2525

BAB X

BAB 1

SEPAK BOLA

LARI JARAK MENENGAH

A. LARI JARAK MENENGAH
Lari jarak menengah merupakan salah satu nomor lari yang di
perlombakan dalam cabang olahraga atletik. Jarak tempuh lari jarak
menengah meliputi 800 meter, 1.00 meter, dan 3.00 meter. aba aba start
terdiri atas 2 tahap yaitu bersedia dan apabila semua peserta sudah tenang,
dan aba -aba ya atau bunyi pestol.

Sepak bola sering kita jumpai di berbagai daerah. Dalam permainannya,

sepak bola memiliki berbagai teknik dan formasi bermain. Formasi digunakan
untuk memenangkan permaianan. Setiap permainan memiliki aturan. Sepak

Dalam perlombaan lari 800 meter pelari harus lari dalam lintasan
berbeda sejauh sampai tikungan pertama. Tempat start dan para pelari

bola juga memiliki peraturan permainan

diatur berjenjang sehingga jarak dari start ke finis akan sama bagi setiap
pelari. Pada dasarnya gerakan lari itu sama bagi semua nomor. Adanya
perbedaan jarak yang ditempuh, maka dalam pelaksanaannya terdapat
perbedaan walaupun sangat kecil.
Dalam lari jarak menengah, kaki menapak secara ball Heel ball,
maksudnya menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung
kaki, sedangkan lari jarak pendek, yaitu menapak pada ujung jari kaki,
tumit sedikit menyentuh ujung tanah. Lari jarak menengah dilakukan
dengan gerakan-gerakan yang lebih ekonomis untuk menghemat tenaga.
Teknik lari jarak menengah yang harus dikuasai adalah :
40

a. Sejak dari start gerakan lari harus

Menghitung jumlah time out

rileks, baru setelah mendekati garis

pada masing masing regu

finis

yang bertanding.

lari

mulai

di

percepat

di

sesuaikan dengan jarak yang akan di

tempuh.
b. Pendaratan pada ujung tumit dan
menolak pada ujung jari kaki.
c. Sikap badan agak condong ke depan
kira-kira 15 derajat dari garis vertikal.
d. Langkah lari lebar dengan tekanan
pada ayunan paha ke depan. Lebar
langkah

hendaknya

disesuaikan

dengan panjang tungkai. Lutut di

angkat tidak setinggi pada lari jarak
1. Berikut teknik penyerangan di

pendek.
e. Penguasaan terhadap kecepatan pada

tinjau dari posisi penyerangan

a. Sistem pertahanan
Harus Kompak
b. Formasi pertahanan
1. Pertahanan terhadap servis
a. Sistem menerima servis 2 :

lari (pace) dan kondisi fisik yang baik

merupakan hal yang sangat penting
bagi pelari jarak menengah.

4
b. Sistem menerima servis 1 :
5
c. Sistem menerima servis 0 :
6
2. Pertahana terhadap smash,
pleasing, dan dink
a. Sistem 0 : 3 : 2 dan 1 : 3 :

1. Wasit II (umpire)
2
a. Membantu wasit I

2
b. Sistem 2 : 1 : 3
c. Sistem 2 : 2 : 2
d. Sistem 2 : 0 :4

b. Apabila wasit dianggap

tidak cakap, wasit II dapat
mengambil alih posisi
wasit I
2. Pencatat nilai (scorer)

4.

Peraturan pertandingan
a. Pedoman dalam perwasitan bola
voli.

b. Petugas petugas dalam

Petunjuk-petunjuk

pertandingan bola voli

yang

perlu

di

perhatikan adalah :
a. Larilah di sisi yang paling dalam
b. Secepat mungkin mengambil posisi

3. Wasit (referee)
a. Bertanggung jawab atas
kelancaran pertandingan

sebagai pelari terdepan atau mengikuti

pelari terdepan
c. Kalau ingin

melampaui

lawan

Memiliki kekuasaan mutlak

lakukanlah secepatnya, ini dilakukan

Prinsip yang penting bagi pelari jarak

di bagian lurus, jangan di bagian

menengah adalah :
a. Mengenal diri sendiri,
38 maksudnya
mampu menguasai kecepatan lari

tikungan.
d. Usahakan agar lari dalam kecepatan

berdasarkan
dimilikinya,

kemampuan
pelari

haus

yang
mampu

yang tepat mulai dari start sampai 200

meter sebelum finis. Mulai dari jarak
ini

untuk

mengejar

lawan

atau

mengatur kecepatannya, kapan harus

meninggalkan kawan dan melakukan

mengikuti di belakang dan kapan

sprint terakhir kira-kira 50 meter

harus meninggalkan lawan lawannya .

b. Mengenal lawan maksudnya ;
1. Bagaimana kecepatan mereka

menjelang finis.
e. Dalam keadaan terjepit di muka dan di

melakukan start dibanding dengan

perlambat sedikit sampai di bagian

dirinya.
2. Apakah mereka berusaha lari di

yang lurus dan kemudian secepat

depan sebagai pelari terdepan atau

hanya mengikuti di belakang saja.
3. Bagai mana mereka mengatur
kecepatannya, apakah sejak dari
start, apakah mulai tengah-tengah,
atau pada bagian akhir menjelang
finis
4. Bagaimana kemampuan mereka
melakukan sprint terakhir.

sampingnya

tertutup

oleh

lawan,

mungkin melampau lawan sampai

kira-kira

meter

di

depannya

kemudian lari dengan kecepatan yang

di miliki
f. Pada waktu mencapai finis, jangan
mengurangi kecepatan sampai 5 meter
sesudah garis finis, jika terjadi pelari
yang hampir bersamaan mencapai
garis finis.
g. Dalam babak

pendahuluan

perlu

menghemat tenaga, cukup menduduki

tempat ke dua atau ketiga asal masuk
babak selanjutnya

Permainan bola voli di ciptakan oleh

William G Morgan pada tahun 1885. Dia
merupakan seorang
jasmani

pada

Pembina pendidikan

organisasi

Young

Man

Christian Association (YMCA) di kota

Massachusetts,

Amerika

Serikat.

