MAKALAH OLAHRAGA BAB BOLA

BESAR, ATLETIK, KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh:
Clara Natalitha Tria Utami (05)
X IPS 1

PERMAINAN BOLA BESAR

1. Bola voli

Olahraga dengan bola besar lain yang menggunakan tangan adalah bola voli. Inti
dari permainan ini adalah untuk menjatuhkan bola di lapangan bagian dalam garis
area lawan untuk mendapatkan poin kemenangan. Pertarungan dua tim ini terdiri
dari 6 orang untuk masing-masing tim. Perbedaannya dengan olahraga bola yang
lain adalah bahwa bola voli skor kemenangan dibatasi hingga 25 saja.

Properti sarana dan prasarana olahraga voli yang dibutuhkan dalam bola voli
adalah bola dengan berat antara 260 hingga 280 gram, memiliki keliling sepanjang
60 cm dan tekanan di bagian dalam sebesar 0,30 hingga 0,325 kg/cm2.
Perlengkapan lainnya adalah net yang diletakkan di bagian tengah lapangan
dengan ketinggian 2,24 meter untuk tim putri dan 2,43 meter untuk tim putra.

Lapangan bola voli memiliki berukuran 18 x 9 meter dengan garis batas serang
pemain belakang berjarak 3 meter, ditarik dari garis tengah yang tepat berada di
bagian bawah net dan garis menuju bagian tepi belakang lapangan adalah 5
meter.

Beberapa teknik permainan yang perlu dikuasai oleh para pemain bola voli antara
lain adalah teknik servis, passing, smash yang dijelaskan dengan lebih rinci pada
cara memperkuat pukulan smash pada bola voli dan block. Untuk teknik servis
dapat dibagi menjadi beberapa teknik, yaitu seris tangan bawah, servis
mengambang, servis topspin dan servis mengambang melingkar. Sedangkan untuk
teknik blocking dibedakan menjadi block perorangan dan block dua atau tida
orang pemain. Selain itu dibutuhkan menu makan atlet voli untuk melengkapi
kemampuan teknik tiap pemain.

2. Bola basket

Olahraga dengan bola besar selanjutnya adalah bola basket. Setiap tim dari
olahraga ini diwajibkan menurunkan 5 orang pemain di lapangan dengan
cadangan yang juga 5 orang. Beberapa sarana dan prasarana basket yang
dibutuhkan dalam olahraga ini tentu saja adalah bola, kemudian ring basket dan
papan pantul yang tedapat di belakang ring. Ukuran standar bola yang digunakan
adalah 75-78 cm dan memiliki berat 600 hingga 650 gram. Sedangkan ring
berdiameter 40 cm dengan papan pantul yang berukuran luar 1,8 x 1,2 meter dan
ukurang dalamnya 59 x 45 cm. Tinggi papan pantul adalah 2,75 meter dari bagian
bawah papan menuju permukaan lantai. Sedangkan jarak papan dan ring basket
adalah 30 cm.

Ukuran lapangan yang digunakan di olahraga bola basket ada 2 macam. Pertama
adalah 26 x 14 meter, sesuai dengan aturan Federasi Bola Basket Internasional dan
yang kedua, sesuai dengan aturan National Basketball Association adalah 28,5 x 15
meter. Permainan bola basket dikawal oleh 2 orang wasit yaitu referee atau wasit
1 dan umpire atau wasit 2.

Durasi permainan bola basket berdasarkan Federasi Bola Basket Internasional

adalah 4×10 menit, sedangkan menurut National Basketball Association adalah
4X12 menit. Lama waktu istirahat adalah 10 menit dalam setiap babak. Adapun
jika ada babak tambahan, maka jeda istirahat adalah 2 menit.

Beberapa teknik yang diperlukan untuk bola basket hampir mirip dengan bola
tangan, yaitu adalah teknik melempar bola seperti pada cara memperkuat
lemparan bola basket, menangkap bola, menggiring bola seperti pada cara dribble
bola basket, langkah menyerang (lay-up), menembak (shooting) seperti pada
teknik dasar bola basket shooting hingga melakukan gerakan pivot.

3. Sepak bola

Salah satu olahraga bola besar yang paling terkenal, baik di Indonesia maupun
negara lain, adalah sepak bola. Dibandingkan olahraga sebelumnya, sepak bola
merupakan satu-satunya olahraga dengan bola besar di mana tidak diperkenankan
menggunakan tangan.

Olahraga ini memerlukan 11 orang untuk masing-masing tim dan lama waktu
permainan adalah 2×45 menit dengan 10 menit jeda istirahat di antaranya.
Perlengkapan yang dibutuhkan adalah 1 bola dengan 2 gawang untuk dua tim.
Sedangkan lapangan yang digunakan adalah lapangan dengan penutup rumput
alami atau sintetis dengan panjang 100 hingga 110 meter dan lebarnya 64 hingga
75 meter.
Seperti halnya olahraga sebelumnya, seorang pemain sepak bola juga
memerlukan beberapa teknik gerakan individu agar dapat mengontrol ataupun
menguasai bola dengan baik dan benar. Selain itu diperlukan juga koordinasi yang
baik antar pemain untuk menjaga kelangsungan permainan.

Cara bagaimana menjadi pemain sepak bola profesional perlu menguasai

beberapa teknik dalam sepak bola antara lain teknik menendang bola,
menggiring bola atau dribbling seperti pada teknik menggiring bola dalam
permainan sepak bola, menyundul bola atau heading, menahan bola atau
trapping, merebut bola atau tackling, melempar bola ke dalam area lapangan atau
throw-in, menjaga gawang dengan cara melatih reflek kiper bola hingga teknik
gerak tipu.

ATLETIK

JALAN CEPAT

A. Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah
sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus
berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan
kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
B. Langkah – Langkah

1. Teknik start

a) Berdiri beberapa meter dibelakang garis start

b) Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera

maju dengan menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut
sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai
(tidak kaku)

c) Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di
depan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan,
berada dekat badan, serta pandangan lurus kearah depan.

d) Pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera
langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun
kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-
cepatnya sampai melewati garis finish.

2. Teknik dasar saat jalan cepat

a) Gerakan kaki

· Gerak dorongdari kaki belakang.

· Kaki menggelinding ke depan dari tumit, telapak kaki dan jari-jari kaki.

· Meletakkan kaki dengan mudah atau ringan.

· Gerak kaki mendatar, bukan melompat.

b) Gerakan lengan
· Bahu rileks (tidak tegang).

· Ayunan gerak lengan yang wajar.

c) Gerakan pinggang

· Sendi panggul baik yang fleksibel.

· Berjalan pada garis lurus.

· Berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul.

C. Peraturan – Peraturan pada Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan
tanah.

2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan),

disebabkan oleh:

a) Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

b) Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung

c) Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang
terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat
dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no
dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan

Jalan cepat

Jalan cepat pada umumnya dapat dilakukan oleh segala usia pada era modern ini,
tetapi dalam hal ini hanya sedikit saja yang menjadikan hal ini sebagai lomba wajib
yang di ikuti. Berikut ini adalah penjelasannya.
Pengertian Jalan Cepat & Teknik

Jalan cepat adalah gerak melangkah maju ke depan yang dilakukan secara terus
menerus tanpa adanya hubungan terputus dengan area tanah. Setiap kali
melakukan langkah kedepan harus menyentuh tanah sebelum kaki yang satunya
akan melangkah kedepan, maka kaki harus dalam posisi lurus dan lutut tidak
boleh bengkok

namun tumpuan kaki harus dalam keadaan posisi tegak lurus. berikut ini ada
beberapa penjelasan mengenai teknik-teknik yang dilakukan dalam olahraga jalan
cepat:

Teknik Start

dalam teknik start ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, antara lain:

Berdiri dalam jarak yang cukup dan berada pada belakang garis start

Saat mendengar aba-aba siap, maka para atlet pun harus memposisikan satu kaki
berada dibelakang garis kemudian satu kaki yang lain berada didepan dengan
posisi kaki belakang agak sedikit di tekuk

Posisikan badan agak sedikit condong ke depan dengan menumpukan berat badan
pada kaki bagian depan. Kedua lengan pada posisi tergantung lemas atau dengan
posisi siku agak dibongkokkan,kemudian berada dekat badan, serta pandangan
harus lurus menuju arah depan.

Ketika mendengar aba-aba “ya” atau biasanya sering dalam bentuk bunyi pistol
dari panitia, segeralah maju dengan langkah awal pada kaki belakang yang
disertakan dengan gerakan lengan ke belakang dan lengan yang lain diayun
kedepan. Kemudian langkahkan kaki dengan kecepatan maksimal agar bisa
terlebih dahulu sampai di garis finish

Teknik Jalan Cepat

ketika anda sedang berjalan, maka salah satu kaki haruskah menyentuh tanah
terlebih dahulu sebelum salah satu kaki yang lain mulai melangkah. Apabila kita
melanggar, maka petugas akan memberikan peringatan. Apabila melanggar lagi
secara terus menerus, maka peserta akan terkena diskualifikasi atau dengan kata
lain dia harus keluar dari pertandingan tersebut.

Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat anda melakukan jalan
cepat:

Ketika anda melakukan langkah pertama, kaki yang menumpu harus selalu
melakukan kontak dengan tanah lalu lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum
kaki yang melangkah tersebut mencapai tanah.

Seiringan dengan mengangkatkan paha menuju ke arah depan, tungkai kaki kiri
bagian bawah dan tangan kanan diayun menuju kedepan, dengan diikuti gerakan
badan condong ke arah depan.

Ketika kaki kiri mendarat pada tanah, segera gerakan tungkai paha kanan dengan
diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai kaki bawah kanan dengan tangan
kiri diayunkan ke arah depan, diikuti dengan gerakan badan condong ke arah
depan, serta pandangan tetaplah lurus ke arah depan.

Ketika kaki mendarat mulailah dari bagian tumit kemudian menuju keujung kaki,
lalu lutut dalam keadaan lurus.

Gerakan tangan dan bahu usahakan jangan terangkat terlalu tinggi.

Selama berjalan pinggul harus berada tetap pada posisi rendah dan berada di
bawah, keadaan ini harus tetap dijaga dan hindari juga gerakan kesamping yang
terlalu berlebih.

15.2 Praturan Jalan Cepat

Dalam jalan cepat pastilah ada aturan- aturan yang harus ditaati, namun apa
sajakah itu?

Berikut ini adalah penjelasannya:

Pada saat melangkah kaki yang melangkah pertama harus tetap selalu kontak
dengan tanah.

Diskualifikasi akan terjadi apabila disebabkan oleh beberapa faktor, yaitu:

Peserta tidak mengikuti aturan wajib dalam jalan cepat

Peserta berulang kali melanggar peraturan yang tertera atau yang telah dibacakan

Peserta yang berjalan diluar jalur lintasan dia akan terkena diskualifikasi apabila
dia sengaja melakukan hal tersebut.

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Terdapat bermacam macam cara pelajaran guna meningkatkan kebugaran jasmani

seseorang. Latihan-latihan itu diuraikan bersandarkan pada komponen-komponen
kebugaran jasmani yang ada pada manusia. Dibawah ini adalah 10 bentuk
pelajaran kebugaran jasmani yang bisa Anda lakukan:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan dapat diartikan sebagai kondisi fisik yang berkaitan dengan kemampuan
penggunaan otot saat diberi muatan tertentu untuk mengerjakan suatu kegiatan.
Jika mau memiliki otot yang bagus, caranya Anda harus melakukan angkat berat
yang dilakukan dengan teratur dan konsisten.

Salah satu wujud latihan untuk melatih kemampuan otot caranya dengan
menjalankan training angkat beban. Selain itu, terdapat beberapa bentuk latihan
kebugaran jasmani yang lain supaya melatih kekuatan otot, seperti contoh berikut:

� Push-up, guna meningkatkan kemampuan otot lengan.

� Sit-up, meningkatkan kemampuan otot perut.

� Squat-jump, melatih kekuatan betis dan otot perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan mampu diartikan sebagai kemampuan manusia dalam memakai organ
tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya dengan benar dan efektif
guna menjalankan beragam aktivitas.

Beda halnya dengan factor kekuatan, daya tahan fisik mampu diasah dengan
mengerjakan latihan-latihan biasa, misalnya lari dan jogging yang dikerjakan
secara rutin paling tidak setengah jam per hari.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan energy

maksimal pada tenggat waktu yang singkat. Daya otot berkaitan dengan cara
anaerobik dalam pengerjaan pemenuhan eperluan daya.

Berikut merupakan latihan kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk

meningkatkan ketahanan daya otot caranya sebagai berikut:

� Vertical jump berguna untuk melatih kemampuan ledak otot tungkai.

� Front jump bermanfaat untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.

� Side jump berguna untuk melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan dapat dimaknai sebagai keahlian individu saat melaksanakan tindakan

berkelanjutan pada kurun waktu sesingkat mungkin.

Kemampuan ini benar-benar sangat diperlukan ketika olahraga yang memerlukan

kecepatan, seperti lari sprint 100 dan 200 meter. Daya otot betis juga amat
berpengaruh dalam meningkatkan kecepatan pergerakan fisih manusia.
Latihan wajib yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan dengan cara
mengerjakan olahraga lari dengan jarak sekitar 50 sampai 200 meter.

5. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan umumnya merujuk kepada seberapa baik badan manusia saat

membuat tubuhnya bisa menyesuaikan dengan kegiatan atau gerakan yang sangat
memerlukan kelenturan tubuh. Terdapat beberapa cara yang bisa dipakai untuk
meningkatkan kelenturan seperti yoga, senam dan renang.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan manusia ketika beradaptasi diri dengan berbagai

pose posisi tubuh, misalnya berpindah dari depan ke belakang, atau dari kiri ke
kanan. Salah satu cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan ialah bulu
tangkis, dan sepak bola.

Mengenai macam-macam olahraga untuk kebugaran jasmani yang bisa digunakan

untuk melatih kelincahan beberapanya dengan lari naik turun anak tangga dan zig-
zag.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang saat menggabungkan berbagai

pergerakan fisik yang berbeda-beda ke dalam sebua gerakan yang pantas dengan
yang dituju. Kecakapan koordinasi seseorang bisa diasah dengan gerakan
memantulkan objek ke tembok menggunakan kanan dan menangkapnya lagi
mengguanakn tangan sebelah kiri.

Intinya, latihan koordinasi memerlukan kemampuan gerak insting yang kuat dan
juga pemikiran yang mendalam.
8. Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah kemampuan dalam mengatur organ dan saraf otot sehingga
bisa kita mengatur gerakan tubuh dengan benar dan baik. Beberapa cabang
olahraga yang membutuhkan keahlian keseimbangan adalah loncat indah dan
senam.

Gerakan-gerakan kebugaran jasmani yang dapat bermanfaat dalam mengasah

keseimbangan tubuh diantaranya ialah latihan sikap lilin, berjalan di atas papan
kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9. Keakuratan (Accuracy)

Keakuratan merupakan keahlian saat menyusun gerakan cocok pada sasaran.

Permainan memanah, dan bola bowling merupakan beberapa contoh bidang
olahraga yang membutuhkan kecermatan.

Salah satu latihan yang bisa dilakukan guna mengasah konsentrasi atau
keakuratan diantaranya adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran yang
ditetapkan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi adalah keahlian manusia saat menjawab rangsangan dari kita pribadi atau
rangsangan yang bermula dari seseorang. Macam-macam kegiatan yang bisa
dilakukan guna mengasah kemampuan reflek ialah dengan melakukan permainan
lempar tangkap.