MODUL PEMBELAJARAN DARING

(Januari – Maret 2021)

Mata Pelajaran : PJOK

Kelas : XI
Guru Pengampu :

PEMERINTAH DAERAH PROVINSI JAWA BARAT

DINAS PENDIDIKAN
CABANG DINAS PENDIDIKAN WILAYAH XII
SMK NEGERI BANTARKALONG
Jalan Pemuda 2 Hegarwangi Kecamatan Bantarkalong Telepon: 0265-
581377
Faksimil: 0265-581378 Website : www.smknegeribantarkalong.sch.id
Email: smknegeribantarkalong@gmail.com Kabupaten Tasikmalaya
– 46187
 BAB I
SEPAK BOLA

Pengertian Sepak Bola

Sesuai namanya, olahraga ini memiliki dua unsur utama: sepak dan bola. Jadi, sepak bola
bisa diartikan sebagai olahraga yang dimainkan dengan cara menyepak atau menendang bola.
Permainan ini sendiri harus dimainkan oleh dua tim di lapangan yang luas.
Setiap tim yang terdiri dari sebelas orang harus memasukkan bola ke gawang lawan. Tim
yang berhasil mencetak gol lebih banyak akan dinyatakan sebagai pemenang. Akan tetapi,
permainan ini tetap dilakukan dengan mengikuti sejumlah aturan yang sudah ditentukan.
Sejarah Sepak Bola Singkat

Belum ada yang tahu pasti tentang kapan tepatnya sepak bola diciptakan, namun kabarnya
permainan ini dimulai di Tiongkok pada masa Dinasti Han. Saat itu, orang-orang Tiongkok
membuat permainan dari bola kulit yang harus ditendang masuk ke sebuah jaring kecil.
Walaupun tidak seperti sepak bola zaman sekarang, permainan ini juga mulai muncul di
sejumlah negara, seperti Jepang, Roma, dan Yunani. Sepak bola modern lalu dikenal
masyarakat Inggris hingga terbentuklah asosiasi olahraga tersebut pada tahun 1863.
Sepak bola terus berkembang sampai akhirnya muncul ide pembentukan asosiasi sepak bola
dunia pada tahun 1886. Barulah di tahun 1904, Fédération Internationale de Football
Association (FIFA) terbentuk di Paris, Perancis.
Sampai saat ini FIFA tetap berperan aktif dalam perkembangan sepak bola di dunia. Selain
terlibat dalam penetapan aturan, FIFA juga menggelar sejumlah pertandingan, termasuk ajang
Piala Dunia yang digelar empat tahun sekali.
Teknik Dasar Sepak Bola
Seperti permainan lainnya, sepak bola juga harus dimainkan dengan teknik-teknik tertentu.
Teknik dasar pemain inti juga berbeda dari kiper. Pemain inti setidaknya harus menguasai
enam teknik dasar, mulai dari menendang hingga merebut bola dari lawan.

1
1. Teknik Menendang Bola

Ini adalah teknik paling dasar yang harus bisa dilakukan semua pemain. Ada tiga macam
tendangan yang bisa dipelajari:
 Menendang dengan kaki bagian luar,
 Menendang dengan kaki bagian dalam, dan
 Menendang bola dengan punggung kaki.
2. Teknik Menggiring Bola

Menggiring bola atau dribbling juga jadi modal utama seorang pemain sepak bola.
Menggiring berarti mengontrol gerakan bola di atas lapangan menuju gawang lawan. Saat
menggiring, pemain melakukan tendangan ke arah tertentu sambil tetap menguasai bola.
Setidaknya ada dua macam tipe menggiring bola dalam permainan ini.
 Speed dribbling -> Pemain menendang dengan agak kuat sehingga bola
menggelinding jauh, kemudian berlari dengan cepat untuk mengejarnya. Selain
kecepatan, faktor lain yang harus diperhatikan adalah pemain tidak sedang terdesak
alias bebas dari himpitan tim lawan.
 Closed dribbling -> Penggiringan bola ini dilakukan ketika pemain terdesak atau
dikerumuni oleh tim lawan. Penggiringan harus dilakukan dalam jarak pendek
sehingga pihak lawan kesulitan merebut bola.

2
3. Menyundul Bola

Teknik menyundul atau heading dilakukan dengan menggunakan kepala atau dahi ketika bola
sedang melayang. Tujuan dari teknik ini adalah mengoper atau mengarahkan bola ke titik
tertentu yang diinginkan oleh si pemain. Teknik ini juga bisa dilakukan untuk mencetak gol.
4. Menghentikan Bola

Teknik menghentikan bola atau stopping biasanya dilakukan untuk mematahkan gerakan

bola. Setelah bola berhenti, pemain bisa dengan leluasa menggiringnya lagi ke arah yang
diinginkan. Teknik menghentikan bola ini bisa dilakukan dengan beberapa cara:
 Menggunakan kaki bagian dalam,
 Menggunakan kaki bagian luar,
 Menggunakan punggung kaki,
 Menggunakan telapak kaki,
 Menggunakan paha kaki,
 Menggunakan perut, dan
 Menggunakan dada.
5. Mengoper Bola

Mengoper disebut juga dengan passing, yaitu memberikan umpan bola kepada rekan satu
timnya. Mengoper juga memanfaatkan teknik dasar menendang, bisa dengan menggunakan
kaki bagian dalam, luar, atau punggungnya.

3
6. Merebut Bola
Teknik ini membutuhkan kejelian para pesepak bola. Seorang pemain harus bisa membaca
gerakan lawan sekaligus memperkirakan kapan waktu yang tepat untuk merebut bola.
Setidaknya ada dua macam teknik yang bisa dipelajari.
a. Intercept
Ini adalah teknik merebut bola yang sedang digiring oleh tim lawan. Teknik yang paling
mudah adalah pemain langsung merebut bola yang sedang bergulir ketika lawannya
melakukan umpan jarak jauh (long pass).
b. Menyapu bola (sliding tackle)
Ini adalah teknik merebut bola dengan cara menjatuhkan tubuh ke lapangan dan meluncur
dengan kaki mengarah ke bola yang sedang digiring tim lawan. Tujuannya agar bola dapat
tertendang dan keluar dari kontrol pemain lawan.
Akan tetapi, teknik ini cukup rawan dan harus dilakukan secara hati-hati agar tidak dianggap
sebagai pelanggaran. Pelanggaran dalam hal ini bisa meliputi menyapu bola dari belakang,
memakai teknik menggunting, atau mengangkat kaki saat tackle.
7. Menangkap Bola Dengan Tangan (*Khusus Kiper)

Teknik yang satu ini harus dikuasai oleh kiper atau penjaga gawang. Kiper yang merupakan
pertahanan terakhir dari sebuah tim harus mampu membaca gerakan bola dan lawan yang
mendekati gawang.
Kiper juga dituntut harus selalu cepat dan cekatan. Teknik menangkap ini sangat
mengandalkan refleks agar kiper bisa langsung bergerak ke arah bola saat ditembakkan ke
gawang.
Peraturan Sepak Bola
Sepak bola memiliki sejumlah peraturan yang harus dipatuhi oleh semua orang yang terlibat
di dalamnya. Peraturan ini mencakup ukuran lapangan, aturan main, hingga hal-hal yang
berkaitan dengan para pemainnya.
1. Ukuran Lapangan, Gawang dan Bola

 Panjang : 100–110 meter

 Lebar : 64–75 meter
 Jari-jari lingkaran tengah : 9,15 meter
 Daerah penalti : 40,39×16,5 meter
 Daerah gawang : 18,35×5,5 meter
 Tinggi gawang : 2,44 meter
 Lebar gawang : 7,32 meter

4
  Diameter bola : 21–22,5 cm
 Keliling lingkaran bola : 68–71 cm
 Berat bola : 410–450 gram
2. Pemain

Setiap tim terdiri dari 11 orang, yaitu 1 kiper dan 10 pemain. Posisi pemain pun akan terbagi-
bagi menjadi penyerang, gelandang, dan juga bek. Pembagiannya sendiri bisa berubah-ubah
tergantung taktik setiap tim.
4. Aturan Main

 Durasi -> Total durasinya adalah 90 menit dan dimainkan dalam dua babak. Setiap
babak berlangsung selama 45 menit, sedangkan waktu istirahat diberikan sekitar 15
menit. Jika skor seri, diberlakukan perpanjangan waktu 2×15 menit.
 Kick Off ->  Kick off dilakukan untuk memulai pertandingan pada setiap babak atau
setelah terjadinya gol.
 Gol ->Gol dinyatakan sah ketika bola masuk dan melewati garis gawang. Keputusan
sah atau tidaknya sebuah gol ada di tangan wasit.
 Offside -> Offside terjadi ketika pemain menerima umpan bola, sedangkan posisinya
lebih dekat ke gawang lawan ketimbang oponennya.
 Bola Keluar (out) -> Bola dinyatakan out apabila keluar melewati garis lapangan.
Bila terjadi hal demikian, pemain akan melakukan lemparan ke dalam atau throw in.
 Tendangan Sudut -> Tendangan ini dilakukan ketika bola keluar dan melewati garis
gawang. Sesuai namanya, tendangan ini dilakukan di pojok lapangan yang berada
dekat dengan gawang dan dilakukan oleh pihak lawan.
 Tendangan Penalti -> Penalti terjadi ketika pemain yang sedang bertahan melakukan
pelanggaran di wilayah penjaga gawang. Tendangan ini dilakukan oleh tim lawan dan
punya peluang untuk mencetak gol. Tendangan penalti juga dilakukan apabila
permainan berakhir seri/imbang.

5
Tujuan Sepak Bola

Setiap permainan pasti memiliki tujuannya sendiri, tak terkecuali dengan sepak bola.
Olahraga ini tidak hanya soal menendang bola atau mencetak gol, tetapi juga ada beberapa
tujuan lain yang membuat permainan ini terlihat lebih menarik.
Tujuan utama sepak bola adalah sebagai berikut.
1. Memasukkan Bola ke Gawang Lawan (gol)
Salah satu tujuan utama dalam permainan sepak bola adalah mencetak gol. Sepuluh pemain
utama di dalam tim harus berusaha memasukkan bola ke gawang lawan. Dalam hal ini, para
pemain boleh menggunakan beragam teknik, mulai dari menendang hingga menyundul bola.
Semua pemain memiliki tujuan yang sama, tetapi tugas mencetak gol paling banyak
dibebankan pada penyerang. Posisi pemain penyerang biasanya dekat dengan gawang lawan.
Ketika menerima bola dari rekannya, ia harus mampu mencetak gol secepat mungkin.
2. Membuat Pertahanan dan Menjaga Gawang
Selain menyerang dan berusaha memasukkan bola, setiap tim juga harus pandai membuat
pertahanan. Tujuannya untuk menjaga gawang agar tidak kemasukan bola oleh tim lawan. Di
sinilah pentingnya pembagian tim dan adanya peran pemain bertahan (defender).
Mempertahankan gawang adalah tugas utama bek (pemain belakang), termasuk penyapu
(sweeper). Tugas yang sama juga sesekali dilakukan oleh pemain gelandang,
terutama defensive midfielder yang posisinya masih berada di sekitar garis pertahanan.
Akan tetapi, apabila tim lawan sudah berhasil membobol pertahanan dan bola semakin dekat
dengan gawang, harapan terakhir ada di tangan kiper. Seorang kiper bertugas menjaga
gawang agar tidak kemasukan bola dari tim lawan.
3. Meningkatkan Kerja Sama Tim
Sepak bola bukanlah permainan individual, melainkan harus dilakukan secara bersama-sama
dan melibatkan semua pemain di dalam tim. Jika para pemain tidak memiliki tujuan untuk
bekerja sama, tim dipastikan akan gagal mencetak gol dan kalah di dalam pertandingan.
4. Menciptakan Permainan yang Jujur & Adil
Tujuan lain dari sepak bola adalah bermain secara jujur dan adil. Pemain tidak boleh
menghalalkan segala cara hanya karena ingin menang. Hal ini tidak hanya berlaku bagi para
pemain, tetapi juga semua orang yang terlibat di dalam permainan, termasuk wasit.
5. Melatih Sportivitas
Sportivitas harus dibangun antara kedua tim, saling menghormati dan tidak boleh melecehkan
satu sama lain. Apabila kalah atau melakukan pelanggaran, pemain harus menerima
kenyataannya dan mengakui keunggulan tim lawan.
6. Mencetak Prestasi dan Meraih Gelar Juara
Tujuan paling besar dari sebuah permainan tentu saja meraih kemenangan. Para pemain
pastinya ingin menjadi juara di pertandingan-pertandingan nasional maupun internasional.
Untuk target tertingginya, pemain tentu ingin menjadi juara di ajang Piala Dunia.
7. Melatih Fisik
Selain soal permainan, tujuan sepak bola juga untuk melatih kekuatan fisik. Sepak bola
menuntut para pemain untuk selalu bergerak dan berlari, hal ini bisa meningkatkan kebugaran
sekaligus menjaga kesehatan tubuh.

6
Itu dia pembahasan mengenai seluk-beluk permainan sepak bola. Apabila Anda berniat
menekuni olahraga yang satu ini, ingatlah tujuan dari sepak bola sehingga pertandingan bisa
berlangsung dengan baik dan lancar.

BAB II
BELA DIRI (PENCAK SILAT)

Pencak silat atau silat merupakan seni olahraga beladiri yang berasal Asia Tenggara
( Indonesia, Brunei Darusaalam, Singapura, Filipina, Thailand). “Silat” adalah istilah yang
dikenal secara luas di kawasan Asia Tenggara untuk menyebut seni bela diri ini. Meskipun
masing-masing Negara tersebut juga memiliki penyebutan sesuai bahasa lokal mereka
seperti gayong dan cekak (Malaysia dan Singapura), bersilat (Thailand),
dan pasilat (Filipina).

Pencak Silat Di Indonesia, nama pencak silat digunakan sejak 1948 untuk mempersatukan
berbagai aliran seni bela diri tradisional yang ada di Indonesia. Awalnya pencak merupakan
nama yang digunakan di Jawa, sedangkan silat digunakan di Sumatera, Semenanjung Malaya
dan Kalimantan. Namun seiring berjalannya waktu, istilah pencak digunakan pada atraksi
yang lebih mengedepankan unsur seni dan keindahan gerakan. Sedangkan istilah silat
dgunakan untuk atraksi yang mengedepankan unsur pertarungan.

