukulan saat bola datang.
3) Teknik Memukul Melambung
Teknik pukulan ini berfungsi untuk mengulur waktu agar bola dapat melambung
tinggu di udara. Dengan demikian, regu penjaga memerlukan waktu yang lebih
lama untuk dapat menangkap bola sementara kamu dapat lari dari satu pos ke
berikutnya.
a) Teknik Memukul Mendatar
Pukulan ini berfungsi agar bola dapat dipukul dengan kencang lurus sejajar
dengan bahu sehingga regu penjaga kesulitan untuk menangkapnya. Bola
yang melaju kencang sangat sulit untuk ditangkap sebab respon dari regu
penjaga biasanya kalah cepat dengan laju bola.
b) Teknik Memukul Merendah
Pukulan ini dilakukan dengan memantulkan bola. Arah bola ini cenderung lebih sulit
ditebak karena bisa jadi arah bola berubah setelah memantul tanah. Tujuan pukulan ini
adalah agar mendapatkan pukulan yang kencang.
4) Teknik Menangkap Bola
Teknik ini sangat berguna bagi regu penjaga. Tim ini perlu untuk menangkap bola secepat
mungkin sehingga dapat dioper ke rekan satu tim untuk kemudian menembakkan bola ke
tubuh lawan.
16
a) Teknik Menangkap Bola Melambung
Menangkap bola melambung ini berguna untuk menangkap bola yang arah datangnya dari atas.
b) Teknik Menangkap Bola Mendatar
Menangkap bola dengan teknik ini digunakan untuk menangkap bola yang arahnya dari depan dengan lesatan yang tinggi.
c) c. Teknik Menangkap Bola Menyusur Tanah / Menggelinding
Menangkap bola dengan menyusur tanah biasanya digunakan untuk menangkap operan dari sesama regu penjaga.
E. Peralatan Permainan Bola Kasti
Beberapa peralatan yang dibutuhkan dalam permainan bola kasti adalah:
1. Bola Tenis
Bola ini berwarna hijau. Ukuran bola yang diperlukan sebesar 19-20 cm. Massa yang
direkomendasikan adalah 70-80 gram.
2. Tongkat Pemukul
Ukuran panjang kayu 50-60 cm. Penampang bagian tongkat yang berbentuk oval
dianjurkan tidak lebih dari 5 cm dan memiliki lebar 3,5 cm. Panjang bagian
pegangan tongkat 15-20 cm, ketebalan 3 cm
3. Bendera
Bendera bukanlah peralatan yang wajib dalam permainan bola kasti.
4. Tiang
Ada dua jenis tiang yang diperlukan dalam permainan ini, yakni tiang pada setiap
pos dan tiang di ruang bebas. Bahannya bisa terbuat dari, kayu, bambu, atau besi.
Tiang ini ditancapkan ke tanah dan memiliki ketinggian setidaknya 1,5 m dari permukaan tanah.
5. Ukuran Lapangan Bola Kasti
 Panjang lapangan: 60-70 meter

 Lebar lapangan: 30 meter
 Ruang bebas ada 1
 Ruang pertolongan ada 1
 Ruang hinggap ada 2
 Ada tiga pos sebagai tujuan lari tim pemukul
setelah berhasil memukul bola.
SOFTBALL
A. Sejarah Permainan Softball
Sejarah Permainan sofbol lahir di Amerika Serikat, yang diciptakan di Gedung Olah Raga Farragut Boat Club Chicago, Illinois pada
16 September 1887 secara tidak sengaja oleh George Hancock.
Pada tahun 1933, kejuaraan dunia pertama dilaksanakan dalam lindungan Asosiasi Sofbol Amatir Amerika (Amateur Softball
Association of America) dimana telah digunakan sebagai peraturan pokok di Amerika
Federasi Sofbol Internasional (International Softball Federation)
Kejuaraan Internasional Sofbol paling bergengsi saat ini adalah Kejuaraan Sofbol Dunia (World Cup of Softball) yang diselenggarakan
oleh Amateur Softball Association dibawah naungan International Softball Federation
Perkembangan Softball di Indonesia
Untuk menyalurkan kegiatan-kegiatan softball di Indonesia, diperlukan suatu badan yang mengaturnya, maka dibentuklah Organisasi
Induk dengan nama PERBASASI (Perserikatan Baseball & Softball Amatir Seluruh Indonesia)
Terdapat 3 tipe permainan sofbol:
 Fast pitch softball merupakan permainan ditentukan oleh pelempar bola. Pelempar melempar bola dengan kecepatan maksimum,
serupa dengan bisbol.
 Modified pitch softball atau sering dikenal dengan nama modball. Tujuan utamanya adalah untuk melunakkan aturan-aturan
yang dipakai di kategori fast-pitch sehingga pemain-pemain yang belum terbiasa tidak akan terkejut dengan peraturan-peraturan
yang "ketat" di sofbol seperti strike zone, jarak antara marka, lamanya permainan dan lain-lain.
 Slow pitch softball memberikan kemudahan bagi pemukul untuk memukul bola. Pemukul bola diberi bola terus-menerus oleh
pelempar bola sampai bisa memukul bolanya. Lemparan pelempar bola pelan melambung
B. Materi Permainan Softball
Permainan softball adalah permainan yang mirip dengan permainan kasti. permainan ini merupakan permainan beregu yang satu
regunya terdiri dari 9 orang pemain. permainan ini pertama kali di temukan oleh George Hancock pada tahun 1887 di kota Chicago,
Amerika Serikat.
C. Teknik Dasar Permainan Softball
1. Teknik memegang bola dalam permaian softball
Dalam teknik dasar memegang bola terdapat tiga macam cara diantaranya yaitu memegang dengan empat jari, tiga jari, dan dua
jari. Untuk penjelasan dan caramelakukannya silahkan lhat di bawah ini
 Teknik Memegang Bola Empat Jari