Pada

mulanya bola voli di beri nama Mintonette,

a. Taktik pertahanan
b. Taktik kelompok 4
c. Taktik penyerangan
1. Teknik dasar permainan bola voli
Salah satu unsure penunjang

karena permainannya hampir sama dengan

permainan badminton. Jumlah pemain tidak
terbatas, sesuai dengan tujuan semula, yakin
untuk mengembangkan kesegaran jasmani

permainan bola voli adalah

para buruh di samping bersenam umum.

penggunaan teknik dasar permaianan

Kemudian permainan mintonette ini di ubah

bola voli.
Berikut teknik dasar permaianan bola

namanya menjadi volleyball

voli.
a. Teknik service
b. Teknik Passing (atas dan bawah)
c. Blocking
d. Teknik umpan
e. Smash
2. Formasi permainan bola voli.
c. Posisi permainan
1. Set umper atau tosser
2. Universaler
3. Libero
4. Smasher
d. Formasi penyerangan
2. System 4 sm 2 su (4 smasher
dan 2 umpper)
3. Sistem 4 sm 1 su 1 libero
(4 semasher, 1 set upper dan 1
libro)
4. Sistem 5 sm 1 su (5
semesher dan 1 set upper)
voli semakin berkembang. Permainan ini
banyak di pertandingkan dalam perlombaan.

yang artinya

lebih kurang memvoli bola berganti - ganti.

Pada tahun 1892 YMCA berhasil
mengadakan kejuaran nasional bola voli di
Negara Amerika Serikat. Pertandingan bola
voli yang pertama pada tahun 1947 di
Polandia.

Pada

tahun

1948

IVBF/International Volley Ball Federation

didirikan dengan beranggotakan 15 negara
dan berpusat di Paris.
Bola Voli
3. Teknik dan strategi permainan bola
voli
Taktik dan strategi yang diperlukan
dalam suatu pertandingan untuk
memperoleh kemenangan secara
seportif. Berikut taktik dalam
permainan bola voli.
d. Taktik regu

e. Taktik perorangan
BAB II

Cara ini yaitu, antara jari tengah

36

Lempar Lembing
Lempar lembing merupakan nomor
lempar yang di perlombakan dalam

dan ibu jari tepat berada di

belakang lilitan tali di belakang
lembing, sedangkan jari telunjuk
ke belakang di bawah lembing
3) Cara menjepit (tang)
Telunjuk dan jari tengah menjepit

cabang olah raga atletik. Pelombaan

lembing

lempar lembing dilakukan di lapangan

pegangan (Balutan)

terbuka, yang mempunyai ketentuan.

Lembing terbuat dari bambu, kayu,

tepat

di

belakang

a. Cara membawa lembing (lari awalan)

Maksudnya
dengan
membawa

atau logam yang pada ujungnya di pasang

lembing,

mata lembing agar pada saat lembing di

lembing saat melakukan dari lari

lemparkan dapat menancap tanah.

Lembing yang sah di gunakan dalam

sampai sikap melempar.

Cara membawa lembing ada tiga

suatu perlombaan adalah lembing itu

macam, yaitu :
1) Tangan membawa lembing lurus

terbuat dari kayu atau logam dengan

yaitu

cara

membawa

ukuran sebagai berikut :

a. Untuk putra berat lembing 800 gram,

ke belakang serong ke bawah.

panjang lembing 260-270 cm

b. Untuk putri berat lembing 600 gram,

badan segaris dan menempel pada

panjang lembing 220-230 cm

c. Lembing terdiri atas tiga bagan yaitu,
mata lembing, badan lembing, dan tali
pegangan
1. Teknik dasar lempar lembing
Teknik dasar lempar lembing yang
harus di kuasai adalah :
1) Pegangan cara Amerika
Cara ini, yaitu antara jari telunjuk

Lembing di pegang di samping

lengan, ujung lembing di samping
dada
2) Tangan yang membawa lembing
di lipat kurang lebih 90 derajat,
lembing di pegang setinggi telinga
dan tepat

di atas

bahu. Posisi

lembing dapat menuju serong atas

atau serong bawah dan dapat pula

dan ibu jari tepat berada di

lurus mendatar.
3) Seperti cara b (cara yang ke dua),

belakang lilitan tali pegangan

tetapi sikap tangan membawa

lembing
2) Pegangan cara Finlandia

lembing di angkat lebih tinggi

lagi. Posisi lembing ada di atas
kepala.

b. Sikap

badan

pada

saat

akan

melempar lembing

Penguasaan teknik - teknik membantu untuk

memenangkan suatu pertandingan. Seiring
dengan perkembangan zaman, permaianan
bola

BAB IX
6
AKTIVITAS PERMAINAN BOLA VOLI
Masyarakat

Indonesia

sangat

menyukai olah raga. Olah raga yang cukup

banyak

di

gemari

adalah

bola

voli.

Permaianan ini di permaiankan di lapangan

yang berbentuk persegi panjang dan di batasi
net. Ada juga permainan soft ball. Setiap
permaianan,

memiliki

strategi

untuk

memenangkan. Apakah kamu tahu strategi strategi yang dapat di gunakan untuk
memengkan suatu permaianan.

1.
2.
3.
4.

Serangan tangan arah depan.

Serangan tangan arah bawah.
Serangan tangan arah atas.
Serangan
tangan
arah

samping.
a. Serangan siku
1. Arah serangan depan.
2. Arah serangan samping.
3. Arah serangan belakang.
4. Arah serangan serong.
5. Arah serangan atas.
6. Arah serangan bawah.
1. Teknik serangan kaki
1. Serangan kaki arah depan
2. Serangan kaki arah bawah
3. Serangan kaki arah atas
4. Serangan kaki arah samping

Sikap badan pada saat melempar

lembing

merupakan

dasar

pokok

Sebagian besar orang34menganggap

untuk melempar lembing dengan baik

permainan bola voli sebagai permainan

dan benar. Oleh sebab itu, harus

pantai. Namun banyak juga yang memainkan

dikuasai oleh atlet pelempar. Apabila

di lapangan - lapangan. Permainannya sangat

pada

mudah dilakukan, sehingga banyak orang

awalan, maka sikap badan harus dapat

dapat memainkan. Peraturan permainan bola

di lakukan dengan tepat

voli

sehingga

pun

mudah

memainkannya,

dimengerti.

terlebih

dahulu

Untuk

waktu

melempar

dapat

memakai
dan cepat

menggabungkan

harus

kecepatan awalan dengan kekuatan

menguasai teknik teknik permainannya.

