Bola Basket

Bola basket adalah permainan olahraga yang dilakukan secara berkelompok, terdiri atas dua tim
yang beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding dengan tujuan mencetak
poin dengan cara memasukkan bola ke dalam keranjang (RING) lawan.

A. Teknik Dasar Bola Basket

1. Teknik menggiring bola ( Dribbling)

Teknik dribbling adalah teknik membawa bola untuk menghindari lawan agar bisa mencetak
poin.
Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk melakukan dribbling

 Sikap melangkah kedua kaki agak di tekuk

 Badan agak condong ke depan
 Dorong bola ke lantai dengan menggunakan telapak tangan baik tangan kanan maupun
kiri
 Sumber gerakan mendorong dari siku

Dalam melakukan teknik dribbling Anda harus memantulkan bola setelah melangkah sebanyak 3
kali, karena jika melebihi maka akan dianggap pelanggaran. Hal ini yang menguntungkan bagi
lawan karena nanti akan mudah untuk mendapatkan poin.

2. Teknik Mengoper ( Passing)

Teknik passing adalah gerakan melempar bola ke teman satu timnya dengan menggunakan satu
atau dua tangan. Teknik ini harus bisa dilakukan dalam permainan bola basket, karena untuk
mencegah dari lawan yang ingin merebut bola.
Ada 6 jenis passing yang kamu bisa lakukan untuk menyusun strategi dan bisa mendapatkan
poin.

 Overhead Pass
 Chest Pass
 Baseball Pass
 Bounce Pass
 Hook Pass
 Under Pass

3. Teknik Pivot
Teknik pivot merupakan gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki
pada saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati
depan atau belakang. Fungsi gerakan pivot adalah untuk melindungi bola dari rebutan pemain
lawan. Biasanya pemain yang memiliki postur badang yang tinggi yang berada di sekitar ring
basket lawan diberikan tanggung jawab melakukan tugas menembak dan melakukan pivot.
4. Teknik menembak (Shooting)
Dalam melakukan permainan bola basket, teknik menembak (shooting) ini harus bisa dikuasai.
Dengan melakukan shotting yang tepat maka tim kamu akan mendapatkan poin.

Langkah-langkah yang harus kamu ketahui dalam melakukan teknik shooting

a. Teknik menembak dengan satu tangan

 Sikap berdiri kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.

 Dengan kedua lutut rendah, bola di pegang oleh tangan kanan di atas kepala dengan jari
terbuka, sedangkan tangan kiri membantu memegang.
 Kemudian bola di tembakan tangan dalam keadaan lurus

b. Teknik menembak dengan dua tangan

Teknik menembak dengan dua tangan sama halnya dengan teknik menembak dengan satu
tangan, namun ada perbedaannya yaitu ketika memegang dan mendorong menggunakan satu
atau kedua telapak tangan. Teknik menembak dapat dilakukan dengan melompat (lay up) atau
tanpa melompat.

5. Teknik Rebound
Teknik ini juga berpengaruh dalam kemenangan permainan bola basket. Teknik rebound adalah
teknik menggagalkan lawan yang ingin memasukkan bola ke ring. Para pemain bola basket harus
menguasai teknik ini agar lawan kesusahan untuk mencetak poin.

B. Peraturan Permainan Bola Basket

1. Lapangan bola basket

Lapangan permainan terdiri atas lantai yang datar, keras dan bebas dari rintangan. Ukuran
lapangan berbentuk empat persegi panjang dengan rincian sebagai berikut:
- Panjang lapangan = 28 meter
- Lebar lapangan = 15 meter
- Diameter lingkaran lapangan = 3,6 meter
- Tinggi Ring = 2,75 meter
- Diameter Ring = 0,45 meter
2. Waktu permainan
Pertandingan terdiri atas dua babak yang masing masing memakan waktu 20 menit dan 10 menit
untuk istirahat di antara kedua babak. Organisasi nasional maupun lokal diijinkan untuk
memperpanjang waktu dari 2 babak menjadi 4 babak, yang masing masing babak 10 menit.
Khusus untuk bola basket mini dilaksanakan 4 babak, tiap babak 10 menit dengan waktu istirahat
2 menit.

3. Bola lompat ( Jump ball )

Jump ball adalah bola yang di lambungkan oleh wasit ke udara di antara dua pemain yang
berlawanan, bola harus di sentuh salah satu orang pemain setelah mencapai titik tertinggi. Bila
bola jatuh ke lantai tanpa di sentuh salah satu pemain maka wasit harus mengulangi. Jump ball
dilaksanakan pada saat :
1). Permulaan permainan dan
sesudah istirahat
2). Dua orang pemain yang
berlawanan memegang bola
secara bersamaan.

4. Angka ( Nilai )
Gol terjadi kalau bola masuk ke
dalam keranjang dari atas jatuh
melewati jaring. Gol yang terjadi
dari tembakan lapangan mendapat nilai 2, sedangkan gol yang terjadi dari tembakan lapangan
dari luar batas three point mendapatkan nilai 3. Gol yang terjadi dari hasil tembakan hukuman
mendapat nilai 1. Setelah terjadi gol dari tembakan lapangan, maka regu yang kemasukan segera
memainkan bola kembali dari garis akhir, dalam tempo 5 detik.