Teknik memegang bola empat jari merupakan teknik yang sebaiknya untuk pemula dan yangmemiliki jari-jari yang pendek.
Cara melakukannya yaitu dengan kelima bagian jari
17
tangan berada pada sekeliling bola dengan sedemikian rupa sehingga menjadi satu genggaman.Teknik pegangan ini
biasanya digunakan untuk anak-anak, pemain pemula atau pemain yang jarinya pendek.
 Teknik Memegang Bola Tiga Jari
Teknik memegang bola tiga jari adalh teknik yang dilakukan pemain yang memiliki tangankecil atau jarinya pendek. Teknik
atau cara ini yaitu menempatkan tiga jari telunjuk, jaritengah, dan jari manis pada bagian atas kemudian jari kelingking dan
ibu jari berada di bagian bawahnya.
 Teknik Memegang Bola Dua Jari
Teknik memegang bola dua jari cocok untuk pemain yang memiliki tangan besar atau jari-jariyang panjang. Teknik atau
cara ini yaitu menepatkan jari telunjuk, jari tengah di bagian atas bola, kemudian disangga dengan ketiga jari lainnya di
bagian bawah bola.
2. Teknik Dasar Softbal Dalam Melempar Bola Beserta Cara Melakukannya
Teknik Melempar bola dalam permaian softball dibedakan menjadi tiga, diantaranya yaknilemparan atas (overhand throw),
lemparan samping (sidehand throw), dan lemparan bawah(underhand throw).gambar teknik melempar bola softball1. Lemparan
atas (overhand throw) dalam Permaianan SoftballPada saat melempar, ayunan tangan dan langkah kaki secara bersamaan dengan
berat badan bertumpu pada kaki yang di depan, badan sedikit condong ke belakang. Lemparan atasdilakukan dengan gerakan
ayunan lengan ke atas melewati garis horizontal pada persendian bahu.
a) Lemparan atas (overhand throw) dalam Permaianan Softball
Pada saat melempar, ayunan tangan dan langkah kaki secara bersamaan dengan
berat badan bertumpu pada kaki yang di depan, badan sedikit condong ke
belakang. Lemparan atas dilakukan dengan gerakan ayunan lengan ke atas
melewati garis horizontal pada persendian bahu.
b) Lemparan samping (sidehand throw) dalam Permaianan Softball
Lemparan samping (sidehand throw) pada waktu melempar lengan bawah
sejajar dengan bahu dan sedikit lecutan pergelangan tangan. Lemparan ini biasa
digunakan dalam jarak pendek dan memerlukan waktu yang cepat. Jalannya bola lurus dan lebih cepat.
c) Lemparan bawah (underhand throw) dalam Permaianan Softball
Lemparan bawah digunakan biasanya dalam keadaan darurat dan dilakukan
dalam waktu yang cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk.
Biasanya lemparan ini dilakukan dengan cepat dan dalam jarak dekat untuk dapat
mematikan lawan dengan segera. Oleh karena itu, lemparannya tidak terlalu kuat.
Jalannya bola juga lambat, tetapi tepat pada sasaran.
3. Teknik Dasar Softball Dalam Menangkap Bola
Teknik menangkap bola dalam permaianan softball dibagi menjadi tiga macam
berdasarkan arah datangnya bola yakni Bola datar (straight ball), Bola lambung,
dan Bola menggelinding (ground ball) untuk penjelasannya silahkan simak di bawah
ini.
a) Bola datar (straight ball)
Cara melakukannya yaitu dengan posisi badan berdiri, kaki
kangkang, pandangan lurus ke depan ke arah datangnya bola,
posisi kedua tangan siap di depan dada. Bola ditangkap oleh
tangan yang memakai glove yaitu tangan kiri, dan tangan
kanan siap melempar bola.
b) Bola lambung
Cara melakukannya yaitu dengan posisi badan ditempatkan
tepat di mana bola akan jatuh. Bola ditangkap dengan satu
tangan atau dua tangan secara bersamaan.
c) Bola menggelinding (ground ball)
Cara melakukannya yaitu bola yang datangnya menggelinding
di atas tanah ditangkap dengan cara berlutut sedemikian rupa dan tangan yang memakai glove ditempatkan tepat pada arah
datangnya bola. Sedangkan tangan yang lainnya siap untuk menangkap dan melemparkan bola.
4. Teknik Dasar softball Dalam Memegang Stik/Kayu Pemukul (Bat)
Dalam memegang pemukul baseball yang perlu diperhatikan adalah, pemukul dipegang
erat-erat dengan kedua tangan merapat atau sedikit renggang dengan posisi tangan
kanan di sebelah atas dan tangan kiri di sebelah bawah. untuk macam-macam teknik
memegang kayu pemukul dalam permaianan softbal dibagi menjadi tiga yaitu pegangan
bawah, tengah, dan atas.
5. Teknik Dasar Memukul Bola softball
Teknik dasar softball dalm memukul bola di bagi menjadi dua pukulan dalam
permaianan softball, yaitu:
a) Pukulan swing beserta cara melakukannya
1) Sikap awal, berdiri dengan kedua kaki dijarangkan.
2) Kaki kiri diputar mengarah lurus dengan pitcher.
3) Berat badan bertumpu pada kedua kaki dan badan sedikit condong ke depan.
4) Pemukul dipegang erat oleh kedua tangan dan posisi memukul sedemikian
rupa sehingga tepat di atas bahu.
5) Lengan kanan lebih rendah daripada lengan kiri dan pandangan lurus ke arah
datangnya bola dari pitcher.
6) Sikap saat memukul, Setelah bola dilempar oleh pitcher, bola segera dipukul
secara tepat dengan mengayunkan pemukul ke arah datangnya bola yang
dilemparkan oleh pitcher.
7) Kaki kanan sedikit ditekuk dan kedua tangan diluruskan.
8) Sikap akhir, Setelah bola berhasil dipukul dengan baik, diikuti dengan gerakan ayunan bat sebagai gerakan lanjutan.
b) Pukulan tumbuk (bunt) beserta cara melakukannya
18
Pukulan tumbuk adalah memukul bola tanpa harus mengayunkan pemukul tetapi cukup menahan arah datangnya bola
sehingga bola akan jatuh dekat dengan si pemukul. Sikap kedua kaki pada waktu bunt cukup dengan posisi kaki disejajarkan
dengan arah datangnya bola.
D. Lapangan
Diagram lapangan sofbol.
Lapangan sofbol berbentuk bujur sangkar. Dibagi menjadi daerah fair (fair territory) dan daerah foul (foul territory). Lebih jauh dalam
daerah fair terbagi menjadi dua bagian, bagian dalam (Infield), dan bagian luar (outfield).
Di dalam daerah dalam terdapat 4 marka (base). Setiap marka diberi nomor berlawanan dengan arah jarum jam, dimulai dari marka awal
yang disebut home plate, diteruskan dengan marka pertama, marka kedua dan marka ketiga. Marka berbentuk bujur sangkar dengan sisi
38 cm (15 inci) yang dibuat sedikit lebih tinggi dari permukaan tanah. Sudut dari keempat marka membentuk bentuk empat persegi yang
disebut berlian (diamond).
Di belakang home plate terdapat batasan yang disebut backstop sejauh 7,62 dan 9,14
meter di belakang home plate.
E. Cara Melakukan Permainan Softball
Permainannya, softball dimainkan oleh 9 orang pemain dan bermain dalam 7
inning, yaitu masing-masing regu mendapat giliran menjadi pemain bertahan dan
menyerang masing-masing 7 kali. Pergantian ini apabila regu bertahan berhasil
mematikan pemain dari regu penyerang sebanyak 3 orang. Cara memainkannya
ialah seorang pemukul melakukan pukulan terhadap bola yang dilemparkan oleh
pitcher (pelempar bola). Bola dipukul dengan menggunakan alat pukul (bat).
Pelempar bola bertugas dari tengah lapangan, dimana anggota regunya bertugas
juga di tiga home base, 4 di luar lapangan dan satu di home plate. Seorang
pemukul, harus berhasil mengelilingi semua base sebelum bola mengenai base
yang ditujunya Pemukul dapat menolak lemparan bola yang dirasa tidak sesuai.
Akan tetapi, lemparan yang ketiga harus dipukul.
19
BAB III
ATLETIK
A. Pengertian Atletik
Atletik adalah aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang harmonis Dan dinamis, yaitu jalan, lari, lempar serta
lompat. Bila dilihat dari arti atau istilah “ATLETIK” berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon atau Athlum yang berarti “ Lomba atau
Perlombaan/Pertandingan”
B. Sejarah Atletik
Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu “athlon atau athlum” artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan, atau perjuangan. Orang
yang melakukannya dinamakan “athleta” (atlet). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang dipertandingan/ diperlombakan yang
meliputi nomor jalan, lari, lompat, dan lempar.
 Organisasi olahraga atletik internasional baru terbentuk pada tanggal 17 juli 1912 pada Olimpiade ke-5 di Stockhom, Swedia
dengan nama “International Amateur Athletic Federation” yang disingkat IAAF.
 Sejak saat ituatletik mengalami perkembangan yang sangat pesat. pada tanggal 3 September 1950 di Indonesia berdiri PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
Cabang Olahraga Atletik yang di pertandingkan
a. Nomor jalan, yang terdiri dari jarak: 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km
b. Nomor lari, yang terdiri dari:
 Lari jarak pendek (sprint): 100, 200, dan 400 m.
 Lari jarak menengah (midle distance): 800, dan 1500 m.
 Lari jarak jauh (long distance): 3000, 5000, dan 10.000 m.
 Lari marathon: 42.195 km.
 Lari khusus: lari gawang 100 m, 110 m, dan 400 m dan lari halang rintang 3000 m.
 Lari estafet: 4x100 m, dan 4x400 m.
c. Nomor Lompat: lompat jauh, lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat galah.
d. Nomor lempar: lempar lembing, lempar cakram, lempar martil, dan tolak peluru
JALAN CEPAT
A. Sejarah Jalan Cepat.
Pada olahraga jalan cepat tidak diperkenankan langkah melayang atau membuat lompatan. Menurut aturan, kaki pejalan cepat harus
tetap di atas tanah dan sekurang-kurangnya satu kaki harus selalu menginjak tanah.
 Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km, dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan. Di
Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978.
 Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita: 5 km dan 10 km, dan untuk pria: 10 km dan 20 km.
B. Perbedaan antara Jalan Cepat dan Lari.
Secara teknis jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti. Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan kemuka
dengan langkah- langkah kaki. Perbedaan jalan cepat dan lari yaitu gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang berhubungan/kontak
dengan tanah.
C. Pengertian Jalan Cepat.
Jalan cepat adalah gerak maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan
tidak terputus. Selama melangkah, kaki yang bergerak maju pejalan kaki harus berhubungan/ menyentuh tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Kaki penyangga harus diluruskan (tidak bengkok di lutut) untuk sekurang-kurangnya sesaat dalam posisi
tegak/vertikal.
D. Teknik Dasar Dalam Jalan Cepat.
1. Teknik Start Jalan Cepat.
Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri, sikap start pada umumnya adalah berikut ini. Pada aba “bersedia”,
pejalan menepatkan kaki kiri di belakang garis start, kaki kanan di belakang kaki kiri, badan agak condong ke depan, tangan
bergantung kendor. Pada “bunyi pistol” atau aba “Ya”, segera langkahkan kaki kanan ke muka, dan terus jalan.
2. Teknik Melakangkah
teknik melangkah jalan cepat. Teknik dasar jalan cepat saat melangkah yang benar yaitu kaki digerakkan ke depan dengan berat
atau beban tubuh bertumpu pada paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki. Saat
kaki mendarat di tanah, hal yang harus diperhatikan adalah bagian tumit yang mendarat pertama lalu ujung kaki. Begitu seterusnya
selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada kaki yang melayang.
3. Teknik finish jalan cepat
Teknik jalan cepat yang terakhir adalah teknik finish. Sikap badan jalan terus hingga memasuki finish. Ketika jarak mencapai 5
meter, maka peserta hendaknya mengendorkan kecepatan. Hal ini
bertujuan agar posisi kaki tidak melayang.
E. Tahapan-Tahapan Jalan Cepat.
4 Fase jalan cepat yaitu terdiri dari fase tumpuan kedua kaki, fase
tarikan, fase relaksasi, dan fase dorongan.
1. Fase Tumpuan
Kedua kaki Tumpuan kedua kaki adalah fase atau tahapan gerakan
tumpuan kedua kaki yang terjadi sangat singkat. Pada saat kedua
kaki menyentuh tanah, saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti
gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan
berlawanan antara bahu dan pinggul.
2. Fase Tarikan
Pada tahapan atau fase tarikan dalam jalan cepat dilakukan dengan
menunggu gerakan selesai terlebih dahulu. Gerakan ini dilakukan
oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh badan.
Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang/tumpuan kedua kaki.
3. Fase Relaksasi
Tahap relaksasi dalam jalan cepat adalah tahap antara tahap awal saat melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan
tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertikal dan paralel
disamping badan.
20
4. Fase Dorongan
Tahapan jalan cepat yang keempat adalah fase dorongan yang dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan titik gravitasi badan
mengambil alih kaki tumpu.
F. Peraturan Jalan Cepat
1. Pada saat melangkah salah satu kaki harus selalu kontak dengan tanah.
2. Didiskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan) disebabkan oleh:
 Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan
 Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
 Pada perlombaan jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan), peserta yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan
lintasan. Jika dilaksanakan di jalan raya, peserta harus mencopot nomer dada dan segera keluar meninggalkan perlombaan.
3. Biasanya peserta pada perlombaan jalan cepat diberi peringatan terlebih dahulu apabila melakukan pelanggaran sebanyak satu kali.
Bila berbuat lagi, maka akan langsung didiskualifikasi.
LARI
Lari Jarak Pendek
A. Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah
ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan
penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang
harus dibutuhkan.
B. Faktor-Faktor Sebagai Berikut :
 Speed (Kecepatan)
 Power (Daya Ledak Otot)
 Strength (Kekuatan)
 Coordination (Koordinasi Gerakan)
 Flexibility (Kelenturan)
 Agility (Kelincahan)
 Stamina
C. Teknik atau Pengetahuan dasar Lari Jarak Pendek
Hal mendasar yang harus dipahami oleh pelari jarak pendek (sprinter),
adalah sebagai berikut:
 Mencondongkan tubuh sedikit ke depan saat berlari, sudut kedua
lengan sedikit fleksi 90 derajat kemudian saat berlari tangan diayunkan
searah.
 Kondisi rilek pada Otot-otot bagian depan dan kedua lengan.
 Kaki tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan
tanah.
 Posisi ketinggian pinggang diusahakan sama selama berlari.
 Badan dicondongkan dengan serentak ke depan ketika mencapai finish, sehingga dada bisa menggapai pita.
1) Teknik Start Lari Jarak Pendek
Ada tiga macam teknik start dalam lari cepat atau lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
 Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan sejajar di sebelah kaki kiri, beri jarak sekitar satu
kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri tetap berada di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan, sejajar dengan
tumit kaki kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat
dan ibu jari terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
 Start Panjang (Long Start). Seperti dua teknik di atas, Kaki kiri
diletakkan di depan lutut kaki kanan yang berada di belakang kaki
kiri, beri jarak sekitar satu kepal. Jari-jari tangan rapat dan ibu jari
terpisah, keduanya diletakkan di belakang garis start.
Terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari jarak pendek
Aba-aba bersedia
Ketika starter telah memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan bersiap
menempatkan kedua kakinya menyentuh blok yang sudah dipersiapkan
depan dan belakang, lutut kaki belakang diletakkan di tanah, sejajar dengan
kaki kiri, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik
dan berada di belakang garis start kemudian posisi kepala dalam keadaan
datar dengan punggung, sedangkan mata harus tetap menatap lurus ke
bawah.
Aba-aba siap
Setelah aba-aba siap di bunyikan, posisi badan sudah mulai berubah, tubuh
mulai sedikit condong ke depan, angkat pinggang sedikit lebih tinggi dari
bahu, karena posisi condong bahu bahu agak maju ke depan dari dua tangan.
Kemudian lutut ditekan ke belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi
membentuk sudut siku-siku 90 derajat, sedangkan kaki belakang pelari
membentuk 120-140 derajat.
Aba-aba Yak
Setelah seorang starter memberikan aba-aba “yaak”, maka saat inilah seorang pelari mulai mengerahkan seluruh tenaganya. Posisi
badan diluruskan dan diangkat kemudian kaki menjadi tumpuan keras pada start blok untuk menghentak tenaga dorong.
21
Kedua tangan diangkat dari tanah kemudian mengayun seirama dengan gerak lari.
Kaki belakang mulai mendorong lebih kuat, kaki depan mendorong sedikit demi
sedikit, namun dengan segera kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat
sedangkan kondisi badan condong ke depan, posisi lutut dan pinggang diluruskan
penuh, seperti membentuk sudut 45 derajat terhadap tanah pada saat akhir
dorongan.
2) Teknik Lari Jarak Pendek
ada dua tahap dalam berlari cepat atau Sprint, antara lain sebagai berikut:
a) Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Fase
topang terdiri dari topang depan dan topang dorong. Adapun tekniknya
adalah sebagai berikut:
 Mendarat pada telapak kaki.
 Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi.
 kaki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki
topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
 Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.
b) Fase laying
Fase layang tujuan fase ini intinya untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan kemudian mempersiapkan penempatan kaki
yang efektif saat menyentuh tanah. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:
 Mengayunkan lutut kaki, bergerak ke depan dan ke atas.
 Dalam fase pemulihan Lutut kaki topang bengkok, irama ayunan lengan aktif namun rilek.
 Kemudian Kaki topang bergerak ke belakang.
3) Teknik Melewati Garis Finish
apabila bagian-bagian tubuhnya sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, maka ia dikatan sudah berhasil masuk
finish, sesuai dengan peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah hampir seluruh bagian tubuh,
seperti : kepala, leher, lengan dan kaki.
tiga teknik pada saat melewati garis finish pada lari jarak pendek atau sprinter, yaitu:
 Mencondongkan dada kemudian menjatuhkannya ke depan.
 Salah satu bahu dijatuhkan ke depan.
 Secepat mungkin lari, sampai beberapa meter garis finish terlewati.
D. Peraturan Lari Jarak Pendek
1. Peraturan Perlombaan
 Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Tepi garis start dan tepi garis finish terdekat
menjadi ukuran jarak perlombaan.
 “bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol adalah Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek.
 Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta lomba lari mulai berlari.
 Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat kesalahan pada saat start.
 Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak
final.
 Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.
2. Berikut ini adalah Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah yaitu :
 Tiga kali melakukan kesalahan start.
 Melewati atau memasuki lintasan pelari lain.
 Berbuat curang mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai doping atau obat perangsang.
 Peralatan dan Sarana Lari Jarak Pendek
3. Lintasan
Setiap lintasan atau ban lari jarak pendek dibentuk di sebuah lapangan, antar jarak lintasan berukuran lebar 1,22 meter dengan
jumlah 8 buah.
4. Peralatan
Sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol merupakan alat biasa digunakan dalam perlombaan
lari jarak pendek.
5. Pembagian jarak
 Lari jarak pendek: 100m s/d 400m gerak lari yang dilakukan dengan memaksimalkan semua teknik mulai dari kecepatan start,
saat berlari sprint dan teknik memasuki garis finish, sehingga menentukan baik buruknya catatan waktu yang ditempuh. Pada
umumnya, lari jarak pendek menggunakan start jongkok. Jadi, Start Jongkok adalah teknik start yang biasa digunakan lari jarak
pendek.
 Lari jarak menengah: 800 m s/d 1500 m.
 Lari jarak jauh : 3000m s/d 42,195 km karena jaraknya cukup jauh, keduanya menggunakan start berdiri, dibutuhkan
keterampilan yang sangat tinggi, karena terdiri atas pengerahan atau pemanfaatan tenaga yang maksimal dalam waktu yang
relatif sangat singkat (Agung, 2013).
Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak.
Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star
dikakukan dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
 badan harus selalu rilaks atau santai.
 Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
 Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
22
 Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari
harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finis.
Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country,
harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan
lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah
juga makin kecil.
Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
 Rintangan Gawang
 Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter,
dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
1. Seperti lari gawang biasa,
Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan
oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari
melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat
bertumpu dengan kaki manapun.
2. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
a) Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke
atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
b) Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun
mendarat.
d) Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang
mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah
ke depan.
Lari Estafet
A. Pengertian dan Sejarah Lari Estafet.
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau
beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama,
kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan
dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4
x 400 meter. Dalam melakuka n lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak
dan kecepatan dari setiap pelari.
Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk meneruskan
berita yang telah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan
untuk meneruskan api keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api olimpiade berasal dari tradisi Yunani tersebut
B. Teknik Dasar Lari Estafet.
1) Teknik Dasar Memehgang Tongkat
a. Teknik Memegang Tongkat Estafet
Tongkat dipegang pada ujung hingga setengah bagian dengan tangan kanan atau kiri, sedangkan
setengah bagian tongkat untuk dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya.
b. Teknik Start untuk Lari Estafet
A - ditekan oleh jari di telapak; B - jari tengah dan minimum;
C - antara ibu jari dan jari tengah;
D - antara jari tengah dan jari manis dan E - dengan jempol dan telunjuk.
Pelari pertama menggunakan start jongkok. Hal yang perlu diperhatikan pelari pada saat start yaitu tangan ditempatkan di
belakang garis start dan tongkat yang dipegang tidak menyentuh garis start.
2) Teknik Memberi dan Menerima Tongkat Estafet
Cara memberi dan menerima tongkat sambil lari
a. a Adalah pelari yang membawa tongkat
b. b dan c adalah daerah pra zone /awal berlarinya pelari yang akan menerima tongkat , pra
zone panjangnya adalah 10 meter
c. c dan d adalah daerah wessel zone tempat terjadinya pertukaran tongkat dari pelari yang membawa tongkat ke pelari yang di
depannya. Wessel zone panjangnya 20 meter. Sebaiknya pergantian tongkat terjadi mendekati garis akhir wessel zone.
Berdasarkan posisi tangan penerima, terdapat dua macam cara memberi dan menerima tongkat estafet, yaitu:
a. Memberikan tongkat estafet dari atas
Teknik ini dipergunakan apabila telapak tangan penerima menghadap ke atas.
a) Memberikan tongkat estafet dari bawah ke atas
Teknik ini dipergunakan apabila telapa tangan penerima tongkat estafet menghadap ke bawah.
23
Dalam menerima tongkat dapat dibedakan menjadi dua, yaitu:
Visual (dengan melihat), yaitu penerim tongkat berpaling ke belakang untuk melihat
 Non visual (tanpa melihat), yaitu penerima tonbgkat tidak melihat pemberi tongkat.
Kunci keberhasilan pelari estafet terletak pada pergantian tongkat. Serangkaian teknik lari sambung (estafet) dari
start hingga terjadinya pergantian pemegang tongkat.
3) Teknik Masuk Finish
Teknik masuk finish ada 3 macam, yaitu:
1. Lari terus tanpa mengubah kecepatan lari.
2. Membusungkan dada ke depan.
3. Merebahkan badan ke depan seperti orangj atuh tersungkur.
Di dalam pelaksanaan lari estafet, dimungkinkan terjadi beberapa kesalahan
pada saat pergantian tongkat. Kesalahan tersebut dapat dilakukan oleh
penerima maupun pemberi tongkat.
Kesalahan yang dilakukan oleh penerima, yaitu:
1. Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari
dibelakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimum.
2. Terlalu cepat melakukan start sehingga mngganggu lari pemberi
tongkat.
3. Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu lari pemberi
tongkat.
4. Pada waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan dalam
keadaan goyang, sehingga sukar menerima tongkat.
Kesalahan yang sering dialami oleh pemberi tongkat, yaitu:
1. Kurang berhati-hati dalam meberikan tongkat, sehingga gagal dalam pemberian atau
tongkat jauh.
2. Pada waktu memberikanb tongkat pemberi berada di belakang penerima, tidak di
sisi sampingnya, sehingga dapat menginjak kaki penerima.
3. Pemberi mangayun tangan yang salah.
4. Pemberi tongkat tidak memberi isyarat (tidak berteriak yak) kepada penerima
tongkat, sehingga penerima tidak tahu.
5. Pemberi tongkat mengurangi kecepatannya pada saat akan mengayun tongkat.
C. Peraturan Perlombaan Lari Estafet
Peserta atau tim regu dicoret apabila:
1. Start mendahului aba-aba sampai 2 kali.
2. Selama lari mengganggu pelarilain.
3. Masuk ke lintsan lain hingga mendapat keuntungan.
4. Tidak masuk finish.
5. Pergantian tongkat melewati daerah wissel.
6. Tongkat jatuhdiambil orang lain.
7. Penerima sudah lewat batas wissel, kembali untuk mengambil tongkat yang terjatuh.
8. Masuk finish tanpa tongkat.
D. Strategi Penyusunan Regu Lari Estafet
Agar dapat dicapai prestasi malsimal, diperlukan strategi dalam pemilihan pelari. Beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum
menyusun regu atau tim lari estafet, yaitu:
1. Pelari pertama
a. Pilihlah pelari yang memiliki start yang baik dan memiliki keahlian lari di tikungan.
b. Pelari pertama merupakan pelari yang tercepat pertama atau kedua agar dapat memberika posisi memimpin.
2. Pelari kedua
a. Pelari kedua mempunyai tanggung jawab sebagai pnerima dan pemberi.
b. Mempunyai daya tahan yang baik, sebab ia harus berlari cepat menempuh jarak 120 m – 130 m.
c. Pelari yang kurang mahir ditikungan dapat dipilih sebagai pelari kedua.
3. Pelari ketiga
a. Pelari ketiga memiliki rasa tanggung jawab yang besar, karena harus bertindak sebagai penerima dan pmberi tongkat.
b. Pelari ketiga memiliki keahlian lari di tikugan.
c. Memiliki daya tahan sebagai pelari 200 m.
4. Pelari keempat
a. Pelari keempat merupakan pelari tercepat pertama atau kedua.
b. Pelari keempat memiliki daya juang yang besar, karena pelari ini akan menentukan menang atau kalahnya regu atau tim.
TEKNIK DASAR START
A. Start Jongkok (Crouch Start)
Start merupakan persiapan awal seorang pelari akan melakukan gerakan berlari.
Untuk memulai nomor jarak pendek yang digunakan adalah start jongkok
(Crouch Start), sedangkan untuk jarak menengah dan jauh menggunakan start
berdiri
(Standing Start). Tujuan utama start dalam lari jarak pendek, lari
estafet/sambung, dan lomba lari gawang adalah untuk mengoptimalkan pola lari
percepatan.
Start yang baik ditandai sebagai berikut ini:
a. Konsentrasi penuh dan hilangkan semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba Bersediaaaa
b. Suaikan sikap yang berkaitan dengan posisi aba-aba Siaaap;
c. Impuls-impuls eksplosif oleh kedua kaki terhadap tumpuan pada start blok pada sudut yang optimal.
1) Aba-aba Start Lari Sprint.
24
Lari sprint akan memberikan aba-aba: Bersediaa; Siaaaap, Yaaak atau door (bunyi pistol). Posisi badan saat aba-aba tersebutdi atas
sebagai berikut:
a) Bersedia
Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan
kedua kaki dalam menyentuh blok depan dan belakang; lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, terpisah kirakira selebar bahu, jari-jari tangan membentuk
huruf V terbalik, dan kepala dalam keadaan rata dengan punggung, sedangkan
pandangan mata menatap lurus ke bawah.
b) Siaaap
Begitu ada aba-aba siaap, seorang pelari akan menempatkan
posisi badan, kemudian lutut ditekan ke belakang; lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku ( 90o); lutut
kaki belakang membentuk sudut antara 120o- 140o; dan pinggang sedikit diangkat tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke
depan, serta bahu sedikit lebih maju ke depa n dari ke dua tangan.
c) Door (bunyi tembakan) atau drive
Pelari akan melakukan gerakan begitu aba-aba yaaakk atau bunyi tembakan/bunyi pistol dan badan pada kedua kaki ditolak
atau menekan keras pada blok start; kedua tangan diangkat serentak dari tanah
kemudian diayun bergantian; kaki belakang mendorong kuat/singkat, impuls kaki
depan tapi sedikit lama; kaki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan
condong ke depan; lutut dan pingang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir
doron gan.
B. Start Berdiri
Dalam Teknik start berdiri terdapat 2 cara yaitu..
1) Start berdiri dengan tanda
Tahap ini bertujuan mengembangkan konsentrasi dan reaksi; pada tahap ini dapat menggunakan tanda-tanda start lewat
pendengaran (audio), lewat penglihatan (visual), dan sentuhan
(taktil).
2) Start Berdiri dengan Berbagai Variasi
Tahap ini bertujuan untuk melatih dan belajar mengangkat badan
dan lari percepatan. Gambar (1) start menjatuhkan badan pada saat
tidak adanya aba-aba; (2) start berdiri dari posisi badan condong ke
depan; dan (3) start berdiri dengan 3 dan 4 titik.
C. Start Melayang.
Dalam Teknik start terdapat 2 cara yaitu..
1) Teknik melayang visual
 Pandangan fokus ke pelari yang akan memberi tongkat
 Berlari secara perlahan menuju pelari selanjutnya, dengan fokuskan pandangan kepada pelari yang memberikan tongkat
 Julurkan tangan ke belakang secara lurus dan bertenaga serta fokuskan pandangan ke tongkat
 Jika sudah menggenggam tongkat, berlarilah sekuat tenaga kepada pelari selanjutnya dan memberikan tongkat tersebut.
2) Teknik non visual
 Pandangan harus fokus ke arah pelari yang di depan
 Berlari secara perlahan ke arah pelari selanjutnya dan sambil menjulurkan tangan ke belakang untuk menerima tongkat
 Jika sudah dapat tongkatnya, fokus dan segeralah lari sekuat tenaga menuju pelari selanjutnya untuk memberikan tongkat
CABANG ATLETIK : LEMPARAN
LEMPAR CAKRAM
A. Pengertian Lempar Cakram
 Lempar cakram merupakan salah satu dari cabang olahraga atletik nomor lempar. Yang
dimana sang atlet harus melemparkan cakram sebanyak maksimal 3 kali dalam setiap
perlombaan. Untuk memperoleh jarak lempar terjauh pada lapangan khusus lempar
cakram dengan beberapa peraturan yang mengikat.
 cakram dibuat dari logam/licin, mempunyai daya rekat yang kuat pada bodi cakram atau
bahan lain yang cocok. Beratnya berpusat ditengah, minimal 2 kg untuk pria, dan 1 kg
untuk wanita.
B. Sejarah Lempar Cakram
lempar cakram merupakan salah satu dari nomor atletik lempar. Yang mana dapat kita jumpai dalam sebuah buku karangan Homerus
berjudul “Odyssy” pada zaman purba.
C. Gaya Lempar Cakram
Gaya yang digunakan pada saat melakukan lempar cakram ditentukan pada awalan yang akan digunakan.
Awalan tersebut ditandai dengan posisi tubuh pelempar
saat melakukan persiapan. Dan dalam posisi awalan tersebut terdapat dua
gaya dalam melempar cakram, diantaranya adalah sebagai berikut:
a. Lempar Cakram Gaya Samping
Gaya samping adalah dimana gaya dari sang atlet pada waktu persiapan
menghadap ke arah samping / searah dengan tangan yang nantinya akan
digunakan untuk memegang cakram.
b. Lempar Cakram Gaya Belakang
25
Pada dasarnya, gaya cakram belakang ini hampir sama degan yang digunakan oleh gaya samping. Hanya saja yang membedakan
kedua gaya tersebut adalah dalam posisi tubuh saat memulai awalan.
Menggunakan gaya ini tentunya mempunyai keuntungan sendiri. Dimana jarak untuk menciptakan momentum lempar lebih luas.
D. Teknik Dasar Lempar Cakram
1. Teknik Memegang Cakram
Berikut adalah cara untuk melakukannya:
 Letakkan cakram di telapak tangan kiri agar lebih mudah untuk memegangnya. Kemudian, pemegangan menggunakan tangan
kiri ini berguna untuk pelempar kanan.
 Letakkan tangan kanan di atas cakram di bagian tengah. Buka keempat jari dengan sedikit renggang. Hal ini berfungsi sebagai
penutup pada bagian pinggir cakram.
 Lalu letakan ibu jari bebas dimana saja pada cakram.
2. Teknik Awalan Lempar Cakram
Si pelempar berdiri di tepi belakang lingkaran lempar, punggung menghadap ke arah lemparan; kedua kaki paralel, terpisah
selebar bahu. Cakram berada pada tekukan sendi pertama ruas jari-jari tangan yang diatur merata; ibu jari juga dilebarkan dan
menyentuh pada cakram. Pergelangan tangan sedikit dibengkokkan, memungkinkan sisi atas cakram untuk menyentuh lengan
bawah.
3. Sikap Tubuh Ketika Melempar Cakram
Ada dua cara yang bisa kalian terapkan dalam bagaimana
sikap tubuh kalian ketika akan melempar cakram. Kedua
cara tersebut adalah menggunakan gaya menyamping dan
menggunakan gaya membelakangi.
4. Teknik Melempar Cakram
Teknik dasar selanjutnya ialah teknik dalam melempar
cakram yang baik dan benar. Berikut penjelasan
lengkapnya:
 Tolakkan pada kaki kanan agar panggul dapat diangkat
keatas. Selepas itu dorong kaki kanan ke arah depan dan atas.
 Badan dicondongkan ke arah kanan dan putar ke arah kiri diikuti dengan putaran gerakan panggul ke kiri juga.
 Tumpukan badan kepada kaki kiri. Letakan badan kearah lemparan penuh kemudian lempar cakram kearah depan atas.
 Cakram dilemparkan setinggi dagu dengan sudut sebesar 90 derajat. Lemparan tersebut dilepaskan dengan putaran searah
dengan jarum jam. Lepaskan cakram pada saat berada dimuka bahu dan dorong menggunakan jari telunjuk.
 Jika cakram telah dilemparkan sebelum mencapai muka bahu maka lemparan akan gagal serta akan membuat lemparan jarak
dekat dan tidak keluar di daerah yang telah ditentukan. Tetapi jika pelepasan cakram terlambat maka hasil dari lemparannya
akan keluar dari daerah lemparan serta hasilnya tidak memuaskan.
 Cakram dilepaskan dengan posisi badan condong kearah depan. Fokus pandangan kearah lemparan atau depan.
5. Sikap Akhir Lempar Cakram
Teknik dasar terakhir yang harus kalian pelajari adalah sikap akhir pada saat melakukan lempar cakram, diantaranya adalah
sebagai berikut:
 Pindahkan kaki kanan ke arah depan dan kaki sedikit ditekuk. Hal tersebut mencegah agar badan tidak keluar daerah
lingkaranyang telah ditetapkan. Arahkan pandangan fokys menuju jatuhnya cakram serta letakkan kaki kiri di belakang.
 Posisikan badan berdiri seperti semula serta keluar dari lingkaran hingga melewati bagian
belakang. Upayakan tidak keluar lingkaran dengan cara lari maupun melompat.
E. Sarana Prasarana Lempar Cakram
Berikut ini sarana prasarana lempar cakram
a. Cakram
Seperti yang telah kita ketahui, dalam bahasa inggris, lempar cakram disebut sebagai Discus
Throw.
Pada umumnya, cakram yang dilempar memiliki garis tengah sepanjang 220 serta berat dua kg
untuk pira. Serta seberat 1 kg untuk wanita.
Berikut lebih jelasnya:
 Berat cakram untuk putra (Kategori Umum ) : 2 kg dengan garis tengah 219 – 221 mm.
 Berat cakram untuk putra (Kategori Pelajar ) : 1,5 kg dengan garis tengah 219 – 221 mm.
 Berat cakram untuk putri (Kategori Umum dan Pelajar) : 1 kg
menggunakan garis tengah 180 – 182 mm..
b. Lapangan Lempar Cakram
Lapangan untuk lempar cakram memiliki bentuk lingkaran, dimana
lingkaran tersebut merupakan tempat para atlet untuk melempar
cakram.
Untuk lebih jelasnya, ukuran dari lapangan lempar cakram adalah
sebagai berikut:
 Garis tengah lapangan berukuran 2,50 m. Lingkaran untuk
melempar pada pertandingan resmi terbuat dari metal ataupun baja.
 Perpanjangan dari garis tengah sepanjang 0,75 m.
 Sudut lempar sebesar 40 derajat .
 Garis batas lempar (lebar garis lima 5 cm).
26
LEMPAR LEMBING
PENGERTIAN LEMPAR LEMBING
 Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk kompetisi diperebutkan di berbagai bagian dunia kuno
yang melibatkan melemparkan dari peluru.
 Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari )limpiade kuno,dan itu termasuk dalam perdana Olimpiade
modern pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi Atletik Amatir /
nternasional(IAAF)
A. TEKNIK LEMPAR LEMBING (Technique of javelinthrow)
Lempar lembing bila dilihat dari segi teknik gerakan lempar dapat dibagi menjadi beberapa tahap, yaitu:
1. Lari Awalan (Approach)
Posisi awal, pelempar berdiri tegak menghadap ke arah lemparan dengan kedua kaki sejajar. Lembing dipegang pada ujung
belakang balutan dan paralel dengan tanah setinggi kepala. Memegang lembing di ujung belakang balutan tali memungkinkan
transfer kekuatan di belakang titik pusat grafitasi; sedangkan jari-jari mengimbangi tahanan dengan baik.
Ada tiga macam pegangan (grip), yaitu:
a) Pegangan ibu jari dan jari telunjuk, ibu jari dan jari telunjuk berada di belakang tali balutan lembing; sedangkan, jari-jari yang
lain berada di dalam ikatan. Lihat Gambar 1.
b) Pegangan ibu jari dan jari tengah, ibu jari dan jari tengah berada di
belakang tali balutan, sedangkan jari telunjuk memanjang badan
lembing. Lihat Gambar 2.
c) Pegangan “ V” atau pegangan lembing dipegang di antara jari
telunjuk dan jari tengah. Pegangan ini dapat mencegah terjadinya
cidera pada saat siku dilurus berlebihan (over extended). Lihat
Gambar 3.
2. Lari Awalan 5 langkah. Gambar 1. Pegangan ibu jari dan
Lari awalan sepanjang 8 – 12 langkah sesuai dengan kemampuan jari telunjuk
dalam lari sprint, adalah seperti suatu lari percepatan dan harus dalam
satu garis lurus. Lembing dibawa setinggi kepala dengan mata lembing
menunjuk sedikit ke atas. Punggung tangan menghadap ke arah luar
(lateral). Selama lari awalan, lengan yang membawa lembing
bergeraknya hanya sedikit; sedangkan lengan yang lain bergerak sesuai
dengan irama lari. Gambar 2. Pegangan ibu jari dan jari
Lima langkah mengikuti lari awalan yang siklis tanpa suatu tengah
gangguan/interupsi. Urutan langkah itu adalah: Kanan – kiri – kanan –
kiri – lempar.
3. Pelepasan Lembing (Delivery)
Gerakan pelepasan lembing penting untuk lemparan yang baik –bahu,
lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mulamula bahu pelempar
secara aktif dibawa ke depan dan lengan pelempar diputar, sedangkan
siku mendorong ke atas. Gambar 3. Pegangan Lembing “ V “
Pelepasan lembing itu terjadi vertikal di atas kaki kiri. Lembing lepas
dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 34 derajat dengan suatu
gerakan seperti ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan
meluncur di tanah. Pada waktu lembing lepas, terjadi pada suatu garis
lurus, dapat digambarkan dari pinggang ke tangan pelempar yang
hanya sedikit ke luar garis vertikal, sedangkan, kepala dan tubuh/torso
condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri
ditekuk dan memblok selama pelepasan lembing. Lihat Gambar 6.
4. Pemulihan (Recovery)
Pemulihan terjadi sebelum garis batas dengan suatu pembalikan arah Gambar 4. Awalan Lima langkah
lemparan ke kaki kanan. Lutut ditekuk secara signifikan dan pusat
terakhir
massa badan diturunkan dengan membengkokkan badan bagian atas ke
depan.
B. Sarana Prasarana Lempar lembing
1. Alat Lempar Lembing
Alat yang biasa digunakan pada saat pertandingan lempar lembing
diantaranya adalah lembing, serbuk untuk tangan supaya tangan tidak
basah.
Lembing yang digunakan dalam perlombaan bukanlah sembarang
lembing.
Karena terdapat tiga bagian khusus, yaitu tongkat yang terbuat dari Gambar 5. Langkah keempat dan kelima
metal ringan, mata lembing yang terbuat dari logam dan ujungnya yang
runcing.
Serta tali yang dililitkan di lembing sebagai pegangan sang atlet.
Lembing ini juga dibuat sedemikian rupa sesuai dengan standar yang
telah ditetapkan.
2. Ukuran Lempar Lembing
Lembing yang digunakan atlet putra dan putri berbeda, namun
keduanya harus sesuai dengan standar internasional yang telah
ditetapkan.
Untuk putra lembing yang digunakan memiliki ukuran panjang 2,60
meter-2,70 meter dengan berat 800 gram. Gambar 6. Pelepasan lembing dan pemulihan
Sementara untuk putri memiliki ukuran panjang 2,20 meter-2,30 meter
dan dengan berat 600 gram.
27
3. Lapangan
Dari gambar di atas dapat kita ketahui bahwa terdapat tiga bagian lapangan lempar lembing. Yaitu: alur awalan, sudut lemparan
dan sektor lemparan lembing.
Untuk lebih jelasnya simak ulasan di bawah:
1) Jalur awalan adalah track dengan panjang lintasan minimal 30 meter serta maksimal 36,5 meter.
Jalur ini juga mempunyai lebar 4 meter.
2) Sedangkan pada area gambar sudut adalah area untuk
melemparkan lembing setelah berlari dalam track awalan.
Dari poros tengah ke pojok busur, sudut yang terbentuk
ialah 30 derajat.
Sudut ini merupakan petunjuk dari garis batas luar kanan
dan kiri area sektor lemparan.
Jarak antara titik A/titik ancang-ancang untuk melempar
hanya sepanjang 8 meter dari bibir busur. Yaitu garis akhir
yang tak boleh dilewati oleh atlet pada waktu akan
melempar.
Tetapi garis tersebut dapat disentuh jika pemain telah selesai melempar, contohnya pada waktu menjatuhkan tubuh.
3) Sektor lemparan adalah lapangan yang berbentuk kerucut dengan sudut yang sebagaimana telah ditetapkan di area sudut
tersebut. Panjang lepangan pendaratan ini memiliki ukuran minimal 100 meter. Sebab sejauh ini belum ada atlet yang bisa
melempar lembing sejauh 100 meter.
TOLAK PELURU
A. Pengertian Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat
sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utamadalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.Berat
peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
 Untuk senior putra = 7,257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk junior putra = 5 kg
 Untuk junior putri = 3 kg
B. Sejarah Tolak Peluru
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini
diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya
terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau
peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun
1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
C. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser
dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan
sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada
cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan
geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2. Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang
memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-
atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan
sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan
sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang
atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi
beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan
tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan
dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan
lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut
28
parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk
membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan
melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil
ancang-ancang (Carr,1991)
3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan
membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat
melakukan tolakan (carr,1991)
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik
tolak peluru:
1) Hal-hal yang disarankan
a) Bawalah tungkai kiri merndah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi
mendekati badan
g) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2) Beberapa hal yang harus dihindari
a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g) Terlalu awal membuka badan
h) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
D. PERALATAN TOLAK PELURU
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1) Rol Meter
2) Bendera Kecil
3) Kapur / Tali Rafia
4) Peluru
5) Untuk senior putra = 7.257 kg
6) Untuk senior putri = 4 kg
7) Untuk junior putra = 5 kg
8) Untuk junior putri = 3 kg
9) Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
10) Ortodox : gaya menyamping
E. LAPANGAN TOLAK PELURU
Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain
yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari
semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih
rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak
minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan
sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-
1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
LOMPAT TINGGI
A. Pengertian Lompat Tinggi
 Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan meompat dengan melewat tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah
satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan
ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter.
Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik. Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat.
 Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan sentiasa mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi
mula diperkenalkan dalam tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan dalam sukan Olimpik.
Acara ini menjadi perhatian ramai kerana pelbagai gaya lompatan digunakan oleh para atlit. Dalam acara Lompat Tinggi, seseorang
atlit memerlukan kebolehan semula jadi, bagi melaksanakan satu lompatan yang baik hendaklah bergantung kepada diri atlit itu
sendiri iaitu dari persediaan fizikal dan mental.
Terdapat beberapa gaya dalam acara Lompat Tinggi seperti berikut :
 Gaya Gunting (Scissors)
 Gaya Eastern Cut-off
 Gaya Guling Barat (Western Roll)
 Gaya Guling Pelana (Straddle)
 Gaya Fosbury Flop
Dalam gaya-gaya di atas, gaya guling (straddle) dan gaya fosbury flop telah diperkenalkan bagi mendapatkan lompatan yang tinggi.
B. Sejarah Lompat Tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu daripada acara olahraga yang diminati dan senantiasa mendapat perhatian ramai. Lompat Tinggi mula
diperkenalkan dalam tahun 1887 dan dalam tahun 1896 acara Lompat Tinggi telah diperkenalkan di dalam sukan Olimpik. Acara ini
menjadi perhatian ramai karana berbagai gaya lompatan yang digunakan oleh para atlet. Lompat tinggi merupakan olahraga yang
menguji keterampilan melompat dengan melewat tiang mistar.
C. Sarana dan Prasarana
29
1. Untuk Awalan
 Daerah awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m
 Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100
2. Tiang Lompat
Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja asal kuat dan kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02
m.
3. Bilah Lompat
Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
a. Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
b. Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan
ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm.
c. Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
4. Tempat Pendaratan
Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya ditutupi oleh
matras yang tebalnya 10 – 20 cm.
D. Ukuran Lapangan Lompat Tinggi
Berikut ini ukuran lapangan lompat tinggi termasuk sarana dan prasana yang diperlukan dalam perlombaan lompat tinggi.
1. Arena untuk Awalan (Runway)
 Daerah awalan panjangnya. tidak terbatas minimum 15 m
 Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1:
100
2. Tiang Lompat
Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa
saja asal kuat dan kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah
3,98 – 4,02 m.
3. Bilah Lompat
Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :
a. Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal
mistar adalah 2,00 kg
b. Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan
penampang mistar terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
c. Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
4. Tempat Pendaratan
Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa 1. Gambar Gambar Lapangan
dengan ketinggian 60 cm danLompat Tinggi
di atasnya ditutupi oleh
matras yang tebalnya 10 – 20 cm.
E. Teknik Dasar Lompat Tinggi
5. Tahapan Posisi Lompat Tinggi
Saat ingin melakukan lompat tinggi ada beberapa teknik yang harus diperhatikan, ada 4 tahapan posisi yang kamu harus ketahui
sebelum melakukan teknik lompat tinggi:
 Posisi Awalan adalah dengan gerakan berlari menuju mistar
 Posisi Tolakan adalah dengan gerakan tumpuan kaki pada lantai dasar untuk menaikan badan menuju ke mistar.
 Posisi Melayang adalah gaya saat posisi badan berada di atas mistar atau di udara
 Posisi Mendarat adalah Terjatuhnya badan saat di atas matras
6. Teknik Dasar dan Macam-Macam Gaya Dalam Lompat Tingg
1) Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada waktu
sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok.Terjadi pada
tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny
mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya
jongkok kurang ekonomis.
Cara melakukan:
 Si pelompat mengambil awalan dari tengah
 Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki
kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi.
 Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.
2) Gaya guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki
kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bdari
tengah tapi dari samping.
3) Gaya Straddle
Saat di atas mistar posisi badan telungkup atau mistar dekat perut Pelompat
mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung
ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan.
Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap
badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala
nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan
dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu
menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4) Gaya Fosbury Flop
Posisi badan saat di atas mistar adalah terlentang atau mistar dekat
punggung. Mendarat dengan punggung dengan di awali lompatan membelakangi
mistar berlari dari samping
30
F. Hal – hal yang perlu diperhatikan :
 Lari awalan yang terlalu cepat
 Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.
 Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.
 Badan condong mendekati mistar.
 Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.
 Melewati mistar dalam posisi duduk.
 Membuat lengkung badan terlalu awal.
 Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.
G. Hal – hal yang harus di utamakan :
 Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
 Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.
 Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
 Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.
 Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.
 Lengkungkan punggung di atas mistar.
 Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).
 Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung
LOMPAT JAUH
A. Seajrah dan Pengertian Lompat Jauh
 Lompat jauh adalah olahraga yang diyakini telah ada sekitar 13 abad lalu. Tepatnya tahun 708 Masehi ketika Olimpiade Kuno di
Yunani mulai diperlombakan.
 Sementara itu di Indonesia, lompat jauh dan olahraga atletik lainnya mulai diperkenalkan pemerintah Hindia Belanda sekitar tahun
1930-an, yang menyisipkan cabang olahraga ini sebagai salah satu mata pelajaran di sekolah. Meski begitu, hanya segelintir orang
saja yang dapat mempelajarinya. Setelah Indonesia merdeka, olahraga atletik mulai mendapatkan tempat di masyarakat. Pada 3
September 1990, Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) mulai didirikan di Semarang.
 Lompat jauh merupakan sebuah gerakan melompat dengan mengangkat kaki dari atas ke depan agar dapat membawa titik berat
badan saat melayang di udara yang dilakukan dengan berjalan cepat dan melakukan tolakan pada tumpuan menggunakan salah satu
kaki yang paling kuat guna mencapai jarak yang paling jauh. Ini adalah pengertian lompat jauh yang disampaikan oleh
Syarifuddin.A tahun 1992.
B. Bentuk Lapangan Lompat Jauh
Papan dalam arena ini adalah tempat para peloncat bertolak untuk
mencapai target. Kesalahan berpijak dalam papan ini dapat
menggagalkan hasil loncatan. Papan ini berukur setelapak kaki orang
dewasa atau sekitar 30 centimeter.
Penempatan papan ini berada pada lintasan lari. Jarak papan dan bak
pasir adalah satu meter. Penempatan papan ini berpengaruh juga
terhadap cara pengukuran.
Bak pasir memiliki kedalaman minimal 80 centimeter. Panjang bak
pasir 9 meter. Lebarnya 2,75 meter. Bak pasir ini sangat menentukan
keselamatan para peloncat. Peloncat dapat mengalami cidera karena bak
pasir tempat mendarat terlalu keras. Semakin keras isi bak pasir
semakin menambah resiko cidera yang dialami.
C. Teknik Lompat Jauh
Teknik lompat jauh sendiri ada empat jenis, yaitu :
1. Approach / Awalan
Approach adalah suatu gerakan lompat jauh yang dilakukan dengan cara lari secepatnya guna memperoleh kecepatan tinggi
sebelum mencoba sebuah tolakan.
2. Take of / Tolakan
Take of adalah gerakan yang sangat penting untuk memperoleh hasil nilai lompatan yang sempurna. Untuk melakukan teknik ini
peserta melakukan tolakan pada sebuah papan tumpuan dengan menggunakan kaki yang paling kuat.
Agar keseimbangan tubuh terjaga, gerakan mengayun lengan dapat membantu menjaga keseimbangan dan menambah ketinggian
saat melakukan sebuah tolakan.
3. Flight / Sikap Badan di Udara
Flight atau sikap melayang dilakukan sesudah kaki meninggalkan papan tumpuan. Ada 2 cara saat melakukan teknik melayang,
yaitu :
a. Sikap jongkok :
Pada sikap ini, posisi yang diterapkan yaitu mengayunkan kaki dan mengangkat lutut setingginya, kemudian dilanjut dengan
kaki tumpu. Sebelum melakukan pendaratan, kedua kaki dibawa dan diarahkan ke depan.
b. Sikap menggantung :
Pada sikap ini, posisi yang diperlukan yaitu kaki diayun dan tergantung lurus pada saat menumpu. Posisi tubuh yang tegak
dilanjutkan dengan posisi lutut ditekuk dan pinggul condong kearah depan. Posisi tangan yaitu kedua lengan direntangkan ke
atas
4. Landing / Pendaratan
Pada sikap ini posisi yang dilakukan peserta yaitu mendarat sebaik
mungkin. Dan dapat diusahakan posisi badan atau lengan tidak
terjatuh kebelakang.
Cara melakukan pendaratan yaitu diawali dengan posisi kedua kaki
dan kedua tumit yang terletak saling berdekatan.
D. Gaya Lompat Jauh
Lompat jauh memiliki tiga kategori gaya. Perbedaan mendasar dari
ketiga gaya itu adalah posisi peloncat di udara. Ketiga gaya itu meliputi:
31
1. Gaya Jongkok (Tack Style/ Orthodox Style)
Gaya jongkok merupakan gaya lompat jauh yang tertua dan yang sering dimainkan karena gaya tersebut sangat mudah untuk
dimainkan. Posisi yang diterapkan pada gaya tersebut adalah ketika peserta melayang di udara, peserta menekuk kedua kakinya
seperti halnya seseorang sedang berjongkok.
2. Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)
 Gaya menggantung merupakan gaya yang memiliki posisi tubuh melayang selama mungkin di udara. Posisi tangan pada gaya
ini adalah kedua tangan diangkat ke atas kepala.
 Posisi tersebut layaknya sedang memegang tali saat berayun. Kemudian posisi peserta saat mendarat yaitu dengan posisi kedua
kaki saling bersekatan dan tangan diayunkan kedepan.
3. Gaya Berjalan (Walking in The Air)
Awalan yang digunakan untuk gaya berjalan yaitu dengan melalukan lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter. Kemudian
peserta melakukan tolakan, pada saat posisi badan melayang ke udara peserta mengayunkan kaki sekuat tenaga dari bawah keatas.
Dan dilanjutkan dengan gerakan berjalan di udara. Saat melakukan pendaratan, peserta kembali meluruskan tangan dan kaki secara
bersama-sama ke depan badan.
Posisi badan saat melakukan pendaratan yaitu badan condong kearah depan dan lutut harus cepat ditekut ketika tumit sudah
menyentuh pasir.
E. Peraturan Lompat Jauh
Sistem penilaian dalam permainan olahraga lompat jauh yaitu dengan menggunakan mark.
Mark dapat diartikan dengan jarak yang terdekat yang dapat ditempuh oleh seorang peserta dan diukur mulai dari pertama kali peserta
melakukan lompatan pada papan tumpuan dan pertama kali peserta mendarat pada bak pasir.
Fouls atau pelanggaran yang terjadi pada saat melakukan lompat jauh dapat dilihat ketika peserta melakukan tolakan saat melompat
melebihi batas yang telah ditentukan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan untuk mendapatkan hasil yang maksimal:
 Melakukan jarak awalan 30-40 langkah dan hal tersebut dilakukan dengan secepat mungkin
 Menggunakan kaki yang kuat saat melakukan tumpuan atau tolakan
 Saat melakukan pendaratan diusahakan untuk tidak jatuh ke belakang melainkan jatuh ke depan.
Diskualifikasi:
 Dalam kurun waktu 3 menit dan belum melakukan tolakan atau melompat
 Menumpu menggunakan 1 kaki
 Melakukan kegiatan pengualangan (kembali ke arah tolakan) ketika sudah melompat
 Saat melakukan pendaratan tidak di dalam bak pasir
 Peserta dinyatakan gagal melompat ketika juri mengangkat bendera yang berwarna merah
 Jika bendera putih yang dikibarkan, maka peserta lolos dari diskualifikasi
Cara Mengukur Lompatan
 Lompatan diukur dari papan bertolak hingga titik jatuh. Titik jatuh ini
ditentukan dari bagian tubuh yang menyentuh bak pasir tempat mendarat.
Titik sentuh yang dihitung merupakan titik sentuh terdekat dengan papan
lompat.
 Jika seorang pelompat kehilangan keseimbangan dan menggerakkan salah
satu kakinya ke belakang, maka jarak yang dihitung jarak pergerakan ke
belakang itu. Lebih baik bagi seorang pelompat jatuh kedepan daripada
jatuh kebelakang. Jatuh kebelakang akan sangat merugikan, karena
mengurangi jarak loncatan.
 Saat mendarat, kedua kaki harus bersamaan dan berdekatan. Selain karena
aturan, posisi kaki ini berpengaruh pada tingkat resiko cidera. Pendaratan lebih aman jika dilakukan dengan kedua kaki.
 Penggunaan satu kaki dalam mendarat sangat beresiko karena tubuh hanya bertumpu pada satu kaki. Tumpuan yang diterima satu
kaki akan lebih besar karena gaya gravitasi.
Pertolongan Pertama Jika Terjadi Kecelakaan
Kecelakaan sering terjadi pada olahraga altletik, terutama pada cabang olahraga lompat jauh ini. Oleh karena itu, perlu diketahui
macam-macam cidera yang dapat terjadi dan penanganannya :
1. Luka Memar
Luka memar dapat disebabkan oleh gesekan ataupun luka dalam. Luka memar tersebut dapat terjadi apabila tubuh bergesekan
dengan benda yang sangat keras contohnya kayu, batu ataupun bagian tubuh lainnya.
Ketika luka memar terjadi, hal yang dapat dilakukan yaitu dengan memberikan kompres pada luka tersebut dengan es batu.
Kemudian jika rasa sakit pada luka memar atau luka memar bertambah parah maka penanganan lebih lanjut yaitu dengan
membawa korban ke dokter atau rumah sakit terdekat.
2. Tertusuk Serpihan Benda Asing