seluruh anggota badan dengan secepat

cepatnya

pada

saat

lembing

di

lemparkan.
Cara melakukannya
1) Berdiri tegak menyimpang ke
arah lemparan, dan kedua kaki di
buka lebar.
2) Kaki kiri lurus ke depan lemas,
kaki kanan di belakan dengan
lutut di tekuk ke depan serong ke
belakang barat badan bada pada
kaki kanan, pandangan ke depan
pada sasaran.
3) Lembing di pegang dengan tangan

pandangan tetap mengikuti arah

lemparan lembing.
3) Saat lembing di

lemparkan

bersamaan dengan itu kaki kanan

di tolakan pada tanah
d. Sikap badan setelah melempar (sikap
terakhir)
Teknik sikap badan setelah melempar
di sebut juga gerakan lanjutan (follow
trough). Gerakan ini selain untuk
membantu kekuatan lemparan, juga
sangat

penting

untuk

membantu

kanan lurus ke belakang dengan

menjaga keseimbangan agar badan

mata lembing serong ke atas,

tidak jatuh. yang harus di perhatikan

berada di dekat sudut mata,

bahwa sikap badan setelah melempar

sementara siku tangan kiri di

adalah :
1) Sikap badan mengarah ke arah

bengkokkan

berada

di

depan

untuk menjaga keseimbangan.

c. Cara melempar lembing
1) Pada saat lembing akan di lempar,
tangan yang memegang lembing

lembing, jatuh dengan kaki kanan

yang di pakai untuk menolak
berdada di tanah menggantikan

di putar ke dalam bersamaan siku

tempat kaki kiri

2) Kaki kiri tergantung lemas sambil

di bengkokkan, lembing di bawa

menjaga keseimbangan tubuh .

ke

di

Pergantian kaki tersebut selain

lentingkan ke depan dan semua

membantu dan menambah daya

gerakan ini

kekuatan

lempar,

juga

untuk

menjaga

keseimbangan

tubuh

atas

kepala,

pinggul

dilakukan serentak

dan cepat (tidak terputus-putus)

2) Saat badan berada di atas kepala
lembing dorongan ibu jari atau
dan jari tengah atau telunjuk yang
memegang
tangan

lembing.

seperti

(Hopstep)

Gerakan

mencambuk,
8

agar tidak jatuh ke depan.

2. Sikap setelah melempar
a. Lempar lembing gaya jingkat

2. Sikap jongkok

Sikap jongkok ada dua macam, yaitu

sikap jongkok dan jengkeng. Dalam
sikap

jongkok ini,

keseimbangan

b. Serangan tangan
a. Sikap dasar pencak silat

harus tetap terjaga dengan baik.

3. Sikap duduk
Untuk permainan bawah ada lima
sikap, yaitu duduk sila, simpuh,
sempok/depok dan trapsila/mengorak
sila.

1. Sikap berdiri

4. Sikap khusus
Sikap khusus merupakan sikap tegak
satu kaki, sikap gerak satu kaki
merupakan

dasar

a. sikap berdiri tegak

b. sikap berdiri kangkang
Sikap
berdiri
kangkang

melatih

merupakan sikap dasar untuk

keseimbangan yang perlu untuk gerak

langkah dan kuda-kuda. Titik

pembelaan maupun serangan.

pertemuan

5. Sikap pasang
Sikap pasang adalah sikap siaga untuk

garis

sikap

menunjukan titik berat badan,agar

melakukan pembelaan atau serangan

kedua kaki simetri.

c. Sikap berdiri kuda-kuda

yang berpola dan dilakukan pada awal

Kuda-kuda merupakan posisi kaki

serta akhir rangkaian gerak. Ditinjau

tertentu, sebagai dasar tumpuan untuk

dari tinggi rendah sikap tubuh, sikap

melakukan sikap dan gerakan bela-

pasang dapat dibagi menjadi tiga

serang.

bentuk, yaitu sikap pasang atas, sikap

badan dalam keadaan seimbang, tetapi

pasang tengah, dan sikap pasang

dapat mudah bergerak.

Dalam

sikap

kuda-kuda,

bawah.
c. Teknik dasar serangan (tangan)
Setiap serangan memiliki 3 unsur,
32sebagai alat
yaitu sikap tangan atau kaki
serangan, sikap kuda-kuda,dan sikap
tubuh.
2. Teknik serangan lengan

Maksud

dari

gaya

lempar

lembing adalah langkah-langkah

akhir

menjelang

lembing

di

lempar. Cara melakukan gaya ini

adalah setelah mengambil awalan
lari, maka pada saat kaki kanan

sampai pada tanda yang sudah di

tentukan,

tangan

kanan

meluruskan lembing ke belakang

bawah, kemudian pada saat kaki

pelempar dengan tarikan dari

bahu dan lengan lurus.
2) Gerakan
melempar

satu

langkah

kiri melangkah dan mendarat,

Dari sikap berdiri dan kaki

mulai

dari

kanan

melakukan

merapat, melangkah ke depan

dengan

langkah

dengan kaki kiri, putarkan

sambil

menarik

bahu ke kanan untuk menarik

samping.

Gerakan

lembing

dan

jingkat ini di lakukan kurang

lembing

lewat

jingkat

lebar/panjang
badan

ke

lebih 2-4 langkah.

kanan.
3) Gerakan

Kemudian dengan di dahului

lemparkanlah
bahu

melempar

atas

dengan

kanan

dua langkah
Sikap berdiri dengan lembing

mendorong lembing ke depan

di belakang, langkahkan kaki

serong atas lewat di atas bahu dan

kanan ke depan kemudian

kepala sampai lengan kanan lurus

gerakan kaki kiri

untuk siap melempar lembing

membentuk langkah lempar

sambil di ikuti badan condong ke

yang

depan dan berat badan berada

kecondongan

badan

pada kaki kiri (kaki yang ada di

belakang

lemparkanlah

depan)

lembing

lewat

atas

bahu

terhadap

kaki

kiri

yang

lekukan

siku

tangan

b. Tahap awal tahap latihan lempar

lembing
1) Gerakan

melempar

tanpa

awalan
Dari sikap berdiri, melatih
gerakan
dengan

lengan

terakhir

menghujamkan

lembing ke tanah, mulailah

dengan lembing di atas bahu
kanan dan lempar/tancapkan
sejauh 5-8 meter di depan

panjang

tertahan
4) Gerakan

untuk
dengan
ke

mengoordinasikan

lima langkah terakhir dan

melempar
Dengan gerakan berjalan pelan
kemudian di coba lari kecil atau
joging kemudian dari berlari dan
akhirnya

dari

melakukan

lari

awalan/ancang -ancang dengan di

lanjutkan melempar.

