MAKALAH PENJAS

PERMAINAN BOLA BESAR, BOLA KECIL DAN ATLETIK

(Bola Basket, Bola Voli, Sepak Bola, Softball, Dan Lari)

Ditulis untuk memenuhi tugas mata pelajaran Penjas yang dibimbing oleh

Bapak Nanang S.Pd,

Disusun oleh :

MAYA CITRAWATI

MIMIN CASMINI

Kelas : XI TKJ

DINAS PENDIDIKAN KABUPATEN SUMEDANG

SEKOLAH MENENGAH KEJURUAN YPPM TOMO

TAHUN AJARAN 2018/2019

 KATA PENGANTAR

Assalammualaikum Wr.Wb
Puji syukur penulis haturkan kehadirat Allah SWT atas segala rahmat, nikmat, taufik, serta
hidayah-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini tepat waktu.
Ucapan terima kasih kami sampaikan kepada semua pihak yang telah membantu
dalam proses pengerjaan makalah ini. Diantaranya kami tujukan kepada :

 Bapak Nanang S.Pd, selaku Guru mata Mata Pelajaran Penjas yang terus membagi
ilmunya kepada kami.
 Teman - teman dari kelas XI TKJ yang telah banyak membantu dalam proses
penyelesaian makalah ini.
 Kepada kedua orang tua yang telah memberikan kami dukungan dan materi sehingga
tugas ini bisa terselesaikan tepat waktu.
 Semua pihak yang tidak dapat kami sebutkan satu persatu yang telah dengan iklas
membantu kami.
Adapun makalah ini penulis beri judul “Permainan Bola Besar”, disusun untuk memenuhi
tugas dari Bapak Nanang S.Pd, Guru Mata Pelajaran Penjas semester I tahum ajaran
2018/2019.
Seperti halnya kata pepatah,“ Tak Ada Gading Yang Tak Retak”. Meskipun dalam
penulisan makalah ini penulis telah mengoptimalkan kemampuan yang penulis miliki,
tentunya masih banyak kekurangan-kekurangan didalamnya. Untuk itu penulis mohon maaf.
Akhir kata, semoga penyusunan dan penulisan makalah ini memberikan manfaat bagi
penulis khususnya dan bagi pembaca pada umumnya.

Tomo, 22 September 2018

Penulis

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR……………………………………………………………………..i
DAFTAR ISI………………………………………………………………….................... ii

PEMBAHASAN MATERI………………………………………………………………..1
1. SEPAK BOLA…………………………………………………………………….. 1
2. BOLA VOLI……………………………………………………………………….. 3
3. BOLA BASKET…………………………………………………………………… 9
4. SOFTBALL………………………………………………………………………... 12
5. LARI……………………………………………………………………………….. 16

ii
 PEMBAHASAN

1. SEPAK BOLA
a. Pengertian Sepak Bola
Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya terbuat
dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas)
orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan.
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu “Sepak”dan “Bola”. Sepak artinya menendang
(menggunakan kaki) sedangkan “bola” adalah alat permainan yang berbentuk bulat berbahan
karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola disepak atau tendang
oleh para pemain kian kemari.
Tujuan dari permainan sepak bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Tim
yang berhasil mencetak gol paling banyak pada akhir pertandingan menjadi pemenangnya.
b. Pemain dalam Sepak Bola
Dalam satu regu pemain sepak bola berjumlah 11 orang. Adapun tugas dari setiap
pemain adalah sebagai berikut.

 1 orang penjaga gawang adalah satu-satunya pemain dalam sebuah tim yang boleh
menggunakan tangan untuk menghalangi bola menuju gawang dari serangan tim
lawan.

 2-4 orang pemain bertahan (back) memiliki tugas utama untuk menghalangi dan
menutup pergerakan tim lawan.

 2-5 orang pemain tengah (gelandang/playmaker) Tugas utama dari pemain tengah
adalah mengatur tempo permainan dan menjadi penyokong peran bek dan striker
dalam tim.

 1-3 orang penyerang (striker) memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang
lawan.