Pengertian Pencak Silat

Dalam kamus bahasa Indonesia, pencak silat merupakan permainan (keahlian) dalam
mempertahankan diri dengan kepandaian menangkis, menyerang, dan membela diri. Pencak
silat juga diartikan oleh menurut beberapa ahli sebagai berikut:

 1. Pencak silat adalah gerak bela diri tingkat tinggi yang disertai dengan perasaan,
sehingga merupakan penguasaan gerak efektif dan terkendali serta sering
dipergunakan dalam latihan sabung atau pertandingan.
 2. Pencak silat adalah sebagai fitrah manusia untuk membela diri dan sebagai unsur
yang menghubungkan gerakan, dan pikiran (olah gerak dan olah pikir).
Dari beberapa definisi tersebut, maka pencak silat dapat diartikan sebagai hasil budaya
manusia Indonesia untuk membela, mempertahankan eksistensi dan integritas terhadap
lingkungan hidup, alam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna peningkatkan
iman dan taqwa kepada Allah SWT.

Asal Usul Silat di Indonesia

7
Mengenai asal usul pencak silat di Indonesia, sampai saat ini belum ada yang dapat
memastikan kapan dan bagaimana asal muasal pencak silat ini. Ada yang menyebut adanya
bela diri ini karena kemampuan para nenek moyang untuk melindungi dan mempertahankan
kehidupannya atau kelompoknya dari tantangan alam. Mereka menciptakan berbagai jurus
dengan menirukan berbagai gerakan binatang seperti kera, harimau, ular, atau burung elang.

Selain itu, ada pula yang menyebut asal usul seni bela diri karena keterampilan berbagai suku
di Indonesia dalam berburu dan berperang dengan menggunakan berbagai senjata seperti
parang, tombak, dan perisai. Misalnya suku Nias yang terampil menggunakan parang. Adat
dan tradisi suku Nias dipercaya hingga abad ke 20 tidak tersentuh budaya luar sama sekali.

Meskipun asal muasal pencak silat belum diketahui secara pasti namun diyakini pencak silat
mulai tersebar dan berkembang di Indonesia sejak abad ke 7 masehi. Pencak silat tersebut
berkembang secara lisan, dari mulut ke mulut seperti dari guru ke murid. Ada yang menyebut
bahwa perkembangan silat berasal dari cerita legenda seperti cerita kerajaan Sriwijaya dan
Majapahit yang dikenal memiliki pendekar-pendekar yang menguasai beladiri dan ilmu
kanuragan serta memiliki prajurit yang juga mahir dalam beladiri.

Menurut seorang peneliti silat Donald F. Draeger, bukti adanya seni bela diri bisa dilihat dari
artefak senjata yang ditemukan dari masa klasik serta pahatan relief-relief di candi
Prambanan dan Borobudur yang menunjukkan sikap kuda-kuda silat.

Sementara itu menurut Shamsuddin, perkembangan silat mendapat pengaruh dari beladiri
China dan India. Hal ini karena sejak awal budaya Melayu telah mendapat pengruh dari
kebudayaan yang dibawa oleh pedagang dari India, Cina, dll.

Menurut legenda Minangkabau, silat atau silek (dalam bahasa Minangkabau) diciptakan oleh
Datuk Suri Diraja dari Pariangan, Tanah Datar di kaki Gunung Marapi pada abad ke 11. Silat
atau silek kemudian dibawa dan dikembangkan oleh para perantau Minang ke seluruh
kawasan Asia Tenggara.

Adapula cerita silat dari tanah sunda tentang asal mula aliran silat Cimande yang
mengisahkan tentang seorang perempuan yang menirukan gerakan pertrukan antara harimau
dan monyet.

Sejarah Pencak Silat

8
Menurut ahli sejarah, pencak silat pertama kali ditemukan di Riau pada zaman Kerajaan
Sriwijaya di abad ke VII, kemudian menyebar ke Semenanjung Malaka dan Pulau Jawa. Lalu
pada abad ke XVI Kerajaan Majapahit memanfaatkan pencak silat sebagai ilmu perang untuk
memperluas wilayahnya. Perguruan PSN ISMD (Pencak Silat Nasional Ikatan Seni Membela
Diri)

Putra Setia didirikan sejak tahun 80an oleh Al Habib Haji Muchtar Hasfulloh. Nama Putra
Setia diusulkan oleh Bapak Daeng, selaku pengurus IPSI yang bermakna yaitu:

 1. Setia kepada Allah dengan ibadah

 2. Setia dan bakti kepada orang tua
 3. Setia kepada Negara dan masyarakat yang baik.
Kemudian masuk IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia) dan diresmikan tanggal 28 Oktober
1988. PSN ISMD Putra Setia memiliki beberapa cabang di Indonesia. Yaitu di Jakarta Barat,
Bekasi, Jatinegara, Indramayu, dll. Dan berpusat di Padepokan IPSI TMII, Jalan Satria I
No.64 RT 008 RW 002, Ujung Menteng, Cakung, Jakarta Timur.

Untuk wilayah Jakarta Barat, terdapat di Jalan Pegadungan Koang, Kalideres. Lalu PSN
ISMD Putra Setia masuk menjadi salah satu program ekstrakurikuler di SMKN 42 Jakarta
Barat pada tahun 1994. Pembina ekstrakurikuler pencak silat di SMKN 42 adalah Pak
Nurdin, yaitu guru olahraga di SMKN 42. Lalu anggota ekskul pencak silat dilatih oleh Rony,
Kujang, Faisal, Ferdi, Oge, Puji, Dayat, dkk.

Teknik-Teknik dalam Pencak Silat

 1. Teknik Dasar
1. Kuda-kuda
2. Sikap Pasang
3. Gerak Langkah
4. Jurus
 2. Teknik Serang
1. Pukulan
2. Tendangan
3. Tangkisan
4. Bantingan
Tingkatan dalam Pencak Silat
 1. Pemula
Mempelajari semua tahap dasar.

 2. Menengah
Difokuskan pada semua gerakan dasar, pemahaman, variasi, dan bakat pesilat mulai terlihat.

 3. Pelatih
Hasil dari kemampuan yang matang berdasarkan pengalaman di tahap pemula dan menengah.

 4. Pendekar
Pesilat yang telah diakui oleh para sesepuh perguruan, mereka akan mewarisi ilmu ilmu
rahasia tingkat tinggi.

Jurus Pencak Silat

Pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh bagian
atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan tehnik-tehnik
lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan.

9
Penggunaan langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki.
Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.

Ciri Ciri Pencak Silat

Ciri Secara Umum

 1. Mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan sebagai alat penyerangan
dan pembelaan diri
 2. Dapat dilakukan dengan atau tanpa alat (senjata)
 3. Pencak silat tidak memerlukan senjata tertentu, tetapi  benda apapun dapat
dijadikan sebagai senjata.
Secara khusus pencak silat bercirikan:

 1. Sikap tenang, lemas dan waspada

 2. Tidak hanya mengandalkan kekuatan atau tenaga, tetapi menggunakan kelentukan,
kelincahan, kecepatan dan ketepatan.
 3. Lebih memperhatikan posisi dan perubahan pemindahan berat badan.
 4. Manfaatkan serangan/tenaga lawan, sehingga
 5. Mengeluarkan tanaga seefisien mungkin
Peraturan Pencak Silat
Aturan bertanding

1. Pesilat saling berhadapan dengan menggunakan unsur pembelaan dan serangan Penak
Silat serta yang dimaksud dengan kaidah adalah bahwa dalam mencapai prestasi
teknik, seorang pesilat harus mengembangkan pola bertanding yang dimulai dari
sikap pasang, langkah serta mengukur jarak terhadap lawan dan koordinasi dalam
melakukan serangan / pembelaan serta kembali ke sikap pasang.
2. Pembelaan dan serangan yang dilakukan harus berpola dari sikap awal / pasang atau
pola langkah, serta adanya joordinasi dalam melakukan serangan dan pembelaan.
Setelah melakukan serangan / pembelaan harus kembali pada sikap awal / pasang
dengan tetap menggunakan pola langkah. Wasit akan memberikan aba-aba “
LANGKAH “ jika seorang pesilat tidak melakukan teknik Pencak Silat yang
semestinya.
3. Serangan beruntun harus tersusun dengan teratur dan berangkai dengan berbagai cara
kearah sasaran sebanyak-banyaknya 4 jenis serangan. Pesilat yang melakukan
rangkaian serang bela lebih dari 4 jenis akan diberhentikan oleh wasit.
4. Serangan sejenis dengan menggunakan tangan yang dilakukan secara beruntun dinilai
satu serangan. Serangan yang dinilai adalah serangan yang menggunakan pola
langkah, tidak terhalang, mantap, bertenaga dan tersusun dalam koodinasi teknik
serangan yang baik.
5. Aba-aba Pertandingan
 Aba-aba “BERSEDIA” digunakan dalam persiapan sebagai peringatan bagi pesilat
dan seluruh aparat pertandingan bahwa pertandingan akan segera dimulai.
 Aba-aba “MULAI” diguinakan tiap pertandingan dimulai dan akan dilanjutkan, bisa
pula dengan isyarat.
 Aba-aba “BERHENTI” diguinakan untuk menghentikan pertandingan.
 Aba-aba “PASANG” dan “SILAT” diguinakan untuk pembinaan.
 Pada awal dan akhir pertandingan setiap babak ditandai dengan memukul gong.
Tata cara pertandingan

1. Persiapan dimulainya pertandingan diawali dengan masuknya Wasit dan juri ke

gelanggang Wasit Juri memberi hormat dan melapor tentang akan dimulainya
pelaksanaan tugas kepada ketua pertandingan.
2. Setiap pesilat yang akan bertanding setelah mendapat isyarat dari Wasit, memasuki
gelanggang dari sudut masing-masing, kemudian memberi hormat kepada Wasit dan

10
 ketua Pertandingan. Selanjutnya kedua pesilat kembali mengambil tempat di sudut
yang telah ditentukan.
3. Untuk memulai pertandingan, Wasit memanggil kedua pesilat, seterusnya kedua
pesilat berjabatan tangan dan siap untuk memulai pertandingan.
4. Setelah Wasit memeriksa kesiapan semua petugas dengan isyarat mematuhi larangan-
larangan yang ditentukan.
5. Pada waktu istirahat antara babak, pesilat harus kembali ke sudut masing-masing.
Pendamping Pesilat melaksanakan fungsinya sesuai ketentuan pasal 5 ayat 4.
6. Selain Wasit dan kedua pesilat, tidak seorangpun berada dalam gelanggang kecuali
atas permintaan Wasit.
7. Setelah babak akhir selesai, kedua pesilat kembali ke sudut masing – masing untuk
menunggu keputusanpemenang.
8. Selesai Pemberian hormat dan berjabatan tangan.
Sasaran

Yang dapat dijadikan sasaran sah dan bernilai dalah “Togok” yaitu bagian tubuh kecuali leher
keatas dan dari pusat kemaluan.: Dada, Perut (pusat keatas),Rusuk kiri dan kanan, Punggung
atau belakang badan. Bagian tungkai dan lengan dapat dijadikan sasaran serangan antara
dalam usaha menjatuhkan tetapi tidak mempunyai nilai sebagai sasaran perkenaan.

Larangan

Larangan yang dinyatakan sebagai pelanggaran :

 Pelanggaran berat, Menyerang bagian badan yang tidak sah yaitu leher, kepala serta
bawah pusat hingga kemaluan dan mengakibatkan lawan cidera / jatuh, Usaha
mematahkan persendian secara langsung, Sengaja mematahkan persendian secara
langsung, Membenturkan / menghantukkan kepala dan menyerang dengan kepala,
Meyerang lawan sebelum aba-aba “MULAI” dan menyerang sesudah aba-aba
“BERHENTI” dari wasit, menyebabkan lawan cidera, Menggumul, menggigit,
mencaka, mencengkeram dan menjambak, Menentang, menghina, mengeuarkan kata-
kata yang sopan, meludahi dll,Melakukan penyimpangan terhadap aturan bertanding
setelah mendapat peringatan I karena pelanggaran hal tersebut.
Pelanggaran Ringan

 Tidak menggunakan pola langkah dan sikap pasang, Keluar dari gelanggang secara
berturut yang dimaksud dengan berturut-turut adalah dari 2 kali dalam 1 babak,
Merangkul lawan dalam proses pembelaan, Melakukan serangan dengan teknik
sapuan sambil merebahkan diri berulang kali dengan tujuan untuk mengulur waktu.
Nilai Hukuman

Ketentuan nilai hukuman :

 Nilai – 1 (kurang 1) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran I

 Nilai – 2 (kurang 2) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran II
 Nilai – 5 (kurang 5) diberikan bila pesilat mendapatkan Peringatan
 Nilai – 10 (kurang 10) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran
Penentuan Kemenangan

 Menang angka
Bila jumlah Juri yang mentukan menang atas seorang pesilat lebih banyak dari pada lawan.
Penentuan keenangan dilaksanakan oleh masing-masing Juri. Bila terjadi hasil nilai yang
sama maka pemenang ditentukan berdasarkan pesilat yang paling sedikit mendapat nilai
hukuman. Bila hasilnya masih sama, maka pemenangnya adalah pesilat yang mengumpulkan
nilai prestasi teknik tertinggi / paling banyak. Pada dasarnya nilai 1 + 2 adalah lebih tinggi
dari nilai 2 saja. Bila hasilnya masih sama, maka pertandingan ditambah 1 (satu) babak lagi.
Bila hasilnya masih sama, maka tidak perlu diadakan penimbangan ulang, namun dilihat dari

11
hasil penimbangan berat badan 15 menit sebelum bertanding. Bila hasilnya tetap sama, maka
diadakan undian oleh Ketua Pertandingan yang disaksikan oleh Delegasi Teknik dan kedua
Menejer Tim. Hasil Penilaian Juri diumumkan pada papan nilai, setelah babak terakhir /
penentuan kemenangan selesai dilaksanakan.

 Menang Teknik
Karena lawan tidak dapat melanjutkan pertandingan karena permintaan pesilat sediri /
mengundurkan diri. Karena keputusan Dokter Pertandingan.Dokter Pertandingan diberi
waktu 60 detik untuk memutuskan apakah Pesilat bersangkutan dinyatakan “Fit”atau”Tidak
Fit” (Unfit). Setelah 60 detik Wasit akan menanyakan kepada Dokter Pertandingan apakah
Pesilat bersangkutan “Fit” atau”Tidak Fit” (Unfit) Atas permintaan Permintaan Pendamping
Pesilat Atas keputusan Wasit.

 Menang Mutlak.
Penentuan Menang Mutlak ialah bila lawan jatuh karena serangan yang sah dan menjadi tidak
dapat bangkit segera dan atau nanar, maka setelah hitungan Wasit ke 10 dan tidak dapat
berdiri tegak dengan sikap pasang

Ukuran Lapangan Pencak Silat

Arena pertandingan pencak silat dapat di deskripsi-kan sebagai berikut :

 1.berbentuk persegi dengan luas total 10m X 10m

 2.terdiri dari dua area yaitu area bertanding 8X8m di bagian dalam dan area
pengaman 1m mengelilingi bagian luar area pertandingan(biasanya dibedakan dengan
perbedaan warna)
 3.terdapat 2 lingkaran lingkaran 1 berdiameter 3m digunakan sebagai jarak sikap
pasang dan lingkaran ke-2 berdiameter 8m digunakan sebagai batas arena bertanding
 4.di dua sudut-sudut yang berjauhan biasanya satu puzel matras berwarna merah dan
satu puzel matras di sudut lainnya berwarna biru

12
Gambar Gelanggang Pencak Silat
Organisasi Pencak Silat
 PERSILAT- Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa
 IPSI- Ikatan Pencak Silat Indonesia
 FP2STI- Forum Pecinta dan Pelestari Silat Tradisional Indonesia
 PESAKA Malaysia- Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia
 PERSISI- Persekutuan Silat Singapore
 EPSF- European Pencak Silat Federation
Kuda kuda pada pencak silat
kuda-kuda adalah teknik yang memperhatikan sikap dari kedua kaki dalam keadaan statis.
teknik ini digunakan  untuk mendukung sikap pasang pencak silat. kuda-kuda juga
dipergunakan sebagai latihan dasar pencak silat untuk memperkuat otot-otot kaki.

Macam-macam kuda-kuda

1. kuda-kuda depan
    adalah     Kuda-kuda depan yakni kuda-kuda dengan sikap salah satu kaki berada di
depansedangkan kaki lainnya di belakang dan berat badan ditopang oleh kaki depan.Posisi
keduatelapak kaki membentuk sudut + 30 derajat.

2. kuda-kuda belakang

13
     yakni kuda-kuda dengan sikap salah salah kaki berada di depan,sedangkan kaki lainnya
berada di belakang dan berat badan sepenuhnya ditopang oleh kaki belakang. Posisi telapak
kaki depan lurus dan telapak kaki belakang membentuk sudut + 60derajat. kuda-kuda
belakang (tampak sisi kanan), kuda-kuda belakang (tampak sisi kiri), kuda-kuda
belakang (tampak sisi depan)

3. kuda kuda tengah

    yakni kuda-kuda dengan sikap kedua kaki melebar sejajar dengan bahudan berat badan
ditopang secara merata oleh kedua kaki, dapat juga dilakukan dengan posisiserong. Posisi
kedua telapak kaki serong membentuk sudut + 30 derajat. Kuda-kuda tengah (tampak depan),
kuda-kuda tengah (tampak samping), kuda-kuda tengah (tampak depan)

4. Kuda-kuda samping
    yakni kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan berat badan
ditopang oleh salah satu kaki yang menekuk. Posisi ke dua telapak kakisejajar membentuk
sudut + 30 derajat

5. kuda-kuda samping depan

yakni kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar sejajar denagn tubuh dan berat badan
ditopang oleh kaki  yang berada didepan.

6. kuda-kuda samping belakang

    yakni kuda-kuda denagn posisi kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan berat badan
ditopang oleh kaki yang berada dibelakang.

Manfaat dalam Pencak Silat

 1. Kesehatan dan Kebugaran
 2. Membangkitkan rasa percaya diri
 3. Melatih ketahanan mental
 4. Mengembangkan kewaspadaan diri yang tinggi
 5. Membina sportivitas dan jiwa ksatria
 6. Disiplin dan keuletan menjadi lebih tinggi
 7. Mengutamakan akhlaqul karimah
 8. Meningkatkan keimanan dan ketaqwaan kepada Tuhan YME
Sejarah Perkembangan Pencak Silat di Indonesia
Sejarah perkembangan silat mulai tercatat ketika penyebarannya banyak dipengruhi oleh
kaum penyebar agama Islam pada abad ke 14 di Nusantara. Pada masa itu silat menjadi
pelajaran utama yang banyak diajarkan di berbagai surau atau pesantren. Bisanya latihan bela
diri ini dilakukan sebelum mereka mengaji. Sehingga pencak silat menjadi bagian tak
terpisahkan dari latihan spiritual.

14
Selain sebagai bagian dari latihan spiritual, silat juga menjadi bagian tak terpisahkan dalam
upacara adat berbagai suku di Indonesia. Misalnya kesenian tari randai yang tak lain adalah
gerakan silek Minangkabau. Suku lainnya yang menggunakan pencak silat dalam adat
tradisinya adalah Betawi. Betawi memiliki tradisi palang pintu yaitu peragaan silat betawi
yang dikemas dalam sebuah sandiwara kecil yang diperagakan sebelum akad nikah. Tradisi
palang pintu menceritakan perjalanan rombongan pengantin pria menuju rumah pengantin
wanita yang dihadang oleh jawara (pendekar) kampung setempat yang juga menaruh hati
kepada wanita tersebut. Alkisah terjadilah pertarungan antara jawara-jawara penghadang
dengan pendekar-pendekar pengiring pengantin pria yang tentu ssaja dimenangkan oleh para
pendekar dari pengantin pria.

Bermula sebagai bentuk bela diri dan seni tari tari rakyat, pencak silat kemudian menjadi
bagian dari pendidikan bela negara untuk menghadapi penjajah asing terutama dalam
menghadapi penjajah Belanda. Hingga tercatatlah berbagai pahlawan yang juga seorang
pendekar seperti Panembahan Senopati, Sultan Agung, Pangeran Diponegoro, Teuku Cik Di
Tiro, Teuku Umar, Imam Bonjol, serta para pendekar wanita, seperti Sabai Nan Aluih, Cut
Nyak Dhien, dan Cut Nyak Meutia, yang menggunakan pencak silat untuk mengusir
penjajah.

Pencak silat terus terus mengalami perkembangan dan memunculkan berbagai aliran silat di
berbagai daerah di Indonesia. Seperti aliran Cimande dan Cikalong, aliran silat Merpati Putih
di jawa tengah, aliran Perisai Diri di Jawa Timur dan masih banyak lagi. Menyadari
pentingnya untuk menyatukan seluruh aliran-aliran silat di seluruh Indonesia serta untuk
lebih mengembangkan peranan pencak silat, pada tanggal 18 mei 1948 terbentuklah Ikatan
Pencak Silat Indonesia (IPSI). Kini IPSI tercatat sebagai organisai silat tertua di dunia.

15
Atas prakarsa Eddie M. Nalapraya yang saat itu menjabat sebagi ketua IPSI, pada tanggal 11
maret 1980 terbentuklah Persatuan Pencak Silat Antarbangsa (Persilat). Acara tersebut juga
dihadiri oleh perwakilan dari Malaysia, Singapura, dan Brunei Darussalam. Keempat negara
itu termasuk Indonesia, ditetapkan sebagai pendiri Persilat.

Beberapa organisasi silat di Asia:

 Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI) di Indonesia.

 Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia (PESAKA) di Malaysia
 Persekutuan Silat Singapore (PERSIS) di Singapura.
 Persekutuan Silat Brunei Darussalam (PERSIB) di Brunei.
Atas jasa para pelatih-pelatih silat dari Indonesia, pencak silat juga berkembang di Vietnam
dan bahkan telah menghasilkan banyak pendekar-pendekar tangguh. Selain itu, puluhan
perguruan-perguruan silat juga tumbuh di Amerika Serikat dan Eropa. Silat kini telah secara
resmi masuk sebagai cabang olahraga dalam pertandingan internasional, khususnya
dipertandingkan dalam SEA Games.

Pengertian Pencak Silat

Dalam kamus bahasa Indonesia, pencak silat merupakan permainan (keahlian) dalam
mempertahankan diri dengan kepandaian menangkis, menyerang, dan membela diri. Pencak
silat juga diartikan oleh menurut beberapa ahli sebagai berikut:

 1. Pencak silat adalah gerak bela diri tingkat tinggi yang disertai dengan perasaan,
sehingga merupakan penguasaan gerak efektif dan terkendali serta sering
dipergunakan dalam latihan sabung atau pertandingan.
 2. Pencak silat adalah sebagai fitrah manusia untuk membela diri dan sebagai unsur
yang menghubungkan gerakan, dan pikiran (olah gerak dan olah pikir).
Dari beberapa definisi tersebut, maka pencak silat dapat diartikan sebagai hasil budaya
manusia Indonesia untuk membela, mempertahankan eksistensi dan integritas terhadap
lingkungan hidup, alam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna peningkatkan
iman dan taqwa kepada Allah SWT.

Asal Usul Silat di Indonesia

Mengenai asal usul pencak silat di Indonesia, sampai saat ini belum ada yang dapat
memastikan kapan dan bagaimana asal muasal pencak silat ini. Ada yang menyebut adanya

16
bela diri ini karena kemampuan para nenek moyang untuk melindungi dan mempertahankan
kehidupannya atau kelompoknya dari tantangan alam. Mereka menciptakan berbagai jurus
dengan menirukan berbagai gerakan binatang seperti kera, harimau, ular, atau burung elang.

Selain itu, ada pula yang menyebut asal usul seni bela diri karena keterampilan berbagai suku
di Indonesia dalam berburu dan berperang dengan menggunakan berbagai senjata seperti
parang, tombak, dan perisai. Misalnya suku Nias yang terampil menggunakan parang. Adat
dan tradisi suku Nias dipercaya hingga abad ke 20 tidak tersentuh budaya luar sama sekali.

Meskipun asal muasal pencak silat belum diketahui secara pasti namun diyakini pencak silat
mulai tersebar dan berkembang di Indonesia sejak abad ke 7 masehi. Pencak silat tersebut
berkembang secara lisan, dari mulut ke mulut seperti dari guru ke murid. Ada yang menyebut
bahwa perkembangan silat berasal dari cerita legenda seperti cerita kerajaan Sriwijaya dan
Majapahit yang dikenal memiliki pendekar-pendekar yang menguasai beladiri dan ilmu
kanuragan serta memiliki prajurit yang juga mahir dalam beladiri.

Menurut seorang peneliti silat Donald F. Draeger, bukti adanya seni bela diri bisa dilihat dari
artefak senjata yang ditemukan dari masa klasik serta pahatan relief-relief di candi
Prambanan dan Borobudur yang menunjukkan sikap kuda-kuda silat.

Sementara itu menurut Shamsuddin, perkembangan silat mendapat pengaruh dari beladiri
China dan India. Hal ini karena sejak awal budaya Melayu telah mendapat pengruh dari
kebudayaan yang dibawa oleh pedagang dari India, Cina, dll.

Menurut legenda Minangkabau, silat atau silek (dalam bahasa Minangkabau) diciptakan oleh
Datuk Suri Diraja dari Pariangan, Tanah Datar di kaki Gunung Marapi pada abad ke 11. Silat
atau silek kemudian dibawa dan dikembangkan oleh para perantau Minang ke seluruh
kawasan Asia Tenggara.

Adapula cerita silat dari tanah sunda tentang asal mula aliran silat Cimande yang
mengisahkan tentang seorang perempuan yang menirukan gerakan pertrukan antara harimau
dan monyet.

Sejarah Pencak Silat

Menurut ahli sejarah, pencak silat pertama kali ditemukan di Riau pada zaman Kerajaan
Sriwijaya di abad ke VII, kemudian menyebar ke Semenanjung Malaka dan Pulau Jawa. Lalu
pada abad ke XVI Kerajaan Majapahit memanfaatkan pencak silat sebagai ilmu perang untuk

17
memperluas wilayahnya. Perguruan PSN ISMD (Pencak Silat Nasional Ikatan Seni Membela
Diri)

Putra Setia didirikan sejak tahun 80an oleh Al Habib Haji Muchtar Hasfulloh. Nama Putra
Setia diusulkan oleh Bapak Daeng, selaku pengurus IPSI yang bermakna yaitu:

 1. Setia kepada Allah dengan ibadah

 2. Setia dan bakti kepada orang tua
 3. Setia kepada Negara dan masyarakat yang baik.
Kemudian masuk IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia) dan diresmikan tanggal 28 Oktober
1988. PSN ISMD Putra Setia memiliki beberapa cabang di Indonesia. Yaitu di Jakarta Barat,
Bekasi, Jatinegara, Indramayu, dll. Dan berpusat di Padepokan IPSI TMII, Jalan Satria I
No.64 RT 008 RW 002, Ujung Menteng, Cakung, Jakarta Timur.

Untuk wilayah Jakarta Barat, terdapat di Jalan Pegadungan Koang, Kalideres. Lalu PSN
ISMD Putra Setia masuk menjadi salah satu program ekstrakurikuler di SMKN 42 Jakarta
Barat pada tahun 1994. Pembina ekstrakurikuler pencak silat di SMKN 42 adalah Pak
Nurdin, yaitu guru olahraga di SMKN 42. Lalu anggota ekskul pencak silat dilatih oleh Rony,
Kujang, Faisal, Ferdi, Oge, Puji, Dayat, dkk.

Teknik-Teknik dalam Pencak Silat

 1. Teknik Dasar
5. Kuda-kuda
6. Sikap Pasang
7. Gerak Langkah
8. Jurus
 2. Teknik Serang
5. Pukulan
6. Tendangan
7. Tangkisan
8. Bantingan
Tingkatan dalam Pencak Silat
 1. Pemula
Mempelajari semua tahap dasar.

 2. Menengah
Difokuskan pada semua gerakan dasar, pemahaman, variasi, dan bakat pesilat mulai terlihat.

 3. Pelatih
Hasil dari kemampuan yang matang berdasarkan pengalaman di tahap pemula dan menengah.

 4. Pendekar
Pesilat yang telah diakui oleh para sesepuh perguruan, mereka akan mewarisi ilmu ilmu
rahasia tingkat tinggi.

Jurus Pencak Silat

Pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh bagian
atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan tehnik-tehnik
lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan.
Penggunaan langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki.
Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.

Ciri Ciri Pencak Silat

18
Ciri Secara Umum

 1. Mempergunakan seluruh bagian tubuh dan anggota badan sebagai alat penyerangan
dan pembelaan diri
 2. Dapat dilakukan dengan atau tanpa alat (senjata)
 3. Pencak silat tidak memerlukan senjata tertentu, tetapi  benda apapun dapat
dijadikan sebagai senjata.
Secara khusus pencak silat bercirikan:

 1. Sikap tenang, lemas dan waspada

 2. Tidak hanya mengandalkan kekuatan atau tenaga, tetapi menggunakan kelentukan,
kelincahan, kecepatan dan ketepatan.
 3. Lebih memperhatikan posisi dan perubahan pemindahan berat badan.
 4. Manfaatkan serangan/tenaga lawan, sehingga
 5. Mengeluarkan tanaga seefisien mungkin
Peraturan Pencak Silat
Aturan bertanding

6. Pesilat saling berhadapan dengan menggunakan unsur pembelaan dan serangan Penak
Silat serta yang dimaksud dengan kaidah adalah bahwa dalam mencapai prestasi
teknik, seorang pesilat harus mengembangkan pola bertanding yang dimulai dari
sikap pasang, langkah serta mengukur jarak terhadap lawan dan koordinasi dalam
melakukan serangan / pembelaan serta kembali ke sikap pasang.
7. Pembelaan dan serangan yang dilakukan harus berpola dari sikap awal / pasang atau
pola langkah, serta adanya joordinasi dalam melakukan serangan dan pembelaan.
Setelah melakukan serangan / pembelaan harus kembali pada sikap awal / pasang
dengan tetap menggunakan pola langkah. Wasit akan memberikan aba-aba “
LANGKAH “ jika seorang pesilat tidak melakukan teknik Pencak Silat yang
semestinya.
8. Serangan beruntun harus tersusun dengan teratur dan berangkai dengan berbagai cara
kearah sasaran sebanyak-banyaknya 4 jenis serangan. Pesilat yang melakukan
rangkaian serang bela lebih dari 4 jenis akan diberhentikan oleh wasit.
9. Serangan sejenis dengan menggunakan tangan yang dilakukan secara beruntun dinilai
satu serangan. Serangan yang dinilai adalah serangan yang menggunakan pola
langkah, tidak terhalang, mantap, bertenaga dan tersusun dalam koodinasi teknik
serangan yang baik.
10. Aba-aba Pertandingan
 Aba-aba “BERSEDIA” digunakan dalam persiapan sebagai peringatan bagi pesilat
dan seluruh aparat pertandingan bahwa pertandingan akan segera dimulai.
 Aba-aba “MULAI” diguinakan tiap pertandingan dimulai dan akan dilanjutkan, bisa
pula dengan isyarat.
 Aba-aba “BERHENTI” diguinakan untuk menghentikan pertandingan.
 Aba-aba “PASANG” dan “SILAT” diguinakan untuk pembinaan.
 Pada awal dan akhir pertandingan setiap babak ditandai dengan memukul gong.
Tata cara pertandingan

9. Persiapan dimulainya pertandingan diawali dengan masuknya Wasit dan juri ke

gelanggang Wasit Juri memberi hormat dan melapor tentang akan dimulainya
pelaksanaan tugas kepada ketua pertandingan.
10. Setiap pesilat yang akan bertanding setelah mendapat isyarat dari Wasit, memasuki
gelanggang dari sudut masing-masing, kemudian memberi hormat kepada Wasit dan
ketua Pertandingan. Selanjutnya kedua pesilat kembali mengambil tempat di sudut
yang telah ditentukan.
11. Untuk memulai pertandingan, Wasit memanggil kedua pesilat, seterusnya kedua
pesilat berjabatan tangan dan siap untuk memulai pertandingan.

19
 12. Setelah Wasit memeriksa kesiapan semua petugas dengan isyarat mematuhi larangan-
larangan yang ditentukan.
13. Pada waktu istirahat antara babak, pesilat harus kembali ke sudut masing-masing.
Pendamping Pesilat melaksanakan fungsinya sesuai ketentuan pasal 5 ayat 4.
14. Selain Wasit dan kedua pesilat, tidak seorangpun berada dalam gelanggang kecuali
atas permintaan Wasit.
15. Setelah babak akhir selesai, kedua pesilat kembali ke sudut masing – masing untuk
menunggu keputusanpemenang.
16. Selesai Pemberian hormat dan berjabatan tangan.
Sasaran

Yang dapat dijadikan sasaran sah dan bernilai dalah “Togok” yaitu bagian tubuh kecuali leher
keatas dan dari pusat kemaluan.: Dada, Perut (pusat keatas),Rusuk kiri dan kanan, Punggung
atau belakang badan. Bagian tungkai dan lengan dapat dijadikan sasaran serangan antara
dalam usaha menjatuhkan tetapi tidak mempunyai nilai sebagai sasaran perkenaan.

Larangan

Larangan yang dinyatakan sebagai pelanggaran :

 Pelanggaran berat, Menyerang bagian badan yang tidak sah yaitu leher, kepala serta
bawah pusat hingga kemaluan dan mengakibatkan lawan cidera / jatuh, Usaha
mematahkan persendian secara langsung, Sengaja mematahkan persendian secara
langsung, Membenturkan / menghantukkan kepala dan menyerang dengan kepala,
Meyerang lawan sebelum aba-aba “MULAI” dan menyerang sesudah aba-aba
“BERHENTI” dari wasit, menyebabkan lawan cidera, Menggumul, menggigit,
mencaka, mencengkeram dan menjambak, Menentang, menghina, mengeuarkan kata-
kata yang sopan, meludahi dll,Melakukan penyimpangan terhadap aturan bertanding
setelah mendapat peringatan I karena pelanggaran hal tersebut.
Pelanggaran Ringan

 Tidak menggunakan pola langkah dan sikap pasang, Keluar dari gelanggang secara
berturut yang dimaksud dengan berturut-turut adalah dari 2 kali dalam 1 babak,
Merangkul lawan dalam proses pembelaan, Melakukan serangan dengan teknik
sapuan sambil merebahkan diri berulang kali dengan tujuan untuk mengulur waktu.
Nilai Hukuman

Ketentuan nilai hukuman :

 Nilai – 1 (kurang 1) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran I

 Nilai – 2 (kurang 2) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran II
 Nilai – 5 (kurang 5) diberikan bila pesilat mendapatkan Peringatan
 Nilai – 10 (kurang 10) diberikan bila pesilat mendapatkan Tegoran
Penentuan Kemenangan

 Menang angka
Bila jumlah Juri yang mentukan menang atas seorang pesilat lebih banyak dari pada lawan.
Penentuan keenangan dilaksanakan oleh masing-masing Juri. Bila terjadi hasil nilai yang
sama maka pemenang ditentukan berdasarkan pesilat yang paling sedikit mendapat nilai
hukuman. Bila hasilnya masih sama, maka pemenangnya adalah pesilat yang mengumpulkan
nilai prestasi teknik tertinggi / paling banyak. Pada dasarnya nilai 1 + 2 adalah lebih tinggi
dari nilai 2 saja. Bila hasilnya masih sama, maka pertandingan ditambah 1 (satu) babak lagi.
Bila hasilnya masih sama, maka tidak perlu diadakan penimbangan ulang, namun dilihat dari
hasil penimbangan berat badan 15 menit sebelum bertanding. Bila hasilnya tetap sama, maka
diadakan undian oleh Ketua Pertandingan yang disaksikan oleh Delegasi Teknik dan kedua
Menejer Tim. Hasil Penilaian Juri diumumkan pada papan nilai, setelah babak terakhir /
penentuan kemenangan selesai dilaksanakan.

20
  Menang Teknik
Karena lawan tidak dapat melanjutkan pertandingan karena permintaan pesilat sediri /
mengundurkan diri. Karena keputusan Dokter Pertandingan.Dokter Pertandingan diberi
waktu 60 detik untuk memutuskan apakah Pesilat bersangkutan dinyatakan “Fit”atau”Tidak
Fit” (Unfit). Setelah 60 detik Wasit akan menanyakan kepada Dokter Pertandingan apakah
Pesilat bersangkutan “Fit” atau”Tidak Fit” (Unfit) Atas permintaan Permintaan Pendamping
Pesilat Atas keputusan Wasit.

 Menang Mutlak.
Penentuan Menang Mutlak ialah bila lawan jatuh karena serangan yang sah dan menjadi tidak
dapat bangkit segera dan atau nanar, maka setelah hitungan Wasit ke 10 dan tidak dapat
berdiri tegak dengan sikap pasang

Ukuran Lapangan Pencak Silat

Arena pertandingan pencak silat dapat di deskripsi-kan sebagai berikut :

 1.berbentuk persegi dengan luas total 10m X 10m

 2.terdiri dari dua area yaitu area bertanding 8X8m di bagian dalam dan area
pengaman 1m mengelilingi bagian luar area pertandingan(biasanya dibedakan dengan
perbedaan warna)
 3.terdapat 2 lingkaran lingkaran 1 berdiameter 3m digunakan sebagai jarak sikap
pasang dan lingkaran ke-2 berdiameter 8m digunakan sebagai batas arena bertanding
 4.di dua sudut-sudut yang berjauhan biasanya satu puzel matras berwarna merah dan
satu puzel matras di sudut lainnya berwarna biru

21
Gambar Gelanggang Pencak Silat
Organisasi Pencak Silat
 PERSILAT- Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa
 IPSI- Ikatan Pencak Silat Indonesia
 FP2STI- Forum Pecinta dan Pelestari Silat Tradisional Indonesia
 PESAKA Malaysia- Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia
 PERSISI- Persekutuan Silat Singapore
 EPSF- European Pencak Silat Federation
Kuda kuda pada pencak silat
kuda-kuda adalah teknik yang memperhatikan sikap dari kedua kaki dalam keadaan statis.
teknik ini digunakan  untuk mendukung sikap pasang pencak silat. kuda-kuda juga
dipergunakan sebagai latihan dasar pencak silat untuk memperkuat otot-otot kaki.

Macam-macam kuda-kuda

2. kuda-kuda depan
    adalah     Kuda-kuda depan yakni kuda-kuda dengan sikap salah satu kaki berada di
depansedangkan kaki lainnya di belakang dan berat badan ditopang oleh kaki depan.Posisi
keduatelapak kaki membentuk sudut + 30 derajat.

3. kuda-kuda belakang

22
     yakni kuda-kuda dengan sikap salah salah kaki berada di depan,sedangkan kaki lainnya
berada di belakang dan berat badan sepenuhnya ditopang oleh kaki belakang. Posisi telapak
kaki depan lurus dan telapak kaki belakang membentuk sudut + 60derajat. kuda-kuda
belakang (tampak sisi kanan), kuda-kuda belakang (tampak sisi kiri), kuda-kuda
belakang (tampak sisi depan)

4. kuda kuda tengah

    yakni kuda-kuda dengan sikap kedua kaki melebar sejajar dengan bahudan berat badan
ditopang secara merata oleh kedua kaki, dapat juga dilakukan dengan posisiserong. Posisi
kedua telapak kaki serong membentuk sudut + 30 derajat. Kuda-kuda tengah (tampak depan),
kuda-kuda tengah (tampak samping), kuda-kuda tengah (tampak depan)

5. Kuda-kuda samping
    yakni kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan berat badan
ditopang oleh salah satu kaki yang menekuk. Posisi ke dua telapak kakisejajar membentuk
sudut + 30 derajat

6. kuda-kuda samping depan

yakni kuda-kuda dengan posisi kedua kaki melebar sejajar denagn tubuh dan berat badan
ditopang oleh kaki  yang berada didepan.

7. kuda-kuda samping belakang

    yakni kuda-kuda denagn posisi kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan berat badan
ditopang oleh kaki yang berada dibelakang.

Manfaat dalam Pencak Silat

 1. Kesehatan dan Kebugaran
 2. Membangkitkan rasa percaya diri
 3. Melatih ketahanan mental
 4. Mengembangkan kewaspadaan diri yang tinggi
 5. Membina sportivitas dan jiwa ksatria
 6. Disiplin dan keuletan menjadi lebih tinggi
 7. Mengutamakan akhlaqul karimah
 8. Meningkatkan keimanan dan ketaqwaan kepada Tuhan YME
Sejarah Perkembangan Pencak Silat di Indonesia
Sejarah perkembangan silat mulai tercatat ketika penyebarannya banyak dipengruhi oleh
kaum penyebar agama Islam pada abad ke 14 di Nusantara. Pada masa itu silat menjadi
pelajaran utama yang banyak diajarkan di berbagai surau atau pesantren. Bisanya latihan bela
diri ini dilakukan sebelum mereka mengaji. Sehingga pencak silat menjadi bagian tak
terpisahkan dari latihan spiritual.

23
Selain sebagai bagian dari latihan spiritual, silat juga menjadi bagian tak terpisahkan dalam
upacara adat berbagai suku di Indonesia. Misalnya kesenian tari randai yang tak lain adalah
gerakan silek Minangkabau. Suku lainnya yang menggunakan pencak silat dalam adat
tradisinya adalah Betawi. Betawi memiliki tradisi palang pintu yaitu peragaan silat betawi
yang dikemas dalam sebuah sandiwara kecil yang diperagakan sebelum akad nikah. Tradisi
palang pintu menceritakan perjalanan rombongan pengantin pria menuju rumah pengantin
wanita yang dihadang oleh jawara (pendekar) kampung setempat yang juga menaruh hati
kepada wanita tersebut. Alkisah terjadilah pertarungan antara jawara-jawara penghadang
dengan pendekar-pendekar pengiring pengantin pria yang tentu ssaja dimenangkan oleh para
pendekar dari pengantin pria.

Bermula sebagai bentuk bela diri dan seni tari tari rakyat, pencak silat kemudian menjadi
bagian dari pendidikan bela negara untuk menghadapi penjajah asing terutama dalam
menghadapi penjajah Belanda. Hingga tercatatlah berbagai pahlawan yang juga seorang
pendekar seperti Panembahan Senopati, Sultan Agung, Pangeran Diponegoro, Teuku Cik Di
Tiro, Teuku Umar, Imam Bonjol, serta para pendekar wanita, seperti Sabai Nan Aluih, Cut
Nyak Dhien, dan Cut Nyak Meutia, yang menggunakan pencak silat untuk mengusir
penjajah.

Pencak silat terus terus mengalami perkembangan dan memunculkan berbagai aliran silat di
berbagai daerah di Indonesia. Seperti aliran Cimande dan Cikalong, aliran silat Merpati Putih
di jawa tengah, aliran Perisai Diri di Jawa Timur dan masih banyak lagi. Menyadari
pentingnya untuk menyatukan seluruh aliran-aliran silat di seluruh Indonesia serta untuk
lebih mengembangkan peranan pencak silat, pada tanggal 18 mei 1948 terbentuklah Ikatan
Pencak Silat Indonesia (IPSI). Kini IPSI tercatat sebagai organisai silat tertua di dunia.

Atas prakarsa Eddie M. Nalapraya yang saat itu menjabat sebagi ketua IPSI, pada tanggal 11
maret 1980 terbentuklah Persatuan Pencak Silat Antarbangsa (Persilat). Acara tersebut juga
dihadiri oleh perwakilan dari Malaysia, Singapura, dan Brunei Darussalam. Keempat negara
itu termasuk Indonesia, ditetapkan sebagai pendiri Persilat.

Beberapa organisasi silat di Asia:

 Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI) di Indonesia.

 Persekutuan Silat Kebangsaan Malaysia (PESAKA) di Malaysia
 Persekutuan Silat Singapore (PERSIS) di Singapura.
 Persekutuan Silat Brunei Darussalam (PERSIB) di Brunei.
Atas jasa para pelatih-pelatih silat dari Indonesia, pencak silat juga berkembang di Vietnam
dan bahkan telah menghasilkan banyak pendekar-pendekar tangguh. Selain itu, puluhan
perguruan-perguruan silat juga tumbuh di Amerika Serikat dan Eropa. Silat kini telah secara
resmi masuk sebagai cabang olahraga dalam pertandingan internasional, khususnya
dipertandingkan dalam SEA Games.

24
 BAB III
KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani merupakan sebuah kemampuan seseorang untuk melaksanakan kegiatan

sehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Perlu diketahui, bahwa kondisi jasmani yang bugar bisa menjauhkan dari berbagai masalah
kesehatan. Selain itu, tubuh bugar juga membuat menjadi lebih sehat dan bersemangat dalam
menjalani aktivitas sehari-hari.

Untuk mengukur kebugaran jasmani kita, banyak tes yang dilakukan untuk mengetahui
seberapa bugar jasmani kita. Salah satunya pengukuran kebugaran yaitu dengan bleep test.

A. Pengertian  
Apa sih bleep test itu? Pengertian bleep test adalah sebuah tes kebugaran yang berguna untuk
mengukur tingkat kebugaran jasmani seseorang dengan melakukan aktivitas sehari-hari tanpa
merasa lelah dan masih bisa berkegiatan yang lain.

Bleep test dilakukan dengan berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m
selama terdengar suara beep. Suara beep ini dihasilkan dari rekaman bersuara beep yang telah
direkam sebelumnya.

B. Alat dan Petugas 

Tes pengukuran kebugaran dengan cara bleep test harus di diperhatikan dalam menggunaan
alat yang digunakan dan petugas yang bertugas mengawasi keberlangsungan tes.

Alat kelengkapan meliputi :

 Lintasan datar dan tidak licin

 Meteran
 Kaset/Rekaman
 Kapur
 Stopwatch

Pembagian petugas meliputi :

 Pengukur waktu
 Petugas start
 Pengawas lintasan
 Pencatat hasil

C. Prosedure
Dalam melaksanakan bleep test, ada beberapa prosedure atau tahapan-tahapan yang harus
dilakukan sebagai berikut.

 Mengukur jarak 20 meter dan memberikan tanda garis dengan menggunakan kapur.
 Peserta tes diwajibkan melakukan pemanasan secukupnya.
 Start dilakukan dengan cara berdiri dan posisi kaki berada di belakang garis pada
salah satu sisi. Kemudian aba – aba “siap-ya” (sesuai dengan irama pada
kaset/rekaman), atlet lari sesuai dengan irama kaset menuju ke sisi yang berlawanan.

25
  Kemudain peserta tes harus berusaha sampai ke sisi berlawanan bertepatan dengan
bunyi “tut/beep” yang pertama dari kaset/rekaman.
 Akhir dari setiap lari ditandai dengan bunyi “tut/beep” tunggal, sedangkan akhir dari
setiap level ditandai dengan sinyal “tut/beep” tiga kali.
 Bila tanda bunyi “tut/beep” belum terdengar saat atlet sampai pada sisi berlawanan
(atlet lebih cepat dari tempo), maka untuk lari balik harus menunggu tanda bunyi
“tut/beep”. Sebaliknya, jika atlet belum sampai pada sisi berlawanan namun sinyal
bunyi “tut/beep” sudah terdengar (lambat dari pada tempo), maka atlet harus
meningkatkan kecepatannya.
 Apabila dua kali bunyi “tut/beep” berurutan atlet tidak mampu mengikuti irama waktu
lari, berarti atlet tersebut sudah mencapai batas maksimal dan tes dianggap sudah
berakhir.

D. Kelebihan dan Kelemahan

Dalam melaksanakan bleep test ini, terdapat kelemahan dan kelebihan yang harus dipahami
sebagai berikut.
1. Kelebihan
 Meningkatkan daya tahan atlet atau peserta secara berkelanjutan.
 Dapat dilakukan serentak/bersama-sama, dengan begitu mengurangi biaya.
2. Kelemahan
 Kondisi lingkungan dapat mengurangi, jika test dilakukan diluar ruangan.
 Tidak bisa dilakukan untuk orang yang berpenyakit kronik.

BAB IV
SENAM LANTAI

A. Pengertian Senam Lantai

Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras. Gerakan olahraga ini
melibatkan berguling, melompat, meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan
atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang atau untuk melompat ke depan atau
belakang. Olahraga ini terkadang juga disebut dengan latihan bebas, karena gerakan
senam lantai dilakukan tanpa menggunakan peralatan khusus. Peralatan pada senam
lantai umumnya hanya digunakan untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan,
pelemasan, kekuatan, keterampilan, dan keseimbangan.

Tempat senam lantai Dikutip dari Encyclopaedia Britannica, senam lantai (gymnastics
floor exercise) adalah senam yang gerakannya dilakukan di tempat khusus yang dibuat
dan digunakan untuk olahraga senam. Kriteria tempat untuk olahraga senam adalah:
Lantai berukuran 12x12 meter dalam ruangan yang berukuran 14x14 meter. Lantai
dilapisi karpet kenyal setebal kira-kira 0,045 meter

B. Sejarah Senam Lantai

Tidak diketahui sejak kapan senam lantai ini ada. Namun untuk senam sendiri,
diperkirakan sudah ada sejak zaman Yunani Kuno.  Pada tahun 1776, seorang
berkebangsaan Jerman mencoba memasukkan senam ke dalam pendidikan sekolah. Di
tahun yang sama, Johan Christian Fedrich Gathmuts menciptakan gerakan senam yang
sistematis yang disebut dengan Gymnastick Furfie Jugend. Berkat jasanya dalam dunia
senam, Gathmuts dinobatkan sebagai bapak senam dunia. Perkembangan senam di
Indonesia sendiri dimulai sekitar tahun 1963, saat pelaksanaan GANEFO (pesta olahraga
negara-negara berkembang) pertama di Jakarta. Sebelumnya, Indonesia hanya mengenal
senam dasar yang diajarkan pada masa penjajahan Jepang yang disebut dengan Taiso.

C. Tujuan Senam Lantai

Tujuan senam lantai Dikutip dari Cerdas dan Bugar Dengan Senam Lantai (2009),
kesegaran jasmani yang dicapai dari aktivitas senam lantai ada 10 komponen, yaitu:

26
 Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular
endurance) Daya tahan otot (muscle endurance) Kekuatan otot (muscle strength)
Kelentukan (flexibility) Komposisi tubuh (body composition) Kecepatan gerak (speed of
movement) Kelincahan (agility) Keseimbangan (balance) Kecepatan reaksi (reaction
time) Koordinasi (coordination).

D. Gerakan Senam Lantai

1. Berguling ke Depan
Guling ke depan merupakan gerakan berguling ke arah depan yang dimulai dengan
tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang. Gerakan berguling ke
depan ini memiliki beberapa variasi.
2. Berguling ke Belakang
Berbeda dengan guling ke depan, berguling ke belakang adalah gerakan berguling
yang dimulai dari pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian
belakang, dan yang terakhir kedua kaki.

3. Lompat Harimau
Gerakan lompat harimau pada dasarnya tidak berbeda jauh dengan gerakan guling ke
depan, sehingga perlu penguasaan gerakan guling ke depan untuk melakukan gerakan
ini. Kemudian Sikap jongkok dengan posisi tangan di depan badan, siku ditekuk, dan
panjangan ke depan.
4. Gerakan Handstand
Gerakan handstand adalah sikap berdiri dengan tumpuan kedua telapak tangan.
Gerakan ini dapat melatih kelincahan, kelenturan, dan juga kekuatan tubuh.
5. Sikap Lilin
Gerakan sikap lilin mengandalkan kekuatan otot perut sehingga sering dijadikan
sebagai gerakan untuk mengecilkan perut. Gerakan ini juga melatih kelentukan otot
pinggang, punggung, dan leher

E. Manfaat Senam Lantai

Sama halnya seperti jenis olahraga lainnya, olahraga satu ini dapat memberikan berbagai
manfaat untuk kesehatan. Macam-macam senam lantai dapat membantu Anda untuk
melatih kekuatan, kelincahan, kelentukan, keseimbangan, dan koordinasi Anda.
Berikut adalah berbagai manfaat senam lantai jika dilakukan dengan benar dan secara
rutin:
 Kelincahan tubuh semakin meningkat
 Memperkuat otot lengan, kaki, paha, pinggang, perut, dan dada
 Menambah kekuatan fisik
 Membantu melatih keseimbangan tubuh
 Memperbaiki postur tubuh
 Melatih fokus
 Membantu membakar lemak
 Membantu menurunkan berat badan
 Melancarkan sirkulasi darah
 Meningkatkan kesehatan jantung
HANDSTAND DAN HEADSTAND
Rangkaian Gerak Handstand dan Headstand dalam Senam Lantai Kompas.com -
28/10/2020, 13:00 WIB BAGIKAN: Komentar Lihat Foto Averyl Baline Mattahati
(13), saat berlatih secara daring melalui aplikasi di rumahnya di Lengkong Gudang
Timur, Serpong, Kota Tangerang Selatan, Banten, Jumat (26/5/2020). Di tengah
Pandemi Covid-19, atlet Averyl Baline Mattahati yang tergabung dengan Gavrila
Gymnastics Club Jakarta tetap berlatih secara daring untuk menjaga kebugaran tubuh.
(KOMPAS.com/GARRY LOTULUNG) Cari soal sekolah lainnya Penulis Vanya
Karunia Mulia Putri | Editor Ari Welianto KOMPAS.com - Senam lantai
membutuhkan penguasaan teknik yang baik. Selain itu, senam lantai juga
membutuhkan kekuatan, kelenturan dan keseimbangan tubuh. Salah satu gerakan

27
 dasar senam lantai yang membutuhkan kekuatan serta keseimbangan tubuh adalah 
headstand dan  handstand. Bagaimana cara melakukan headstand dan handstand?
Berikut adalah penjelasannya yang dilansir dari situs Kementerian Pendidikan dan
Kebudayaan (Kemdikbud): Handstand atau berdiri dengan tangan Handstand
merupakan sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua
tangan. Baca juga: Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Belakang dalam
Senam Lantai Gerakan tersebut dilakukan dengan kepala berada di bawah dan kaki di
atas. Tumpuan badan berada pada kedua tangan. Handstand harus dilakukan di lantai
atau permukaan yang keras. Tujuannya agar keseimbangan tubuh dapat terjaga.
Berikut  langkah-langkah melakukan handstand: Tubuh dalam posisi berdiri tegak.
Salah satu kaki dimajukan ke depan. Arahkan pandangan fokus ke depan menghadap
matras. Badan dibungkukkan dan tangan diletakkan di matras. Tungkai kaki depan
dibengkokkan, sedangkan tungkai kaki belakang lurus. Tungkai belakang diayunkan
ke atas. Hal ini dilakukan bersamaan dengan mengencangkan otot perut. Kedua kaki
diluruskan ke depan dan posisinya sejajar dengan tubuh. Tangan direntangkan lurus
ke bawah, sebagai tumpuan berat badan. Baca juga: Senam Lantai: Pengertian,
Ukuran Tempat, Tujuan, dan Teknik Headstand atau berdiri dengan kepala Handstand
dan headstand tidak memiliki perbedaan yang cukup signifikan. Dua gerakan ini tetap
harus dilakukan di atas permukaan yang keras, misalnya lantai. Tumpuan berat badan
berada pada kepala dan dibantu dengan kedua tangan yang terletak di samping kepala.
Lihat Foto Ilustrasi gerakan headstand pada senam lantai(kemdikbud) Berikut adalah
langkah-langkah melakukan headstand: Tubuh dibungkukkan ke depan. Posisi kepala
menyentuh lantai dan posisi tangan berada di depan wajah. Kedua tungkai kaki
diangkat perlahan ke atas. Agar keseimbangan terjaga, panggul diarahkan ke depan
dengan posisi punggung membusur. Posisi kedua kaki lurus ke atas sejajar dengan
badan. Posisi kepala menyentuh lantai dan posisi tangan berada di depan wajah.

BAB V
RENANG

A. Pengertian Renang
renang adalah aktivitas menggerakan, mengapungkan atau mengangkat seluruh bagian
tubuh ke atas permukaan air dengan menggerakan kaki ataupun lengan. atau jika
diartikan kedalam bahasa Indonesia renang artinya adalah aktivitas menggerakan diri
melalui air menggunakan lengan dan kaki sambil ditopang, renang dilakukan manusia
untuk kesenangan, latihan, olahraga atau hiburan. Nomor-nomor gaya renang yang
diperlombakan meliputi renang gaya bebas, kupu-kupu, dada dan renang gaya punggung
meliputi jarak 50 meter -1500 meter.
cabang olahraga, renang mulai dikenal pada abad ke-19 di London, Inggris. Pada tahun
1837, hanya ada enam buah kolam renang di kota. Sejak itu, renang semakin populer.
Bahkan, pada tahun 1869, muncullah beberapa asosiasi olahraga renang. Di Indonesia,
kepopuleran renang diawali di Kota Bandung, yaitu dengan dibangunnya kolam renang
Cihampelas pada tahun 1904. Setelah itu, kolam renang pun dibangun di beberapa kota
besar di Indonesia.
B. Teknik Dasar Renang
1. Teknik Pernapasan
Kemampuan mengatur napas adalah kunci keberhasilan seorang perenang. Untuk
melatihnya, berdirilah di tepi kolam dengan rendah dan wajah berada di atas permukaan
air. Tarik napas melalui mulut, tahanlah selama beberapa saat. Masukkan kepala ke
dalam air, lalu embuskan napas melaui hidung.
Latihan pernapasan ini sebaiknya Anda lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali setiap
selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut secara rutin sampai Anda
menemukan irama sendiri.

28
 2. Teknik Mengapung
Kunci untuk belajar mengapung atau mengambang adalah tubuh harus rileks dan tidak
panik. Ada dua posisi mengapung yang perlu Anda kuasai, yaitu mengambang dalam
posisi telentang dan mengambang berdiri.
Teknik mengapung berdiri dilakukan dengan menyelam ke dalam air sambil tangan tetap
berpegangan pada tepi kolam. Tarik napas dalam-dalam dan tahan, lalu dorong badan
Anda menjauhi kolam sambil menggerakkan kaki seperti saat berenang gaya dada dan
tangan seperti ayam mengepakkan sayap.
3. Teknik Meluncur
Meluncur adalah menggerakkan tubuh secara horizontal di bawah permukaan air. Untuk
melakukannya, turunlah ke kolam yang dangkal dan berdirilah dengan membelakangi
dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki ke dinding tepi kolam dengan jari-jari
ke arah bawah sebagai tolakan untuk meluncur.
C. Macam Macam Gaya Renang
1. Gaya Katak (Gaya Dada)
Gaya berenang yang satu ini dinamakan gaya katak karena gerakannya persis seperti
gerakan katak saat berenang. Dalam gaya dada, tubuh diposisikan secara stabil seperti
merangkak di permukaan air, dikombinasikan dengan gerakan kaki dan tangan.
Tangan dan kaki berada di dalam air, sedangkan kepala digerakkan naik turun dari
dalam ke permukaan air sehingga Anda dapat melihat ke depan ketika berenang. Kaki
dan tangan digerakkan secara bergantian. Pada saat kaki bergerak menendang ke arah
luar, kedua belah tangan diposisikan lurus ke depan. Sebaliknya, pada saat kaki dalam
posisi lurus, kedua tangan digerakkan seperti sedang membelah air sehingga badan
tertarik ke arah depan.
2. Gaya Bebas
Gaya bebas akan membuat tubuh Anda melaju lebih cepat karena dapat dilakukan
dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang. Gaya bebas ini sering dilakukan
baik oleh para pemula maupun perenang profesional. Renang gaya bebas dilakukan
dengan menelungkup, yaitu posisi badan dan wajah menghadap permukaan air, lalu
kaki dan tangan bergerak untuk menarik dan menendang air. Tangan digerakkan
bergantian dengan gerakan seperti mengayuh, sedangkan kaki digerakkan ke atas dan
ke bawah. Untuk mengambil napas, Anda dapat menoleh ke arah kanan atau kiri di
atas permukaan air. Lakukan saat lengan digerakkan keluar dari air sehingga posisi
tubuh menjadi miring. 
3. Gaya Punggung
gaya punggung adalah posisi punggung menghadap ke permukaan air atau tubuh
telentang. Posisi ini memudahkan Anda untuk bernapas dan membuka mata, tetapi
sulit menentukan arah gerakan tubuh. Pada gaya punggung, kaki bergerak lebih aktif
ke arah atas dan pergelangan kaki harus dijaga agar selalu lentur, tidak kaku. Gerakan
tangan pada gaya punggung hampir sama dengan gaya bebas, yaitu digerakkan
menuju pinggang seperti sedang mengayuh.
4. Gaya Kupu-Kupu
Pada gaya kupu-kupu, kedua lengan bergerak bersamaan dengan cara membentang,
lalu mengepak untuk mengayuh ke depan. Gerakan menyerupai gerakan sayap kupu-
kupu ini membutuhkan tenaga besar dan koordinasi yang baik. Gaya kupu-kupu
sering disebut juga gaya lumba-lumba. Posisi badan harus menghadap ke arah
permukaan air, lalu kedua lengan ditekan ke bawah secara bersamaan, lalu digerakkan
ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara itu, kedua kaki menendang ke
atas dan ke bawah secara bersamaan, seprti gerakan sirip lumba-lumba. Pernapasan
dilakukan melalui mulut pada saat kepala berada di luar air. Sebelum kepala muncul
ke permukaan air, udara diembuskan secara kuat dari hidung dan mulut.
D. Sarana dan Prasarana Olahraga Renang
Kegiatan renang, baik saat Anda baru berlatih, sebagai rekreasi, maupun ketika
mengikuti lomba, membutuhkan beberapa peralatan sebagai berikut.

29
 1. Pakaian Renang
Pakaian renang wajib digunakan baik oleh para pemula ketika berlatih renang maupun
para atlet ketika berlomba.
2. Pelampung
Pelampung ada yang berbentuk papan, ada juga yang bentuknya seperti ban. Fungsi
papan pelampung adalah untuk berlatih meluncur di atas air, sedangkan pelampung
berbentuk ban berguna untuk berlatih mengambang.
3. Kacamata Renang
Kacamata renang berfungsi untuk melindungi mata Anda agar tidak terkena air ketika
berenang.
4. Kolam Renang
Kolam renang untuk perlombaan harus memiliki panjang 50 meter untuk lintasan
panjang dan 25 meter untuk lintasan pendek. Adapun kedalaman kolam renang adalah
1,35 meter, mulai 1 meter pertama sampai minimal 0,6 meter dari dinding kolam yang
dilengkapi balok start.
5. Lintasan
Setiap lintasan kolam renang memiliki lebar minimal 2,5 meter dengan jarak tepi
sekitar 0,2 meter di luar lintasan pertama dan terakhir. Lintasan dibatasi oleh tali yang
panjangnya sama dengan panjang lintasan dan terbuat dari pelampung berukuran kecil
yang diikat pada seutas tali.
Pelampung pada tali lintasan dapat berputar jika terkena gelombang dan memiliki
warna berbeda sesuai nomor lintasan. Pelampung berwarna hijau digunakan untuk
lintasan nomor 1 dan 8, biru untuk lintasan nomor 2,3, 6, dan 7, sedangkan warna
kuning dipakai untuk lintasan 4 dan 5.
6. Pecatat Waktu
Pada perlombaan renang berskala internasional, digunakan papan sentuh untuk
mencatat waktu secara otomatis yang diletakkan di kedua sisi kolam renang. Perenang
harus menyentuh papan yang memiliki ketebalan 1 cm tersebut ketika berbalik dan
saat mencapai finish.
7. Balok Start
Balok start adalah tempat perenang bersiap memulai pertandingan dengan ukuran 0,5
x 0,5 meter dengan tinggi antara 0,5 hingga 0,75 meter dari permukaan air. Bagian
atas balok dilapisi bahan anti-licin untuk mencegah perenang terpeleset dan memiliki
kemiringan tidak lebih dari 10 derajat. Balok ini dilengkapi pengeras suara untuk
membunyikan tembakan pistol sebagai tanda pertandingan dimulai. Selain itu,
balok start juga memiliki sensor waktu untuk mencatat waktu ketika perenang mulai
meloncat dari balok.
E. Peraturan Renang
Dalam sebuah perlombaan renang, terdapat aturan-aturan yang wajib ditaati para
perenang dan jika dilanggar, perenang yang bersangkutan akan mendapatkan sanksi.
Peraturan renang yang berlaku saat ini adalah sebagai berikut.
 Saat perlombaan akan dimulai, wasit start meniup peluit panjang sebagai aba-aba
bagi para perenang untuk naik ke balok start (untuk gaya dada, bebas, dan kupu-kupu)
atau bersiap di dalam air dengan badan menghadap dinding kolam (untuk gaya
punggung).
 Perenang harus berada dalam posisi start setelah wasit start memberikan aba-aba
“siap”. Start dianggap tidak sah jika ada peserta yang melompat lebih dahulu sebelum
ada aba-aba.
 Posisi start untuk nomor renang yang dimulai dari atas balok start adalah badan
membungkuk kea rah air dengan lutut sedikit ditekuk. Untuk gaya punggung,
perenang memegang pegangan besi pada balok start dan kaki bertumpu pada dinding
kolam dengan lutut ditekuk di antara dua lengan.
 Perenang boleh mulai melompat ketika pistol start sudah ditembakkan.
 Perenang harus tetap berada pada lintasannya masing-masing sesuai hasil undian atau
keputusan panitia lomba.

30
  Perenang tidak boleh mengganggu peserta lain dengan cara memotong lintasan atau
cara lain yang menyebabkan pelanggaran.
 Jika pelanggaran mengancam kesempatan seorang peserta untuk menang, ketua
pertandingan berkuasa untuk mengizinkan peserta tersebut mengikuti lomba kembali
pada babak berikutnya.
 Untuk semua nomor pertandingan, perenang harus menyentuh ujung kolam saat
berbalik. Pembalikan harus dilakukan dari dinding dan perenang tidak boleh
mengambil langkah dari dasar kolam.
 Berdiri di dasar kolam ketika perlombaan berlangsung tidak akan menyebabkan
peserta mengalami diskualifikasi, kecuali jika berjalan.
 Peserta yang berenang sendiri saja harus menyelesaikan seluruh jarak renangnya lebih
dahulu sebelum dinyatakan menang.
 Untuk lomba renang estafet, urutan gayanya adalah gaya punggung, gaya dada, gaya
kupu-kupu, lalu gaya bebas.
 Pada lomba renang estafet, sebuah regu dapat didiskualifikasi jika ada perenang yang
kakinya terlepas dari tempat start sebelum peserta terdahulu menyentung dinding
kolam, kecuali jika perenang yang melakukan kesalahan tersebut kembali ke
tempat start dan cukup pada dinding.
 Setiap peserta lomba renang harus menyelesaikan perlombaan di lintasan yang sama
dengan ketika saat
F. Nomor Perlombaan Renang
Lomba renang terdiri dari beberapa nomor perlombaan yang ditentukan berdasarkan
jarak tempuh dan jenis kelamin. Untuk lomba renang di ajang olimpiade, nomor renang
putra dan putri terdiri dari:
 Gaya bebas : 50 m, 100 cm, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1.500 m (putra)
 Gaya kupu-kupu : 100 m, 200 m
 Gaya punggung : 50 m, 100 m, 200 m
 Gaya dada : 100 m, 200 m
 Gaya ganti perorangan : 100 m, 200 m, 400 m
 Gaya ganti estafet : 4 x 100 m
 Gaya bebas estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m
 Maraton : 10 km.
G. Manfaat Renang
Aktivitas berenang dapat dilakukan sebagai kegiatan rekreasi, hobi, atau
olahraga. Jika dilakukan secara rutin, berenang akan memberikan banyak manfaat untuk
tubuh, baik secara fisik maupun psikis. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang dapat
Anda peroleh dengan berenang.
1. Menghilangkan Stres
2. Meningkatkan Stamina Tubuh
3. Meringankan Sakit dan Nyeri
4. Baik untuk Ibu Hamil
5. Baik untuk Penderita Kanker Payudara
6. Mencegah Obesitas
7. Sarana Bermain dan Rekreasi
8. Menghilangkan Rasa Takut terhadap Air
9. Menumbuhkan Sikap Positif
10. Meningkatkan Kemampuan Sosial

BAB VI
PERMAINAN KASTI

Pengertian Permainan Bola Kasti

31
Kasti merupakan salah satu capang olah raga yang di mana permainan ini adalah
menggunakan bola kecil, dengan demikian olah raga ini dalampermainnan nya di lakukan
dengan beregu karena untuk menjaga kekompakan dalam memainkannya.

Biasanya permainan kasti ini dilakukan dilapangan yang terbuka sehingga setiappemain lebih
mudah untuk menjaga kedisiplinan nya serta mengutamakan unsur kekompakan dan
solidaritas antar sesama teman.

Permainan ini di utamakan unsur ketangkasan serta kekuatan tubuh supaya mendapatkan
kasil dan poin yang memuaskan dalam menjalankan permaianan nya dalam pemukul serta
penjaga kerjasama dan kekompakan dalam satu regu.

Sejarah Permainan Bola Kasti

Dalam kehidupan dunia olah raga pasti masing-masing olah raga memiliki sejarah yang
berbeda-beda permainan hal yang semacam ini bisa dikatakan lebih tua dari permainan olah

32
raga yang lainnya sehingga permainan ini diambil dari salah satu referensi yang bersifat
sastra adalah “bola” di di jaman kehidupan Pra Inggris Raya.

Hingga sekarang permainan ini sudah sampai ke tingkat Internasional sejak tahun 1744
permainan ini telah di little sebagai “Pocket-Book” oleh seorang penelitian John
Newbery dan selanjutnya pada tahun 1828 memiliki beberapa arti dan aturan oleh Willam
Clarake untuk mengesahkan permainan kasti sebagai The Boy.

Dan pada tahun berikutnya permainan ini diuat aturan nasional oleh Altletic Association
Gaelic di sebuah negara yaitu Irlandia pada tahun 1884, Sehingga sampaisekarang ini
permainan ini sudah banyak sekali peminatnya bahkan permainan ini sudah masuk ke tingkat
internasional di ajang pertandingan bola kasti.

Teknik Permainan Kasti

Dalam melakukan setiap permainan pastinya di antara permainan tersebut memiliki berbagai
teknik yang baik, seperti bola kasti sangat banyak sekali teknik dalam melakukan permainan
nya

Teknik permainan bola kasti adalah sebagai berikut :

Teknik Melempar Bola

Di dalam teknik melempar bola memiliki empat macam seperti :

 Lemparan bola melambung

 Melempar bola menyusur tanah
 Melempar bola memantul tanah
 Melempar bola mendatar

33
Teknik Menangkap Bola

Setiap melakukan penangkapan bola yang ada di dalam permaian kasti dibagi menjadi empat
bagian cara menagkapnya diantaranya adalah sebagai berikut :

 Menangkap bola mendatar

 Menangkap bola melambung
 Menangkap bola menyusur Tanah
 Menangkap bola memantul Tanah
Adapun terdapat lagi beberapa cara untuk melakukan dari keempat teknik tersebut harus
dasari dengan sikap seperti :

 Pandangan mata harus tertuju ke arah datangnya bola

 Menangkap bola harus menggunakan dengan kedua tangan sehingga membentuk
seperti kuda-kuda
 Pada waktu penangkapan bola telapak tangan harus terbuka
Teknik Melambungkan Bola

34
Teknik melambungkan bola kasti seringkali hal ini digunakan sebagai umpan yang bagus
kepada pemukul :

Berikut terknik untuk melakukan lemparan bola melambung adalah sebagai berikut:

 Sikap badan harus berdiri dengan posisi yang tegak

 Disaat melempar kan bola tengan kanan dan posisi kaki kanan berada di depan.
 Disaat melemparkan bola posisi badan condongkan ke arah depan.
 Putar lengan tangan kira-kira 360°
Teknik Memukul Bola

Di dalam permainan bola kasti halyang harus kita pahami adalah cara melakukan pememukul
bola

Berikut teknik untuk melakukan pemukulan bola kasti adalah :

 Selalu pegang alat pemukul dengan posisi badan tegak lurus dan gemgam dengan
menggunakan tangan kanan
 Berdiri dengan sikap menyamping sehingga bola akan melambung
 Buka bagian kedua kaki selebar bahu
 Sikap badan dan pandangan harus fokus ke arah pelambung
Peralatan Permainan Kasti
Setelah mengenal permainan bola kasti di atas selain itu juga kita harus mengenal peralatan
dalam bermain bola kasti karena peralatan sangat penting untuk melakukan permainan ini
agar proses permainan dapat berjalan dengan lancar

Diantara peralatan tersebut adalah :

 Nomor dada berukuran 25 x 25 cm dan harus berwarna putih.

 Tongkat pemukul yang bergaris tengah 5 cm dan panjang 50-60 cm
 Bola kecil atau keliling 20 cm berat 60-70 gram
 Tiang hinggap tinggi 150 cm di atas tanah
 Patok tali
Cara Bermain Bola Kasti
Setelah kita mengetahui beberapa teknik dan pengertian bahkan sejarah dalam permainan
bola kasti maka di sini terdapat beberapa cara untuk melakukan permainan tersebut.

Berikut beberapa cara untuk melakukan permainan ini adalah sebagai berikut :

 Pemain nomor urut 1 terlebih dahulu menuju ruang lempar kemudian melemparkan
bola dengan sejauh mungkin

35
  Setelah menuju tiang pertolongan atau langsung menuju ke tiang yang bebas untuk
mendatkan poin
 Pemain nomor urut 2 selanjutnya melemparkan bola kearah tiang pertolongan dan
seterusnya di lakukan dengan melalui dari masing masing tugas yang telah di tetapkan
oleh pelatih.

BAB VII
ATLETIK JALAN CEPAT

Pengertian Jalan Cepat Beserta Tekniknya

Apakah anda tahu apa itu jalan cepat? Sebenarnya olahraga jalan cepat tidak jauh berbeda
dengan cabang olahraga lari, hanya saja cara melakukannya yakni hanya dengan berjalan
dengan kecepatan tertentu. Seperti yang anda tahu bahwa ketika seseorang berlari, telapak
kakinya akan melayang yang juga akan membuatnya jarang menginjak tanah. Sementara
untuk olahraga jalan cepat, telapak kaki akan sering bersentuhan dengan tanah.
Meskipun sekilas nampak beda, namun kedua jenis olahraga ini telah sama-sama masuk
kedalam olahraga lagi yang tidak jarang juga diperlombakan di beberapa tempat atau ajang
perlombaan. Pada kesempatan ini kami akan membahas lebih lengkap seputar jalan cepat,
namun sebelum itu kami ingin membahas terlebih dahulu mengenai pengertian jalan cepat.

Pengertian jalan cepat atau yang juga disebut dengan istilah Race Walking merupakan sebuah
gerakan maju dimana kaki akan melangkah dengan hubungan yang tidak terputus dengan
tanah. Ketika seseorang berjalan cepat, maka ia harus memastikan bahwasanya kaki depan
harus selalu menyentuh tanah sebelum kemudian kaki belakang akan meninggalkan atau
tidak menginjak tanah.
Pada saat satu kaki berada di tanah, maka posisi kaki tersebut harus lurus atau tidak boleh
bengkok serta tumpuan kaki juga harus berada pada posisi lurus. Biasanya perlombaan jalan
cepat akan menempuh jarak kurang lebih 3000 atau bahkan sampai 100 kilometer.

Setelah mempelajari mengenai pengertian atau definisi dari lari cepat, maka berikut ini harus
juga harus paham mengenai apa saja teknik dasar jalan cepat yang wajib dipelajari dan
dikuasai oleh setiap atlet lari jalan cepat agar ia bisa menjadi atlet yang bisa diandalkan.
1. Teknik awalan
Umumnya, hal dasar yang harus dipelajari oleh seorang atlet lari adalah teknik awalan karena
hal ini merupakan pondasi atau teknik dasar yang harus dilakukan sebelum melangkah ke
teknik selanjutnya. Dengan mempelajari teknik awalan yang benar dan sesuai aturan, maka
anda juga bisa mempelajari tentang cara menjadi atlet lari Indonesia yang bisa diandalkan di
cabang olahraga lari.
Langkah-langkah yang harus anda lakukan adalah sebagai berikut:

 Atlet harus bersikap bersedia yakni dengan berdiri pada belakang garis

36
  Ketika wasit telah memberikan isyarat, maka atlet harus meletakkan salah satu
kakinya dengan posisi lurus ke belakang sementara untuk kaki yang lain harus
digerakkan ke depan. Gerakan ini masih berada di belakang garis dan jangan lupa
untuk sedikit menekuk.
 Posisi badan anda harus lurus dengan sedikit maju ke depan, dan untuk posisi kedua
tangan anda harus dalam keadaan rileks. Pada tahap ini berat badan harus bertumpu
pada kaki sebelah kanan.
 Ketika mendengar bunyi “Ya” atau pistol, atlet harus menggerakkan kakinya ke depan
dan jangan lupa untuk mengayunkan tangan ke arah belakang dan juga ke depan
secara bergantian.

2. Teknik langkah kaki

Teknik ini berhubungan dengan langkah kaki anda pada saat jalan cepat. Anda harus
menggerakkan kaki ke arah depan dimana berat badan nantinya harus bertumpu pada paha.
Pada saat menggerakkan kaki ke depan, maka anda harus menekuk lutut bersamaan dengan
ayunan kaki anda.

Selain itu, pada saat kaki menyentuh tanah, anda jangan sampai lupa bahwa yang harus
mendarat terlebih dahulu yakni bagian tumit dan kemudian disusul dengan ujung kaki.

3. Teknik akhiran
Pada tahap atau teknik ini, anda harus tahu bahwasanya anda tidak diperbolehkan untuk
langsung berhenti ketika anda sudah sampai pada garis finish. Akan tetapi, anda harus tetap
melakukan gerakan atau lari jalan cepat tersebut sampai kurang lebih berjarak 5 meter dari
garis finish dan barulah anda boleh berhenti.

Pada tahap ini pun anda disarankan untuk semakin memperlambat gerakan anda ketika anda
sudah sampai pada garis finish. Hal ini bertujuan agar supaya otot atau kaki anda tidak
sampai kaget ketika anda berhenti atau tidak berjalan cepat lagi.

Demikian informasi yang bisa kami berikan mengenai pengertian jalan cepat beserta
tekniknya, anda juga jangan sampai lupa untuk membawa perlengkapan olahraga lari karena
hal ini juga merupakan salah satu bagian terpenting yang harus dipersiapkan seorang atlet
lari.
Selain itu, ada beberapa hal yang harus anda perhatikan pada saat anda menekuni olahraga
lari cepat, antara lain:

 Sikap tubuh anda harus dipastikan menghadap ke depan dengan posisi lurus karena
hal ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan tubuh dan juga anda akan tahu
kapan anda harus menggerakkan tubuh anda ke depan maupun juga ke belakang.
 Posisi kepala harus tetap stabil dan jangan sampai terpengaruh oleh gerak karena
kepala juga merupakan bagian penting untuk menjaga keseimbangan tubuh anda.
 Langkahkan kaki dengan pas, yakni tidak terlalu jauh atau juga tidak terlalu dekat.
 Lengan anda harus diayunkan secara rileks dengan siku membentuk sudut 90 derajat.

37
 BAB VIII
SENAM AEROBIK

Senam aerobik adalah senam untuk meningkatkan kesegaran jasmani yang bukan untuk
dijadikan suatu ajang perlombaan ataupun prestasi. Aerobik juga termasuk ke dalam olahraga
preventif yang bisa dilakukan secara massal.

Aerobic sport merupakan jenis olah raga aerobik yang juga kita kenal sebagai senam aerobik.
Dan senam ini merupakan gerakan yang dapat membuat oksigen masuk lebih banyak ke
dalam tubuh.

Pengertian Senam Aerobik menurut Para Ahli:

Adapaun beberapa pendapat dari para ahli tentang pengertian senam aerobik ini, diantaranya
adalah sebagai berikut:

1. Federation International Gymnastique (PIG)

Menurut pendapat dari PIG (federation international gymnastique). Senam aerobik ini sendiri
adalah kemampuan dalam melakukan gerakan secara kompleks dan berlanjut (continue) yang
mengikuti pola gerakan dengan intensitas tinggi.

Dengan gerakannya yang terus menerus, serta menunjukkan kekuatan, fleksibilitas. Dan yang
terakhir yaitu memanfaatkan tujuh langkah dasar dan memecahkan kesulitan unsur gerak
yang dilakukan secara sempurna.

2. Dr. Kenneth Cooper

Senam aerobik merupakan suatu kegiatan menggerakkan suatu bagian tubuh yang memaksa
tubuh untuk memperbaiki sistemnya. Serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna
untuk memperjanjang waktu dalam senam.

Senam aerobik ini sendiri dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen
dikarenakan gerakannya yang teratur dengan menggunakan konsep ritme musik.

3. Marta Dinata (2007)

Pengertian senam aerobik menurut pendapat Marta Dinata adalah serangkaian gerak tubuh
yang dilakukan secara sengaja. Dipilih dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih
untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas, serta durasi tertentu.

Senam aerobik merupakan suatu susunan gabungan sebuah rangkaian gerak tubuh dengan
irama musik yang sengaja dibuat. Yang berguna untuk menampakkan keselarasan antara
gerak tubuh dengan musik untuk mencapai suatu tujuan tertentu.

4. Jackie Sorensens.

Menurut Jackie Sorensens yang berasal dari Amerika Serikat. Senam aerobik merupakan
senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangatlah lengkap.

Oleh karena itu semua meliputi beberapa latihan dan juga kegembiraan yang dapat
mengekspresikan semua perasaan dengan cara:

 tertawa
 bergoyang
38
  melompat
 meregangkan badan.
Dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.

Meskipun berbeda-beda, sesungguhnya senam aerobik ini memiliki artian yang sama. Yakni
suatu gerakan yang diiringi dengan menggunakan musik dalam durasi tertentu.

Dengan tujuan untuk meningkatkan efisiensi masuknya oksigen ke dalam jaringan tubuh,
menguatkan otot. Serta guna menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Sejarah

Senam aerobik ini berasal dari negara Amerika Serikat yang muncul sekitar tahun 1970 – an.
Dan senam ini baru masuk ke negara Indonesia setelah 10 tahun kemudian yang pada saat itu
memasuki tahun 1980 – an.

Pada mulanya, senam ini lebih dikenal oleh masyarakat Indonesia sebagai kegiatan
kebugaran dan rekreasi. Dan seiring bertambanya waktu.

Senam ini mulai muncul dalam sebuah event atau acara. Yang pada itu merupakan
pertandingan individu putra dan putri yang diselenggarakan secara nasional ataupun
internasional.

Dan, pada waktu itu, senam aerobik ini masih bernama fitaerobics.

Serta mulai diganti pada tahun 1990 – an dengan nama aerobik. Karena perkembangan senam
itu sendiri yang semakin pesat serta bertambahnya organisasi senam aerobik yang terus
bertambah.

Karena kepopuleran senam aerobik yang terus melambung. Hadirlah berbagai kategori
seperti trio dan berpasangan.

Serta peraturan dalam senam ini terus diperbaharui sebab teknik dan tingkat kemajuan fisik
dari para atlet yang juga semakin meningkat.

Selanjutnya, lahirlah suatu organisasi bernama Ainternational Aerobics Federation (IAF).

Yang dimana itu adalah sebuah federasi yang menaungi hal semacam olahraga aerobik yang
berada di Tokyo, Jepang.

Kabar gembira datang pada tahun 1995. Sebab senam aerobik sendiri sudah diakui oleh
Federation Internasional Gymnastique yang nantinya akan menyelenggarakan kejuaraan
olahraga aerobik pertama yang diadakan di Paris.

Sebelumnya, olahraga senam dinaungi oleh FIG (federation international gymnastique)

namun hanya senam ritmik sportif dan senam artistik saja.

Pada saat itu pula, negara Indonesia khusunya Persatuan Senam Indonesia (PERSANI)
langsung mengadakan pembinaan otomatis terhadap para atlet yang akan mengikuti
perlombaan senam tersebut.

Tentunya ada konsekuensinya. Dimana semua kegiatan yang nantinya dilakukan harus sesuai
dengan acuan yang telah diberikan oleh FIG (federation international gymnastique). Sebagai
pusat yang disebut juga dengan Code of points.

39
Dalam empat tahun sekali, diadakan evaluasi oleh pihak komisi teknik olahraga aerobik dari
FIG. Dan apabila teradpat hal-hal yang tidak mendukung serta sangat memungkinkan terjadi
akan dilakukan revisi oleh pihak FIG.

Pada tahun 2000, senam aerobik semakin menampakan wujudnya dengan muncul di PON
(Pekan Olahraga Nasional) XV bertempat di kota Surabaya sebagai salah satu olahraga yang
dilombakan.

Sebab, dalam olahraga senam aerobik ini tidak diperlukan tinggi badan ataupun spesifikasi
lainnya. Membuat Indonesia berpeluang besar untuk memperolah juara dunia.

Selanjutnya di tahun 2005, nama sports aerobics berubah menjadi aerobics gymnastic. Serta
peraturannya pun ikut diberubah dengan beberapa kualifikasi nomor yang dipertandingkan.

Yang mana terdiri atas single (solo), couple, trio, dan juga group.

Perkembangan dari aerobik sendiri dimulai dari tahun 2000.

Yang mana telah kita ulas di atas dalam pertama kalinya olahraga senam aerobik ini diikut
sertakan ke dalam event pekan olahraga nasional ke – XV. Yang bertempat di kota Surabaya.

Serta mulai saat itu juga olahraga ini telah mempunyai banyak peminat dari berbagai penjuru
daerah di negara Indonesia.

Bukan hanya dari negara Indonesia saja, namun di luar negeri olahrga semacam ini
peminatnya juga melimpah.

Telebih lagi gerakan yang dilakukan sangatlah mudah dan juga memiliki banyak sekali
manfaat di dalam membuat tubuh menjadi sehat dan bugar.

Jenis Jenis Senam Aerobik

Adapun berbagai jenis dari senam aerobik yang akan yuksinau.id jelaskan buat kalian
semua, yuk simak ulasan di bawah:

Seperti yan telah disebutkan di atas, erobik memanfaatkan irama musik sebagai iringan
gerakannya. Irama musik ini tak lain digunakan sebagai panduan gerakan senam, pemberi
motivasi dan juga semangat kepada peserta senam.

Berdasarkan jenis musik pengiringnya serta alat yang digunakan, senam aerobik dibedakan
menjadi:

 High impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan
aliran gerakan keras.
 Low impact aerobics yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan
aliran gerakan ringan.
 Discorobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi
antara beberapa gerakan dari aerobik aliran keras. Serta dipadukan dengan gerakan-
gerakan aerobik aliran ringan.
 Rockrobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa
gerakan aerobik ringan dan juga gerakan rock n roll.
 Aerobic sport yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa
gerakan keras dengan gerakan ringan serta beberapa gerakan kelentukan.
 Aerobic dance yakni senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian
yang indah.

40
  Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan
menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, ataupun bola.
Penggunaan alat ini berfungsi sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, dan
juga volume latihan.
Persiapan Senam Aerobik

Dalam melakukan senam aerobik juga dibutuhkan beberapa persiapan, diantaranya adalah
sebagai berikut:
1. Pakaian yang akan digunakan untuk aktivitas senam ini sebaiknya terbuat dari bahan
yang dapat menyerap keringat dan juga panas dari dalam tubuh serta bahannya tidak
ketat. Alangkah lebih baik jika menggunakan pakaian senam.
2. Untuk kaum wanita disarankan mengenakan sport bra atau BH olahraga yang
memang didesain khusus untuk aktivitas olahraga sehingga akan merasa lebih tenang
dan juga nyaman pada saat berolahraga.
3. Sesuaikan sepatu olahraga dengan jenis olahraga yang nantinya akan dilakukan.
Untuk melakukan senam sebaiknya menggunakan jogging shoes ataupun sepatu tipe
running. Dengan menggunakan alas kaki tebal serta nantinya akan memberi
kenyamanan dan juga melindungi tulang kaki dari cedera yang memungkinkan akan
terjadi.
4. Untuk kaum wanita bisa mengenakan hand decker atau wrist band yang berfungsi
untuk mempercantik penampilan.
5. Membawa handuk dan air minum secukupnya juga sangat diperlukan sebelum
berangkat untuk melakukan senam aerobik.
6. Mempersiapkan CD yang berisi lagu yang nantinya digunakan sebagai pengiring
gerakan senam.
Manfaat Senam Aerobik

Terdapat beberapa manfaat yang dihasilkan dengan melakukan senam aerobik jika kita
melakukannya dengan bersungguh-sungguh dan tentunya dengan gerakan yang benar.

Selain membuat tubuh agar tetap sehat dan bugar, berikut beberapa manfaat lain yang dapat
kita rasakan dengan melakukan senam aerobik:

41
1. Menguatkan otot dalam tubuh

Menjaga kesehatan otot memang sangatlah penting supaya tubuh tidak lemas dan tetap kuat
dalam melakukan beragam aktivitas.

Dan untuk melatih otot kita supaya agar tetap sehat maka diperlukan latihan yang intens
tinggi. Serta memanfaat tenaga secara maksimal serta harus dilakukan secara terus-menerus.

Dengan melakukan senam aerobik ini kita dapat membuat otot kita menjadi lebih kuat lagi.

Sebeb intensitas dalam melakukan senam ini yang tinggi dan juga variasi gerakan ada yang
tinggi dan rendah. Mampu menguatkan otot dalam tubuh kita.

2. Daya tahan tubuh dan Daya tahan jantung

Dengan melakukan senam aerobik secara berkala dan bahkan setiap hari akan membantu
tubuh kita supaya lebih kuat dan sehat. Dan juga membuat daya tahan jantung juga akan
menjadi lebih kuat.

Senam aerobik sendiri dapat menstabilkan irama dari denyut jantung serta melancarkan aliran
darah dalam tubuh kita.

Selain mudah untuk dilakukan, ternyata manfaat yang sangat besar juga dapat kita peroleh.
Jika kita mau teratur dan konsisten dalam berolahraga.

3. Menurunkan berat badan

Jika kalian senam aerobik secara teratur serta dibarengi dengan penerapan pola hidup yang
sehat.

Hal tersebut sangatlah menjamin dapat membuat tubuh kalian terhindar dari kelebihan lemak
berlebih atau obesitas.

Sehingga buat kalian yang ingin turun berat badannya lakukanlah pola hidup sehat dan
jangan lupa berolahraga dengan senam ini.

Selanjutnya, tubuh kalian secara bertahap akan turun berat badannya dan juga kesehatan anda
dijamin akan menjadi lebih baik.

4. Kelenturan tubuh meningkat

Senam aerobik menggunakan gerakan yang dapat meregangkan otot-otot dalama tubuh
sehingga otomatis dapat meningkatkan kelenturan pada tubuh kita. Serta dapat juga untuk
melancarkan peredaran pada tubuh.

Otot manusia mempunyai sifat seperti pita karet. Bila mana semakin kuat kalian mengangkat
suatu beban maka akan semakin elastis pula karet tersebut.

Hal itu juga berlaku dengan otot dalam tubuh kita. Semakin kita sering dan rajin melatihnya
dalam aktivitas berolahraga maka akan membuat otot-otot dalam persendian akan semakin
berkembang.

42
Dengan elastisitas otot yang semakin kuat, tentunya kekuatan dalam tubuh kalian juga akan
semakin kuat.

5. Meningkatkan energi tubuh

Ternyata dengan rutin melakukan senam aerobik tubuh kita dapat memperoleh banyak sekali
manfaat luar biasa. Diantaranya yakni dengan meningkatkan energi di dalam tubuh kita.

Dengan melakukan senam aerobik, juga dapat membuat tubuh kita meningkatkan suplai
oksigen ke dalam tubuh. Sehingga tubuh akan lebih fresh dalam menjalankan aktivitas.

Hal itu juga dibuktikan dengan penelitian oleh University of Georgia yang menyebutkan,
bahwa senam ini sendiri jika dilakukan selama kurang lebih dua pulih menit dalam sehari.
Dapat meningkatkan energi sebanyak dua puluh persen.

6. Membantu mengendalikan gula darah

Gula darah di dalam tubuh manusia dapat diatur dengan baik dengan menggunakan kolesterol
yang baik pula bukan dengan kolesterol buruk.

Kolesterol baik ini juga bisa membantu tubuh kita agar terhindar dari resiko penyakit tekanan
darah tinggi.

Serta dengan hanya melakukan senam aerobik ini tubuh kita telah dapat meningkatkan
sebuah kolesterol baik. Apabila kita mau melakukannya dengan teratur setiap harinya.

Namun tak lupa dengan dibarengi pola hidup sehat dengan tidak memakan makanan yang
dapat membuat resiko bertambahnya kolesterol jahat. Dan tubuh akan gampang terserang
penyakit yang berbahaya.

7. Kekebalan tubuh dapat meningkat

Semua macam olahraga memang ampuh dan dapat meningkatkan kesehatan sekaligus
menguatkan kekebalan tubuh terhadap serangan dari berbagai penyakit.

Termasuk juga dengan melakukan senam aerobik yang satu ini. Kalian dapat membantu
tubuh kalian agar menjadi lebih sehat dan kebal terhadap serangan berbagai penyakit.

Tentunya dengan menerapkan jadwal yang rutin serta mau berkonsisten dalam melakukan
olahraga. Dan juga tidak salah dalam mengkonsumsi makanan dan minuman, dijamin tubuh
akan merasakan manfaatnya.

8. Memperlancar proses persalinan

Untuk kamu yang tengah hamil, ternyata rutin melakukan senam aerobik mampu melatih
kekuatan dan elastisitas otot perut dan juga vagina. Sehingga akan membantu proses
persalinan supaya berjalan lebih lancar.

Agar kehamilan kamu tetap aman, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan
dokter sebelum melakukan senam aerobik. Dan tak lupa ikut bergabung dengan kelas aerobik
khusus ibu hamil.

43
9. Mengontrol kadar gula dalam tubuh

Senam aerobik ini mempunyai beragam gerakan yang energik dan mampu membakar kalori
dengan cepat.

Salah satu sumber kalori yakni berasal dari gula, sehingga aerobik bisa membantu dalam
menyeimbangkan kadar gula yang berlebih dengan baik.

Sebuah studi yang dilakukan oleh Louisiana State University memberikan partisipan yang
rutin dalam melakukan senam aerobik dan angkat beban, dan hal itu bermanfaat dalam
penurunan kadar glukosa, dengan level HbA1 menurun dari 7,7 persen ke 7,3 persen.

10.Mengembalikan Mood Dan Mengurangi Stres

Olahraga senam ini akan mengaktifkan endorphins, yang mana akan membuat kamu agar
tenang dan juga damai.

11. Mempercantik Kulit

Alasan inilah yang sering kurang disadari wanita, bahwasannya senam aerobik juga sangat
berguna untuk mempercantik kesehatan kulit.

Kulit akan semakin kencang dengan terbakarnya kalori serta lemak. Dan juga keluarnya
keringat serta kotoran-kotoran, yang mana akan membuat kulit semakin bersih, terlihat muda,
dan bercahaya.

12. Awet muda

Manfaat senam aerobik selanjutnya yang penting buat kaum adam dan hawa ialah dapat
membuat kamu terlihat awet muda.

Senam aerobik apabila dilakukan secara rutin dapat membantu kamu memperoleh kulit yang
lebih kencang. Dan juga indah, sehingga kamu pun dapat terlihat lebih muda.

13. Panjang umur

Sebuah penelitian menyebtukan bahwa orang yang rutin dalam melakukan olahraga maka
akan memperoleh umur yang lebih panjang. Dibandingkan dengan orang yang jarang
melakukan olahraga.

Jika melihat manfaat senam aerobik yang sudah disebutkan di poin-poin sebelumnya. Tentu
tidak heran bila disimpulkan bahwa senam ini mempunyai potensi membuat umur lebih
panjang.

Serta kesehatan yang terjaga memang merupakan salah satu kunci penting untuk hidup lebih
lama.

44
 Takaran Latihan

Supaya kita mendapatkan hasil yang maksimal dalam hal kesegaran jasmani, latihan
kebugaran juga harus dilakukan secara teratur dan intens. Serta juga dengan takaran yang
cukup, maksudnya adalah:

 Intensitas latihan bias dilihat dari denyut nadi, jika sudah menginjak usia 40 tahun ke
atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh melebihi
153/menit setelah latihan atau olahraga dilakukan. Bagi usia 15-17 tahun denyut nadi
awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh melebihi 174/menit setelah latihan atau
olahraga dilakukan.
 Lamanya latihan atau olahraga minimal 15 menit.
 Frekuensi latihan yaitu selama 3 hari dalam 1 minggu atau dapat 5 hari/minggu.
Gejala Fisik Selama Latihan

 Sesak nafas disebabkan pemanasan yang dilakukan kurang.

 Mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar sebab takaran latihan atau olahraga yang
terlalu tinggi.
 Sukar tidur disebabkan latihan atua olahraga dilakukan kurang dari 3 jam waktu tidur.

45
Tahap-Tahap Melakukan Senam

 Pemanasan selama 10 menit.

 Latihan inti dnegan durasi 15-20 menit.
 Pendinginan atau pelemasan selama 5 menit.
Gerakan Senam Aerobik

1. Pemanasan

Pemanasan sebelum melakukan kegiatan olahraga memang wajib untuk dilakukan guna
menghindari cidera pada saat melakukan senam aerobik.

Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta
juga untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian untuk nantinya melakukan aktivitas
yang berat.

Beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan diantaranya seperti:

 jalan di tempat
 melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau
lebih tinggi.
Lakukan pemanasan ini kurang lebih selama 5 sampai 10 menit hingga tubuh kalian siap
untuk melakukan latihan inti senam aerobik untuk pemula. 

2. Latihan Inti

Setelah tubuh kalian siap, maka kalian dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang
lebih tinggi pula.

Disini kalian dapat melakukan latihan inti dengan durasi selama 25-55 menit. Dengan
menggunakan gerakan yang ringan dan juga gerakan yang pelan.

 Latihan inti atau fase aerobic terdiri atas:

1. Pelemasan, penguatan, dan pelepasan
2. Keseimbangan
3. Ketangkasan
4. Keterampilan
5. Kelincahan
6. Jalan dan Lari
7. Lompat dan Loncat
8. Kombinasi

46
  Berikut ini beberapa jenis dari gerakan dalam senam aerobik untuk pemula:
o Marching
Langkah senam aerobik untuk pemula di awali dengan gerakan jalan di tempat sembari
mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Dan jangan lupa lutut harus ditekuk hingga
membentuk sudut 90 derajat.

o Jogging
Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang. Diikuti dengan lutut mengarah ke
lantai atau tegak lurus ke arah bawah dan dengan menggunakan persendian engkel dan lutut.

Gerakan seperti ini menyerupai gerakan pada saat kita jogging, hanya saja kita melakukannya
ditempat kita berdiri.

o Kicking
Gerakan kicking yakni gerakan dengan mengayunkan tungkai ke arah depan atau ke samping
dalam posisi lurus setinggi pinggang atau lebih.

o Double Step
Gerakan selanjutnya yaitu dengan melangkah dua langkah ke arah kanan atau ke kiri. Dengan
gerakan terakhir diikuti posisi merapatkan kaki sembari menyentuhkan mata kaki kanan dan
kiri.

o Grapevine
Gerakan ini diawali dengan melangkah dua langkah ke arah kanan dan ke kiri menyerupai
double step. Namun dengan menyilangkan kaki ke bagian belakang.

o Leg Curl
Gerakan ini yaitu dengan menekuk kaki ke arah bagian belakang.

o Heel Touch
Gerakan heel touch yakni dengan menyentuhkan tumit kaki kanan menuju tumit kaki kiri
dengan sedikit menekuk lutut tumpu. Berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.

3.Pendinginan (FaseCoolingDown)

Setelah latihan atau olahraga dilakukan, lakukanlah pendinginan guna mengembalikan

frekuensi denyut jantung hingga mendekati normal secara bertahap.

Gerakan pendinginan ini kurang lebih hampir sama dengan pemanasan dengan durasi selama
10 menit.

Jangan lupa untuk melakukan peregangan guna membantu mengembalikan ototke pada
kondisi normal.

47
48