kaki kanan ke samping setinggi kepala

masing-masing, tangan kiri di tekuk di

BAB VIII
BELADIRI PENCAK SILAT

depan dada, siku setinggi bahu tangan

mengepal menghadap ke bawah.
Hitungan ke 7 : sama dengan gerakan ke

10

lima
Hitungan ke 8 : sama dengan gerakan ke
enam
b. Pengertian
Pencak

silat

merupakan

seni

beladiri asli Indonesia,yang telah berumur

berabad-abad terdapat empat aspek dalam
pencak

silat,yaitu

unsure

olahraga,kesenian,beladiri,

dan

kerohanian. Pencak silat merupakan hasil

budaya

masyarakat

Indonesia

untuk

membela dan mempertahankan eksitensi

dan itegritasnya terhadap lingkungan
hidup

dan

mencapai

alam

sekitarnya

keselarasan

hidup

untuk
guna

meningkatkan iman dan taqwa kepada

Tuhan yang maha esa. Peranan pencak
silat adalah prasarana dan sarana untuk
membentuk manusia seutuhnya
yang
30
pancasilais, sehat, kuat, terampil, tangkas,

BAB III
SENAM LANTAI

tenang, sabar, ksatria, dan percaya diri

pada diri sendiri.

Tujuan pembelajaran :

Siswa dapat melakukan senam lantai dan

senam kesegaran jasmani

bersamaan dengan memasukkan

kepala keantara kedua tangan.
3. Pada waktu mendarat seluruh

1. SIKAP LILIN (HEADSTAND)

a) Sikap awal
Tidur telentang tangan di samping

bahu mengenai matras, kedua kaki

badan dan pandangan ke atas, kedua

memeluk lutut.
c. Sikap akhir
Setelah melakukan sikap jongkok ke

siku memegang pinggang merapat

dengan lantai atau matras.
Gerakannya adalah :
Sikap badan dengan kedua kaki

di lipat dengan kedua tangan cepat

dua tangan lurus kembali ke sikap

permulaan.

merapat/lurus ke atas dan punggung

serta jari-jarinya menuju ke atas,
sedang yang menjadi landasan adalah
seluruh pundak yang di bantu, kedua
belah tangan pada pinggul bagian
belakang dan siku menempel pada
lantai atau matras
b) Sikap akhir
Kembali ke sikap semula dan lakukan
secara bergantian
2. Lompat harimau (tigersprong)
12
a. Sikap awal
Berdiri tegak sambil posisi sikap
jongkok, kedua lengan di bengkokkan
berada di depan sejajar dengan bahu
b. Gerakannya adalah :
1. Tolakkan dua kaki tungkai pada
lantai/matras kemudian meloncat
ke arah depan sehingga kedua
kaki lurus dengan posisi sejajar
dengan bahu ke arah depan .
2. Ketika kedua telapak tangan
mengenai matras, segera kedua
siku di bengkokkan ke samping

BAB VII
Gerakan Melompat Di Tempat Dan
Gerakan Ke Samping
Tujuannya adalah :
a. Menguatkan otot tungkai dan
b. Kelenturan otot dada dan bahu.
Sikap permulaan
Hitungan 8 terakhir dari

gerakan

peralihan latihan III

Pelaksanaan
Lakukanlah 4 x 8 hitungan.
Hitungan delapan pertama
Hitungan 1-4 :
Lompat di tempat, ke dua lengan di tekuk
di depan dada, tangan setengah mengepal,

luruskan setengah serong ke bawah di

Hitungan 1 s/d 8 : gerakannya

depan paha
Hitungan 5 :
Sambil melompat ke kanan luruskan kaki

sama dengan hitungan delapan

kiri ke samping kiri, ujung kaki kaki kiri

pertama
Hitungan 8 ke empat
Hitungan 1 s/d8 hitungannya

diangkat, kaki kanan di tekuk, berat

sama dengan hitungan delapan ke

badan pada kaki kanan, rentangkan

dua
Gerakan antara I
Ulangi Latihan III
Gerakan Antara II
Ulangi latihan III
GERAKAN ANTARA III
Hitungan
delapan
terakhir

tangan kiri ke samping setinggi kepala

masing-masing tangan kanan di tekuk di
depan dada siku setinggi badan bahu
tangan mengepal menghadap ke bawah
Hitungan 6 :

gerakan peralihan latihan III.

Sambil melompat ke kiri luruskan kaki kanan

Berdiri tegak, kedua lengan harus

ke samping kanan, ujung jari kanan di angkat,

lurus di samping paha, tangan

kaki kiri di tekuk, berat badan pada kaki kiri,

setengah mengepal menghadap ke

depan.

rentangkan
Hitungan 8 ke dua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : dengan
melompat menarik kaki kanan ke
belakang

sambil mendorong
28
kedua lengan serong depan atas di

BAB IV
Senam kesegaran jasmani

samping telinga, tangan mengepal

menghadap ke depan. Dengan

Senam

kesegaran jasmani (SKJ)

melompat rapatkan kaki kanan, ke

merupakan pengembangan dari senam pagi

dua lengan di tarik ke bawah

Indonesia (SPI). Atas hasil temu karya/rapat

setinggi bahu, kepalan tangan

kerja penyusunan senam pagi Indonesia pada

menghadap ke depan.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : lakukan

tanggal 5-8 Desember 1983 oleh direktorat

gerakan yang sama dengan kaki

kiri.
Hitungan 8 ke tiga

keolahragaan Dirjen pendidikan luar sekolah

pemuda

dan

olahraga,

secara

simbolis

pelaksanaannya diberlakukan sejak mulai

hari Jumat, minggu pertama pada tanggal 6
April 1984, bahkan tanggal 28-31 Juli 1992

telah di laksanakan lokakarya tentang senam

kurang lebih 20 cm dari lantai,

kesegaran jasmani (SKJ) 1992

secara

bersamaan dengan itu ayunkan lengan

nasional yang di ikuti oleh para ahli senam,

kiri dan kanan secara bergantian ke

dokter olah raga, pakar olah raga, IPSI,

arah dagu, tangan setengah mengepal.

sanggar senam

Hitungan selalu jatuh pada kaki

dan pencinta lagu yang

menghasilkan suatu bentuk senam jasmani

dan terdiri atas gerakan pemanasan, gerakan
inti, dan gerakan pernapasan.
1. Pemanasan
Latihan 1
Gerakan jalan di tempat
Tujuannya adalah :
A. Menyiapkan kondisi secara fisiologi
maupun

psikologi

agar

dapat

melaksanakan gerakan SKJ 92 dengan

baik dan benar,
B. Menaikkan suhu badan
C. Untuk menghilangkan kekakuan pada
otot dan persendian dan
D. Memenuhi keinginan bergerak
14
Sikap permulaan
A. Sikap tubuh merupakan satu garis

kanan.
2 x 8 hitungan kedua
Hitungan 1 dan 2 : sambil menghadap
ke kanan.
Hitungan

dan

kembali

menghadap ke depan
Hitungan 5 dan 6 : menghadap ke kiri
Hitungan 7 dan 8 : menghadap ke
depan
Hitungan ke 8 terakhir berdiri tegak,
pandangan

ke

depan,

kaki

kiri

menutup tangan di pinggang.