 Ada pula pemain sayap (winger) yang bertugas di sisi kanan atau kiri lapangan.

 Kapten tim yaitu jabatan seseorang yang terpilih di antara para pemain yang bertugas
memimpin dan mengoordinasi para pemain agar bermain secara tim di lapangan.
c. Lapangan permainan
Ukuran lapangan yang digunakan untuk pertandingan internasional dewasa, memiliki
panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. Di bagian tengah kedua
ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan lebar
7.32 meter dan tinggi 2.44 meter.
Di bagian depan dari gawang terdapat area penalti yang berjarak 16.5 meter dari
gawang. Area ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan
menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan penalti atau tidak.
d. Lama permainan
1
 Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit, ditambah istirahat selama 15
menit di antara kedua babak.
e. Teknik Dasar Permainan Sepak Bola
1) Teknik menendang bola
Teknik menendang bola yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola
menggunakan kaki. Teknik menendang bola di bagi menjadi 3 bagian, yakni sebagai
berikut.

 Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.

Berikut ini langkah-langkah untuk menendang bola menggunakan kaki bagian
dalam, yaitu sebagai berikut.
o Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di
belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki
tumpu.
o Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan
untuk menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.
o Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam.

 Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar

Berikut ini teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah
sebagai berikut.
o Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di
belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki
tumpu.
o Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan
untuk menendang bola dengan posisi pergelangan kaki diputar ke arah dalam.
o Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian luar.

 Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung

Berikut ini teknik menendang bola menggunakan kai bagian punggung adalah
sebagai berikut.
o Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki
didepan sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit
ditekuk.
o Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola,
lalu ayunka ke depan sehingga mengenai bola tepat pada punggung kaki,
sedangkan perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.
o Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola.

2) Teknik Menghentikan Bola

2
 Teknik menghentikan bola yaitu sikap dan gerakan untuk menahan atau
menghentikan bola yang datang ke arah kita. Berikut ini beberapa macam teknik
menghentikan bola yakni :

 Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.

 Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.

 Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung.

 Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu.

 Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha.

 Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.

3) Teknik Menggiring Bola
Menggiring bola adalah mendorong bola atau menentang bola ke depan secara
pelan dengan variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di tanah dan
tetap dalam penguasaan pemain.
Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian
dalam, kaki bagian luar, dan kaki bagian punggung baik menggunakan kaki kanan,
kaki kiri, atau kaki kanan dan kiri secara bergantian.

4) Teknik Menyundul Bola

Menyundul bola yaitu gerakan mendorong bola menggunakan kepala
khususnya bagian dahi, gerakan ini dilakukan jika bola berada di udara atau melayang.
Berikut ini contoh gambar pemaian sedang melakukan menyundul bola.
2. BOLA VOLI
a. Pengertian Bola Voli
Bola voli (bahasa Inggris: volleyball) adalah permainan olahraga yang dimainkan oleh
dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula
variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang
pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball)[1]
sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia, olahraga bola Voli dinaungi
oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).
b. Teknik Dasar Bola Voli
1) Service
Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau
sekadar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan
servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas
dibedakan lagi atas tennis servis, floating dan cekis.
 Servis tangan bawah
o Mula-mula pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan dari kaki
kanan.
3
 o Bola dipegang dengan tangan kiri.

o Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang.

o Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke depan

untuk memukul bola.
o Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan
yang sempurna, tangan dapat pula menggenggam.

 Servis tangan atas

 Tennis servis
o Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan, kedua
lutut agak rendah.
o Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri menyangga bola,
tangan kanan di atas bola.
o Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas kepala.

o Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap depan.

o Lakukan gerakan seperti mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.

o Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

 Floating servis
o Posisi kaki sama seperti tennis servis.

o Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping setinggi pelipis.

o Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke samping kanan tidak terlalu
tinggi.
o Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada
bagian tengah bola.
o Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:

o Dengan tumit tangan.

o Dengan tangan, di saat ibu jari dilipat ke dalam dan menempel pada telapak tangan.

o Memukul dengan tangan tergenggam.

