MAKALAH PJOK

SACHIKO AISYA ACHMAD

A. Bola Basket

Bola Basket adalah permainan beregu yang terdiri dari 2 tim dengan 5 pemain per tim.
Tujuannya adalah mendapatkan nilai (skor) dengan memasukkan bola ke keranjang dan
mencegah tim lain melakukan hal serupa. Bola dapat diberikan hanya dengan passing
(operan) dengan tangan atau dengan mendribblenya (batting, pushing, atau tapping)
beberapa kali pada lantai tanpa menyentuhnya dengan dua tangan secara bersamaan ).

Ilustrasi Bola Basket

Bola Basket adalah salah satu olahraga paling popular di dunia. Penggemarnya yang
berasal dari segala usia merasakan bahwa olahraga Basket adalah olahraga
menyenangkan, kompetitif, mendidik, menghibur, dan menyehatkan. Keterampilan-
keterampilan perorangan seperti tembakan, umpan dribel, dan rebound, serta kerja tim
untuk menyerang atau bertahan, adalah persyaratan agar berhasil dalam memainkan
olahraga ini

Permainan bola basket adalah permainan yang sederhana, mudah dipelajari dan dikuasai
dengan sempurna yang juga menuntut perlunya melakukan suatu latihan baik (disiplin)
dalam rangka pembentukan kerja sama tim. Permainan ini juga menyuguhkan kepada
2
penonton banyak hal seperti dribbling sembari meliuk-liuk dengan lincah, tembakan yang
bervariasi, terobosan yang fantastik, gerakan yang penuh tipu daya dan silih bergantinya
mencetak poin dari regu yang bertanding

Berdasarkan beberapa pengertian tersebut dapat disimpulkan bahwa permainan bola

basket merupakan olahraga permainan beregu yang dapat dimainkan baik putra maupun
putri. Permainan ini menggunakan bola besar dan dimainkan dengan tangan. Bola boleh
dioper, dilempar dan boleh dipantulkan ke lantai di tempat, atau sambil berjalan dan
tujuannya adalah memasukkan bola ke dalam keranjang lawan untuk mendapatkan nilai.
Pemenangnya adalah regu yang dapat mengumpulkan nilai dengan memasukkan bola ke
dalam keranjang yang lebih banyak.

Peraturan Permainan Bola Basket 

Peraturan-peraturan bola basket dibuat untuk para pelatih, pemain, petugas, dan lain-lain
dengan tidak membedakan jenis kelamin laki-laki atau perempuan. Hal ini harus dimengerti
bahwa semata-mata permainan Bola Basket dilakukan hanya untuk kepentingan
kesehatan. Peraturan permainan yang berlaku ialah peraturan permainan yang dikeluarkan
oleh FIBA dan juga disahkan oleh PERBASI .Selanjutnya bidang III PB PERBASI
menjelaskan peraturan 3 detik, 8 detik dan 24 detik sebagai berikut :

1. Peraturan 3 detik. Seorang pemain tidak boleh berada dalam daerah terlarang lawan
lebih dari 3 detik, di saat timnya sedang menguasai bola di daerah lawan dan jam
permainan sedang berjalan. 
2. Peraturan 8 detik. Tim yang menguasai bola di backcour harus membawa bola ke
front cour dalam waktu 8 detik. Namun bila dalam 8 detik ini bola keluar lapangan
karena lawan, maka 8 detik akan dihitung dari waktu terjadinya gangguan. 
3. Peraturan 24 detik. Pelanggaran terjadi bila ketika tembakan ke keranjang dilakukan
mendekati waktu 24 detik dan sinyal berbunyi saat bola melayang di udara dan tidak
berhasil masuk. Namun, pelanggaran ini tidak dianggap bila lawan segera
mendapatkan dan menguasai bola.

Ukuran Lapangan Bola Basket 

Dalam permainan yang sebenarnya atau pertandingan resmi, permainan Bola Basket
dilakukan di sebuah lapngan empat persegi panjang dengan ukuran sebagai berikut :

3.
 Ukuran Lapangan Bola Basket
1. Panjang garis samping lapangan 28 meter. 
2. Lebar lapangan 15 meter. 
3. Garis tengah lingkaran di tengah lapangan 3,6 meter. 
4. Tinggi ring basket 2,75 meter. 
5. Diameter ring basket 0,45 meter.
6. Ukuran papan pantul panjang x lebar : 1,80 m x 1,20 m.

Teknik Permainan Bola Basket 

Secara teknis, setiap pemain bola basket akan menampilkan segala kemampuan yang
dimilikinya untuk membawa tim memenangkan pertandingan. Pola permainan individu dan
tim pun diterapkan. Namun keberhasilan dari suatu penyerangan untuk meraih angka
bergantung pada kemampuan individual yang akan menggambarkan kemampuan secara
tim. Oleh karena itu setiap pemain harus menguasai tiga teknik bermain bola basket yaitu
menangkap dan melempar bola (catch and pass), menggiring bola (dribble) dan menembak
(shoot).

4.
Teknik dasar permainan bola basket dibagi menjadi :
 Salah Satu Teknik Melempar bola
1. Teknik Melempar dan Menangkap Bola. Istilah melempar mengandung pengertian
mengoper bola dan menangkap berarti menerima bola. Oleh karena itu kegiatan ini
dapat berlangsung silih berganti, maka selalu dilakukan berteman biasanya juga
disebut operan. Apabila seseorang memegang bola maka ia harus siap untuk
menerima atau menangkap bola. Operan ini merupakan teknik dasar yang pertama,
sebab dengan cara inilah pemain dapat melakukan gerakan mendekati ring (basket)
dan seterusnya melakukan tembakan. 
2. Teknik Menggiring Bola. Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan
oleh peraturan untuk membawa lari bola ke segala arah. Seorang pemain boleh
membawa bola lebih dari satu langkah, asal bola sambil dipantulkan , baik dengan
bolanya ingin mendekati ring (basket) dan memasukkannya (menembak). Cara
menggiring bola yang dibenarkan adalah dengan satu tangan saja (kiri/kanan).
Untuk kemahirannya dianjurkan untuk membiasakan keduanya, jadi yang baik
hendaknya seimbang kekuatan menggiring dengan tangan kanan dan kiri. 
3. Teknik Menembak. Menembak merupakan sasaran akhir setiap pemain.
Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilannya
dalam menembak. Untuk dapat berhasil dalam tembakan perlu dilakukan teknik-
teknik yang betul. 
4. Teknik Gerakan Berporos. Gerakan berporos (pivot) adalah suatu mengubah arah
hadap badan ke segala arah dengan satu kaki tetap tinggal ditempat sebagai poros
(as). Kaki poros ini tidak boleh terangkat atau bergeser dari tempatnya. 
5. Merayah. Merayah adalah suatu usaha mengambil (menangkap) bola yang
datangnya memantul dan perebutkan.

5.

B. SENAM LANTAI
Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga yang mudah dilakukan di rumah.
Olahraga ini dapat dilakukan dengan mudah tanpa menggunakan alat bantu apapun.
Berikut adalah berbagai hal yang Anda perlu ketahui tentang olahraga senam yang satu
ini! Pengertian Senam Lantai Pengertian senam lantai adalah latihan senam yang
dilakukan pada matras. Gerakan olahraga ini melibatkan berguling, melompat,
meloncat, berputar di udara, menumpu dengan tangan atau kaki untuk
mempertahankan sikap seimbang atau untuk melompat ke depan atau belakang.
Olahraga ini terkadang juga disebut dengan latihan bebas, karena gerakan senam
lantai dilakukan tanpa menggunakan peralatan khusus. Peralatan yang digunakan
umumnya hanya untuk meningkatkan fungsi gerakan kelentukan, pelemasan, kekuatan,
keterampilan, dan keseimbangan.