Di dalam bak pasir, tanpa peserta ataupun orang lain ketahui ada benda-benda asing yang ternyata bercampur menjadi satu dalam
bak tersebut. Dan serpihan benda asing tersebut dalam masuk dalam tubuh.
Tidak hanya serpihan benda asing saja yang dapat menusuk tubuh melainkan pasir juga dapat melukai. Jika korban sudah terlukai
oleh tusukan dari serpihan benda asing maupun pasir tersebut, segeralah mengeluarkan serpihan benda tersebut dengan cara
menggunakan jarum kecil atau pinset.
Setelah benda asing tersebut dikeluarkan segeralah mencuci bekas luka tersebut. Kemudian berilah obat antiseptik atau antibiotik
agar tidak terjadi infeksi pada luka.
3. Terkilir dan Kram
Ketika otot mengalami cidera akan menimbulkan rasa nyeri. Penyebab hal tersebut ada dua, yaitu terkilir dan kram. Terkilir adalah
regangan pada otot yang terjadi secara berlebihan atau terjadi robekan pada ligamen dan tendon. Sedangkan Kram adalah kontraksi
oto secara kuat yang akan menimbulkan rasa sakit yan berlebihan.
Cara menanggulangi cidera ini yaitu dengan cara mengompresnya pada luka nyeri yang dirasakan. Pengompresan ini bertujuan
mengurangi rasa sakit. Jika rasa sakit terus berlanjut, diperlukan penanganan medis secara khusus.
32
4. Patah dan retak pada Tulang
Patah dan retak pada tulang merupakan resiko yang paling berbahaya saat melakukan olahraga ini. Kecelakaan ini dapat terjadi
pada saat berlari, melompat dan mendarat. Berikut ini langkah penanganan bila cidera tersebut terjadi:
Jangan bergerak kecuali diperlukan untuk mencegah cidera lebih parah
Jika terjadi pendarahan hentikan dengan membungkus daerah luka (balut luka tersebut jika pendarahan tidak berhenti dan bidai
daerah yang patah agar tidak terjadi banyak pergerakan)
Jika terjadi pembengkakan kompreslah dengan es pada luka tersebut
Selanjutnya bawalah korban ke rumah sakit untuk segera diobati
BAB IV
SENI BELA DIRI
PENCAK SILAT
A. Sejarah dan Pengertian Pencak Silat
 Pencak silat memiliki arti dari dua kata yang menyusunnya. Pencak berarti gerak dasar bela diri yang memiliki peraturan. Sedang
silat memiliki arti gerakan bela diri yang paripurna dan bersumber dari rohani.
 Versi kedua, menurut Thomas A. Green dalam bukunya yang berjudul Martial Arts of the World: An Encyclopedia of History and
Innovation Martial Arts of the World: An Encyclopedia of History and Innovation, pencak lebih sering digunakan di Pulau Jawa
bagian tengah dan timur. Sementara kata silat digunakan di Sumatera, Semenanjung Malaya, dan Kalimantan.
 Olahraga pencak silat merupakan seni bela diri tradisional asli produk Kepulauan Nusantara. Olahraga ini juga tersebar dan dikenal
luas di Asia Tenggara, seperti Malaysia, Brunei Darussalam, Singapura, Filipina Selatan, dan Thailand Selatan.
B. Organisasi yang Menaungi Pencak Silat
Tersebarnya pendekar di banyak daerah membuat beberapa di antara mereka berkumpul dan
bermusyawarah. Dan pada 18 Mei 1948, para pendekar tersebut sepakat untuk mendirikan sebuah
lembaga yang bernama Ikatan Pencak SIlat Seluruh Indonesia (IPSSI). Kemudian organisasi tersebut
berganti nama menjadi Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI). Dengan demikian, IPSI merupakan
organisasi pencak silat tertua di dunia.
Pencak silat mulai dipertandingkan dalam Pekan Olahraga Nasional (PON) pada tahun 1975. Pada
tanggal 13 Desember 2019, Unesco menetapkan pencak silat sebagai salah satu Intangible Cultural
World Heritage (Warisan Non Benda Dunia).
C. Fungsi Pencak Silat
a. Fungsi pencak silat untuk seni
Pencak silat ditinjau dari sudut seni harus memiliki keselarasan dan keseimbangan antara wirama, wirasa, dan wiraga, atau
keserasian irama, penyajian teknik, dan penghayatan. Pada seni pencak silat pemfokusan dan dominasi sanggup diletakkan pada:
1. gerak bela diri yang diperhalus dan diperindah;
2. gerak tari yang mengambil motif-motif bela diri pencak silat;
3. gerak tari yang diwarnai gerak pencak silat sekadarnya sebagai situasi saja; dan
4. gerak perpaduan yang seimbang dan selaras antara tari dan bela diri.
b. Fungsi pencak silat untuk bela diri
Fungsi pencak silat untuk bela diri sesuai dengan ciri-ciri umum pencak silat Indonesia, antara lain:
1. Pencak silat mempergunakan seluruh bab anggota badan dari ujung jari tangan, kaki hingga kepala.
2. Pencak silat sanggup dilakukan dengan tangan kosong dan dengan senjata.
3. Pencak silat tidak memerlukan senjata tertentu. Benda apapun sanggup dijadikan senjata (sapu tangan, tas, payung, ikat
pinggang, dan sebagainya).
c. Fungsi pencak silat untuk pendidikan
Hasil simpulan dari pengajaran olahraga pencak silat yaitu kemampuan,
keterampilan, dan kemantapan dalam mempertahankan dan membela diri
terhadap ancaman ancaman dari dalam maupun luar, serta untuk menjamin
keselarasan dengan alam sekitarnya.Teknik Dasar Pencak Silat
a. Teknik Kuda-kuda
Teknik kuda-kuda pada pencak silat terdiri dari enam posisi yaki: kuda-
kuda Depan,
kuda-kuda
Belakang,
kuda-kuda
Tengah, kuda-
kuda Samping,
kuda-kuda
Silang Depan,
dan kuda-kuda
Silang
Belakang.
1. Kuda- Kuda Depan - Kuda-kuda depan dapat dibentuk
dengan posisi kaki yang berada di depan ditekuk sedangkan
kaki belakang lurus. Sementara itu, telapak kaki belakang
serong ke arah luar, berat badan ditumpukan pada kaki depan,
badan tegap dan pandangan kedepan.
2. Kuda- Kuda Belakang - Untuk kuda-kuda belakang, dapat
dibentuk dengan tumpuan berat badan pada kaki belakang.
Tumit yang dipakai sebagai tumpuan tegak dengan panggul,
badan agak condong ke depan, kaki depan di injit dan
menapak dengan tumit atau ujung kaki.
3. Kuda- Kuda Tengah - Dibentuk dengan kedua kaki ditekukan
dengan titik berat badan berada ditengah.
33
4. Kuda-kuda samping - Lakukan Kuda-kuda samping dengan cara satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus ke samping,
berat badan pada kaki yang ditekuk, bahu sejajar atau segaris dengan kaki.
5. Kuda-Kuda Silang Depan - Kuda-kuda silang depan dibentuk dengan menginjakkan satu kaki ke depan atau kebelakang
kaki yang lain, berat badan ditumpukan pada satu kaki, sedangkan kaki yang lain disentuhkan pada lantai dengan ibu jari kaki
atau ujung jari kaki.
6. Kuda-Kuda Silang Belakang - Kuda-kuda silang belakang yaitu kuda-kuda dengan salah satu kaki berada di belakang
dengan keadaan menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang, badan tetap lurus agar tidak jatuh saat melakukan gerakan
tersebut.
b. Sikap Pasang
Terdapat empat sikap pasang yang ada dalam pencak silat: yakni Pasang satu, Pasang dua, Pasang tiga, dan Pasang empat. Berikut
ini penjelasannya.
1. Pasang satu - Pasang satu adalah sikap dengan posisi badan tegak dengan kedua tangan disamping dalam keadaan siap silat
dan kedua kaki di buka selebar bahu.
2. Pasang dua - Pasng dua dibentuk dengan badan tetap pada posisi tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan mengepal
dan sejajar pinggang.
3. Pasang tiga - Sikap badan sama seperti pasang dua dengan posisi tegak lurus, kaki di buka selebar bahu, tangan diangkat
sejajar mata dengan kepalan tangan terbuka.
4. Pasang empat - Sikap badan, dan mata sama seperti sikap pasang tiga, yang membedakan adalah tangan diangkat sejajar
mata dengan posisis silang. Awalnya kepalan tangan terbuka kemudian tangan sudah terkepal.
c. Langkah – Langkah
Ada enam pola langkah dalam teknih pencak silat
yaitu: Pola langkah lurus, Pola langkah zikzak, Pola
langkah ladam atau huruf U, Pola langkah segi tiga,
Pola langkah huruf S, dan Pola langkah segi 4. Berikut
ini penjelasannya.
1.Pola langkah lurus - Merupakan gerak langkah
yang membentuk garis lurus ,baik langkah maju
maupin langkah mundur. Pelaksanaanya dimulai
dari salah satu kuda-kuda (kuda-kuda tengah).
2.Pola langkah zikzak - Merupakan gerak langkah
yang membentuk mata gergaji atau pola zig-zag.
Pelaksanaanya dimulai dari sikap pasang dengan
pola langkah serong.
3.Pola langkah ladam atau huruf U -
Pelaksanaanya dimulai dari sikap awal tegak,
gerakkan kaki kesamping kanan diikuti kaki kiri
menutup (merapat), kemudian kaki kiri maju, kaki di tarik kembali
dan merapat kemudian digerakan ke samping kiri. Kaki kanan ditarik
dirapatkan, kemudian dilangkahkan kedepan. Terakhir kaki kanan
ditarik kembali merapat seperti sikap awal.
4.Pola langkah segi tiga - Pelaksanaanya berdiri di titik 0, geser kaki
kanan ke titik 1, diikuti kaki kiri ke titik 2, lanjutkan ke titik 4,
lanjutkan juga ke titik 4 dan 5 (berat badan di titik 5). Tarik kaki
kanan ke titik 6, kaki kanan ketitik 7 dengan kuda-kuda depan, tarik
kaki kanan keposisi awal.
5.Pola langkah huruf S - Berdiri dengan posisi titik menghadap sesui
dengan arah yang di tunjukan. Geser kaki kanan ke arah berat badan
ke di kaki kanan, dikkuti kaki kiri, kaki kiri ke titik 3 berat badan di
kaki kiri selanjutnya cabut kaki kanan lewati kaki kiri sampai di titik
4, kaki kanan yang di titik 4 di titik 5 putar di tempat, sementara kaki
kiri yang ada di titik 3 injit, gugus kaki kiri lewat tanda panah
dengan jalur titik 6 sampai di titik.
6.Pola langkah segi 4 - Pelaksanakannya bisa memakai kombinasi
kuda-kuda tengah ,samping,dan belakang.
d. Pukulan
Terdapat empat pukulan dalam pencak silat ini yaitu Pukulan Lurus,
Pukulan Bandul, Pukulan Tegak, dan Pukulan Melingkar.
1.Pukulan Lurus - Pukulan lurus adalah pukulan yang dilakukan
dengan salah satu tangan dengan memukul kearah depan, sasaran yaitu dada
lawan. Dan tangan satunya lagi menutup arah point, yaitu sasaran perut keatas.
2.Pukulan Bandul - Pukulan bandul dapat dilakukan dengan mengayunkan salah satu
tangan yang dikepal kearah sasaran ulu hati, dan tangan yang satu lagi menutup
arah lawan.
3.Pukulan Tegak - Pukulan ini sasarannya adalah bahu atau sendi bahu bagian kanan
(lawan yang dengan kita yang saling berhadapan, jadi sama saja dengan bahu
sebelah kiri yang menjadi sasaran)
4.Pukulan Melingkar - Sasarannya adalah pinggang lawan.
e. Tendangan
Setidaknya terdapat empat tendangan dalam pencak silat yakni Tendangan lurus
kedepan, Tendangan melingkar, Tendangan berbentuk huruf T, dan Tendangan samping.
1. Tendangan lurus kedepan - yaitu tendangan yang dilakukan dengan
menghentakan ke depan telapak kaki sejajar dengan bahu.
2. Tendangan melingkar - yaitu dengan hentakan punggung kaki.
34
3. Tendangan samping - yaitu menendang dengan punggung kaki.
4. Tendangan berbentuk huruf T - yaitu dengan tendangan samping yang menggunakan hentakan telapak kaki.
f. Tangkisan
Tangkisan adalah gerakan menahan serangan lawan dengan menggunakan tangan, kaki, ataupun senjata agar serangan lawan tidak
dapat mengenai kita. Terdapat empat teknik tangkisan yang menggunakan tangan dalam pencak silat yakni:
1.Tangkisan dalam - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari luar ke
dalam sejajar dengan bahu.
2.Tangkisan luar - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari dalam ke
luar sejajar dengan bahu.
3.Tangkisan atas - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari bawah ke
atas, untuk melindungi kepala dari serangan.
4.Tangkisan bawah - Adalah menahan serangan dengan gerakan tangan dari atas
kebawah.
g. Teknik Arah
Dalam dunia persilatan arah dikenal dengan depalan penjuru mata angin. Dan cara
melatihnya adalah dengan menggeser kuda-kuda dan sikap pasang sesuai gambar mata
angin yang ada dengan cara sebagai berikut :
 Pada gerakan awal yaitu dimulai dengan gerakkan pertama sampai gerakkan ke
empat menggunakan kuda-kuda samping, yaitu kaki kiri di depan kaki kanan di
belakang posisi badan dalam keadaan lurus, kaki kiri di depan kaki kanan di
belakang posisi dalam keadaan serong kekiri dan begitu juga sebaliknya.
 Kemudian dilanjutkan dengan gerakan tambahan yaitu gerakkan ke lima sampai
gerakkan ke delapan dengan menggunakan kaki dapan di depan dan kaki kiri di
belakang keadaan dalam posisi kaki kiri di luruskan dan kaki kanan ditekukkan
posisi badan sedikit condong ke depan dan begitu juga sebaliknya.
h. Teknik Kuncian
Kuncian merupakan suatu teknik untuk melumpuhkan agar tidak dapat
melanjutkan pergerakannya. Teknik ini menyasar bagian vital tubuh
seperti leher, pergelangan tangan, lengan, dagu, selangkangan kaki dan
bahu musuh.
i. Teknik Gunting
Teknik ini dilakukan dengan cara tendangan dan jepitan seperti
menggunting bagian tubuh lawan yang bertujuan untuh menjatuhkan
sekaligus menguncinya. Ada tiga jenis teknik guntingan, yaitu
guntingan bawah dengan sasaran kaki, guntingan tengah dengan sasaran
dada dan guntingan atas dengan sasaran leher.
Walaupun dikatakan teknik dasar dalam pencak silat, namun teknik ini
tidak disarankan untuk pemula karena memiliki resiko kegagalan yang
cukup tinggi.
j. Sikap Berbaring
Sikap berbaring adalah sikap yang dilakukan petarung ketika hendak
bertahan dari serangan lawan.
 Sikap Miring – Posisi tubuh petarung harus dalam kondisi miring
dengan pandangan fokus lurus ke depan sambil salah satu tungkai
kaki ditekuk mendekati dada. Kaki lainnya bisa diluruskan juga ke
depan, sementara tangan sebagai penopang berat badan dan siku
ditaruk pada permukaan lantai di mana tangan lainnya berada di
atas paha.
 Sikap Telentang – Posisi tubuh petarung harus dalam kondisi
telentang pandangan juga harus ke atas sambil satu tungkai ditekuk
dan tungkai lainnya diluruskan. Satu tangan posisikan di tanah dan
siku bisa dibengkokkan, sementara tangan lainnya bisa ada di atas
dada.
 Sikap Telungkup – Posisi tubuh petarung harus dalam kondisi
telungkup sambil memandang lurus ke depan. Kedua kaki luruskan
dan kedua tangan posisikan menyentuh permukaan lantai sambil
membengkokkan siku sampai rapat.
BAB V
KEBUGARAN JASMANI
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
 Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, sedangkan latihan
adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin
bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan
fisik dan mental secara bersama-sama.
 Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan
derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja
fisiknya.
B. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c. Meningkatkan produktivitas kerja
35
d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.
C. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
a. Genetik (keturunan).
b. Umur
c. Jenis kelamin
d. Kegiatan fisik
e. Kebiasaan merokok
D. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani
tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan
(fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval
training, jogging dan aerobic.
Membahas bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan.
Unsur yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.
a. Latihan Kekuatan
1. Hakikat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan.
Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan :
(1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam
melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.
Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
a) Latihan kekuatan otot lengan
1) Tujuannya : menguatkan otot lengan
2) Cara melakukannya :
 Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.
 Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku
tangan.
 Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-
lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi
sebagai penahan pada paha.
 Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik
b) Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan
lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
(b) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari
tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua
tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis
lurus.
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
membungkukkan kedua sikut, badan dan kedua kaki
tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
(e) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah ini.
c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
(1) Tujuannya : menguatkan otot perut
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini.
d) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)
(1) Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.
(a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan
berpegangan di belakang kepala.
(b) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh
ke lantai.
(c) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua
kaki tidak bergerak.
(d) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula
tidak dipegang.
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik,
seperti gambar 4 di bawah ini :
e) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)
(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu. Gambar 3. Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
36
(a) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dan temannya
membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.
(b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara
berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengan
tangan antara 10-20 meter)
f) Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)
(1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan
otot lengan dan bahu.
(2) Cara melaksanakannya :
(a) Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua
tangan berpegangan pada palang tunggal selebar
bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah
kepala.
(b) Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa
melompat ke atas sampai mencapai sikap Gambar 4. Latihan kekuatan otot punggung (back-lift).
bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang.
Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
(3) Cara penilaiannya :
(a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai
siswa untuk mempertahan sikap gantung siku
tekuk dicatat dalam satu detik.
(b) Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka
ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.
g) Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).
(1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya
tahan otot lengan dan bahu.
(a) Siswa melompat naik memegang palang
tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.
(b) Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat
segera diberikan dan siswa mengangkat badan
sehingga dagu melewati palang tunggal
(kepala menghadap lurus ke depan). Gambar 5. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
(c) Selanjutnya badan diturunkan kembali (berjalan kedua tangan)
c
sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari
badan bergantung seperti sikap semula.
(d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik
(e) Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai
ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan
kedua lengan tidak lurus.
h) Latihan loncat tegak
(1) Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai dan otot perut.
(a) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di
samping tangan kiri atau kanannya.
(b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak
tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan
jarinya.
(c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap
awalan denan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke
belakang.
(d) Seterusnya siswa meloncat setinggi
mungkin sambil menepuk papan
berskala dengan tangan yang terdekat
dengan dinding, sehingga meninggalkan
bekas raihan pada paapn skala. Tdana
ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
Seperti gambar 8 di bawah ini :
i) Latihan peningkatan kecepatan (speed) Pengertian
kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu
jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara
lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
a) Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan seseorang –
untuk mengukur kecepatan.
b) Perlengkapan :
(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak
40-60 meter.
Gambar
(2) Bendera 8. Tes Loncat
start, peluit, Tegakserbuk
stopwatch, Lurus kapur, formulir tes, alat tulis.
c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :
37
(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin
dengan garis start (aba-aba bersedia).
(3) Pada aba-aba “siap” siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.
(4) Pada aba-aba “ya” siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.
(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.
(6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba “ya”) sampai siswa dapat melintasi
garis finish.
d) Penilaian / cara penilaian
(1)Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.
(2)Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik (lihat
gambar 9 di bawah ini) :
2) Lari naik bukit (Up hill)
Tujuannya : Mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa
dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.
3) Lari menuruni bukit (Down hill)
Tujuannya : Melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
2. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak
jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6
menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang
penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
1) Intensitas latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan
tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15
detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di
bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh
latihan.
Usia Zone latihan (Denyut nadi/menit)
15 143 sampai 174

16 143 sampai 173
17 143 sampai 172
18 141 sampai 172
19 141 sampai 171
20 140 sampai 170
21 139 sampai 169
22 139 sampai 168
23 138 sampai 167
24 137 sampai 167
25 135 sampai 168
Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer
Contoh Perhitungan :
Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan
tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit,
latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan
latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk
itu Rusli segera istirahat.
2) Lamannya latihan
Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15
menit hingga 30 menit.
Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :
a) Interval training lambat dengan jarak jauh :
(1) Lama latihan : 60 detik – 3 menit
(2) Intensitas latihan : 60% – 75% maksimum
(3) Ulangan latihan : 10 – 20 kali
(4) Istirahat : 3 – 5 menit
Bleep test
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang
melakukan aktivitas primer sehari-hari tanpa merasa
lelah dan masih mempunyai cukup tenaga untuk
melakukan aktivitas yang lain. Pengukuran
kebugaaran jasmani dapat dilakukan dengan salah satu
cara yaitu Bleep Test sebagai indikator kebugaran
tubuh. Test ini meliputi berlari terus menerus di antara
dua garis yang berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya test ini sering juga
disebut bleep test.
Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua, dan mulai berlari sesuai aba-aba dari CD atau tape.
Kecepatan pada start sangat lambat. Atlet terus berlari di antara kedua garis, berbalik arah bila terdengar suara beep yang sudah
terekam. Sesudah sekitar satu menit, kecepatan suara beep akan bertambah dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat. Hal
38
ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet belum mencapai garis pada waktu terdengar suara beep, atlet harus
menyelesaikannya terlebih dahulu, kemudian berbalik dan berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua beep.
Apabila atlet sudah mencapai garis sebelum terdengar beep, atlet harus menunggu sampai terdengar beep. Test dihentikan bila
atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari 2 meter) pada saat pembalikan dua kali berturut-turut.
Bleep test akan menjadi ukuran kebugaran tubuh. Upaya meningkatkan kebugaran jasmani, perlu dilakukan kegiatan yang
dapat menjaga dan meningkatkan kebugaran jasmani. Salah satu cara yang dapat dilakukan yaitu olahraga secara teratur dan
pengukurannya dapat dilakukan dengan bleep test.
Bleep test biasanya digunakan untuk mengukur VO2 max seseorang dan tingkat kebugaran seseorang. Berikut adalah standar-
standar yang dapat digunakan dalam penilaian bleep test.
 Penilaian bleep test untuk pria :
very
Age (years) poor fair average good very good Excel-lent
poor
12 - 13 yrs < 3/3 3/4 - 5/1 5/2 - 6/4 6/5 - 7/5 7/6 - 8/8 8/9 - 10/9 > 10/9
14 - 15 yrs < 4/7 4/7 - 6/1 6/2 - 7/4 7/5 - 8/9 8/10 - 9/8 9/9 - 12/2 > 12/2
16 - 17 yrs < 5/1 5/1 - 6/8 6/9 - 8/2 8/3 - 9/9 9/10 - 11/3 11/4 - 13/7 > 13/7
18 - 25 yrs < 5/2 5/2 - 7/1 7/2 - 8/5 8/6 - 10/1 10/2 - 11/5 11/6 - 13/10 > 13/10
26 - 35 yrs < 5/2 5/2 - 6/5 6/6 - 7/9 7/10 - 8/9 8/10 - 10/6 10/7 - 12/9 >12/9
36 - 45 yrs < 3/8 3/8 - 5/3 5/4 - 6/4 6/5 - 7/7 7/8 - 8/9 8/10 - 11/3 > 11/3
46 - 55 yrs < 3/6 3/6 - 4/6 4/7 - 5/5 5/6 - 6/6 6/7 - 7/7 7/8 - 9/5 > 9/5
56 - 65 yrs < 2/7 2/7 - 3/6 3/7 - 4/8 4/9 - 5/6 5/7 - 6/8 6/9 - 8/4 > 8/4
> 65 yrs < 2/2 2/2 - 2/5 2/6 - 3/7 3/8 - 4/8 4/9 - 6/1 6/2 - 7/2 > 7/2
b. Penilaian bleep test untuk wanita :