5. Bola Hidup dalam permainan bola basket

Bola menjadi hidup dalam permainan apabila:

 Setelah mencapai titik tertinggi dan di sentuh oleh seorang pemain pada saat jump ball
 Wasit menyerahkan bola kepada penembak
 Operan dari luar lapangan dan bola menyentuh seorang pemain di lapangan bebas.

6. Bola Mati dalam permainan bola basket

Bola menjadi mati dalam permainan apabila :

 Apabila suatu gol terjadi

 Terjadinya suatu pelanggaran
 Terjadi suatu kesalahan
 Terjadi bola pegang atau bola nyangkut di ring
 Wasit membunyikan peluit tanda berakhirnya pertandingan
 dan bunyi istirahat dari operator pada waktu terjadinya peristiwa 30 detik di mana bola
sedang hidup.

7. Tembakan Bebas
Tembakan bebas adalah kesempatan yang di berikan kepada seorang pemain untuk melakukan
tembakan tanpa rintangan, gol dari tembakan bebas mendapat nilai 1.

8. Pelanggaran
Pelanggaran adalah sebuah penyimpangan dari peraturan-peraturan permainan. Hukuman yang
diberikan adalah kehilangan bola bagi tim yang melakukan pelanggaran.

9. Peraturan 3 detik
Pemain dilarang berada lebih dari tiga detik dalam daerah bersyarat lawannya, yaitu daerah
diantara garis akhir dan tepi yang jauh dari garis tembakan bebas waktu bola berada dalam teman
satu timnya. Ini berlaku untuk seluruh keadaan luar lapangan, dan hitungan tiga detik dimulai
pada waktu pemain yang memainkan bola berada di luar lapangan dan menguasainya.

10. Peraturan 5 detik, 10 detik dan 30 detik

peraturan lima detik apabila seorang pemain memegang bola, dalam tempo 5 detik bola harus
segera dimainkan, dioperkan kepada teman satu tim, atau di dribbling.

Peraturan 10 detik , suatu regu yang menguasai bola di bagian belakang harus segera memainkan
bola sampai melewati garis tengah.
Peraturan 30 detik bila suatu tim/ regu dalam penguasaan bola, maka dalam 30 detik bola harus
dilaksanakan percobaan penembakan ke ring basket lawannya.

11. Peraturan melemparkan bola kembali ke belakang ( back ball )

Seorang pemain yang sedang menguasai bola dan berada di garis depan tidak diperbolehkan
mengembalikan bola kembali ke belakang sampai melewati garis tengah, termasuk untuk
lemparan dari luar lapangan (throw in)

Demikian materi permainan bola basket yang bisa saya sampaikan, kurang lebihnya saya mohon
maaf. Kalau ada kata-kata atau kurangnya penjelasan silakan Anda bisa berkomentar di bawah
ini, nanti saya akan menjawabnya.
 Atletik

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat
dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang
berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan padaOlimpiade pertama
pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia).

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.
Pengertian umum

1. Lari jarak pendek

lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh
karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak
pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan
halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang
tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu
dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk
memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses
biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah
(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek
langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap
berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada
akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak
pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan,
yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut :

b.1. Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi
gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat
(A). Gerak ankling
(B). Lutut diangkat tinggi
(C). Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus.
Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban
mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru
memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

b.4. Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat
menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah
teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai
batas yang telah ditentukan.

b.5. Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah
tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan
pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai
daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah
menginjak garis 6 m dibelakangnya.

b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah
tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan
dengan kecepatan maksimum.

2. Lari jarak menengah

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari
jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa
t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor
Penting dalam Lari Jarak Menengah
 Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam
berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak
dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan
langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

1. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

2. Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan
petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition
running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan
yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan
organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan
lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan
irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan
lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan
organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan
waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan
gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak
terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang
sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.
Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km,
yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari
dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti
ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

3. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam lintasan
yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-country, harus
dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan mental merupakan keharusan
bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin
jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga semakin makin kecil.
 Kebugaran
Macam-Macam Latihan Kebugaran Jasmani

Ada bermacam macam cara latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani individu tertentu.
Latihan-latihan tadi dibagi berdasarkan komponen-komponen kebugaran jasmani yang dimiliki
manusia. Dibawah ini adalah 10 bentuk pelajaran kebugaran jasmani yang bisa Anda lakukan:

1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan bisa dimaksudkan sebagai keadaan badan yang berhubungan dengan kemampuan
penggunaan otot ketika diberi muatan tertentu ketika melakukan suatu kegiatan. Jika ingin
memiliki otot yang berisi, caranya Anda harus melakukan latihan berat yang dilakukan dengan
teratur dan konsisten.

Termasuk wujud pembelajaran untuk melatih kemampuan otot caranya dengan menjalani latihan
angkat beban. Disamping itu, ada bermacam bentuk latihan kebugaran jasmani yang lain untuk
meningkatkan kekuatan otot, seperti contoh di bawah ini:

� Push-up, untuk melatih kemampuan otot bahu.

� Sit-up, meningkatkan kemampuan otot perut.
� Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan otot perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan bisa diartikan sebagai kemampuan manusia dalam memakai organ dalamnya
misalkan jantung, paru-paru, dan sebagainya secara benar dan efektif guna menjalankan
kegiatan.

Beda masalahnya dengan aspek ketangkasan, ketahanan tubuh dapat diasah dengan mengerjakan
latihan-latihan biasa, misalnya jogging dan lari yang dikerjakan secara rutin paling tidak 30
menit setiap hari.

3. Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan keahlian individu dalam memanfaatkan energy maksimum dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan tehnik anaerobik dalam pengerjaan
pemenuhan kebutuhan daya.

Dibawah ini adalah latihan kebugaran jasmani yang mampu diaplikasikan untuk meningkatkan
kemampuan daya otot diantaranya ialah:
� Vertical jump berguna untuk melatih kemampuan ledak bagian tungkai.
� Front jump berguna untuk meningkatkan kemampuan bagian tungkai dan betis.
� Side jump berguna untuk melatih kemampuan ledak bagian paha dan tungkai.

4. Kecepatan (Speed)

Kecepatan dapat dimaknai sebagai kemampuan seseorang dalam menjalankan gerakan

berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Keahlian ini sungguh sangat diperlukan saat olahraga yang membutuhkan kecepatan, misalkan
lari sprint 100 dan 200 meter. Kekuatan otot betis juga amat berdampak dalam meningkatkan
kecepatan pergerakan badan manusia.

Cara wajib yang bisa dikerjakan guna melatih kecepatan yaitu mengerjakan kegiatan lari dengan
jarak kurang lebih 50-200 meter.

5. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh seseorang dalam membuat tubuhnya
mampu menyesuaikan dengan kegiatan atau gerakan yang sangat membutuhkan kelenturan
tubuh. Terdapat beberapa latihan yang dapat dipakai dalam melatih kelenturan seperti renang,
yoga dan senam.

6. Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan manusia saat beradaptasi diri dengan segala pose posisi
tubuh, misalnya bergerak dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu bentuk
olahraga yang membutuhkan kelincahan salah satunya sepak bola, dan bulu tangkis.

Adapun bentuk-bentuk olahraga untuk kebugaran jasmani yang dapat digunakan untuk
meningkatkan kelincahan diantaranya dengan lari naik turun anak tangga dan zig-zag.

7. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi merupakan keahlian manusia dalam memadukan bermacam-macam gerakan-gerakan

fisik yang bermacam-macam ke dalam sebua gerakan yang sesuai dengan yang dituju.
Kemampuan koordinasi seseorang dapat diasah dengan gerakan memantulkan objek ke dinding
memakai kanan dan menangkapnya kembali memakai tangan yang kiri.

Yang jelas, belajar koordinasi memerlukan kemampuan gerak insting yang bagus dan juga focus
yang tinggi.

8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan keahlian dalam mengatur organ dan saraf otot sehingga dapat kita
mengontrol gerakan tubuh secara baik dan benar. Beberapa bidang olahraga yang membutuhkan
kemampuan keseimbangan adalah senam dan loncat indah.

Gerakan-gerakan kebugaran jasmani yang dapat berguna dalam mengasah keseimbangan badan
diantaranya adalah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan
sebagai tumpuannya.

9. Keakuratan (Accuracy)

Keakuratan ialah kemampuan untuk menyusun gerakan cocok pada sasaran. Olahraga memanah,
dan bola bowling merupakan beberapa contoh bidang permainan yang membutuhkan
konsentrasi.

Salah satu pekerjaan yang bisa dilakukan dalam mengasah konsentrasi atau keakuratan
diantaranya ialah melempar bola pada sasaran atau keranjang yang ditentukan.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang saat menjawab rangsangan pada kita sendiri atau
rangsangan yang berasal dari seseorang. Jenis kegiatan yang dapat dikerjakan untuk melatih
kemampuan reflek itu dengan menjalankan lempar tangkap bola.

RANGKAIAN TES KEBUGARAN

Tes Kebugaran jasmani merupakan tes untuk mengetahui kondisi tubuh manusia yang
melakukan aktifitas yang lama tetapi tidak merasakan kelelahan yang berlebihan. Tujuan tes ini
antara lain:

1. Untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani siswa umur 16-19 tahun.

2. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani siswa umur 16-19 tahun.
3. Menyiapkan para siswa SMA YPK yang akan menempuh sekolah kedinasan IPDN dll.

Tes kesegaran dan kebugaran antara peserta didik yang putra dan yang putri hanya ada sedikit
perbedaan. Adapun yang diteskan untuk peserta didik putri antara lain:

1. Lari 60 meter
2. Lari 1000 meter
3. Loncat tegak
4. Gantung siku tekuk
5. Baring duduk atau sit up 60 detik

Sedangkan untuk peserta didik putra antara lain:

1. Lari 60 meter
2. Lari 1200 meter
 3. Loncat tegak
4. Gantung angkat tubuh
5. Baring duduk atau sit up 60 detik

Tes ini diselenggarakan oleh Bapak Saryadi, S.Pd, Guru Olahraga SMA YPK, pada tanggal 20-
24 Maret 2017, di stadion Mulawarman dan SMA YPK untuk kelas XI. Selain itu, kegiatan ini
juga diselenggarakan pada setiap awal tahun pelajaran bagi peserta didik baru kelas X.

Untuk mengatahui tingkat kesegaran dan kebugaran seorang peserta didik, hasil tes dapat
dibandingkan dengan tebel berikut:

TABEL NILAI TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA UNTUK REMAJA

UMUR 16-19 TAHUN PUTRI

GANTUNG
BARING
LARI LARI
DUDUK LONCAT
SIKU
TEGAK
NO 60 METER 1000 METER NILAI KATEGORI
60 DETIK
TEKUK

1
s.d – 8.4 “ 41” ke atas 29 ke atas 50 ke atas s.d – 3.52” 5 Baik Sekali

2
8.5 “ – 9.8 “ 22” – 40” 20 – 28 39 – 49 3.53” – 4.56” 4 Baik

3
9.9” – 11.4 “ 10” – 21” 10 – 19 31 – 38 4.57” – 5.58” 3 Sedang

4
11.5” – 13.4” 3” – 9” 3–9 23 – 30 5.59” – 7.23” 2 Kurang

5
13.5” - dst 0” – 2” 0–2 22 dst. 7.24” - dst 1 Kurang Sekali

TABEL NILAI TES KEBUGARAN JASMANI INDONESIA UNTUK REMAJA

UMUR 16-19 TAHUN PUTRA
 GANTUNG
BARING
LARI LARI
DUDUK LONCAT
ANGKAT
TEGAK
NO 60 METER 1200 METER NILAI KATEGORI
60 DETIK
TUBUH

1
s.d – 7.2 “ 19 ke atas 41 ke atas 73 ke atas s.d – 3.14” 5 Baik Sekali

2
7.3 “ – 8.3 “ 14 – 18 30 – 40 60 – 72 3.15” – 3.25” 4 Baik

3
8.4” – 9.6 “ 9 – 13 21 – 29 50 – 59 4.26” – 5.12” 3 Sedang

4
8.7” – 11.0” 5–8 10 – 20 39 – 49 5.13” – 6.33” 2 Kurang

5
11.1” - dst 0-4 0-9 38 dst 6.34” - dst 1 Kurang Sekali

Denyut jantung normal pada manusia berdasarkan usia

Bayi 0 – 1 bulan = 70 – 190 denyut bpm (per menit)
Bayi 1 – 11 bulan = 80 – 160 denyut bpm
Anak – anak 1 -2 tahun = 80 – 130 denyut bpm
Anak – anak 3 – 4 tahun = 80 – 120 denyut bpm
Anak – anak 5 – 6 tahun 75 – 115 denyut bpm
Anak – anak 7 – 9 tahun = 70 – 110 denyut bpm
Anak – anak 10 tahun, lebih tua serta orang dewasa (termasuk manula) = 60 – 100 denyut bpm
Khusus atlet terlatih yaitu 40 – 60 denyut bpm.

Sekarang sudah tahu kan jumlah denyut jantung normal pada manusia. Sekarang tugas anda adalah
menghitung berapa jumlah denyut jantung anda. Bila hasilnya kurang atau lebih dari angka diatas,
kemungkinan besar ada masalah pada tubuh anda. Sehingga segera anda konsultasikan pada
dokter. Dan bagi anda yang susah menemukan denyut jantung anda mungkin bisa terkendala karna
anda belum bisa merasakan dengan jari anda atau salah tempatnya. Selain itu juga bisa disebabkan
oleh penyumbatan dalam arteri. Biasanya ini terjadi pada orang yang sakit diabetes atau
aterosklerosis dari kolesterol tinggi.
 Ngelangi
Macam Macam Gaya Renang Dengan Teknik

1. Gaya Renang Dada

Gaya Renang dada adalah sebuah teknik renang yang mirip dengan katak saat berenang,
sehingga gaya ini juga disebut dengan gaya katak. Untuk kecepatan gaya dada lebih rendah
dibandingkan dengan gaya bebas, namun gaya ini cocok untuk orang yang ingin berenang secara
santai. Teknik gaya dada ini berada dikekuatan tangan dan kaki untuk mendorong badan ke
depan, pada gaya ini juga diperlukan kemampuan tangan untuk mendorong kebawah saat kepala
ke atas untuk melakukan pernapasan. Silahkan lihat gambar untuk teknik lebih jelasnya.
2. Gaya Renang Bebas
Renang Gaya Bebas adalah teknik berenang yang menggunakan kebebasan tangan dan kaki
untuk melakukan gerakan agar badan kita dapat meluncur dengan cepat. Meskipun disebut
dengan gaya bebas, teknik renang gaya bebas ini juga mempunyai aturan. Pada saat melakukan
gaya ini posisi badan berada di atas permukaan, tangan mengayuh kedepan sedangkan kaki
menendang atau melakukan gerakan seperti menggunting.

Untuk teknik pengambilan nafas adalah saat tangan diangkat keatas untuk mengayuh kemudian
kepala digelengkan kesamping kanan atau kiri setelah itu lakukan penarikan nafas bisa dengan
mulut atau hidung.

3. Gaya Renang Kupu Kupu

Renang Gaya Kupu Kupu adalah teknik renang yang didapat dari pengembangan gaya dada,
pada teknik dasar renang gaya kupu kupu yang harus dimiliki adalah kekuatan lengan. Karena
gaya kupu kupu mempunyai pusat kekuatan pada lengan, untuk gerakannya dapat seperti lumba
lumba yang masuk kedalam air kemudian keluar saat tangan didorong kebawah. Sedangkan kaki
lurus rapat ikut bergerak sesuai alur gerakan badan.

Gaya renang kupu kupu ini juga disebut dengan gaya lumba lumba, untuk kecepatannya memang
lebih cepat daripada gaya bebas. Namun untuk melakukannya harus dengan tenaga yang lebih
ekstra besar. Untuk melihat lebih jelas bagaimana cara melakukan gaya renang kupu kupu,
berikut ini ada gambar tutorialnya.
4. Gaya Renang Punggung
Gaya Renang Punggung adalah teknik renang dengan posisi badan terlentang melihat keatas,
sedangkan punggung berada dipermukaan air. Untuk gerakan kaki dan tangan sama seperti gaya
bebas, namun arahnya berlawanan. Untuk teknik pengambilan nafas gaya punggung dapat
dilakukan kapan saja, karena wajah berada diatas air dan menghadap ke atas.

5. Gaya Renang Anjing

Gaya Renang Anjing adalah teknik berenang yang memiliki gerakan seperti Anjing berenang di
Air, posisi kepala berada diatas air sedangkan kaki dan tangan melakukan gerakan seperti anjing
melakukan renang. Oleh karena itu gaya ini disebut gaya Anjing.

6. Gaya Renang Samping

Gaya renang samping adalah teknik gaya renang yang menggunakan sisi samping bagian tubuh.
Gaya ini tidak diperlombahkan dalam kompetisi resmi renang, sehingga jarang orang yang
mengetahui gaya ini, namun jika kita melatih gaya ini maka dapat menambah skill atau
kemampuan kita untuk variasi berenang.

Kecelakaan dan Cedera Saat Berenang

Bahaya-bahaya yang sering terjadi di sungai atau kolam renang antara lain disebabkan sebagai
berikut.

 Tidak melakukan pemanasan (warming up) sebelum latihan berenang.

 Tidak mematuhi peraturan dan tata tertib di kolam renang.
 Tidak menguasai teknik berenang yang baik.
 Terlalu lelah atau terlalu lama berenang.
 Belum sarapan (makan) sebelum latihan renang.
 Terlalu dekat waktu makan dengan waktu berenang (sebaiknya 2 jam sebelum berenang
harus sudah makan).
Berbagai macam kecelakaan atau cedera yang sering menimpa berenang di kolam renang, antara
lain sebagai berikut.

 Kejang-kejang otot (kram), seperti otot tungkai/kaki, otot lengan, dan otot perut.
 Keseleo persendian, pergelangan kaki (ankle joint), persendian lutut (knee joint),
persendian bahu (shoulder joint), pergelangan tangan (wrist joint), dan tulang belakang
 Luka, baik luka dalam maupun luka luar yang diakibatkan oleh benturan dengan sesama
perenang, alat pemisah kolam, dan sisi kolam (dinding) atau lantai kolam (jika dangkal).
 Pingsan akibat kelelahan.

Pertolongan pertama pada korban kecelakaan

Hal yang harus diperhatikan agar terhindar dari kecelakaan saat berada di kolam renang, antara
lain sebagai berikut.

 Lakukan pemanasan yang cukup (warming up) sebelum latihan berenang.

 Mematuhi peraturan dan tata tertib di kolam renang.
 Menguasai salah satu teknik berenang atau minimal teknik mengapung di air.
 Melakukan sarapan atau makan minimal 2 jam sebelum latihan berenang.
 Menghindari latihan renang yang berlebihan atau terlalu lelah.

2. Penyelamatan Korban Renang / Dalam Air

Jika kita mengalami kecelakaan atau mendapatkan seorang teman atau atlet yang mengalami
musibah atau kecelakaan di kolam renang, hendaknya memperhatikan beberapa hal sebagai
berikut.

 Keadaan sekitar, meliputi tempat kecelakaan atau kejadian, sebab-sebab kecelakaan, dan
suasana di sekitar kejadian atau kecelakaan.
 Keadaan penderita, meliputi kondisi tulang apakah ter dapat patah tulang atau tidak,
pendarahan atau luka, dan apakah korban dalam kondisi pingsan atau meninggal dunia
 Lakukan pertolongan dengan peralatan yang tersedia, misalnya pelampung, ban, atau
tali.
 Sikap dalam melakukan penyelamatan di dalam air

Prinsip pertolongan pertama pada korban yang mengalami kecelakaan di kolam renang adalah
sebagai berikut.

 Upayakan agar si penderita tenang dan tidak panik.

 Jika penderita masih dapat menggerakkan anggota tubuh, pertolongan dapat dilakukan
dengan mendorong badan si penderita ke arah pinggir kolam secara perlahan-lahan.
 Jika si penderita tidak dapat menggerakkan anggota tubuhnya atau pingsan, dapat
dilakukan pertolongan dengan cara membuat korban tenang dan upayakan muka korban
berada di atas permukaan air saat dibawa ke pinggir kolam.

Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan pertolongan sambil berenang, antara lain
sebagai berikut.

 Bertindak cepat, tepat, dan berhati-hati.

 Memberikan ketenangan bagi si penderita.
 Mencegah terjadinya cacat.
 Mencegah terjadinya infeksi.
 Mencegah bahaya maut atau kematian.
 Mencegah pendarahan apabila banyak keluar darah.
 Segera ketika sampai di sisi kolam lakukan pertolongan pertama. Sebaiknya dibawa ke
dokter atau rumah sakit.
 Bola Voli

Lapangan

Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18 m dan lebar
9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang adalah 3 m (daerah depan).
Garis batas itu diberi tanda batas dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya
tidak lebih dari 5 cm. lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yang
masing-masing luasnya 9 x 9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi
lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing-masing lapangan terdiri dari atas daerah serang
dan daerah pertahanan.

Daerah serang yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang
luasnya 9 x 3 meter.

1. Daerah Servis
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir. Daerah ini dibatasi
oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir, sebagai
kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di dalam batas
daerah service, perpanjangan daerah service adalah kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.
2. Antene Rod

Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun internasional, di atas
batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi
jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm
dengan diberi warna kontras.

4. Bola

Bola harus bulat terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang bagian dalamnya
dari karet atau bahan yang sejenis. Warna bola harus satu warna atau kombinasi dari beberapa
warna. Bahan kulit sintetis dan kombinasi warna pada bola dipergunakan pada pertandingan resmi
internasional harus sesuai dengan standar FIVB.
Keliling bola 64 – 67 cm dan beratnya 260 – 280 grm, tekanan didalam bola harus 0, 39 – 0, 325
kg/cm2 (4,26 – 4,61 Psi) (294,3 – 318,82 mbar/hpa.

5. Net
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar tidak lebih dari
1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10 cm, tinggi net untuk putra 2,43
meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih selebar 5 cm.

6. Jumlah Pemain
Jumlah pemain dalam lapangan permainan sebanyak 6 orang setiap regu dan ditambah 5 orang
sebagai pemain cadangan dan satu orang pemain libero. Satu tim maksimal terdiri dari 12 pemain,
saru coach, satu sistem coach, satu trainer, dan satu dokter medis, kecuali libero, satu dari para
pemain adalah kapten tim, dia harus diberi tanda dalam score sheet.

7. Pergeseran Pemain

Jika regu penerima servis berhasil mematikan bola di lapangan lawan, maka permain bergeser satu
posisi searah jarum jam (misalnya : posisi satu ke posisi enam, posisi enam ke posisi lima, posisi
lima ke posisi empat, dan seterusnya)

8 Game/Set
Permainan ditentukan dengan game/set. Regu yang memperoleh / mengumpulkan angka 25
terlebih dahulu adalah pemenang dalam game tersebut. Jika kedudukkan angka 24 – 24, maka
dinyatakan jus (deuce) dan regu yang memperoleh selisih dua angka terlebih dahulu adalah
pemenangnya.
Kemenangan regu bola voli ditentukan dengan dua sistem:

 Sistem Two Winning Set yaitu setiap regu dikatakan menang bila telah memenangkan dua
set.
 Sistem Three Winning Set yaitu regu dikatakan menanng bila memenangkan tiga set
9. Memainkan Bola

 Suatu regu berhak memukul / memainkan bola maksimal 3 kali (disamping blok)
 Seorang permain boleh memukul / memainkan bola dua kali berturut – turut (kecuali
memblok / membendung)
 Permain diperbolehkan memainkan bola menggunakan seluruh bagian tubuh (misalnya :
kaki, kepala) dengan catatan pantulan bola sempurna / tidak berhenti.
 Dua atau tiga permain boleh memukul bola pada saat yang sama (serentak)dan hal itu di
hitung sebagai dua atau tiga kali pukulan (kecuali membendung)
 Jika dua atau tiga permain menjangkau bola tetapi hanya satu permain yang memukulnya
maka dihitung satu pukulan

