KISI-KISI PJOK

1. VOLLY

Lapangan Bola Volly

 Panjang : 18 meter
 Lebar : 9 meter
 Lebar garis lapangan : 5 cm
 Area serang : 3 meter dari garis tengah
 Panjang area servis : 3 meter di belakang garis lapangan
Teknik Dasar Permainan Bola Volly
1. Passing
Passing dalam permainan bola volly adalah mengoperkan bola ke teman satu tim/regunya
menggunakan teknik tertentu. Passing sendiri dibagi menjadi 2 yaitu ada passing bawah da passing
atas.
- Passing bawah merupakan salah satu teknik yang ada dalam permainan bola voli,dimana teknik
passingbawah ini digunakan untuk menerima servis dari lawan atau digunakan untuk memberikan
umpan kepada teman untuk melakukan serangan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
 kedua lutut ditekuk
 Badan condong ke depan
 Tangan lurus ke depan
 Persentuhan bola pada pergelangan tangan
 pandangan mata ke depan
 Koordinasi gerakan lutut, badan dan bahu
- Passing atas dilakukan di atas kepala dengan jari-jari tangan. Berguna untuk menerima servis,
menerima operan teman, mengoper bola, mengumpan smash dan mengembalikan bola.
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
 Posisi lutut ditekuk
 Kedua tangan dengan jari-jari dibuaka diatas kepala
 Kedua lengan terbuka
 Saat bola datang songsong dengan jari-jari kedua tangan
 Dorong bola ke depan atas hingga kedua tangan kembali lurus.
2. Servis
Servis dalam suatu gerakan memukul bola melewati net menuju ke arah daerah lawan yang dilakukan
oleh sebuah tim untuk mengawali sebuah permainan.
3. Smash
Smash dalam serangan yang dilakukan dengan memukul bola secara keras dan melompat yang
diarahkan ke daerah lawan yang kosong.
2. PERMAINAN BOLA KECIL

 ROUNDERS
Permainan Rounders merupakan suatu permainan dengan menggunakan bola kecil yang
hampir mirip dengan permainan bola kasti, di mana permainan ini dilakukan secara beregu
yang terdiri dari 12 pemaian dan beberaa pemaian cadangan.
Untuk menjadi salah satu pemain rounder yang hebat maka pemain harus menguasai teknik
dasar berupa kemampuan melempar serta menangkap, dan menghindari sentuhan bola saat
melakukan perlombaan.

Lapangan Rounders
Setelah beberapa penjelasan bahkan teknik yang sudah di bahas di atas maka setiap cabang
olanh raga pastinya memiliki lapangan sendiri-sendiri lapangan yang terdapat pada permainan
Rounders ini adalah.

 Lapangan berbentuk persegi lima

 Lapangan memiliki tiang tegak lurus dengan jumlah empat tiang yang panjang dengan ukuran
panjang 1,2 meter
 Lapangan memiliki jarak antara pemukul bola dengan tiang pertama
 Lapangan memiliki tiga tiang yang sejauh 8,5 meter.
 Antara jarak pemukul dan pelontar bola mencapai 7,5 meter

Cara Bermain Rounders

Dalam setiap permainan olah raga tentunya memiliki manfaat yang berbeda-beda sehingga
telah banyak sekali jenis olah raga yang terdapat dalam sebuah negara dan dunia.
Dengan demikian setiap cabang olah raga pastinya memiliki cara dalam permainannya, diantara
cara permainan Rounders ini adalah
 Sebelum permainan di mulai terlebih dahulu di adakan nsemacam undian
 Masing-masing pemain atau regu mendapat dua kali giliran dalam melakukan pukulan dan
menjaga lapangan
 Pemain tidak di perbolehkan berlari sebelah dalam tiang pembatas
 Penjaga lapangan segera melakukan pukulan pada saat berlari
 Seluruh anggota atau regu dapat keluar secara serentak bila seorang penjaga belum mencapai
tiang keempat

 TENNIS
Tenis lapangan merupakan permainan yang menggunakan raket untuk memukul bola melewati
net dan memantul sampai lawan tidak dapat mengembalikan bola tersebut.

Teknik Dasar Permainan Tenis Lapangan

Langkah awal untuk bermain tenis dengan baik adalah menguasai teknik-teknik dasarnya lebih
dulu. Teknik-teknik dasar tenis lapangan, antara lain:
1. Cara Memegang Raket
Jenis-jenisnya, yaitu:
a. Forehand eastern;
b. Continental;
c. Western.
2. Sikap Menerima Servis
Pelaksanaannya:
a. Memegang raket di depan badan (salah satu tangan).
b. Tangan yang lain memegang leher raket.
c. Raket setinggi bahu.
d. Badan agak membungkuk.
e. Berdiri dengan kaki agak dibuka.
f. Berat badan agak condong ke depan.
g. Pandangan melihat net.
3. Pukulan
a. Forehand drive
Pelaksanaannya:
1. Tangan memegang raket.
2. Raket diayun dari belakang.
3. Perkenaan bola, di samping pinggang.
4. Gerakan lanjutan dilakukan dengan lengan lurus ke depan.
b. Backhand drive
Pelaksanaannya:
1. Tangan memegang raket.
2. Tangan diputar ke dalam (kiri).
3. Perkenaan bola tepat di samping kiri pinggang.
4. Gerakan lanjutan ke arah depan.
c. Servis
Pelaksanaannya:
1. Pegang raket dengan cara kontinental.
2. Berat badan ke depan saat bola dilambungkan.
3. Bola dilambungkan ke sebelah kanan badan.
4. Lutut ditekuk.
5. Memukul bola dengan posisi tangan lurus.
6. Kaki belakang pindah ke depan.
7. Badan menjaga keseimbangan.
d. Pukulan voli
Pukulan voli dilakukan sebelum bola memantul ke lapangan.
Pelaksanaannya:
1. Pegang raket.
2. Berat badan di kaki belakang.
3. Kaki belakang dilangkahkan ke depan. Pada saat perkenaan bola, tangan diluruskan.
4. Pukulan tidak keras.
e. Pukulan melambung (lob)
Pelaksanaannya:
1. Pegang raket, tarik ke belakang.
2. Perkenaan bola dilakukan secara rileks.
3. Gerakan lanjutan ke arah depan.

Perlengkapan Permainan Tenis Lapangan

Perlengkapan tenis lapangan terdiri atas:
1. Lapangan berbentuk persegi panjang dengan ukuran:
 panjang 23,77 m dan lebar 8,23 m untuk tunggal (single),
 untuk ganda panjang 23,77 m dan lebar 10,97 m.
2. Net (jaring); tingginya 910 mm dari tanah, terbuat dari anyaman tali nilon.
3. Bola
4. Raket

 BULU TANGKIS
Lapangan
Lapangan mempunyai bentuk persegi empat yang dibatasi oleh net untuk memisahkan antara
daerah permainan sendiri dan juga daerah permainan lawan. Dengan ukuran panjang lapangan
13,40 meter yang bisa dipakai untuk partai tunggal atau ganda.
Memiliki lebar lapangan 6,10 meter untuk pertandingan ganda dan ukuran 5,18 m jika digunakan
untuk partai tunggal.

Cara memegang raket yang terdiri atas beberapa macam cara yaitu :
Pegangan dasar ,Pegangan backhand, Pegangan geplak kasur, Pegangan kombinasi, pegangan
kapak.

Servis
Servis adalah pukulan pertama dalam mengawali permainan badminton. Ada dua macam servis
yaitu servis panjang dan servis pendek.
Sikap servis:
 Berdiri relaks
 Bola harus dilepaskan dulu baru dipukul
 Kaki tidak boleh diangakat sebelum bola dipukul

Pukulan Smes (smash), adalah pukulan keras yang menukik ke lapangan permaianan lawan.
Pukulan ini untuk mengembalikan bola yang datang dengan posisi tinggi

Pukulan lambung (lob),pukulan terhadap kok yang datang atau berada di bawah pinggang.

 KASTI
Permaianan dimainkan oleh 2 regu yaitu regu pemukul dan penjaga. Setiap regu terdiri dari 12
pemain. Regu pemukul adalah regu yang memiliki kesempatan melakukan pukulan. Regu penjaga
bertugas menjaga pukulan bola dari regu pemukul.

Peraturan Permainan
Setiap pemukul diberikan kesempatan memukul 1 kali. Pemenang ditentukan dengan banyaknya
nilai yang didapatkan. Mematikan grup pemukul adalah dengan melempar bola mengenai tubuh
lawan. Pukulan dianggap benar jika bola dari pelambung terpukul melampaui garis pukulan dan
pemukul berada di dalam gari pemukul. Seorang pemukul mendapat nilai 1 jika pukulannya benar
dan dapat kembali ke ruang bebas atas pukulan teman. Pemain dari regu pemukul mendapat nilai 2
jika pukulan benar dan dapat kembali ke ruang bebas atas pukulan sendiri. Regu penjaga mendapat
nilai 1 jika dapat menangkap bola dari pukulan regu main sebelum bola menyentuh tanah.

Teknik Permainan Kasti

- Teknik melempar bola
Lemparan bola diberikan kepada pemukul untuk mematikan lawan. Cara melempar bola
terdiri dari lemparan bola rendah, datar, melambung dan menggelinding.
- Teknik memukul bola
 Memukul boila bertujuan untuk mengubah arah bola. Ada beberapa teknik memukul bola
yaitu pukulan lurus, pukulan atas atau melambung dan pukulan samping.
- Teknik menangkap bola
Ada beberapa cara yaitu menangkap bola rendah dari arah depan, menangkap bola datar dari
arah depan, menangkap bola lambung dari arah depan,
- Mematikan lawan dengan bola
1. Melempar pelari
2. Menagngkap langsung bola yang dipukul
3. