Permainan Bola Besar

 Teknik-teknik dasar dalam permainan sepakbola

1. Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling)
Menggiring bola ialah gerakan membawa bola yang dilakukan dengan menggunakan
kaki untuk menuju daerah tim lawan dan menerobos pertahanan pemain lawan.
Berdasarkan situasinya, dribble atau menggiring bola dibedakan menjadi dua jenis,
yaitu:
a. Closed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan mengontrol
penuh bola ketika bola sedang tidak benar-benar aman dari pemain lawan. Dalam
teknik ini, bola tidak bisa ada lebih dari 1 meter di depan kaki kita.
b. Speed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan menendang
bola ke depan, lalu kita mengejarnya dengan berlari secepatnya. Tapi, syaratnya kita
harus benar-benar bebas dari desakan pemain lawan.
Ada 3 teknik atau cara menggiring bola yang membedakannya adalah titik perkenaan
kaki dengan bola, yaitu menggiring bola menggunakan kaki bagian luar, menggiring bola
dengan kaki bagian dalam dan menggiring bola dengan punggung kaki.
2. Teknik Dasar Menendang Bola (Kicking)
Menendang bola (kicking), yaitu teknik menendang dan menembak ke arah gawang
lawan. Secara umum, ada 7 teknik dalam menendang bolabola :
a. Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam
b. Teknik menendang bola dengan kaki bagian luar
Teknik ini adalah tendangan yang menggunakan sisi bagian luar dari kaki, dan
digunakan untuk menendang dengan jarak tempuh tendangan yang lebih dekat.
c. Teknik menendang bola dengan bagian punggung kaki
Menendang bola dengan kaki bagian punggung digunakan untuk jarak tempuh
tendangan yang jauh.
d. Menendang bola dengan punggung sisi dalam kaki
e. Menendang bola dengan tumit
f. Menendang bola dengan ujung jari kaki/sepatu
3. Teknik Dasar Mengumpan Bola (Passing)
Mengumpan bola (passing), yaitu teknik mengoper bola ke teman satu tim.
a. Teknik mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
Mengumpan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan
untuk memberikan bola bola jarak pendek antara pemain satu dengan pemain
lainnya.
b. Teknik mengumpan bola dengan kaki bagian luar
c. Teknik mengumpan bola dengan punggung kaki
 Mengumpan dengan menggunakan punggung kaki banyak digunakan untuk
memberikan bola jarak jauh antara pemain satu dengan pemain yang lainnnya dan
bola agak deras. Yang membedakan dengan mengumpan menggunakan kaki bagian
dalam adalah berkenaan kaki dengan bola.
Beberapa kesalahan dalam mengumpan bola yang harus dihindari:
 Laju bola tidak sesuai dengan jarak passing.
 Umpan bola tidak akurat.
 Mengumpan padahal saatnya untuk menembak.
 Kontrol bola kurang maksimal.
Passing bola pun terbagi menjadi beberapa jenis, yaitu:
 Umpan 1-2 (wall pass)
 Umpan terobosan (through pass)
 Umpan silang (crossing)
 Umpan diagonal
4. Teknik Dasar Menghentikan Bola (Stopping)
Menghentikan bola adalah teknik menghalau bola yang terlalu kuat ditendang. Tujuan
dari menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang di dalamnya juga
termasuk untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan
mempermudah untuk melakukan passing. Berikut penjelasan dan cara menghentikan
bola:
a. Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
b. Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian luar
c. Teknik menghetikan bola dengan punggung kaki
pada umumnya mengontrol bola dengan punggung kaki dilakukan apabila bola
datangnya dari udara.
d. Teknik menghentikan bola dengan telapak kaki
Sebelum mengontrol dan menghentikan bola dengan telapak kaki, pemain harus
menyongsong datangnya bola. Pada saat bola datang pemain menyongsong dengan
telapan kaki dibuka, kemudian telapak kaki diterik ke belakang bersamaan dengan
datangnya bola.
e. Teknik menghentikan bola dengan paha
bola dapat dihentikan dengan paha apabila bola datang melayang dari atas atau
dari depan.
f. Teknik menghentikan bola dengan dada
Bola dihentikan dengan dada apabila bola datangnya melambung dari atas.
g. Teknik menghentikan bola dengan perut
bola yang akan dihentikan dengan menggunakan perut adalah bola dengan posisi
melayang di atas tanah.
 5. Teknik Dasar Menyundul Bola (Heading)
Menyundul bola (heading), yaitu teknik menerima umpan bola yang melayang dari
atas.Tujuan menyundul bola dalam permainan sepak bola adalah untuk mengoper,
mencetak gol, mematahkan serangan lawan, atau membuang bola. Banyak gol tercipta
dalam permainan sepak bola dari hasil sundulan kepala. Pemain harus belajar untuk
menyundul bola memakai dahi, bukan dengan ubun-ubun kepala.
Pemain juga harus sadar bahwa mereka yang akan menyundul bola, bukanlah bola yang
mengenai mereka. Dilihat dari posisi badannya, menyundul bola dapat dilakukan sambil
berdiri dan sambil meloncat/melompat.
6. Teknik Dasar Merebut Bola (intercepting)
Merebut bola (intercepting), yaitu teknik mengambil/merampas bola dari lawan.Teknik
dasar ini harus dilakukan bersama teman, karena perlu belajar membaca gerakan lawan
serta upayakan untuk membaca gerakan bola dari pada menghadap secara fisik lawan
main.Hal yang paling gampang dalam intercepting adalah menghadang laju bola yang
diumpan dengan cara long pass.
7. Teknik Dasar Menyapu Bola (Sliding Tackle)
Menyapu bola (sliding tackle), yaitu teknik merampas bola dengan men-sliding pemain
lawan. Sliding tackle ialah gerakan merebut bola yang sebenarnya cukup rawan untuk
dilakukan, sehingga beresiko mendapatkan kartu pelanggaran. Teknik yang harus
dipelajari yaitu meluncur dengan menjatuhkan badan ke rumput.
8. Teknik Dasar Menangkap Bola (Goal Keeping)
Menangkap bola (goal keeping), yaitu teknik mempertahankan gawang agar tidak
kemasukan. Teknik dasar menangkap bola hanya berlaku untuk kiper. Latihan umum
yang perlu dilakukan adalah menangkap bola dari kanan atau kiri, bisa juga dengan
tendangan pinalti.
9. Teknik Dasar Lemparan ke Dalam
Lemparan ke Dalam (trow-in), yaitu teknik melempar bola ke dalam ketika bola keluar
lapangan. Lemparan ke dalam terjadi kalau ketika permainan sepak bola sedang
berlangsung, bola keluar dari lapangan permainan melewati daerah sisi lapangan. Kalau
lemparan ini sudah dilakukan, permainan bisa dilanjutkan kembali. Lemparan ke dalam
dilakukan oleh pemain dari tim yang tidak menyentuh bola terakhir ketika bola keluar
lapangan. ada 3 pilihan posisi kaki, yaitu kedua kaki sejajar rapat, salah satu kaki di depan
atau di belakang, dan kedua kaki dibuka lebar.
 Kegunaan teknik dasar (menendang) dengan kaki bagian dalam permainan sepakbola
Tujuan menendang bola menggunakan kaki bagian dalam adalah untuk mendapatkan bola
yang akurat sesuai dengan sasaran dengan jarak pendek, biasanya tendangan kaki bagian
dalam digunakan saat operan pendek dan mencetak gol di depan gawang.
 Perkenaan bola dengan bagian kepala pada saat menyundul dalam permainan sepakbola
 Prinsip-prinsip menyundul bola adalah sebagai berikut.
1) Lari menjemput arah datangnya bola, pandangan mata tertuju ke arah bola.
2) Otot-otot leher dikuatkan/dikeraskan.
3) Bagian badan yang digunakan untuk menyundul bola adalah dahi, yaitu daerah kepala di
atas kedua kening (alis) di bawah rambut kepala.
4) Badan ditarik ke belakang melengkung pada daerah pinggang, kemudian dengan gerakan
seluruh tubuh, yaitu kekuatan otot-otot perut, kekuatan dorongan panggul dan kekuatan
kedua lutut, kaki diluruskan, badan diayun ke depan sehingga dahi dapat mengenai bola.
5) Pada waktu menyundul bola, mata tetap terbuka tidak boleh dipejamkan, selalu
mengikuti arah datangnya bola dan mengikuti ke mana bola diarahkan, selanjutnya diikuti
dengan gerak lanjutan untuk segera lari mencari posisi.
 Teknik-teknik dasar dalam permainan bola voli
4 teknik dasar dalam permainan bola voli itu terdiri dari service, passing, smash, dan
blocking.
1. Teknik dasar service dalam permainan bola voli
service adalah pukulan bola voli yang dilakukan melewati net ke area yang kosong di
daerah tim lawan, atau mengarah ke pemain lawan yang terlihat lemah, sehingga tidak
bisa diolah oleh pemain lawan tersebut, dan tim kita mendapatkan poin. teknik service ini
terbagi lagi menjadi beberapa cara, yang di antaranya adalah service bawah, service
samping, service atas, jump service.
2. Teknik dasar passing dalam permainan bola voli
Passing merupakan suatu upaya yang dilakukan oleh seorang pemain untuk memberikan
bola voli kepada teman satu timnya dengan menggunakan teknik tertentu untuk
merancang strategi penyerangan. teknik passing dalam permainan bola voli itu ada 2
macam, yaitu passing atas, dan passing bawah.
3. Teknik dasar smash dalam permainan bola voli
Smash atau spike adalah teknik dasar permainan bola voli yang dilakukan dengan
memukul bola menggunakan kekuatan penuh sambil melompat, kemudian bola
diarahkan ke daerah tim lawan yang kosong. seorang pemain penyerang atau spiker,
idealnya memiliki postur tubuh dan lompatan yang tinggi. Cara melakukan teknik smash
ini terbagi menjadi 4 bagian, yaitu awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan.
4. Teknik dasar blocking dalam permainan bola voli
Teknik block dalam permainan bola voli digunakan untuk menahan atau mencegah
serangan yang dilancarkan oleh pemain lawan. Pertahanan dapat dilakukan dengan
menggunakan kedua tangan dan diiringi dengan lompatan yang tinggi, kemudian
menahan bola supaya tidak masuk ke dalam daerah tim sendiri.
Posisi pemain bola voli :
 1. Tosser adalah pemain yang ditugaskan untuk mengoper bola kepada rekan satu timnya
dan mengatur ritme jalannya permainan.
2. Spiker adalah pemain yang diberikan tugas untuk memukul bola supaya jatuh di daerah
pertahanan tim lawan.
3. Libero adalah pemain yang mengemban tugas sebagai pemain bertahan dengan cara
menahan bola dari pukulan lawan. Pemain di posisi ini bisa bebas untuk keluar masuk
pertandingan. Tapi tidak boleh melakukan teknik smash. Pemain libero hanya
diperbolehkan untuk melakukan teknik passing bawah atau passing atas kalau bola akan
melewati net.
4. Defender adalah pemain yang memiliki tugas untuk bertahan dan menerima serangan
pemain dari tim lawan.
 Teknik-teknik dasar passing bawah dalam permainan bola voli
Teknik passing bawah dalam permainan bola voli dapat dilakukan dengan langkah-langkah
sebagai berikut:
 Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.
 Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.
 Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.
 Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.
 Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.
 Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90
derajat dengan bahu atau badan.
 Aturan permainan sepakbola
1. Peraturan Memulai Pertandingan
Sebelum pertandingan dimulai, pemain harus berjabat tangan antar sesama pemain atau
lawan dan berbaris ke arah penonton.Wasit membawa uang logam dan kapten setiap tim
akan memilih sisi uang logam, kemudian wasit melempar uang logam, dan pilihan sisi
uang logam yang sesuai oleh kapten bisa memilih bola awal atau gawang.
2. Jumlah Pemain Sepak Bola
Terdapat 2 tim dan masing-masing tim terdiri 11 orang (salah satunya penjaga gawang).
Jika pemain tim kurang dari 7 atau 4 pemain terkena kartu merah dan keluar maka tim
tersebut dianggap kalah.
3. Pemimpin Tim (Captain)
Diharuskan setiap tim mempunyai captain, dengan tujuan apabila ada masalah dengan
tim maka captain yang akan berdiskusi dengan wasit.
4. Peraturan Dalam Memakai Aksesoris
- Jersey, dalam satu pertandingan kedua tim tidak diperbolehkan memakai jersey satu
warna. Setiap tim harus mempunyai identitas berbeda, setiap tim harus mempunyai
 2 warna jersey. 1 untuk pertandingan rumah (Home) dan satu lagi untuk laga tandang
(Away).
- Kaos kaki, dalam pertandingan resmi sepak bola warna kaos kaki harus sama. Kaos
kaki juga bertujuan untuk melindungi tulang kering dan mencegah cidera.
- Sarung tangan, hanya boleh dipakai kiper (penjaga gawang) untuk mempermudah
dalam menangkap bola dan melindungi tangan dari tendangan bola yang keras.
Pemain lain juga diperbolehkan memakainya tetapi ketika berada di tempat dingin
atau bersalju.
- Penutup kepala, hanya bisa digunakan pemain yang cidera.
- Aksesoris yang dilarang, meliputi anting, kalung, gelang, dan lainnya.
5. Wasit
Wasit memegang penuh jalannya pertandingan dan memberi keputusan apabila pemain
bola melanggar peraturan yang dilakukan. Wasit utama dibantu dengan 2 asisten wasit.
6. Asisten Wasit
Asisten wasit disebut linesman. Memberitahukan kepada wasit utama apabila terjadi
offside dengan tanda bendera dan mengawasi apabila terjadi throw in dan tendangan
sudut.
7. Peraturan Waktu Permainan Sepak Bola
Permainan dilakukan selamat 90 menit dan dibagi menjadi 2 babak, setiap babak
mempunyai waktu 45. Dengan waktu istirahat tidak lebih dari 15 menit.
Apabila 90 menit itu habis dan pertandingan membutuhkan pemenang maka dilakukan
tambahan waktu (extra time) dengan durasi 2 x 15 menit. Jika kedudukan masih sama
maka akan diadakan adu finalty.
8. Peraturan Kick Off
Kick off dilakukan ketika akan memulai suatu permainan, dalam sepak bola dilakukan
ketika Memulai pertandingan, Terjadinya sebuah gol, Memulai babak yang kedua,
Memulai babak extra time
9. Peraturan Gol
Perhitungan gol dilakukan ketika bola masuk ke dalam jaring dan melewati gawang serta
tidak ada pemain dalam posisi offside, pelanggaran, maupun hands ball. Semua
keputusan ada ditangan wasit yang menentukan gol tersebut sah atau tidak.
10. Peraturan Offside dan Onside
Offside terjadi ketika teman satu tim mengoper ke pemain lain tetapi berada sedikit
didepan bek pertahanan lawan. Asisten wasit yang menentukan terjadinya offside atau
onside dengan mengangkat bendera. Peraturan onside sebaliknya.
11. Peraturan Bola Keluar (Out)
Ketika bola keluar dari lapangan samping maka akan terjadi lemparan kedalam. Dan jika
keluar di samping gawang maka akan terjadi tendangan sudut. Wasit berhak
 memerintahkan pemain untuk mengeluarkan bola jika ada pemain yang mengalami
cidera.
12. Lemparan kedalam (Throw in)
Dilakukan ketika bola keluar dari lapangan, tim yang mengambil lemparan kedalam
adalah tim yang tidak mengeluarkan bola. Ketika melakukan lemparan, pemain tidak
boleh membuang waktu lama dan satu kaki tidak boleh terangkat.
13. Tendangan Gawang
Dilakukan ketika bola melewati garis gawang karena pemain lawan. Penjaga atau teman
satu tim boleh melakukan tendangan gawang dengan syarat bola tidak melebihi area garis
kiper.
14. Tendangan Sudut (Corner kick)
Dilakukan ketika bola keluar melewati garis gawang yang disebabkan oleh pemain bek,
tendangan dilakukan oleh pemain lawan. Letak tendangan gawang sesuai dengan tempat
(kanan atau kiri) bola keluar.
15. Peraturan Pergantian Pemain
Pergantian pemain hanya bisa dilakukan maksimal 3 orang. Tetapi jika dalam keadaan
pertandingan persahabatan maka pergantian pemain boleh dilakukan 7 kali.
16. Peraturan Terjadinya Pelanggaran
Pelanggaran bisa terjadi karena tackle yang terlalu keras, hands ball, mendorong lawan,
menarik baju lawan, mengganggu pergerakan penjaga gawang, dan masih banyak lagi.
Wasit akan mengeluarkan 2 macam kartu yaitu kartu merah dan kartu kuning. Jika
mendapat kartu merah, maka pemain keluar dari lapangan pertandingan. Jika mendapat
kartu kuning maka mendapat peringatan keras, dan jika dapat 2 kali kartu kuning maka
otomatis mendapat kartu merah.
17. Peraturan Tendangan Bebas (Free kick)
Tendangan bebas dilakukan di tempat terjadinya pelanggaran, terdapat 2 pilihan yang
biasa pemain lakukan yaitu menendang langsung ke gawang atau mengoper ke teman
satu tim.
18. Terjadinya Penalty
Terjadi karena pemain melakukan pelanggaran di area penjaga gawang. Seperti hands
ball, tackle, dan pelanggaran lainnya. Salah satu pemain akan ditunjuk sebagai orang yang
menendang bola.
 Aturan permainan bola voli
 Tempo Permainan Bola Voli
Setiap regu harus mengumpulkan poin sampai 25 dalam satu set dalam bentuk rally poin.
Biasanya digunakan 2 sistem kemenangan, yakni :
- Two winning set, yaitu pertandingan berakhir apabila salah satu regu memperoleh dua
set kemenangan secara langsung.
 - Three winning set, yaitu pertandingan berakhir jika salah satu regu memperoleh tiga
set kemenangan secara langsung.
 Bentuk pelanggaran dalam permainan voli antara lain :
- Mempengaruhi wasit.
- Berbicara tidak sopan terhadap lawan atau wasit.
- Sering menegur wasit.
- Menerima petunjuk dari luar lapangan di saat pertandingan berlangsung.
- Meninggalkan lapangan tanpa se-izin wasit.
 Perhitungan angka dalam permainan bola voli sesuai aturan berikut :
- Apabila pihak lawan berhasil memasukkan/menjatuhkan bola ke dalam daerah kita,
maka lawan mendapatkan poin.
- Servis yang kita lakukan harus melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak,
maka lawan akan mendapat poin.
 Sistem Pertandingan Bola Voli
- Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim
dan akan dibagi ke dalam 2 (dua) grup, masing-masing grup terdiri dari 4 (empat) tim.
- Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti dan 4 pemain cadangan.
- Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tak dibatasi.
- Pertandingan tak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim
sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.
- Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah sebanyak 4 orang.
- Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan akan
dianggap kalah atau istilahnya menang berdiri.
- Setiap pertandingan berlangsung tiga babak (best of three), kecuali pada 2 babak
sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.Sistem
hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila angka kedua tim seri (24-24) maka
pertandingan akan ditambah 2 poin. Tim yang pertama kali unggul dengan selisih 2
poin akan memenangkan pertandingan.
- Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim
atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan
dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.
 Kesalahan dalam Permainan Bola Voli
- Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. Pemain
yang kakinya melewati garis tengah lapangan diperbolehkan asal tidak mengganggu
lawan. Pemain tosser pada waktu terdesak mengumpankan bola menyentuh net
bagian bawah diperbolehkan atau bukanlah pelanggaran.
- Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di pantulkan tanpa
mengenai dasar lapangan. Tidak boleh melakukan double (dua kali mengenai bola)
 dengan sengaja dan jumlah pukulan maksimal 3 kali di daerah sendiri kemudian
diseberangkan ke daerah lawan. Pemain dengan tidak sengaja melakukan pasing
double pada saat servis pertama di perbolehkan dengan lanjutan bola tetap di mainkan
tiga kali, jadi setelah bola pasing double oleh pemain harus langsung di pasingkan atau
smash ke lawan.
- Bola yang keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh
permukaan lapangan.
- Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu
juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai
poin bagi lawan.
- Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat servis dilakukan.
- Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
- Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.
- Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung
sebagai double faults.
- Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Dan
apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah
boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.
- Time out dilakukan hanya sekali dalam setiap babak dan berlangsung hanya dalam
semenit.
- Di luar dari aturan yang tertera di sini, peraturan permainan mengikuti peraturan
internasional.
 Ukuran-ukuran dan bentuk dalam permainan bola voli
 Ukuran Luas : Panjang Dan Lebar Lapangan :
- Ukuran panjang lapangan : 18 Meter
- Ukuran lebar lapangan : 9 meter
- Ukuran Lebar Garis Serang : 3 Meter
- Ukuran Lebar Garis Tengah (Center Line) : 5cm
- Ukuran area servis (serving area) : 3 meter
Ukuran Tiang Dan Net
- Tinggi tiang net : 2,55 meter (Dua setengah meter lima lebih)
- Tinggi Net Untuk Laki-laki (Man) : 2.43 meter
- Tinggi Net Untuk Perempuan (women) : 2.24 meter
- Lebar Net : 1 meter
- Panjang Net : 9.5 meter
- Mata jala net : 10 centimeter
- Pita Bagian tepi atas net : 5 centimeter
- Pita samping net : 5 centimeter
- Jarang Tiang Net Dengan pinggir lapangan :0.6meter
- Tinggi Antenna : 80 cm
Ukuran bola
- Berat bola voli : 200 – 280 gram
- Keliling lingkaran : 65 – 67 cm
 Ukuran-ukuran dan bentuk dalam permainan bola basket
 Lapangan bola basket
 Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni
standar National Basketball Association : panjang 28,5 m dan lebar 15 m
standar Federasi Bola Basket Internasional : panjang 26 m dan lebar 14 m
Tiga buah lingkaran : panjang jari-jarinya 1,8 meter/diameternya 3,6 m

Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran
lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter.
Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
 Ring basket
 Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah : 275 cm/2,75 m
jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket : 0,30 meter
Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai
ke garis akhir adalah 1 meter.

Panjang papan pantul bagian luar : 1,80 m & lebar papan pantul bagian luar : 1,20 meter.
panjang papan pantul bagian dalam : 0,59 m & lebar papan pantul bagian dalam : 0,45 m.
 Ukuran-ukuran dan bentuk dalam permainan sepakbola
 19. Lapangan
Panjang lapangan =100 – 110 m
Lebar lapangan = 64 – 75 m
Luas daerah gawang = 18,35 x 5,5 m
Jari-jari lingkaran tengah = 9,15 m
Daerah hukuman pinalti = 40,39 x 16,5 m
Jarak titik hukuman dengan garis gawang = 11 m
20. Gawang
Tinggi gawang = 2,44 m
Lebar gawang = 7,32 m
21. Bola
Bahan bola = kulit
Bentuk bola = bulat
Berat bola = 396 – 453 gram
Keliling lingkaran bola = 68 – 71 cm

 Tahapan-tahapan gerakan lay up dalam permainan bola basket

 Istilah Lay Up Shoot dikenal juga sebagai “tembakan melayang”, yaitu suatu teknik
memasukan bola basket ke dalam jaring yang di lakukan dengan tangan kanan maupun
tangan kiri.
1. Cara melakukan teknik Lay Up Dengan Tangan Kanan :
- Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.
- Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.
- Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat dengan
tumpuan kaki kiri.
- Pada saat melompat angkat lutut sebelah kanan.
- Kemudian tembakan lah bola dengan menggunakan tangan kanan.
- Ketika melakukan tembakan sebaik nya arahkan tembakan ke titik strategis yaitu
berada pada sebelah kanan persegi pada papan pantul, karena titik ini akan meredam
pantulan bola dan akan menjatuhkan bola ke dalam ring
2. Cara melakukan teknik Lay Up Dengan Tangan Kiri :
- Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.
- Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.
- Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat dengan
tumpuan kaki kanan.
- Pada saat melompat angkat lutut sebelah kiri.
- Kemudian tembakanlah bola dengan menggunakan tangan kiri.
- Ketika melakukan tembakan sebaiknya arahkan tembakan ke titik strategis yaitu
berada pada sebelah kiri persegi pada papan pantul, karena titik ini akan meredam
pantulan bola dan akan menjatuhkan bola ke dalam ring.
Berikut ini adalah macam - macam lay up dalam bola basket :
- Reverse lay-up biasanya dilakukan apabila seorang pemain berada di bawah ring atau
sangat dekat dengan ring sehingga memungkinkan untuk melakukan lay-up biasa. Pada
teknik ini, seorang pemain akan menggunakan sisi yang berlawanan dengan lay-up biasa
saat menembakkan bola.
- Power lay-up dilakukan dengan menembak bola menggunakan kedua tangan dalam
jarak yang dekat dengan ring.
 Menganalisis taktik dan strategi penyerangan dan pertahanan dalam permainan sepakbola
 Pola Penyerangan
Pola penyerangan atau pertahanan dalam permainan sepak bola adalah bentuk atau
model yang bisa dipakai untuk membuat atau untuk menghasilkan suatu penyerangan
atau pertahanan yang efektif dan efisien.
Untuk membuat pola penyerangan yang efektif hal-hal yang diperlukan adalah sebagai
berikut:
- Ada pemain yang bertugas sebagai mengatur serangan
 - Ada pemain yang bertugas membantu serangan
- Ada pemain yang bertugas menembak dan mencetak gol
- Ada pemain yang bertugas mengecoh atau memancing pemain bertahan lawan agar
teman seregu dapat menerobos ke depan.
Macam-macam pola penyerangan dalam permainan sepak bola :
a. Pola melakukan gerakan tersusun.
Gerakan tersusun adalah Gerakan yg disusun berdasarkan posisi. Jadi setiap pemain
sudah diatur tempatnya dan tidak mencoba bermain keluar dari posisinya yg disebut
"Free Role Play".
b. Pola mencari Ruang kosong.
Semua pemain hendaknya mencari tempat yang tidak dijaga meskipun tidak dioperi
bola. Diharapkan dengan gerakan ini dapan mencari celah-celah kelemahan lawan.
c. Pola bermain menghadap tembok.
Pola ini di gunakan saat menghadapi lawan yang mempunyai pertahanan yang sangat
kuat hingga sulit untuk ditembus. Untuk menghadapi pertahanan yang seperti ini,
maka harus diperlukan kejelian untuk melihat sisi kelemahan lawan.
 Pola pertahanan
Dalam permainan sepak bola yang dimaksud pertahanan adalah merampas bola dan
membersihkan dari daerah berbahaya sehingga selamat dan tidak kemasukan gol. Pola
pertahanan dapat diterapkan ketika mendapat serangan atau tekanan dari lawan.
pola pertahanan dapat dibagi menjadi tiga, yaitu;
a. Pola pertahanan mantoman.
Yaitu pola pertahanan satu lawan satu di daerah bertahan.
b. Pola pertahanan daerah / zone defence.
Adalah pola pertahanan yang pada dasarnya adalah mempertahankan daerahnya
sendiri dengan cara membentuk formasi bertahan.
c. Pola pertahanan kombinasi antara mantoman dan zone defensive
Cara pertahanan semacam ini sangat komplek. Seorang pemain bertahan sedang
bekerja keras menjaga lawannya dan tiba-tiba berpindah tempat dan tugasnya
diserahkan kepada kawannya yang lebih dekat.
 Merancang taktik dan strategi dalam permainan sepakbola
Strategi merupakan pendekatan secara keseluruhan yang berkaitan dengan pelaksanaan
perencanaan yang sudah ditetapkan sebelumnya sebelum bertanding. Sedangkan taktik
merupakan suatu siasat atau akal yang dirancang dan akan dilaksanakan dalam permainan
oleh perorangan, kelompok, maupun tim untuk memenangkan suatu pertandingan secara
sportif, yang artinya di terapkan pada saat pertandingan.
Dalam menentukan taktik perlu memperhatikan hal-hal berikut:
1. Apa yang bisa di lakukan oleh pemain pada waktu bertanding.
 2. Pelatih harus mengetahui pertahanan atau paham benar kemampuan para pemainnya
sendiri maupun pemain lawan
3. Pemberian tugas kepada pemainnya dalam menghadapi kesebelasan lawan harus di
coba dulu dalam latihan.
Taktik permainan sepak bola dapat dibagi menjadi dua, yaitu;
a. Taktik untuk perorangan
Taktik perorangan adalah taktik yang dilakukan secara perorangan sesuai dengan tugas
dan posisi masing-masing pemain.
b. Taktik untuk regu / tim
Taktik regu adalah taktik kerjasama tim tentang pola pertahanan, pola penyerangan, dan
tempo permainan.
Penjelasan dari masing-masing taktik di atas:
1. Kerjasama tim tentang pola pertahanan
- Zona marking, setiap pemain menjaga daerah yang menjadi tugasnya. Setiap
pemain lawan yang masuk ke daerahnya harus secepatnya dihadang.
- Pessure, yaitu setiap pemain lawan tidak boleh dibiarkan bergerak leluasa
memainkan dan menguasai bola, setiap pemain lawan yang datang harus dihadang
oleh satu atau dua pemain.
2. Taktik penyerangan
Setiap pemain harus selalu bergerak untuk mencari peluang merusak pertahanan lawan.
Formasi permainan sepak bola dapat dibedakan menjadi 3, yaitu;
a. Formasi dari baris pertahanan (tanpa atau dengan libero)
b. Jumlah pemain dari baris penghubung di lapangan tengah
c. Jumlah dan susunan dari barisan penyerang
Berikut ini contoh formasi permainan sepak bola:
1. Formasi 4-2-4

