Rangkuman Kisi kisi Ujian Sekolah PJOK

1. peraturan permainan sepak bola

1. Permulaan Permainan. Untuk memilih tempat dan tendangan permulaan ditetapkan dengan
undian menggunakan uang logam atau sejenisnya yang dilakukakan oleh wasit, kesebelasan yang
memenangkan undian berhak memilih tempat atau tendangan permulaan.
2. Lama Permainan.  waktu yang digunakan untuk bermain sepak bola terbagi atas dua babak,
masing-masing babak 45 menit. Istirahat antara kedua babak adalah 15 menit (2 x 45 menit,
istirahat 15 menit). Jika dalam pertandingan terjadi gangguan maka ditambah waktu perpanjangan
tiap babak antara 1-5 menit.
3. Bola di luar dan di dalam permainan. Peraturan Permainan Sepak bola menyangkut bola di luar
apabila bola keluar atau di luar garis lapangan secara keseluruhan, baik menggelinding di tanah
maupun melayang di udara  Yang dimaksud garis lapangan adalah garis batas samping, dan garis
batas belakang lapangan.
4. Lemparan ke dalam (trow in). Jika bola keluar dari garis samping lapangan, maka dilakukan
lemparan ke dalam (trow in) dengan cara bola dilempar dengan kedua tangan di atas belakang
kepala dan pelempar harus menghadap kepada daerah lemparan, kedua kaki harus menapak di
tanah saat melakukan lemparan ke dalam. Catatan: lemparan ke dalam (trow in) tidak dapat
langsung mencetak gol.
5. Tendangan Sudut (corner kick).  Tendangan sudut dilakukan apabila bola keluar melewati garis
gawang/garis belakang (kecuali melewati antara dua tiang gawang, atau Gol) dan terakhir
dimainkan oleh pemain bertahan. Tempat untuk melakukan tentangan sudut adalah sudut antara
garis samping lapangan dan garis gawang atau garis belakang lapangan.
6. Tendangan Gawang. Tendangan ini dilakukan apabila bola keluar melewati garis gawang (kecuali
Gol.) dan terakhir dimainkan oleh pemain penyerang. Tendangan gawang dilakukan di daerah
penjaga gawang.
7. Tentangan Bebas (Free kick). Tendangan bebas terdiri dari 2 jenis yaitu: 1). Tendangan bebas
langsung, yaitu bola dapat ditendang langsung ke gawang atau dapat mencetak gol langsung
tanpa harus menyentuh pemain lainnya. 2). Tendangan bebas tidak langsung, artinya tendangan
bola mati yang tidak dapat langsung mencetak gol, tetapi harus disentuh/mainkan oleh pemaian
lainnya sebelum masuk ke gawang.
8. Off Side. Seorang pemain berdiri off side, jika saat  bola dimainkan ia berada lebih dekat pada
garis gawang daripada bola, kecuali:

 Berada di bagian lapangan sendiri dari lapangan permainan

 Sekurang-kurangnya dua orang lawan yang lebih dekat dengan garis gawang
 Jika bola paling akhir disentuh oleh pemain lawan.
 Jika ia langsung menerima bola dari suatu tentangan gawang, tendangan sudut, lemparan ke
dalam, atau bola dijatuhkan oleh wasit.

2. Teknik menendang sepak bola

Teknik Menendang Bola Menggunakan Kaki Dalam

Untuk teknik menendang bola dengan  menggunakan kaki bagian dalam permainan sepak bola biasanya
di gunakan untuk menendang bola atau memberikan umpan jarak cukup jauh. Dan untuk cara
melakukannya  adalah sebagai berikut :

 Sebagai sikap permulaan, berdiri dengan sikap tubuh menghadap ke arah bola
 Selanjutnya posisikan kaki kiri sebagai tumpuan di samping bola, dengan lutut  yang sedikit di
tekuk
 Pastikan tubuh agak sedikit di condongkan ke bagian belakang
 Untuk menjaga keseimbangan, tekuk sedikit kedua tangan anda di sampaing badan
 Tetap fokus ke arah bola dan pasa sasaran tembakan yang akan dituju
  Bidik bola dengan tepat pada bagian tengahnya, dengan menggunakan bagian dalam kaki
 Selanjutnya ayunkan kaki kanan anda dari belakang degan mengarah ke depan dan tendang
bolanya dengan sasaran bola yang berada di bagian samping
 Setelah menendang, tumpu berat badan ke kaki kanan atau yang di gunakan pada saat untuk
menendang
 Yang terakhir kemudian mendarat dengan baik dengan mendahulukan kaki kanan tersebut.

Cara Menendang Bola Menggunakan Kaki Bagian Luar

Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar dalam permainan sepak bola biasa digunakan
untuk menendang dengan jarak tempuh tendangan  yang lebih dekat.  Adapun cara untuk melakukannya
adalah  sebagai berikut ini.

 Sebagai permulaan sikap awal adalah dengan berdiri menghadap ke arah bola
 Kaki kiri atau yang menjadi tumpuan tubuh di letakkan di bagian sampaing bola yang akan di
tendang
 Kedua tangan di rilekskan untuk membantu menjaga keseimbangan pada tubuh anda
 Kaki kanan atau yang di gunakan untuk menendang bola sedikit di putar ke arah dalam
 Tetap fokuskan padangan mata pada arah bola yang akan di tendang
 Kemudian kaki bagian luar di sentuhakn atau di kenakan pada bola untuk menendangnya
 Yang terakhir selanjutnya geser atau condongkan berat badan anda ke bagian depan tubuh

Cara Menendang Bola Menggunakan Bagian Punggung Kaki

Teknik menendang bola dengan menggunakan bagian pada punggung kaki atau  yang biasa juga di sebuat
dengan  kura – kura kaki, biasa di gunakan untuk tendangan jarak jauh. Adapun untuk teknik
menendangnya adalah  sebagai berikut ini.

 Sebagai sikap permulaan, tubuh berdiri menghadang bola

 Kaki kiri atau yang biasa di gunakan untuk menumpu di letakakan di bagian samping bola dengan
sedikit menekuk lutut anda
 Tetap usahakan agar kedua tangan anda tetap rileks untuk membantu menjaga keseimbangan
tubuh anda
 Tetap fokuskan pandangan mata ke arah bola yang akan di tending
 Selanjutnya tekuk ke bawah pergelangan kaki anda yang tentunya akan digunakan untuk
menendang bola
 Pada saat menendang bola, tekuk menghadap ke depan lutut kaki kanan atau yang biasa di
gunakan untuk menendang, kemudian  ayunkan dari arah belakang ke arah bola, selanjutnya
sentuhkan kaki pada bagian bola bagian belakang
 Dan yang terakhir setelah menendang, tumpukan berat badan ke bagian begian depan

3. Pola permainan sepak bola

Pola Penyerangan Sepak Bola (Offence)
Pembahasan yang pertama ialah pola penyerangan dalam permainan sepak bola. Pola penyerangan sepak
bola merupakan strategi yang disusun untuk menyerang daerah lawan dan memasukkan bola kegawang
lawan agar tercipta sebuah poin/angka. Pola penyerangan ini memiliki tujuan agar terjadi sebuah goal
dalam jumlah yang banyak sehingga permainan sepak bola dapat dimenangkan.

Pola penyerangan dalam permainan sepak bola akan berjalan dengan baik apabila daya tahan maupun
stamina setiap pemain kuat. Tidak hanya itu saja, adapula faktor penunjang lain seperti penguasaan
teknik, teknik pengontrolan bola dan kerjasama tim juga ikut mendukung pola penyerangan ini. Pola
penyerangan sepak bola harus disusun dengan matang agar lawan mendapatkan tekanan sehingga bola
tidak dapat direbut.
Pola penyerangan dalam permainan sepak bola dapat dibagi menjadi beberapa jenis. Setiap jenis pola
penyerangan sepak bola memiliki susunan yang berbeda beda. Setiap jenis pola memiliki kegunaan
masing masing. Berikut beberapa jenis pola penyerangan dalam permainan sepak bola :

Pola Gerakan Tersusun

Pola penyerangan dalam permainan sepak bola dapat dilakukan dengan gerakan tersusun. Gerakan
tersusun merupakan jenis pola penyerangan sepak bola yang disusun menurut posisi pemainnya. Setiap
pemain memiliki posisinya masing masing sehingga strategi ini dapat disebut free role play. Contohnya
seorang pemain berada dalam posisi gelandang tengah maka tugasnya berada di area tengah lapangan
sehingga ia tidak boleh meninggalkan tempatnya tersebut.

Dengan posisinya tersebut ia tidak dapat mundur kebelakang ataupun maju kedepan. Sistem ini berlaku
untuk posisi setiap pemain. Posisi tersebut misalnya sayap kanan, sayap kiri, bek, dan sebagainya. Pola
penyerangan sepak bola ini harus dilatih lebih matang agar tim dapat melewati pertahanan lawan dan
dapat mencetak goal. Pola yang harus diperhatikan meliputi tendangan penjuru, tendangan bebas,
tendangan pertama maupun lemparan kedalam.

Pola Untuk Menghadapi Pertahanan Rapat

Dalam beberapa kasus sering kali kita temukan pemain lawan memberikan perlawanan sengit. Contohnya
ketika mereka memasang pola pertahanan sepak bola dengan begitu rapatnya sehingga terkesan tidak ada
celah. Pemain penyerang pun harus memutar otak dan berpikir bagaimana cara melewati pertahanan
tersebut agar bisa mencetak gol.

Ada banyak pola penyerangan dalam permainan sepak bola yang digunakan untuk menghadapi
pertahanan rapat dari lawan. Untuk menghadapinya kalian dapat mengoper bola panjang secara langsung
agar lawan dapat keluar dari pertahanan yang mereka buat. Pola penyerangan sepak bola ini memang
berguna untuk memancing lawan agar pertahanan mereka dapat ditembus. Pola ini memanfaatkan sayap
kanan dan sayap kiri dalam mengacaukan pertahanan lawan.

Pola Mencari Ruang Kosong

Adapula pola penyerangan dalam permainan sepak bola dengan memanfaatkan ruang kosong yang
tersedia. Pola penyerangan sepak bola ini bertujuan untuk melakukan pola operan terobosan agar
penyerangan dapat berjalan dengan baik.

Dalam menyusun sebuah pola penyerangan dalam permainan sepak bola diperlukan hal hal penting yang
harus anda gunakan. Penyerangan tersebut memiliki tujuan agar dapat memasukkan goal kegawang lawan
sebanyak mungkin. Sistem serangan tersebut dapat berjalan dengan baik apabila permainan sepak bola
dapat dikuasai. Keberhasilan sebuah serangan tidak tergantung tajam atau tidak sebuah pelancaran
serangan.

Menyusun pola serangan memerlukan beberapa hal seperti  pemain yang membantu serangan tersebut,
pemain yang dapat mengatur seragan, pemain yang dapat memancing lawan agar daerah lawan dapat
diterobos, dan adanya pemain yang bertugas mencetak goal. Hal hal terseut diperlukan agar penyerangan
dapat dikombinasikan dengan baik. Selain itu pemain juga harus pintar memahami kelemahan dari
pemain lawan.

Pola penyerangan dalam permainan sepak bola terdapat beberapa formasi yang dapat menunjang sebuah
serangan yang akan dilakukan. Berikut beberapa formasi dalam pola penyerangan sepak bola :

Tipe Formasi Penyerangan 4-3-3

Formasi menyerang dalam sepak bola memiliki peran penting dalam menentukan kemenangan. Bisa
dipastikan semua kesebelasan pasti punya formasi serta strategi fleksibel untuk berhadapan dengan
musuh yang spesifik. Dalam sesi kali ini saya akan memberikan contoh formasi menyerang sepak bola
yang efektif.

Formasi 4-3-3

Formasi 4-3-3 banyak dipakai oleh para klub sepak bola karena efiensinya dalam bertahan maupun
menyerang. Formasi pola penyerangan sepak bola ini terdiri dari 4 pemain bek, 3 pemain gelandang dan 3
pemain penyerang. Dibagian belakang formasi terdapat satu pemain yang bertugas sebagai bek kanan,
dua pemain yang bertugas sebagai poros halang dan satu pemain yang bertugas sebagai bek kiri. Formasi
ini juga menempatkan gelandang kiri, gelandang kanan dan gelanang tengah dibagian tengah lapangan.
Selanjutnya bagian depan formasi terdapat penyerang kiri, penyerang kanan dan penyerang tengah.

Tipe Formasi Penyerangan 4-2-4

Formasi 4-2-4

Selanjutnya terdapat pola penyerangan dalam permainan sepak bola dengan formasi 4-2-4. Formasi pola
penyerangan sepak bola ini terdiri dari 4 pemain bek, 2 pemain gelandang dan 4 pemain penyerang.
Dibagian belakang formasi terdapat satu pemain yang bertugas sebagai bek kanan, dua pemain yang
bertugas sebagai poros halang dan satu pemain yang bertugas sebagai bek kiri. Formasi ini juga
menempatkan gelandang kiri dan gelandang kanan dibagian tengah lapangan. Selanjutnya bagian depan
formasi terdapat dua pemain penyerang kiri luar dan dua pemain penyerang kanan luar.

Pola Pertahanan Dalam Permainan Sepak Bola (deffence)

Bertahan merupakan strategi terbaik ketika tim kalian sedang terpojok atau kesulitan menyerang. Dalam
beberapa kasus pola pertahanan sepak bola yang kuat justru bisa menciptakan celah sehingga terjadilah
serangan balasan. Hal inipun sesuai kata pepatah dimana bertahan adalah cara menyerang terbaik.

Dalam permaian sepak bola terdapat pola pertahanan yang harus anda susun agar lawan tidak dapat
menerobos daerah sendiri. Pola pertahanan sepak bola merupakan sebuah strategi yang disusun secara
matang agar daerah sendiri dapat terjaga dan tidak kebobolan lawan. Pola pertahanan dalam permainan
sepak bola bertujuan untuk mempertahankan daerah agar tidak mudah diterobos lawan, menjaga agar
gawang tidak kemasukan bola dan untuk mengambil bola dari pemain lawan.
Teknik bertahan tersebut dapat berjalan dengan baik apabila tekanan lawan dapat diminimalisir.
Pertahanan dalam sepak bola dapat dibagi menjadi beberapa kategori. Berikut jenis pola pertahanan
dalam permainan sepak bola.

Pola Pertahanan Man to Man (Satu Lawan Satu)

Man to man marking atau menandai lalu menghadapi lawan satu lawan satu merupakan pola pertahanan
sepak bola yang cukup efektif. Pertahanan ini dapat dilancarkan dalam keadaan membawa bola ataupun
tidak membawa bola. Pemain lawan yang berada dalam daerah pertahanan harus dijaga dengan ketat.
Apabila pemain lawan tersebut berada diluar daerah pertahanan maka pemain penjaga tidak bertugas
mengawal lawan tersebut.

Tapi saat musuh berada di zona pertahanan maka pemain belakang pun harus menempel pada lawan
untuk mengurangi ruang geraknya. Dengan demikian pembawa bola pun akan kesulitan melakukan
umpan atau mengoper.

Pola Pertahanan Area (Zone Marking)

Selanjutnya terdapat pola pertahanan dalam permainan sepak bola berupa zone marking. Pola pertahanan
area merupakan pola pertahanan sepak bola yang dilakukan dengan cara membuat sebuah formasi
didalam area sendiri. Pola pertahanan in menggunakan prinsip penunjang agar dapat mempertahankan
area sendiri.

Prinsip pertahanan sepak bola tersebut berupa pengamanan daerah pertahanan dari serangan lawan,
membutuhkan kerja sama semua anggota tim, menggunakan pola pertahanan berlapis agar daerah sendiri
tidak mudah diterobos, menghambat serangan lawan, menggunakan formasi yang kokoh, dan
menggunakan pola pertahanan yang mendorong pemain sendiri kembali keposisi masing masing.

Pola Pertahanan Kombinasi

Adapula pola pertahanan dalam permainan sepak bola yang memadukan pola man to man dengan pola
zone marking. Pola pertahanan sepak bola ini tergolong strategi yang cukup kompleks dan rumit. Strategi
ini dilakukan dengan cara pemain menjaga lawan dan tiba tiba melakukan gerakan pindah tempat. Namun
tugas penjagaan tersebut diserahkan kepada pemain yang paling dekat dengannya. Pola pertahanan ini
memerlukan koordinasi yang baik antara pemain satu dengan pemain lainnya. 

Pola pertahanan dalam permainan sepak bola menggunakan beberapa formasi yang digunakan untuk
menjaga daerah sendiri. Tapi untuk menunjang strategi yang kalian pakai tentu membutuhkan formasi
yang sesuai pula. Untungnya saya telah mempersiapkan beberapa formasi bertahan dalam berbagai situasi
dan kondisi.

Formasi Pertahanan 4-3-3

Pola pertahanan dalam permainan sepak bola terdapat formasi 4-3-3. Formasi pola pertahanan sepak bola
ini menggunakan 4 pemain bek, 3 pemain gelandang, dan 3 pemain penyerang. Dibagian belakang
formasi terdapat satu pemain yang bertugas sebagai bek kanan, dua pemain yang bertugas sebagai poros
halang dan satu pemain yang bertugas sebagai bek kiri. Formasi ini juga menempatkan gelandang kiri,
gelandang kanan, dan gelandang tengah dibagian tengah lapangan. Selanjutnya bagian depan formasi
terdapat pemain penyerang kiri, pemain penyerang kanan, dan pemain penyerang tengah.
 Formasi 4-3-3

Secara garis besar pola bertahan 4-3-3 bisa dibilang cukup efektif karena terdapat 4 pemain belakang
yang bertugas menjaga area gawang. 3 pemain tengah pun turut serta menambah fleksibilitas ketika
hendak melakukan serangan balasan.

Formasi Pertahanan 4-4-2

Formasi 4-4-2

Selanjutnya terdapat pola pertahanan dalam permainan sepak bola dengan formasi 4-4-2. Formasi pola
pertahanan sepak bola ini menggunakan 4 pemain bek, 4 pemain gelandang, dan 2 pemain penyerang.
Dibagian belakang formasi terdapat pemain yang bertugas sebagai bek kanan, stopper, bek kiri dan
liberto. Formasi ini juga menempatkan gelandang bertahan, gelandang serang, sayap kanan dan sayap kiri
dibagian tengah lapangan. Selanjutnya bagian depan formasi terdapat dua pemain penyerang.

4. Gerak spesifik permainan sepak bola

Gerak spesifik menendang bola
Bentuk-bentuk aktivitas pembelajaran menendang bola tersebut akan diuraikan sebagai berikut.
1)  Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan kaki bagian dalam 
Amati dan peragakan gerakan menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam berikut ini.

 Berdiri sikap tegak dan melangkah  dengan rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. 
 Letakkan bola di samping bagian dalam kaki kiri, segaris dengan kaki kanan. 
 Pandangan ke arah bola
 Ayunkan kaki belakang ke arah bola, perkenaan bola dengan sisi dalam kaki

2) Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung kaki 

Amati dan peragakan gerakan menendang bola dengan menggunakan punggung kaki berikut ini.

 Berdiri sikap tegak dan melangkah dengan rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. 
  Letakkan bola di samping bagian dalam kaki kiri, segaris dengan kaki kanan. 
 Pandangan ke arah bola. 
 Ayunkan kaki kanan lurus ke arah bola, tendang bola dengan punggung kaki.

3) Aktivitas pembelajaran menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam

Amati dan peragakan gerakan menendang bola dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam
berikut ini.

 Berdiri sikap tegak dan melangkah dengan rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. 
 Letakkan bola di samping bagian dalam kaki kiri agak jauh. 
 Pandangan ke arah bola. 
 Ayunkan kaki belakang membentuk setengah lingkaran ke arah dalam, perkenaan bola dengan
punggung kaki kanan sebelah dalam.

4) Aktivitas Pembelajaran Menendang dengan Menggunakan Punggung Kaki Bagian Luar 

Amati dan peragakan gerakan menendang bola dengan menggunakan punggung kaki bagian luar berikut
ini.

 Berdiri sikap tegak dan melangkah rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. 
 Letakkan bola di samping bagian dalam kaki kiri agak jauh ke arah kanan 
 Pandangan ke arah bola 
 Ayunkan kaki kanan belakang membentuk setengah lingkaran ke arah luar, perkenaan bola
dengan punggung kaki kanan luar.

Gerakan spesifik menghentikan bola

 Mengehntikan bola merupakan keterampilan yang harus dikuasai oleh pemain sepak bola. Gerakan
menghentikan bola, gerakan diikuti ke arah belakang. Menghentikan bola dapat dilakukan dengan
berbagai cara, di antaranya:
 Menghentikan bola dengan kaki bagian dalam:
a. Berdiri sikap tegak dan melangkah dengan rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b. Pandangan ke arah datangnya bola Julurkan kaki kanan bagian dalam ke depan ke arah datangnya
bola.

 Menghentikan bola dengan kura-kura kaki:

a. Berdiri sikap tegak dan melangkah dengan rileks, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b. Pandangan ke arah datangnya bola
c. Julurkan kaki kanan ke arah datangnya bola.

Gerakan spesifik menggiring bola

Gerak spesifik menggiring bola Menggiring bola pada dasarnya melakukan gerakan menedang bola
secara terputus-putus dan dilakukan secara perlahan-lahan.Menggiring bola dapat dilakukan dengan
berbagai cara, yaitu:
 Menggiring bola dengan kaki bagian dalam;
a. Berdiri tegak sikap melangkah, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b. Badan condong ke depan dan bersiap melangkah.
c. Bola di depan kaki kanan
d. Bola ditendang dengan menggunakan kaki kanan bagian dalam dengan perlahan sehingga bola
bergulir perlahan ke depan. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang. Jika lancar menggunakan kaki
kanan, lakukan dengan kaki kaki bagian dalam.
 Menggiring bola dengan kaki bagian luar:
a. Berdiri tegak sikap melangkah, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b. Badan condong ke depan dan bersiap melangkah.
c. Bola di depan kaki kanan Bola ditendang dengan menggunakan kaki kanan bagian luar dengan
perlahan sehingga bola bergulir.
c. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang hingga dapat mengontrol jalannya bola.
 Menggiring bola dengan punggung kaki:
a. Berdiri tegak sikap melangkah, dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
b. Badan condong ke depan dan bersiap melangkah.
c. Bola di depan kaki kanan Bola ditendang dengan punggung kaki kanan secara perlahan sehingga
bola bergulir perlahan ke depan. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang hingga dapat mengontrol
jalannya bola.

5. Teknik dasar permainan sepak bola

1.   Menggiring bola (dribbling), yaitu teknik mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat
permainan.
2.   Menendang bola (kicking), yaitu teknik menendang dan menembak ke arah gawang lawan.
3.   Mengumpan bola (passing), yaitu teknik mengoper bola ke teman satu   tim.
4.   Menghentikan bola (stopping), yaitu teknik menghalau bola yang terlalu  kuat ditendang.
5. Menyundul bola (heading), yaitu teknik menerima umpan bola yang melayang dari atas.
6.  Merebut bola (intercepting), yaitu teknik mengambil/merampas bola dari lawan.
7.  Menyapu bola (sliding tackle), yaitu teknik merampas bola dengan men-sliding pemain lawan.
8.  Lemparan ke Dalam (trow-in), yaitu teknik melempar bola ke dalam ketika bola keluar lapangan.
9.  Menangkap bola (goal keeping), yaitu teknik mempertahankan gawang agar tidak kemasukan.

Untuk penjelasan lebih lengkap dan langkah-langkah dalam melakukan teknik dasar permainan sepak
bola di atas, silahkan baca selengkapnya di bawah ini:

1. Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling)

Menggiring bola ialah gerakan membawa bola yang dilakukan dengan menggunakan kaki untuk menuju
daerah tim lawan dan menerobos pertahanan pemain lawan.
Kemampuan dalam menguasai teknik dasar menggiring bola mutlak diperlukan oleh seorang pemain
yang baik, karena dribble atau menggiring bola termasuk skill individu yang mesti dikuasai oleh setiap
pemain. Ketika dalam permainan kamu tidak mendapatkankan teman yang dapat dioper, kamu harus
menggiring atau men-dribble bola tersebut.
Begitu juga ketika kalau kamu memberikan operan akan menyebabkan offfside, kamu mungkin saja harus
menggiringnya sendiri.
Berdasarkan situasinya, dribble atau menggiring bola dibedakan menjadi dua jenis, yaitu:
1.   Closed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan mengontrol penuh bola ketika
bola sedang tidak benar-benar aman dari pemain lawan. Dalam teknik ini, bola tidak bisa ada lebih dari 1
meter di depan kaki kita.
2.   Speed dribbling, yaitu teknik menggiring bola yang dilakukan dengan menendang bola ke depan, lalu
kita mengejarnya dengan berlari secepatnya. Tapi, syaratnya kita harus benar-benar bebas dari desakan
pemain lawan.

 
Teknik menggiring bola dengan kaki bagian dalam

Sesuai dengan namanya, teknik ini menggunakan kaki bagian dalam sebagai titik perkenaan kaki dengan
bola ketika menggiring bola.
Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:
Sikap awal
 Sikap awal adalah berdiri menghadap ke arah gerakan dengan pandangan lurus ke depan.
 Lengan dalam keadaan rileks dan diposisikan di samping badan.
 Sedangkan pergelangan kaki diputar keluar dan dikunci.
Gerakan menggiring bola
 Doronglah bola menggunakan kaki bagian dalam ke arah depan dengan posisi kaki agak dibuka
ke depan dan kaki tumpu ikut bergerak.
 Bola bergerak ke depan dengan bergulir di tanah.
Sikap Akhir
 Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Berat badan  ditumpukan pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.

Teknik menggiring bola dengan kaki bagian luar

Menggiring bola menggunakan kaki bagian luar pada dasarnya sama dengan gerak dasar menggiring bola
dengan kaki bagian dalam. Yang membedakannya adalah titik perkenaan kaki dengan bola.
Berikut ini langkah-langkah menggiring bola dengan kaki bagian dalam:
Sikap awal
 Gerakan ini diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan dan pandangan ke depan.
 Kedua lengan di posisikan di samping badan agak terentang.
 Sedangkan pergelangan kaki diputar ke dalam dan dikunci.
Gerakan menggiring bola
 Doronglah bola dengan kaki bagian luar ke arah depan dalam posisi agak terangkat dari tanah.
 Bersamaan dengan itu, kaki tumpu ikut bergerak.
 Berat badan ditumpukan di kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Bola bergerak ke depan di permukaan tanah tidak jauh dari kaki.
Sikap akhir
 Hentikanlah bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Tumpukan berat badan pada kaki yang tidak digunakan menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.

Teknik menggiring bola dengan punggung kaki

Yang ketiga, kita dapat menggiring bola dengan menggunakan punggung kaki sebagai titik perkenaan
bola.
Berikut langkah-langkah menggiring bola dengan punggung kaki:
Sikap awal
 Sikap berdiri menghadap arah gerakan.
 Kedua tangan agak terlentang dan rileks.
 Pandangan mata ke depan.
Gerakan menggiring bola
 Bola didorong ke depan dengan punggung kaki.
 Ujung kaki yang menyentuh bola menghadap ke tanah.
 Bola bergerak ke depan di permukaan tanah.
Sikap akhir
 Hentikan bola menggunakan telapak kaki di bagian atas bola.
 Tumpuan berat badannya pada kaki yang tidak digunakan untuk menggiring bola.
 Pandangan mata ke depan.
Tips tambahan dalam menggiring bola
Agar kamu dapat menggiring bola dengan lebih baik, berikut ini beberapa tips yang perlu kamu
perhatikan.
1. jangan terlalu sering menggiring bola di sepertiga lapangan. Kamu bisa  
    lebih leluasa menggiring di sepertiga lapangan lawan.
 2. ketika menggiring bola, kalau lawan membayangimu dari samping maka 
    teknik berbalik (turning) seringkali bisa menolong kamu mengecohnya.

3. ketika ada lawan ketika kamu membawa bola di depanmu, sangatlah baik 

    kalau kamu tidak terburu-buru mengumpankan bola, walaupun sebenarnya 
    jarakmu dengan lawan masih jauh. Tapi giringlah bola terlebih dahulu 
    mendekati pemain lawan, serta disaat yang seakhir mungkin umpankanlah 
    bola kepada temanmu, sehingga pemain lawan akan terlambat untuk 
    menghadapi bola. Tapi, kalau kamu terlambat dalam mengumpan, maka 
    sangat mungkin sekali bola akan direbut dari kakimu.
4. ketika menggiring bola, kalau pemain lawan menghadang di depanmu 
    maka umpankanlah bola pada rekan atau lewatilah pemain lawan yang 
    menghadang tersebut..

     Ada banyak teknik yang bisa digunakan untuk melewati lawan, yang prinsipnya adalah untuk
menyusahkan pergerakan lawan dalam menguber bola, mati langkah, salah antisipasi, atau kehilangan
keseimbangan.
    Di antara teknik-teknik itu yaitu matthews move, menggunting (scissors move), step over, cruyf move,
melewatkan dibawah ke-2 kaki lawan (nutmeg move), berpura-pura ingin menendang (fake kick),
berputar (spin move), mencungkil bola (sombrero move) serta  elastico move.
    Sebenarnya, kamu boleh saja kehilangan bola asalkan mendapatkan ganti yang layak untuk itu, seperti
tendangan sudut, tendangan bebas, lemparan ke dalam, atau bahkan juga tendangan penalti.
5. menggiring bola bisa dilakukan ke arah mana saja, termasuk ke arah 
    belakang kalau dibutuhkan, misalnya untuk mencari serta membentuk 
    gabungan yang lebih baik.

6. kalau temanmu yang sedang menggiring bola ada dalam kesulitan, 

    cepatlah datang untuk menolongnya dengan cara mengambil posisi yang 
    pas untuk dapat di beri umpan.

7. beberapa pemain yang paling baik dalam menggiring dianjurkan untuk 

    diletakkan di sayap, dengan harapan dapat menyibukkan beberapa pemain 
    lawan sampai terpancing ke pinggir lapangan sehingga terbentuklah 
    ruang longgar di dalam lapangan.

2. Teknik Dasar Menendang Bola (Kicking)

Secara umum, ada 7 teknik dalam menendang bola. Sebagian dari teknik-teknik itu kerap kita lakukan,
tetapi sebagian yang lain memerlukan latihan tersendiri. Ketujuh teknik menendang bola itu di antaranya:
1.   Menendang bola dengan sisi dalam kaki
2.   Menendang bola dengan sisi luar kaki
3.   Menendang bola dengan punggung kaki (kura-kura)
4.   Menendang bola dengan punggung sisi dalam kaki
5.   Menendang bola dengan tumit
6.   Menendang bola dengan ujung jari kaki/sepatu

Tapi, karena disini membahas tentang teknik dasar bermain sepak bola, maka hanya beberapanya saja
yang akan saya paparkan di sini. Yaitu 3 teknik pertama dalam daftar di atas. Teknik menendang bola
dengan kaki bagian dalam, luar, dan punggung kaki.
Berikut ini penjelasan dan langkah-langkah dari teknik dasar menendang bola sesuai dengan kondisi yang
mesti kamu kuasai untuk dapat menjadi pemain sepak bola yang handal:

Teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam

 Berikut ini langkah-langkah mengenai teknik menendang bola dengan kaki bagian dalam:
1.   Berdiri dengan sikap tubuh menghadap ke arah bola.
2.   Posisikan kaki kiri bertumpu di samping bola dengan lutut sedikit ditekuk.
3.   Pastikan tubuh agak sedikit condong ke belakang.
4.   Untuk keseimbangan, tekuk sedikit kedua tangan di samping badan.
5.   Fokuslah ke arah bola dan pada sasaran tembakmu.
6.   Bidiklah bola tepat di bagian tengahnya dengan bagian dalam dari kaki.
7. Kemudian, ayunkan kaki kanan dari belakang ke depan dan tendang bolanya dengan sasaran bola berada di
bagian samping.
8.   Setelah menendang, tumpu berat badan ke kaki kanan atau yang dipakai untuk menendang.
9.   Mendarat dengan baik dengan mendahulukan kaki kanan tersebut.

Teknik menendang bola dengan kaki bagian luar

Teknik ini adalah tendangan yang menggunakan sisi bagian luar dari kaki, dan digunakan untuk
menendang dengan jarak tempuh tendangan yang lebih dekat.
Berikut langkah-langkah menendang bola dengan kaki bagian luar:
1.   Sikap awal tubuh adalah berdiri menghadap ke arah bola.
2.  Kaki kiri atau yang menumpu tubuh diletakkan di samping bola yang akan ditendang.
3.   Kedua tangan dirilekskan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
4.   Kaki kanan atau yang digunakan untuk menendang bola sedikit diputar ke dalam.
5.   Pandangan mata ke arah bola.
6.   Ayunkan kaki yang digunakan untuk menendang bola ke arah depan.
7.   Kaki bagian luar disentuhkan atau dikenakan pada bola.
8.   Kemudian, geser atau condongkan berat badan ke bagian depan tubuh.

Teknik menendang bola dengan bagian punggung kaki

Menendang bola dengan kaki bagian punggung digunakan untuk jarak tempuh tendangan yang jauh.
Berikut langkah-langkah menendang bola dengan kaki bagian punggung:
1.   Sikap awal tubuh berdiri menghadap bola.
2.  Kaki kiri atau yang digunakan untuk menumpu diletakkan di samping bola dengan sedikit menekuk lutut.
3.   Kedua tangan rileks untuk menjaga keseimbangan tubuh.
4.   Pandangan mata fokus ke arah bola.
5. Tekuk ke bawah pergelangan kaki yang akan digunakan untuk menendang bola.
6.   Ketika menendang, tekuk menghadap ke depan lutut kaki kanan atau yang digunakan untuk menendang
dan ayunkan dari belakang ke arah bola, kemudian sentuhkan kaki pada bola bagian belakang.
7.   Setelah menendang, tumpukan berat badan ke bagian depan.

3. Teknik Dasar Mengumpan Bola (Passing)

Menguasai teknik mengumpan serta menerima bola merupakan hal yang juga penting dalam permainan
sepak bola. Siapa yang tidak bisa melakukan passing atau umpan, sama saja dia tidak bisa bermain sepak
bola.
Kenapa umpan? Karena mengumpan lebih efektif dari pada menggiring bola.
Berikut ini teknik mengumpan bolaberdasarkan sisi kaki yang digunakan:
Teknik mengumpan bola dengan kaki bagian dalam
Mengumpan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam banyak dimanfaatkan untuk memberikan bola
bola jarak pendek antara pemain satu dengan pemain lainnya.
Sikap awal
 Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerak.
 Letakkan kaki tumpu disamping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu menghadap arah
gerakan.
 Sikap kedua lengan disamping badan agak terlentang.
 Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang diputar ke luar dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
Gerakan mengumpan bola
 Perhatikan kesiapan teman yang akan diberi bola.
 Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke arah bola.
 Tending bola dengan kaki bagian dalam tepat pada tengah-tengah bola.
Sikap akhir
 Pindahkan berat badan ke kaki tumpu depan bersamaan kaki yang digunakan menendang
diletakkan di depan.
 Pandangan ke depan.
Teknik mengumpan bola dengan kaki bagian luar
Sikap awal
 Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan bola.
 Letakkan kaki tumpu disamping bola.
 Sikap kedua lengan di samping badan dengan agak terlentang.
 Pergelangan kaki yang akan digunakan menendang digunakan menendang diputar dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
Gerakan mengumpan bola
 Perhatikan kesiapan teman pasangan atau partner sudah siap atau belum menerima umpan bola.
  Tarik kaki yang akan digunakan mengumpan ke belakang, lalu ayunkan ke depan kea rah bola
bersamaan kaki diputar ke arah dalam.
 Perkenaan kaki kea rah bola tepat pada tengah-tengah bola.
Sikap akhir
 Bawa berat badan ke depan beramaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di depan.
 Pandangan ke depan

Teknik mengumpan bola dengan punggung kaki

Mengumpan dengan menggunakan punggung kaki banyak digunakan untuk memberikan bola jarak jauh
antara pemain satu dengan pemain yang lainnnya dan bola agak deras. Yang membedakan dengan
mengumpan menggunakan kaki bagian dalam adalah berkenaan kaki dengan bola.
Sikap awal
 Diawali dengan sikap berdiri menghadap arah gerakan.
 Letakkan kaki tumpu disamping bola dengan sikap lutut agak tertekuk dan bahu menghadap
gerakan.
 Sikap kedua lengan disamping badan agak terlentang.
 Pergerakan kai yang akan digunakan menendang ditarik ke belakang dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
Gerakan mengumpan bola
 Perhatikan kesiapan teman sudah siap atau belum menerima umpan bola.
 Tarik tungkai yang akan digunakan menendang ke belakang lalu ayun ke depan ke arah bola.
 Perkenaan kaki tepat di tengah-tengah bola.
Sikap akhir
 Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang digunakan menendang diletakkan di depan.
 Pandangan ke depan.
Perlu diperhatikan juga bahwa pembawa bola yang baik senantiasa mengumpan bola sebelum dia
‘mentok’. Jadi jangan kalau sudah ‘mentok’, baru mengumpankan bolanya. Sebab kalau begitu, umpan
bolanya tentu menjadi ‘tidak enak’.
Beberapa kesalahan dalam mengumpan bola yang harus dihindari:
1.   Laju bola tidak sesuai dengan jarak passing.
2.   Umpan bola tidak akurat.
3.   Mengumpan padahal saatnya untuk menembak.
4.   Kontrol bola kurang maksimal.
Mengumpan tidak mesti selalu tepat ke orangnya. Contohnya ketika dalam situasi berikut ini:
1.   Kalau teman kita sedang berlari, kita memberinya umpan pada ruang kosong didepannya.
2.   Jika kita ingin teman kita merangsek ke depan dalam waktu yang lebih cepat, kita memberinya umpan
pada ruang kosong didepannya sehingga ia berlari kedepan untuk mengejar bola tersebut.
3.   Saat melakukan umpan terobosan.

Menerima bola tidak selalu harus menghentikannya. Tapi bisa juga dengan…

 Langsung diarahkan pada teman.
 Diarahkan ke arah kita akan berlari membawa bola, sehingga lebih hemat waktu.
 Diarahkan ke tempat kosong yang menjauh dari lawan terdekat untuk mengurangi penjagaan pada
diri kita.
Passing bola pun terbagi menjadi beberapa jenis, yaitu:
1.   Umpan 1-2 (wall pass)
2.   Umpan terobosan (through pass)
3.   Umpan silang (crossing)
4.   Umpan diagonal

4. Teknik Dasar Menghentikan Bola (Stopping)

Menghentikan bola adalah salah satu teknik dasar dalam permainan sepak bola yang penggunaannya
bersamaan dengan teknik menendang bola.
Tujuan dari menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang di dalamnya juga termasuk untuk
mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan mempermudah untuk melakukan passing.
Ada beberapa cara untuk menghentikan bola. Yaitu dengan kaki bagian dalam, luar, telapak kaki,
punggung kaki, dengan dada, paha, dan dengan perut. Berikut penjelasan dan cara melakukannya:
Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian dalam
Sikap awal
 Diawali dengan sikap menghadap arah datangnnya bola dan pusatkan pandangan ke arah gerakan
bola.
 Putar pergelangan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah luar dan dikunci.
Gerakan menghentikan bola
 Julurkan kaki yang akan digunakan menahan bola ke arah datangnya bola.
  Tarik kembali ke belakang mengikuti arah gerakan bola saat bola mengenai kaki bagian dalam,
hingga gerak bola tertahan dan berhenti di depan badan.
Sikap akhir
 Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak digunakan menahan bola dijadikan
tumpuan berat badan.
 Pandangan ke depan.

Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian luar

Sikap awal
 Berdiri menghadap arah gerakan bola
 Letakkan kaki tumpu di samping bola.
 Sikap kedua lengan di samping badan agak terentang.
 Pergelangan kaki yang akan digunakan menghentikan diputar ke dalam dan dikunci.
 Pandangan terpusat pada bola.
Gerakan menghentikan bola
 Tarik kaki yang akan digunakan menendang ke belakang, saat bola menyentuh kaki bagian luar
 Perkenaan kaki pada bola tepat pada tengah-tengah bola
Sikap akhir
 Bawa berat badan ke depan bersamaan kaki yang tidak digunakan menahan bola dijadikan
tumpuan berat badan
 Pandangan ke depan

Teknik menghetikan bola dengan punggung kaki

pada umumnya mengontrol bola dengan punggung kaki dilakukan apabila bola datangnya dari udara.
Cara menghentikan bola dengan punggung kaki adalah sebagai berikut:

1. Pemain bergerak ke arah bola

2. Tepat dibawah bolayang sedang melambung, angkatlah kaki ke depan atas yang digerakkan untuk
menghentikan bola dengan punggung kaki

3. Tahanlah bola dengan menggunakan punggung kaki dengan sedikit sentuhan atau tarikan

4. Bola jatuhkan diantara kedua kaki.

Teknik menghentikan bola dengan telapak kaki

Sebelum mengontrol dan menghentikan bola dengan telapak kaki, pemain harus menyongsong datangnya
bola. Pada saat bola datang pemain menyongsong dengan telapan kaki dibuka, kemudian telapak kaki
diterik ke belakang bersamaan dengan datangnya bola.

Teknik menghentikan bola dengan paha

bola dapat dihentikan dengan paha apabila bola datang melayang dari atas atau dari depan. Cara
menghentikan bola menggunakan paha adalah sebagai berikut:
1. Perhatikan bola yang sedang melayang diudara dengan cermat
2. Posisikan badan bergerak ke depan atau ke belakang untuk menyongsong arah datangnya bola
3. Tempatkan tubuh dibawah datangnya bola dengan posisi seimbang
4. Angkatlah salah satu kaki yang akan digunakan untuk menghentikan bola. Tekuklah lutut hingga
bidang datar menyongsong arah datangnya bola
5. Dengan sedikit sentuhan bola dihentikan dengan paha
6. Jatuhkan bola diantara kedua kaki

Teknik menghentikan bola dengan dada

Bola dihentikan dengan dada apabila bola datangnya melambung dari atas. Teknik menghentikan bola
dengan menggunakan dada adalah sebagai berikut:
1. Perhatikan bola yang melayang dengan cermat
2. Maju atau mundur untuk memposisikan badan menjemput datangnya bola
3. Dalam posisi badan seimbang, dada dibuka lebar dan kedua tangan melebar
4. Tahan bola di dada dengan sedikit menarik dada kebelakang pada saat bola menyentuh dada
5. Jatuhkan bola diantara kedua kaki

Teknik menghentikan bola dengan perut

bola yang akan dihentikan dengan menggunakan perut adalah bola dengan posisi melayang di atas tanah.
Caranya adalah sebagai berikut:
1. Amati pergerakan bola dengan cermat
2. Bergeraklah untuk menyongsong datangnya bola
3. Tahanlah bola dengan menggunakan perut dengan tetap menjaga keseimbangan badan. Pada saat bola
menyentuh perut, perut di tari sedikit ke belakang dan jatuhkan bola tepat diantara kedua kaki.

Itulah beberapa teknik menghentikan bola dalam permainan sepak bola.

Untuk dapat menghentikan bola dengan beberapa teknik di atas, harus melalui latihan yang intensif dan
menggunakan cara yang benar. Sebab untuk menjadi seorang pemain yang baik disamping mengetahui
cara memainkan bola juga harus punya ketrampilan yang cukup yaitu melalui latihan yang disiplin dan
ulet.
5. Teknik Dasar Menyundul Bola (Heading)
Tujuan menyundul bola dalam permainan sepak bola adalah untuk mengoper, mencetak gol, mematahkan
serangan lawan, atau membuang bola. Banyak gol tercipta dalam permainan sepak bola dari hasil
sundulan kepala. Pemain harus belajar untuk menyundul bola memakai dahi, bukan dengan ubun-ubun
kepala.
Pemain juga harus sadar bahwa mereka yang akan menyundul bola, bukanlah bola yang mengenai
mereka. Dilihat dari posisi badannya, menyundul bola dapat dilakukan sambil berdiri dan
sambil meloncat/melompat.
6. Teknik Dasar Merebut Bola (intercepting)
Teknik dasar ini harus dilakukan bersama teman, karena sesuai dengan namanya, yaitu merebut bola dari
kaki lawan. Kamu perlu belajar membaca gerakan lawan serta upayakan untuk membaca gerakan bola
dari pada menghadap secara fisik lawan main.
Ketika kamu mendalami gerak tipu tanpa ada bola, kamu bisa juga mengaplikasikan gerak tipu untuk
merebut bola dari lawan. Hal yang paling gampang dalam intercepting adalah menghadang laju bola yang
diumpan dengan cara long pass.
7. Teknik Dasar Menyapu Bola (Sliding Tackle)
Sliding tackle ialah gerakan merebut bola yang sebenarnya cukup rawan untuk dilakukan, sehingga
beresiko mendapatkan kartu pelanggaran. Teknik yang harus dipelajari yaitu meluncur dengan
menjatuhkan badan ke rumput.
Kamu juga harus memperhatikan timing yang pas untuk melalukan sliding tackle, karena salah sedikit
dalam memperkirakan waktu, dapat menghasilkan kartu dari wasit. Hal yang tidak diperbolehkan dalam
melakukan sliding tackle adalah melakukannya dari belakang lawan, tackle dengan teknik menggunting,
dan mengangkat kaki ke atas ketika melakukan tackle.
8. Teknik Dasar Menangkap Bola (Goal Keeping)
Teknik dasar menangkap bola hanya berlaku untuk kiper. Sudah pasti karena dalam permainan sepak
bola, pemain tidak boleh menyentuh bola dengan tangan, kecuali penjaga gawang. Latihan umum yang
perlu dilakukan adalah menangkap bola dari kanan atau kiri, bisa juga dengan tendangan pinalti.
9. Teknik Dasar Lemparan ke Dalam
Lemparan ke dalam terjadi kalau ketika permainan sepak bola sedang berlangsung, bola keluar dari
lapangan permainan melewati daerah sisi lapangan. Kalau lemparan ini sudah dilakukan, permainan bisa
dilanjutkan kembali.
Lemparan ke dalam dilakukan oleh pemain dari tim yang tidak menyentuh bola terakhir ketika bola
keluar lapangan.
Berikut ketentuan lemparan ke dalam pada permainan sepak bola:
 Bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kepala.
 Kedua kaki harus tetap menempel atau menjinjit di tanah saat melempar bola.
Lemparan ke dalam dapat menjadi serangan yang berbahaya kalau dilakukan dengan perhitungan yang
matang, terutama kalau terjadi di daerah pertahanan lawan.
Ketika melakukan lemparan ke dalam, ada 3 pilihan posisi kaki, yaitu kedua kaki sejajar rapat, salah satu
kaki di depan atau di belakang, dan kedua kaki dibuka lebar.
Demikian beberapa teknik dasar permainan sepak bola yang sebaiknya kamu tekuni dan kuasai agar
menjadi seorang pemain sepak bola yang hebat. pelengkap pengetahuan kamu dalam bermain sepak bola. 

6. Gerak spesifik permainan bola voli

 Service
Service merupakan teknik pukulan awal dalam permainan bola voli. Dalam melakukan servis harus
memperhatikan langkah-langkah sebagai berikut:
a. Letakkan kaki kanan di belakang kaki kiri.
b. Pastikan tubuh dalam kondisi seimbang.
c. Putar kaki kiri, pinggul, dan tubuh bagian atas menghadap cross court jika ingin melakukan servis.
d. Pastikan posisi saat melakukan service dan tetap jaga keseimbangan tubuh.
e. Pastikan kaki bagian depan, pinggul, bahu dalam posisi siap.
f. Berat badan bertumpu pada kaki bagian belakang.
g. Saat akan melempar bola, pindahkan berat badan ke kaki bagian depan. Disarankan untuk memindah
tumpuan berat badan sambil melemparkan bola.
h. Lempar bola dengan telapak tangan sebelah kiri. Posisikan siku tangan kanan berada di atas telinga.
Hal ini dapat meningkatkan peluang bola melewati net.
 Passing
Passing merupakan keterampilan mengoper bola kepada rekan satu tim pada area sendiri sebelum dipukul
ke area lawan. Dilansir dari Volleyball Training Ground, ada beberapa langkah-langkah yang harus
dilakukan saat melakukan passing, yakni:
a. Lutut harus ditekuk dan tumit kaki agak sedikit jinjit.
b. Pandangan fokus mengarah ke arah datangnya bola.
c. Angkat pinggul dan lengan tangan ke arah bola.
d. Gunakan lengan bawah sebagai tumpuan untuk melakukan passing.
e. Diusahakan agar bola tidak mengenai pergelangan tangan karena bola bisa terpukul tidak terpukul jauh.
 Smash
Smash merupakan upaya memukul bola dengan sekuat tenaga dan menukik ke area lawan saat melakukan
serangan. Smash bisa dilakukan jika posisi bola cukup tinggi dan dekat dengan area lawan. beberapa
langkah-langkah yang harus diperhatikan saat melakukan smash, yakni:
a. Berdiri dengan seimbang dengan posisi lutut sedikit ditekuk.
b. Arahkan pandangan pada bola.
c. Angkat tangan sekitar setinggi dada.
d. Lompat jika bola hampir jatuh.
e. Gerakkan lengan yang akan digunakan memukul bola.
f. Bola dipukul menggunakan telapak tangan dan jari, arahkan bola ke area bawah milik lawan.
 Blocking
Blocking merupakan upaya menghalau bola yang akan dipukul lawan guna mempersempit ruang tembak
atau melindungi area dari serangan lawan, berikut beberapa langkah melakukan blocking:
a. Seorang blocker harus siap berdiri di depan net atau jaring.
b. Lompat untuk menghalau bola dari lawan.
c. Lempar bola kembali ke area lawan dengan menggunakan telapak tangan.
Gerakan spesifik permainan bola voli berfokus pada kekuatan tangan, maka sebelum berlatih atau
bermain voli jangan lupa untuk melakukan pemanasan

7. Tugas pemain bola voli

1. Posisi Server

Server adalah posisi pemain yang bertugas melakukan servis dalam lapangan. Servis adalah penyajian
bola pertama saat permainan dimulai. Setelah melakukan servis, secara otomatis server merangkap
menjadi pemain belakang atau defender untuk membantu pertahanan.

Server dituntut menguasai teknik servis, minimal servis atas dan servis bawah.

 Servis atas adalah memukul bola dengan cara jari-jari tangan yang terbuka dan rapat, bola
dipukul dengan telapak tangan. Bola yang dipukul harus dilambungkan diatas kepala dan dipukul
sebelum melewati kepala.
 Sedangkan servis bawah adalah memukul bola dengan jari-jari tangan yang menggenggam. Bola
dilambungkan kemudian dipukul di bagian bawah pusar perut. Selain dua teknik servis tersebut,
masih ada teknik servis lainya.
2. Posisi Spiker atau Smasher ( Penyerang )

Spiker atau Smasher adalah posisi pemain yang bertugas untuk melakukan pukulan atau smash bola
kearah lawan, tujuannya mendapatkan poin atau nilai untuk tim. Smash adalah pukulan yang dilakukan
dengan sekeras-kerasnya kearah bawah lapangan lawan.

Smasher berada diposisi paling depan, tepatnya di depan net atau di samping tosser. Pemain yang berada
pada posisi smasher diharuskan memiliki kemampuan yang bisa melakukan serangan dan pukulan yang
bagus. Smasher juga menjadi pemain yang piawai menjaga pertahanan bagian depan.

Pemain yang berada pada posisi ini memiliki peran ganda, yaitu sebagai penyerang (mengeksekusi
serangan atau smash untuk mendapat kemenangan) sekaligus pertahanan (melakukan blocking untuk
menghindari kekalahan).

Smasher dituntut menguasai jenis-jenis smash berikut ini:

 Open Smash adalah gerak awal yang dilakukan saat bola lepas dari tangan pengoper. Pukulan
dilakukan saat smasher mencapai puncak maksimal lompatan dan saat bola berada pada
jangkauan lengan smasher yang tertinggi.
 Smash Semi adalah memukul bola dengan ketinggian umpan sekitar 50 sentimeter di atas net.
 Quick Smash adalah memukul dengan bola umpan sekitar 30 sentimeter di atas net.
 Straigh Smash adalah pukulan yang dilakukan saat bola berada di tepi jaring.
 Drive Smash adalah pukulan yang mengarahkan bola keluar net dengan jarak yang panjang.
 Dummy Smash merupakan gerakan yang hampir sama dengan smash normal. Akan tetapi, bola
tidak dipukul melainkan di sentuh saja dengan jari tangan.
 Smash Bola 3 Meter adalah pukulan serangan yang dilakukan dari belakang garis serang.
 Smash Kijang atau umpan bola back adalah pemukul yang melakukan langkah panjang dengan
tolakan loncatan menggunakan satu kaki, pemukul tangan kanan menolak dengan kaki kiri.
 Smash Double Step adalah smash dengan menggunakan gerak tipu. Pemukul melakukan dua kali
gerak untuk melakukan tolakan meloncat. Gerakan pertama untuk mengecoh block, gerakan
kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.
 Smash Step L adalah gerakan yang dilakukan dengan 3 langkah, pertama melangkah kedepan,
kedua langkah kesamping sebelum tolakan, ketiga melompat naik untuk melakukan serangan.

3. Posisi Tosser atau Set-upper ( Pengumpan )

Tosser adalah posisi pemain yang bertugas mengatur serangan dari tim. Ketika tim melakukan serangan
yang berhak menentukan komando adalah tosser. Pemain yang berada pada posisi tosser diharuskan
mempunyai kualitas umpan dan kecerdasan dalam memberikan berbagai variasi umpan. Dengan kata lain
tosser merupakan penentu dan pengatur serangan dalam permainan voli.

Tosser dituntut menguasai teknik smash dan blocking yang baik. Blocking adalah gerakan yang dilakukan
oleh pemain untuk menghalau serangan atau smash dari tim lawan. Jenis-jenis blocking diantaranya:
a. Block Bola Open

Langkah block bola open:

 Tosser bergerak mendekati pemain lawan yang akan melakukam smash dengan posisi tangan
berada di bawah dada.
 Merendahkan posisi badan dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 100.
 Meloncat setelah smasher lawan melakukan loncatan yang setinggi mungkin dengan arah lompat
vertikal.

b. Block Bola Semi

Langkah block semi:

 Tosser bergerak mendekati pemain lawan yang akan melakukam smash dengan posisi tangan
dinaikkan ke depan atas kepala.
 Merendahkan posisi badan badan dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 110.
 Meloncat setelah smasher lawan melakukan loncatan yang setinggi mungkin dengan arah lompat
vertikal.

c. Block Bola Quick

Langkah block bola quick:

 Tosser bergerak mendekati pemain lawan yang akan melakukam smash dengan posisi kedua
tangan diluruskan.
 Merendahkan posisi badan badan dengan menekuk lutut hingga membentuk sudut 135.
 Meloncat bersamaan dengan smasher lawan melakukan loncatan yang setinggi mungkin dengan
arah lompat vertikal.

4. Posisi Defender atau Liberro

Liberro adalah posisi pemain yang bertugas menerima dan menahan berbagai serangan dari pemain lawan
dengan melakukan passing. Pemain yang berada pada posisi ini dituntung menguasai passing.

Pengertian passing adalah gerakan yang dilakukan untuk mengoper bola ke arah teman timnya untuk
dimainkan di daerah sendiri. Jenis-jenis passing diantaranya:

a. Pasing Bawah

Pasing bawah adalah gerakan yang dilakukan oleh pemain untuk mengoper bola atau menerima bola dari
depan badan menggunakan kedua tangan secara bersamaan.

b. Passing Atas

Passing atas atau set up adalah gerakan pemain untuk mengoper bola yang dilakukan saat bola diatas
kepala menggunakan kedua tangan secara bersamaan.

Cara Pergeseran Posisi Pemain Bola Voli (Rotasi)

Rotasi dalam permainan bola voli dilakukan saat tim mendapatkan giliran service setelah memenangkan
rally atas regu lain. Rotasi dilakukan sekali searah jarum jam. Atau putaran server dilakukan dari kanan
depan ke sisi kanan belakang lapangan.
Dalam permainan olahraga bola voli, masing – masing pemain mempunyai  tugas dan perannya masing –
masing. Serta  fungsi atau tugas dari pemain bola voli ini sangat erat kaitannya dengan posisi pemain.
Bagi sebagian orang yang bukan pemain voli mungkin sangat bingung dengan aturan posisi dan juga
macam – macam posisi dalam permainan bola voli ini. oleh sebab  itu pada kesempatan  kali ini admin
akan memberikan dan juga menjelaskan mengenai macam – macam posisi pemain dalam bola voli,
sebutan atau nama – nama pemain berdasarkan posisi dan juga tugasnya, serta aturan perputaran ( rotasi ) 
pemain  dalam olahraga bola voli.

Berikut ini adalah gambar macam – macam posisi pemain bola voli :

Dalam bentuk ( formasi ) permainan bola voli, pemain nomor satu disebut atau  dinamakan sebagai server
( pemain yang melakukan servis ), pemain kedua dan ke-empat dinamakan  dengan spiker ( smasher ),
pemain ketiga dinamakan  dengan tosser atau set-upper, pemain nomor lima dan enam dinamakan sebagai
defender atau libero. Berikut  ini adalah penjelasan masing –masing mengenai fungsi peran atau tugas
dari setiap pemain tersebut:

 Set – upper atau Tosser

Adalah  pemain bola voli yang bertugas sebagai pengatur serangan dari tim. Tosser pada umumnya akan
mengumpan atau mengoper bola ke rekan tim  yang lainnya dengan berbagai variasi umpan untuk spiker
sehingga spiker  dapat  melakukan serangan yang menyulitkan atau bahkan mematikan bagi  pihak lawan.
Kualiatas umpan  dan juga  kecerdasan dari tosser dalam memberikan variasi – variasi umpan memiliki
peran yang sangat besar untuk kemenangan tim. Disamping  sebagai pengatur serangan, seorang tosser
juga harus mengusai teknik smash dan  juga blocking.

 Spiker ( Smasher )

Spiker atau Smasher  adalah pemain bola voli yang bertugas untuk melakukan pukulan smash atau
melakukan serangan sehingga  dapat menghasilkan poin atau nilai untuk  tim. Seorang spiker harus
mempunyai  kemampuan dalam  melakukan serangan seperti pukulan smash yang baik. Karena posisi
spiker selalu berada di bagian  depan, yaitu posisi 2 dan 4, seorang spiker  juga harus mampu  menguasai
teknik blocking ( membendung serangan lawan ).

 Libero

 Libero adalah pemain bola voli yang bertugas untuk menerima atau menahan serangan – serangan  yang
berasal dari lawan. Karena peran seorang libero adalah mampu  menahan atau menerima bola serangan
lawan dengan menggunakan passing, baik passing atas ataupun passing bawah, maka seorang yang
berperan sebagai  seorang libero harus mempunyai  atau menguasai teknik passing dengan sangat baik.
Pemain libero bebas untuk keluar masuk namun  tidak boleh melakukan pukulan smash ataupun
melakukan blocking.

 Defender

Defender adalah pemain bola voli yang bertugas untuk bertahan untuk menerima serangan lawan.

Perputaran atau Pergeseran Posisi Pemain ( Rotasi )

Perputaran posisi pemain dilakukan pada saat terjadi pergantian bola servis, dan tim yang melakukan
perputaran atau pergeseran posisi pemain adalah tim yang melakukan servis. Perputaran posisi pemain ini
dilakukan  dengan searah jarum jam.
8. Gambar jenis passing bola voli
Berikut jenis-jenis passing dalam bola voli beserta penjelasannya:
 Passing atas
Pada waktu bola datang, bola didorong dengan jari-jari tangan dan perkenaannya melalui ruas
pertama dan kedua dari jari telunjuk sampai kelingking, sedangkan ibu jari hanya pada ruas
pertama saja, teknik ini merupakan gerakan passing atas. Hasil umpannya pun berada di atas
kepala agar bisa dijangkau oleh rekan untuk melakukan smash atau spike. Passing atas sering
kali menggunakan dua tangan yang terbuka dan jika kedua ibu jari didekatkan akan membentuk
huruf W.

Foto Ilustrasi passing atas dalam permainan bola voli, Kedua lengan sedikit menekuk sebelum
mendapat bola, kemudian dilontarkan menjadi lurus saat mengumpan bola.Tidak lupa ibu jari
dan jari telunjuk digunakan untuk mengontrol bola. Hanya saja, jangan sampai bola ditangkap.
Posisi kaki tidak sejajar, lutut agak menekuk, dan punggung juga sedikit membungkuk ke depan
untuk ikut membantu lontaran.

 Passing Bawah
Passing Bawah Dua Tangan Ilustrasi passing permainan bola voli Lihat Foto Ilustrasi passing
permainan bola voli

Passing bawah dua tangan atau biasa disebut thumb over palm atau disebut juga dig adalah salah
satu cara untuk mengumpan sekaligus menahan serangan lawan. Posisi lengan menyatu atau
saling berdempetan di mana kedua telapak tangan membuat kepalan datar. Kepalan datar
tersebut bukan sembarang kepalan, kedua ibu jari selalu ada di atas kepalan. Sentuhan bola
diusahakan selalu terjadi di area lengan bawah bagian dalam agar bola mudah dikendalikan. Saat
menerima bola, kedua kaki terbuka, lutut ditekuk, kedua lengan lurus dijulurkan kedepan bawah
dan tangan satu sama lain dikaitkan atau berpegangan, teknik ini merupakan gerakan passing
bawah.

 Passing Bawah Satu Tangan

Teknik umpan bawah satu tangan ini dilakukan ketika bola terlalu jauh atau terlalu rendah dari
pemain untuk melakukan passing atas. Hal ini biasa terjadi ketika pemain mendapat bola liar
atau bola tidak sempurna dalam melakukan pengembalian. Pemain baik secara reflek maupun
sengaja akan mengejar di mana bola akan jatuh dengan badan sedikit membungkuk. Namun jika
terlalu jauh, seorang pemain biasanya akan terbang menahan bola agar tidak jatuh ke tanah.

9. Peraturan permainan bola voli

1. Peraturan Peralatan

Hal yang utama dan penting dalam permainan bola voli tentu adalah mengenali peralatan dan
perlengkapan yang akan digunakan untuk mendukung jalannya pertandingan olahraga bola voli.
Termasuk hal ini adalah net, bola dan lapangan. Tiga jenis unsure di atas memang sudah umum diketahui
oleh masyarakat, tapi kita masih belum tahu detail dari ukuran lapangan, net dan bola voli tersebut.

 Net – Net adalah salah satu unsur penting dalam permainan olahraga bola voli. Sama seperti
halnya dalam olahraga tenis atau bulutangkis. Tetapi dengan ukuran yang berbeda. Dalam
olahraga bola voli, net digunakan sebagai pembatas antara dua tim yang berbeda atau dengan
lawan Anda. Net untuk permainan bola voli putri dan net untuk permainan bola voli putra tentu
saja memiliki ukuran yang berbeda. Untuk ukuran standar tinggi net bagi pemain bola voli putri
adalah 2,24 meter. Untuk ukuran standar tinggi net bagi permainan bola voli putra adalah 2,43
meter.
 Lapangan Permainan Bola Voli – Selain net, lapangan juga menjadi unsur yang penting dalam
olahraga permainan bola voli ini.  Lapangan juga memiliki ukuran yang dianggap standar
international dan agar permainan dapat berjalan dengan sah. Ukuran standar pada lapangan bola
voli adalah 9 x 18 meter. Ketebalan garis tepi yang ada di lapangan adalah 5 cm. Selanjutnya,
ukuran bagi garis batas serang bagi pemain belakang bola voli adalah 3 meter yang diukur dari
garis tengah lapangan. Lebar standar pada lapangan bola voli adalah 9 meter. Panjang garis
samping lapangan bola voli memiliki luas 18 meter. Dan yang terakhir lebar garis serang
standarnya adalah 3 meter.
 Bola Voli – Bola voli memiliki ukuran standar resmi seperti bola basket. Tentu dengan ukuran
yang berbeda. Untuk ukuran keliling dari bola voli standarnya adalah 65 hingga 67 cm. Berat dari
bola voli yang dianggap resmi adalah 260 hingga 268 gram. Tekanan bola voli pun juga
mempunyai standar. Standar tekanan bola voli sekitar 0.3 hingga 0.325 kg/cm2. Bahan bola voli
juga memiliki standar sendiri. Bola voli yang standar adalah yang terbuat dari kulit atau buatan,
bola tersebut kemudian dipompa sesuai dengan standar tekanan yang telah disebutkan
sebelumnya.
 Antena – Salah satu unsur penting yang ada dalam pertandingan bola voli adalah antena. Antena
dapat kita temukan di tiap ujung tiang atas. Pemasangan antena bertujuan sebagai pembatas
gerakan bola coli yang kiranya mengarah ke samping atau melebar.

2. Peraturan Sistem Pertandingan

Setelah mengetahui unsur-unsur yang ada dalam bola voli, tentu kita harus mengetahui sistem
pertandingannya juga. Peraturan sistem pertandingan ini adalah hal basic yang harus diketahui para
pemain bola voli. Terutama bagi Anda yang ingin menjadi pemain bola voli yang handal dan profesional.

 Sama halnya dengan olahraga permainan yang lain, seperti bola basket dan sepak bola, voli juga
mempunyai wasit untuk memimpin jalannya pertandingan.
 Selain wasit untuk memimpin jalannya pertandingan, ada juga 4 orang lain yang bertugas sebagai
penjaga garis dan pencatat skor dalam pertandingan bola voli.
 Pada setiap pertandingan pada olahraga permainan bola voli ini, terdiri dari 8 tim utama yag
kemudian akan dijadikan 2 grup. Sehingga ada 4 tim pada setiap grup tersebut.
 Setiap 1 tim bola voli terdapat 10 pemain.
 Dari 10 pemain bola voli tersebut hanya 6 orang yang menjadi pemain utama, pemain utama
ini akan berpartisipasi di lapangan. Sedangkan 4 orang sisanya adalah pemain cadangan.
 Dalam permain bola voli untuk peraturan pergantian pemain beda dengan sepak bola. Pada
permainan bola voli tidak ada batasan tentang pergantian pemain utama dan pemain cadangan.
Pergantian pemain boleh dilakukan ketika pertandingan tengah berlangsung.
 Minimal jumlah orang yang bermain dalam olahraga permainan bola voli ini adalah 4 orang.
 Jika ada salah satu atau lebih dari satu pemain dari anggota tim yang sama juga tengah aktif
bermain untuk cabang olahraga lain selain olahraga voli, maka akan ada penundaan permainan
atau penundaan pertandingan.
 Apabila diketahui pada saat akan pertandingan satu tim tidak sampai atau kurang dari 4 pemain,
maka secara otomatis pihak penyelenggara atau panitia yang bertugas pada saat pertandingan bola
voli akan menganggap tim tersebut kalah tanpa harus memulai pertandingan.
 Masing-masing dari setiap tim akan diberikan hak untuk bermain bola maksimal tiga kali.
 Seorang peain bola voli dilarang atau tidak diperkenankan untuk memainkan bola di atas satu kali
secara berturut-turut.
 Seperti permainan olahraga bulutangkis, permainan bola voli pada pertandingan selalu dimulai
dengan coin toss. Apa itu coin toss? Coin toss adalah melemparkan koin ke udara yang dilakukan
oleh wasit, kemudian wasit akan menangkapnya kembali dengan keadaan koin ditutup oleh
 tangan wasit. Kedua wakil dari setiap tim akan menebak apakah gambar yang akan tampak di
tangan wasit tersebut. Bagi tim yang menjawabnya denganbenar maka tim tersebut berhak untuk
melakukan servis pertama kali untuk memulai jalannya pertandingan.
 Ketika akan melakukan servis, salah satu orang pemain yang memang dia memiliki peran sebagai
server harus segera mempersiapkan diri menuju ke luar garis pinggir di bagian belakang
lapangan.
 Setelah itu pemain harus melemparkan bola voli ke udara, setelah itu pemain yang bertugas
melakukan servis tersebut akan memukul bola tersebut hingga bola tersebut melambung dan jatuh
menyebarangi net atau jatuh di lapangan lawan. Ketika servis pemain tersebut keluar dari garis
lapangan permainan maka wasit akan menyatakan bahwa servis tersebut keluar, dalam hal ini
istilahnya out, dan jika itu terjadi poin akan bertambah di pihak lawan. Jadi jika Anda bermain
voli selalu usahakan servis Anda masuk ke daerah lapangan lawan Anda.
 Ketika bola hasil servis pemain sudah sampai ke daerah lapangan lawan, maka pihak lawan akan
menerima bola servis tersebut atau juga bisa menahan bola hasil servis tersebut dengan
melakukan passing.
 Sudahkah Anda tahu apa arti passing? Passing adalah salah satu teknik dalam permainan bola
voli dengan menahan bola voli dengan menggunakan dua lengan yang disatukan mengarah ke
depan dan pada keadaan yang mendesak dalam pertandingan. Proses penerimaan bola voli dari
hasil serve maupun tidak, dapat dilakukan menggunakan anggota tubuh manapun kecuali
ditendang seperti pada permainan olahraga sepak bola.
 Jika salah satu tim sudah memenangkan pertandingan dalam dua set langsung, maka pertandingan
tidak perlu dilanjutkan.
 Jika tim Anda dan tim lawan tidak memenangkan pertandingan voli selama dua set langsung,
maka pertandingan dinyatakan perlu untuk dilanjutkan kembali dengan penambahan set. Dan
apabila kedua tim memenangkan satu set masing-masing maka dalam pertandingan selanjutnya
akan ditambahkan 1 set tambahan.
 Berbeda dengan bulutangkis, sistem perhitungan poin dari setiap pertandingan bola voli adalah 25
rally point. Jadi, jika suatu ketika kedua tim mendapatkan poin seri 24-24, maka terjadi deuce.
Karena itu akan diadakan pertandingan lagi dengan tambahan angka dua poin berikutnya. Jika
ada salah satu tim yang unggul terlebih dahulu dengan selisih dua poin maka tim tersebut menjadi
pemenangnya. Sebagai contoh misalnya, ada pertandingan voli antara tim A dan tim B, ketika
melakukan pertandingan tim A dan tim B memiliki skor seri, aitu 24-24. Pertandingan akan tetap
dilanjutkan hingga ada selisih dua poin diantara keduanya. Jika tim A mendapatkan poin 26 dan
tim B tetap pada poin 24 maka tim A keluar sebagai pemenangnya. Bagaimana jika tim A
mendapatkan nilai 26 dan tim B juga 26? Maka siapa yang meraih poin 28 terlebih dahulu dengan
satu tim masih pada poin 26 akan keluar sebagai pemenangnya.
 Pada pertandingan babak penyisihan, nilai 1 akan didapatkan pada kemenangan suatu tim. Jadi
ketika ada dua tim atau lebih dari dua tim mendapatkan nilai yang sama, maka penentuan siapa
tim yang dapat menjadi juara grup dan siapa tim yang akan mendapatkan posisi runner-up akan
diadakan dengan melihat dari kualitas angka di setiap tim yang masing-masing telah tim
mainkan.
 Ketika tiap babak time-out, hanya terjadi satu kali saja time out dan dengan durasi hanya 1 menit
saja.
 Seperti halnya dalam pertandingan sepak bola dan bulutangkis, Tiap tim dari olahraga permainan
bola voli ini wajib bertukur sisi lapangan dengan tim lawan pada waktu satu babak telah berakhir.
 Apabila ada babak penentuan pemenang atau sederhananya pada babak ke tiga, maka tim yang
mendapatkan nilai yang paling rendah dapat meminta tukar lapangan kepada tim lawan jika
angka 13 sudah lebih dahulu diraih oleh tim lawan.

3. Pelanggaran permainan bola voli

 Saat melakukan servis, pemain menginjak garis tepi lapangan

 Pemain menyentuh net secara sengaja maupun tidak disengaja
 Kaki melewati garis net ke pertahanan lawan
 Berbicara kasar dan over reacting kepada wasit
 Memprovokasi lawan. Dalam beberapa kasus, memprovokasi lawan dapat menyebabkan ganjaran
kartu kuning
 Meninggalkan lapangan karena alasan tertentu saat permainan sedang berlangsung
 Menginjak garis pada saat melakukan smash diarea garis 3m
 Salah melakukan perputaran pemain
 Menyentuh bola lebih dari 3x
 Pemain libero ikut melakukan blocking ketika ada smash dari musuh
 Double (biasanya terjadi saat passing atas)
10. Gerak spesifik permainan bola basket

1. Cara Memegang Bola

Meski tampaknya sesuatu yang sederhana dan sering disepelekan tetapi memegang bola basket tidak
sembarangan, ada teknik yang harus dilakukan agar bola tersebut benar-benar berada dalam kontrol
tangan kita dan tidak terlepas.
Adapun teknik dasar memegang bola basket yang benar, adalah sebagai berikut :
 Pegang bola basket dengan kedua tangan
 Untuk memegang bola kedua telapak tangan harus dibuka lebar seperti halnya memegang
mangkok besar
 Kedua telapak tangan berada di sisi kanan dan kiri bola serta berada agak di belakang
 Jari-jari tangan direntangkan semua dan melekat di bagian tengah sisi kanan dan kiri bola
 Kedua kaki dibuka lebar, posisi salah satu kaki agak ke depan
 Badan sedikit condong ke depan dan lutut tidak kaku (rileks)

2. Passing dan Catching (Melempar dan Menangkap Bola)

Melempar dan menangkap bola (passing and catching) adalah suatu gerakan yang merujuk pada memberi
dan menerima umpan antar pemain dalam satu tim. Bola basket memiliki ritme permainan yang sangat
cepat oleh karena itu kerja sama tim yang baik sangat dibutuhkan dalam permainan ini agar dapat
mencetak angka. Memberi dan menerima umpan akan berjalan lancar seperti yang direncanakan hanya
jika tim yang bersangkutan telah memiliki kerja sama yang solid.
Cara menangkap bola (catching) :
 Raih bola dengan telapak tangan yang terbuka lebar dan jari-jari terentang
 Begitu bola berada di telapak tangan, genggam bola tersebut dengan merentangkan jari tangan
selebar mungkin ke sisi bola sambil ditarik ke belakang mendekat ke badan
Melempar bola (passing) terdiri dari 5 cara, antara lain :
1. Chest Pass : melempar bola dari posisi dada
2. Overhead Pass : melempar bola dari posisi di atas kepala
3. Bounce Pass : melempar bola dengan cara memantulkan bola ke lantai
4. Baseball Pass : melempar bola dari posisi diatas atau di belakang kepala
5. Behind Back Pass : melempar bola dari belakang tubuh dengan memantulkan ke lantai

3. Dribbling (Menggiring Bola)

Menurut Ambler Vic (1990:10) menggiring bola dalam permainan bola basket adalah gerakan membawa
bola dengan cara memantul-mantulkannya ke lantai. Berdasarkan pengertian yang dikemukakan oleh
Ambler Vic tersebut, dapat disimpulkan bahwa dribbling atau menggiring bola adalah cara membawa
bola dengan memantul-mantulkannya ke lantai yang dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan
secara bergantian baik sambil berlari cepat maupun setengah berlari. Satu poin penting yang harus
diperhatikan dalam gerakan menggiring bola ini adalah menjaga kontrol tangan terhadap bola sehingga
bola tersebut tidak direbut oleh tim lawan.
Menggiring bola terdiri dari dua cara yakni menggiring bola rendah (posisi dibawah lutut) dan
menggiring bola tinggi (posisi lebih tinggi dari lutut). Kedua teknik ini memiliki tujuan masing-masing
yakni menggiring bola rendah untuk melindungi bola dari jangkauan lawan sedangkan menggiring bola
tinggi sebagai persiapan untuk melakukan serangan ke daerah pertahanan lawan.
Langkah-langkah yang harus dilakukan untuk menggiring bola, adalah sebagai berikut :
 Memantulkan bola ke lantai dengan satu tangan
 Mengontrol bola dalam genggaman jari-jari tangan, menjaga agar bola tidak bergerak tanpa arah
 Ketika bola dipantulkan, tangan harus mengikuti arah bola lalu sesegera mungkin menempelkan
telapak tangan pada bola
 Saat menggiring bola, siku tangan harus lurus sementara pergelangan tangan dilenturkan
 Tubuh tidak boleh terlalu tegak melainkan harus dalam keadaan setengah membungkuk, hal ini
bertujuan agar lebih mudah menggiring bola
 Kepala tegak lurus menghadap ke depan, hal ini untuk melihat lawan yang ada di depan mata
 Memanfaatkan kedua tangan dalam melakukan dribbling bola, agar bola yang berada di tangan
kita tak mudah direbut oleh lawan main
Dalam menggiring bola, pemain hanya boleh memantulkan bola ke lantai setelah melakukan tiga langkah
pergerakan. Jika hal ini dilanggar maka akan dianggap sebagai pelanggaran, dan bola berpindah ke bawah
penguasaan tim lawan.

4. Pivot
Pivot adalah gerakan penyelamatan bola dari jangkauan lawan dengan melakukan gerakan memutar
menggunakan satu kaki sementara kaki yang lainnya sebagai poros. Biasanya gerakan pivot ini diikuti
dengan melakukan 3 gerakan lainnya yakni dribble, passing dan shooting.

5. Shooting
Shooting merupakan gerakan inti dari permainan bola basket yakni gerakan untuk mencetak angka/poin.
Shooting atau menembak adalah gerakan memasukkan bola langsung kedalam ring/keranjang tim lawan.
Gerakan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kedua tangan maupun satu tangan saja. Selanjutnya
hasil dari gerakan shooting ini dapat menghasilkan jumlah poin yang berbeda yakni 1, 2 atau 3 angka.
 
6. Lay Up
Lay-up bukan merupakan satu gerakan tapi rangkaian gerakan untuk memasukkan bola ke dalam ring
lawan. Gerakan ini dilakukan dengan cara melangkah sebanyak dua kali kemudian memasukkan bola ke
dalam ring lawan. Lay-up dilakukan di sebelah kanan atau kiri sisi keranjang. Gerakan ini merupakan
gerakan tembakan dari jarak dekat. Lay-up disebut juga dengan istilah tembakan melayang.
 
7. Rebound
Rebound adalah gerakan mengambil bola yang gagal masuk kedalam ring. Gerakan rebound dilakukan
dengan cara menangkap atau mendapatkan hasil pantulan dari bola yang sebelumnya gagal masuk
ring/keranjang oleh pemain lain, baik pemain dari satu tim maupun pemain tim lawan. Pemain dari tim
manapun boleh melakukan gerakan ini, baik dari tim yang sama dengan yang memasukkan bola
sebelumnya maupun dari tim lawan. Rebound dibagi menjadi 2 jenis, antara lain :
 Ofensif rebound : shoot ulang bola yang gagal dimasukkan oleh rekan satu tim
 Defensif rebound : merebut bola yang gagal dimasukkan oleh tim lawan

8. Slam Dunk
Slam dunk adalah gerakan memasukkan bola ke dalam ring/keranjang dengan tubuh melayang. Secara
teknik, gerakan slam dunk ini adalah improvisasi dari gerakan shooting. Tidak semua pemain basket
mampu melakukannya dengan sempurna hingga menghasilkan poin. Untuk bisa melakukan gerakan ini
diperlukan proporsi tubuh dengan tinggi minimal 180 cm karena gerakan ini membutuhkan lompatan
yang tinggi.
9. Screen
Screen merupakan gerakan dari pemain yang bertindak sebagai penyerang dalam upaya membebaskan
teman satu timnya dari penjagaan tim lawan. Gerakan screen ini dilakukan dengan cara menutup arah
pergerakan pemain tim lawan yang menjaga teman satu tim. Kemudian membuka ruang pergerakan
teman satu tim tersebut yakni dengan memberi jalan melewati belakang pemain yang melakukan screen.

 Gerak spesifik melempar atau mengoper bola

Untuk dapat melempar atau mengoper bola, harus dikuasai terlebih dahulu cara memegang dan
menangkap bola basket. Terdapat beberapa aktivitas yang bisa dilakukan, yaitu:
A. Memegang bola dengan dua tangan
Berikut cara memegang bola pada permainan bola basket:
a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
b. Bola dipegang di antara kedua telapak tangan
c. Kedua telapak tangan melekat pada bagian samping bola sedikit ke belakang.
d. Jari-jari tangan dibuka dan bola diletakkan di depan dada
e. Pada waktu menerima atau mengoper bola, sikap kaki kuda-kuda
f. Badan sedikit condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk

B. Mengoper bola dengan dua tangan dari depan dada

Mengoper bola adalah salah satu usaha dari pemain untuk mwembagi atau memberi bola kepada teman.
Operan ini berguna untuk operan jarak pendek, karena mengoper bola dengan cara ini akan menghasilkan
kecepatan, ketepatan, dan kecermatan. Jarak lempar 5-7 meter. Berikut gerakan melempar bola dengan
dua tangan dari depan dada:
a. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
b. Badan dicondongkan ke depan Bola dipegang dengan kedua telapak tangan dan jari-jari terbuka.
c. Tekuk kedua siku dan atur bola setinggi dada
d. Langkahkan kaki kiri ke depan ke arah sasaran
e. Kedua lengan mendorong bola lurus ke depan

C. Mengoper bola dari atas kepala

Operan ini dilakukan dengan dua tangan dan bola berada di atas kepala agak ke belakang. Berikut
gerakannya:
a. Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk.
b. Bola dipegang dengan kedua tangan di atas kepala
c. Lemparkan bola tersebut ke arah sasaran bola ke atas
d. Bola dilepaskan dengan lecutan ujung jari tangan
e. Gerakan akhir dengan meluruskan lengan searah dengan lepasnya bola

D. Mengoper bola dengan pantulan

Operan pantulan dilakukan dengan dua tangan dalam posisi bola di depan dada. Bola dipantulkan di
samping kiri atau kanan. Berikut gerakannya:
a. Secara berpasangan, berdiri berhadapan
b. Berdiri dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, lutut sedikit ditekuk
c. Lemparkan bola dengan tolakan dua tangan menyerong ke bawah
d. Bola dilepaskan setinggi pinggang dan harus diarahkan pada suatu tempat kira-kira 1 meter di depan
penerima
e. Bila berhadapan dengan lawan, maka sasaran penatulan bola berada di samping kanan atau kiri kaki
lawan.

E. Mengoper bola dari samping atas kepala

Operan samping atas kepala dilakukan dengan satu tangan. Dapat digunakan untuk jarak sedang dan jarak
jauh. Berikut gerakannya:
a. Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk
b. Pegang bola dengan tangan kanan, lalu dibawa ke samping telinga kanan
c. Setelah itu kempar bola ke depan melambung ke atas
d. Langkahkan kaki kanan ke depan bersamaan dengan gerakan lanjutan

F. Mengoper bola lengkung samping

Operan bola lengkung samping atau kaitan adalah senjata yang ampuh untuk pemain berpostur pendek.
Tujuannya untuk melewati di atas pemain lawan yang jauh lebih tinggi. Berikut gerakannya:
a. Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk
b. Pegang bola dengan kedua tangan di depan dada
c. Lemparkan bola dengan gerakan mengait
d. Setelah bola hampir sampai di atas sisi kanan kepala, lengan agak ditekuk dan digerakkan ke arah kiri.
e. Gerakan akhir ddengan meluruskan lengan searah dengan lepasnya bola.

G. Mengoper bola dari bawah

Lemparan ini baik dilakukan untuk operan jarak dekat terutama bila lawan melakukan penjagaan satu
lawan satu. Berikut gerakan mengoper bola dari bawah:
a. Berdiri dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang, lutut sedikit ditekuk. Pegang bola dengan
kedua tangan di samping badan.
b. Lemparkan bola dengan ayunan kedua lengan bawah.
c. Bola dilepaskan setinggi antara pinggang dan dada.

 Gerak spesifik menangkap bola

Antara lemparan dan menangkap bola merupakan dua unsur yang sulit dipisahkan. Berikut gerakan
menangkap bola permainan bola basket:
a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
b. Kedua tangan agak ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke depan serta jari-jari tangan
terbuka.
c. Setelah menangkap bola yang sudah dilempar dari orang lain, bawalah bola ke arah dada Menggiring
bola Lihat Foto Menggiring bola

 Gerak spesifik menggiring bola

Menggiring bola adalah upaya menguasai bola sambil bergerak dengan cara memantul-mantulkan bola.
Berikut gerakan menggiring bola di antaranya:

A. Memantulkan bola ditempat

a. Sikap awal seperti memangkap atau menerima bola.
b. Kemudian lengan bagian atas tegak lurus dengan lantai, lengan bawah sejajar dengan lantai,
pergelangan tangan lemas atau tidak kaku.
d. Cara mendorong bola dipantulkan di depan, samping kiri, dan kanan dengan jari-jari tangan terbuka
(bukan dipukul).
e. Pandangan ke bola lalu akhirnya ke segala arah.

B. Menggiring bola sambil berjalan

Cara melakukannya sama dengan cara memantulkan bola di tempat, kemudian dilanjutkan sambil
berjalan ke berbagai arah.

C. Menggiring bola sambil berlari

Cara melakukannya sama seperti memantulkan bola ditempat, hanya saja bolanya seirama dengan
kecepatan lari. Penguasaan bola selalu dalam jarak yang dapat dikuasai.

Gerak spesifik pada gerakan atau teknik ini terdiri dari beberapa jenis yaitu :
  Gerak spesifik melempar bola basket melalui atas kepala.
 Gerak spesifik menembak dengan satu tangan.
 Gerak spesifik menembak dengan dua tangan sambil melompat, dan 
 Gerak sepesifik Lay-Up Shoot.

1. Gerak spesifik melempar bola basket melalui atas kepala.

 Tahapan persiapan teknik ini yaitu berdiri dengan kedua kaki dalam posisi melangkah dengan
berat badan bertumpuh pada ke dua kaki serta sikap badan sedikit condong kedepan sambil
memegang bola diatas kepala.
 Gerakan inti teknik ini yaitu ayunkan bola ke depan dengan meluruskan kedua lengan tangan
bersamaan dengan kaki belakang dilangkahkan ke depan dan berat badan dibawa ke depan,
lepaskan bola dari tangan setelah kedua lengan lurus dan arah bola yang dilepaskan lurus dan
datar kedepan.
 Akhir teknik dari gerakan ini adalah berat badan dibawa kedepan, kedua lengan lurus ke depan
dengan posisi rileks serta pandangan mengikuti arah gerakan pada bola.

2. Gerak spesifik menembak dengan satu tangan.

 Langkah persiapan pada teknik ini yaitu berdiri tegak dengan sikap melangkah menghadap arah
gerakan bola dan kedua lutut sedikit di tekuk kebawah. Bola dipegang pada bagian bawahnya
dengan telapak tangan dan jari-jari, satu tangan dengan jari-jari terbuka dan satunya lagi berada
dibagian samping bola untuk menahan, pandangan mata berada pada arah sasaran lemparan bola.
 Gerkan inti teknik menembakkan bola yaitu mendorong bola ke arah depan dengan menggunakan
salah satu lengan tangan, kemudian lepaskan bola dari pegangan tangan saat lengan lurus kedepan
dan lutut serta tumit jinjit atau didorong keatas (tidak melompat), gerakan saat melepaskan bola
dibantu dengan mengaktifkan  dorongan dari pergeralangan tangan serta jari-jari, bentuk arah
bola yang benar adalah menyerupai parabola.
 Gerakan akhit teknik ini yaitu kedua lengan lurus ke depan dan rileks serta arah pendangan
mengikuti arah gerakan bola.

3. Gerak spesifik menembak dengan dua tangan sambil melompat.

 Persiapan gerakan ini, yaitu berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan
memegang bola di depan badan serta pandangan ke depan bagian atas atau ke arah dimana bola
akan ditembakkan.
 Gerakan inti teknik ini yaitu tekuk lutut kebawah sambil mengarahkan bola ke depan atas dahi,
kemudian tolakkan atau dorong kedua kaki ke atas tegak lurus bersamaan dengan kedua lengan
diluruskan pula ke atas. Lepaskan bola pada sasaran pada saat melompat berada pada titik
tertinggi atau saat akan turun menggunakan kedua tangan.
 Akhir gerakan ini, yaitu setelah lompatan selesai maka mendaratlah dengan menggunakan kedua
ujung tapak kaki bersamaan dengan kedua lutut mengeper kebawah. Kedua lengan berada
didepan samping badan dengan keadaan sikut ditekuk. Pandangan berada pada arah pergerakan
bola.

4. Gerak spesifik Lau - Up Shoot.

 Persiapan pada teknik gerakan ini yaitu berdiri menghadap arah gerakan posisi kaki melangkah
dan dibuka selebar bahu serta bola dipegang di depan badan dan pandangan berada pada arah
gerakan.
 Gerakan inti teknik ini, yaitu langkah pertama harus dilebarkan  dan badan sedikit condong
kedepan untuk memperoleh jarak laju sejauh mungkin dan memelihara keseimbangan tubuh.

Langkah keduanya pendek dengan maksud untuk memoersiapkan posisi tutuh untuk membuat
awalan agar dapat menolakkan kaki sekuat-kuatnya untuk mendapatkan lompatan yang tinggi.
Lompatna terakhir harus tinggi dengan tujuan untuk membuat gerakan atau jangkauan tangan
sedekat mungkin dengan keranjang basket dan menghilangkan kecepatan kedepan.

Setelah langah kaki terakhir, kai ditolak sekuat-kuatya untuk mendapatkan posisi terdekat atau
tertinggi kkemudian luruskan tangan yang memegang bola ke atas, dan pada saat berhenti maka
lepaskan tangan kiri yang membantu memegang bola, serta lecutkan pergelangan tangan yang
memegang bola (tangan kanan hingga bola tidak melaju terlalu kencang).
  Akhir dari teknik ini yaitu  Mendarat dengan menggunakan kedua ujung telapak kaki, kedua lutut
pada saat mendarat menggunakan gerkan mengepar agar lutut tidak cedera serta kedua tangan
berada di samping badan untuk menyeimbangkan jatuhan setelah melompat.

11. Jenis passing permainan bola basket

Teknik passing dalam bola basket adalah suatu teknik yang dilakukan untuk mengumpan bola basket ke
taman satu timnya. Passing biasanya dilakukan dengan satu tangan ataupun dua tangan. Berikut ini adalah
beberapa macam teknik passing dalam bola basket:

1. Chest pass (operan dada)

Chest pass adalah teknik mengoper yang dilakukan dengan mengangkat bola di depan dada kemudian
mendorongnya dengan kuat dan cepat ke arah teman satu tim. Chest pass ini merupakan teknik mengoper
yang sangat cepat dan tepat sehingga cocok dan efektif digunakan  untuk mengoper saat tidak ada lawan
yang menghalangi antara pengoper bola dan penerima bola.

2. Bounce pass

Bounce pass adalah teknik passing yang dilakukan dengan memantulkan bola ke lantai. Hal ini bertujuan
untuk mengecoh lawan dan menghindari lawan yang akan membendung dan merebut bola tersebut.
Bounce pass biasa dilakukan ketika ada penghalang di antara pengoper dan penerima bola.

3. Overhead pass

Overhead pass adalah teknik passing yang dilakukan dengan cara memegang bola diatas kepala kemudian
melempar teman satu tim yang sedang tidak dijaga dengan ketat. Overhead pass ini sangat berguna untuk
menghindari sambaran dari lawan yang berada tepat di depan kita. Teknik overhead pass ini umumnya
digunakan ketika postur tubuh pengoper dan penerima lebih tinggi dari pemain lawan yang menghadang.

4. Baseball pass
Baseball pass adalah teknik passing jarak jauh yang dilakukan menggunakan satu tangan. Operan ini
kurang akurat ketika dilempar ke arah yang di tuju (teman satu tim), tapi operan ini bisa digunakan untuk
serangan balik cepat ketika pemain lawan belum kembali ke daerah pertahanannya.

5. Back pass

Back pass adalah teknik passing Cang dilakukan menggunakan satu tangan dari arah belakang punggung.
Operan ini biasanya digunakan untuk menyerang dan menerobos pertahanan lawan secara cepat. Teknik
back pass ini bisa digunakan dengan baik ketika pengoper dan penerima baik berada pada jarak yang
dekat.

12. Peraturan permainan bola basket

 Bola basket dapat dilempar ke segala arah menggunakan tangan, baik satu atau dua tangan
 Bola basket dapat dipukul ke segala arah dengan tangan asal tidak dengan gerakan kepalan tangan
atau meninju. 
 Pemain tidak boleh berlari sambil memegang bola. Bola harus dilempar dari titik tempat
menerima bola. Pemain boleh berlari hanya dengan kecepatan biasa
 Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Tidak boleh memegang bola dengan
lengan atau anggota tubuh lain
 Pemain tidak diperbolehkan untuk menyeruduk, mendorong, memukul, menahan, maupun
menjegal pemain lawan. Dalam hal ini pelanggaran pertama yang dilakukan salah seorang
pemain dihitung sebagai suatu kesalahan, lalu jika terjadi kedua kalinya terhadapa peraturan ini
maka diberi sangsi berupa diskualifikasinya pemain hingga timnya kemasukan bola. Apabila
pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai pemain lawan, maka pemain
tersebut dilarang untuk ikut dalam pertandingan dan tidak boleh ada penggantian pemain.
 Memukul bola dengan kepalan tangan (meninju, pelanggaran pada aturan 3, 4 dan 5 dianggap
sebagai sebuah kesalahan 
 Apabila suatu tim melakukan tiga kesalahan berturut-turut maka kesalahan tersebut dihitung
sebagai gol untuk tim lawan
 Sebuah poin gol terjadi saat bola basket yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke
dalam keranjang, dan dengan catatan pemain bertahan lawan yang menjaga keranjang tersebut
tidak mengganggu atau menyentuhnya. Apabila bolanya berhenti di sekitar pinggiran keranjang
atau adanya pemain dari tim lawan yang dengan sengaja menggerakkan keranjangnya maka hal
itu tidaklah akan dianggap terjadi sebuah gol.
 Jika bola keluar lapangan, bola dilempar kembali ke lapangan dan pemain pertama yang
menyentuhnya berhak memainkan bola tersebut. Jika terjadi selisih paham di antara pemain
mengenai kepemilikan bola, maka wasit yang akan melempar bola. Pelempar bola hanya
memiliki waktu 5 detik untuk melempar bola, jika lebih dari 5 detik bola berada dalam
genggamannya maka kepemilikan bola berpindah ke pihak lawan
 Wasit punyai hak dalam memperhatikan permainan dan mencatat jumlah pelanggaran yang ada
serta berhak mendiskualifikasi terhadapa pemain yang melakukan pelanggaran pada aturan 5
 Wasit pembantu bertugas memperhatikan bola dan mengambil keputusan jika bola keluar
lapangan, terjadi pergantian kepemilikan bola dan mencatat waktu. Selain itu mempunyai hak
 juga dalam menentukan keabsahan terhadap suatu gol serta menghitung berapa jumlah gol yang
terjadi dalam satu pertandingan
 Lama waktu pertandingan adalah 4 quarter, dan setiap quarternya berlangsung selama 10 menit
 Pihak yang memasukkan gol terbanyak diambil sebagai pemenang pertandingan

1. Peraturan Mengenai Lebar Lapangan Permainan

Hal mendasar yang perlu diketahui dalam permainan bola basket tentunya adalah mengenai lebar
lapangan bola basket. Tahukah anda berapa ukuran dari lapangan bola basket yang selama anda nikmati
lewat televisi pertandingannya? Jika anda belum mengetahuinya, maka mulailah untuk mengetahuinya
dari sekarang. Lapangan bola basket memiliki dua ukuran standar yang umumnya digunakan. Ukuran
lapangan yang pertama dirumuskan oleh National Basketball Association (NBA). Biasanya ukuran yang
dirumuskan oleh NBA ini lebih banyak digunakan dalam pertandingan bola basket di liga Amerika.

Besar lapangan basket tersebut antara lain adalah panjang sebesar 2,85 meter dan lebarnya sebesar 15
meter.  Berbeda memang ukuran dari NBA ini dengan ukuran lapangan dari FIBA. Fiba merumuskan
ukuran standar lapangan bola basket yang sedikit lebih kecil yaitu panjangnya 26 meter dan lebarnya 14
meter. Kebanyakan ukuran lapangan bola basket FIBA inilah yang digunakan pada pertandingan skala
internasional.

2. Peraturan Mengenai Jumlah Pemain dalam Permainan

Selanjutnya, peraturan dalam permainan bola basket yang perlu anda ketahui adalah berapakah jumlah
pemain dalam permainan. Pastinya minimal satu kali anda pernah menghitung ada berapa pemain dalam
satu tim bukan? Sebanyak 5 orang atlet akan ikut bermain dari satu tim untuk pertandingan bola basket.
Lalu berapakah jumlah cadangan yang diperbolehkan pada pertandingan ini? Pelatih diperbolehkan
menyediakan sejumlah 5 orang cadangan dengan skenario terparah ada 5 atlet utama yang harus
digantikan secara keseluruhan fungsinya. Selain pemain dalam tim, anda pasti akan menemukan
keberadaan wasit tentunya. Wasit pada pertandingan bola basket memiliki jumlah 2 orang. Wasit yang
pertama atau wasit 1 memiliki nama panggilang Referee, sedangkan untuk wasit yang kedua atau wasit 2
disebut dengan nama Umpire.

3. Peraturan Mengenai Lama Waktu Permainan

Pertandingan bola basket sama seperti pertandingan olahraga lain tentunya memiliki lama waktu
permainan. Lama waktu permainan bola basket ada dua juga jenisnya. Seperti diketahui olahraga bola
basket ini sangat populer di Amerika Serikat sehingga kebanyakan peraturan untuk bola basket di
Amerika di atur oleh NBA dan bukan FIBA. Berdasarkan aturan FIBA lama waktu permainan bola basket
adalah 4 x 10 menit.

Sedangkan menurut aturan dari NBA, aturan lama waktu permainan adalah 4 x 12 menit.  Setiap sesi jeda
antar babak, akan diberikan waktu istirahat yaitu selama 10 menit. Oleh sebab itu, pertandingan bola
basket rata-rata akan berjalan selama 80 menit hingga 90 menit tergantungan kondisi dari pertandingan
itu sendiri. Jika terjadi skor sama hingga detik terakhir, maka akan diadakan perpanjangan waktu sampai
ada selisih skor yang dibutuhkan.

4. Peraturan Mengenai Pelanggaran 3 Second Violation

Tahukah anda ada aturan pelanggaran bernama 3 second violation dalam permainan bola basket? Sesuai
dengan namanya, pelanggaran yang satu ini ada kaitannya dengan lama waktu 3 detik yang dilanggar oleh
pemain berada dalam daerah tembakan bebas. Jika pemain berada dalam daerah tersebut lebih dari waktu
3 detik yang disediakan, maka pemain akan diberikan peringatan pelanggaran dengan kerugian tembakan
untuk lawan main.

Pernahkah anda sebelumnya melihat pemain bola basket yang anda saksikan mendapatkan peringatan
pelanggaran, padahal anda tidak melihat ada sesuatu terjadi? Nah, mungkin saja saat itu pemain tersebut
berada pada daerah tembakan bebas yang membuatnya menjadi terkena pelanggaran. Oleh sebab itu,
pemain bola basket harus memperhatikan posisinya dan terus fokus dalam melakukan pergerakan. Jangan
sampai anda terkena pelanggaran karena kelalaian anda berada pada daerah tembakan bebas selama lebih
dari 3 detik.

5. Peraturan Mengenai Pelanggaran Back Ball atau Back Court

Selanjutnya peraturan dalam permainan bola basket yang kurang banyak diketahui adalah peraturan
dengan nama back ball atau back court. Peraturan ini menjelaskan suatu keadaan pelanggaran yang
ditujukan dengan nama yang sama seperti disebutkan di atas. Pelanggaran ini ditujukan pada pemain yang
membawa bola basket yang dikendalikannya ke daerah pertahanan, melalui garis tengah. Keadaan ini
menunjukkan bahwa pemain telah melanggar peraturan bahwa membawa bola ke daerah pertahanan tidak
boleh  melalui garis tengah.

Informasi yang satu ini pasti belum banyak diketahui oleh anda para penikmat bola basket bukan? Karena
itu ketahuilah informasinya dan hindari pelanggarannya di kemudian hari. Jika anda lebih berhati-hati
dalam melakukan pembawaan bola ini, maka tentunya ada lebih banyak peluang yang dapat dimanfaatkan
untuk menghasilkan poin tim anda.

6. Peraturan Mengenai Pelanggaran Traveling atau Walking

Ada lagi pelanggaran yang diatur dalam peraturan dinamakan dengan Traveling atau Walking. Jenis
pelanggaran ini terjadi karena pemain membawa bola basket tanpa mendriblle pada jarak perpindahan
lebih dari dua langkah. Secara tidak langsung sama saja pemain sedang membawa bola tanpa mengikuti
aturan khas dari bola basket yaitu dribble. Hal ini tidak dibolehkan diberikan keringanan, karena apalah
bedanya bola basket dengan olahraga lain jika dribble tidak dilakukan.

Anda boleh membawa bola sewaktu-waktu dalam permainan, namun jarak maksimalnya adalah dua
langkah. Itulah juga sebabnya dalam gerakan lay up hanya dua angka yang diperbolehkan untuk diambil
sebelum menshot bola ke ring tim lawan anda. Semoga dengan mengetahui ini semakin banyak atlet dan
pecinta bola basket yang sadar akan keberadaan peraturan ini.

7. Peraturan Mengenai Pelanggaran Double

Satu lagi peraturan dalam permainan bola basket yang anda perlu ketahui adalah terkait pelanggaran
double. Pelanggaran jenis ini terjadi akibat dari pemain yang kembali mendriblle bola setelah sebelumnya
sudah berhenti melakukan dribble bola. Karena kembali mendribble, maka pelanggaran ini dikenal
sebagai double dribble, atau dribble saja. Anda yang mencintai ataupun pelaku olahraga bola basket
secara rutin pasti mengetahui aturan mendasar yang satu ini.

Bagaimana anda tidak boleh mendribble bola kembali, setelah anda berhenti mendribblenya sebelumnya.
Itulah juga mengapa olahraga bola basket dianggap sebagai olahraga yang membutuhkan tingkat fokus
yang tinggi. Demikianlah diharapkan agar pemain bola basket dapat mengurangi pelanggaran dribble ini
dengan melatih gerak refleksnya. Sehingga, tidak lagi pemain mudah mengoper bola dan mendribbel
double.

Artikel Terkait :

 Macam Macam Olahraga Sederhana yang dapat dilakukan di Rumah

 Olahraga Tolak Peluru – sejarah-gaya dan tekniknya
 Macam macam Gaya dalam Lempar Lembing
 Sejarah dan Teknik dalam Lempar Cakram

8. Peraturan Mengenai Pelanggaran Shot Clock Violation

Peraturan dalam permainan bola basket lainnya dinamakan sebagai shot clock violation. Jenis
pelanggaran yang satu ini ditujukan pada pemain yang melakukan penyerangan dengan lama waktu lebih
dari 24 detik sebelum bola berhasil menyentuh ring. Hal ii tidak diperbolehkan, karena menurut aturan
dasar permainan bola basket waktu penyerangan maksimal hanya 24 detik. Jadi sebelum jangka waktu 24
detik habis, bola sudah harus menyentuh ring (baik masuk atapun tidak).

Setelah bola menyentuh ring, shot clock akan kembali ke penunjuk angka 24 detik. Jika bola kembali
dipegang oleh tim yang menyerang untuk kedua kalinya, maka shotclock berubah menjadi 14 detik.
Demikianlah peraturan mengenai lama waktu menyerang diatur dalam permainan bola basket. Hal ini
penting untuk diperhatikan oleh pemain, agar tidak menyusun serangan yang terlalu rumit dan lebih dari
waktu 24 detik.

9. Peraturan Mengenai Pelanggaran 8 Second Violation

Selain itu, terdapat juga peraturan yang mengatur berapa lama waktu membawa bola di daerah pertahanan
yang tidak akan dikenai pelanggaran. Setiap tim pastinya memiliki daerah pertahanan yang harus dijaga
agar  lawan tidak memasuki dan melempar bola ke ring daerah pertahanan anda. Pertahanan ini kemudian
juga dapat diwujudkan dengan mengambil bola pada daerah pertahanan.
Sayangnya, ada batas waktu standar berapa lama waktu anda dapat mempertahankan bola di daerah anda
sendiri. Sekitar 8 detik lamanya, waktu yang anda punya untuk membawa bola di daerah pertahanan anda.
Lebih dari itu anda akan terkena pelanggaran yang berakibat pada lemparan bebas menyerang anda. Jadi
pastikanlah untuk menjaga bola tetap aktif bergerak tidak selalu ada di daerah pertahanan anda.

10. Peraturan Mengenai Pelanggaran Jumping

Hal lain yang perlu anda ketahui dalam pertandingan bola basket adalah bagaimana anda melalukan
lompatan (jumping) tanpa pelanggaran. Pasti anda cukup heran karena ada lompatan atau tembakan yang
tergolong sebagai pelanggaran. Lompatan untuk melakukan tembakan ini dapat dinyatakan pelanggaran
jika termasuk dalam suatu kondisi. Apakah kondisi tersebut? Kondisi tersebut adalah ketika pemain
melompat untuk tembakan, namun mendadak turun dari lompatan tidak jadi melakukan tembakan.

Keadaan ini adalah pelanggaran yang sangat sering dilakukan oleh pemula. Cara untuk menghindarinya
adalah dengan membiasakan diri untuk melakukan tembakan langsung saat melompat. Jika anda belum
terbiasa, maka lakukanlah latihan terus menerus. Oleh sebab itu, anda sangat disarankan untuk
memperhatikan hal-hal kecil namun krusial seperti hal lompatan ini.

11. Peraturan Mengenai Pelanggaran Offensive Foul

Peraturan lain yang diatur dalam permainan bola basket berkaitan dengan pelanggaran yang bersifat kasar
dan membahayakan (ofensif). Apa yang menyebabkan seseorang melakukan pelanggaran ofensif ini?
Umumnya dalam suatu pertandingan, memang tensi dan keinginan untuk menjadi yang terbaik sangatlah
tinggi. Keadaan ini membuat apapun yang lawan lakukan, secara tidak langsung seperti memprovokasi
anda untuk melawan. Jika sudah terpancing emosi, maka pertikaian seringkali tidak dapat dihentikan.

Oleh karena dibutuhkan suatu peraturan di mana antar pemain tidak boleh saling memprovokasi.
Misalnya ketika ada orang lain yang menarik anda untuk bertikai, artinya pemain tersebut telah
melakukan pelanggaran offensive foul dengan cara melakukan illlegal pick pada lawan anda. Itulah
sebabnya anda harus benar-benar berhati-hati dan melaksanakannya.

12. Peraturan Mengenai Pelanggaran Personal Foul

Ada lagi pelanggaran yang dapat dilakukan antar lawan main. Pelanggaran ini dikenal dengan nama
personal foul. Artinya seorang pemain melanggar pemain lainnya dengan berbagai cara. Ada beberapa
gerakan yang tergolong mempertahankan daerah pertahanan, namun seringkali berujung pada
pelanggaran. Gerakan ini antara lain adalah hold (menahan), push (mendorong), reaching (menarik), dan
ilegal blocking (menghalangi secara ilegal).

Berbagai keadaan tersebut jika dilakukan 5 kali oleh pemain yang sama, maka akan berakibat pemain
dikeluarkan dari pertandingan dan tidak dapat melakukannya lagi. Oleh sebab itu, sangat penting bagi
pemain bola basket untuk mengetahui apa dan bagaimana pertandingan yang baik dapat dilakukan. Hal
ini erat kaitannya dengan menjaga pertandingan berlangsung dengan aman tanpa menyebabkan suatu
pertikaian.

13. Peraturan Mengenai Pelanggaran Technical Foul

Dalam permainan bola basket tentu perlu juga diatur mengenai pelanggaran di luar permainan dan teknik,
namun berkaitan dengan nilai dan etika yang berlaku. Hal ini misalnya terjadi ketika pemain melakukan
protes atas keputusan wasit secara berlebihan, hingga membahayakan wasit dan keberadaannya. Walau
tidak sampai membahayakan wasit, namun ungkapan kasar kepada wasit pun tidak bisa diabaikan begitu
saja.

Seorang pemain yang mengumpat kepada pemain lain, penonton, ataupun wasit akan diberikan
peringatan pelanggaran technical foul. Artinya pemain telah melanggarr hal-hal teknis seperti menjaga
pertandingan aman dan tidak menyakiti orang lain dengan tindakannya. Berbagai pelanggaran ini dapat
dijatuhkan hukuman terbesa yaitu dikeluarkan dari pertandingan yang sedang berlangsung. Pengusutan
lebih lanjut oleh FIBA pun mungkin saja menskors pemain hingga beberapa waktu lamanya, sebelum
kembali bermain lagi.

14. Peraturan Mengenai Pelanggaran Unsportsmanlike Foul

Ada juga jenis pelanggaran yang sangat tidak etis yang kemudian diketahui memang memiliki niat buruk
untuk menyakiti lawan. Pelanggaran tanpa niat buruk dan dengan niat buruk akan dapat terlihat dengan
mudah. Misalnya ketika ada seorang pemain yang sengaja mengarahkan tangannya untuk memukul wajah
lawan, merupakan pertahanan dengan niat menciderai. Jika tidak ada niat menciderai, pertahanan dapat
dilakukan dengan berbagai cara yang mungkin dan tidak terlalu berbahaya.

Jika sampai ada yang menjadi korban dalam suatu pelanggaran tidak etis ini, maka pelanggar disebut
telah melakukan unsportmanlike foul. Jenis pelanggaran ini biasanya akan menghasilkan lemparan bebas
pada korban, sebanyak dua kali. Jika terjadi di poin-poin genting, maka keadaan ini dapat memutarbalik
keadaan dalam waktu yang sangat singkat.

15. Peraturan Mengenai Pelanggaran Team Foul

Jika dalam satu babak pertandingan (quarter) satu tim melakukan lebih dari 5 kali pelanggaran personal,
maka tim kemudian dinyatakan telah melakukan pelanggaran tim. Pelanggaran ini akan menghadiahkan
ke pada lawan lemparan bebas kelima dan keenam hingga quarter terus berjalan. Setelah satu quarter
selesai, maka pelanggaran tim akan menjadi nol kembali.

13. Induk organisasi bulu tangkis

- Induk Organisasi Bulutangkis di Indonesia yaitu Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) yang
berdiri di Bandung pada tanggal 5 Mei 1952
- Induk organisasi bulu tangkis dunia adalah BWF (Badminton World Federation). Sebelumnya, nama
organisasi tersebut adalah IBF (International Badminton Federation).
14. Jenis jenis pukulan bulutangkis
- Pukulan Lob, merupakan pukulan dalam permainan bulu tangkis yang dilakukan dengan tujuan untuk
menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis belakang.
- Pukulan servis, merupakan pukulan pertama yang harus dilakukan untuk memulai permainan.
- Pukulan drive, merupakan pukulan datar dengan kecepatan sedang, dan ketinggian sedikit diatas kepala,
sejajar atau sedikit dibawah kepala dengan tujuan mempercepat jatuhnya shuttlecock di lapangan, atau
pukulan lurus
- Pukulan drop shot, merupakan pukulan yang dilakukan dengan tujuan membuat shuttlecock terjatuh
dekat dengan net lawan, atau pukulan menyilang
- Pukulan Flick, merupakan pukulan yang dilakukan seperti servis pendek, namun pada saat hampir
menyentuh kok secara tiba-tiba pergelangan tangan dilecuntukan sehingga laju shuttlecock menjadi
kencang dan melambung ke bagian belakang daerah servis. Jenis servis ini banyak digunakan pada
permainan ganda.
- Pukulan Smash, merupakan pukulan yang cepat, keras, dan menukik ke area lawan sehingga sulit
diantisipasi.
- Pukulan netting, merupakan pukulan yang dilakukan dekat dengan net

15. Perlombaan bulutangkis dunia

1. Thomas dan Uber Cup
2. Piala Sudirma
3. Yonekx summer cup
4. axiata cup
5. Olimpiade
6. BWF cup
7. kejuaraan per negara, misl Indonesia atau china Open

Kejuaraan BWF

Kejuaraan BWF adalah kejuaraan bulu tangkis kelas dunia yang diselenggarakan langsung oleh BWF.
BWF akan menunjuk tuan rumah yang akan dijadikan tempat pelaksanaan kejuaraan BWF tersebut
ataupun komite olimpiade internasional untuk pelaksanaan kejuaraan bulu tangkis di Olimpiade. Berikut
ini merupakan kejuaraan bulu tangkis BWF.

 Kejuaraan Dunia

Kejuaraan Dunia diadakan sejak tahun 1977 dan mulai tahun 1985-2005, kejuaraan dunia diadakan setiap
dua tahun sekali. Sejak tahun 2006 hingga sekarang, BWF membuat kejuaraan dunia dilakukan setahun
sekali. Namun, setiap tahun keempat, apabila pada tahun tersebut dilaksanakan olimpiade, kejuaraan
dunia bulutangkis BWF pada tahun tersebut tidak dilaksanakan. Berita menggembirakan bagi warga
negara Indonesia bahwa pada tahun 2015, Jakarta (Indonesia) ditunjuk untuk menyelenggarakan
kejuaraan dunia bulutangkis BWF.
  Kejuaraan Dunia Yunior

Sama halnya dengan kejuaraan dunia, kejuaraan dunia yunior bulutangkis BWF merupakan kejuaraan
dunia kategori yunior paling bergengsi karena memperebutkan titel pemain terbaik dunia yunior untuk
umur dibawah 19 tahun.

 Piala Thomas

Piala Thomas merupakan kejuaraan bulutangkis internasional untuk kategori beregu putra yang diadakan
setiap dua tahun sekali. Setiap regu/negara yang mengikuti Piala Thomas terdiri dari 5 kategori (3
tunggal, 2 pasangan). Dalam pertandingan, negara peserta yang memenangkan 3 kategori pertandingan
dari 5 kategori tersebutlah yang keluar sebagai pemenang. Indonesia sendiri sudah 13 kali merasakan
gelar Piala Thomas, diikuti dengan China dengan 9 kali gelar Piala Thomas dan Malaysia meraih 5 kali
gelar juara. Namun sejak tahun 2004-2012, China selalu keluar sebagai juara di Piala Thomas. Indonesia
sendiri terakhir merasakan gelar juara Piala Thomas adalah tahun 2002.

 Piala Uber

Sama seperti Piala Thomas, Piala Uber merupakan kejuaaran bulutangkis internasional beregu namun
khusus untuk beregu wanita. Piala Thomas dan Piala Uber selalu dilaksanakan bersamaan dalam satu
penyelenggaraan kejuaraan yang berlangsung setiap dua tahun sekali. Dalam pertandingan Piala Uber,
setiap negara peserta akan memainkan 5 kategori pertandingan (3 tunggal, 2 ganda), sama seperti
pertandingan Piala Thomas.  China merupakan negara dengan koleksi terbanyak juara Piala Uber, yaitu
sebanyak 11 kali, disusul dengan Jepang menjuarai Piala Uber sebanyak 5 kali, kemudian Indonesia dan
Amerika Serikat menjuarai Piala Uber sebanyak 3 kali dan Korea Selatan baru sekali menjuarai Piala
Uber.

 Piala Sudirman

Piala Sudirman merupakan kejuaraan dunia bulutangkis internasional beregu campuran dengan 5 kategori
pertandingan, yaitu tunggal putra / men’s singles, tunggal putri / women’s singles, ganda putra / men’s
doubles, ganda putri / women’s doubles, dan ganda campuran / mixed doubles. Sama halnya dengan Piala
Thomas-Piala Uber, Piala Sudirman diselenggarakan setiap dua tahun sekali. Pertama kali, Piala
Sudirman dilaksanakan di Gelora Bung Karno pada tahun 1989. Pada tahun 2015, Kota Dongguan, China
akan menjadi tempat diselenggarakannya Piala Sudirman. Indonesia pernah sekali mencicipi gelar juara
Piala Sudirman pada tahun 1989, namun sejak tahun 1991-2013, China dan Korea Selatan menjadi
kampiun pada kejuaraan Piala Sudirman ini. Korea Selatan meraih gelar Piala Sudirman sebanyak 3 kali
dan China meraih gelar Piala Sudirman sebanyak 9 kali. Sejak tahun 1995-2013, China hanya sekali gagal
menjadi juara Piala Sudirman setelah dikalahkan Korea Selatan pada tahun 2003.

 Olimpiade Cabang Olahraga Bulu Tangkis

Bulu tangkis mulai dipertandingkan menjadi salah satu cabang olahraga di Olimpiade sejak tahun 1992 di
Barcelona, Spanyol. Pada tahun tesebut, Susi Susanti dan Alan Budi Kusuma berhasil meraih medali
emas untuk Indonesia. Setiap penyelenggaraan Olimpiade sejak dipertandingkan pada tahun 1992,
Indonesia hampir selalu meraih medali emas pada cabang ini dan hal ini tampak sudah menjadi andalan
Indonesia untuk mendulang emas Olimpiade. Namun sayang untuk penyelenggaraan Olimpiade London
2012, Indonesia gagal total mendulang emas Olimpiade.

Kejuaraan Individu

Kejuaraan individu bulutangkis internasional diselenggarakan oleh masing-masing negara anggota BWF
dimana BWF membagi kejuaraan tersebut menjadi beberapa tingkatan. Di setiap tingkatan tersebut,
terdapat perbedaan jumlah poin yang diterima untuk peringkat ranking dunia dan jumlah total hadiah di
kejuaraan tersebut.

 BWF Event

Kejuaraan ini merupakan kejuaraan international tertinggi yang diselenggarakan oleh BWF. Contoh
kejuaraan ini adalah BWF World Championship

 Super Series Premiere

Kejuaraan bulu tangkis internasional kelas / tingkatan Super Series Premiere merupakan kejuaraan bulu
tangkis internasional bintang enam yang berupa kejuaraan individu. Untuk tingkat Super Series
Premiere, hanya ada lima kejuaraan yang memiliki status kejuaraan bulu tangkis internasional super
series premiere, yaitu ;

Indonesia Open, Malaysia Open, Denmark Open, China Open, dan All England Open.

 Super Series

Kejuaraan bulu tangkis ini merupakan kejuaraan bulu tangkis internasional setara bintang lima.
Kejuaraan bulu tangkis internasional yang berstatus Super Series adalah

Korea Open, India Open, Singapore Open, Japan Open, French Open, Australia Open, dan
Hongkong Open.

 Grand Prix Gold

GP Gold merupakan kejuaraan internasional bulu tangkis sekelas bintang empat. Yang termasuk
kejuaraan internasional bulu tangkis GP Gold adalah ;

India GP Gold, Indonesia GP Gold, German Open Badminton Championship, Badminton Swiss Open,
Malaysia GP Gold, China Master – BWF GP Gold, Thailand Open, US Open, Chinese Taipei Open,
dan London GP Gold.

 Grand Prix

Kejuaraan bulutangkis grand prix merupakan kejuaraan bulu tangkis sekelas bintang tiga. Contoh
kejuaraan Grand Prix ini adalah

New Zealand Open, Canada Open, Russian Open, Brasil GP, Vietnam Open, Dutch Open, dan
Scottish Open.

 International Challenge

Kejuaraan Internasional Challange merupakan salah satu kejuaraan bulu tangkis internasional sekelas
bintang dua. Contoh kejuaraan international challenge ini adalah

Swedish Master, Iran Fajr International Challenge, Polish Open, French Open, Kazakhstan
International Challenge, dan Maldives Badminton International Challenge.

 International Series

Kejuaraan international series merupakan kejuaraan bulu tangkis internasional sekelas bintang satu. yang
masuk dalam kalender BWF. Contoh kejuaraan international series ini adalah

Estonian International, Iceland International, Uganda International, Croatian International,

International Argentina, dan Venezuela Internacional.

 Future Series

Future Series merupakan kejuaraan internasional bulu tangkis dengan kelas paling rendah di dunia bulu
tangkis profesional.  Contoh kejuaraan future series adalah ;

Riga International, Lithuanian International, dan Slovak Open.

16. Gerakan spesifik memegang bet tenis meja

1. Shakehand Grip
Shakehand Grip atau dalam bahasa indonesianya berjabat tangan adalah tenknik menggunakan bet
Seakan akan sedang berjabat tangan dengan Orang Lain. Dengan menggunakan teknik ini maka kedua
sisi bet dapat digunakan saat bermain. Dengan grip ini seorang pemain dapat melakukan forehand stroke
dan backhand stroke tanpa merubah grip (pegangan), pegangan ini paling baik untuk bermain baik jauh
dari meja.

Di sebagian negara, khususnya Eropa teknik Shakehand Grip ini sangat pupuler digunakan oleh pemain-
pemain tenis meja profesional.

Cara melakukan teknik Shakehand Grip

1. Bidang bet bersandar pada lekuk antara ibu jari dan jari telunjuk.
2. Kuku ibu jari tegak lurus dengan permukaan bet.
3. Jari telunjuk berada dibawah permukaan bet.
4. Untuk memperkuat pukulan forehand putar bagian atas bet ke arah pemain.
5. Untuk memperkuat pukulan backhand, putar bagian atas bet menjauh dari anda, seperti cara
berjabat tangan.

2. Penhold Grip

Penhold Grip atau memegang pena adalah teknik menggunakan bet seakan-akan sedang mencengkram
tangkai pena. Kelebiahan dari teknik ini antara lain sangat baik untuk pukulan forehand, pukulan
backhand yang cepat, mudah menggunakan pergelangan tangan pada setiap pukulan khususnya saat
melakukan servis. Kekurangan dari teknik ini adalah hanya bisa digunakan untuk satu sisi bet saja saat
bermain.

Asia Grip adalah nama yang populer dibandingkan dengan Penhold Grip. Penhold Grip jarang digunakan
oleh pemain asia, karena biasanya mengunakan teknik shakehand grip.

Cara memegang bet dengan gaya Penhold grip

1. Pegang bet mengarah kebawah dengan pegangan mengarah ke atas, pegang bet tepat dimana
pegangan menyatu dengan bidang bet dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk (cara ini
sama dengan cara memegang pena).
2. Tekuk tiga jari yang lainnya pada sisi bet yang lain (penhold grip gaya Cina) atau meluruskannya
mengarah ke bagian bawah bet dengan jari yang dirapatkan (penhold grip gaya Korea). 

3. Seemiller Grip
Seemiller Grip yang juga dikenal dengan American Grip adalah teknik menggunakan Bet yang diambil
Teknik Shakehand Grip. Kelebihannya antara lain memberikan kesempatan pada pemain untuk
melakukan blok yang baik. Selain memiliki kelebihan, namun teknik inipun memiliki kekurangan. Salah
satunya adalah agak sulit untuk melakukan serangan sudut, kurang efektif saat pola bertahan, dan sulit
untuk melakukan serangan menggunakan pukulan backhand yang cukup jauh dari meja.

Cara menggunakan bet hampir sama dengan teknik Shakehand Grip. Perbedaanya, bila dengan teknik
seemiller grip, jari telunjuk memegang pada seluruh bagian bet, sedangkan pada bagian bet yang atas
diputar 20 sampai 90 derajat menuju arah tubuh.

Saat melakukan teknik ini, maka petenis lebih mudah melakukan perubahan sisi bet ketika permainan
sedang berlangsung, kemudian pergelangan tangan lebih mudah untuk digerakan ketika kita akan
melakukan pukulan forehand. Selain itu dengan teknik seeiler grip, lebih mudah untuk melakukan blok
(Menghadang serangan lawan) dan lebih mudah mengusai permainan disaat pertandingan.

Cara memegang bet dengan teknik Seemiller Grip

1. Pegang bet dengan shakehands Grip.

2. Putar bagian atas bet dari 20 menjadi 90 derajat ke arah tubuh,
3. Lekuk jari telunjuk di sepanjang sisi bet

Seemiller Grip adalah pegangan yang diciptakan oleh Danny Seemiller (USA) pada tahun 1970-an di
mana ibu jari dan jari telunjuk ditempatkan di bagian belakang raket dan hanya sisi forehand raket yang
digunakan.

4. Cara Memegang Bet Tenis Meja dengan teknik V-Grip

Teknik memegang bet tenis meja yang tidak umum yang pertama yaitu V Grip. V Grip berasal dari 2
kata, yaitu “v” dan “grip” . V yang berarti huruf v dan grip yang berarti pegangan. Sehingga V
Grip dapatdiartikan cara memegang bet dengan bentuk v.  Namun untuk melakukan teknik V Grip,
dibutuhkan bet yang dimodifikasi.  

Cara memegang bet dengan teknik V-Grip:

1. Gunakan bet yang telah dimodifikasi.

2. Cukup genggam tangkai bet dengan jari telunjuk dan jempol pada sisi forehand.
3. Jari-jari lainnya menggenggam tangkai bet pada sisi backhand.

17. Peraturan tenis meja

Permainan tenis meja dapat dilakukan sebagai berikut.

1. Single : putra atau putri (tunggal).

2. Double : putra atau putri (ganda).
3. Double campuran: yaitu ganda putra dan putri.

Cara memukul bola adalah bola harus memantul dahulu satu kali pada bidang meja sendiri serta bola
yang dipukul itu harus melalui net lalu ke meja lawan. Tidak boleh memukul bola langsung dan
memukul bola yang telah memantul dua kali pada bidang meja sendiri.

Peraturan khusus bermain tenis meja sebagai berikut.

1. Memukul bola dilakukan dari belakang garis akhir/ujung meja (bidang meja sendiri).
2. Bola harus terletak di atas telapak tangan yang terbuka (4 jari rapat dan ibu jari terbuka). Jadi
bola itu tidak boleh dijepit atau dikepal.
3. Pada waktu akan memukul bola, bola itu harus dilambungkan dahulu baru dipukul.
4. Bola yang dipukul harus jatuh dulu pada bidang meja sendiri baru jatuh ke bidang meja
lawan dengan melalui set/jala/jaring.
5. Bola yang dipukul pada waktu servis kemudian menyentuh net dan masuk pada bidang meja
lawan harus diulang.
 6. Servis untuk double harus dilakukan di sebelah kanan serta jatuhnya bola ke bidang meja
lawan harus diagonal/silang.
7. Bola out/keluar tidak boleh ditahan atau dipegang.
8. Pada permainan double, kedua pemain mengembalikan bola berganti-ganti.
9. Sesudah bola dilambungkan harus menarik tangan lalu menjauh dari permukan meja sehingga
dengan mudah melakukan perlawanan

Urutan servis untuk double :

1. Pemain A1 memukul diterima oleh B1

2. Pemain B1 memukul diterima oleh A2
3. Pemain A2 memukul diterima oleh B2
4. Pemain B2 memukul diterima oleh A1
5. Begitulah seterusnya saling berganti.

Cara mendapatkan nilai (score)

Seorang pemain akan mendapatkan satu angka bila ia melakukan servis dengan baik atau
mengembalikan bola dengan baik, sedangkan lawannya tidak dapat menerimanya atau
mengembalikannya dengan baik, (misalnya bola keluar atau perkenaannya tidak sah).

a) Pemain kehilangan nilai

1. Ia gagal membuat servis yang sempurna.

2. Lawan membuat servis yang sempurna atau mengembalikan bola dengan sempurna, tetapi ia
tidak berhasil mengembalikannya dengan sempurna.
3. Jika bat/pemukulnya atau apa saja yang menyentuh net atau tiang net pada waktu bola di dalam
permainan (in play).
4. Jika bat/pemukul atau apa saja yang dipakai atau dibawanya menggerakkan bidang permainan
(meja) pada waktu bola dalam permainan (in play).
5. Jika tangan bebasnya menyentuh bidang permainan/meja pada waktu bola dalam permainan.

b) Perhitungan nilai (point)

1. Setiap game dimenangkan oleh pemain atau pasangan lawan.

2. Setiap game dimenangkan oleh pemain atau pasangan yang telah terdahulu mencapai nilai 21
kecuali bila terjadi duece.
3. Bila kedua belah pihak mencapai nilai sama, misalnya 20 lawan 20 (duece) maka yang menang
adalah yang terdahulu dapat melebihi 2 angka.
4. Di dalam duece, perpindahan bola dilakukan setelah mencapai nilai ataupun tidak, tetapi bola
harus pindah/berganti.

Aturan dasar tenis meja

Tenis meja memiliki aturan tersendiri yang khas. Aturan tersebut dapat dibagi menjadi menjadi beberapa
kriteria:
A. Skor dan permainan
- Permainan dimainkan hingga salah satu pemain mencapai 11 poin.
- Pemain melakukan umpan servis dua kali masing-masing secara bergantian. Seorang pemain akan
mendapatkan poin tanpa perlu memandang apakah didapat dari umpan servisnya sendiri atau tidak.
- Saat permainan mendapatkan skor 10-10 pada masing-masing pemain, maka pemain harus menang
dengan dua poin. Dalam posisi ini, umpan servis dilakukan satu kali pada masing-masing pemain dan
bergantian.
- Pada kompetisi , permainan dilakukan sebanyak 5 atau 7 kali. Permainan masing-masing akan
dimenangkan saat pemain memperoleh kemenangan sejumlah 3 permainan atau 4 permainan. Aturan
servis
- Servis dilakukan denan melempar bola lurus ke atas dengan telapak tangan rata, dan tinggi minimal 16
cm.
- Memukul bola saat servis harus dilakukan di belakang permukaan meja.
- Bola harus terlihat jelas dalam umpan servis.
- Kalau bola mengenai net maka diulang. Tidak ada batasan atau pengurangan poin akibat pengulangan
ini.

B. Aturan peralatan
- Menggunakan meja tenis meja dengan ukuran panjang 2,74 m, lebar 1,52 meter, dan tinggi dari lantai 76
cm.
- Bola harus standar dengan diameter kira-kira 40 mm.
- Raket tenis meja salah satu sisi harus hitam dan sisi lain warna apapun yang disetujui. Jaring tenis meja
tinggi sekitar 15 cm.

C. Teknik pukulan tenis meja

Teknik pukulan raket tenis meja memengaruhi bagaimana bola menggelindung di area lawan.
Penggunaan teknik yang tepat dapat membuat gerakan menipu sehingga lawan menjadi tak berkutik.
Efeknya, poin bisa dirah dari kemenangan kecil. Salah satu teknik pukulan tenis meja adalah spin. Spin
membuat bola bergerak memutar. Akibatnya, saat bola menyentuh permukaan meja area lawan, dia akan
bergerak sesuai arah putaran bola. Jenis pukulan spin yaitu:
- Topspin Topspin didapat dengan menggesekkan bola pada raket secara bersinggungan untuk
mendapatkan gerakan melingkar pada bola. Pukulan ini mengarahkan gesekan bola dan raketke atas dan
ke depan. Topspin cocok untuk membalas pukulan saat bola cepat atau ketika bola datang sedikit lebih
tinggi dari garis sejajar meja.
- Backspin Kebalikan dari topspin, arah gerakan singgungan natara raket dan bola adalah ke bawah dan
ke depan. Backspin bisa dipakai lebih sering dengan gerakan cepat dan memutarkan bola yang jatuh
dibawah gari sejajar meja.
- Sidespin Dalam sidespin, gerakan singgungan raket dengan bola dilakukan ke arah samping. Sidespin ke
kiri akan menghasil gerakan bola yang membelok ke kanan. Sidespin ke kanan akan membelokkan bola
ke kiri. Biasanya penggunaan sidespin ini nantinya secara otomatis menggabungkan dua gerakan yaitu
topspin dan backspin. Jadi mungkin muncul kombinasi topspin dan sidespin, atau backspin dan sidespin.

Berikut ini adalah peraturan tenis meja lengkap dan terbaru yang diurutka dari perlengkapan permainan
sampai pelanggaran-pelanggaran.

1. Bet

Aturan yang pertama yaitu mengenai bet atau raket. Bet dalam olahraga tenis meja adalah alat
pemukul/raket terbuat dari campuran kayu dan serat karbon yang digunakan untuk memukul bola. Cara
memilih bet tenis meja yang sesuai standard yaitu yang 85% terbuat dari bahan kayu, sedangkan sisanya
adalah serat karbon, serat kaca, dan kertas padat. Pada bagian sisi raket yang biasa digunakan untuk
menerima bola dilapisi karet licin dengan ketebalan 2mm tanpa spons dan 4mm dengan spons. Campuran
bahan-bahan ini bertujuan untuk membuat bet lebih kokoh.

2. Bola

Peraturan yang kedua yaitu mengenai bola. Bola adalah salah satu perlengkapan tenis meja paling dasar
selain bet. Sesuai dengan standard, bola yang digunakan dalam permainan tenis meja yaitu berbentuk
bulat dengan diameter 40mm dan berat 2,7gr. Bahan dasar yang digunakan adalah plastik atau selulosa
yang tidak mengilap. Sementara itu, warna yang dibolehkan adalah putih atau oranye, tidak warna
lainnya.

3. Meja

Aturan berikutnya yaitu mengenai meja. Ukuran standard untuk meja dalam permainan tenis meja yaitu
panjang 2,74m, lebar 1,525m, dan tinggi 76cm dari permukaan lantai. Sementara itu, bahan dasar
standard yang digunakan adalah kayu yang dapat menghasilkan pantulan bola setinggi kurang lebih 23cm
ketika pemain menjatuhkan bola di ketinggian 30cm. Untuk warna, diwajibkan menggunakan warna yang
gelap dan dibuat garis pembatas selebar 2cm warna putih.

4. Net

Dalam salah satu peraturan tenis meja, ukuran panjang standard net yaitu 15,25cm yang diukur dari tiang
penjaga net dan penjepit net. Tidak diperbolehkan untuk melebihi tinggi standard yang sudah ditetapkan.
Net tenis harus dipasang dengan rapat dan menyentuh dasar meja tanpa ada celah sedikitpun.

5. Poin

Peraturan tenis meja yang kelima yaitu mengenai perhitungan poin. Pemain akan mendapatkan nilai atau
poin jika kondisinya seperti berikut ini:
 1. Bola melayang melewati meja tanpa memantul terlebih dahulu
2. Lawan sudah lebih dulu menyentuh bola tanpa bisa mengembalikannya
3. Lawan tidak dapat mengembalikan bola dengan tepat atau benar
4. Lawan memukul bola dengan sisi daun raket yang tanpa pelapis karet
5. Servis yang dilakukan oleh lawan tidak sempurna sehingga menyebabkan bola tidak melewati net
atau melewati net namun tidak memantul di meja.
6. Lawan memukul bola melebihi sekali sebelum bola melewati net.
7. Lawan membuat gerakan menyentuh net.
8. Lawan menyentuh meja dengan tangan yang tidak memegang bet
9. Lawan membuat gerakan yang mengakibatkan permukaan meja bergerak.
10. Lawan memukul bola tidak secara berurutan (pada nomor ganda).

6. Servis dan Pengembalian Bola

Aturan selanjutnya yaitu mengenai servis dan pengembalian bola. Berikut adalah aturan-aturan standard
yang ditetapkan:

 Untuk menentukan urutan servis, menerima bola, dan tempat diputuskan dengan cara undian.
Setelah mendapatkan keputusan dari undian, pemenangnya dapat menentukan atau memilih
servis, menerima bola, atau tempat lebih dulu.
 Jika salah satu pemain atau pasangan memilih salah satu dari tiga pilihan tersebut, yang lainnya
harus memilih yang lainnya, tidak boleh sama.
 Pemain atau pasangan yang memulai pada suatu tempat atau sisi dalam satu permainan, akan
berpindah tempat di permainan berikutnya. Kemudian, pada permaianan/set penentuan, pemain
atau pasangan harus bertukar tempat jika salah satunya sudah mendapatkan poin 5.
 Setelah mendapatkan 2 poin, secara bergantian penerima/pasangan melakukan servis hingga
permainan selesai. Pengecualian jika kedua pemain/pasangan tersebut sama-sama telah mencapai
poin 10. Selanjutnya, jika diberlakukan percepatan waktu, urutan servis dan menerima servis
tetap sama namun masing-masing harus melakukan servis sekali secara bergantian. 

7. Pertandingan

Aturan mengenai jalannya pertandingan dalam permainan tenis meja adalah sebagai berikut:

1. Wasit utama memimpin jalannya pertandingan, sedangkan wasit pembantu dibantu oleh pencatat
poin/skor disediakan oleh panitia acara untuk menjaga netralitas.
2. Keputusan wasit adalah mutlak dan tidak dapat diganggu gugat
3. Para pemain atau peserta diwajibkan mengenakan pakaian olahraga
4. Para peserta harus dalam keadaan atau kondisi fisik dan metal yang sehat
5. Diberlakukan toleransi maksimal keterlambatan, yaitu 10 menit.
6. Peserta akan dipanggil maksimal 3 kali. Lebih dari itu akan dinyatakan diskualifikasi.
7. Para pemain diwajibkan mengenakan sepatu ketika bertanding
8. Tidak diwajibkan bagi peserta untuk membawa perlengkapan sendiri karena sudah disediakan
oleh panitia.

8. Sistem Pertandingan

Jika sebelumnya adalah aturan mengenai pertandingan, maka berikutnya adalah aturan mengenai sistem
pertandingan. Berikut adalah aturan standard sistem pertandingan yang ditetapkan:

1. Pertandingan ditetapkan dengan sistem gugur

2. Sistem penghitungan yang digunakan yaitu best of three best of three di mana angka kemenangan
11 rally point saat babak penyisihan.
3. Pada babak final, sistem penghitungan yang digunakan yaitu best of five dengan angka
kemenangan 11 rally point.
4. Jika terdapat poin seri (10-10), maka akan ditambah pertandingan 2 poin lagi
5. Pemain yang lebih dulu mendapatkan poin selisih 2 akan dianggap sebagai pemenangnya.
6. Jika masing saja seri setelah selisih tambahan 2 poin, maka akan dilakukan centrian koin hingga
didapatkan pemenangnya.

9. Pelanggaran

Jika sebelum-sebelumnya telah dijelaskan mengenai peraturan-perturan standard mengenai perlengkapan

dan pertandingan, selanjutnya yang juga perlu dibahas yaitu aturan mengenai pelanggaran. Berikut adalah
kriteria-kriteria disebut sebagai pelanggaran dalam permainan tenis meja:
  Mendorong atau menggerakkan meja ketika bola sedang dimainkan atau rally
 Pemain mengangkap bola yang dipukul oleh lawan dengan posisi tangkapan tepat di atas meja
 Bet atau tangan menyentuh meja dan net ketika bola rally atau dimainkan.
 Ketika melakukan servis, pemain gagal mengenai bola, baik itu sengaja maupun tidak.
 Ketika melakukan teknik pukulan atau servis, posisi pukulan tidak berada di posisi seharusnya.
Misalnya, posisi pukulan berada tepat di atas meja. Posisi yang seharusnya yaitu berada di luar
batas meja.

Demikianlah penjelasan mengenai 9 peraturan tenis meja lengkap dan terbaru yang perlu diketahui. Jika
Anda merupakan seorang pemula, ketahui juga teknik dasar tenis meja yang baik dan benar.  Selanjutnya,
jika Anda tertarik ingin menjadi atlet tenis meja maka Anda bisa memulai dengan berlatih sendiri atau
bergabung dengan klub tenis meja yang ada di kota Anda.

19. Jenis jenis start jongkok

Macam Macam Start Jongkok
Berdasarkan bentuk tubuh dan ukuran panjang kaki pelari, start jongkok dapat dibagi menjadi tiga
macam. Macam macam start jongkok tersebut memiliki perbedaan pada jarak balok start dengan kaki
belakang dan kaki depan. Berikut penjelasan macam macam start jongkok:

Macam Macam Start Jongkok

Start Pendek/Short Start/Bunch Start

Macam start jongkok yang pertama ialah start pendek atau short start atau bunch start. Start pendek
memiliki posisi jongkok yang bagian lutut belakangnya berada di samping tumit atau depan telapak kaki.
Jenis start jongkok ini banyak digunakan oleh pelari karena menghasilkan kecepatan yang tinggi. Tetapi
start ini kurang efisien jika digunakan untuk pelari pemula (anak anak), karena kedua kaki memiliki
posisi yang berdekatan.

Dengan begitu kedua tangan akan menahan berat badan dan terasa lebih berat. Apalagi ketika aba aba
"siap" dibunyikan, berat badan akan ditumpukan pada kedua tangan agar tetap seimbang. Hal inilah yang
menyebabkan start pendek cocok digunakan untuk atlet senior ataupun atlet yang sudah terlatih.

Start Medium

Macam start jongkok selanjutnya ialah start medium. Start medium di awali dengan posisi badan
berjongkok. Kemudian lutut kaki belakang letaknya di samping lekukan telapak kaki bagian depan.
Kemudian setelah posisi badan berdiri, ujung kaki belakang ditempatkan kebelakang tumit kaki bagian
depan sedikit. Jenis start ini juga masih banyak digunakan oleh atlet atlet senior. Hal ini dikarenakan start
medium juga menghasilkan kecepatan yang tinggi. Jenis start ini juga disarankan untuk pelari pelari
pemula.

Start Panjang

Macam start jongkok yang terakhir ialah start panjang. Jenis start ini memang jarang digunakan karena
hanya dipakai untuk atlet lari yang ukuran kakinya panjang. Start panjang diawali dengan lutut kaki
bagian belakang diposisikan 30 cm dari kaki depan maupun menyesuaikan. Yang terpenting dalam jenis
start ini ialah letak lutut kaki bagian belakang harus berada di belakang kaki depan.
Teknik Start Jongkok
Selanjutnya saya akan menjelaskan mengenai teknik start jongkok. Dalam melakukan start jongkok harus
memperhatikan beberapa hal penting yaitu :
 1. Kaki depan selalu digunakan sebagai kaki terkuat. Penempatan kaki depan tersebut berlaku untuk
start pendek, start medium maupun start panjang.
2. Lutut diposisikan sesuai jenis start yang digunakan. Hal ini dikarenakan posisi lutut antar jenis
start berbeda beda.
3. Telapak tangan diposisikan menapak dan terbuka dipermukaan tanah.
4. Kondisikan tubuh anda tetap rileks dan berkonsentrasi penuh. Hal ini dimaksudkan agar anda
dapat melakukan aba aba dengan benar.
5. Kepala diposisikan dengan menengadah ke arah depan tetapi jangan terlalu tinggi agar jarak
pandangan dengan jalur yang dilaluinya tetap stabil. Saat aba aba "bersedia" dilakukan tubuh
akan tetap stabil.
6. Kemudian untuk aba aba "siap", kepala diposisikan menunduk dan menatap ke arah tanah.
7. Untuk aba aba "Yak" atau suara tembakan pistol, kepala diposisikan sedikit menunduk agar anda
dapat tetap melihat ke arah depan. 
8. Ketika akan berlari, tubuh bagian atas diposisikan sedikit condong ke arah depan.
9. Pada saat itu juga lengan diayunkan dengan irama tubuh saat berlari dan lengan akan membentuk
posisi 90º.

20. Start nomor lari jarak pendek

Start Jongkok disebut juga crouching start. Crouching start ini dilakukan oleh pelari jarak pendek.
Panjang lintasan yang digunakan pada pelari jarak pendek adalah 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Start jongkok merupakan start lari yang digunakan pada nomor lari jarak pendek dan awalan start pada
nomor lari estafet.

21. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok

22. Cara memegang tongkat estafet

Cara Memegang Tongkat Estafet Ketika Start
Umumnya teknik memegang tongkat lari estafet dilakukan ketika posisi kita sedang berada di garis start
maupun ketika tongkat diberikan ke pelari lain. Kalian bisa menggunakan tangan kanan mapun kiri untuk
memegang ujung tongkat sesuai kesepakatan antar pelari dalam satu tim. Jika posisi tongkat pelari
pertama ada di tangan kanan maka pelari kedua harus menerimanya menggunakan tangan kiri. Begitu
juga untuk pelari ke tiga, empat, dan seterusnya.

Cara memegang tongkat estafe ketika start

Meski demikian, masih banyak siswa tidak paham bagaimana cara memegang tongkat estafet ketika start.
Setidaknya ada 5 posisi tangan yang sering digunakan oleh atlet profesional. Simaklah ilustrasi pada
gambar ataupun teknik di bawah:

1. Gunakan jari tengah, jari manis dan jari kelingking untuk memegang tongkat ketika posisinya
berada di start. Kemudian gunakan jari telunjuk dan ibu jari untuk menumpu berat badan di atas
garis start.
2. Maka dari itu posisi ujung tongkat akan mengarah lurus ke depan.

Teknik Memegang Tongkat Estafet Ketika Memberikan ke Pelari Lain

Nomor perlombaan lari estafet pada umumnya ialah 4 x 400 meter dan 4 x 100 meter. Di masing masing
nomor lari estafet terdapat satu orang pelari. Dalam olahraga ini terdapat hal penting yang perlu
diperhatikan yakni kerjasama dalam menerima dan memberikan tongkat estafet. Jika tongkat estafet yang
diterima atau diberikan dalam kondisi jatuh maka regu pelari tersebut akan didiskualifikasi.

Inilah pentingnya mengapa posisi genggaman tongkat sangat penting dan memberi dampak besar pada
hasil akhir. Sejujurnya, tak banyak orang memperhatikan seperti apa teknik memegang tongkat lari estafet
ketika hendak diberikan pada pelari lain. Namun, dalam beberapa kasus khususnya untuk pelajar materi
satu ini biasanya muncul sebagai tugas dari guru.
 Posisi Tangan Ketika Memberikan Tongkat

Cara memegang tongkat dalam lari estafet selanjutnya ialah ketika akan diteruskan kepada pelari
selanjutnya. Teknik ini digunakan agar pemberian tongkat ke pelari selanjutnya dapat berjalan dengan
lancar. Adapun cara memegang tongkat estafet yakni dengan memposisikan tongkat sedikit di ujung
belakangnya sehingga ada ruang untuk penerima. Dengan begitu tangan pelari selanjutnya dapat lebih
leluasa dalam memegangnya. Lakukan teknik pemegangan tongkat tersebut sampai ke pelari terakhir.

Sekian penjelasan mengenai cara memegang tongkat lari estafet yang baik dan benar. Kalian harus ingat
ada 2 poin penting yakni teknik maupun posisi grip ketika start dan hendak melanjutkan tongkat.
Sebenarnya selain membahas teknik dasar di atas saya masih ingin melanjutkan pendalaman materi lari
estafet lain.
23. Penempatan pelari estafet
1. Pelari pertama
Pelari pertama ditempatkan pada lintasan pertama dimana terdapat tikungan dalam lintasannya. Maka dari
itu, pelari pertama haruslah orang yang memiliki kemampuan yang baik ketika berlari dalam lintasan
tikungan.
Selain itu, pelari pertama juga harus mengerti betul bagaimana memulai start yang baik dan benar agar
kecepatan lari awalnya bisa maksimal dikeluarkan.
Pelari pertama juga harus punya daya tahan yang kuat karena berlari di lintasan tikungan membutuhkan
energi yang lebh besar dibandingkan dengan berlari di lintasan lurus.
2. Pelari kedua
Pelari kedua ditempatkan dalam lintasan yang lurus. Pelari kedua adalah orang yang memiliki
kemampuan berlari yang cepat dalam lintasan lurus. Pelari kedua sebaiknya adalah pelari lintasan lurus
tercepat kedua di dalam tim. Pelari kedua harus mampu mengambil tongkat dengan baik dan segera
berlari secepat mungkin menuju ke arah pelari ketiga.
3. Pelari ketiga
Penempatan pelari ketiga diletakkan dalam lintasan ketiga yang terdiri dari lintasan tikungan dan lintasan
lurus. Maka dari itu, pelari ketiga haruslah orang yang mampu berlari cepat dalam berbagai bentuk
lintasan, tikungan maupun lurus.
Pelari ketiga sangat menentukan sampainya tongkat di pelari keempat atau terakhir, maka dari itu pelari
ketiga harus memiliki kemampuan lari yang benar-benar cepat.
4. Pelari keempat
Pelari keempat adalah penentu dari kemenangan tim. Pelari keempat akan berlari dalam lintasan yang
lurus sehingga dibutuhkan pelari paling cepat dengan daya tahan paling kuat diantara pelari lainnya.
Pelari keempat harus mampu berlari dalam tekanan karena kemenangan berada di tangannya.

24. Jenis pergantian tongkat

1. cara nonvisual
yang berarti dalam pergantian tongkat dilakukan dengan tidak melihat tongkat dan pelari yang
memberikan tongkat.
2. cara visual
yang berati dalam pergantian tongkat dilakukan dengan melihat tongkat dan pelari yang memberikan
tongkat.

25. Salah satu gerakan lompat jauh

 Gaya Jongkok (Ortodok)
 Gaya Menggantung (Schnepper)
 Gaya Berjalan Diudara (Walking In The Air)

26. Ciri ciri gaya lompat jauh

a. Teknik awalan
Awalan pada lompat jauh adalah dengan berlari secepat mungkin untuk mendapatkan kecepatan yang
tinggi sebelum melakukan gerakan menolak. Posisi kaki pada awalan juga tergantung dari kebiasaan
masing-masing atlet lompat jauh. Ada yang awalan dengan kaki sejajar, kaki kanan yang ada di depan
atau sebaliknya.

Awalan dilakukan dengan berlari pelan saja. Setelah itu kecepatan lari dapat ditambah. Harus diingat
kecepatan tersebut harus dipertahankan sampai menjelang tolakan. Saat mendekati 4 langkah akhir
sebelum tolakan maka kecepatan lari dijaga tetap konstan tidak malah dikurangi.

b. Teknik tolakan
Tolakan berarti berpindahnya kecepatan vertikal yang didapat dari berlari ke kecepatan horizontal. Paling
baik menggunakan kaki yang paling kuat untuk tolakan. Dimulai dari kaki bagian tumit lalu berakhir di
ujung jari. Badan sebaiknya dicondongkan sedikit ke depan ketika akan menumpu. Sementara kaki yang
berayun diangkat hingga setinggi pinggul dengan posisi lutut menekuk.

c. Teknik badan di udara

Saat badan melayang di udara ada beberapa cara. Contohnya berjalan di atas udara. Caranya ketika badan
sedang melayang, ayunkan kaki belakang dengan kuat ke arah atas. Lalu lakukan gerakan seperti
melangkah atau berjalan di udara.

d. Teknik pendaratan
Pendaratan merupakan gerakan yang terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh dan merupakan teknik
terakhir dari 4 teknik lompat jauh. Perlu diketahui sebaiknya pendaratan dilakukan dengan kedua kaki
dengan posisi sejajar dan tumit yang lebih dulu mendarat di tempat dengan posisi tumit berhimpitan. Ini
untuk mencegah cedera.

27. Gerak spesifik lompat jauh

1. Gaya Jongkok (Ortodok)

Pada lompat jauh gaya jongkok atau yang disebut juga gaya ortodok, tujuan utama dari gaya ini adalah
lari secepatnya dari jarak 40 sampai 45 m dilintasan. Saat melakukan tolakan pada papan kayu maka kaki
yang digunakan merupakan kaki yang  paling kuat dengan posisi badan atlet yang lebih tegap, di mana
kedua tangan diangkat ke atas. Lalu saat pendaratan maka akan diawali dengan digunakannya tumit kaki
yang sedikit ditekuk untuk awalan pendaratan.

Umumnya, dalam kompetisi lompat jauh, gaya jongkok ini akan sering dipakai dengan menggunakan
teknik awalan yang menggunakan gerakan cepat. Karena memang gaya ini memiliki fungisi untuk
mendapatkan kecepatan yang maksimal dan kemampuannya untuk dilakukan di jarak jauh dari jarak 40
hingga jarak 45 m, pada lintasan yang telah ditentukan penggunaannya untuk area lompat jauh.

Beberapa tahap gerakan pada lompat jauh gaya jongkok adalah sebagai berikut:

 Awalan – Tahap pertama melakukan lompat jauh gaya jongkok adalah awalan. Gerakan awalan
yang dilakukan adalah lari kecil atau lari dengan kecepatan tinggi. Agar memperoleh hasil
maksimal, kecepatan lari dalam melakukan awalan ini harus tetap konsisten atau tidak boleh
dikurangi. Oleh karena itu dibutuhkan konsentrasi dari pelompat agar bisa melakukan lompatan
atau tolakan di papan tumpuan dengan baik.
 Tumpuan – Setelah tahap awalan adalah melakukan tumpuan, di mana tumpuan ini sendiri
sebenarnya perpaduan antara gerakan lari dan melayang. Ketepatan dan kemenangan dalam
melakukan tumpuan ini selain membutuhkan konsenstrasi juga membutuhkan tenaga tolakan
yang maksimal dari kaki. Tumpuan bisa dilakukan menggunakan kaki kanan atau kiri tergantung
dari bagian kaki pelompat yang paling kuat dan paling nyaman untuk digunakan. Saat sedang
melakukan tumpuan, ada baiknya tubuh lebih condong ke depan dengan keadaan yang tegap.
Sedangkan untuk sudut tumpuan adalah sekitar 50 sampai 60 derajat.
 Melayang – Gerakan melayang dilakukan setelah melakukan tolakan pada balok papan tumpuan.
Lalu tubuh akan sedikit dicondongkan ke depan agar badan terangkat dan melayang di udara
dengan kedua tangan yang terangkat ke atas. Selain itu, kaki yang menjadi tumpuan harus dibuat
lurus dan rileks agar hasil lompatan maksimal. Setelah itu, saat berada di udara harus melakukan
yang gaya jongkok dengan kaki diayunkan ke arah depan yang berfungsi untuk membantu
mengangkat berat tubuh.
 Pendaratan – Tahapan terakhir dalam melakukan lompat jauh adalah pendaratan. Saat akan
mendarat maka tangan diangkat ke atas agar tubuh tidak kehilangan keseimbangan. Dan saat
melakukan pendaratan, lutut harus ditekuk dengan rileks.

Baca : Macam-macam Gaya dalam Lempar Lembing – Macam-macam Gaya Renang dan Sejarahnya –
Macam-macam Gerakan Yoga untuk Kesehatan
2. Gaya Menggantung (Schnepper)

Gaya menggantung, sering juga disebut dengan gaya schnepper, merupakan salah satu gaya dari lompat
jauh yang tidak bisa diubah kecepatannya saat akan bertumpu pada papan tumpuan atau papan kayu.
Seperti halnya gaya jongkok, posisi badan pada gaya ini pun lebih tegap. Pada gaya menggantung ayunan
ke belakang dan depan akan diterapkan pada kaki, pun bersamaan dengan kedua lengan yang juga
diayunkan ke belakang dan ke depan.

Saat pendaratan, maka kedua kaki akan diluruskan ke depan dan mendarat dengan menggunakan kedua
tumit terlebih dahulu untuk menjaga keseimbangan tubuh saat melakukan pendaratan.

Beberapa tahap gerakan pada lompat jauh gaya menggantung adalah sebagai berikut:

 Awalan – Awalan pada lompat jauh adalah dengan melakukan lari sprint dari jarak 35-45 meter.
Namun jarak tersebut tidak mutlak diterapkan pada semua pelompat, namun bisa disesuaikan
dengan kemampuan setiap atlet dalam mencapai kecepatan maksimal.
 Tumpuan – Setelah tahap awalan adalah melakukan tumpuan, di mana tumpuan ini sendiri
sebenarnya perpaduan antara gerakan lari dan melayang. Tumpuan ini merupakan usaha untuk
bisa melakukan lompatan yang tinggi dan jauh. Seperti pada gaya jongkok, tumpuan ini
dilakukan dengan menggunakan salah satu kaki yang paling kuat.
 Melayang – Perbedaan setiap gaya pada lompat jauh terletak pada saat melayang di udara, di
mana gaya-gaya tersebut memiliki teknik dan tahapan tersendiri. Pada lompat jauh gaya
menggantung, akan terlihat bahwa atlet seakan menggantung dengan keadaan lengan yang
terangkat ke atas dengan kaki yang sedikit tertekuk agak ke depan persis seperti ketika seseorang
tergantung pada tiang besi horizontal. Teknik ini digunakan agar pelompat dapat berusaha
melayang selama mungkin di udara dalam keadaan yang seimbang.
 Pendaratan – Pendaratan adalah sebuah upaya untuk mendaratkan tubuh ke bak pasir setelah
melakukan tolakan dan melayang. Kesempurnaan pendaratan harus dilakukan oleh para atlet agar
tidak menimbulkan kesalahan yang menyebabkan diskualifikasi atau kesalahan yang dapat
memperpendek hasil jarak lompatan. Pendaratan yang baik adalah pendaratan di mana kedua kaki
dan tangan berada di bagian depan tubuh.

3. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Secara umum, gaya berjalan di udara diawali dengan mengambil awalan sepanjang 10 langkah, kemudian
atlet lari dengan penambahan kecepatan sebelum melukan tolakan. Saat bertumpu, pinggang sedikit
diturunkan, paha kaki diayunkan secara bebas dengan meluruskan lutut, mata kaki, dan pinggang.

Saat melakukan gerakan melayang di udara, kaki yang bertolak di depan ditarik. Kemudian lengan dan
badan dicondongkan ke arah depan dan kaki dimajukkan sesaat untuk mencapai hasil yang lebih jauh agar
hasil yang didapat lebih maksimal. Gaya berjalan di udara dapat dikatakan cukup sulit dilakukan karena
dalam menggunakan gaya ini harus benar-benar memperhatikan waktu dan keseimbangan dalam menjaga
tubuh agar tetap stabil dan seimbang saat melayang. Beberapa tahap gerakan pada lompat jauh gaya
berjalan di udara adalah sebagai berikut:

 Awalan – Awalan yang dibutuhkan pada lompat jauh gaya berjalan di udara adalah dengan
memperkirakan jarak untuk awalan yang cukup untuk melakukan tumpuan. Untuk para pelompat
yang sudah terbiasa, mereka dapat melakukan hanya dengan insting saja dan tidak membutuhkan
alat ukur yang spesifik karena sudah menjadi kebiasaan. Hal lain yang perlu diperhatikan pada
gaya berjalan di udara adalah kecepatan, akselerasi, ketepatan waktu, dan energi disaat
melakukan awalan sebelum melakukan lompat jauh di atas balok tumpuan.
 Tumpuan – Dengan menggunakan gaya berjalan di udara, para pelompat bebas memilih
menggunakan kaki kanan atau kiri sebagai tumpuannya. Berbeda dengan gaya jongkok, para
pelompat tidak memakai kaki yang paling kuat dalam bertumpu untuk melakukan lompat jauh.
Saat melompat, seperti halnya gaya lompat jauh yang lain, badan harus lebih dicondongkan ke
arah depan yang berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh yang stabil dan juga menjaga
pandangan agar ke depan. Hal ini juga membuat kedua lengan yang ada disamping tubuh
bergerak lebih efisien dan lompatan dihasilkan lebih maksimal.
 Melayang – Sikap badan saat melakukan gerakan melayang adalah dengan mengayunkan kedua
kaki di atas udara bergantian seperti layaknya saat berjalan di daratan. Agar hasil lompatan
maksimal dan jarak yang diperoleh lebih jauh, usahakan untuk tetap mengayunkan kedua kaki di
atas udara dalam jangka waktu yang lama hingga badan dan kaki mendarat di atas bak pasir.
 Pendaratan – Setelah melayang di udara dengan gerakan mengayunkan kedua kaki seperti
berjalan di atas udara, tahap selanjutnya adalah pendaratan. Pada pendaratan, gerakkan kedua
tangan kea rah depan saat menjulurkan kaki kea rah depan dengan maksimal. Untuk menghindari
cedera kaki, lakukan pendaratan dengan menggunakan kedua kaki.
28. Cara pegangan lembang lembing

Dalam beberapa cara memegang lembing yang biasa dilakukan para atlet adalah cara memegang Negara
Amerika, Negara Finlandia, & Tang (Menjepit)

Cara Memegang Lembing Gaya Negara Amerika 

Dalam cara memegang lembing Negara Amerika yaitu : Pada bagian belakang lilitan lembing, jari
telunjuk melingkar di belakang lilitan lembing & ibu jari menekan di bagian permukaan lembing lainnya.
Sementara itu, jari-jari lainnya turut melingkar di permukaan badan lembing dengan sedikit longgar.
Cara Memegang Lembing Gaya Negara Finlandia

Dalam cara memegang lembing Negara Finlandia yaitu : Pada bagian belakang lilitan lembing, yaitu jari
tengah & ibu jari berperan untuk mendorong tali pada lembing.

Sementara itu jari telunjuk berada disepanjang batang lembing & agak serong ke arah yang wajar. Jari-
jari lainnya berada pada bagian permukaan lembing yang berada diatasnya.

Cara Tang (Menjepit)

Caranya yaitu hanya menjepitkan sebuah lembing di antara dua jari tengah & jari telunjuk, sedangkan
jari-jari lainnya memegang biasa pada permukaan lembing.

Kesalahan yang biasa terjadi, ketika memegang lembing yaitu memegang dengan cara yang tidak baik &
nyaman, pegangan kurang kuat, & tidak diikuti dengan gerak lanjut.

29. Gaya lempar lembing melalui langkah kaki

1. Gaya Langkah Jingkat (Hop Step)

Dengan gaya yang satu ini atlet melakukan awalan dengan membawa alat lembing sejajar dengan kepala
atau setinggi dengan kepala dan membuat lengan dibengkokkan sehingga siku pada tangan menghadap
kearah atas, dan melakukan gerakan lari dengan kecepatan yang cepat. Ketika kaki kiri telah sampai pada
check mark (tanda yang telah ditentukan sebelumnya), tangan kanan atlet diluruskan kearah belakang
bagian bawah.

Dan kaki kanan melangkah kedepan dan secara bersamaan mendarat menggunakan kaki kanan sebagai
tumpuannya dengan menggunakan gerakan berjingkat. Gerakan berjingkat sendiri akhirannya
menggunakan kaki kanan dulu untuk mendarat, dan kemudian disusul dengan kaki kiri yang mendarat
juga namun letaknya lebih kesamping kiri. Kemudian bahu anda sebelah kiri diputar kearah kanan, lengan
kiri anda diayunkan secara rileks kearah kanan dengan tinggi yang sama dengan bahu anda, dan
mengubah pandangan mata pada sasaran yang dituju.

Dengan sikap yang seperti itu untuk awalan dengan gaya ini biasanya hanya butuh waktu yang singkat
saja atau terjadinya sangat cepat karena secara bersamaan itu alat lembing harus segera dilemparkan
dengan sekuat tenaga. Ketika melakukan kegiatan lari, hingga jingkatan, dan sampai melakukan gerakan
melempar atau sikap melempar harus secara cepat dilakukan secara tepat pada sasaran.

2. Gaya Silang (Cross Step)

Gaya yang satu ini dilakukan disaat atlet akan melakukan lemparan dengan alat lembing yang didahului
dengan sebuah gerakan yang berbentuk menyilang. Dengan cara menyilangkan kaki kanan dan kaki kiri
dengan posisi kaki kanan yang berada di depannya.

Ketika awalan dengan berlari dengan kecepatan yang sangat cepat, dan sudah mendapatkan kecepatan
yang cukup untuk melakukan lemparan terhadap alat lembing, maka secara bersamaan meluruskan bagian
lengan kanan anda kearah samping kanan anda dan memutarkan badan kearah depan. Kemudian
mengangkat lengan kiri setinggi bahu anda, dan selanjutnya adalah membuat kaki kiri anda melangkah
kearah depan dan secara bersamaan kaki kanan anda diayunkan secara menyilang kearah kiri anda dengan
melewati arah depan dari kaki kiri anda.

Disaat kaki kanan anda akan menyilang didepan kaki kiri anda dan belum mendarat, maka kaki kiri anda
dengan cepat diayunkan jauh secara rendah kearah samping kiri anda. Ketika kaki kiri anda telah jatuh
atau sudah mendarat diatas permukaan tanah maka pada saat itu juga lemparan pada alat lembing
dilakukan. Yang perlu anda hindari adalah ketika anda melakukan gerakan menyilang, janganlah sampai
anda tersandung dari menggerakkan kaki kiri anda dengan cara diayunkan kearah samping kiri tubuh
anda, karena bisa membuat anda terjatuh dan perlombaan anda mungkin akan mendapatkan nilai kurang
sehingga poin untuk anda tidak bisa mencapai poin yang sempurna untuk memenangkan perlombaan ini.

Ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan ketika melakukan gaya silang dan gaya jingkat adalah :

 Ketika melakukan jingkatan ataupun ketika kaki kanan anda melakukan gerakan menyilang anda
tidak perlu melakukannya dengan gerakan yang tinggi.
 Lengan kanan anda tidak perlu diayunkan secara berlebihan ketika sedang melakukan awalan
berlari.
 Buatlah posisi tubuh anda sedikit miring dan lengan kanan mulai untuk diluruskan kearah
samping anda. Itu semua dilakukan ketika anda belum melakukan gerakan berjingkat atau juga
sebelum menyilangkan kedua kaki anda.
 Usahakan alat lembing diarahkan sejauh – jauhnya ke arah belakang atau kearah samping kanan
anda dengan tangan kanan yang diluruskan. Lakukanlah gerakan tersebut ketika anda telah siap
melakukan posisi melempat alat lembing.
 Jangan membuat kedua kaki anda melayang diudara atau melompat keatas ketika anda akan
melakukan gerakan melempar pada alat lembing.
 Janganlah anda sampai menahan tenaga dan gerakan anda ketika sedang akan melempar alat
lembing, tetapi usahakan tambahkanlah gerakan lanjutan untuk melakukan lemparan pada alat
lembing.
 Gerakan atau gaya menggunakan gaya menyilang telah banyak dilakukan oleh berbagai atlet
ternama karena dengan gaya menyilang tersebut dapat membantu tubuh dalam mempercepat
kecepatan ketika akan melakukan gerakan melempar alat lembing.
 Ketika anda akan melakukan lemparan pada alat lembing, usahakanlah tidak melakukan gerakan
yang terputus – putus atau terhambat karena bisa mempengaruhi anda dalam melakukan lemparan
nanti. Seharusnya lakukanlah gerakan yang lancar dan berkelanjutan.
 Disaat anda membawa alat lembing kearah depan usahakanlah untuk melalu bahu anda dan
jangan buat alat lembing terlalu kearah luar samping kanan anda atau posisinya yang lebih rendah
dari bahu anda.
 Alat lembing yang anda bawa untuk dilemparkan, haruslah diposisikan di atas bahu anda dengan
diangkat sejajar dengan bahu anda. Serta jangan terlalu membuat alat lembing seakan terlihat
didorong dari belakang tetapi perhatikan tekniknya dengan benar dan tepat.
 Membuat pergelangan tangan anda berfungsi dengan sempurna untuk digunakan dalam
melepaskan alat lembing dari telapak tangan ketika telah melakukan lemparan terhadap alat
lembing.
 Di awal sebelum melakukan lemparan buatlah siku kanan anda ditekuk, dan usahakanlah
membawa alat lembing dari belakang atau mengangkatnya dari arah belakang dan batang dari alat
lembing tidak terlalu jauh dari lengan bagian bawah anda.
 Untuk gerakan melempar sendiri itu telah dimulai dari ujung kaki kanan anda, yang kemudian
lanjut ke bagian otot perut anda, lalu lanjut ke arah bahu, dan ke lengan atas, lengan bawah,
kemudian pergelangan tangan anda, yang terakhir berada pada ujung jari tangan anda.

30. Gerak spesifik lempar lembing

 1. Awalan : Pertama, dalam melempar lembing adalah berlari sambil membawa lembing di
atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap ke depan dan telapak tangan
menghadap ke atas. Posisi lembing berada sejajar diatas garis paralel dengan tanah.
Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang atau bisa disebut dengan cross step.
Pada bagian akhir dapat dilakukan dengan cara jingkat atau disebut hot step, langkah
silang di depan atau cross step, dan dengan langkah silang dibelakang atau bisa disebut
dengan rear cross step. Proses peralihan atau cross step dapat dilakukan saat kaki
diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke arah kanan atau bukan kidal, lengan kanan
mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan tubuh bagian atas condong ke
belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan.
2. Lemparan : Pada gerakan melempar lembing dapat dilakukan dengan cara tarik bahu
kanan dan lengan melakukan gerakan melempar melalui poros bahu dengan kuat
kedepan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu melepaskan lembing
3. Akhiran : Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan yang
dimana hal ini bertujuan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan sehingga
hal ini tidak melebihi garis batas lemparan

Teknik memulai awalan

Awalan dalam melakukan olahraga lempar lembing dilakukan dengan berlari. Pada umumnya, para
pelempar akan mengambil 13 hingga 19 langkah dari titik melakukan lemparan lembing. Berikut adalah
langkah-langkahnya:
- Letakkan penanda pada jarak lima langkah dari titik melakukan lemparan.
- Pegang lembing (sesuai dengan teknik pegangan yang dirasa nyaman) di atas bahu dan setinggi
kepala.
- Lengan ditekuk serta siku mengarah ke depan, saat membawa lembing. Pastikan jika telapak
tangan menghadap ke atas.
- Mulai berlari dan tahan kecepatan.

Teknik melempar lembing

Teknik selanjutnya adalah teknik melempar lembing. Teknik melempar lembing sangat menentukan
seberapa jauh hasil lemparan. Berikut adalah langkah-langkah teknik melempar lembing:

- Arahkan pandangan fokus ke depan menghadap ke area atau target lemparan yang ingin dituju.
- Turunkan bagian belakang lembing, dekatkan dengan kepala dan bagian ujung lembing sejajar
dengan alis.
- Posisi kaki kiri berada di depan kaki kanan.
- Pindahkan berat badan ke depan serta dorong lengan yang membawa lembing, ke atas serta ke
depan.
31. Sejarah bela diri
Asal usul pencak silat
Mengenai asal usul pencak silat di Indonesia, sampai saat ini belum ada yang dapat memastikan kapan
dan bagaimana asal muasal pencak silat ini. Ada yang menyebut adanya bela diri ini karena kemampuan
para nenek moyang untuk melindungi dan mempertahankan kehidupannya atau kelompoknya dari
tantangan alam. Mereka menciptakan berbagai jurus dengan menirukan berbagai gerakan binatang seperti
kera, harimau, ular, atau burung elang. Selain itu, ada pula yang menyebut asal usul seni bela diri karena
keterampilan berbagai suku di Indonesia dalam berburu dan berperang dengan menggunakan berbagai
senjata seperti parang, tombak, dan perisai. Misalnya suku Nias yang terampil menggunakan parang. Adat
dan tradisi suku Nias dipercaya hingga abad ke 20 tidak tersentuh budaya luar sama sekali.

Meskipun asal muasal pencak silat belum diketahui secara pasti namun diyakini pencak silat mulai
tersebar dan berkembang di Indonesia sejak abad ke 7 masehi. Pencak silat tersebut berkembang secara
lisan, dari mulut ke mulut seperti dari guru ke murid. Ada yang menyebut bahwa perkembangan silat
berasal dari cerita legenda seperti cerita kerajaan Sriwijaya dan Majapahit yang dikenal memiliki
pendekar-pendekar yang menguasai beladiri dan ilmu kanuragan serta memiliki prajurit yang juga mahir
dalam beladiri.

Menurut seorang peneliti silat Donald F. Draeger, bukti adanya seni bela diri bisa dilihat dari artefak
senjata yang ditemukan dari masa klasik serta pahatan relief-relief di candi Prambanan dan Borobudur
yang menunjukkan sikap kuda-kuda silat.
Sementara itu menurut Shamsuddin, perkembangan silat mendapat pengaruh dari beladiri China dan
India. Hal ini karena sejak awal budaya Melayu telah mendapat pengruh dari kebudayaan yang dibawa
oleh pedagang dari India, Cina, dll.

Menurut legenda Minangkabau, silat atau silek (dalam bahasa Minangkabau) diciptakan oleh Datuk Suri
Diraja dari Pariangan, Tanah Datar di kaki Gunung Marapi pada abad ke 11. Silat atau silek kemudian
dibawa dan dikembangkan oleh para perantau Minang ke seluruh kawasan Asia Tenggara.

Adapula cerita silat dari tanah sunda tentang asal mula aliran silat Cimande yang mengisahkan tentang
seorang perempuan yang menirukan gerakan pertrukan antara harimau dan monyet.

Sejarah Pencak Silat

Menurut ahli sejarah, pencak silat pertama kali ditemukan di Riau pada zaman Kerajaan Sriwijaya di abad
ke VII, kemudian menyebar ke Semenanjung Malaka dan Pulau Jawa. Lalu pada abad ke XVI Kerajaan
Majapahit memanfaatkan pencak silat sebagai ilmu perang untuk memperluas wilayahnya. Perguruan
PSN ISMD (Pencak Silat Nasional Ikatan Seni Membela Diri)

Putra Setia didirikan sejak tahun 80an oleh Al Habib Haji Muchtar Hasfulloh. Nama Putra Setia
diusulkan oleh Bapak Daeng, selaku pengurus IPSI yang bermakna yaitu:

 1. Setia kepada Allah dengan ibadah

 2. Setia dan bakti kepada orang tua
 3. Setia kepada Negara dan masyarakat yang baik.

Kemudian masuk IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia) dan diresmikan tanggal 28 Oktober 1988. PSN
ISMD Putra Setia memiliki beberapa cabang di Indonesia. Yaitu di Jakarta Barat, Bekasi, Jatinegara,
Indramayu, dll. Dan berpusat di Padepokan IPSI TMII, Jalan Satria I No.64 RT 008 RW 002, Ujung
Menteng, Cakung, Jakarta Timur.

Untuk wilayah Jakarta Barat, terdapat di Jalan Pegadungan Koang, Kalideres. Lalu PSN ISMD Putra
Setia masuk menjadi salah satu program ekstrakurikuler di SMKN 42 Jakarta Barat pada tahun 1994.
Pembina ekstrakurikuler pencak silat di SMKN 42 adalah Pak Nurdin, yaitu guru olahraga di SMKN 42.
Lalu anggota ekskul pencak silat dilatih oleh Rony, Kujang, Faisal, Ferdi, Oge, Puji, Dayat, dkk.

Pencak Silat tersebar di Nusantara sejak abad ke-7 M dan terus melebar hingga ke wilayah Asia Tenggara
yang memiliki suku Melayu seperti Indonesia, Malaysia, Thailand, Singapura, dan Brunei Darussalam.
Awalnya, olahraga dan kesenian ini hanya disebut sebagai Silat. Seiring berjalannya waktu, kata Pencak
baru ditambahkan untuk melengkapi kata silat dengan memiliki arti sebagai sebuah unsur seni, keindahan
yang digabungkan dengan ajaran ilmu bela diri.
Sejarah Pencak Silat diturunkan secara turun menurun secara lisan, diceritakan melalui guru kepada
murid, melalui legenda yang beragam antara satu daerah dan daerah lain. Alhasil, catatan tertulis tentang
asal muasal Pencak Silat di Indonesia pun sulit ditemukan.
Dari Sebuah Legenda
Salah satu kisah Pencak Silat yang terkenal adalah Silat Minangkabau. Silat daerah Minangkabau
dipercaya merupakan aliran silat tertua di Indonesia.
Silet Tuok namanya. Didirikan oleh ciptakan oleh Datuk Suri Diraja dari Pariangan, Tanah Datar, di kaki
Gunung Marapipada, pada abad ke-11. Lalu, Silet Tuok diperkenalkan para perantau Minang ke seluruh
Asia Tenggara.
Silet Tuok berkaitan erat dengan hal-hal magis. Orang yang mempelajari aliran silat ini hingga ke tahap
yang tinggi diyakini bisa mengalahkan seseorang hanya dalam hitungan detik.
Kemudian ada juga kisah yang berasal dari cerita rakyat. Salah satunya adalah Pencak Silat asal Cimande,
yang berawal dari seorang perempuan dalam menirukan gerakan pertarungan antara hewan harimau dan
monyet.
Beberapa daerah memiliki kisah asal usul Pencak Silatnya sendiri. Namun yang pasti, pertumbuhan dan
perkembangan Silat di Indonesia tidak terlepas dari filosofinya, yaitu melindungi diri tanpa menyakiti.
Pencak Silat saat ini juga memiliki induk organisasi yaitu IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia) yang
menaungi 10 perguruan Pencak Silat yang ada di Indonesia.

32, 33. Gambar gerak spesifik pencak silat

Sikap Pasang Dalam Pencak Silat

Teknik dasar pencak silat yang pertama ialah sikap pasang. Sikap pasang merupakan gabungan antara
gerakan tangan dan kaki menggunakan posisi kuda kuda atau tidak kemudian diikuti dengan sikap siaga.
Teknik dasar pencak silat berupa sikap pasang ini berfungsi untuk meningkatkan kesigapan indera dan
mental secara total. Sikap pasang menurut penggunaannya dapat dibagi menjadi dua yaitu sikap pasang
terbuka dan sikap pasang tertutup. Sikap pasang terbuka ialah jenis sikap pasang menggunakan dada,
lengan dan tangan yang tidak bertujuan untuk melindungi badan. Sedangkan sikap pasang tertutup
merupakan jenis sikap pasang menggunakan lengan dan tangan yang bertujuan untuk melindungi badan.
Sikap pasang dalam pencak silat tidak hanya menggunakan dua teknik saja. Sikap pasang dalam pencak
silat dapat dilakukan menggunakan sikap pasang satu, sikap pasang dua, sikap pasang tiga dan sikap
pasang empat.

Pola Langkah Pencak Silat

Teknik dasar pencak silat selanjutnya ialah teknik pola langkah dalam pencak silat. Pola langkah ini
digunakan ketika melakukan beberapa teknik membela diri dalam pencak silat. Pola langkah pencak silat
dapat dibagi menjadi beberapa jenis yaitu pola langkah lurus, pola langkah U atau ladam, pola langkah
segitiga, pola langkah zigzag, pola langkah segi empat dan pola langkah S. Berikut penjelasan masing
masing teknik dasar pencak silat dalam melakukan pola langkah:

Pola Langkah Lurus

Gerakan pola langkah pencak silat yang pertama ialah gerakan langkah lurus. Pola langkah lurus ialah
teknik dasar pencak silat yang menggunakan gerakan langkah lurus, baik gerakan maju maupun mundur.
Langkah ini diawali dengan gerakan kuda kuda tengah. 

Pola Langkah Zigzag

Gerakan pola langkah pencak silat selanjutnya ialah gerakan langkah zigzag. Pola langkah zigzag ialah
teknik dasar pencak silat yang menggunakan gerakan langkah zigzag atau gergaji, baik gerakan maju
maupun mundur. Langkah ini diawali dengan gerakan pasang dengan pola serong.

 Pola Langkah U atau Ladam

Gerakan pola langkah pencak silat selanjutnya ialah gerakan langkah ladam. Pola langkah ladam ialah
teknik dasar pencak silat yang menggunakan pola langkah yang menyerupai huruf U. Berikut cara
melakukan pola langkah ladam:

 Lakukan gerakan awal dengan posisi badan tegak.

 Kaki kanan digerakkan kearah samping kanan.
 Kemudian kaki kiri dirapatkan.
 Lakukan gerakan selanjutnya dengan memajukan kaki kiri lalu kembali ditarik dan dirapatkan. 
 Kaki kiri kemudian digerakkan kesamping kiri. 
 Kaki kanan digerakkan merapat dan melangkah kedepan.
 Kemudian kaki kanan dirapatkan kembali seperti sikap awal.

Pola Langkah Segitiga

Gerakan pola langkah pencak silat adapula yang menggunakan pola segitiga. Pola langkah segitiga ialah
teknik dasar pencak silat yang menggunakan pola segitiga dalam setiap langkahnya. Berikut cara
melakukan pola langkah segitiga :

 Lakukan posisi awal yang berada diposisi 0.

 Kemudian kaki kanan digerakkan keposisi 1 dan kaki kiri keposisi 2. 
  Setelah itu lakukan gerakan keposisi 4 daan 5.
 Kaki kanan kembali digerakkan keposisi 6 dan 7 dengan kuda kuda depan.
 Lakukan gerakan selanjutnya dengan menarik kaki kanan keposisi awal.

Pola Langkah S
Gerakan pola langkah pencak silat selanjutnya ialah gerakan langkah S. Pola langkah S ialah teknik dasar
pencak silat yang menggunakan pola langkah yang menyerupai huruf S. Berikut cara melakukan pola
langkah S :

 Lakukan posisi awal sikap berdiri dengan menghadap ke arah yang sesuai.
 Lakukan gerakan selanjutnya dengan membuat berat badan ditumpukan ke arah kaki kanan. 
 Gerakkan kaki kiri kearah berat badan yang ditumpukan tadi. 
 Setelah itu angkat kaki kiri dengan cara melewati kaki kanan. 
 Putar kaki kanan ditempat yang sama.
 Setelah itu kaki kiri sedikit dijinjitkan.

Pola Langkah Segi Empat

Gerakan pola langkah pencak silat yang terakhir ialah gerakan langkah segi empat. Pola langkah segi
empat ialah teknik dasar pencak silat yang menggunakan gerakan langkah membentuk segi empat.
Langkah ini diawali dengan gerakan gabungan kuda kuda tengah, kuda kuda belakang dan kuda kuda
samping.

Teknik Kuda Kuda Dalam Pencak Silat

Teknik dasar pencak silat selanjutnya ialah teknik kuda kuda. Jenis olahraga pencak silat merupakan jenis
olahraga bela diri yang sudah turun temurun di Indonesia. Kuda kuda merupakan teknik dasar yang
berguna untuk memperkuat dan memperkokoh badan ketika melakukan tangkisan dan serangan kepada
lawan. Bisa dibilang kuda kuda pencak silat yang kuat merupakan modal meraih kemenangan ketika
berhadapan dengan lawan. Maka dari itu hal pertama yang harus anda pelajari sebelum beranjak ke teknik
pukulan dan tendangan adalah belajar bagaimana teknik kuda kuda yang baik dan benar.

Sikap awal untuk mengawali pencak silat dapat dilakukan menggunakan sikap kuda kuda, sikap
kangkang, dan sikap berdiri tegak. Dibawah ini terdapat beberapa jenis kuda kuda yang mengawali
gerakan pencak silat.

Kuda Kuda Depan

Teknik dasar pencak silat dapat diawali dengan sikap kuda kuda depan. Kuda-kuda yang satu ini sangat
umum dipakai baik oleh pemula maupun seorang atlet profesional sekalipun. Berikut langkah langkah
melakukan teknik kuda kuda depan:

 Posisikan salah satu kaki didepan dan ditekuk, kemudian kaki yang satu diletakkan dibelakang
dengan posisi lurus.
 Posisikan telapak kaki belakang menghadap kearah serong luar.
  Tumpukan berat badan tubuh kebagian kaki depan.
 Posisi badan tegap.
 Arahkan pandangan anda kedepan.

Kuda Kuda Belakang

Teknik dasar pencak silat selanjutnya dapat diawali dengan sikap kuda kuda belakang. Berikut langkah
langkah melakukan teknik kuda kuda belakang:

 Posisikan salah satu kaki didepan dan ditekuk, kemudian kaki yang satu diletakkan dibelakang
dengan posisi lurus.
 Tumpukan berat badan tubuh kebagian kaki belakang.
 Posisikan tumit belakang tegak dengan panggul.
 Condongkan badan sedikit kedepan.
 Posisikan kaki kanan sedikit jinjit dengan menapakkan kaki menggunakan ujung kaki atau tumit.

Kuda Kuda Tengah

Teknik dasar pencak silat juga dapat diawali dengan sikap kuda kuda tengah. Berikut langkah langkah
melakukan teknik kuda kuda tengah:

 Posisikan kedua kaki sejajar dan sedikit ditekuk..

 Tumpukan berat badan tubuh kebagian tengah kaki.

Kuda Kuda Samping

Adapula teknik dasar pencak silat yang dilakukan dengan sikap awalan kuda kuda samping. Berikut
langkah langkah melakukan teknik kuda kuda samping:

 Posisikan salah satu kaki ditekuk, kemudian kaki yang satu diletakkan disamping dengan posisi
lurus.
 Tumpukan berat badan tubuh ke kaki yang berada disamping tadi.
 Setelah itu posisikan bahu sejajar agar segaris dengan kaki.

Kuda Kuda Silang Depan

Teknik dasar pencak silat dapat dilakukan dengan menggunakan kuda kuda silang depan. Berikut langkah
langkah melakukan teknik kuda kuda silang depan:

 Posisikan salah satu kaki didepan, kemudian kaki yang satu diletakkan dibelakang.
 Tumpukan berat badan tubuh kesalah satu kaki.
 Sentuhkan kaki lain dengan ibu jari kaki yang lainnya.

Kuda Kuda Silang Belakang

Teknik dasar pencak silat yang terakhir dapat dilakukan dengan menggunakan kuda kuda silang belakang.
Berikut langkah langkah melakukan teknik kuda kuda silang belakang:

 Posisikan salah satu kaki didepan, kemudian kaki yang satu diletakkan dibelakang dengan posisi
menyilang.
 Tumpukan berat badan tubuh kebagian kaki belakang.
 Posisikan badan lurus agar saat melakukan serangan badan tidak terjatuh.

Kuda kuda pencak silat tidak hanya digunakan untuk keperluan seni bela diri saja. Namun sebagian orang
juga menggunakan berbagai teknik dasar pencak silat dan gerakan penjak silat untuk menyehatkan tubuh,

Teknik Pukulan dalam Pencak Silat

  Pukulan Lurus
Sebuah pukulan yang dilakukan dengan fokus ke arah depan, sasarannya ialah dada lawan. Dan
tangan yang lain ditekuk didepan dada kita dengan tujuan menutup arah point sebagai bentuk
pertahanan.
 Pukulan Tegak
Seperti halnya pukulan lurus, jenis pukulan ini mempunyai sasaran yaitu bahu. Biasanya pukulan
ini dilakukan ketika pesilat saling berhadapan dalam kondisi bahu lawan yang terbuka.
 Pukulan Bandul
Jika memakai bahasa modern pukulan ini dikenal dengan uppercut, yakni satu mengayunkan
tangan kearah ulu hati lawan. Dan tangan yang lain menutup celah serangan lawan di dada kita.
 Pukulan Melingkar
Mungkin pukulan jenis ini yang jarang digunakan pada beladiri pada umumnya. Seperti halnya
pukulan bandul, hanya saja gerakan pukulan melingkar lebih melebar dengan target sasaran
pinggang lawan.

Teknik Tendangan Pencak Silat

Jika terdapat pukulan tentu kita bisa menemukan teknik tendangan dalam pencak silat. Teknik dasar yang
satu ini merupakan bentuk manifestasi dari pola penyerangan menggunakan kaki. Target tendangan pun
juga bisa disesuaikan berdasarkan keadaan lawan.
Untuk menguasai teknik dasar tendangan yang baik dan benar kita harus sering melatih kelenturan area
sekitar kaki. Pasalnya, teknik tendangan tidak hanya dilakukan untuk menyerang bagian bawah saja
melainkan bisa juga digunakan untuk menyerang ke atas.
Teknik tendangan juga termasuk jenis teknik yang digunakan untuk melakukan serangan dalam pencak
silat. Teknik tendangan dapat dibagi menjadi beberapa jenis yaitu:

1. Tendangan Lurus kedepan adalah teknik dasar pencak silat berupa tendangan dengan melakukan
hentakan telapak kaki yang sejajar dengan bahu.
2. Tendangan berbentuk T adalah teknik dasar pencak silat berupa tendangan samping dengan
melakukan hentakan telapak kaki.
3. Tendangan samping adalah teknik dasar pencak silat berupa tendangan dengan menggunakan
punggung kaki.
4. Tendangan melingkar adalah teknik dasar pencak silat berupa tendangan dengan melakukan
hentakan punggung kaki serta dilakukan dengan memutarkan badan.

Teknik Tangkisan Pencak Silat

Teknik dasar pencak silat terakhir ialah teknik tangkisan yang notabennya masuk dalam pola pertahanan.
Tangkisan merupakan teknik yang penting dalam pertandingan pencak silat. Jenis teknik dasar ini
digunakan untuk meredam, mematahkan, dan menangkis serangan lawan. Selain dipengaruhi oleh kondisi
fisik seorang atlet teknik tangkisan juga dipengaruhi oleh kuat dan matangnya kuda kuda yang dibuat di
awal pertandingan.

Maka dari itu sedari awal saya jelaskan bahwa teknik dasar kuda kuda menjadi tolak ukur kuatnya pola
penyerangan dan pertahanan. Semakin bagus kuda-kuda yang dibuat maka semakin kuat pula tangkisan,
pukulan, dan tendangan yang dihasilkan oleh atlet pencaksilat. Teknik tangkisan dalam pencak silat dapat
dibagi menjadi beberapa jenis yaitu:

1. Tangkisan Dalam adalah jenis tangkisan yang sejajar dengan bahu dan dilakukan dari luar
kedalam.
2. Tangkisan Luar adalah jenis tangkisan yang sejajar dengan bahu dan dilakukan dari dalam
keluar dengan mengambil bagian luar dari kaki atau tangan.
3. Tangkisan Atas adalah jenis tangkisan yang dilakukan dari bawah ke atas agar bagian kepala
dapat terlindung dari serangan lawan yang mengarah kebagian atas.
4. Tangkisan Bawah adalah jenis tangkisan yang dilakukan dari atas ke bawah agar terlindung dari
serangan lawan kemudian kita serang lawan balik dari bagian dalam.

Teknik Dasar Elakan

Teknik dasar pencak silat yang masuk dalam kategori pola pertahanan selanjutnya adalah elakan. Elakan
merupakan pilihan alternatif ketika anda gagal melakukan tangkisan. Prinsip dari teknik elakan adalah
menghindari serangan musuh dan meminimalisir kontak fisik yang terjadi. Dengan demikian anda tetap
bisa mematahkan serangan tanpa mengalami cidera ataupun luka sedikitpun.

Untuk melakukan teknik elakan pencak silat sebenarnya tidak diperlukan keterampilan khusus. Hanya
saja kita harus pandai membaca situasi dan langkah yang dibuat oleh musuh. Dengan mengembangkan
seluruh indera diimbangi reflek yang baik kita bisa terus melakukan elakan dan menunggu momentum
untuk menyerang balik. Ini adalah salah satu tenik dasar pencak silat yang wajib anda kuasai. Karena
sedikit banyak teknik elakan akan membantu anda ketika sedang terpojok.

34. Bentuk latihan kekuatan

Push up
Menumpukkan beban tubuh pada lengan dalam push up membantu mengencangkan otot lengan,
mengecilkan perut, dan membakar kalori. Letakkan tangan dengan posisi terbuka selebar bahu. Kaki
bertumpu pada ujung jari, hingga tubuh lurus sempurna, jangan sampai bagian bokong menonjol ke atas.
Turunkan bahu sampai siku membentuk sudut 90 derajat, kemudian kembali ke posisi awal dengan
mendorong bahu hingga lengan lurus kembali.
Sit up
Sit up akan membantu memperbaiki postur tubuh dan memperindah bentuk perut. Posisikan dirimu
telentang, tekuk lutut dan renggangkan kaki selebar pinggul. Tempatkan tangan di belakang kepala dan
menempel ke leher. Tekuk pinggul dan pinggang, sehingga tubuh terangkat sampai beberapa senti dari
paha, lalu kembali ke posisi semula.
Plank  
Lakukan plank untuk melatih otot-otot inti tubuh seperti perut serta melatih tulang belakang. Posisikan
tubuh seperti akan push up dengan siku ditekuk dan berada sejajar dengan bahu, sementara kaki sejajar
dengan pinggul. Katupkan kedua tangan. Kontraksikan otot-otot perut untuk menahan beban tubuh lalu
tahan selama 20 detik. Selingi dengan  istirahat.
Squat
Squat untuk melatih punggung, perut serta paha. Lakukan dengan tempo 2:1:2 — dua detik tahan di
posisi bawah, satu detik naik ke atas, dua detik tahan di posisi bawah. Berdiri dengan kaki terbuka selebar
pinggul. Turunkan tubuh dengan mendorong punggung ke belakang, busungkan dada dan tetap tegak,
luruskan lengan ke depan atau silangkan untuk menjaga keseimbangan. Angkat lagi ke posisi awal. Lalu
turunkan lagi dan seterusnya.
Sit up
Dianggap sebagai setengah sit up, latihan crunches juga menargetkan ke area perut. Berbaringlah di
lantai, kaki selebar bahu dan rata di lantai, lutut ditekuk. Letakkan lengan di sisi tubuh, diletakkan di
telinga, atau disilangkan di dada. Angkat kepala dan bahu untuk merasakan otot perut berkontraksi.
Kembali ke posisi awal dan atur napas.
Pull up
Latihan pull up dilakukan untuk menilai kekuatan otot tangan. Pegang tiang horizontal dalam posisi
tangan lurus ke atas, sampai badan menggantung. Angkat badan sampai dagu melewati tiang dan turun
kembali sampai tangan lurus. Ketika turun ke bawah, usahakan kaki tetap lurus dan nggak mengayun.
Lari cooper
Lari cooper atau lari sejauh mungkin selama 12 menit. Umumnya, cowok bisa melakukan 7-8 putaran
lapangan sepak bola sedang cewek 5 putaran. Lari cooper bertujuan untuk mengukur beban fisik
seseorang mulai dari daya tahan otot, daya tahan jantung, pernapasan serta peredaran darah. Sebaiknya
lari cooper dilakukan dengan kecepatan stabil.
Shuttle run
Jenis lari lainnya yang bisa dipraktikkan adalah shuttle run, lari bolak-balik antara dua batas berupa tiang
yang berjarak 10 meter. Setiap kali sampai di batas seberang, kamu harus memutari tiang, sehingga jalur
lari membentuk angka 8. Satu kali shuttle run dilakukan sebanyak 3 kali. Latihan lari ini bertujuan untuk
menguatkan kaki dan melatih kesigapan. Jika ingin melakukan latihan ini, pastikan menggunakan sepatu
olahraga yang nggak licin agar nggak tergelincir.

35. Komponen kebugaran gerakan senam lantai

1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan  otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu melakukan aktivitas
atau melakukan kerja. Kekuatan otot , baik otot lengan ataupun otot kaki, dapat diperoleh dari latihan
yang kontinyu dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Latihan angkat beban dapat digunakan untuk
melatih kekuatan otot lengan. Jika beban yang Anda gunakan tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali
saja. Berikut adalah contoh latihan dari latihan untuk meningkatkan kekuatan atau latihan strength:
 Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut Anda.
 Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
 Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot perut Anda menjadi
semakin kuat.
 Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan. Lakukan latihan
tersebut dengan frekuensi sedikit saja.
 Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan kekuatan otot perut
Anda.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan sistem jantung, paru-paru atau sistem
pernapasan, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus dan tidak pernah berhenti. Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih
dengan beban yang tidak terlalu berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang
lama pula.
Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan antara lain adalah lari minimal 2 km, lari
minimal 12 menit, lari multistage, angkat beban dengan berat yang ringan namun pengulangan dan
jumlahnya diperbanyak serta lari naik turun bukit atau tanjakan dan turunan.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maksimum yang
dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat. Selain itu, hal ini dapat juga dihubungkan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan sebuah energi. Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau
dalam bahasaIinggrisnya adalah explosive power.
Latihan yang dapat menambah daya otot contohnya antara lain adalah:
 vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.
 front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot tungkai.
 side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot tungkai.

4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan atau biasa juga disebut speed  merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
secara kontinyu atau terus menerus dalam bentuk yang sama dengan waktu yang pendek atau relatif
singkat. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari pendek 100 meter dan lari pendek 200 meter.

5. Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur atau sering disebut dengan flexibility adalah tingkat penyesuaian  seseorang pada segala
aktifitas kerja secara efektif dan efisiens dengan cara penguluran tubuh yang baik. Jika seseorang
memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat terhindar dari cidera. Cidera bukan hanya
dialami oleh seseorang yang berolahraga saja, tetapi juga dapat terjadi pada semua orang yang melakukan
aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya saja mengambil gelas yang akan jatuh, jika orang itu lentur maka
kecepatan dan ketepatan mengambil gelas tersebut tidak akan menimbulkan cidera. Contoh latihan atau
olahraga untuk meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan renang.

6. Kelincahan (Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi pada area tertentu. Misalnya saja bergerak dari
depan ke belakang lalu kembali ke depan, selain itu dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan, hingga
dari kiri ke tengah kemudian ke depan dan sebagainya. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan
adalah olahraga bulu tangkis. Atlet bulutangkis dituntut untuk dapat mengambil shuttlecock di manapun
yang lawan arahkan asal masih masuk dalam garis lapangan. Sehingga atlet bulutangkis selain  dituntut
untuk memiliki teknik yang baik, kelincahan juga merupakan salah satu faktor yang paling penting.

7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda dan mampu
mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani
bagian koordinasi adalah memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang
dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang
sangan mengandalkan balance atau keseimbangan ini. Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan
antrala lain adalah berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter,
berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin.

9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh  terhadap suatu
sasaran. Beberapa contoh olahraga yang membutuhkan keakuratan ini adalah memanah, bowling, sepak
bola dan basket. Sepak bola membutuhkan ketepatan ketika menendang bola ke gawang lawan, begitu
pun dengan bowling dan memanah yang memiliki target sasaran. Sedangkan bola basket membutuhkan
ketepatan ketika memasukkan bola ke ring lawan. Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara
lain adalah:
 melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi tanda
terlebih dahulu.
 untuk lebih spesifik, langsung saja melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke ring lawan
untuk olahraga bola basket.
  untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga
gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.

10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak  dan menanggapi rangsangan yang
ditangkap oleh  indera. Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.

36. Bentuk latihan kekuatan jantung paru

 fartlek (speedpaly) : latihan lari yang dilakukan dimana kecepatan berubah-ubah.
 interval training : melakukan satu sesi latihan dengan sistem berulang-ulang dan diselingi
istirahat.
 joging : latihan lari yang dilakukan secara pelan. Joging baik dilakukan pada pagi  hari.

1. Bersepeda
Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa saja, selain melatih otot-otot pada tubuh, bersepeda juga bisa
membantu jantung kamu bekerja lebih baik. Beberapa penelitian juga menyatakan, dengan bersepeda
dapat mengurangi sakit pada jantung.
Saat bersepeda, tubuh menggunakan otot pada kaki yang membantu meningkatkan detak jantung. Selain
itu, perasaan senang yang timbul saat bersepeda juga terbukti meningkatkan kesehatan mental.
Akan tetapi Anda harus juga memperhatikan durasi dan jarak bersepeda yang tepat. Menurut penelitian,
rata-rata menempuh 32 kilometer dalam seminggu saja sudah cukup untuk melatih daya tahan jantung.
2. Jalan kaki
Jalan kaki bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Dikutip dalam Medical News Today, peneliti
menyatakan bahwa aktivitas statis seperti jalan kaki dapat merangsang otot dan jantung untuk memompa
darah.
Hal ini mempengaruhi distribusi darah yang terpusat di jantung yang efek jangka panjangnya dapat
menurunkan risiko serangan jantung. Cukup melakukan jalan kaki 5.000 hingga 10.000 langkah per hari
kesehatan jantung pun akan meningkat.
3. Yoga
Olahraga satu ini juga bisa kamu lakukan dimana saja seperti di rumah. Jika Anda tidak terlalu menyukai
olahraga yang terlalu berat, yoga bisa menjadi solusinya. Berlatih yoga membawa kesadaran pada tubuh,
pikiran, dan emosi yang menyelaraskan kesehatan fisik dan mental.
Yoga membangun kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan
fungsi pernapasan, detak jantung, meningkatkan sirkulasi darah, membangun otot, dan mengurangi
peradangan.
4. Latihan interval
American Heart Association menyarankan untuk menambahkan latihan interval seperti squat, push up, sit
up, dan lompat tali setidaknya dua kali seminggu. Latihan jenis ini dapat merangsang kekuatan seluruh
otot tubuh seperti lengan, kaki, pinggul, dada, bahu, perut, dan punggung.
Selain melatih kekuatan dan ketahanan tubuh, latihan interval juga bisa menjadi pilihan olahraga yang
baik untuk kesehatan jantung.
Gerakan statis squat, sit up hingga push up bisa dilakukan. Pastikan untuk melakukan pemanasan 5 menit
agar otot tidak terasa tegang.
5. Berenang
Berenang membuat seseorang melakukan latihan pernapasan seperti mengambil, menahan dan
mengeluarkan napas yang berfungsi bisa meningkatkan efektivitas dari paru-paru sehingga bisa bekerja
lebih optimal dan sehat.
Renang juga memiliki manfaat lain seperti memberikan latihan kardiovaskular yang sangat baik sehingga
mampu memperkuat otot jantung dan meningkatkan pengiriman oksigen ke bagian tubuh yang berbeda.
Berenang sama seperti latihan aerobik, dapat menguatkan dan memperbesar jantung sehingga
membuatnya lebih efisien dalam memompa. Sehingga aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lancar.
Tentunya berenang juga menjadi olahraga yang tepat untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru.

37. Salah satu bentuk senam lantai

1. guling ke depan (forward roll)
2. guling ke belakang (backward roll)
3. lompat harimau (tiger sprong)
4. lenting tangan (hands stand overslag)
5. meroda
6. lompat jongkok
7. lenting tangan putar (round off)
8. lenting tangan ke belakang (flik flak)
9. keseimbangan lutut berguling (squat roll)
10. lompat kangkang
11. berdiri dengan kepala (kopstand)
12. kayang (brug)
13. sikap lilin
 14. salto ke depan (Summer vault)
15. salto ke belakang (Back Summer vault )
16. guling lenting (roll kiep)
17. lompat ikan (snuck)

38, 39. Sikap badan bentuk latihan senam lantai

1. Sikap Kayang
Sikap kayang merupakan salah satu gerakan dari senam lantai dengan posisi kedua tangan serta kaki
bertumpu pada matras dengan posisi tubuh yang terbalik. Kemudian meregang dan juga panggul serta
perut diangkat ke atas.
Manfaat dan tujuan dari kayang ini ialah guna meningkatkan kelenturan tubuh. Terutama pada bagian
otot perut, kaki, bahu, tangan dan juga pinggang.
Dalam melakukan sikap kayang terdapat dua teknik yang berbeda, yaitu dengan teknik awalan tidur serta
teknik awalan berdiri.
Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan berdiri:

1. Ambil sikap berdiri tegak serta kaki dengan posisi sedikit terbuka.
2. Posisi tangan masing-masing berada di samping kaki.
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau dengan satu tangan mengayunkannya ke belakang. Kepala
posisinya tengadah lalu badan melenting ke bagian belakang. Pastikan supaya posisi telapak
tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan posisi yang benar dan baik.
4. Untuk kamu yang masih pemula, dapat menggunakan bantuan tembok sebagai penyangga atau
dapat pula dengan meminta bantuan kepada teman. Guna membantu menahan pada bagian perut.
Adapaun langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan menggunakan awalan berbaring:

1. Awali dengan gerakan berbaring diatas lantai ataupun matras.

2. Tekuk kedua lutut, sehabis itu rapatkan kedua tumit pada bagian pinggul.
3. Tekuk kedua siku tangan, lalu diikuti dengan telapak tangan bertumpu pada matras serta
tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat secara perlahan ke atas, selanjutnya disusul dengan dorongan
dari kedua tangan dan kaki lurus.
5. Terakhir lakukan dengan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan.

Beberapa kesalahan ketika sedang melakukan sikap kayang:

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu yang cukup. Sehingga seringkali
akan  mengalami rasa sakit samapi cedera otot sebab otot tertarik setelah melakukan gerakan
kayang.
2. Siku tangan bengkok, sebab kekakuan pada bagian bahu dan juga sendi.
3. Keseimbangan yang kurang.
4. Posisi badan yang kurang membusur sebab pada bagian punggung yang kurang lentur dan juga
kekakuan pada bagian otot perut.
5. Upayakan posisi kepala harus pas serta jangan terlalu menengadah.

2. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan salah satu dari gerakan senam lantai yang biasanya dilakukan di atas matras.
Dengan kaki yang tegak berada di atas seemntara kepala berada dibawah sehingga akan berbentuk
menyerupai lilin.
Tujuan dari sikap lilin ialah guna melatih keseimbangan tubuh serta menjaga tubuh agar tetap sehat. Tak
hanya itu saja, sikap lilin merupakan senam lantai dasar untuk senam kategori yang lainnya.
Untuk dapat melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin supaya hasil yang diperoleh maksimal.
Dan buat kamu yang masih pemula dapat meminta bantuan kepada teman.
Tetapi perlu diingat ya, sebelum melakukan gerakan ini harus dipastikan terlebih dahulu jika kalian sudah
melakukan pemanasan terlebih dahulu. Hal tersebut supaya tidak terjadi kecelakaan maupun cedera.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan sikap lilin yang benar:
1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah tidur terlentang dengan kedua kaki lurus. Semenara
kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri badan.
2. Pandangan lurus ke atas. Setelah itu angkat kedua kaki dan juga pinggul dibantu dengan
menggunakan kedua tangan untuk mendorong kaki ke atas.
Kaki harus rapat serta didorong dengan menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku.
Pastikan kaki dan juga pinggul kalian lurus, setelah itu atur dan jaga keseimbangannya.
3.  Ketika sedang melakukan pendaratan atau yang simplenya menurunkan kaki harus dilakukan
secara pelan pelan. Hal tersebut berguna supaya tidak terjadi cedera.
Kesalahan yang sering terjadi pada waktu melakukan sikap lilin:
1. Pinggang hanya ditopang dengan menggunakan ibu jari.
2. Kedua kaki cenderung condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang serta tidak bisa
bertahan dalam waktu yang lama.
 3. Kedua kaki cenderung condong ke depan.
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan yang semestinya.
5. Tidak atau kurang bertumpu kepada pundak.
3. Handstand

Handstand merupakan posisi berdiri dengan memanfaatkan kedua tangan untuk menopang seluruh badan.
Dan tangan berada di bawah serta kaki lurus ke atas.
Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan senam lantai yang cukup sulit untuk dilakukan sebab akan
membutuhkan keseimbangan yang tinggi.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan handstand:
1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2. Selanjutnya gerakan secara perlahan salah satu kaki untuk lebih maju dari kaki yang lainnya.
3. Bungkukkan badan dengan menggunakan kedua telapak tangan yang bertumpu ke matras ataupun
lantai.
4. Kemudian angkat tungkai kaki secara perlahan satu persatu.
5. Dorong bokong setinggi-tingginya sampai dapat terangkat.
6. Bengkokkan tungkai kearah depan sedangkan tungkai belakang diluruskan.
7. Posisi akhir ialah badan yang dalam posisi terbalik sebesar 180 derajat. Serta dalam
keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan juga lurus.
8. Bagi kamu yang pemula. Bila belum berpengalaman dalam melakukannya bisa memanfaatkan
dinding ataupun tembok sebagai bantuan sandaran maupun tumpuan kedua kaki.

4. Headstand

Headstand merupakan salah satu gerakan senam lantai dengan posisi berdiri kepala berada di bawah.
Serta badan ditopang dengan menggunakan kedua tangan yang membentuk segitiga.
Gerakan headstand adalah turunan dari gerakan handstand. Yang juga membutuhkan konsentrasi serta
koordinasi yang lebih tinggi. Sehingga memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi daripada handstand.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan headstand:
1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah membungkukkan badan dengan dahi serta kedua
tangan bertumpu pada lantai.
2. Pastikan dahi dan juga kedua tangan akan membentuk segitiga sama sisi.
3. Letakan kepala pas di depan dengan membentuk segitiga.
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke arah depan.
5. Pada waktu tulang punggung sudah dalam posisi lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, serta
angkat 1 kaki lurus ke atas, kemudian kaki yang lainnya ke atas.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan headstand:
1. Penempatan atau posisi kedua tangan serta kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan di leher, sendi bahu, perut, pinggang, paha, otot-otot leher, sendi bahu, perut,
pinggang, dan juga paha kurang kuat
3. Sikap atau posisi tangan yang salah, yakni jari tangan tidak menghadap ke depan.

5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau yang kita kenal dengan gerakan guling ke depan merupakan berguling ke depan
dengan bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang serta panggul bagian belakang).
Secara teknis, roll depan bisa dilakukan dengan menggunakan 2 cara. Yakni dengan menggunakan teknik
awalan berdiri dan juga teknik awalan jongkok.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan jongkok:
1. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah berjongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu
serta telapak tangan diletakkan di atas matras.
2. Selanjutnya luruskan kedua kaki kemudian tekuk sedikit siku tangan.
3. Gerakkan kepala ke arah dagu sampai menyentuh bagian dada.
4. Selanjutnya berguling ke depan.
5. Diikuti dengan tekukan kedua lutut, tarik dagu dan juga lutut ke depan dada dengan posisi tangan
sedang merangkul lutut.
6. Posisi akhir dari roll depan atau guling depan yaitu jongkok kemudian berdiri tegak
Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll depan dengan menggunakan awalan berdiri:
1. Pertama, angkat kedua tangan ke arah depan serta bungkukkan badan, kemudian letakkan telapak
tangan di atas matras.
2. Lipat kedua siku sedikit ke samping, selanjutnya masukkan kepala diantara kedua tangan.
3. Sentuhkan bahu pada matras dan bergulinglah ke arah depan.
4. Tekuk kedua lutut, kemudian tarik dagu dan juga lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll depan:
1. Kedua tangan yang bertumpu tidak bisa dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau
terlalu dekat dengan ujung kaki.
 2. Tumpuan tangan kurang atau tidak kuat, sehingga akan membuat keseimbangan badan kurang
sempurna serta dapat mengakibatkan badan jatuh kesamping.
3. Bahu tidak diposisikan di atas matras pada waktu tangan dibengkokkan.
4. Pada waktu berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

6. Roll Belakang (Back Roll)

Roll belakang merupakan gaya dari gerakan senam lantai yang dimana posisi badan berguling ke arah
belakang badan. Dengan melalaui bagian belakang badan, mulai dari panggul, bagian belakang yakni
pinggang, punggung, serta tengkuk.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan roll belakang:
1. Posisi awal dalam keadaan jongkok, kedua kaki rapat, serta tumit diangkat.
2. Kepala posisinya menunduk dan juga dagu rapat ke bagian dada.
3. Kedua tangan terletak disamping telinga serta telapak tangan menghadap ke arah atas.
4. Jatuhkan pantat ke arah belakang, namun badan tetap bulat.
5. Pada waktu punggung menyentuh matras, kedua lutut segera ditarik ke bagian belakang kepala.
6. Pada waktu kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan
menekan matras sampai tangan lurus dan juga kepala terangkat.
7. Mengambil sikap jongkok, dengan cara lurus ke depan sejajar dengan bahu, kemudian berdiri.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll belakang:
1. Peletakan tangan terlalu jauh ke bagian belakang, sehingga pada waktu tolakan, tubuh dan tangan
tidak kuat.
2. Keseimbangan tubuh kurang atau tidak baik pada saat mengguling ke belakang. Hal ini dapat
terjadi dikarenakan sikap tubuh yang kurang bulat
3. Posisi pada saat mengguling kurang sempurna. Hal ini dapat terjadi karena kepala menoleh ke
samping.
4. Keseimbangan tidak terjaga dengan baik sebab mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki).

7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda merupakan suatu gerakan ke samping dalam senam lantai. Pada waktu bertumpu dengan
menggunakan kedua tangan dengan kaki yang terbuka lebar.
Meroda bisa dilakukan dengan menggunakan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah sesuai dengan
bagaimana posisi yang menurut kalian enak. Gerakan meroda akan membutuhkan koordinasi gerak yang
baik dan akurat.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan meroda:
1. Langkah pertama yang harus dilakukan yaitu dengan berdiri tegak serta kedua tangan lurus di
samping badan.
2. Kemudian buka kaki selebar bahu sedangkan kedua tangan lurus ke atas dan membentuk huruf V.
3. Jatuhkan badan ke arah kiri sembari meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
4. Angkat kaki yang kiri lurus ke atas.
5. Selanjutnya, taurh tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sedangkan kaki kiri juga mulai turun kembali.
7. Angkat tangan kiri diikuti dengan kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal saat berdiri tegak.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan meroda:
1. Hentakan atau lemparan kaki yang kurang kuat.
2. Hentakan atau lemparan kaki bergerak ke arah depan, yang dimana seharusnya ke arah atas.
3. Penempatan tangan pertama di lantai yang terlalu dekat dengan kaki tolakan.
4. Sikap badan kurang melenting.
5. Kedua siku yang dibengkokan.

8. Salto (Summersault)

Salto merupakan salah satu gerakan berguling di udara, salto juga dapat dilakukan ke depan ataupun
kebelakang.
Mungkin salto merupakan salah satu gerakan senam lantai yang tersulit. Sehingga harus sering dilatih
supaya dapat melakukan gerakan ini. Sebab apabila gagal dalam melakukan salto dapat berakibat fatal.
Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan loncat
harimau.
Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan salto:
1. Langkah pertama yang harus dilakukan yaitu dengan berdiri tegak dan posisi kedua tangan lurus
di samping badan.
2. Selanjutnya melangkahlah kaki beberapa kali atau bila perlu berlarilah, sebelum melakukan
tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah pada waktu melakukan tolakan untuk memberikan dorongan
tambahan.
 4. Ketika badan sedang melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut serta kemudian tundukkan
kepala.
5. Sesudah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk melakukan pendaratan.
6. Dan diikuti dengan tangan diangkat ke atas.
7. Posisi terakhir yaitu berdiri tegak kembali dengan menggunakan tangan sebagai keseimbangan.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan salto:
1. Pada waktu sedang melakukan tolakan, kedua kaki kurang kuat.
2. Kedua lengan kurang atau tidak kuat terayun ke atas.
3. Loncatan condong ke depan, bukan ke atas. Hal tersebut akan mengakibatkan loncatan tidak
dapat mencapai tinggi yang maksimal. Kesalahan jenis ini seringkali akan membuat kalian
mendarat dengan posisi duduk.
4. Posisi badan yang kurang melingkar. Sebab, lutut serta tangan tidak rapat, kepala juga tidak
menunduk.
5. Pada waktu pendaratan lengan tidak merentang ke atas tetapi di ayun ke arah depan. Hal ini
tentunya akan mengurangi keseimbangan.
9. Lompat Harimau

Sesuai dengan namanya, lompat harimau meruoakan gerakan melompat yang sangat mirip dengan
harimau pada saat akan menerkam mangsa.
Secara teknis, teknik yang biasa digunakan pada saat lompat harimau kurang lebih sama halnya dengan
teknik yang digunakan pada guling depan. Yang membedakan hanya pada awalannya saja.
Berikut beberapa cara untuk memberikan bantuan untuk melakukan lompat harimau:
1. Posisi pertama yang harus dilakaukan yaitu berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
2. Menggunakan papan tolakan, serta melompatlah ke arah depan dengan lengan diayunkan ke atas.
3. Ketika tubuh sedang melayang di udara, lentingkan badan serta lipat lutut di depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum akan melakukan pendaratan.
5. Posisi terakhir yang dilakukan adalah jongkok yang dilanjutkan dengan berdiri.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat harimau:
1. Loncatan kaki yang kurang kuat.
2. Tumpuan tangan yang kurang kuat.
3.  Kepala digunakan sebagai tumpuan.
4. Pada waktu roll ke depan gerakannya kurang sempurna.

10. Lompat Jongkok

Lompat jongkok adalah salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan memanfaatkan peti lompat dan
dilakukan dalam posisi badan jongkok pada waktu melewati peti lompat.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan lompat jongkok:
 Posisi pertama yang harus dilakukan yaitu berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping
badan.
 Mulai berlari dengan posisi badan yang cenderung condong ke depan.
 Melakukan tolakan dengan sekuat-kuatnya dalam papan tolakan dengan menggunakan kedua
kaki.
 Ayunkan lengan ke arah depan sedangkan posisi tubuh tetap diluruskan serta tungkai dibuka.
 Mendaratlah dengan menggunakan kaki dan juga tubuh yang menuju posisi jongkok sedangkan
untuk tangan direntangkan ke atas.
 Posisi terakhir yang dikalakukan adalah jongkok dan diikuti dengan posisi berdiri.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat jongkok:
 Awalan lari yang kurang cepat.
 Pada saat melompat tolakan pada kedua kaki tidak bersamaan.
 Pada saat melompat, tungkai kaki kurang terbuka lebar.
 Lompatan yang dilakukan kurang kuat.
 Pada waktu pendaratan kaki tidak secara bersamaan serta tidak berurutan.
 Pandangan mata tidak fokus ke arah depan.
11. Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah salah satu jenis lompatan yang biasanya dilakukan dengan melakukan lompatan
dengan melewati atas peti. Serta dengan posisi kaki yang terbuka lebar ke kanan dan juga ke kiri.
Untuk melakukan lompat kangkang diperluan suatu keberanian supaya nantinya tidak akan terjadi hal-hal
yang tidak diinginkan.
Berikut beberapa langkah untuk melakukan gerakan lompat lompat kangkang. Namun alangkah baiknya
jika sebelum melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan pemanasan supaya tidak terjadi
cedera.
 Gerakan pertama yang dilakukan adalah berlari secepat mungkin ke arah papan dengan badan
yang cenderung condong ke depan.
 Kedua kaki menolak pada papan tolakan dan dilakukan dengan sekuat tenaga. Diikuti dengan
ayunan lengan ke bawah dan juga ke depan, badan lurus serta tungkai dibuka.
  Pandangan mata fokus kearah peti lompatan.
 Pada waktu kedua tangan menyentuh peti loncat, segera lakukan tolakkan dengan menggunakan
kedua tangan dengan sekuat tenaga. Badan lurus diikuti dengan posisi kedua tangan yang
direntangkan.
 Pendaratan dilakukan dengan posisi ujung kaki, lutut mengeper serta kedua tangan lurus ke atas.
Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat kangkang:
 Lari yang tidak begitu cepat atau kurang sehingga lompatan yang diperoleh kurang maksimal.
 Pada waktu melakukan tolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat tinggi dan
juga posisi badan kurang lurus.
 Pada waktu tangan bertumpu, kepala terlalu condong ke depan sehingga lengan tidak dapat lurus
dengan posisi badan.
 Panggul kurang diangkat tinggi sehingga tidak berhasil untukmembuat sikap kangkang di atas
peti.
 Pada waktu melakukan lompatan, lutut dalam posisi bengkok.
 Kepala dan juga dada tidak terangkat pada waktu tangan menyentuh peti lompat.
 Pada waktu melakukan lompatan, lengan posisinya tidak lurus.

40. Prinsip senam irama

Prinsip-prinsip senam irama di antaranya :
Irama.
Setiap gerakan senam irama selalu diiringi dengan irama musik, sehingga setiap gerakan yang kita
lakukan harus mengikuti irama musik pengiringnya agar menghasilkan gerakan yang lentur dan luwes
sesuai irama. Umumnya musik yang digunakan sebagai pengiringnya menggunakan irama 2/3, 4/4 dan
sebagainya.
Fleksibelitas.
Fleksibelitas atau kelenturan tubuh diperoleh dengan rajin berlatih senam ritmik. Kelenturan tubuh
diperoleh dalam waktu yang cukup  lama sehingga anda disarankan untuk rajin berlatih.
Kontuinitas Gerakan.
Kontuinitas gerakan ini merupakan rangkaian gerakan yang terdapat dalam senam ritmik. Kontinuitas
gerakan sudah disusun atau dirancang sebelum senam dilaksanakan. Untuk memperoleh kontuinitas
gerakan ini diperlukan ketekunan dalam berlatih.
Gerakan Dasar Senam Irama (Senam Ritmik).
Dalam senam irama, terdapat berbagai varian gerakan. Akan tetapi bagi mereka pemula, sebaiknya
menguasai gerakan dasar terlebih dahulu, antara lain:
Gerakan Langkah Kaki.
Gerakan ini terdiri atas gerakan biasa, langkah biasa dan juga langkah keseimbangan. Gerakan biasa
dilakukan dengan awalak tubuh dalam kondisi berdiri dan tegak, kemudian kaki melangkah ke arah kiri,
selanjutnya langkahkan kaki kanan dan usahakan jatuh pada bagian tumit. Gerakan ini dilanjutkan dengan
langkah kaki kanan dan kiri yang bergantian. Gerakan selanjutnya adalah “langkah biasa”. Caranya
dengan memulai berdiri tegak kemudian kaki kanan dilangkahkan ke arah depan sedangkan kaki kikir ke
belakang. Penutupnya adalah kaki yang merapat. Gerakan terakhir adalah “langkah keseimbangan”.
Adapun caranya adalah dengan berdiri tegak kemudian menghitung 1 dengan lengkah kaki kiri ke arah
depan dan hitungan ke dua dengan kaki kanan yang menyusul juga ke arah depan.
Gerakan Ayunan Tangan.
Gerakan dalam senam irama ini terbagi atas beberapa jenis yakni ayunan satu lengan tangan depan dan
belakang. Caranya cukup mudah, pertama beridi tegak dan melangkah ke kiri. Kedua tangan Anda
usahakan lurus ke depan, begitu pula pandangan. Selanjutnya, ayunkan tangan anda satu per satu ke arah
depan. Pada saat mengayun lengan, lutut Anda juga ikut mengeper. gerakan ini dilaksanakan dengan
ketukan irama 4/4. Kemudian pada bagian penutup, kembali berdiri tegak dengan langkah kiri. Kedua
tangan Anda diluruskan ke arah depan.
Gerakan selanjutnya adalah ayunan satu lengan tangan dari depan kemudian ke samping. Gerakan ini
dimulai dengan badan yang tegak dan langkah ke kiri. Kemudian pandangan juga tangan lurus ke depan.
Gerakan dimulai dengan mengayunkan lengat satu per satu. Pada saat gerakan ayunan dilakukan, kedua
lutuut Anda harus mengeper. Gerakan ini diakhiri dengan kembali berdiri tegak dan tangan serta
pandangan lurus ke depan.
Gerakan terakhir adalah ayunan satu lengan ke arah samping dengan memindahkan berat badan Anda
pada tumpuan lain. Gerakan dalam senam irama ini dimulai dengan berdiri tegak, kaki Anda dibuka
dengan tangan yang terlentang. Adapun pandangan tetap menghadap ke depan. Gerakan dimulai dengan
mengayun lengan bagian kanan juga kiri ke arahnya masing-masing. Saat Anda mengayunkan lengan,
harus diikuti dengan lutut yang juga mengeper. Gerakan ini diakhiri dengan kaki yang tegak.
 
41. Macam macam alat senam irama
Senam irama dilakukan dengan menggunakan alat maupun tanpa menggunakan alat. Beberapa alat yang
biasa digunakan dalam melakukan senam ritmik, antara lain :
 Bola,
 Tali
 Simpai
 Pita
  Gada

42. Gerakan kaki aktivitas renang

Gerakan kaki  dengan mencambuk air
gerakan kaki meluruskan atau menyentakkan kaki ke arah belakang
gerakan kaki pada gaya dada, gaya punggung, gaya kupu kupu, gaya bebas

43. Gerakan start dan finish aktivitas renang

Start renang gaya bebas dilakukan di atas kolam renang khususnya di atas balok start dengan badan di
bungkukan ke depan dan kedua lutut ditekuk. Sudut masuk badan ke dalam air kira-kira 15 derajat.

45. Peralatan pemadam kebakaran

Berikut beberapa nama alat pemadam kebakaran dan perlengkapannya yang biasa digunakan :

1. Tabung Pemadam Kebakaran / APAR (Alat Pemadam Api Ringan)

Tabung Pemadam Kebakaran / APAR yang digunakan terdiri dari ukuran 3 kg untuk setiap
ruangan tertutup sedangkan untuk ruangan terbuka atau area koridor atau area yang lebih luas
digunakan ukuran 6 kg.
Jumlah APAR tergantung dari jumlah lantai dan jumlah sekatan ruangan.
2. Fire Alarm System
Kesediaan Fire Alarm System mutlak harus tersedia untuk memberi alert / peringatan kepada
pengunjung maupun personel sehingga dapat mencegah kebakaran yang lebih luas.
Instalasi Fire Alarm System dihitung berdasarkan luas ruangan dengan interval antar smoke
detector / pendeteksi asap berjarak 5 meter.
3. Fire Troelly Cabinet
4. Safety Cabinet
5. Fire Hydrant System
URAIAN
46. Penempatan pelari estafet

cara menempatkan pelari-pelari estafet berikut ini:

a. Pelari pertama akan ditempatkan di wilayah start pertama dengan lintasan yang ada di tikungan.
b. Pelari kedua akan ditempatkan di wilayah start kedua yang ada di lintasan lurus.
c. Pelari ketiga akan ditempatkan di wilayah start ketiga yang ada di lintasan tikungan.
d. Pelari keempat di tikungan ada di wilayah start keempat dengan lintasan yang lurus dan akan
berakhir di garis finish.

Regu estafet yang baik akan memiliki pelari yang memiliki kekhususan tersendiri. Ada beberapa
pertimbangan yang bisa dilakukan untuk menyusun regu estafet, yaitu:
1. Pelari pertama haruslah pelari yang punya start yang baik dan pelari tikungan yang baik. Selain
itu, pelari pertama juga harus punya kecepatan yang tinggi dengan daya tahan yang baik.
2. Pelari kedua harus pelari yang bisa bertanggung jawab karena dia berperan ganda. Selain itu, dia
juga harus punya kemampuan yang baik karena punya jarak tempuh yang panjang dan harus bisa
berlari di tikungan dengan baik.
3. Pelari ketiga harus punya kemampuan yang sama di pelari satu dan dua, selain itu dia juga harus
punya kemampuan menikung yang baik.
4. Pelari keempat adalah pelari tercepat dank unci kemenangan.

47. Gerak spesifik permainan bola basket (no.10)

1. Passing.
Passing adalah gerakan memberikan bola ke rekan satu tim. Teknik passing dalam permainan bola basket
digunakan untuk mengalirkan bola dan membangun serangan.
2. Shooting.
Shooting adalah gerakan memasukkan bola ke ring. Dalam permainan bola basket, teknik passing
merupakan satu-satunnya teknik yang digunakan untuk menghasilkan poin. Teknik shooting dilakukan
dengan car melempar bola dengan satu atau kedua tangan.
3. Dribbling.
Dribbling adalah gerakan memabawa bola dengan cara memantulkan bola ke lantai secara terus-menerus.
Dalam permainan bola basket, teknik dribbling terdiri dari dua jenis, yakni dribbling tinggi dan dribbling
rendah.
4. Pivot.
Pivot adalah gerakan memutar badan dengan salah satu kaki tumpuan menjadi tumpuan. Teknik pivot
digunakan untuk menipu pergerakan lawan.
5. Rebound.
Rebound adalah gerakan mengambil bola dari hasil shooting yang tidak masuk ke dalam ring.

48. Kesalahan yang sering terjadi pada salah satu gerakan senam lantai
Beberapa kesalahan ketika sedang melakukan sikap kayang:
1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan terlebih dahulu yang cukup. Sehingga seringkali
akan  mengalami rasa sakit samapi cedera otot sebab otot tertarik setelah melakukan gerakan
kayang.
2. Siku tangan bengkok, sebab kekakuan pada bagian bahu dan juga sendi.
3. Keseimbangan yang kurang.
4. Posisi badan yang kurang membusur sebab pada bagian punggung yang kurang lentur dan juga
kekakuan pada bagian otot perut.
5. Upayakan posisi kepala harus pas serta jangan terlalu menengadah.

Kesalahan yang sering terjadi pada waktu melakukan sikap lilin:

1. Pinggang hanya ditopang dengan menggunakan ibu jari.
2. Kedua kaki cenderung condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang serta tidak bisa
bertahan dalam waktu yang lama.
3. Kedua kaki cenderung condong ke depan.
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan yang semestinya.
5. Tidak atau kurang bertumpu kepada pundak.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan headstand:

4. Penempatan atau posisi kedua tangan serta kepala tidak membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
5. Kekakuan di leher, sendi bahu, perut, pinggang, paha, otot-otot leher, sendi bahu, perut,
pinggang, dan juga paha kurang kuat
6. Sikap atau posisi tangan yang salah, yakni jari tangan tidak menghadap ke depan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll depan:
5. Kedua tangan yang bertumpu tidak bisa dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau
terlalu dekat dengan ujung kaki.
 6. Tumpuan tangan kurang atau tidak kuat, sehingga akan membuat keseimbangan badan kurang
sempurna serta dapat mengakibatkan badan jatuh kesamping.
7. Bahu tidak diposisikan di atas matras pada waktu tangan dibengkokkan.
8. Pada waktu berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan roll belakang:
5. Peletakan tangan terlalu jauh ke bagian belakang, sehingga pada waktu tolakan, tubuh dan tangan
tidak kuat.
6. Keseimbangan tubuh kurang atau tidak baik pada saat mengguling ke belakang. Hal ini dapat
terjadi dikarenakan sikap tubuh yang kurang bulat
7. Posisi pada saat mengguling kurang sempurna. Hal ini dapat terjadi karena kepala menoleh ke
samping.
8. Keseimbangan tidak terjaga dengan baik sebab mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki).

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan meroda:

6. Hentakan atau lemparan kaki yang kurang kuat.
7. Hentakan atau lemparan kaki bergerak ke arah depan, yang dimana seharusnya ke arah atas.
8. Penempatan tangan pertama di lantai yang terlalu dekat dengan kaki tolakan.
9. Sikap badan kurang melenting.
10. Kedua siku yang dibengkokan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan salto:

6. Pada waktu sedang melakukan tolakan, kedua kaki kurang kuat.
7. Kedua lengan kurang atau tidak kuat terayun ke atas.
8. Loncatan condong ke depan, bukan ke atas. Hal tersebut akan mengakibatkan loncatan tidak
dapat mencapai tinggi yang maksimal. Kesalahan jenis ini seringkali akan membuat kalian
mendarat dengan posisi duduk.
9. Posisi badan yang kurang melingkar. Sebab, lutut serta tangan tidak rapat, kepala juga tidak
menunduk.
10. Pada waktu pendaratan lengan tidak merentang ke atas tetapi di ayun ke arah depan. Hal ini
tentunya akan mengurangi keseimbangan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat harimau:
5. Loncatan kaki yang kurang kuat.
6. Tumpuan tangan yang kurang kuat.
7.  Kepala digunakan sebagai tumpuan.
8. Pada waktu roll ke depan gerakannya kurang sempurna.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat jongkok:
 Awalan lari yang kurang cepat.
 Pada saat melompat tolakan pada kedua kaki tidak bersamaan.
 Pada saat melompat, tungkai kaki kurang terbuka lebar.
 Lompatan yang dilakukan kurang kuat.
 Pada waktu pendaratan kaki tidak secara bersamaan serta tidak berurutan.
 Pandangan mata tidak fokus ke arah depan.

Kesalahan yang sering kali terjadi pada saat melakukan lompat kangkang:
 Lari yang tidak begitu cepat atau kurang sehingga lompatan yang diperoleh kurang maksimal.
 Pada waktu melakukan tolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat tinggi dan
juga posisi badan kurang lurus.
 Pada waktu tangan bertumpu, kepala terlalu condong ke depan sehingga lengan tidak dapat lurus
dengan posisi badan.
 Panggul kurang diangkat tinggi sehingga tidak berhasil untukmembuat sikap kangkang di atas
peti.
 Pada waktu melakukan lompatan, lutut dalam posisi bengkok.
 Kepala dan juga dada tidak terangkat pada waktu tangan menyentuh peti lompat.
 Pada waktu melakukan lompatan, lengan posisinya tidak lurus.
49. Gerakan kaki aktivitas renang
Renang Gaya Dada – Breast Stroke

Gaya dada atau lebih popular dengan sebutan gaya katak merupakan gerakan berenang dengan posisi
dada menghadap ke permukaan air,dan batang tubuh selalu dalam kondisi tetap. Gerakan kedua belah
kaki menendang ke luar sementara itu kedua belah tangan lurus ke depan. Kemudian kedua belah tangan
ke samping seperti membelah air, gerakan badan atau tubuh meniru seperti katak yang sedang berenang,
sehingga renang gaya dada juga disebut dengan gaya katak.

Renang Gaya Punggung – Back Stroke

Pada gaya renang ini dilakukan dengan posisi punggung yang menghadap permukaan air bukan. Sehingga
untuk melakukan pernafasan pada gaya punggung cukup mudah karena hidung dan mulut Anda berada di
luar permukaan air. Akan tetapi, pada gaya ini perenang hanya dapat melihat atas dan tentunya tidak
dapat melihat ke depan. Saat dalam perlombaan, perenang memperkirakan dinding tepi kolam renang
dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan dan start yang dilakukan yaitu didalam kolam
renang. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan
posisi tubuh telentang di permukaan air.

Renang Gaya Kupu-kupu – Butterfly

Gaya kupu-kupu ini sering disebut juga dengan gaya lumba-lumba. Cara untuk melakukan gaya kupu-
kupu atau lumba-lumba ini adalah dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, lalu secara
bersamaan kedua belah lengan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayun kedepan.
Sementara itu kedua kaki digerakkan ke bawah dan ke atas, seperti gerakan sirip ekor yang terdapat di
ikan atau lumba-lumba. Untuk pernafasan dapat dihirup lewat mulut pada saat kepala berada di luar air
dan dihembuskan kuat-kuat dari hidung dan mulut sebelum kepala muncul dari air. Bagi pemula gaya
yang satu ini akan menyulitkan.

Renang Gaya Bebas – Free Style

Renang dengan gaya bebas merupakan gerakan renang yang banyak orang-orang gunakan karena
gerakannya yang simple, mudah dipahami, dan mudah untuk dilakukan. Cara berenang dengan gaya ini
adalah posisi dada menghadap kedalam permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan secara bergantian
digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh dengan kuat agar memperoleh kecepatan penuh,
sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Kemudian
ketika berenang dengan gaya bebas posisi wajah menghadap ke permukaan air dan ketika hendak
mengambil nafas dilakukan pada saat salah satu lengan ke luar lalu badan menjadi miring dan kemudian
kepala berpaling ke samping. Perlu diketahui bahwa gaya bebas ini merupakan gaya berenang paling
cepat dibandingkan dengan gaya lainnya.

50. Fungzi zat yang berguna bagi tubuh

Berikut adalah zat-zat yang paling dibutuhkan tubuh dan otak:
Antioksidan: untuk melawan kerusakan akibat radikal bebas yang bisa memengaruhi fungsi otak.
Beta karoten: terdapat di aprikot, brokoli, wortel, labu, bayam, dan kentang manis.
Vitamin C: untuk daya taha tubuh, ada di brokoli, kiwi, jeruk, kentang, stroberi, tomat, dan lainnya.
Vitamin E: penting untuk kesehatan kulit. Antara lain, bisa ditemui di margarin, kacang-kacangan, biji-
bijian, dan minyak sayur.
Karbohidrat cerdas: diketahui bisa mengeluarkan zat kimiawi yang membantu mood, serotonin. Bisa
didapat dari gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan lainnya.
Protein hewani: Memberikan zat tirosin, zat asam amino dalam otak yang membantu mendorong zat
kimiawi, dopamin dan norepinephrine. Hal ini membantu otak untuk berkonsentrasi.
Protein baik: Bisa didapatkan dari kacang-kacangan, polong, daging bebas lemak, keju rendah lemak,
ikan, susu, daging unggas, hasil olahan kedelai, dan yoghurt.
Folat: Terdapat di sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Vitamin B12: juga terdapat di daging bebas lemak dan produk daging rendah lemak, seperti ikan dan
produk-produk olahan susu rendah lemak.
Vitamin D: hasil penelitian yang berlangsung di Amerika pada tahun 2010 diketahui, kekurangan vitamin
D bisa menyebabkan depresi.
Magnesium dan selenium: juga penting untuk menjaga mood seseorang, bisa didapati dari tiram,
kerang, sarden, dan olahan gandum utuh, seperti oatmeal.
Asam lemak Omega 3: Kekurangan asam lemak omega 3 bisa diasosiasikan dengan depresi. Zat ini bisa
didapati dari lemak ikan, seperti makerel, salmon, sarden, tuna, dan kacang-kacangan.
Asam alpha-linolenic: Terdapat di sayuran berdaun hijau.

Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat-zat tersebut
meliputi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Setiap zat tersebut memiliki peran yang
sangat penting di dalam tubuh. Karbohidrat dan lemak berfungsi sebagai sumber tenaga. Protein berfungsi
sebagai zat pembangun dan pengganti sel tubuh yang rusak. Air, mineral, dan vitamin berfungsi sebagi
zat pengatur. Setiap hari kita selalu membutuhkan energi atau tenaga untuk melakukan kegiatan. Oleh
karena itu, kita harus cukup makan untuk mendapatkan energi. Makanan yang kita makan harus bergizi
dan seimbang. Makanan Bergizi Makanan bergizi sebagai sumber energi, bahan pembangun, pelindung
tubuh, dan pengatur tubuh. Oleh karena itu, untuk memenuhi beberapa fungsi tersebut, kita harus makan
makanan yang bergizi. Makanan yang bergizi yaitu makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan
oleh tubuh. Adapun zat gizi yang diperlukan tubuh yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral,
dan air.
1. Karbohidrat
Karbohidrat disebut juga hidrat arang. Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh manusia.
Makanan yang merupakan sumber karbohidrat adalah beras, jagung, gandum, singkong, kentang, ubi, dan
sagu. Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai sumber tenaga untuk melakukan aktivitas
sehari-hari. Fungsi karbohidrat bagi tubuh sebagai berikut :
1). Sebagai sumber tenaga
2). Sebagai makanan cadangan.
3). Untuk mempertahankan suhu tubuh.

2. Lemak
Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga selain karbohidrat. Lemak berfungsi sebagai cadangan
makanan. Jika persediaan karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka lemak digunakan sebagai
penggantinya. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak nabati dan lemak hewani.
Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang tanah, kemiri, dan alpukat. Sedangkan
lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur, susu, keju, dan mentega.

3. Protein
Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun tubuh. Selain itu, protein juga
berperan dalam penggantian bagian tubuh yang rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh. Sama halnya
seperti lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein nabati dan protein hewani. Sumber protein
nabati di antaranya adalah tempe, tahu, kacang-kacangan, dan jamur. Adapun sumber protein hewani
adalah daging, ikan, telur, dan susu.

4. Mineral
Mineral merupakan zat pengatur tubuh. Mineral diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Walaupun
tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus tetap memenuhinya. Jika tubuh kekurangan mineral,
kesehatan akan terganggu. Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai berikut : a.
Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada makanan yang merupakan hasil laut
dan garam beryodium. Kekurangan yodium menyebabkan penyakit gondok. b. Fosfor berfungsi untuk
pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan asam dan basa dalam tubuh. Terdapat pada :
daging, ikan dan telur c. Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada :
susu, telur dan buah-buahan d. Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat
pada : susu, hati, kuning telur dan sayuran berwarna hijau e. Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi.
Terdapat pada kuning telur, otak dan susu. f. kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung.
Terdapat pada kacang-kacangan, hati, ikan dan kerang. g. Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja
otot terutama otot jantung dan mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan, pisang,
kentang dan sayuran hijau.

5. Vitamin
Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan pelindung tubuh. Vitamin dapat
mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin (avitaminosis) dapat mengganggu kesehatan. Macam
- macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh : a. Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata,
seperti rabun senja. Vitamin A terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan buah
berwarna orange. b. Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat pada :
kacang hijau, daging, kulit beras dan sayuran.  c. Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit
sariawan. Vitamin C terdapat pada buah-buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau. d. Vitamin D
berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D terdapat pada : susu, minyak ikan,
kuning telur. e. Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit . Vitamin E
terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu. f. Vitamin K berfungsi untuk pembekuan
darah. Vitamin K terdapat pada : bayam, tomat, dan wortel.