Ulangi Latihan II
Gerakan Peralihan II
Hitungan 8 terakhir gerakan peralihan
II, berdiri tegak kedua lengan merapat
di samping badan.

tegak lurus dengan lantai mulai dari

bahu, pinggul, lutut dan mata kaki.
B. Tumit rapat kedua telapak kaki
membentuk

sudut

besar,

sebesar

kepalan tangan masing-masing

C. Pandangan lurus ke depan.
D. Kedua lengan lurus ke samping badan
telapak tangan menghadap ke dalam
dan jarijari merapat.
Pelaksanaan
Lakukanlah 4 x 8 hitungan yang
terdiri atas 2 x 8 hitungan pertama.
Badan tegak, jalan di tempat, mulai
dengan kaki kanan di angkat setinggi

Latihan III
Gerakan Melompat Dan Meloncat
Tujuannya adalah :
a. Menguatkan otot-otot tungkai
b. Koordinasi kaki dan tangan, dan
c. Meningkatkan daya tahan.
Sikap permulaan.
Hitungan 8 terakhir dari gerakan
peralihan II
Pelaksanaan
Lakukanlah 4 x 8 hitungan
Hitungan 8 pertama

hitungan 1, 3, 5, 7 : melompat dan

Hitungan delapan terakhir. Kedua

mengangkat lutut kanan ke atas

lengan bersentuhan dengan di depan

depan, paha sejajar lantai, kaki

dada.
Hitungan 8 ke tiga
Hitungan 1 s/d 8: gerakannya sama

tergantung ujung kaki menghadap

ke bawah, lengan kiri melalui

dengan delapan hitungan pertama

hitungan 8 ke empat

bawah tekuk di depan dada, siku

setinggi dada lengan kanan lurus
ke

samping

ke

dua

hitungan 1 s/d 8 : gerakannya sama

tangan

setengah mengepal.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : lakukan

dengan hitungan delapan ke dua

Gerakan Antara I

gerakan yang sama dengan kaki

kiri
pada bola kaki, tumit di angkat.
Bersamaan dengan itu lengan di buka
26
ke samping dengan kepalan tangan
menghadap ke depan, kembali ke
sikap semula.
Hitungan 3, 4, 7, 8 : lakukanlah

Ulangi Latihan II
Gerakan Antara II
Latihan II
GERAKAN KEPALA
Tujuannya adalah :
a. Melatih persendian dan otot leher ke
arah depan
b. Melatih persendian dan otot leher ke
arah samping.
Sikap permulaan
Hitungan 8 terakhir latihan 1
Pelaksanaan
Lakukan 4 x 8 hitungan, terdiri atas 2

gerakan yang sama dengan langkah

ke samping kiri.
Hitungan delapan terakhir, kedua
lengan di tekuk di depan bahu
Hitungan delapan ke dua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : pandangan lurus
ke depan, tumit kanan letakkan ke

x 8 hitungan pertama
Hitungan 1-3 : jalan di tempat kepala
tunduk

depan dengan lutut lurus ujung jari

kaki ke atas, lutut kiri tegak lurus

Hitungan 2-4 : kepala tegak

dengan ujung jari kaki. Luruskan ke

Hitungan 5 : kepala menoleh ke kanan

dua lengan

ke depan, tangan

setengah mengepal, menghadap ke

Hitungan 6 : kepala menoleh ke depan

atas, kemudian kembali ke sikap

Hitungan 7 : kepala menoleh ke kiri

semula.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : lakukan gerakan

Hitungan 8 : kepala kembali ke depan

yang

sama

dengan

kaki

kiri.

2 x 8 hitungan ke 2
Hitungan 1 dan 3: jalan di tempat
kepala menunduk
Hitungan 2 dan 4 : kepala tegak
Hitungan 5 : miringkan kepal ke
kanan,pandangan ke depan
Hitungan 6 : kepala tegak
Hitungan 7: miringkan kepala ke kiri
Hitungan 8 : kepala tegak
Hitungan 8 terakhir jatuh kaki kanan
dan kiri merapat, lengan merapat di

2 x 8 jalan di tempat, pakai tepuk

tangan sekali pada hitungan ke empat
Ulangi latihan satu
Gerakan Peralihan
2 x 8 jalan di tempat, pakai tepuk
tangan 2 kali pada tiap hitungan ke-4,
hitungan delapan terakhir persiapan
untuk latihan berikutnya.
Gerakan Peralihan I
hitungan 8 terakhir dari gerakan
peralihan latihan I : berdiri tegak kaki

samping badan

rapat, ke dua lengan ke depan, saling

Latihan III
Gerakan Bahu
tujuannya adalah :
a. Melatih otot dan persendian bahu
b. Meluaskan gerakan pada bahu
Sikap permulaan
Hitungan 8 terakhir latihan II
Pelaksanaan
Lakukanlah 4 x 8 hitungan terdiri atas
:
Hitungan 8 pertama
Hitungan 1, 3, 5, 7 : melangkah ke
samping kanan bersamaan dengan itu
putar bahu kanan ke atas, belakang,
diikuti kaki kiri merapat dengan
sentuhan pada bola kaki

sambil

mengeper.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : gerakan
kebalikannya
Hitungan 8 kedua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : melangkah ke

bersentuhan, siku di tekuk 90 derajat

di

depan

dada,

kepalan

tangan

menghadap ke dalam, setinggi kepala

masing-masing.
Latihan II
Gerakan buka tutup lengan
Tujuannya adalah :
a. Menguatkan otot dada, lengan atas,
lengan bawah.
b. Koordinasi antar gerakan lengan dan
kaki.
Sikap permulaan
Hitungan 8 terakhir latihan I.
Pelaksanaan
Lakukanlah 4 x 8 hitungan.
Hitungan Delapan Pertama

Hitungan 1, 2, 5, 6 : dua kali

melangkah
langkah

ke

samping

kanan,

pertama

kaki

merapat

samping kanan bersamaan dengan itu

dengan sentuhan
menutup dengan sentuhan bola kaki,

putar lengan kanan lurus serong depan

bersamaan dengan itu tarik ke dua

atas (setinggi bahu) ke

siku ke belakang setinggi bahu,

tangan setengah mengepal di samping

Ulangi latihan I
Gerakan Antara II
16

dada

ke

arah

bawah,

kemudian

2 x 8 berjalan di tempat dengan

kembali ke sikap semula.