10. Permainan Dekat Net

 Seorang pembendung (bloker) boleh menyentuh bola di daerah lawan, asal tidak
menggangu permain lawan (menyentuh bola sebelum dipukul lawan)
 Setelah melakukan serangan (smash) tangan boleh melewati net / masuk ke daerah lawan
 Boleh melewati ruang permain lawan di bawah net, asalkan tidak mengganggu permain
lawan
 Tidak noleh menyentuh / menginjak garis tengah
 Bagian dari badan tidak boleh menyentuh lapangn lawan

11. Bola Keluar

Bola dinyatakan keluar apabila :
a. Jatuh seluruhnya di sisi luar garis – garis batas lapangan
b. Menyentuh bola diluar lapangan
c. Menyentuh antena , tali, tiang atau net di luar batas antenna

12. Kesalahan – Kesalahan Pada Saat Bermain

 Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.
 Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola volley harus di pantulkan tanpa
mengenai dasar lapangan.
 Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum
menyentuh permukaan lapangan.
 Pada sat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu juga
sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi
lawan.
 Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.
 Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.
 Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.
  Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai
double faults. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakir.
Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah
boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. Time out
dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. Diluar dari
aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan international.

13. Kesalahan – kesalahan pada saat servis:

a. Bola servis menyentuh antena

b. Pada saat memukul bola , kaki menginjak garis lapangan
c. Bola tidak dilambungkan terlebih dahulu
d. Bola dipukul keluar lapangan
e. Mengulur – ulurkan waktu / memperlambat permainan
f. Servis dari luar garis perpanjangan lapangan.

1. Teknik dasar servis bola voli.

Teknik dasar bola voli yang harus dikuasai pertama kali adalah servis (service). Servis adalah penyajian
bola voli pertama dalam bermain bola voli. Hal yang perlu diperhatikan dalam servis adalah sikap badan
dan pandangan, lambungan bola, dan timing yang tepat saat memukul bola.

Servis yang merupakan teknik dasar juga dibedakan menjadi 2 yaitu servis atas dan servis bawah. Servis
atas dibedakan lagi menjadi tennis service, floating service, dan cekis.

a. Cara melakukan service bawah.

 Pertama pemain berdiri di kotak servis dengan posisi kaki kiri lebih maju daripada kaki kanan.
 Bola di pegang menggunakan tangan kiri
 Bola dilambungkan tidak telalu tinggi dan tangan kanan ditarik ke belakang bawah
 Setelah bola setinggi pinggan, tangan kanan diayunkan dan diluruskan ke depan untuk memukul
bola
 Tangan ditegangkan dengan posisi telapak tengan kedepan untuk mendapatkan pantulan yang
maksimal, tangan juga bisa menggenggam atau terbuka
b. Cara melakukan teknik service atas
Seperti yang saya jelaskan tadi kalau service dibagi menjadi tennis service, floating service, dan cekis.
Tapi kali ini saya akan menjelaskan bagaimana cara melakukan teknik servis atas dengan tennis servis.

 Sikap pertama adalah posisi kaki kiri lebih kedepan daripada kaki kanan dan lutut merendah
 Bola di pegang menggunakan kedua tangan dengan posisi tangan kiri menyangga bola dan
tangan kanan diatas bola
 Lambungkan bola keatas menggunkan tangan kanan sampai kira-kira setengah meter diatas
kepala
 Kemudian tangan ditarik kebelakang atas hingga dibelakang kepala
 Lakukan gerakan memukul bola dengan pandangan fokus ke bola
 Lecutan tangan dilakukan saat tangan mengenai bola

2. Teknik passing bawah bola voli

Yang dimaksud passing dalam bola voli adalah upaya yang dilakukan oleh pemain untuk mengoperkan
bola ke taman se tim nya menggunakan teknik tertentu. Teknik passing dalam bola voli sangat penting
dalam penyusunan serangan terhadap tim lawan.
Berikut cara melakukan passing bawah

 Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu dan lutut ditekuk
 Rapatkan kedua tangan dan luruskan hingga kedua jempol sejajar
 Ayunkan kedua tangan secara bersamaan dari bawah keatas hingga setinggi bahu
 Lutut diluruskan saat bola mengenai kedua lengan tangan
 Usahakan bola terkena lengan diatas pergelangan tangan
3. Teknik passing atas dalam permainan bola voli

Selain passing bawah ada juga passing atas. Berikut cara melakukan passing atas.

 Posisi awal seperti biasa, yaitu kedua kaki dibuka selebar bahu, lutut agak ditekuk, badan sedikit
bungkuk kedepan, dan berat badan bertumpuh pada ujung kaki.
 Disaat bola datang tempatkan badan dibawah bola dengan tangan diangkat dan siku agak
ditekuk. Telapak tangan terbuka lebar. Kedua jempol dan telunjuk yang berdekatan membentuk
setengah lingkaran atau segitiga
 Disaat bola sampai tepat diatas dari badan tangan ditekuk pada bagian siku dan pergelangan
tangan. Posisi tangan berada sedikit diatas dahi. Saat bola jatuh tepat pada jari-jari tangan, jari
ditegangkan kemudian didorong menggunakan pergerakan kedua tangan dan dibantu dengan
meluruskan siku. Hal yang mempengaruhi pendorongan bola adalah ibu jari, telunjuk, dan jari
tengah.
 Kemudian gerakan diakhiri dengan tit sedikit terangkat, pinggul dan lutut dinaikkan, kedua
lengan lurus dan pandangan mengikuti arah gerakan bola
4. Teknik Smash dalam bermain bola voli

Teknik smash adalah teknik serangan yang dilakukan dengan memukul bola secara keras dan melompat
yang diarahkan ke daerah lawan yang kosong. Teknik smash merupakan teknik yang harus dikuasai oleh
pemain khususnya spiker/penyerang. Teknik smash biasanya dilakukan pada pukulan ketiga setelah
pertama yang dilakukan dengan passing bawah, kedua pass ing atas dan diakhiri dengan smash.

Cara melakukan teknik smash bola voli di bagi 4 bagian yaitu awalan, tolakan, pukulan bola, dan saat
mendarat.
Awalan

 Posisi badan berada dengan jarak 2,5 sampai 4 meter dari net
 Tubuh rilek dan agak condong kedepan
 Berat tubuh diseimbangkan dengan kedua kaki.

Tolakan

 Jari kaki dan tumit menghentak tanah atau lantai

 Kedua lengan diayunkan kearah depan
 Telapak kaki, pinggul, dan badan digerakkan dengan serasi
 Lakukan lompatan vertkal dan gerakan eksplosif
 Pukulan bola
 Bola berada di depan atas dengan jangkauan lengan pemukul
 Lecutkan tangan dengan cepat dan pukul bola secepat mungkin dan setinggi mungkin
 Perkenaan bola dengan telapak tangan berada diatas bola
 Setelah memukul bola dilanjutkan lengan melakukan gerakan lanjutan ke arah garis tengah
badan
 Pukulan yang benar akan menghasilkan bola yang cepat dan top spin

Sikap mendarat

 Setelah memukul kembalikan posisi tubuh ke semula dengan sikap sempurna

 Tubuh tetap rilek dan siap dengan serangan berikutnya
 Mendarat dengan kedua kaki mengeper
 Mendarat dengan lutut dan jari-jari kaki lentur
5. Teknik Block/menghadang bola voli

Teknik Block adalah teknik yang dilakukan untuk membendung serangan yang dilakukan lawan bola agar
tidak melewati net dan tetap di area lawan. Teknik ini juga harus dikuasai oleh setiap pemain untuk
mengungguli permainan lawan. Berikut cara melakukan block

 Pemain berada di dekat net dangan melakukan gerakan ke kanan dan ke kiri guna memdekati
lawan yang melakukan serangan
 Bersikap siap melakukan bloking yaitu posisi jongkok yang siap melompat dan tangan di depan
dada yang siap membendung
 Pemain melompat kearah atas dengan posisi rapat dan lurus keatas untuk membendung bola
 Kemudian mendarat dengan kedua kaki secara lentur
Pada waktu servis, kedua regu harus berada dalam lapangan/di daerahnya masing-masing dalam 2 deret
ke samping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain nomor satu dinamakan server,
pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser, pemain nomor empat
dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero.

Permainan bola voli dimainkan oleh beberapa orang yang bergabung dalam 2 tim. Tiap-tiap
pemain memiliki nama dan tugas masing-masing. Adapun posisi pemain bola voli adalah sebagai
berikut:

 Defender

Tugas utama seorang defender adalah untuk menerima serangan dari lawan.

 Spiker (smasher)

Seperti juga namanya, smasher atau spiker memiliki tugas untuk melakukan pukulan smash atau
serangan. Seorang smasher wajib menguasai teknik smash dan juga blocking agar menghasilkan
poin maksimal dalam permainan ini. posisi smasher terletak di bagian depan, tepatnya pada
posisi 2 dan 4.

 Libero

Dalam permainan bola voli, libero memiliki tugas untuk menerima dan juga menahan serangan
dari lawan. Teknik dasar permainan bola voli yang wajib dikuasai oleh libero adalah passing,
baik passing bawah maupun passing atas. Meskipun posisi liberto bisa dimana saja dan bebas
keluar masuk, namun seorang liberto tidak boleh melakukan smash dan juga blocking.
  Set-upper atau tosser

Set-upper atau tosser adalah seorang pengatur tim. Tugasnya adalah mengumpan bola ke arah
teman dalam satu tim yang mempunyai posisi sebagai spiker. Umpan ini bertujuan agar spiker
atau smasher dapat melakukan smash. Posisi tosser selalu berada di depan. Oleh karena itu,
untuk menjadi seorang tosser, Anda wajib menguasai teknik smash dan blocking.

Permainan bola voli dimainkan oleh beberapa orang yang bergabung dalam 2 tim. Tiap-tiap
pemain memiliki nama dan tugas masing-masing. Adapun posisi pemain bola voli adalah sebagai
berikut: