Penjas

Pengertian Sepak Bola

“Sepak bola yaitu cabang olahraga yang menggunakan bola yang terbuat dari
bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang beranggotakan 11 pada tiap tim.
dan beberapa orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan”

Tujuan dari permainan sepak bola yaitu memasukan bola ke gawang lawan.
Tim yang berhasil mencetak gol banyak pada akhir pertandingan menjadi
pemenangnya.

Pemain

Dalam satu tim pemain sepak bola berjumlah 11 orang. tugas dari setiap
pemain umunya adalah sebagai berikut.

 1 orang penjaga gawang yaitu satu-satunya pemain dalam sebuah tim

yang bisa menggunakan tangan untuk menghalangi bola menuju
gawang dari serangan tim lawan.
 2 hingga 4 orang pemain bertahan (back) mempunyai tugas utama
untuk menghalangi dan menutup pergerakan tim lawan.
 2 hingga 5 orang pemain tengah memiliki Tugas utama dari pemain
tengah adalah mengatur tempo permainan dan menjadi penyokong
peran bek dan striker dalam tim.
 1 hingga 3 orang penyerang (striker) mempunyai tugas utama untuk
mencetak gol ke gawang lawan.
Ada pula pemain sayap yang memiliki tugas di sisi kanan atau kiri
lapangan.
 Kapten tim adalah jabatan pemain yang terpilih di antara para pemain
yang memiliki tugas memimpin dan mengoordinasi para pemain agar
bermain secara tim di lapangan.

Lapangan permainan

lapangan sepak bola

Ukuran lapangan yang dipakai pertandingan internasional dewasa, yaitu

memiliki panjang yang berkisar antara 100 hingga 120 meter dan lebar 65
hingga 75 meter. Di bagian tengah kedua ujung lapangan, terdapat area
gawang yang berupa persegi empat dengan lebar 7.32 meter dan tinggi 2.44
meter.
Teknik Dasar Sepak Bola

Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang
baik juga. Pemain yang mempunyai teknik dasar yang baik pemain tersebut
cenderung bisa bermain sepakbola dengan baik pula.
Beberapa teknik dasar yang perlu dipunyai pemain sepakbola yaitu:

 Menendang ( kicking )
 Menghentikan atau Mengontrol ( stoping )
 Menggiring ( dribbling )
 Menyundul ( heading )
 Menjaga Gawang ( Goal Keeping )
 Merampas ( tacling )

dan Lemparan Kedalam ( trow – in )

strategi sepak bola :

-strategi penyerangan
-strategi perorangan
-strategi pertahanan
-strategi grub

2. Bola basket
Bola Basket adalah olahraga permainan bola yang di mainkan secara
berkelompok yang terdiri atas dua tim. Yang beranggotakan masing-masing
lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola
ke dalam keranjang lawan.

Peraturan dalam bermain bola basket

• tdk boleh memainkan bola lebih dari 3 kali
• berseragam
• tdk boleh bermain curang
• servis dilakukan di daerah sendiri ke daerah lawan dan sebaliknya
• dlm bermain harus sportif
• taati peraturan yg ada
• sepatu yg digunakan haruslah sepatu berbahan dasar karet
Teknik Dasar Bola Basket
1.dribling
2.passing
3.pivot
4.shooting
5.rebound

3. Bulu tangkis
Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh
dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling
berlawanan.

Sebutkan teknik dasar permainan bulu tangkis

Teknik Dasar Bulutangkis

 Teknik Dasar Bermain Bulu Tangkis. a. Cara Memegang Raket (Grip)

Forehand Grip. Backhand Grip. b. Cara Latihan. c. Sikap berdiri pada saat
rally.

4. Tennis meja
Tennis meja adalah sebuah permainan sejenis badminton yang
dimainkan diatas meja dengan raket berukuran kecil

Teknik memegang bet, pukulan dan langkah kaki

1. Teknik Dasar Cara Memegang Bet Tenis Meja
 – Teknik Shakehand Grip
 – Teknik Penhold Grip
 – Teknik Seemiller Grip
 2. Teknik Stance (Bersiap Siaga)
 – Teknik Side Stance
 – Teknik Square Stance
 3. Teknik Footwork atau teknik gerakan kaki
 4. Teknik Stroke (Teknik Pukulan)
Menganalisis olahraga atletik
Cabang olahraga atletik merupakan cabang olahraga fisik yang
menggunakan lintasan dan lapangan, dengan kata lain atletik mengacu
pada segala jenis olahraga, latihan, atau permainan yang menggunakan
fisik manusia.

Secara garis besar cabang olahraga atletik dapat dikelompokan menjadi

lari, lempar, lompat, dan jalan.

Pembahasan :

Cabang olahraga atletik zaman sekarang semakin digemari oleh

masyarakat luas. Apalagi semenjak hadir adanya SeaGames yang
membuat Warga Indonesia antusias beramai-ramai memenuhi stadion
Gelora Bung Karno di Jakarta. Untuk lebih jelasnya mengenai cabang
olahraga atletis, akan dibahas sebagai berikut :

1. Olahraga Lari
Dalam atletik, olahraga lari adalah gerakan maju kedepan dengan cepat
dimana pada saat tertentu posisi kaki berada di udara dan tidak
menyentuh tanah. Gerakan berlari membutuhkan kekuatan otot,
kecepatan, dan koordinasi anggota tubuh yang sangat baik agar dapat
mencapai garis finish.

Cabang Olahraga atletik ini dapat dibagi lagi menjadi beberapa nomor
lari, diantaranya:
a. Lari jarak pendek; Jarak tempuh nomor lari jarak pendek yaitu 100
meter, 200 meter, dan 400 meter. Biasanya pada lari jarak pendek
menggunakan start jongkok, yang membedakannya hanya pada jarak
tempuhnya.

b. Lari jarak jauh; Lari jarak jauh disebut juga dengan marathon, dimana
jarak tempuhnya adalah 3 kilometer, 5 kilometer, 10 kilometer, dan di
atas 10 kilometer. Pada lari jarak jauh menggunakan start berdiri dimana
tekniknya sama dengan nomor lari yang lain.

c. Lari estafet; Lari estafet adalah olahraga lari yang dilakukan dengan
membawa tongkat dengan ukuran tertentu dimana tongkat tersebut
diserahkan ke pelari berikutnya di daerah pergantian. Biasanya nomor
lari estafet yang diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter, dan nomor
4 x 400 meter.

d. Lari gawang; Lari gawang adalah olahraga lari dengan cepat untuk
menempuh jarak tertentu dengan melewati beberapa rintangan berupa
gawang atau palang rendah.

2. Cabang Olahraga Atletik Melempar

Dalam atletik terdapat beberapa jenis olahraga melempar dimana
masing-masing menggunakan alat khusus yang dilemparkan sejauh
mungkin ke depan. Adapun beberapa jenis olahraga lempar adalah
sebagai berikut:

a. Lempar lembing; Lempar lembing (javelin) adalah cabang olahraga

atletik yang dilakukan dengan cara melemparkan lembing sejauh
mungkin untuk mencapai jarak maksimum. Untuk pria lembing yang
digunakan berukuran panjang 2,6 m – 2,7 m dengan berat minimum 800
gram, sedangkan untuk wanita panjang lembing 2,2 m – 2,3 m dengan
berat minimum 600 gram.

b. Lempar cakram; Lempar cakram (discus throw) adalah cabang atletik

yang dilakukan dengan cara melempar cakram sejauh mungkin. Cakram
berukuran diameter 220mm dengan berat 2 kg untuk pria, dan 1 kg untu
wanita.

c. Tolak peluru; Tolak peluru (shot put) adalah cabang olahraga atletik
yang dilakukan dengan gerakan mendorong suatu bola besi berbentuk
bulat sejauh mungkin. Berat bola besi yang digunakan 5 kg – 7,257 kg
untuk pria, dan 3 kg – 4 kg untuk wanita.

d. Lontar martil; Lontar martil atau lempar martil (hammer throw)

adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara
mengayunkan, memutar, dan melemparkan martil sejauh mungkin.
Berat martil yang digunakan 7,26 kg dengan panjang 121,3 cm untuk
pria, dan 4 kg dengan panjang 119,4 cm untuk wanita.
 3. Cabang Olahraga Atletik Melompat

Olahraga melompat dapat dibagi menjadi beberapa jenis. Berikut ini

adalah cabang olahraga atletik melompat yang sering diperlombakan:

a. Lompat jauh; Lompat jauh (long jump) adalah gerakan melompat ke

depan dan mengangkat kaki ke atas pada bagian depan tubuh. Gerakan
ini dilakukan agar dapat membawa titik berat badan selama mungkin di
udara untuk mencapai jarak sejauh mungkin.

b. Lompat tinggi; Lompat tinggi (high jump) adalah cabang olahraga

atletik yang dilakukan dengan cara melompat setinggi mungkin untuk
melewati mistar dengan ketinggian tertentu. Olahraga ini membutuhkan
kekuatan otot perut dan otot kaki agar dapat mencapai gerakan
lompatan yang tinggi.

c. Lompat galah; Lompat galah (pole vault) adalah cabang olahraga

atletik yang dilakukan dengan cara melompat melewati mistar pada
ketinggian tertentu dengan menggunakan sebuah galah panjang dan
fleksibel.

4. Olahraga Jalan Cepat

Pengertian jalan cepat adalah gerakan berjalan dengan melangkah ke depan
secara terus menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah.
Dalam melakukan gerakan jalan cepat, posisi salah satu kaki atlet harus selalu
menyentuh tanah dimana posisi tumpuan kaki harus lurus.

Cara lompat tinggi

Pertama tama posisi siap ditempat awalan. setelah itu kita bersiap untuk lari
setelah lari mendekati mistar, kita ambil awalan untuk melayang/melompat.
setelah itu kita melompat diatas mistar dan setal melompat diatas mistar kita
akan mendarat di bak pasir

Jarak pendek
Peraturan lari jarak pendek dan jauh
1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis
selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia",
"siap" dan "ya" atau bunyi pistol.

3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan
(maksimal 3 kali kesalahan).
5. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I
dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

Jarak jauh

Lari Jarak JauhLari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke
atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus
dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki
dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin
rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

Peraturan lari Lintasan Alam/Cross-CountryJalur lomba diupayakan:Pada jalur

di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan
sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang
memotong.Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk
jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda
lain.Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit
yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.Start dan jarak-jarak yang
relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal
yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.Jalur
pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya
penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut
lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.Jalur lomba
dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam
buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik)
sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.

Pencak silat
Pengertian Pencak silat secara umum adalah merupakan metode bela diri yang
diciptakan untuk mempertahankan diri dari bahaya yang dapat mengancam
keselamatan dan kelangsungan hidup
tekniknya
1. Kuda – kuda Dalam Pencak Silat
2. Sikap Pasang Dalam Silat
3. Latihan dengan Menggunakan 8 Arah Mata Angin
4. Pola Langkah Dalam Pencak Silat
5. Pukulan Dalam Pencak Silat
6. Tendangan Dalam Pencak Silat
7. Tangkisan dalam Pencak Silat.

kebugaran jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan
aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya masih punya
tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang
lainnya. Faktor yang memengaruhi kebugaran seseorang yakni makanan
bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur
dan pola istirahat yang cukup.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Berikut ini merupakan manfaat yang diperoleh dari kebugaran jasmani yang
diantaranya yaitu:
Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.Meningkatkan stamina
dan kekuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.Memiliki
kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan.Memiliki respon tubuh yang tepat.Mengurangi risiko
obesitas.Mencegah penyakit jantung.Menurunkan tekanan darah
tinggi.Mengatasi depresi.Terhindar dari osteoporosis “tulang keropos”.

Fungsi Dan Tujuan Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur.

Kurangnya daya tahan kelenturan persendian, kekuatan dan kelincahan
menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi dan
tujuan kebugaran jasmani yang diantaranya yaitu:

Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf dan fungsi

jantung.Meningkatnya komponen kelenturan, stamina dasn
kecepatan.Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau
bahkan pada kondisi-kondisi tertentu misalnya ibu hamil, orang tua dan
pemulihan setelah sakit.Bagi olahragawan derjat kebugaran jasmani yang
tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.Merangsang perkembangan dan
pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, akan tetapi lebih
merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Nah
tiga hal yang penting dalam kebugaran jasmani yaitu

Fisik berhubungan dengan otot, tulang dan bagian lemak.Fungsi organ

berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah dan paru-paru
“pernafasan”.Respon otot berhubungan dengan kecepatan, kelenturan,
kelemahan dan kekuatan.
Dalam hal kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-
beda, tergantung sifat tantangan fisik yang

Kekuatan “Strength”
Kekuatan ialah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban
berat dan frekuensi sedikit.

Daya Tahan “Endurance”

Daya tahan ialah kemampuan seseorang dalam memakai organ tubuhnya
seperti jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien dalam melakukan
aktivitasnya.

Daya Otot “Muscular Power”

Daya otot disebut juga daya ledak otot “explosive power” ialah kemampuan
seseorang dalam menggunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam
waktu se singkat-singkatnya.

Kecepatan “Speed”
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan
berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya. Bentuk latihan yang
dilakukan untuk meningkatkan kecepatan ialah berlari 50-200 meter.

Daya Lentur “Flexibility”

Daya lentur melihat pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri
dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.
Kelincahan “Agility”
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri
dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke
kanan.

Koordinasi “Coordination”
Koordinasi merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan
tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif.

Keseimbangan “Balance”
Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syarat
otot sehingga bisa mengendalikan gerakan tubuh dengan baik.

Ketepatan “Accuracy”
Ketepatan ialah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan
sasaran.

Reaksi “Reaction”
Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau
stimulus yang diberikan orang lain.