2. Formasi 4-3-3

3. Formasi 4-4-2
 4. Formasi 4-3-2-1

5. Formasi 4-4-1-1

Permainan Bola Kecil

 Pegangan (grip) forehand

 cara memegang raket

letakan raket di lantai dengan posisi miring. Lalu peganglah raket dengan cara bagian
tanga antara ibu jari dan jari telunjuk dalam posisi menempel pada permukaan tangkai
yang sempit. Raket dipegang dengan tanpa berubah-ubah.
 Kelebihan
a. Pegangan terasa lebih kuat dan tidak mudah lepas
b. Dapat melakukan gerakan pukulan terhadap shuttlekock yang datangnya kesebelah
kanan badan dengan mudah, sehingga pukulan ini dapat dilakukan dengan cermat
baik dalam kecepatan maupun ketepatan
 c. Kesalahan dalam penempatan posisi daun raket erhadap datangnya shuttlekock lebih
kecil
 Kekurangan
a. Agar posisi tangan tidak berubah-ubah maka diperlukan kekuatan tangan dan sendi
bahu yang sangat kuat, sehingga butuh latihan yang khusus
b. Model pegangan ini lemah untuk menerkam shuttlekock di muka net.
 Pegangan (grip) backhand
 cara memegang raket
dari forehand grip dapat dialihkan ke backhand grip dengan memuar raket seperempat
putaran kekiri, namun posisi ibu jari tidak seperti pada forehand grip, melainkan agak
dekat dengan daun raket.
 Kelebihan
Sulit diterkanya hasil pukulan. Shuttlekock bisa melayang keras, tetapi tetap dapat
terkontrol.
 Kekurangan
Dalam pengembalian shuttlekock smash yang datangnya dari tangan badan, lebih-lebih
bola smas menuju arah bahu dan pinggang sebelah kanan, akan sulit dikembalikan.
 Teknik lemparan atas (Overhand Throw) dalam permainan softball
Yaitu melempar bola softball dengan menggunakan teknik atas, yaitu tangan yang dipakai
melempar diacungkan ke atas. Lemparan dengan menggunakan teknik lemparan atas ini
dapat menghasilkan kekuatan yang besar. Sebab lemparan ini merupakan kombinasi antara
gerakan putaran pinggang dengan ayunan lengan yang berpangkal pada otot-otot bahu.
Cara melakukan lemparan atas yaitu:
1. langkahkan kaki ke depan kea rah sasaran, dan bersamaan dengan itu ayunan lengan ke
belakang posisi lengan atas (siku) 90 derajat ke atas,
2. pinggang diputar ke belakang ( kea rah tangan yang memegang bola).Kemudian mulailah
dengan gerakan melempar .
3. Ayunkan lengan ke depan, sementara itu putarkan pinggang ke depan dan pindahkan
berat badan ke kaki depan.
4. Pada saat bola lepas, diikuti oleh lecutan pergelangan tangan. Gerakan lecutan dan
memindahkan berat badan ke depan. Ini akan menambah kekuatan lemparan dan
control lebih baik.
5. Sebagai gerak lanjut (follow throught), langkahkan kaki belakang ke depan hingga dalam
posisi dan sikap untuk menangkap bola (fielding position).
 Menghitung skor akhir pada permainan bulutangkis
 Sistem klasik
 Sistem ini berlaku sampai tahun 2002 sebelum diganti dengan sistem 5x7 poin. Sistem
yang berlaku adalah sistem pindah bola atau dengan kata lain hanya pemain/pasangan
yang melakukan servis yang dapat meraih poin.
Seorang/sepasang pemain akan memenangkan pertandingan bila telah memenangkan
dua set permainan. Dengan sistem perhiutngan poin tiap setnya sebagai berikut:
Untuk partai tunggal putra dan semua partai ganda
a. Satu set terdiri dari 15 poin.
b. Bila terjadi kedudukan 13 sama, pemain/pasangan yang lebih dulu mencapai angka
13 akan menentukan apakah terjadi jus 5 (permainan akan berakhir pada poin 18)
atau tidak (permainan tetap berakhir pada poin 15).
c. Bila terjadi kedudukan 14 sama, pemain/pasangan yang lebih dulu mencapai angka
14 akan menentukan apakah terjadi jus 3 (permainan akan berakhir pada poin 17)
atau tidak (permainan tetap berakhir pada poin 15).
d. Bila keputusan jus telah diambil pada kedudukan 13 sama, maka tidak ada
penambahan poin lagi bila terjadi kedudukan 14 sama.
Untuk partai tunggal putri
a. Satu set terdiri dari 11 poin.
b. Bila terjadi kedudukan 9 sama, pemain yang lebih dulu mencapai angka 9 akan
menentukan apakah terjadi jus 3 (permainan akan berakhir pada poin 12) atau tidak
(permainan tetap berakhir pada poin 11).
c. Bila terjadi kedudukan 10 sama, pemain yang lebih dulu mencapai angka 10 akan
menentukan apakah terjadi jus 2 (permainan akan berakhir pada poin 12) atau tidak
(permainan tetap berakhir pada poin 11).
d. Bila keputusan jus telah diambil pada kedudukan 9 sama, maka tidak ada
penambahan poin lagi bila terjadi kedudukan 10 sama.
 Sistem 5x7 poin
Sistem ini hanya berlaku dari Januari sampai Agustus 2002. Sistem yang berlaku adalah
masih sistem pindah bola atau dengan kata lain hanya pemain/pasangan yang melakukan
servis yang dapat meraih poin, namun berbeda dengan sistem klasik, seorang/sepasang
pemain baru akan memenangkan pertandingan bila telah memenangkan tiga set
permainan.
Tidak ada perbedaan sistem perhitungan baik untuk tunggal atau ganda maupun untuk
putra atau putri. Dengan perhitungan poin tiap setnya sebagai berikut:
a. Satu set terdiri dari 7 poin.
b. Bila terjadi kedudukan 6 sama, pemain yang lebih dulu mencapai angka 6 akan
menentukan apakah terjadi jus 2 (permainan akan berakhir pada poin 8) atau tidak
(permainan tetap berakhir pada poin 7).
 Kembali ke sistem klasik
 Mulai Agustus 2002, sistem perhitungan kembali ke sistem klasik dengan sedikit
perubahan:
Untuk partai tunggal putra dan semua partai ganda
a. Satu set terdiri dari 15 poin.
b. Bila terjadi kedudukan 14 sama, pemain/pasangan yang lebih dulu mencapai angka
14 akan menentukan apakah terjadi jus 3 (permainan akan berakhir pada poin 17)
atau tidak (permainan tetap berakhir pada poin 15).
Untuk partai tunggal putri
a. Satu set terdiri dari 11 poin.
b. Bila terjadi kedudukan 10 sama, pemain yang lebih dulu mencapai angka 10 akan
menentukan apakah terjadi jus 2 (permainan akan berakhir pada poin 12) atau tidak
(permainan tetap berakhir pada poin 11).
 Sistem reli 3x21 poin
Sistem ini mulai diberlakukan pada bulan Mei 2006. Tidak ada perbedaan sistem
perhitungan baik untuk tunggal atau ganda maupun untuk putra atau putri. Sistem yang
berlaku adalah sistem reli poin atau dengan kata lain setiap seorang pemain melakukan
kesalahan, lawan langsung memperoleh poin. Seorang/sepasang pemain akan
memenangkan pertandingan bila telah memenangkan dua set permainan. Dengan sistem
perhitungan poin tiap setnya sebagai berikut:
a. Satu set terdiri dari 21 poin.
b. Bila terjadi kedudukan 20 sama, otomatis akan terjadi jus 2 (permainan akan berakhir
pada poin 22).
c. Jus 2 akan otomatis diberlakukan bila kemudian terjadi lagi kedudukan sama
(permainan akan berakhir dengan selisih 2 poin).
d. Bila terjadi kedudukan 29 sama, tidak lagi diberlakukan jus (permainan akan berakhir
pada poin 30).

Atletik
 Teknik penyerahan tongkat etafet dalam lari estafet
Secara garis besar cara memberikan tongkat pada lari estafet ada 2 cara yaitu cara visual dan
cara non visual.
a. Teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat (visual)
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala
untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan tongkat dengan
cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4 x 400 meter.
b. Teknik penerimaan tongkat dengan cara tidak melihat (non visual)
 Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat yang
akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan dalam lari
estafet 4 x 100 meter.
 Teknik dasar dalam lompat jauh
a. Awalan
Awalan lari dilakukan dengan meningkatkan kecepatan lari, tetapi masih terkendali
untuk melakukan tolakan. Pada saat mendekati papan tolakan, yaitu sekitar 3–5 langkah
terakhir dipersiapkan untuk mengalihkan kecepatan gerak horizontal (lari awalan)
kepada kecepatan vertikal (tolakan) dengan langkah yang terakhir pendek.
b. Tolakan
Tolakan dilakukan sebagai tahap pengalihan telapak kaki tolak untuk lepas landas.
Tujuannya, yaitu menghasilkan gerak mengangkat tubuh ke atas untuk gerak melayang
di udara. Saat akan melakukan tolakan, kaki tolak sedikit dibengkokkan, menapakkan
kaki, dan meluruskan tungkai untuk lepas landas. Gerakan tolakan memerlukan
kecepatan, kekuatan, dan koordinasi gerakan yang memadai sehingga gerakannya lebih
efektif.
c. Melayang di Udara
Gerakan kaki yang berjalan selama melayang di udara akan memudahkan Anda untuk
mempersiapkan pendaratan yang baik. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan
gerak melayang di udara adalah sebagai berikut.
1. Memelihara keseimbangan badan saat melayang.
2. Mengusahakan tahanan udara sekecil mungkin.
3. Mengusahakan melayang di udara selama mungkin.
4. Mempersiapkan kaki untuk pendaratan.
d. Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan persiapan menundukkan kepala, mengayun lengan, dan
membawa pinggang ke depan. Dengan demikian, pada saat pendaratan, anggota badan
yang lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki. Apabila harus menyentuh
pasir, perkenaan dengan pasir harus lebih depan dari kaki.
 Start yang digunakan oleh pelari dalam lari estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Lari ini dilakukan bersambung dan
bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis finish.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama menggunakan
start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan
start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk
putra maupun putri adalah 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter.
Teknik Start
 Start adalah sikap dan gerakan awal untuk memulai lari, start dalam nomor lari terbagi
menjadi 3 macam, yaitu:
a. Start berdiri (standing start) start berdiri digunakan untuk lari jarak menengah dan lari
jarak jauh.
b. Start melayang (flying start) start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV dalam lari
estafet 4 x 100meter
c. Start Jongkok (cruched start) start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
 Mengurutkan urutan start yang digunakan dalam lari estafet
- Untuk pelari pertama menggunakan start jongkok
- untuk pelari kedua, ketiga, dan pelari yang keempat menggunakan start melayang.
 Mengukur hasil dari lompatan lompat jauh
Pada lompat jauh pengukuran sebetulnya sama dengan pengukuran pada loncat jangkit.
Pengukuran dilakukan oleh juri pengukur yang biasanya berjumlah 2 (dua) orang.
Pengukuran akan dilakukan apabila lompatan tersebut dinyatakan syah. Pengukuran
lompatan diambil dari balok ujung balok tumpu yang terdekat dengan bak pasir, sampai pada
tanda awal pendaratan. Bila pelompat berjalan mundur seusai melakukan lompatan maka
yang diukur adalah jarak ketika atlet tersebut mundur. Oleh karena itu ketika seusai
meloncat maka atlet harus berjalan maju. Pada pengukuran ini diusahakan untuk seteliti
mungkin sebab selisih satu cm saja akan berpengaruh. Selain itu alat yang digunakan untuk
mengukur juga harus sama ( hanya ada satu alat ukur). Hasil lompatan akan dicatat oleh
pencatat hasil perlombaan. Pada lompat jauh setiap peserta diberikan kesempatan untuk
melakukan 3x lompatan dari ketiga lompatan tersebut diambil jarak lompat yang terjauh.