very
Age (years) poor fair average good very good Excel-lent
poor
12 - 13 yrs < 2/6 2/6- 3/5 3/6- 5/1 5/2 - 6/1 6/2 - 7/4 7/5 - 9/3 > 9/3
14 - 15 yrs < 3/3 3/4 - 5/2 5/3 - 6/4 6/5 - 7/5 7/6 - 8/7 8/8 - 10/7 > 10/7
16 - 17 yrs < 4/2 4/2 - 5/6 5/7 - 7/1 7/2 - 8/4 8/5 - 9/7 9/8 - 11/10 > 11/11
18 - 25 yrs < 4/5 4/5 - 5/7 5/8 - 7/2 7/3 - 8/6 8/7 - 10/1 10/2 - 12/7 > 12/7
26 - 35 yrs < 3/8 3/8 - 5/2 5/3 - 6/5 6/6 - 7/7 7/8 - 9/4 9/5 - 11/5 > 11/5
36 - 45 yrs < 2/7 2/7- 3/7 3/8- 5/3 5/4 - 6/2 6/3 - 7/4 7/5 - 9/5 > 9/5
46 - 55 yrs < 2/5 2/5 - 3/5 3/6 - 4/4 4/5 - 5/3 5/4 - 6/2 6/3 - 8/1 > 8/1
56 - 65 yrs < 2/2 2/2 - 2/6 2/7 - 3/5 3/6 - 4/4 4/5 - 5/6 5/7 - 7/2 > 7/2
> 65 yrs < 1/5 1/5 - 2/1 2/2 - 2/6 2/7 - 3/4 3/5 - 4/3 4/4 - 5/7 > 5/7
(Ramsbottom 1988)
c. Penilaian bleep test untuk Perempuan :
 Kelebihan dari bleep test, kelompok besar dapat melakukan test ini sekaligus sehingga biaya yang digunakan minimal. Selain
itu, juga merupakan upaya maksimal dari kapasitas daya tahan tubuh. Kelebihan bleep test juga merupakan test untuk energi
aerobik sehingga dapat meningkatkan daya tahan atlet dan peserta latihan secara berlanjut. Daya tahan tubuh yang dibentuk
akan sangat stabil.
 Kelemahan dari bleep test, praktek dan tingkat motivasi dapat mempengaruhi nilai dicapai dan skor dapat subyektif. Tes ini
sering dilakukan di luar ruangan, sehingga kondisi lingkungan dapat mempengaruhi hasil. Sebagai audio, kaset dapat
meregangkan dari waktu ke waktu, kaset perlu dikalibrasi yang melibatkan timing interval satu menit dan membuat
penyesuaian dengan jarak antara penanda (sehingga semakin baru kaset atau alat audio yang digunakan akan semakin akurat).
Tidak dianjurkan untuk orang yang bermasalah kesehatan yang cukup kronik. Keadaan psikologis yang jelek akan
mempengaruhi hasil dari test ini.
Prosedur pelaksanaan tes bleep adalah sebagai berikut.
Tes bleep dilakukan dengan lari menempuh jarak 20 meter bolak-balik, yang dimulai dengan lari pelan-pelan secara bertahap
yang semakin lama semakin cepat hingga atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari, berarti kemampuan maksimalnya pada
level bolak-balik tersebut.
Waktu setiap level 1 menit.
 Pada level 1 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 8,6 detik dalam 7 kali bolak-balik.
 Pada level 2 dan 3 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 7,5 detik dalam 8 kali bolak-balik.
 Pada level 4 dan 5 jarak 20 meter ditempuh dalam waktu 6,7 detik dalam 9 kali bolak-balik, dan seterusnya.
Setiap jarak 20 meter telah ditempuh, dan pada setiap akhir level, akan terdengar tanda bunyi 1 kali.
Start dilakukan dengan berdiri, dan kedua kaki di belakang garis start. Dengan aba-aba “siap ya”, atlet lari sesuai dengan irama
menuju garis batas hingga satu kaki melewati garis batas.
Bila tanda bunyi belum terdengar, atlet telah melampuai garis batas, tetapi untuk lari balik harus menunggu tanda bunyi.
Sebaliknya, bila telah ada tanda bunyi atlet belum sampai pada garis batas, atlet harus mempercepat lari sampai melewati garis
batas dan segera kembali lari ke arah sebaliknya.
Bila dua kali berurutan atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari berarti kemampuan maksimalnya hanya pada level dan
balikan tersebut.
Setelah atlet tidak mampu mengikuti irama waktu lari, atlet tidak boleh terus berhenti, tetapi tetap meneruskan lari pelan-pelan
selama 3-5 menit untuk cooling down.
3. Latihan Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang
berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis
a. Latihan kelentuiran dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk
mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan ,
39
mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan – latihan tersebut benar – benar untuk mengembangkan
kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot leher.
b) Cara melakukan :
(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu
kanan lakukan gerakan sebanyak 2 - 8 hitungan
(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah
lakukan sebanyak 2 8 hitungan
(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2 - 8 hitungan
(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 - 8 hitungan
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
(1) Mula – mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan
(2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran
perlahan – lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar
(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian
dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot batang tubuh
b) Cara melakukan :
(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan
(2) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 - 8
hitungan
(3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2 - 8 hitungan
(4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2 - 8 hitungan
4) Latihan kelenturan sendi pinggul
a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul
b) Cara melakukan :
(1) Mula – mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
(2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan
menggerakkan kedua tangan ke atas kepala
(3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5 - 8 hitungan)
5) Latihan kelenturan sendi lutut
a) Tujuan : mengutakan persendian lutut
b) Cara melakukan :
(1) Mula – mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di
mana lutut kaki depan ditekuk
(2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan
(3) Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan menggunakan pergantian posisis
kaki
(4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2 - 8 hitungan)
b. Latihan kelentuiran statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai,
tahan 8 hitungan
(2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan
2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung dan paha
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan
(2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8
hitungan
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot
punggung
b) Cara melakukan :
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus,
bungkukkanb badan hingga tangan
menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.
(2) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus,
bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung
b) Cara melakukan :
(1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di
sisi telinga, siku mengarah ke atas.
40
(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua
kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8
hitungan..
4. Latihan Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan
dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk
sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi
telinga, siku mengarah ke atas.
b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi
kayang).
c) Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda
b. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.
c) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki
membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal
terbang)
d) Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8
hitungan.
e) Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.
b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90o dengan kaki yang lain.
c) Perlahan – lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan.
e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
2) Cara melakukan :
a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas
sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama
8 hitungan.
e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki Gambar Melompat naik-turun ke atas box dengan
yang lain disilangkan di lutut. kedua kaki
1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
a) Cara melakukan :
b) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan
selama mungkin.
c) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
d) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian.
5. Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihanlari
dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan
dalamlatihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
 Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-
otot masihkuat.
 Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal. Intensitas tinggi ini
Gambar Melompat naik-turun ke atas
memerlukankonsentrasi penuh dan kemauan tinggi.
box dengan kedua kaki
 Jarak antara 30– 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan
kecepatan secaraumum.
 Jumlah pengulangan antara 10– 16 kali dan terdiri dari 3– 4
seri
 Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih
dengan penambahan bebanyang tidak lebih dari 20% dari
beban maksimal.
 Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1– 3 menit,
sedangkan waktu istirahatantara seri lebih lama sampai 6
menit.
Gambar Lari zig-zag melewati rintangan

41
Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-rangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan
tepkan tangan, bunyi peluit, atau suarasebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
a. Lompat melewati box berulang-ulang
1) Tinggi box sekitar 9-10 cm.
2) Langkah pertama ketika melompat mendarat di atas box,
lalu mendarat di lantai. Lari
3) Langkah kedua melompat langsung melewati atas box, dan
mendarat di lantai. And
Latihan ini dilakukan secara perorangan, atau kelompok.
Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerja sama dan Gar
sportifitas.
b. Lompat melewati bangku senam berulang ulang
1) Tinggi bangku sekitar 9-10 cm.
2) Pertama ketika melompat mendarat di atas bangku, lalu mendarat di lantai.
3) Kedua melompat melewati atas bangku.
Latihan ini dilakukan secara perorangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerja sama dan
sportifitas.
c. Lari melewati patok secara zig-zag
1) Langkah pertama, lari dengan pelan (jogging).
2) Langkah kedua, lari agak cepat.
Latihan ini dilakukan secara perorangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerja sama dan
sportifitas.
d. Lomba lari cepat memindahkan benda
1) Masing-masing Anda berbaris pada garis start untuk berlari dan mengambil sepatu masing-masing, menunggu aba-aba.
2) Anggota regu hanya diperkenankan mengambil sepatunya sendiri.
3) Anda dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat mengambil dan memakai sepatu dengan cepat serta kembali ke
garis start.
Latihan ini dilakukan untuk menanamkan nilai kerja sama, sportivitas dan tanggung jawab.
6. Latihan Kelincahan (Agility)
a. Pengertian Kelincahan
Kelincahan atau Agility secara harfiah memiliki arti yaitu kelincahan, tapi pengertian sesungguhnya dari agility ialah
kemampuan dari tubuh dan atau bagian tubuh untuk mengubah arah gerakan secara mendadak dengan kecepatan yang
relatif tinggi.
b. Cara-cara Meningkatkan Kemampuan Kelincahan
Ada berbagai cara yang dapat dilakukan guna untuk memiliki tingkat kemampuan agility yang baik. Pastinya akan sangat
berguna apabila anda mengetahui latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kemampuan agility tersebut.
Berikut ini, rangkuman mengenai berbagai latihan yang bisa dilakukan
untuk meningkatkan kemampuan agility.
1) Latihan Lari Lurus dengan Bolak-Balik (Shuttle Run)
Latihan pertama dan yang paling mudah yang bisa anda lakukan untuk
meningkatkan kemampuan agility dengan baik ialah melakukan latihan
lari lurus dengan rute bolak-balik. Jenis latihan ini juga biasa disebut
dengan nama shuttle run. Untuk melakukan shuttle run, pertama-tama
yang harus dilakukan ialah memposisikan tubuh dalam posisi jongkok.
Lalu, pastikan supaya salah satu kaki berada di di posisi depan. Setelah
mendapatkan aba-aba, larilah secepat mungkin di dalam jalur yang lurus
Saat telah sampai di penghujung jalur, larilah kembali ke arah yang
berlawanan menuju ke arah start utama
2) Lari melewati patok secara zig-zag
 Langkah pertama, lari dengan pelan (jogging).
 Langkah kedua, lari agak cepat.
Latihan ini dilakukan secara perorangan atau kelompok, untuk
menanamkan nilai tanggung jawab, kerja sama dan sportifitas.
BAB VI
AKTIVITAS SENAM BERIRAMA
A. Pengertian Senam Irama Secara Umum
 Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama
yang mengikutinya. Adapun unsur-unsur yang terdapat dalam senam irama meliputi: keluwesan, kesinambungan gerakan, dan
ketepatan irama. Rangkaian senam irama dapat dilakukan dengan cara berjalan, berlari, melompat, loncat, serta ayunan, dan
putaran tangan.
 Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam
ritmik menggunakan alat-alat yang dipegang (hand aparatus) seperti bola, tali, pita, simpai dan gada. Pita Gada Tali Senam ritmik
pada awalnya adalah gerakan-gerakan kalestenik (latihan bebas) yang bersifat lamban dan diiringi nyanyian atau musik dan
dilakukan secara massal. Irama yang digunakan biasanya lagu-lagu berbirama ¾ atau 6/8, seperti lagu Desaku, atau Kelinciku.
B. Unsur – Unsur Senam Irama
Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :
1. Kelentukan
2. Keseimbangan
3. Keluwesan
4. Fleksibilitas
5. Kontinuitas
6. Ketepatan
42
Dengan irama kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani
dan rohani.Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan. Ada tiga hal yang harus
ditekankan pada senam irama, yaitu:
1. Ketepatan musik/irama
2. Kelentukan (fleksibilitas)
3. Kontinuitas gerakan
C. Macam Macam Aliran Senam Irama
1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara, dipelopori oleh Delsarte tahun 1811 – 1871, seorang sutradara. Ia menghendaki
agar gerakan dalam sandiwara yang dibuat-buat itu dapat dilakukan dengan gerakan yang wajar. Tetapi ia belum berhasil, karena
sifat kesandiwaraan masih terlihat dalam aliran ini. Dialah yang pertama-tama menciptakan system senam irama.
2. Senam irama yang berasal dari seni music ini dipelopori oleh Jacques Dalcroze, seorang guru music yang ingin menyatakan lagu-
lagu dalam bentuk gerakan. Dalam sistemnya sudah tentu lebih mementingkan music dari pada gerakan. Murid Dalcroze, Bode,
berpendapat bahwa gerakan itu harus digerakkan dari dalam ke feri-feri. Maka senamnya terkenal dengan nama “Ausdruk
Gymnastiek” artinya senam yang dijalankan dengan penuh perasaan. Murid Bode adalah yang sangat senang memberikan latihan
dengan alat seperti bola, gada dan simpai.
3. Senam irama yang berasal dari seni tari, dipelopori oleh RudolfbLaban tahun 1879 – 1958. Ia berpendapat bahwa senam irama
mengandung:
 Dressur
 Prestasi olahraga
D. Gerakan Dasar Senam Irama
1. Gerakan Langkah Kaki
Gerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.
a. Langkah biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan
pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secarabergantian.Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan
faktor-faktor sebagai berikut.
1) Kaki mengeper pada sendi lutut.
2) Gerakan dilakukan dengan rileks.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan.
Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari
kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus
dijatuhkan.
b. Langkah rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki
kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3
rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.
1) Gerakan kaki mengeper pada lutut.
2) Dilakukan dengan rileks dan luwes.
3) Gerakan disesuaikan dengan irama.
c. Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah
ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
1) Tidak ada saat berhenti;
2) Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper;
3) Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4.
d. Langkah depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki kanan.Kraissprong dapat pula dilakukan
kebelakang.Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
2. Gerakan Ayunan Tangan
a. Ayunan satu lengan depan belakang.
b. Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
c. Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat badan.
d. Ayunan dua lengan depan belakang.
e. Ayunan dua lengan silang depan di muka badan.
3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi
a. Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas.
b. Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan memutar.
E. Senam Irama Dengan Alat
Sesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula dengan cabang olahraga senam irama, dulu disebut
Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics. Pada senam irama modern ini selain
mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan
maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).
Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara beregu.Setiap alat mempunyai karakteristik masing-
masing.
 Bola (balls)
Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar tidak
mudah jatuh.Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi berat bola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.
Cara memainkannya:
 Bola boleh dilempar ke atas kemudian ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai maupun pada tubuh si pesenam
sendiri.
43
 Tali (ropes)
Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang khusus.Panjang tali disesuaikan dengan tinggi
pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh
tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.
Cara memainkannya:
 Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan. Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas
kepala atau ke bawah telapak kaki sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan
selama waktu rangkaian yang sudah ditentukan.
 Simpai (hoops)
Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas
boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis
tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.
Cara memainkannya:
 Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik
harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip,
 Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan
peraturan-peraturan yang berlaku.
 Pita (ribbons)
Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan.Berat pita
termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram.Tongkat untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya
fiber glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick 1 cm.Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular,
spiral dan macam-macam lemparan.
 Gada (clubs)
Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150 gram.
Latihan dengan gada:
 Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.
 Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yang
 dipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.
F. Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam Irama
Karena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka senam irama umumnya dilakukan oleh
putri.
1. Irama
Pada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah Atas,
misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.
2. Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).
Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.
3. Kontinuitas Gerakan
Kontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap
ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus
dikuasai secara matang.
G. Manfaat Senam Irama
1. Manfaat Fisik
 Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan kemampuan daya tahan, otot, kekuatan, tenaga,
kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.
2. Manfaat Mental
 Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui
pemecahan masalah gerak.
3. Manfaat Sosial
 Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka akan terwujud interaksi sosial.
BAB VII
SENAM LANTAI
A. Pengertian Senam Lantai
Senam lantai adalah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakangerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di
lantai. Jadi lantai/ matras yang merupakan alat yang dipergunakan. Sesuai dengan tema modul ini, senam lantai merupakan salah satu
cabang olah raga yang dapat dikataan ekstrim.
B. Sejarah Senam Lantai
 Sejarah senam berawal dari negara seribu dewa, yaitu yunani. Tetapi sejarah senam lantai sendiri berawal dari negara tirai bambu.
Sejak tahun 2700 sebelum masehi para biarabiara Cina kuno sudah mengenal bentuk-bentuk sederhana dari gerakan senam lantai.
 Sejarah senam lantai juga dimulai dari negara Taaj Mahal India. India sudah lama dikenal sebagai negara yang mempunyai gerakan
khusus untuk pengobatan dan teknik pernafasan. Salah satu gerakan pengobatan yang banyak dikaitkan dengan gerakan senam
lantai ialah yoga.
 Sejarah senam lantai tidak lepas dari negara piramida, yaitu mesir. Banyak piramidapiramdia Mesir yang menggambarkan dan
menuliskan cerita tentang senam lantai. Piramida Mesir menceritakan suatu gerakan yang dilakukan oleh nenek moyang bangsa
Mesir. Gerakan olahraga yang dilakukan oleh bangsa Mesir pada zaman dahulu identik dengan gerakan senam lantai seperti
gerakan yoga dan gerakan sederhana senam lantai lainnya.
C. Aturan dalam Olahraga Senam Lantai.
Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentukbentuk gerakan senam lantai sendiri juga
sebagai pembelajaran pembentukan kemampuan untuk melakukan gerakan senam dengan alat. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam
mempelajari senam lantai yaitu berikut ini.
1. Hendaknya selalu menggunakan matras atau tempat yang aman.
2. Matras harus diletakkan di atas tanah atau lantai yang rata dan aman
dari bahaya yang mencelakakan anak.
44
3. Letakkan matras jauh dari dinding atau benda-benda lain yang akan menyebabkan benturan.
4. Periksa matras dan keamanan disekitarnya yang mungkin dapat mengganggu peserta didik.
5. Pembelajaran dilakukan dari gerakan yang mudah dahulu atau tahap demi tahap.
6. Sebelum melakukan pembelajaran senam lantai hendaknya melakukan senam pemanasan yang cukup.
7. Anda dilarang melakukan pembelajaran sendiri di luar pengawasan guru, kecuali ada anda yang dianggap dapat membantu dan
menguasai gerakan senam lantai dengan benar.
8. Agar matras tidak cepat rusak, hendaknya matras dijaga sebaik mungkin dan jaga kesebersihannya serta disimpan di tempat yang
aman.
D. Gerakan Dasar Senam Lantai
1. Guling Depan
Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung,
pinggang, dan panggul bagian belakang). Berikut langkah guling kedepan dengan awalan sikap berdiri dan sikap jongkok.
a. Guling Depan dengan Awalan Berdiri
1) Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
2) Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.
3) Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4) Sentuhkan bahu ke matras.
5) Bergulinglah ke depan.
6) Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
7) Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
8) Perhatikan dengan seksama gambar tahap gerakan guling depan berikut sebelum melakukannya
b. Guling Depan dengan Awalan Jongkok
1) Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tanan bertumpu di depan ujung kaki
kira-kira 40 cm.
2) Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
3) Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering
dengan kedua tangan menuju posisi jongkok. Perhatikan dengan seksama gambar tahap gerakan guling depan berikut
sebelum melakukannya.
2. Guling Belakang
Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki
dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Pahamilah dengan seksama langkah-
langkah melakukan guling ke belakang:
a. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b. Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
c. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke
bagian atas untuk siap menolak.
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai
ujung kaki dapat mendarat di atasmatras ke sikap jongkok.
3. Gerakan Guling Lenting
Gerakan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparankedua kai dan
tolakan kedua tangan. Berikut langkah gerakan guling lenting dengan tumpuan tengkuk dan kepala.
a. Latihan Guling Lenting Tengkuk Cara melakukannya sebagai berikut:
1) Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.
2) Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari
dekat dengan telinga.
3) Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur,
kepala pasif.
4) Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.
b. Latihan Guling Lenting Kepala Caranya sebagai berikut:
1) Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi
punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu
dilantai.
2) Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak
sekuat- kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
3) Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.
4. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Manfaat dari gerakan
kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan
pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur
5. Berdiri dengan Menggunakan Tangan (hand stand)
Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak dengan
bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu
diperhatikan dalam melakukan hand stand adalah harus dilakukan di atas
landasan atau alas yang keras, misalnya lantai. Hal tersebut akan memudahkan
untuk bertumpu dengan seimbang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
45
b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong
setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan
dijulurkan ke atas.
BAB VIII
RENANG
A. Pengertian dan Sejarah Renang
 Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua
mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari
Zaman Batu telah ditemukan di “gua perenang” yang berdekatan
dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya.
 Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang
dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya
bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
 Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan
polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama
Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia
(PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.
B. Macam-Macam Gaya Renang
Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya
bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya
renang yang dilombakan dalam
perlombaan renang adalah gaya
kupu-kupu, gaya punggung, gaya
dada, dan gaya bebas. Dalam lomba renang nomor gaya bebas, perenang dapat
menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya
punggung, dan gaya kupukupu.
1. Gaya Bebas
 Gaya bebas yaitu berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan
air.
 Ke-2 belah tangan dengan cara bergantian digerakkan jauh ke depan
dengan gerakan mengayuh, sesaat keduabelah kaki dengan cara bergantian dicambukkan naik turun ke atas serta ke bawah.
 Pada saat berenanggaya bebas, posisi muka menghadap ke permukaan air.
 Pernapasan dikerjakan waktu lengandigerakkan ke luar dari air, waktu tubuh jadi miring serta kepala berpaling ke samping.
 Sewaktu mengambil napas, perenang dapat menentukan untuk menoleh ke kiri
atau ke kanan.
2. Gaya Dada
Gaya dada adalah gaya berenang paling popular untuk renang rekreasi. Posisi
tubuh stabildan kepala bisa ada diluar air kurun waktu yg lama. Gaya dada atau
gaya katak adalahberenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air,
tetapi tidak sama dari gaya bebas, batang tubuh senantiasa dalam situasi terus. Ke-
2 belah kaki menendang ke arah luar sementarakedua belah tangan diluruskan di
depan. Ke-2 belah tangan di buka ke samping seperti gerakanmembelah air supaya
badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh mengikuti gerakan kataksedang
berenang hingga dimaksud gaya katak. Pernapasan dikerjakan saat mulut ada
dipermukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau 2 x gerakan tangan-kaki.
3. Gaya Punggung.
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi
punggung menghadap kepermukaan air. Posisi muka ada diatas
air hingga orang gampang mengambil napas. Namun perenang
cuma bisa lihat atas serta tak dapat lihat ke depan. Pada saat
berlomba, perenangmemperkirakan dinding pinggir kolam
dengan mengkalkulasi jumlah gerakan. Dalam gaya punggung,
gerakan lengan serta kaki sama dengan gaya bebas, tetapi dengan
posisitubuh telentang di permukaan air. Ke-2 belah tangan dengan cara
bergantian digerakkan menujupinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut
serta hidung ada diluar air hingga mudahmengambil atau buang napas
dengan mulut atau hidung.Gaya Kupu-Kupu
Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba yaitu satu diantara gaya berenang
dengan posisi dadamenghadap ke permukaan air. Ke-2 belah lengan dengan
cara berbarengan ditekan ke bawah dandigerakkan ke arah luar saat sebelum
diayunkan ke depan. Sesaat ke-2 belah kaki secarabersamaan menendang ke
bawah serta ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Hawa
dihembuskan kuat-kuat dari mulut serta hidung saat sebelum kepala nampak
dari air, serta udaradihirup melalui mulut saat kepala ada diluar air.
C. Perbedaan Setiap Gaya Renang
1. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang
gaya punggung. Perbedaan antara lain :
a. Posisi Badan
46
Seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup
dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut,
adabeberapa hal yang perlu diperhatikan
 Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
 Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasauntuk mengambil nafas
 Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.
b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.
Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :
 Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
 Dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam
 Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
c. Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena
mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.
2. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu
Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada
teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan. Gerakan lengan :
Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat
(recovery).
Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.
3. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada
Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki
pada renang gaya dada adalah :
Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong
Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan
air.
D. Hal – Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang
Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang
Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau dengan berlari – lari kecil.
 Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh
dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
 Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
 Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
 Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian berwarna putih berubah
menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
 Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menarik.
 Jangan berenang dalam keaddan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila
perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat.
Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang
 Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam kolam renang biasanya kotor.
 Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau dengan cara yang lain.
 Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
 Istirahat cukup
 Makan cukup
E. Manfaat Renang Bagi Tubuh
Berenang mempunyai banyak faedah yang bisa dirasakan jika kita melakukannya secara benar serta teratur, faedah itu diantaranya :
 Membuat otot Saat berenang
 Menambah kekuatan manfaat jantung serta paru-paru
 Menambah tinggi badan
 Melatih pernafasan
 Menyingkirkan stres
 Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru
 Membakar kalori lebih banyakSaat berenang
Nomor perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas,
gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:
a. Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
b. Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
c. Gaya punggung: 100 m, 200 m
d. Gaya dada: 100 m, 200 m.
e. Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
f. Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
g. Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
h. Marathon 10 km.
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:
a. Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
b. Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
c. Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
d. Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
e. Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
f. Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
d. Gaya ganti estafet: 4×100 m.
47
BAB IX
PERKEMBANGAN TUBUH REMAJA
A. Perkembangan Jasmani
Sejak lahir, jasmani seseorang terus tumbuh berkembang, baik dalam bentuk
badan dan ukuran-ukuran badannya, maupun dalam daya kerjanya.
Pertumbuhan dan perkembangan ini berjalan terus sampai seseorang menjadi
dewasa, ialah pada umur sekitar 25 tahun.
Petumbuhan jasmani dan pertumbuhan kecerdasan seseorang dipengaruhi
oleh beberapa faktor atau keadaan, seperti berikut ini :
1. Faktor keturunan
Artinya bila orang tuanya besar-besar, mungkin sekali anak-anaknya juga
besar-besar.
2. Faktor Pembawaan
Artinya, perkembangan seseorang sudah ditentukan pula oleh keadaannya selama di dukung kandungan.
3. Faktor Luar
Faktor luar ini prnting sekali diperhatikan. Sebab kalau sebagian akibat faktor keturunan dan faktor pembawaan manusia tidak
dapat berbuat banyak, maka manusia pada hakekatnya dapat mengendalikan faktor luar yang sangat berpengaruh bagi
perkembangan jasmaninya. Faktor luar yang perlu mendapatkan perhatian adalah sebagai berikut :
 Keadaan Gizi
Kualitas gizi manusia sejak di dalam kandungan, dan pada masa-masa
pertumbuhan selanjutnya mempunyai pengaruh yang sangat besat terhadap
perkembangan jasmani dan kecerdasan.
 Gangguan Kesehatan
Anak-anak yang sering sakit sudah pasti akan terganggu pertumbuhan
badannya.
 Rangsangan
Dengan latihan-latihan jasmani atau berolahraga jasmani akan dirangsang
untuk tubuh menjadi lebih kuat dan sehat.
B. Pertumbuhan, Perkembangan, Kenutuhan serta Faktor-faktor yang
Mempengaruhi Anak Usia Sekolah
Pertumbuhan dan perkembangan anak usia sekolah dipengaruhi oleh (interaction) dan keputusan-keputusan yang diambilnya setiap
saat, sehingga merupakan suat proses yang dinamis.
Berikut ini akan diuraikan beberapa sifat-sifat dari pertumbuhan :
Usia 6-14 Tahun
1. Perkembangan jasmani
a. Perkembangan jasmasni relatif lambat di bandingkan dengan perkembangan pada usia sebelumnya
b. Adanya pertumbuhan bola mata, sehingga ada kemungkinan terjadinya gangguan penglihatan pada masa ini.
c. Perkembangan jasmani sangat dipengaruhi oleh lingkungan mental dan sosial.
2. Perkembangan jiwa, emosi, sosial dan intelek
a. Mulai belajar menghitung, membaca dan menulis, sudah mulai mengadakan konsepsi, simbolisasi dan belajar
mengadakan komunikasi.
b.Dimulai suatu perkembangan ”kepribadian sosial” dan mulai menyadari konsep-konsep hidup, (concience, moralitas dan norma
kehidupan).
c. Nilai religi (agama), etik dan estitik belum mendalam
3. Kebutuhan (Requirements)
a. Jumlah makanan yang cukup serta mempunyai nilai gizi yang tinggi.
b. Latihan-latihan jasmani dan istirahat yang cukup serta teratur.
c. Tindakan-tindakan pencegahan penyakit.
4. Faktor-faktor yang memengaruhi
a. Masalah gizi yang antara lain disebabkan oleh faktor emosionil
b.Penyakit.
c. Masalah gigi berupa antara lain malloclussion, crowding.
Mesa Adolesensia (Masa Remaja)
1. Perkembangan jasmani
a. Fungsi organ-organ endoktrin telah mencapai kesempurnaan.
b. Penambahan jaringan lemak di bawah kulit (subkutan) lebih banyak pada wanita dari pada anak laki-laki.
c. Jaringan otot-otot pada anak laki-laki lebih berkembang dari pada jaringan otot pada anak perempuan.
2. Perkembangan jiwa, emosi, sosial dan intelek
Faktor yang penting ialah perhatian terhadap seks, yang memengaruhi hubungan dengan kawan dari jenis kelamin yang lain.
a. Pemikiran sudah kritis, juga terhadap kewibawaan orang tuanya.
b. Emosi belum mencapai suatu stabilisasi tertentu dan perlu adanya simpati dan nasihat-nasihat.
c. Ada aktivitas dan experimental sosial.
3. Kebutuhan (Requirements)
a. Perlu bantuan dalam meringankan setiap tekanan (stress) baik fisik maupun mental.
b. Perlu penanggapan secara perorangan, jangan disamaratakan semua anak, tanpa mengabaikan faktor-faktor di luar diri mereka.
4. Faktor-faktor yang memengaruhi
a. Kurang pengertian
b. Adaptasi sosial yang tidak berhasil
c. Kehidupan spirituil
d. yang baru berkembang
5. Usaha-Usaha yang perlu dikerjakan untuk Memenuhi Kebutuhan
a. Pendidikan ketrampilan (vocational training).
b. Usaha bimbingan dan nasehat bagi pelajar.
48
c. Olahraga kesehatan.
d. Pendidikan tentang bahaya-bahaya lingkungan
C. Ciri-Ciri Anak Sehat dan Tanda-Tanda Gangguan Kesehatan
1. Ciri-ciri anak sehat
a. Tangkas, gesit dan gembira.
b. Mata bersih dan bersinar.
c. Kulit dan rambut bersih dan tidak kering
2. Keadaan umum
1. kesan umum jelek.
2. sikap tubuh yang buruk.
3. lekas lelah.
3. Mata
1. sering mengedipkan/mengusap mata.
2. mata berair, banyak kotoran.
3. peradangan mata
4. Telinga
1. berdengung-dengung.
2. Pekak (pendengaran berkurang).
3. berair/nanah.
D. Pemanfaatan Waktu Luang untuk Kesehatan
1. Gerak badan
“Mens Sana in Corpore Sano” artinya “Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang sehat”. Salah satu cara untuk menunjang
tercapainya pepatah tersebut adalah dengan berolahraga.
Dampak berolahraga untuk tubuh antara lain:
a. Otot-otot tubuh dengan baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik.
b. Pertumbuhan dan perkembangan bagian-bagian badan yang harmonis.
c. Memperbaiki sirkulasi darah (peredaran darah).
2. Rekreasi
Rekreasi atau ”re-creation” berarti kesukaan atau kesenangan. Pengertian lain adalah menciptakan kembali,
mengembalikan sesuatu yang keluar atau hilang. Banyak macam olahraga yang dijadikan suatu rekreasi, misalnya: berburu,
memancing, dan sehagainya.
3. Istirahat
Istirahat tidak hanya mengurangi aktivitas otot, akan tetapi juga meringankan ketegangan pikiran, dan menenteramkan rohani.
Guna istirahat bagi tubuh antara lain:
a. Melepaskan lelah.
b. Menambah kesegaran dan kekuatan.
c. Memperpanjang umur sel-sel tuhuh.
Waktu dan lamanya istirahat
a. Di antara jam kerja atau belajar (pagi hari lebih kurang jam 10.00 waktu istirahat 10 - 15 menit.
b. Siang hari, sebelum makan siang, waktu istirahat 15 – 20 menit sesudah makan waktu istirahat 30 – 60 menit.
c. Sore hari, sebelum makan 60 menit, sesudah makan 60 menit.
4. Tidur
Tidur sebaiknya pada malam hari lamanya 6 jam. Tidur adalah cara yang paling baik untuk mendapatkan istirahat.
Usaha-usaha agar dapat tidur dengan baik:
a. tidur dalam satu kamar, tidak terlalu sesak oleh barang-barang dan tidak pula terlalu penuh.
b. keadaan di dalam kamar haruslah rapi dan bersih, demikian pula alat yang dipakai untuk tidur.
c. perasaan yang tenang, usahakanlah menghilangkan gangguan pikiran dan tidak gelisah.
Dampak rasa lelah antara lain:
a. kurang semangat, perhatian tidak dapat terpusat pada sesuatu pekerjaan.
b. kurang daya tahan menyebabkan mudah diserang penyakit infeksi.
c. pertimbangan kurang sempurna, sukar tidur, pusing.
Macam-macam kelelahan:
a. lelah jasmani (karena bekerja berat).
b. lelah rohani (banyak belajar tanpa istirahat, berbagai macam persoalan yang susah dipecahkan).
E. Pola-Pola Hidup Sehat
Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya dari seorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri.
1. Usaha-usaha tersebut berikut ini.
a. Memelihara kebersihan
b. Makanan yang sehat
c. Cara hidup yang teratur
d. Meningkatkan daya tahan tubuh dan kesemaptaan jasmani
e. Menghindari terjadinya penyakit
f. Meningkatkan taraf kecerdasan dan kerohanian
g. Melengkapi rumah dengan fasilitas-fasilitas yang menjamin hidup sehat
h. Pemeriksaan kesehatan
BAB X
POLA MAKANS SEHAT, BERGIZI dan SEIMBANG
A. Hubungan antara Makanan dan Kesehatan
1. Guna Makana
Tubuh manusia dapat tumbuh karena adanya zat yang berasal dari makanan. Zat yang diperlukan oleh tubuh dan berasal dari makanan itu disebut Zat
makanan atau zat gizi. Enam macam zat gizi makanan antara lain:
a. hidrat arang atau karbohidrat,
b. lemak,
49
c. protein,
d. mineral dan garam-garam,
e. vitamin-vitamin, dan
f. air..
Dilihat dari sudut ilmu gizi, makanan mempunyai tiga kegunaan, antara lain.
a. Membangun dan memelihara tubuh
b. Memberi tenaga kepada tubuh
c. Mengatur proses faali tubuh
2. Pengaruh Gizi terhadap Kesehatan
Manusia sehat memiliki tubuh yang dapat berfungsi dengan baik, dan dalam jaringan-jaringan tubuhnya tersimpan cadangan zat gizi yang cukup untuk
mempertahankan kesehatannya. Cadangan zat gizi akan dipergunakan apabila kebutuhan tubuh akan zat gizi sehari-hari tidak terpenuhi. Sedangkan gizi
baik terletak di antara keduanya.
1) Perubahan-perubahan dalam tubuh akibat gizi salah.
a. Pengurangan cadangan.
b. Peubahan-perubahan biokimiawi.
c. Perubahan-perubahan fungsi.
d. Perubahan-perubahan anatonik.
2) Pengaruh gizi terhadap daya kerja, daya tahan, pertumbuhan jasmani dan mental.
a. Pengaruh terhadap daya kerja.
b. Pengaruh terhadap daya tahan.
c. Pengaruh terhadap pertumbuhan jasmani dan mental.
B. Pengetahuan tentang Makanan Sehat
1. Arti Makanan Sehat
Keadaan yang sempurna akan diperoleh apabila tubuh mendapat semua zat gizi dalam jumlah yang cukup sesuai dengan kebutuhan, dan dalam
perbandingan yang seimbang.
2. Guna zat gizi
Sesuai dengan fungsinya, zat gizi dapat digolongkan menjadi tiga, antara lain sebagai berikut.
a. Zat tenaga : hidrat arang, lemak, dan protein.
b. Zat pembangun : protein, mineral, dan protein.
c. Zat pengatur : vitamin, mineral, protein, dan air.
Demikian pula dengan mineral dan air dapat berfungsi sebagai zat pembangun maupun zat pengatur.
1) Hidrat Arang
Hidrat arang atau karbohidrat disebut juga zat pati atau zat tepung atau zat gula. Susunan hidrat arang terdiri dari unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan
Oksigen (O). Hidrat arang dalam tubuh akan dibakar dan menghasilkan tenaga dan panas. Satu gram hidrat arang akan menghasilkan empat kalori.
Menurut besarnya molekul, hidrat arang dapat digolongkan menjadi tiga yaitu.
a) Monosakarida
Monosakarida merupakan hidrat arang yang susunan molekulnya paling sederhana. Monosakarida merupakan hasil akhir dari pemecahan sempurna
dari disakarida dan polisakarida, yaitu hidrat arang yang susunan molekulnya lebih kompleks. Sifatnya larut dalam air dan rasanya manis. Golongan
ini adalah: glukosa, fruktosa, dan galaktosa.
b) Disakarida
Dalam proses pencernaan, disakarida akan diubah menjadi monosakarida. Satu molekul disakarida terdiri dari dua molekul monosakarida. Hasil
pemecahan disakarida adalah sebagai berikut.
Sukrosa ………………. Glukosa + fruktosa
Maltosa ………………. Glukosa + glukosa
Laktosa ………………. Glukosa + galaktosa
c) Polisakarida
Polisakarida terdiri dari banyak molekul monosakarida. Termasuk dalam golongan polisakarida ialah pati atau tepung, dekstrin dan selulosa.
2) Lemak
Molekul lemak terdiri dari unsur-unsur Karbon (C ), Hidrogen (H), dan Oksigen (O). Fungsi utama lemak ialah memberi tenaga kepada tubuh. Satu
gram lemak yang dibakar dalam tubuh akan menghasilkan 9 kalori.
3) Protein
Protein berasal dari bahasa Yunani yang berarti menempati tempat pertama. Protein sering pula disebut zat putih telur. Kata ini berasal dari bahasa
Belanda
“Eiwit” yang berarti putih telur.
4) Zat mineral
Meskipun mineral hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi zat ini mempunyai peranan penting dalam berbagai proses tubuh, yaitu sebagai zat
pembangun dan zat pengatur.
5) Vitamin
Vitamin ialah zat organik yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit, namun penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh.
Fungsi utama vitamin ialah mengatur proses metabolisme protein, lemak, dan hidrat arang. Vitamin A dan D apabila dikonsumsi berlebihan akan
berakibat buruk.
C. Usaha-usaha perbaikan gizi yang telah dilakukan di Indonesia
1. Usaha perbaikan gizi keluarga (UPGK)
UPGK ialah suatu paket kegiatan terpadu yang bertujuan terutama untuk menanggulangi masalah kurang kalori protein. Kegiatan-kegiatan UPGK antara
lain.
a. Penimbangan anak-anak balita sebulan sekali.
b. Penyuluhan gizi.
c. Pemberian makanan tambahan.
d. Pemberian paket pertolongan gizi.
e. Kurang gizi.
2. Usaha pencegahan kekurangan vitamin A
Tujuan utama dari usaha ini ialah untuk melindungi anak-anak balita terhadap kemungkinan kekurangan vitamin A.
3. Usaha pencegahan gondok endemik
50
Usaha pencegahan gondok endemik meliputi usaha jangka Panjang dan jangka pendek. Usaha jangka panjang dilakukan dengan menggalakkan
penggunaan garam beryodium terutama untuk masyarakat yang tinggal di daerah-daerah gondok endemik.
D. Pengaruh Gizi Makanan
Pengaruh gizi makanan antara lain.
1. Pengaruh Gizi Terhadap Daya Kerja
2. Pengaruh gizi terhadap daya tahan
3. Pengaruh gizi terhadap pertumbuhan jasmani dan mental
BAB XI
PENCEGAHAN PERGAULAN BEBAS
A. Pengertian
1. Pengertian Pencegahan
Nomina (kata benda) proses, cara, perbuatan mencegah; pencegahan; penolakan, misalnya, usaha pencegahan kemusnahan bahasa daerah sedang
diseminarkan; sedapat mungkin dilakukan pencegahan terhadap faktor yang dapat menimbulkan komplikasi (menurut KBBI).
2. Pengertian Pergaulan
Merupakan proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan individu, dapat juga oleh individu dengan kelompok. Pergaulan bebas adalah salah satu
bentuk perilaku menyimpang yang melewati batas dari kewajiban, tuntutan, aturan, syarat dan perasaan malu, atau dapat juga diartikan sebagai perilaku
menyimpang yang melanggar norma agama maupun norma kesusilaan, Sedangkan remaja adalah masa peralihan dari kanak-kanak ke dewasa.Para ahli
pendidikan sependapat bahwa remaja adalah mereka yang berusia antara 13 tahun sampai dengan 18 tahun.
B. Ciri-Ciri Pergaulan Bebas
1. Penghamburan harta untuk memenuhi hasratnya.
2. Upaya mendapatkan harta dan uang dengan menghalalkan segala cara termasuk dari jalan yang haram dan keji
3. Menimbulkan perilaku munafik dalam masyarakat
4. Rasa ingin tahu yang besar
5. Rasa ingin mencoba dan merasakan
6. Banyak mengalami tekanan mental dan emosi.
7. Terjerat dalam pesta hura-hura ganja, putau, ekstasi, dan pil-pil setan lain.
C. Faktor Penyebab Pergaulan Bebas
1. Faktor Orang Tua
Para orang tua perlu menyadari bahwa jaman telah berubah. Sistem komunikasi, pengaruh
media masa, kebebasan pergaulan dan modernisasi di berbagai bidang dengan cepat
mempengaruhi anak-anak.
a. Faktor kesenjangan pada sebagian masyarakat
b. Faktor kekurangpedulian orang tua terhadap pergaulan muda-mudi
c. Faktor ketidakmengertian
d. Faktor agama dan iman. Agama dan keimanan
e. Perubahan Zaman
D. Penyebab Maraknya Pergaulan Bebas di Indonesia
1. Sikap mental yang tidak sehat
Sikap mental yang tidak sehat membuat banyaknya remaja merasa bangga terhadap pergaulan yang sebenarnya merupakan pergaulan yang tidak
sepantasnya, tetapi mereka tidak memahami karena daya pemahaman yang lemah.
2. Pelampiasan rasa kecewa
Yaitu ketika seorang remaja mengalami tekanan dikarenakan kekecewaannya terhadap orang tua yang bersifat otoriter ataupun terlalu membebaskan,
3. Kegagalan remaja menyerap norma
Hal ini disebabkan karena norma-norma yang ada sudah tergeser oleh modernisasi yang sebenarnya adalah westernisasi.
E. Dampak Pergaulan Bebas
Terjadinya pergaulan bebas memberikan pengaruh besar bagi diri sendiri, orang tua, masyarakat dan juga Negara.Dampak yang ditimbulkan dari pergaulan
bebas antara lain sbb.
1. Seks bebas
2. Ketergantungan obat/narkoba
3. Menurunnya tingkat kesehatan
4. Merenggangnya hubungan keluarga
5. Menurunnya prestasi
F. Solusi Pencegahan Pergaulan Bebas
Selain daripada solusi di atas masih banyak solusi lainnya. Solusi-solusi tersebut adalah sebagai berikut.
1. Memperbaiki Cara Pandang
2. Menjaga Keseimbangan Pola Hidup
Yaitu perlunya remaja belajar disiplin dengan mengelola waktu, emosi, energi serta pikiran dengan baik dan bermanfaat.
3. Jujur pada Diri Sendiri
Yaitu menyadari pada dasarnya tiap-tiap individu ingin yang terbaik untuk diri masing-masing,
4. Memperbaiki Cara Berkomunikasi
Memperbaiki cara berkomunikasi dengan orang lain sehingga terbina hubungan baik dengan masyarakat.
5. Perlunya Remaja Berpikir untuk Masa Depan
6. Menanamkan Nilai Ketimuran
Kalangan remaja kita kebanyakan sudah tak mengindahkan lagi pentingnya nilai-nilai ketimuran.
7. Mengurangi Menonton Televisi
8. Banyak Beraktivitas secara Positif
Cara ini menurut berbagai penelitian sangat efektif dijalankan. Pergaulan bebas, biasanya dilakukan oleh kalangan muda yang
mempunyai banyak waktu longgar, banyak waktu bermain, bermalam minggu.
9. Sosialisasi Bahaya Pergaulan Bebas
Di kalangan muda, pergaulan bebas sering dilakukan karena bisa jadi mereka tidak tahu akibat yang ditimbulkannya.
10. Menegakkan Aturan Hukum
G. Faktor yang Memengaruhi Pergaulan Remaja
Begitu juga dengan pergaulan pada remaja, ada beberapa faktor yang bisa memengaruhi antara lain sebagai berikut.
51
a. Kondisi fisik
b. Kebebasan Emosional
c. Interaksi sosial.
d. Pengetahuan terhadap kemampuan diri
e. Penguasaan diri terhadap nilai-nilai moral dan agama
H. Cara Menghindari Pergaulan Bebas di Kalangan Pelajar
Remaja adalah generasi penerus bangsa yang nantinya akan membangun
Indonesia lebih baik dan lebih maju lagi, jadi bila pergaulan bebas ini sudah
membudaya,
Lingkungan keluarga adalah lingkungan yang berperan penting dalam
memberikan pondasi yang kuat bagi para remaja. pada masa ia masih kecil
sebenarnya harus di berikan perhatian yang lebih agar nantinya ketika sudah
dewasa tidak sampai terjerumus dalam pergaulan bebas. berikut adalah cara
menghindari / mengatasi pergaulan bebas di kalangan pelajar.
1. Ingat kepada orang tua
2. Perbanyak aktivitas yang positif
3. Menaati aturan hukum yang berlaku
4. Bergaul dengan orang yang baik
I. Prinsip-Prinsip Etika Pergaulan Remaja
1. Hak dan kewajiban
Hak kita memang layak untuk kita tuntut, tapi jugajangan sampai meninggalkan kewajiban kita sebagai makhluk sosial.
2. Tertib dan disiplin
Selalu tertib dan disiplin dalam melakukan setiap aktivitas. Disiplin waktu biar tidak keteteran.
3. Kesopanan
Senantiasa menjaga sopan santun, baik dengan teman sebaya atau orang tua dan juga guru dimanapaun dan kapanpun.
4. Kesederhanaan
Bersikaplah sederhana.
5. 5. Kejujuran
Jujur akan membawa kita ke dalam kebenaran. Bersikap jujurlah walau itu pahit.
6. 6. Keadilan
Senantiasa bersikap adil dalam bergaul. Tidak membeda-bedakan teman.
7. Cinta Kasih
Saling mencintai dan menyayangi teman kita agar terhindar dari permusuhan.
8. Suasana & tempat pergaulan kita
Ini sangat penting juga buat kita untuk diperhatikan.
J. Prinsip Dasar Pergaulan yang Sehat
Pergaulan yang sehat adalah pergaulan yang tidak terjebak dalam dua kutub yang ekstrem, yaitu terlalu sensitif (menutup diri) atau
terlalu bebas.
1. Saling menyadari bahwa semua orang saling membutuhkan dan merasa paling benar
2. Hubungan memberikan nilai positif bagi kedua belah pihak
3. Saling menghormati dan menghargai
4. Tidak berprasangka buruk
5. Saling memahami perbedaan
6. Saling memberikan nasihat
BAB XII
KESELAMATAN DIJALAN RAYA
A. Pengertian Jalan Raya
Jaringan jalan raya merupakan prasarana transportasi darat yang memegang peranan yang sangat penting dalam sektor perhubungan
terutama untuk kesinambungan distribusi barang dan jasa.Keberadaan jalan raya sangat diperlukan untuk menunjang laju pertumbuhan
ekonomi seiring dengan meningkatnya kebutuhan sarana transportasi yang dapat menjangkau daerah-daerah terpencil yang merupakan
sentra produksi pertanian.
khususnya pengguna sistem lalu lintas dapat dilakukan melalui:
1. Pendidikan
a) Pendidikan mulai berlalu lintas sejak seorang anak masuk sekolah taman kanak-kanak
b) Penyuluhan melalui media masa
a. Pusat Pendidikan Keselamatan Lalu Lintas (PPKL)
2. Perbaikan peraturan perundangan
a) Tata cara mengemudi
b) Penegakan hukum
B. Pengertian Jalan
 Berdasarkan UU RI No 38 Tahun 2004 tentang jalan, disebutkan jalan adalah prasarana transportasi darat yang meliputi segala
bagian jalan, termasuk bangunan pelengkap dan perlengkapannya yang diperuntukkan bagi lalu lintas, yang berada pada
permukaan tanah, di atas permukaan tanah, di bawah permukaan tanah dan/atau air, serta di atas permukaan air, kecuali jalan kereta
api, jalan lori, dan jalan kabel;
 Sedang berdasarkan UU RI No 22 Tahun 2009 tentang Lalu lintas dan Angkutan Jalan yang diundangkan setelah 􀀸􀀸 􀀱o 􀀖􀀛
mendefinisikan jalan adalah seluruh bagian jalan, termasuk bangunan pelengkap dan perlengkapannya yang diperuntukkan bagi
lalu lintas umum, yang berada pada permukaan tanah, di atas permukaan tanah, di bawah permukaaan tanah dan/atau air, serta di
atas permukaan air, kecuali jalan rel dan jalan kabel.
C. Pengertian Jalan Raya
Jalan raya ialah jalan utama yang menghubungkan satu kawasan dengan kawasan yang lain. Biasanya jalan besar ini mempunyai ciri-
ciri berikut.
1. Digunakan untuk kendaraan bermotor
2. Digunakan oleh masyarakat umum
52
3. Dibiayai oleh perusahaan Negara
4. Penggunaannya diatur oleh undang-undang pengangkutan
D. Pengertian Keselamatan di Jalan Raya
Suatu upaya mengurangi kecelakaan dengan memperhatikan faktor-faktor penyebab kecelakaan, seperti prasarana, faktor sekeliling,
sarana, manusia, dan rambu atau peraturan.
E. Klasifikasi Jalan Raya
Berdasarkan undang-undang No. 38 jalan dapat diklasifikasikan menjadi 2
yaitu jalan menurut fungsi, terdiri dari :
1. Jalan Arteri
Jalan Arteri Primer adalah ruas jalan yang menghubungkan antarkota
jenjang kesatu yang berdampingan atau menghubungkan kota jenjang
kesatu dengan kota jenjang kedua (R. Desutama. 2007).
Jika ditinjau dari peranan jalan maka persyaratan yang harus dipenuhi
oleh Jalan Arteri Primer adalah sebagaimana berikut.
Jalan Arteri Sekunder adalah ruas jalan yang menghubungkan kawasan
primer dengan kawasan sekunder kesatu atau menghubungkan kawasan
sekunder kesatu dengan kawasan sekunder lainnya atau kawasan
sekunder kesatu dengan kawasan sekunder kedua.
2. Jalan Kolektor
Jalan Kolektor Primer adalah ruas jalan yang menghubungkan antarkota
kedua dengan kota jenjang kedua, atau kota jenjang kesatu dengan kota
jenjang ketiga. (R. Desutama. 2007).
3. Jalan Lokal
Jalan Lokal Primer adalah ruas jalan yang menghubungkan kota jenjang
kesatu dengan persil, kota jenjang kedua dengan persil, kota jenjang
ketiga dengan kota jenjang ketiga lainnya, kota jenjang ketiga dengan
kota jenjang di bawahnya (R. Desutama, 2007).
Jalan Lokal Sekunder adalah ruas jalan yang menghubungkan kawasan
sekunder kesatu dengan perumahan, atau kawasan sekunder kedua
dengan perumahan, atau kawasan sekunder ketiga dan seterusnya dengan
perumahan.
4. Jalan Lingkungan
F. Jenis Aktivitas di Jalan Raya
1. Aktivitas Pejalan Kaki
Pejalan kaki adalah istilah dalam transportasi yang digunakan untuk menjelaskan orang yang berjalan di lintasan pejalan kaki baik
di pinggir jalan, trotoar, lintasan khusus bagi pejalan kaki ataupun menyeberang jalan.
2. Aktivitas Bersepeda
Bersepeda merupakan salah satu model transportasi darat yang menggunakan sepeda. Sepeda pertama kali diperkenalkan pada
abad ke-19 Masehi.Banyak penggemar sepeda yang melakukan kegiatan
3. Aktivitas Berkendaraan Menggunakan Bus
Bus adalah kendaraan besar beroda, digunakan untuk membawa penumpang dalam jumlah banyak.Istilah bus ini berasal dari
bahasa Latin, omnibus, yang berarti "(kendaraan yang berhenti) di semua (perhentian)".
4. Aktivitas Berkendaraan Menggunakan Sepeda Motor.
Sepeda motor adalah kendaraan beroda dua yang digerakkan oleh sebuah mesin. Letak kedua roda sebaris lurus dan pada
kecepatan tinggi sepeda motor tetap stabil disebabkan oleh gaya gigroskopis. Sedangkan pada kecepatan rendah, kestabilan atau
keseimbangan sepeda motor bergantung kepada pengaturan setang oleh pengendara.
G. Pengertian Rambu Lalu Lintas
Rambu lalu lintas adalah bagian dari perlengkapan jalan yang memuat lambang, huruf, angka, kalimat dan/atau perpaduan di
antaranya, yang digunakan untuk memberikan peringatan, larangan, perintah dan petunjuk bagi pemakai jalan. Berdasarkan jenis
pesan yang disampaikan, rambu lalu lintas dapat dikelompokkan menjadi sebagai berikut:
1. Rambu peringatan
Rambu yang memperingatkan adanya kondisi berbahaya dan berpotensi bahaya agar para pengemudi berhati-hati dalam
menjalankan kendaraannya. Misalnya: Rambu yang menunjukkan adanya lintasan kereta api, atau adanya persimpangan berbahaya
bagi para pengemudi.
2. Rambu petunjuk
Rambu yang memberikan petunjuk atau keterangan kepada pengemudi atau pemakai jalan lainnya, tentang arah yang harus
ditempuh atau letak kota yang akan dituju lengkap dengan nama dan arah letak itu berada.
3. Rambu larangan.
Rambu ini untuk melarang penggunaan dan pergerakan lalu lintas tertentu.
Misalnya:
a) Rambu larangan berhenti.
b) Rambu larangan membunyikan isyarat suara.
c) Semua kendaraan dilarang lewat
4. Rambu Perintah.
Rambu ini untuk ememrintahkan penggunaan dan pergerakan lalu lintas tertentu. Misalnya:
a) Rambu perintah memasuki lajur yang ditunjuk.
b) Rambu batas minimum kecepatan.
c) Rambu perintah bagi jenis kendaraan tertentu untuk melalui lajur dan/atau jalur tertentu.
H. Pengertian Markah Jalan
Markah jalan (tidak baku: marka jalan) adalah suatu tanda yang berada di permukaan jalan atau di atas permukaan jalan yang meliputi
peralatan atau tanda yang membentuk garis membujur, garis melintang, garis serong serta lambang lainnya yang berfungsi untuk
mengarahkan arus lalu lintas dan membatasi daerah kepentingan lalu lintas.
I. Berkendaraan dengan Mobil
53
Berkendaraan dijalanan umum dengan kendaraan seperti mobil memerlukan antipasi dan persiapan tersendiri yang lebih dibandingkan
berkendara dengan motor dan sejenisnya.
J. Macam-Macam Pelanggaran Lalulintas
1. Menerobos ampu merah
2. Tidak menggunakan helm
3. Tidak menyalakan lampu kendaraan
4. Tidak membawa surat kelengkapan berkendara
5. Melawan arus (Contra Flow)
6. Melanggar rambu-rambu lalu lintas
7. Menerobos jalur busway
8. Tidak menggunakan spion
9. Berkendara melewati trotoar
10. Mengemudi tidak konsentrasi (pakai HP)
54
BAB XIII
PERTOLONGAN PERTAMA PADA KECELAKAAN
A. Pertolongan Pertama pada Kecelakaan
Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan (P3K) adalah upaya pertolongan dan perawatan sementara terhadap korban
kecelakaan sebelum mendapat pertolongan yang lebihsempurna dari dokter atau paramedik.
Tindakan-tindakan yang harus dilakukan dalam memberikan pertolongan pertama, antara lain sebagai berikut:MP/M
(1) Memanggil orang dewasa yang ada disekitar kejadian, bila memungkinkan,
(2) Panggillah dokter/petugas medis secepat mungkin.
(3) Hentikan perdarahan.
B. Prinsip-Prinsip P3K
Prinsip-prinsip atau sikap dalam melakukan usaha pertolongan pertama pada kecelakaan adalah sebagai berikut.
1. Bersikap tenang dan tidak panik.
2. Berikan pertolongan dengan cara yang cepat dan tepat.
3. Sebelum mengetahui berat ringannya cedera yang dialami, jangan cepat-cepat memindahkan atau menggeser korban.
C. Peralatan P3K dan Obat-obatan P3K
Untuk dapat melakukan pertolongan pertama pada kecelakaan (P3K) tentunya diperlukan peralatan-peralatan yang sederhana, untuk
itu informasikan pada peserta didik agar di rumah mereka disediakan peralatan jenis ini.
Perlengkapan pertolongan pertama pada kecelakaan minimal yang perlu dipersiapkan dalam usaha memberikan pertolongan, antara
lain sebagai berikut.
1. Peralatan P3K
(1) Kasa Steril
Kasa merupakan sejenis kain tipis dan lembut, biasanya digunakan untuk pembalut luka.
(2) Plester
Plester digunakan untuk merekatkan kasa penutup agar tidak terlepas.
(3) Plester obat
Plester obat (plester yang mengandung obat) biasanya digunakan untuk menutup luka kecil yang telah dibersihkan, misalnya
akibat teriris atau tersayat benda tajam. Pada permukaan tengah plester terdapat lapisan yang mengandung obat.
(4) Kapas
Kapas digunakan untuk membersihkan luka atau mengoleskan obat. Biasanya sebelum digunakan, kapas terlebih dahulu
dibasahi dengan air bersih yang steril atau larutan pembersih luka, setelah itu baru dipakai untuk membersihkan luka yang
kotor.
(5) Gunting
Gunting yang digunakan sebaiknya gunting perban tahan karat.
(6) Lampu senter
Lampu senter digunakan untuk melihat luka tertentu agar lebih jelas, misalnya suatu benda yang masuk ke telinga atau melihat
benda yang sangat kecil di dalam luka.
2. Obat-obatan P3K
1) Obat Luka Ringan
a. Jenis obat
• Obat merah (mercurochroom)
• Betadine
b. Cara penggunaannya
Bersihkan luka dengan obat pencuci luka atau air terlebih dahulu, kemudian oleskan obat pada luka.
c. Kegunaannya
Mempercepat penyembuhan pada luka yang ringan seperti tersayat benda tajam dan menghindarkan luka dari kotoran agar
tidak infeksi.
2) Obat Pencuci Luka
a) Jenis obat
• Rivanol
• Alkohol 70%
• Boorwater (larutan boric)
b) Cara penggunaannya
Bersihkan luka dengan obat pencuci luka agar bersih dan steril kemudian oleskan obat pada luka.
c) Kegunaannya
Mempercepat penyembuhan pada luka yang ringan seperti tersayat benda tajam dan menghindarkan luka dari kotoran agar
tidak infeksi.
3) Obat Luka Bakar
1) Jenis Obat
• • Bioplacenton
• • Salep minyak ikan
• • Lidah Buaya
2) Cara Penggunaannya
Bersihkan luka dengan obat pencuci luka agar bersih dan steril kemudian oleskan obat pada luka. Potong pangkal daun lidah
buaya Biarkan sampai lender keluar Oleskan lender lidah buaya pada bagian yang sakit hingga merata sesering mungkin.
3) Kegunaannya
Informasikan pada peserta didik tentang menyatukan peralatan P3K dengan obat-obat P3K ini dalam satu wadah, sehingga saat
dibutuhkan sekaligus mendapatkan alat dan obatnya.
D. Kecelakaan yang Sering Terjadi dan Cara Pertolonganya
Pada bagian ini akan mempelajari berbagai kecelakaan yang sering terjadi dan cara pertolongannya antara lain: shock, pendarahan,
pernapasan berhenti, luka, patah tulang, terkena arus listrik, dan pingsan.
1) Pendarahan
Pada tiap-tiap luka akan terjadi pendarahan. Pendarahan dapat terjadi di dalam atau di luar badan. Supaya tidak terjadi infeksi, tiap
luka baik itu luka luar maupun luka dalam badan harus diambil tindakan yang cepat.
55
a. Tindakan terhadap Pendarahan Luar
(1) Menekan dengan Pembalut Tekan
Cara melakukannya: di atas luka diletakkan kain kasa, kemudian dibalut dengan kain pembalut. Kain kasa akan menutupi dan
menekan darah yang keluar. Pendarahan vena dan pendarahan yang tidak berat dapat dihentikan dengan cara tersebut. Kalau
tidak ada kain kasa, dapat juga dipergunakan sapu tangan yang bersih.
Jika terjadi pendarahan di tangan atau di kaki, tangan atau kaki harus diangkat ke atas.
(2) Menekan dari atas tempat tekanan
Kalau terjadi pendarahan arteri dan pendarahan lain yang tidak dapat di hentikan setelah 5 menit dengan pembalut tekan,
maka tekanan harus dilakukan pada tempat-tempat tertentu, yaitu tempat dimana arteri menyilang pada tulang.
(3) Menahan pendarahan dengan tourniquet
Menahan pendarahan dengan tourniquet hanya dapat dilakukan dalam keadaan yang memaksa sekali
2) Luka
Luka adalah jaringan kulit yang terputus, robek, rusak oleh suatu sebab.
a. Jenis-jenis luka
a) Luka memar (kena pukul).
b) Luka gores.
c) Luka tusuk.
d) Luka potong.
e) Luka bacok.
f) Luka robek.
g) Luka tembak.
h) Luka bakar.
b. Dasar-dasar pertolongannya
a) Hentikan pendarahan.
b) Tinggikan anggota badan yang terluka.
c) Ulas luka diulas dengan mercurrohchoom 2%.
d) Tutup dengan kasa steril, lalu di atasnya diletakkan kapas lalu dibalut perban.
e) Bila luka lebar dan dalam segera bawa ke rumah sakit.
BAB XIV
Aktivitas Fisik Dalam Pencegahan Penyakit
A. Hakikat Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik ini
dibedakan atas 3 bagian yaitu;
1. aktivitas fisik kategori ringan,
2. aktivitas fisik kategori sedang,
3. aktivitas fisik kategori berat.
Pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya:
1. Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)
2. Berkebun (5,6 kkal/menit)
3. Menyetrika (4,2 kkal/menit)
4. Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)
5. Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)
6. Mencuci baju (3,56 kkal/menit)
7. Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)
B. Jenis-jenis Aktivitas Fisik
Ada tiga jenis tingkatan aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh antara lain sebagai berikut.
1. Aktivitas Ringan
Ativitas yang hanya memerlukan tenaga dan biasanya menyebabkan perubahan dalam pernapasan aau ketahanan. Aktivitas fisik
yang bersifat untuk ketahanan (endurance), dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan
membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per
minggu). Contohnya : Senam, Lari Ringan dan Berjalan Kaki.
2. Aktivitas Sedang
Aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan (flexibility). Aktivitas
fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan
sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per
minggu). Contohnya : Senam Taichi, yoga, Mencuci Pakaian atau mobil dan Mengepel Lantai.
3. Aktivitas Berat
Jenis aktivitas ini kurang tepat dilakukan karena dapat mengakibatkan postur tubuh yang kurang baik, memang secara kesehatan
tidak berpengaruh tapi hanya akan mengurangi keindahan tubuh. Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti berikut.
Push-up, Naik turun tangga, Angkat berat/beban.
C. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Aktivitas Fisik
Beberapa faktor-faktor yang mempengaruhi aktivitas fisik bagi remaja yang kegemukan atau obesitas, berikut ini beberapa faktor
tersebut:
1. Umur
Aktivitas fisik remaja sampai dewasa meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun
2. Jenis Kelamin
Sampai pubertas biasanya aktivitas fisik remaja laki-laki hampir sama dengan remaja perempuan.
3. Pola Makan
Makanan salah satu faktor yang mempengaruhi aktivitas, karena bila jumlah makanan dan porsi makanan lebih banyak, maka
tubuh akan merasa mudah lelah, dan tidak ingin melakukan kegiatan seperti olahraga atau menjalankan aktivitas lainnya.
4. Penyakit/kelainan pada tubuh
Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, hemoglobin/sel darah dan serat otot.
D. Hakikat Pencegahan Penyakit
56
Pengertian Pencegahan Penyakit
Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan hidup produktif secara sosial dan ekonomi.
E. Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit
1. Pengertian Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit
Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengurangi risiko terhadap beberapa penyakit dan meningkatkan kondisi kesehatan
serta kualitas hidup secara keseluruhan. Manfaat kesehatan jangka panjang, termasuk:
a) Mengurangi risiko kematian dini,
b) Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung,
c) Mengurangi risiko timbulnya diabetes,
d) Mengurangi risiko timbulnya tekanan darah tinggi,
2. Manfaat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit
Manfaat olahraga bagi kesehatan, seperti olahraga jalan kaki, olahraganrenang, olahraga bersepeda, olahraga sepak bola, olahraga
lari atau gerakan senam aerobik dapat membantu mencegah sejumlah kondisi jangka panjang. Olahraga aerobik adalah segala
sesuatu yang melibatkan otototot tubuh bergerak berulang kali, seperti berlari, berenang atau senam.
Beberapa manfaat olahraga bagi tubuh antara lain sebagai berikut.
a. Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung
b. Manfaat Olahraga bagi Tulang dan Sendi
c. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Kanker
d. Manfaat Olahraga untuk Mencegah Penyakit Diabetes
57

Rangkuman Materi Penjas Terbaru

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Rangkuman Materi Penjas Terbaru

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

BAB I

PERMAINAN BOLA BESAR

Aktivitas Pembelajaran 1 (Variasi dan Kombinasi

Aktivitas Pembelajaran 3 (Variasi dan Kombinasi

Aktivitas Pembelajaran 5 (Variasi dan Kombinasi

Aktivitas Pembelajaran 6 (Variasi dan Kombinasi

Aktivitas Pembelajaran 1 (Variasi dan Aktivitas Pembelajaran 2 (Variasi dan

Aktivitas Pembelajaran 3 (Variasi dan Aktivitas Pembelajaran 4 (Variasi dan

Aktivitas Pembelajaran 5 (Variasi dan

Aktivitas Pembelajaran 1 (Variasi dan

Aktivitas Pembelajaran 2 (Variasi dan

Aktivitas Pembelajaran 4 (Variasi dan

I.PENGERTIAN & SEJARAH BULU TANGKIS

 Panjang lapangan: 60-70 meter

 Teknik Memegang Bola Empat Jari

2. Tertusuk Serpihan Benda Asing

15 143 sampai 174

b. Penilaian bleep test untuk wanita :

Gambar Lari zig-zag melewati rintangan

Anda mungkin juga menyukai