Hitungan 2, 4, 6, 8 : lakukanlah

menyerukan u...., pada setiap hitungan

gerakan yang sama ke24

samping kiri.

ke empat tanpa tepuk tangan.

belakang di ikuti kaki kiri merapat

Hitungan ke delapan terakhir kedua

sambil mengeper dengan sentuhan

kaki rapat, ke dua lengan lurus ke

pada bola kaki.

Hitungan
2, 4, 6, 8 : gerakan

atas, telapak tangan menghadap ke

dalam.
Hitungan 8 ke tiga
Hitungan 1, 3, 5, 7 : dengan gerakan
menekuk lutut, menarik siku kanan ke
bawah, membentuk sudut 90 derajat,
tangan

setengah

menghadap

ke

mengepal,

dalam.

Luruskan

kembali lengan kanan.

Hitungan 2, 4, 6, 8 : lakukanlah
gerakan yang sama dengan lengan
kiri.
Hitungan 8 ke empat
Hitungan 1, 3, 5, 7 : melangkah ke
samping kanan merapat dengan di
ikuti kaki kiri dengan sentuhan pada
bola kaki, tarik ke dua siku ke bawah
sejajar

ke

bawah

bahu,

tangan

setengah mengepal menghadap ke

dalam, luruskan kembali.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : lakukanlah

kebalikannya
Hitungan 8 ke tiga
Hitungan 1, 3, 5, 7 : melangkah ke
samping kanan bersamaan dengan itu
putar lengan kanan lurus dari bawah,
depan ke arah bawah, (arah jarum
jam) diikuti kaki kiri merapat dengan
sentuhan pada bola kaki

sambil

mengeper.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : gerakan
kebalikannya
Hitungan 8 ke empat
Hitungan 1, 3, 5, 7 : melangkah ke
samping kanan, kaki kiri menutup
pada

sentuhan

diangkat

bola

sambil

kaki,

tumit

mengeper.

Bersamaan dengan itu kedua lengan

sejajar putar searah dengan arah jarum
jam, waktu tangan kanan setinggi
kepala, diakhiri kedua lengan atas

gerakan yang sama dengan langkah ke

merapat badan (siku di tekuk sebesar

samping kiri.
Hitungan 8 terakhir : berdiri tegak

60 derajat)
Hitungan 2, 4, 6, 8 : gerakan

kaki rapat, lengan lurus di samping

kebalikannya.
Hitungan ke 8 akhir berdiri kangkang,

paha.
Gerakan Antara I

tekuk kedua lutut sedikit, kedua ujung

jari tangan di pundak
Latihan IV

GERAKAN PINGGANG
Tujuannya adalah meluaskan persendian
18
dan otot pinggang.
Sikap permulaan
Hitungan 8 akhir latihan ke III
Pelaksanaan
Lakukanlah 4 x 8 hitungan
Hitungan 8 pertama
Hitungan 1, 3, 5, 7 : badan tegak,

BAB VI
Senam Gerakan Peralihan
2 x 8 jalan di tempat, pakai tepuk tangan dua
kali pada tiap hitungan ke 4. Hitungan 8

memindahkan berat badan ke kanan di

terakhir persiapan untuk latihan berikutnya.

tekuk tegak lurus dengan ujung jari, kaki

dalam di samping telinga .

Hitungan 2, 4, 6, 8 : memindahkan berat

a. Inti
LATIHAN 1
Gerakan menarik lengan
Tujuannya adalah :
a. Menguatkan otot lengan
b. Koordinasi gerakan lengan dan lutut
Sikap permulaan
Berdiri tegak kedua lengan lurus ke

badan ke kiri, lutut kiri di tekuk tegak

depan sejajar dengan lantai telapak

lurus dengan ujung kaki, kaki kanan

tangan

lurus. Lengan di dorong ke atas serong

pandangan ke depan.
Pelaksanaan
Hitungan 8 pertama :
Hitungan 1, 3, 5, 7 : dengan gerakan

kiri lurus kedua lengan sejajar di dorong

ke atas serong kanan, membentuk huruf V,
kedua telapak tangan menghadap

ke

kiri, membentuk huruf V, kedua telapak

tangan menghadap ke dalam dengan jarak

menghadap

ke

bawah,

satu kepalan tangan di samping telinga.

Hitungan 8 ke dua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : gerakan posisi kaki

lutut di tekuk tegak lurus dengan

tanpa memutar tumit dengan delapan

arah belakang setinggi bahu. Kepalan

hitungan pertama, kedua lengan di angkat,

tangan di samping dada, luruskan

siku setinggi bahu membentuk sudut 90

kembali ke sikap semula.

Hitungan 2, 4, 6, 8 : lakukanlah

derajat

tangan

setengah

mengepal

menghadap ke dalam, pilin pinggang ke

kanan
Hitungan 2, 4, 6, 8 : gerakan kebalikannya
Hitungan 8 ke tiga
Hitungan 1 s/d 8 : gerakannya sama

ujung jari kaki, menarik siku kanan ke

gerakan yang sama dengan tangan

kiri.
Hitungan 8 ke dua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : badan tegak
melangkah ke samping kanan kedua lutut

dengan hitungan 8 pertama

Hitungan 8 ke empat
Hitungan 1 s/d 8 : gerakannya sama

di tekuk tegak lurus dengan ujung jari

seperti gerakan 8 ke dua

lutut kanan di tekuk, kedua jari tengah di

kaki, di ikuti kaki kiri

Hitungan 1 s/d 8 : meluruskan kaki kiri,

tekuk, kedua jari tengah terjalin, kedua

Hitungan 1, 3, 5, 7 : angkat lutut kiri

lengan lurus ke belakang, telapak tangan

serong kanan, sebahu sejajar lantai,

menghadap ke panggul kedua telapak

tungkai atas dan bawah membentuk sudut

kaki ke menghadap lurus ke depan

Hitungan delapan k empat :
Hitungan 1 s/d 8 : kaki kangkang badan

90 derajat kaki rileks, kedua lengan

menghadap ke depan kedua , lengan lurus

jari tangan terjalin dengan telapak, tangan
menghadap ke atas.
4 x 8 hitungan ke dua gerakannya sama,
hanya ke arah kiri.

merapat ke depan dengan kedua kepalan

tangan menghadap dan setinggi dahi.
Badan menghadap serong kanan searah
kaki kanan.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : gerakan kebalikannya
Hitungan delapan kedua
Hitungan 1, 3, 5, 7 : kaki kiri lurus serong
kanan depan, kedua lengan mendorong
serong kanan depan bawah (gerakan
memompa). Badan menghadap ke depan.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : gerakan kebalikannya
Hitungan 8 ke tiga
Hitungan 1 s/d 8 : gerakannya sama
dengan hitungan 8 pertama.
Latihan VI
Hitungan Gerakan Peregangan
Tujuannya adalah untuk meregangkan

Hitungan 8 terakhir : berdiri kangkang

otot-otot lengan bawah dan atas.

Sikap permulaan
Hitungan 8 terakhir latihan V
Lakukanlah 4 x 8 hitungan
Hitungan 1, 3, 5, 7 : sambil melangkah ke

menghadap ke depan sikap lengan tetap

22
Latihan v
Gerakan Dada, Pinggang, Dan Paha/Kaki
Tujuannya adalah : mengukurkan otot-

kanan menekuk lutut kanan sehingga

otot dada, punggung, lengan, perut, dan

menghadap ke dalam di samping telinga.

tungkai.
Sikap permulaan
Hitungan 8 terakhir latihan IV.
Pelaksanaan
Lakukanlah 4 x 8 hitungan
Hitungan 8 pertama

Pandangan ke depan tangan kanan di

lurus di atas ujung jari kaki, kaki kiri

lurus, kaki kiri di angkat melalui samping
badan ke kanan jari tangan merapat

tengah paha.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : lengan kiri tarik
membuat sudut 45 derajat tangan setengah
mengepal. Tangan kanan menekan paha

kanan, pandangan ke depan di ikuti kaki

menghadap ke atas, sambil memindahkan

kiri di tekuk
Hitungan delapan ke dua
Hitungan 1 s/d 8 : gerakan menahan

berat badan kaki kiri, lutut kiri di tekuk

seperti hitungan ke 1 delapan pertama.

Hitungan delapan ke tiga
Hitungan 1 s/d 8: gerakannya kebalikan
dari hitungan delapan pertama (dilakukan
arah ke kiri)
Hitungan delapan ke empat
Hitungan 1 s/d 8 : gerakannya kebalikan
dari delapan hitungan ke dua
BAB V
Senam Gerakan Peregangan
20
Tujuannya adalah :
a. Meregangkan otot lengan sisi badan kiri
dan kanan
b. Meregangkan otot tubuh, dan
c. Meregangkan otot tungkai
Sikap permulaan
Sikap terakhir hitungan delapan ke empat
latihan VI
Pelaksanaan
Lakukan 4 x 8 hitungan x 2
Hitungan delapan pertama :
Hitungan 1 s/d 8 : sambil memutar
menghadap ke kanan, kedua telapak kaki
mengarah ke kanan, tekuk lutut kanan,
lutut kiri lurus, bersamaan dengan itu
jalinkan jari tangan di depan dada, ke dua
lengan luruskan ke depan, berat badan
pada kaki kanan (depan), telapak tangan
menghadap ke depan.
Hitungan delapan ke dua :
Hitungan 1 s/d 8 : meluruskan lutut
kanan dan bertumpu pada jari kaki

kedua

telapak

tangan

yang

terjalin

menekan paha kanan bagian Depan,

pandangan ke arah tengah.
Hitungan delapan ke tiga :

Data Taruna
BP2IP Tangerang

PENDIDIKA
N JASMANI

Nama

Nrt

Jurusan

Angkatan

Alamat

OLAH RAGA
DAN
KESEHATAN
II

Jilid 2
Oleh: Goentoer, S.Pd

44

Hal Wissel, Bola Basket. PT Raja Grafindo

Persada : 2000
Idik Suleman, Olh Raga Rekreasi da Alam
Terbuka. PT Gramedia. Jakarta : 1985
Jim Brown, Tenis Tingkat Pemula. PT Raja
Grafindo Persada. Jakarta : 1996
Marwali Harahap, Penyakit Menular Seksual.
PT Gramedia. Jakarta : 1984
M. Sajoto, Kekuatan Kondisi Fisik. Dahara
Pize. Semarang : 1995
Muhajir,

Pendidikan

Jasmani

SMA.

Erlangga. Jakarta : 2004

Drs. Muhajir, M.Ed, Teori dan Praktek
Pendidikan Jasmani SMK. Jakarta : 2004

PENDIDIKAN JASMANI
OLAH RAGA DAN
KESEHATAN
Jilid 2
Oleh: Goentoer, S.Pd
PENDIDIKAN JASMANI OLAH RAGA
DAN KESEHATAN

Jilid : 2

Don R Kirkendall, dkk, Measument and

Evalution for Physichal Education, WM.C

Oleh :
Goentoer, S.Pd
Ukuran : 21,5 cm x 16.5 cm
Bahan : HVS 70 gram
Huruf : Time New Roman
ISBN : 978-602-98309-0-3
978-602-98309-2-7
Penerbit : BP2IP Tangerang
Cetakan Tahun 2011

Brown Company Publisher, Dubuge, Lowa :

1980
Engkos Kosasih, Olah raga Teknis dan
Program

Latihan,

Akademika

Presindo,

Jakarta : 1985
Aip Syarifudin dan Muhadi, Pendidikan
Jasmani dan Kesehatan. Depdikbud Dirjen
Pendidikan Tinggi : 1992
Cholik, Toho dan Lutan, Rusli, Pendidikan
Jasmani dan Kesehatan.

CV Maulana.

Bandung :2001

Dicetak di

Drs. Muhammad Muri, Renang. Depdikbud

Tangerang

Dirjen Pendidikan Dasar dan Menengah :

1999

Hak Cipta
Dilarang mengutip sebagian ataupun
Seluruh buku ini dalam bentuk apapun
Tanpa izin dari penerbit
Daftar Pustaka

Drs.

Soegito

dkk,

Drs.

Sumanto

Y dan

Panduan Praktis. PT Raja Grafindo Persada.

Grafindo Persada : 1997

Mengajar Renang Bagi Pemula, Humas

FPOK IKIP Jakarta: 1988
Dinas Olah Raga DKI Jakarta, Petunjuk
permainan Softball, Jakarta : 1996

Senam

Drs. Johansyah Lubis, M.Pd, Pencak silat

taktis dalam pembelajaran Bola Voli konsep

Asmuni Rachman, dkk, Proses Belajar

Sukiyo,

Depdikbud Dirjen Pendidikan Tinggi : 1992

Jakarta : 2004

Depdiknas, Jakarta : 2001

Atletik.

Depdikbud. Jakarta : 1993

IV
Amung Mamun, Pendekatan Ketrampilan
dan metode pembelajaran, Dirjen Olah Raga,

Pendidikan

Gerry A Carr, Atletik Untuk Sekolah. PT Raja

a. Formasi 4-2-4
Formasi
4-2-4

pernah

mendapat

penghormatan dari Negara Brazil, karena

tim nasional berazil menjadi juara dunia
dengan menerapkan formasi ini tahun
1958
b. Formasi 4-4-2

Formasi ini secara otomatis memiliki

kecendrungan dapat membuat barisan
pertahanan

lebih

baik

dan

suatu

peningkatan keseimbangan di lapangan

tengah.
c. Formasi 4-3-3
Formasi ini merupakan variasi formasi 42-4 dengan menarik salah satu pemain
depan ke pasisi gelandang.
d. Formasi 1-3-3-3
Formasi ini hampir mirip dengan formasi
4-3-3. Perbedaannya terletak pada barisan
pertahanan

42
Kata Pengantar
Assalamualaikum

warahmatullahi

Pendidikan Jasmani Pelaut di Balai Pendidikan dan

Pelatihan Ilmu Pelayaran Tangerang (BP2IP),
diperlukan berbagai sumber buku sebagai bahan
belajar di dalam kegiatan belajar mengajar (KBM) di
Balai Pendidikan dan Pelatihan Ilmu Pelayaran
(BP2IP) Tangerang. Kebutuhan bahan belajar
pendidikan jasmani pelaut bagi taruna di Balai
Pendidikan dan Pelatihan Ilmu Pelayaran (BP2IP)
Tangerang merupakan latar belakang yang pokok
dalam penulisan ini, agar para taruna dapat lebih
banyak memiliki kesempatan untuk menambah
berbagai wawasan tentang pendidikan jasmani
khususnya bagi taruna di Balai Pendidikan dan
Pelatihan Ilmu Pelayaran (BP2IP) Tangerang.
Penulisan buku ini berdasarkan kepada
Kurikulum Pendidikan Jasmani bagi sekolah Sekolah
Menengah Atas (SMA) maupun Sekolah Menengah
Kejuruan (SMK), yang berorientasi kepada Kurikulum
Berbasis Kompetensi. Di dalam buku ini menyajikan
pokok pokok pembelajaran pendidikan jasmani yang
di lengkapi dengan foto-foto taruna DP IV, yang secara
sederhana dapat dilakukan oleh para taruna DP IV,
sehingga taruna BP2IP Tangerang dapat menilai
kegiatan yang sedang dilakukan baik secara sendiri
ataupun berkelompok. Mudah mudahan kahadiran
buku ini dapat memberikan sumbangan dalam
menggali seluruh kemampuan taruna di BP2IP
Tangerang menjadi kemampuan yang diharapkan,
sehingga pada akhirnya bermuara pada pendidikan
jasmani pelaut yang bermutu.
Buku ini sudah tentu belum sesuai dengan
harapan, sehingga secara penuh belum juga dapat
diandalkan, oleh karena itu sumber sumber lain yang
berkaitan dengan aspek bahasan ini sangat perlu
dilibatkan guna menambah kasanah pengetahuan
pendidikan jasmani pelaut. Akhirnya semoga buku ini
dapat bermanfaat bagi peningkatan kualitas belajar
taruna BP2IP Tangerang.

wabarakaatuh.
Alhamdulillah,
atas ijin dan
karunia
Allah
SWT
semata
buku Pendidikan
Jasmani
Olah
Raga
dan
Kesehatan Jilid 2
ini
dapat
diterbitkan.
Kami amat bersyukur karena dapat menerbitkan buku
Pendidikan Jasmani Olah Raga dan Kesehatan di
lingkungan Balai Pendidikan dan Pelatihan Ilmu
Pelayaran (BP2IP) Tangerang. Didalam pelaksanaan

Wassalam,

Penu

Daftar Isi
KATA
PENGANTAR

V
Daftar
Isi

.. VI

BAB I

1
LARI JARAK PENDEK
.
1
A. LARI JARAK MENENGAH
..
.. 1
BAB II ....
.. 5
LEMPAR LEMBING

... 5
BAB III

11
SENAM LANTAI

... 11
BAB IV

13
VI
SENAM KESEGARAN JASMANI
13
BAB V

21
SENAM GERAKAN PEREGANGAN
.. 21
BAB VI

.. 23
SENAM GERAKAN PERALIHAN
. 23
BAB VII

. 29
GERAKAN MELOMPAT DI TEMPAT DAN
GERAKAN KE SAMPING

29
BAB VIII

31
BELA DIRI PENCAK SILAT

31

BAB IX

35
AKTIVITAS PERMAINAN BOLA VOLI
. 35
BAB X

40
SEPAK BOLA

40
Daftar Pustaka

. 43

Sepak bola merupakan permainan beregu

yang terdiri dari 11 orang pemain. Untuk
memenangkan pertandingan, harus terjalin
suatu kerjasama yang baik.

Formasi dalam permaianan sepak bola

adalah cara penempatan, ruang gerak serta
pembagian tugas dari setiap permainan
dengan

posisi

yang

ditempatinya.

Hal

tersebut berlaku saat melakukan penyerangan

maupun saat melakukan pertahanan. Berikut

beberapa formasi permaianan sepak bola

yang sering digunakan