Senam
 Manfaat dari senam irama
Manfaat Senam Irama Secara Umum :
1. Manfaat Fisik
Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan kemampuan
daya tahan, otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan
keseimbangan.
2. Manfaat Mental
Orang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan
berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah gerak.
3. Manfaat Sosial
Kegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka akan terwujud
interaksi sosial.
 Manfaat Senam Irama Bagi Tubuh :
- Meningkatkan fungsi jantung.
- Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.
- Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.
- Meningkatkan kekebalan tubuh.
- Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah
dan lainnya.
- Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang
- Membantu menurunkan berat badan.
- Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna.
Manfaat Senam Irama Bagi Tubuh Siswa :
- Membakar Lemak dan Kalori Yang Berlebihan
- Menurunkan Berat Badan
- Memperbaiki Bentuk Tubuh
- Meningkatkan Kesehatan Jantung
 Teknik-teknik dalam senam irama
Gerakan kaki
1. Marching adalah jalan ditempat
2. Walking adalah jalan menuju ke depan atau mundur ke belakang
3. Jogging adalah lari kecil dengan menekukkan kaki, lutut mengarah ke lantai atau
tegak lurus ke bawah
4. Easy walk/ V step adalah gerakan membetuk segitiga atau langkah segi tiga
5. Box step adalah gerakan membentuk kotak atau langkah kotak
6. Lunges adalah gerakan mendorong kaki bergantian kanan kiri ke samping dengan arah
badan mengikuti arah yang dituju
7. Heel touch adalah gerakan kaki dengan tumit menyentuh lantaI
8. Toe touch adalah gerakan kaki dengan ujung kaki menyentuh lantai
9. Single step adalah teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri
10. Double step adalah teknik gerak kaki melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri
11. Leg curl adalah gerakan menekuk kaki ke arah pinggul dengan posisi awal kaki dibuka
selebar bahu
12. Grapevine adalah gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double
step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang
13. Mambo adalah gerakan melangkahkan salah satu kaki ke depan dengan kaki yang
lainya tetap berada di tempat
14. Squat adalah gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu dengan
menekuk kedua lutut
 15. Kicking adalah gerakan mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan
lurus setinggi pinggang atau lebih.
16. Jumping adalah gerakan melompat kedua kaki
17. Diagonal adalah gerakan kaki kearah serong kanan atau serong kiri (dikombinasi
dengan gerakan lain)Cross adalah gerakan langkah silang
Gerakan Lengan
1. Bicep curl adalah gerakan menekuk (flexi) persendian siku dan meluruskanya kembali
(extensi), gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
2. Tricep curl adalah gerakan meluruskan (extensi) persendian siku, gerakan ini berfungsi
untuk melatih otot lengan belakang (tricep)
3. Up right row adalah Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada
4. Chest pres adalah gerakan mendorong lengan lurus ke depan dada, gerakan ini berguna
untuk melatih otot dada (pectoral)
5. Butterfly / open the window adalah gerakan membuka dan menutup lengan di depan
wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada)
6. Flexex adalah gerakan menekuk dan meluruskan lengan , gerakan ini bertujuan untuk
melatih otot bahu (deltoid)
7. Shoulder press up adalah gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk
melatih otot bahu (deltoid)
8. Arm swing adalah gerakan mengayun lengan baik dalam keadaan lurus atau tertekuk,
gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
9. Pumping adalah Gerakan mendorong kedua lengan ke bawah seperti memompa
10. Chess cross over adalah gerakan lengan mendorong dengan silang di depan dada
11. Lateral raise adalah gerakan merentangkan tangan kesamping setinggi bahu
12. Rowing adalah gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan
(latissimus).
 Peralatan dalam senam lantai
1. PETI LOMPAT
Peti Lompat terbuat dar bahan Kayu, terdiri dari 4 bagian atau lebih sesuai dengan
keperluan. Tiap bagian tingginya sekitar 25cm, pada bagian paling atas dilapisi dengan
bahan yang empuk setebal minimal 7,5 cm. panjang pada bagian atas berkisar 100 cm –
120 cm dan lebar sekitar 50 cm.
2. Kuda – kuda Lompat
Putra:
- Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
- tinggi kaki 136 cm
- panjang papan tolak (beat board) 120 cm
Putri:
 - Panjang untuk kuda-kuda 160 cm
- tinggi kaki 120 cm
- panjang papan tolak (beat board) 120 cm
3. Matras
Ukuran matras senam lantai pada umumnya sebagai berikut:
- Lebar matras 1,20 meter
- Panjang matras 2 meter
- Tebal matras 10 - 15 cm
 Teknik rol depan dalam senam lantai
a. Cara Melakukan Roll depan dengan sikap awal Posisi Jongkok
Cara melakukan Roll Depan dengan posisi jongkok ini merupakan dasar dari roll depan
dan biasanya dilakukan oleh para pemula.
cara melakukan roll depan ini adalah sebagai berikut :
- Sikap Awal dalam posisi jongkok dengan kedua kaki dirapatkan.
- Letakan kedua lutut pada bagian dada.
- Kedua tangan di letakan pada bagian depan di dekat kaki kira kira 40 cm di depan
kaki.
- Tumpuan berada pada bagian tangan.
- Bengkokkan kedua tangan dan mulai berguling.
- Bagian tubuh pertama yang menyentuh matras adalah bagian Pundak, yaitu dengan
cara menundukan kepala hingga dagu menyentuh dada.
- Ketika panggul menyentuh matras kemudian pegang lah bagian bawah lutut (Tulang
Kering) dengan kedua tangan.
- Setelah gerakan berguling selesai di akhiri dengan posisi Jongkok dengan kedua
tangan tetap memegang tulang kering.
b. Cara Melakukan Roll Depan dengan Sikap awal Posisi Berdiri
Rol depan dengan posisi awal berdiri ini harus dilakukan dengan hati hati kerena sangat
berbahaya, karena apabila salah dalam melakukan gerakan maka akan mengakibatkan
cedera.
cara melakukan roll depan dengan seikap awal berdiri ini adalah sebagai berikut :
- Sikap awal berdiri dengan kedua kaki dirapatkan
- Letakan kedua tangan pada matras kira-kira 50 Cm dan tangan di buka selebar
bahu.
- Bengkokan tangan kemudian di lanjutkan dengan meletakan bagian pundak pada
matras, dan bagian kepala di tekuk hingga dagu menyentuh bagian dada.
- Selanjutnya mulai berguling kedepan.
- pada saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan kemudian dilanjutkan
dengan tangan memegang bagian tulang kering kaki menuju posisi jongkok.
 Mengurutkan teknik gerakan dalam senam irama
Gerak Langkah Kaki
1. Langkah biasa (looppas)
- Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
- Hitungan 1: langkahkan kaki kanan dari tumit, telapak kaki, kemudian ujung jari
kaki.
- Hitungan 2: langkahkan kaki kiri sebagaimana kaki kanan.
2. Langkah rapat (bijtrekpas)
- Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
- Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan.
- Hitungan 2: kaki kiri dilangkahkan ke depan, kemudian diletakkan sejajar dengan
kaki kanan.
- Langkahkan kaki secara bergantian.
3. Langkah depan (galoppas)
- Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
- Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan.
- Hitungan 2: kaki kiri menyusul dan bersama-sama melangkah dengan kaki kanan.
- Lakukan secara bergantian.
4. Langkah samping (zijpas)
- Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
- Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke samping kanan.
- Hitungan 2: langkahkan kaki kiri ke samping kanan dan rapatkan dengan kaki kanan.
- Lakukan gerakan ke kiri.
5. Lompat ke depan
- Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
- Hitungan 1: lakukan lompatan kaki kanan, sementara itu kaki kiri diayun.
- Hitungan 2: lakukan lompatan kaki kiri, sementara itu kaki kanan diayun.
- Lakukan gerakan secara bergantian.
6. Melompat sambil membuka dan menutup kaki
- Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan di pinggang.
- Hitungan 1: kaki dibuka lebar ke samping.
- Hitungan 2: kaki ditutup secara bersamaan.
- Lakukan gerakan secara continue.
Gerak Ayun Lengan
1. Mengayunkan lengan setinggi bahu
- Sikap awal berdiri tegak, kedua lengan berada rapat di samping badan, kemudian
jalan di tempat.
 - Ayunkan lengan kanan dari samping badan sampai setinggi bahu dan membentuk
sudut 90 derajat, kemudian turunkan kembali.
- Lakukan gerakan tersebut di tempat.
- Lakukan gerakan tersebut dengan lengan yang lain.
2. Mengayun lengan lurus ke atas
- Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di
samping badan.
- Ayunkan lengan dari samping badan sampai lurus ke atas, kemudian kembali lagi.
- Lakukan dengan tangan yang lain dan tetap di tempat.
3. Merentangkan tangan
- Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di
samping badan.
- Kedua tangan dikepalkan di depan dada, sikut diangkat sejajar dengan bahu.
- Lakukan gerakan meluruskan lengan kanan ke samping kanan, kemudian tekuk
kembali seperti semula.
- Lakukan gerakan tersebut dengan lengan kiri.
4. Mendorong tangan ke atas
- Sikap awal berdiri tegak, kemudian jalan di tempat dengan kedua tangan rapat di
samping badan.
- Kedua tangan mengepal di pinggang, telapak tangan menghadap ke atas, dan sikut
dibengkokkan.
- Dorong tangan kanan ke atas, putar pergelangan tangan sehingga telapak tangan
menghadap ke depan, kemudian kembali lagi ke sikap semula.
- Lakukan gerakan dengan tangan yang lain.