 Cekis
o Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh
bagian kiri lebih dekat ke jaring.
o Bola dipegang tangan kiri dan kanan.

o Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke belakang dan lutut ditekuk.
4
 o Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan dalam keadaan memegang
bola.
o Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua belah tangan.

o Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke samping kanan bawah, liukkan badan ke
kanan.
o Berat badan ada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas.

o Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan, liukkan
badan ke samping kiri
o Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan
dan lecutan tangan.
a. Macam-macam servis

 Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.
Kemudian server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.

 Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang tidak
memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk
memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah.

 Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul yang
hampir sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun
tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul
bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.
b. Yang perlu diperhatikan dalam servis antara lain:

 Sikap badan dan pandangan.

 Lambung ke atas harus sesuai dengan kebutuhan.

 Saat kapan harus memukul bola.

2) Passing

 Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan ke bawah)

o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

o Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.

o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

 Passing Ke atas (Pukulan/pengambilan tangan ke atas)

o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

o Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk

lengkungan setengah bola.
o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.
5
 o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan

o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

3) Smash (spike)
Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring
untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan
awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan.

 Teknik smash
Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan
bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk
mencapai suatu hasil yang optimal. Smash adalah suatu pukulan yang kuat di saat
tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas, sehingga jalannya bola
terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas
net, maka bola dapat dipukul tajam ke bawah. Smash merupakan pukulan keras yang
biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan.
Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang
dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa
pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa teknik smash atau spike adalah cara
memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk
mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan.

 Tes smash
Tes smash adalah tolak ukur dalam kemampuan smash.
4) Membendung (blocking)
Pengertian blok dalam permainan bola voli adalah sebuah usaha membendung
serangan lawan yang berupa smash agar tidak menghasilkan poin. Dengan daya upaya di
dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.

 Sikap memblok yang benar adalah

o Jongkok, bersiap untuk melompat.

o Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.

o Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada

kawan satu regu untuk bergantian melakukan blok.

 Blok ada dua macam

a. Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain.
b. Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau
lebih. Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah
memadukan langkah kaki dan kerjasama antar bloker dalam menentukan waktu
lompatan dan arah pergerakan bola.
c. Kedudukan pemain (posisi pemain)

6
 Pada waktu servis, kedua regu harus berada dalam lapangan/di daerahnya masing-
masing dalam 2 deret ke samping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang.
Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga
dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor
lima dan enam dinamakan libero.
d. Cara permainan
Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain
dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.
Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash),
libero, dan defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas
untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker
bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain
bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang
net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.
Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus
dapat mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat
dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum
bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang
masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25
terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak.
e. Aturan permainan
a) Penghitungan angka
'Aturan permainan dari bola voli adalah:

 Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan
bola dan musuh mendapatkan nilai

 Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika
tidak, maka musuh akan mendapat nilai
b) Sistem pertandingan

 Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim
dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group terdiri dari 4
(empat) tim.

 Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan
4 pemain cadangan.

 Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak
dibatasi.

 Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim
sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.

 Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang.

7
  Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan akan
dianggap kalah.

 Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2 babak sudah
di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.

 Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta seri (24-24)
maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan
selisih 2 poin akan memenangi pertandingan.

 Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim
atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan
dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.
c) Kesalahan meliputi:

 Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.

 Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di pantulkan tanpa
mengenai dasar lapangan.

 Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum
menyentuh permukaan lapangan.

 Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu
juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai
poin bagi lawan.

 Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.

 Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.

 Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.

 Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung
sebagai double faults.

 Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Dan
apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah
boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.

 Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.

 Di luar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan
internasional.

f. Sarana dan prasarana permainan

 Lapangan permainan
Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter.[3] Garis
batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan
jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 meter.
8
  Bola
Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260
hingga 280 gram. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga
0.325 kg/cm2 (4.26-4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).

 Net
Ukuran tinggi net putra 2,43 meter dan untuk net putri 2,24 meter.

3. BOLA BASKET
a. Pengertian Bola Basket

Bola basket (bahasa Inggris: basketball) adalah olahraga bola berkelompok yang
terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding
mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat
cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya
memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih
kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga
bola yang lain, seperti voli dan sepak bola. Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu :
1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke
keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan
agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan 3) Playmaker, pemain yang menjadi
tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-
rekan setimnya.
b. Teknik dasar permainan bola basket
Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola
berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke
belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian
belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda
dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola
dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat
bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke
belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua
macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada.
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas
kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari
dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau
lantai (bounce pass).
Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya
yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke
atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat
mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan
kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi
menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola

9
rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi
dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.
Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan
dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat.
Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan
untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu
dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua
langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan
melayang.
c. Teknik permainan bola basket profesional
Fade away adalah teknik yang mendorong badan ke belakang saat melakukan shoot,
sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. teknik ini sedikit sulit dilakukan bagi
pemula. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang.
Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael
Jordan dan Kobe Bryant.
Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih
tinggi dari pemain. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. Jadi jarak antara
orang yang menghadang dan pemain bisa agak jauh. Belakangan tehnik ini sering dipakai
oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009,
dan keakuratan mencapai 80%.
Jump Shoot, teknik yang butuh lompatan tinggi, dan akurasi tembakan yang bagus.
Yaitu dengan melompat dan melakukan tembakan yang liar dan sulit untuk digagalkan.
Crossove merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke
tangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara
memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain profesional sudah menggunakan
teknik ini) atau belakang kaki.
Slam dunk adalah salah satu teknik yang paling populer. Sebenarnya cukup simpel,
yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring
basket. Walaupun simpel, tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir
mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi.[2]
d. Peraturan permainan bola basket
Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:

 Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.

 Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan,
tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).

 Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus

melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan
apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.

10
  Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau anggota
tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.

 Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau

menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap
peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi
berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola
lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai
lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

 Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan
(meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal
yang disebutkan pada aturan 5.

 Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu
akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya
pelanggaran balik oleh lawan).

 Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam
keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau
mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain
lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah
gol.

 Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam
dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan
pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke
dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam
genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka
kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat
menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan
pelanggaran.

 Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-
turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang
melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.

 Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap
telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit
pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang
terjadi.

 Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit

 Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan sebagai
pemenang[1]
e. Lapangan, waktu, dan jumlah pemain bola basket
Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni
panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball Association dan

11
panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola Basket Internasional. Tiga
buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80
meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang.
Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola Basket
Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah 4 x 12 menit. Di
antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor
yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih
skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk
lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm – 78 cm.
Sedangkan berat bola adalah 600 – 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter
pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 – 1,40 meter.
Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter
sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.
Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak
papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki
panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1
meter.
Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran
lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter.
Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
4. SOFTBALL
a. Pengertian Softball
Sofbol atau dikenal dengan softball adalah olahraga bola beregu yang terdiri dari dua
tim. Permainan sofbol lahir di Amerika Serikat, diciptakan oleh George Hancock di kota
Chicago pada tahun 1887. Sofbol merupakan perkembangan dari olahraga sejenis yaitu bisbol
atau hardball. Bola sofbol dilempar oleh seorang pelempar bola (pitcher) dan menjadi sasaran
pemain lawan, yaitu pemukul bola dengan menggunakan tongkat pemukul (bat). Terdapat
sebuah regu yang berjaga (defensif) dan tim yang memukul (ofensif). Tiap tim berlomba
mengumpulkan angka (run) dengan cara memutari tiga seri marka (base) pelari hingga
menyentuh marka akhir yaitu home plate.
b. Tipe
Terdapat 3 tipe permainan sofbol:

 Fast pitch softball merupakan permainan ditentukan oleh pelempar bola. Pelempar
melempar bola dengan kecepatan maksimum, serupa dengan bisbol. Perbedaan
terdapat pada gaya lempar pelempar bola dan cara pelepasan bola. Pelepasan bola
terletak di bawah atau sama dari posisi glove.

12
  Modified pitch softball atau sering dikenal dengan nama modball. Tujuan utamanya
adalah untuk melunakkan aturan-aturan yang dipakai di kategori fast-pitch sehingga
pemain-pemain yang belum terbiasa tidak akan terkejut dengan peraturan-peraturan
yang "ketat" di sofbol seperti strike zone, jarak antara marka, lamanya permainan dan
lain-lain. Kecepatan lemparan pelempar bola dalam modball berada di antara fast dan
slow pitch. Kecepatan bola dibatasi dengan putaran lengan melebihi bahu.

 Slow pitch softball memberikan kemudahan bagi pemukul untuk memukul bola.
Pemukul bola diberi bola terus-menerus oleh pelempar bola sampai bisa memukul
bolanya. Lemparan pelempar bola pelan melambung. Permainan ini sering dimainkan
dalam komunitas sosial sebagaimana sebuah kompetisi, tanpa dibatasi umur dan
gender.
c. Lapangan
Lapangan sofbol berbentuk bujur sangkar. Dibagi menjadi daerah fair (fair territory)
dan daerah foul (foul territory). Lebih jauh dalam daerah fair terbagi menjadi dua bagian,
bagian dalam (Infield), dan bagian luar (outfield).
Di dalam daerah dalam terdapat 4 marka (base). Setiap marka diberi nomor
berlawanan dengan arah jarum jam, dimulai dari marka awal yang disebut home plate,
diteruskan dengan marka pertama, marka kedua dan marka ketiga. Marka berbentuk bujur
sangkar dengan sisi 38 cm (15 inci) yang dibuat sedikit lebih tinggi dari permukaan tanah.
Sudut dari keempat marka membentuk bentuk empat persegi yang disebut berlian (diamond).
Di belakang home plate terdapat batasan yang disebut backstop sejauh 7,62 dan 9,14
meter di belakang home plate.
d. Peralatan
 Bola sofbol
Minimal peralatan yang dibutuhkan dalam sebuah pertandingan sofbol
termasuk sebuah bola. Sofbol menggunakan bola berwarna kuning dengan benang grip
berwarna merah, yang sebelumnya berwarna putih dengan grip putih. Sarung tangan
(glove) dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola, sementara
first baseman dan penangkap bola mengenakan mitt (glove mempunyai jari,
sedangkan mitt tidak). Tongkat pemukul (bat) yang digunakan dalam pertandingan
resmi adalah bat khusus yang diperuntukkan untuk sofbol. Ketentuan pemakaian dan
kharakteristik bat yang boleh digunakan tertuang dalam peraturan Federasi Sofbol
Internasional. Helm pemukul bola dipakai untuk melindungi kepala seorang pemukul
bola dari terjangan bola dan cedera, sementara pakaian pelindung (protective gear)
untuk seorang penangkap bola, dan sepatu pool (cleats). Yang terakhir adalah uniform
atau seragam. Tiap pemain menggunakan baju, celana, dan topi yang seragam atau
berwarna dasar sama. Semakin tinggi tingkat pertandingannya, semakin ketat dalam
peraturan seragamnya. Semua peralatan dan perlengkapan itu adalah wajib bagi setiap
tim dalam melaksanakan pertandingan resmi.
e. Wasit pertandingan
Dalam pertandingan sofbol terdapat minimal satu orang hingga tujuh orang hakim atau
wasit (umpire). Terdapat satu orang plate umpire dan tiga wasit marka yang menjaga
pertandingan. Selebihnya wasit memantau daerah luar. Dalam pertandingan fast pitch
dihakimi oleh empat wasit (satu plate umpire, tiga wasit marka).
13
 Istilah untuk seorang wasit adalah “blue”, disebabkan seragam mereka selalu berwarna
biru. Posisi seorang wasit adalah berdiri di belakang penangkap bola dan pemukul bola .
Berfungsi untuk melihat arah datangnya bola yang dilempar pelempar bola ke penangkap bola
apakah itu strike atau ball. Wasit juga mengawasi jalannya permainan dengan cermat untuk
menentukan peristiwa yang sebenarnya terjadi dan menjaga agar pemain mematuhi peraturan.
Sebagai pemimpin pertandingan adalah Umpire plate. Karena sifatnya sebagai pemimpin
pertandingan, kekuasaan umpire plate dalam sebuah pertandingan sofbol adalah mutlak,
Walaupun dapat diprotes (appealed) keputusannya tidak dapat diganggu gugat apabila protes
yang dilakukan pemain atau pelatih atau manager team menyangkut ajustment, tapi protes
dapat dilakukan dan dapat diterima apabila protes dilaukan terhadap salah penerapan rules.
Jadi ada permainan yang dapat dilanjutkan dengan protes (game under protes, selengkapnya
dapat dibaca pada Rules Permainan Softball yang dikeluarkan oleh ISF). seorang wasit dapat
mengeluarkan siapa saja baik pemain atau bahkan seorang pelatih keluar lapangan, jika
menurut wasit mengganggu jalannya pertandingan.
f. Permainan
Sofbol dimainkan oleh dua tim di lapangan sofbol. Setiap tim minimal memiliki 9
pemain dan selebihnya merupakan cadangan. Permainan terdiri dari 9 babak yang disebut
inning. Di dalam satu inning, tim yang bertanding masing-masing mempunyai kesempatan
memukul (batting) untuk mencetak angka (run). Ketika tim yang menyerang mendapat giliran
memukul, seorang pelempar bola tim bertahan melemparkan bola ke arah penangkap bola
sekencang-kencangnya agar bola tidak dapat dipukul.Tim yang mendapat giliran memukul
bergantian seorang demi seorang untuk memukul bola. Tim yang berjaga berusaha mematikan
anggota tim yang mendapat giliran memukul. Tim yang mendapat giliran memukul mendapat
kesempatan 3 kali mati (out) sebelum giliran memukul digantikan tim yang bertahan.
Skor atau run dihasilkan dari seorang runner berlari menginjak semua marka secara
berurutan dan kembali menginjak home plate. Setiap pelari yang berhasil mengelilingi dan
menginjak home plate mendapat satu angka. Waktu permainan ditentukan oleh inning. Setiap
tim mendapat giliran memukul sampai 3 kali out dan mematikan tim lawan 3 kali out, disebut
1 inning. Dalam tiap pertandingan sofbol durasi permainan setidaknya 7 inning tergantung
situasi, atau lama waktu 2 jam. Setelah menghabiskan inning, tim yang mencetak angka (run)
terbanyak menjadi pemenang.
Jika dalam inning yang ditentukan waktu sudah habis dan kedua belah tim dalam
keadaan seri, inning tambahan dimainkan sampai salah satu tim keluar sebagai pemenang.
Kondisi itu disebut tie break atau seri. Pada permulaan permainan, tim yang menjadi tuan
rumah (home team) mendapat giliran melempar sedangkan tim tamu (visitor) mendapat
giliran memukul.

 Pelempar bola
Permainan dimulai pada saat wasit memulai pertandingan dan meneriakkan
kata “Play Ball”. Setelah pemain bertahan memasuki daerah jaganya masing-masing,
pertarungan antara pelempar bola di tim bertahan dan pemukul bola di tim yang
mendapat giliran memukul dapat dimulai. Seorang pelempar bola berdiri di atas plate
dan menghadap ke arah penangkap bola. Pelempar bola akan berusaha melempar bola
sekuat tenaga ke mitt penangkap bola. Posisi bola lempar mempunyai wilayah khusus
yang disebut zona strike (strike zone), di mana hasil akhir lemparan terdapat di atas
home plate dan tingginya tidak lebih dari dada dan tidak kurang dari lutut pemukul
14
 bola. Jika bola dalam zona strike tidak terpukul oleh pemukul bola, maka wasit akan
berteriak “strike”. Dan apabila bola keluar dari zona strike, namun pemukul bola tidak
mencoba memukul bola maka wasit akan berteriak “ball”. Zona strike adalah zona di
mana bola dalam wilayah pukul pemukul bola. Pada saat melempar, pelempar bola
akan berusaha membuat bola strike dengan sekuat tenaga agar pemukul bola
kesusahan memukul bola walaupun bola berada di zona pukulnya. Sehingga tantangan
seorang pelempar bola adalah melempar dengan kecepatan tinggi dan dengan sasaran
yang tepat.
 Penangkap bola
Dalam satu regu setidaknya memiliki satu orang penangkap bola. Penangkap
bola dilengkapi dengan perlengkapan pengaman dan bertugas menangkap lemparan
pelempar bola. Catcher menggunakan helm (topeng penangkap bola) untuk
melindungi kepala dan muka, pelindung tubuh untuk melindungi daerah badan dan
pelindung kaki untuk melindungi daerah lutut ke bawah. Posisi penangkap bola adalah
jongkok di belakang pemukul bola. Seorang pelempar bola dan penangkap bola
diharuskan memiliki komunikasi yang baik dengan isyarat-isyarat untuk bekerjasama
mematikan seorang pemukul bola. Seorang penangkap bola kadang adalah pengatur
strategi yang baik, karena dalam pertandingan penangkap bola dapat melihat seluruh
situasi yang terjadi di depannya.
 Penjaga
Selain pelempar bola dan penangkap bola , tim bertahan memiliki 7 orang
penjaga (fielder) yang terbagi dalam 4 penjaga daerah dalam (infielder) dan 3 orang
penjaga daerah luar (outfielder). Bagian dalam yaitu penjaga marka satu (pertama),
penjaga marka dua (kedua), Penjaga antara marka dua dan tiga (shortstop), dan
penjaga marka tiga (ketiga). Sedangkan penjaga luar terdapat di sebelah kiri (penjaga
kiri), tengah (penjaga tengah), dan kanan (penjaga kanan). Semua penjaga (termasuk
pelempar bola dan penangkap bola) berusaha mematikan 3 orang tim lawan agar
mendapat giliran memukul. Karena run hanya bisa didapatkan dalam posisi
menyerang.
 Pemukul bola
Tiap pemukul bola mempunyai kesempatan 3 kali strike dan 4 kali ball. 3 kali
strike akan membuat pemukul bola mati “Strike Out”. Dan apabila 4 kali ball maka
pemukul bola diperbolehkan jalan bebas ke arah marka satu (free walk). Apabila
pemukul berhasil memukul bola, pemukul bola akan berlari sekuat tenaga mencapai
marka satu sebelum bola pukulannya dikembalikan atau di tangkap oleh penjaga
marka satu. Jika pemukul bola berhasil sampai di marka satu sebelum penjaga marka
satu menangkap bola maka pemukul bola “safe”'. Namun bila penjaga marka satu
lebih cepat menangkap bola, maka pemukul bola “out”.
Terdapat berbagai macam jenis memukul. Hit, Bunt, hit and run, Steal dan
lain-lain. Tergantung situasi yang terjadi saat itu. Berbagai macam jenis hit digunakan
sesuai strategi yang akan ditempuh tim penyerang.
5. LARI
Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah
cabang olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.

15
a. Lari Jarak Pendek Atau Sprint
Pengertian lari jarak pendek adalah cabang perlombaan lari dimana para peserta harus
berlari dengan kekuatan penuh hingga dapat berlari secepat mungkin dengan jarak tempuh
yang tidak terlalu jauh. Jarah yang ditempuh biasanya mulai dari 100 meter, 200 meter hingga
400 meter.
Pada jenis lari ini, pelari dituntut untuk dapat memaksimalkan kekuatannya karena
hanya menempuh jarak yang pendek. Saat berlari, start yang dilakukan sangat menentukan.
Biasanya orang yang menjadi atlet pada cabang lari jarak pendek akan memiliki tempo yang
sangat cepat saat berlari.
Kecepatan dimaksimalkan sejak awal berlari hingga mencapai finish. Jarak yang
pendek membuat pelari harus mengeluarkan tenaga mereka. Berbeda halnya dengan pelari
jarak jauh yang justru harus menyimpan tenaga karena ada jarak panjang yang harus
ditempuh. Para pelari yang menekuni cabang olahraga lari jarak pendek disebut dengan
sprinter.
b. Lari Jarak Menengah
Jenis lari yang selanjutnya adalah lari jarak menengah, dari namanya tentu saja Anda
sudah dapat menebak pengertian lari jenis ini. Lari jarak menengah menempuh jarah antara
800 meter hingga 1500 meter. Ada sedikit perbedaan dengan lari jarak pendek, terutama saat
dari cara kaki menapak.
Dalam lari jarak menangah, gaya menapak kaki disebut dengan istilah ball-hell-ball
yaitu gerakan menapakkan kaki yang bertumpu pada ujung tumit dan menolakkan tapakan
dengan ujung kaki. Untuk posisi strat dilakukan dengan posisi berdiri.
Dalam lari pada jarak menengah ini, gerakan kaki dilakukan sewajarnya saja, panjang
langkah tidak perlu dipaksakan sejak awal, hanya saat menjelang garis finish saja. Tidak perlu
juga mengeluarkan tenaga sejak awal berlari karena bisa kehabisan nafas dan kelelahan jika
tenaga dikeluarkan sejak awal.
Maksimalkan tenaga justru saat menjelang garis finish, di sini harus benar-benar lari
sekuat tenaga agar bisa menjuarai perlombaan.
c. Lari Jarak Jauh atau Marathon
Marathon menjadi salah satu olahraga lari yang sedang naik daun. Olahraga ini
semakin sering diadakan dan peminatnya juga selalu bertambah. Marathon menjadi olahraga
favorit banyak orang karena dapat menantang adrenalin para pesertanya.
Jarak tempuh yang jauh sering kali membuat banyak orang penasaran walaupun pada
akhirnya selalu finish dengan rasa letih luar biasa. Biasanya jarak marathon dimulai dari 3
km, 5 km, hingga 10 km. Sehingga pengertian lari jarak jauh sering disebut juga dengan
marathon.
Sementara ada juga lari cross country yang jaraknya lebih jauh lagi. Kedua jenis lari
jarak jauh tersebut dilakukan di luar stadion, kecuali hanya saat strat dan finish saja. Mental
dan fisik yang kuat adalah modal utama dalam melakukan lari jarak jauh.
Jangan melakukannya tanpa pernah berlatih lari sebelumnya. Dalam lari jarak jauh,
Anda diharuskan menempuh jarak ribuan meter.

16
 Jika fisik dan mental tidak kuat ada bahaya yang menanti, bisa saja dehidrasi hebat,
kelelahan, pingsan bahkan kondisi terburuk adalah meninggal karena serangan jantung. Oleh
karena itu, perhatikan kondisi tubuh sebelum mulai berlaga.
d. Lari Sambung atau Estafet
Sejak masih anak-anak, lari estafet sering dipraktekan saat sedang pelajaran olahraga.
Tentu saja jenis lari ini menjadi cukup populer. Untuk pengertian lari estafet adalah lari
sambung yang dilakukan oleh beberapa orang dalam satu group secara bersamaan.
Ini merupakan salah satu cabang atletik yang dilakukan secara bergantian. Dalam satu
regu pelari biasanya ada empat orang pelari. Teknis melakukannya adalah semua pelari
menempatkan posisi dalam lintasan masing-masing.
Kemudian pelari pertama akan lari secepat mungkin dan memberikan tongkat pada
pelari kedua dan selanjutnya hingga pelari terakhir mencapai finish. Ada sebuah area yang
memiliki zona 20 meter, dimana pergantian pelari dan penyerahan tongkat hanya dapat
dilakukan di dalam zona tersebut.
Jika tidak, maka otomatis regu yang melanggar akan langsung didiskualifikasi. Nomor
lari estafet yang diperlombakan biasanya memiliki jarak 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter.

17