Di antara banyak gerakan senam lantai, berikut adalah beberapa gerakan yang paling
umum:

1. Berguling ke Depan Gerakan yang pertama adalah berguling ke depan (forward roll).
Guling ke depan merupakan gerakan berguling ke arah depan yang dimulai dengan
tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang. Gerakan berguling ke
depan ini memiliki beberapa variasi. Macam-macam senam lantai berguling ke
depan antara lain seperti guling depan kaki ditekuk, guling depan dengan kaki lurus,
guling depan split, guling depan guling lenting, dan guling lenting di atas peti lompat.
Cara melakukan gerakan guling depan adalah sebagai berikut: Ambil posisi jongkok,
kedua telapak tangan di matras dan dagu diarahkan ke dada Luruskan kedua
tungkai, berat badan ditumpukan pada kedua tangan Letakkan pundak di atas
matras Tolakkan kedua tungkai hingga tubuh mengelundung Sebelum kedua kaki
mendarat, letakkan kedua tangan di lutut Sikap akhirnya adalah jongkok kembali
kemudian berdiri

2. Berguling ke Belakang Gerakan yang kedua adalah gerakan berguling ke belakang.

Berbeda dengan guling ke depan, berguling ke belakang adalah gerakan berguling
yang dimulai dari pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian
belakang, dan yang terakhir kedua kaki. Macam-macam senam lantai gerakan
guling ke belakang atau backward roll antara lain seperti guling belakang kaki
ditekuk, guling belakang akhiran kaki lurus, guling belakang awalan kaki lurus, guling
belakang split, dan guling belakang stut. Cara melakukan gerakan guling ke
belakang adalah sebagai berikut: Ambil posisi jongkok, kedua tangan dibengkokkan

6.

dan telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga Arahkan dagu ke dada
dan lengkungkan tubuh Gulingkan tubuh ke belakang mulai dari tumit kemudian
 panggul, pinggang, punggung, dan pundak Ketika pundak menyentuh matras, tolak
badan hingga menggelundung Posisi akhir adalah jongkok kemudian berdiri.  

3. Lompat Harimau Gerakan lompat harimau pada dasarnya tidak berbeda jauh dengan
gerakan guling ke depan, sehingga perlu penguasaan gerakan guling ke depan
untuk melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah untuk melakukan gerakan
lompat harimau: Sikap jongkok dengan posisi tangan di depan badan, siku ditekuk,
dan panjangan ke depan. Selanjutnya, alihkan pandangan ke atas bersamaan
dengan gerakan loncatan. Saat kedua tangan menyentuh matras, segera tekuk
kedua siku dan masukkan kepala di antara dua tangan, lalu lakukan gerakan guling
ke depan. Gerakan diakhiri dengan kembali ke sikap jongkok, lalu berdiri.

4. Gerakan Handstand Gerakan handstand adalah sikap berdiri dengan tumpuan kedua
telapak tangan. Pada dasarnya senam lantai dilakukan untuk melatih kelincahan,
kelenturan, dan juga kekuatan tubuh. Berikut adalah cara melakukan gerakan
handstand: Mulailah dengan sikap berdiri. Letakkan kedua telapak tangan di atas
matras. Tarik kaki ke belakang ke bagian atas dengan gerakan mengayun, mulai
dengan kaki kanan kemudian diikuti dengan kaki kiri (atau dapat juga sebaliknya)
Pertahankan gerakan tersebut selama beberapa detik

5. Sikap Lilin Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan gerakan senam lantai yang
satu ini. Gerakan sikap lilin mengandalkan kekuatan otot perut sehingga sering
dijadikan sebagai gerakan untuk mengecilkan perut. Gerakan ini juga melatih
kelentukan otot pinggang, punggung, dan leher. Cara melakukan sikap lilin adalah
sebagai berikut ini: Mulai dengan posisi berbaring dan letakkan kedua tangan di sisi
tubuh Angkat kaki membentuk sudut 90 derajat Angkat pinggang Anda dan pastikan
kaki tetap vertikal dari tanah (Anda bisa menggunakan tangan untuk membantu
mengangkat pinggang Tahan posisi selama beberapa detik, kemudian turunkan
pinggang secara perlahan. Manfaat Senam Lantai Sama halnya seperti jenis
olahraga lainnya, olahraga satu ini dapat memberikan berbagai manfaat untuk
kesehatan. Jenis senm ini dapat membantu Anda untuk melatih kekuatan,
kelincahan, kelentukan, keseimbangan, dan koordinasi Anda.

Berikut adalah berbagai manfaat senam lantai jika dilakukan dengan benar dan secara
rutin: Kelincahan tubuh semakin meningkat Memperkuat otot lengan, kaki, paha,
pinggang, perut, dan dada Menambah kekuatan fisik Membantu melatih keseimbangan

tubuh Memperbaiki postur tubuh Melatih fokus Membantu membakar lemak Membantu
menurunkan berat badan Melancarkan sirkulasi darah Meningkatkan kesehatan jantung
C. SENAM KEBUGARAN

Senam kebugaran adalah senam yang ditujukan untuk menjaga kesegaran dan
kebugaran tubuh. Selain itu, apabila dilakukan secara rutin, senam kebugaran juga bisa
menjaga daya tahan tubuh, melatih kekuatan dan kelenturan otot, serta bermanfaat
untuk menurunkan resiko terserang beberapa penyakit tertentu.

Kebugaran Jasmani sendiri bisa diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan
kegiatan sehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yg berarti. Senam
Kebugaran Jasmani merupakan suatu  bentuk dari aktivitas ritmik dan juga termasuk dalam
jenis senam umum dengan gerakan yang bisa dikatakan sama dengan senam aerobik.
Pada dasarnya gerakan senam kebugaran terbagi menjadi lima bagian, yaitu sebagai
berikut:

1. Sikap Awal

Sikap awal dalam senam kebugaran adalah berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan
kedua tangan lurus di samping badan.

2. Pemanasan (Warming Up)

Pemanasan adalah gerakan awal dalam senam kebugaran yang bertujuan untuk
mengkondisikan tubuh agar siap melakukan aktivitas dan menerima beban latihan pada
tahapan inti. Dalam pemanasan dilakukan gerakan yang penguluran otot dan juga gerakan
ringan untuk meningkatkan mobilitas gerak pada persendian. Pemanasan juga bermanfaat
untuk mencegah cidera yang kadang terjadi pada saat seseorang melakukan latihan fisik,
seperti kram.

Berikut adalah beberapa gerakan pemanasan:

 Gerakan melatih persendian leher

8.
Gerakan melatih persendian leher dilakukan dengan menundukkan dan mendongakkan
kepala, menoleh ke kanan dan ke kiri, serta mematahkan leher ke kanan dan ke kiri.
Gerakan bisa dilakukan dengan menahan selama beberapa hitungan (biasanya 2 x 8
hitungan) atau dengan menggerakkan 2 kali 2 kali.

 Melatih persendian lengan dan bahu

Menarik kedua atau salah satu tangan ke atas, depan, belakang secara bergantian dan
menahannya selama 2 x 8 hitungan.

 Melatih persendian pinggang

 Melatih persendian lutut

9.
Caranya  dengan menekuk lutut ke depan dada, sejajar paha, dan juga ke arah belakang
secara bergantian dan menahannya massing-masing selama 2 x 8 hitungan

3. Gerakan Peralihan

Gerak peralihan adalah gerak setelah melakukan pemanasan dan sebelum memasuki
gerakan inti. Gerak peralihan bisa dilakukan dengan jalan ditempat

4. Gerakan Inti

Gerakan inti pada senam kebugaran ada 6 tahap, yaitu:

 Gerakan inti I

Dilakukan dengan gerakan melangkah dengan kombinasi mengayun lengan di samping

kepala,dan melangkah dengan kombinasi meluruskan tangan ke depan bergantian. Masing-
masing gerakan dilakukan dengan hitungan 2 x 8.

Tujuan gerakan inti yang pertama ini adalah untuk menguatkan otot dada, punggung,
lengan bagian belakang, serta untuk serta melatih koordinasi gerakan lengan dengan
tungkai dan gerakan frontal dan lateral.

10
Gerakan inti II

Gerakan inti kedua adalah dengan mengayun lengan sambil mengangkat kaki bergantian.
Masing-masing gerakan dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.

Tujuan gerakan ini adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan juga melatih koordinasi.

 Gerakan inti III

Gerakan inti yang ketiga adala kombinasi menarik lengan dan kaki. Masing-masing
dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan. Tujuan gerakan inti ini adalah untuk melatih otot lengan
dan paha.

Gerakan inti IV

11.
Gerakan inti keempat dilakukan untuk melatih otot bahu, perut, dan juga untuk melatih
kelincahan. Gerakan ini dilakkan dengan menfokuskan pada gerakan lengan dan kaki dan
masing-masing dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.

 Gerakan inti V

Gerakan inti kelima adalah berupa gerakan membuka lengan keatas sambil menapakkan
kaki. Masing-masing gerakan dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.

Tujuan dari gerakan inti ini adalah untuk melatih koordinasi lengan dan kaki.

5. Pendinginan (Cooling Down)

Gerakan terakhir dalam senam kebugaran adalah gerakan pendinginan. Pendinginan

diperlukan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula dan juga menormalkan
kembali pernapasan dan denyut jantung secara perlahan.

Ada 3 jenis gerakan dalam pendinginan, yaitu:

 Peregangan dinamis

Peregangan dinamis dilakukan untuk meregangkan otot-otot lengan, bahu, pinggang, dan
tungkai.
 12.

 Peregangan statis

Peregangan statis dilakukan untuk meregangkan otot leher, lengan, dan sisi tubuh.

Relaksasi

Relaksasi dilakukan untuk mengatur pernapasan dan mengembalikan kondisi tubuh seperti
semula.

D. ATLETIK LARI

Cabang olahraga lari dalam atletik

 13

Atletik sebagai cabang olahraga tertua di dunia umum dipertandingkan dalam turnamen
olahraga antarnegara, seperti Olimpiade, Asian Games, atau SEA Games. Lari merupakan
salah satu nomor pertandingan yang cukup bergengsi pada atletik.
Lari dalam turnamen atletik menggabungkan beberapa elemen penting, seperti kecepatan,
ketahanan tubuh, dan ketangkasan. Dikutip dari Worlds Athletics, ada lima cabang olahraga
lari dalam atletik yang terbagi sebagai berikut ini.
 Lari jarak pendek. Teknik lari sprint sangat mengutamakan kecepatan seorang atlet
untuk menempuh jarak pendek, mulai dari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
 Lari jarak menengah dan jauh. Teknik lari ini tidak hanya mengutamakan kecepatan,
tapi juga stamina dan daya tahan tubuh. Cabang lari ini terbagi dalam jarak 800
meter, 1.500 meter, 5.000 meter, 10.000 meter, dan halang rintang
(steeplechase) 3.000 meter.
 Lari estafet. Variasi lari jarak pendek yang mempertandingkan sejumlah tim yang
terdiri dari empat pelari yang membawa tongkat untuk terus berpindah hingga garis
finis. Lari ini terbagi dalam dua jarak, yakni 4×100 meter dan 4×400 meter.
 Lari gawang. Variasi lari jarak pendek yang juga memadukan ketangkasan pelari
untuk melewati gawang dengan jumlah dan ketinggian tertentu. Cabang lari ini
terbagi dalam tiga nomor, yakni 110 meter putra, 100 meter putri, dan 400 meter.
 Lari maraton. Cabang olahraga lari yang menempuh jarak terjauh, yakni 42,195 km
untuk full-marathon dan 21,0975 km untuk half-marathon.
MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

Disusun Oleh :

Sachiko Aisyah Ahmad

VII.A – SMP TRIMULYA JAKARTA