Kebugaran Jasmani
 Pengertian dari kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau
berlebihan. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani yang berkaitan dengan kemampuan
dan kesanggupan dalam melaksanakan pekerjaan secara optimal dan efisien.
 Pengertian kecepatan dalam kebugaran jasmani
 Mengurutkan komponen-komponen dalam kebugaran jasmani
1. Kekuatan (Strenght)
 Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban
sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan
frekuensi sedikit. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
- squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
- push up, melatih kekuatan otot lengan.
- sit up, melatih kekuatan otot perut.
- angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
- back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-
paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus menerus. Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.
Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang
banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
- lari 2,4 km.
- lari 12 menit.
- lari multistage.
- angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
- lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum
yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Latihan yang dapat melatih daya
ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
- vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
- front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
- side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
- lari cepat 50 m
- lari cepat 100 m
- lari cepat 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
 Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya adalah upperr Body Flexibility
Exercises
6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan
ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat
mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari
cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
- lari zig-zag
- lariu bolak-balik 5 m
- lari bolak-balik 10 m
- lari angka 8
- kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
- memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kiri.
- memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kanan.
- melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kiri
- melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali
dengan tangan kanan
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf
otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam
merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas
terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang
membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan
memasukkan bola kek keranjang dengan tangan.
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya adalah
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.
 Menganalisis teknik sit-up dalam kebugaran jasmani
Cara melakukan:
1. Tidur terlentang dengan lutut di tekuk, bila butuh bantuan mintalah teman anda untuk
memegangi kaki anda.
2. Letakkan tangan di belakang kepala.
3. Duduklah dengan posisi tangan tetap di belakang kepala.
4. Kemudian tidur lagi.
5. Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang anda butuhkan.
Gerakan yang baik dan benar adalah :
1. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2. Menyiapkan alas yang nyaman
3. Lakukan gerakan dengan pelan dan dengan tempo yang tetap.
4. Hentikan bila sudah mengalami kelelahan.
5. Jika perut terasa berkontraksi, Itu adalah tanda sit up yang anda lakukan berhasil.
Segmen otot yang bekerja pada saat melakukan gerakan ini adalah :
• Sternocleidomastoid (anterior fibers).
• Rectus abdominis.
• Rectus femoris.