Contoh Permainan Bola Besar

1. Sepak bola

Sepak bola adalah jenis permainan bola besar yang paling digemari di dunia. Dalam
sejarahnya, sepak bola berasal dari negara Cina.Permainan yang terdiri dari 2 regu yang
didalamnya beranggota 11 orang dan menggunakan bola dengan ukuran diameter rata-
ratanya 68-71 cm. Sepak bola berlangsung selama 2 babak dengan durasi waktu 90
menit, dalam satu babak berdurasi 45 menit.

Kemudian jeda istirahat selama 15 menit usai babak pertama. Jika hingga akhir
pertandingan kedua regu memiliki skor yang sama, maka akan diberikan waktu tambahan
maksimal 2 x 15 menit. Dalam bermain sepak bola, dibutuhkan lapangan dengan
panjang 100 sampai 200 meter dan memiliki lebar 65 sampai 75 meter, dengan bentuk
persegi panjang.

2. Bola Voli

Seperti sepak bola, voli juga permainan yang dilakukan dengan dua tim yang saling
bertanding. Bedanya voli harus menggunakan net untuk membagi wilayah masing-
masing. jika sepak bola beranggotakan 11 orang, voli terdiri dari 6 orang anggota.

Bola yang digunakan di pertandingan voli biasanya mencapai diameter 65-67 cm dengan
berat kurang lebih 260-280 gram. Kemenangan dalam pertandingan bola voli dalam satu
ditentukan dari tim yang pertama kali berhasil menyentuh score 25. Biasanya
pertandingan bola voli berlangsung secara tiga sampai lima babak.

3. Bola Basket

Basket adalah jenis permainan bola besar menggunakan kekuatan tangan untuk karena
mengalirkan bola ke pemain lain hingga akhirnya memasukkan ke dalam ring lawan.
permainan ini dilakukan beregu dengan anggota masing masing regu 5 orang.
Tetapi tiap regu memiliki 5 orang pemain cadangan yang dapat bermain tanpa batasan
keluar masuk. Pertandingan bola basket berlangsung selama 4 x 10 menit. Setiap babak
memiliki jeda waktu selama 10 menit.

Bola yang dipakai di permainan basket berdiameter 74-75 cm dengan berat mencapai
624 gram. Terdapat 2 standar lapangan yang digunakan dalam permainan bola basket;
28,5 x 15 meter menurut National Basketball Association, dan 26 x 14 menurut Federasi
Bola Basket Internasional.

Apa kepanjangan FIFA dan kepanjangan PSSI?

Perjalanan Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia (PSSI) dalam mengelola sepak
bola nasional mengalami pasang surut, dinamika kepengurusan, konflik
penyelenggaraan kompetisi, hingga menerima sanksi dari Fédération Internationale de
Football Association (FIFA).

b. Lari Cepat

lari cepat berarti lari dengan sekencang-kencangnya.

Berlari cepat, lutut diangkat tinggi.
Tubuh agak condong ke depan.
Tetapi mata tetap melihat ke depan.
Jangan sampai mata melihat ke bawah.
Karena nanti tidak bisa melihat apa yang ada di depan.
Tangan juga diayunkan untuk menambah kecepatan.
Tangan diayun ke depan bergantian.

c. Berlari melewati rintangan

Siapkan minimal 4 bendera.

Tancapkan bendera tersebut di tanah.
Setelah selesai menancapkan bendera, berbarislah yang rapi dengan temanmu.
Lalu, berlari berkelok-kelok.
Jangan sampai menyentuh bendera.
Siapa yang menyentuh, harus mengulangi lagi.
Ulangi beberapa kali Gerakan berlari melewati rintangan.
Jika sudah terbiasa, tambahkan kecepatan dalam larimu.

3. Gerak Dasar lompat

Lompat adalah gerakan melompat yang dilakukan dengan tolakan 1 kaki, mendarat
dengan 2 kaki.

Cara melakukan Gerakan lompat :

Sikap awal berdiri tegap, pandangan lurus ke depan. Selanjutnya berlari pelan,
kemudian berlari cepat. Tolakan kaki sekiuat-kuatnya, setelah sampai garis batas yang
telah di tentukan. Menolak dengan satu kaki. Saat melompat kedua kaki diluruskan ke
depan, kemudian mendarat dengan kedua kaki menyentuh tanah. Saat mendarat kaki
agak mengeper atay ditekuk sedikit.

4. Gerak Dasar Loncat

Loncat adalah gerakan meloncat yang dilakukan dengan tolakan 2 kaki, mendarat
dengan 2 kaki.

Cara melakukan Gerakan loncat:

Sikap awal berdiri tegap, pandangan lurus ke depan. Selanjutnya berlari pelan,
kemudian berlari cepat. Tolakan kaki sekuat-kuatnya, setelah sampai garis batas yang
telah di tentukan. Menolak dengan kedua kaki. Saat meloncat kedua kaki diluruskan ke
depan, kemudian mendarat dengan kedua kaki menyentuh tanah. Saat mendarat kaki
agak mengeper atau ditekuk sedikit.

Berikut ini adalah macam-macam contoh gerakan ayunan lengan dalam senam

irama.
A. Ayunan Satu Lengan

Kita mulai dari gerakan ayunan satu lengan.

1. Ayunan Satu Lengan ke Depan dan Belakang

Cara melakukan ayunan satu lengan ke depan dan belakang:

a. Sikap Awal

Sikap awal berdiri tegak. Lalu melangkah dengan kedua lengan lurus ke depan.

b. Hitungan Satu

Ayunkan lengan kiri ke belakang, diikuti kedua lutut mengeper.

c. Hitungan Dua

Ayunkan lagi tangan kiri ke depan.

d. Hitungan Tiga dan Empat

Lakukan hal yang sama seperti hitungan satu dan dua, tapi dilakukan dengan
tangan kanan.

2. Ayunan Satu Lengan ke Samping

a. Sikap Awal

Sikap awal berdiri tegak, lalu ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

b. Hitungan Satu

Ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri. Gerakan ini diikuti kedua lutut
mengeper.

c. Hitungan Dua

Ayunkan lagi lengan kiri tadi ke depan.

d. Hitungan Tiga dan Empat

Lakukan gerakan seperti hitungan satu dan dua, tapi menggunakan tangan kanan.

3. Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan dengan Memindahkan Berat

Badan

a. Sikap Awal

Sikap awal berdiri tegak, lalu ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

b. Hitungan Satu

Ayunkan lengan kiri ke kiri.

c. Hitungan Dua

Ayunkan lengan kanna ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke

kiri. Kedua lutut mengeper.

d. Hitungan Tiga

Ayunkan lagi lengan kanan ke kanan.

e. Hitungan Empat

Ayunkan lengan kiri ke kanan. Lakukan bersamaan dengan memindahkan berat

badan ke kanan dengan kedua lutut mengeper.

B. Ayunan Dua Lengan

Berikutnya adalah gerakan ayunan dua lengan.

1. Ayunan Dua Lengan ke Depan dan Belakang

a. Sikap Awal

Sikap awal berdiri lalu kaki kiri melangkah. Diikuti dengan kedua lengan lurus ke
depan.

b. Hitungan Satu

Ayunkan kedua lengan ke belakang.

c. Hitungan Dua

Ayunkan lagi kedua tangan kembali ke depan.

d. Hitungan Tiga dan Empat

Putar kedua lengan melalui bawah di samping badan.

e. Hitungan Lima sampai Delapan

Lakukan sama seperti hitungan satu sampai Empat, tapi arahnya berlawanan.

2. Ayunan Dua Lengan Silang di Depan Badan

a. Sikap Awal

Sikap awal tegakkan kaki kiri ke samping kiri. Rentangankan kedua tangan.

b. Hitungan Satu

Ayunkan kedua lengan dengan menyilang di depan badan.

c. Hitungan Dua

Ayunkan kembali kedua lengan.

d. Hitungan Tiga

Ayunkan kedua lengan dengan menyilang di belakang badan.

e. Hitungan Empat

Ayunkan kembali kedua lengan.

f. Hitungan lima sampai Delapan

Lakukan gerakan yang sama seperti hitungan satu sampai empat

Manfaat Senam Lantai

Senam Lantai / Sumber: iStockphoto
Senam lantai memiliki segudang manfaat bagi tubuh, baik secara fisik maupun mental.
Secara fisik, senam lantai sangat berguna untuk menjaga kekuatan otot, meningkatkan
kelenturan tubuh, hingga membakar lemak di dalam tubuh.
Sementara, secara mental, senam lantai memiliki manfaat utama guna mengatur emosi.
Sebab, dalam melakukan senam lantai, dibutuhkan kesabaran dan ketelitian agar
gerakan-gerakan yang dilakukan sudah sesuai standar.
Lalu, seperti apa gerakan-gerakan dasar dalam senam lantai? Simak 8 gerakan senam
lantai yang perlu diketahui di halaman selanjutnya:

Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas
belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).
Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan
awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok.
Langkah Melakukan Guling Depan dengan Awalan Berdiri:
• Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
• Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak
tangan di atas matras, posisi kaki lurus.
• Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
• Sentuhkan bahu ke matras.
• Bergulinglah ke depan.
• Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
• Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Langkah Melakukan Guling Depan dengan Awalan Jongkok:

• Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua
tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
• Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan
kepala dan dagu sampai ke dada.
• Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.
 • Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan
menuju posisi jongkok.

Guling Belakang (Back Roll)

Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi
badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala
ditundukkan sampai dagu melekat di dada.
Langkah Melakukan Guling ke Belakang:
• Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
• Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
• Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping
telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
• Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan
menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas
matras ke sikap jongkok.

Guling Lenting
Gerakan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang
disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Latihan gerakan guling
lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu
pada tengkuk dan kepala.
Langkah Melakukan Guling Lenting Tengkuk:
• Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.
• Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
• Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan
menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
• Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan
lurus ke atas.
Langkah Melakukan Guling Lenting Kepala:
• Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung
tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
• Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-
kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
• Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul.
Langkah Melakukan Gerakang Kayang:
• Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
• Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
• Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
• Posisi badan melengkung bagai busur.

Berdiri dengan Menggunakan Tangan (Hand Stand)

Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu
pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas. Hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan hand stand adalah harus dilakukan di atas alas yang keras atau datar agar
seimbang.
Langkah Melakukan Gerakan Hand Stand:
• Sikap permulaan berdiri tegak, satu di antara kaki sedikit ke depan.
• Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
• Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
Berdiri dengan Menggunakan Kepala (Head Stand)
Berdiri dengan menggunakan kepala (head stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu
pada kepala dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai
tumpuannya. Sama halnya hand stand, head stand juga harus dilakukan di atas landasan
atau alas agar memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.
Langkah Melakukan Gerakan Head Stand:
• Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan
ditopang oleh kedua tangan.
• Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
• Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
• Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Lompat Jongkok
Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang karena
tahap latihannya sama, yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat, dan mendarat.
Langkah Melakukan Lompat Jongkok:
• Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.
• Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan
melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan
tangan.
• Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada,
luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.
• Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

Meroda
Meroda adalah gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan
pada kedua kaki dan tangan. Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap. Mulai
dari melakukan satu kali gerakan meroda dan bisa ditingkatkan menjadi beberapa kali
gerakan bila sudah terbiasa.
Langkah Melakukan Gerakan Meroda:
• Pertama berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan
lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.
• Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping
kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan
telapak tangan di samping tangan kiri.
• Saat kaki kanan diayunkan, kaki kiri ditolak pada lantai sehingga kedua kaki
terbuka dan serong ke samping.
• Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat
disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
• Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.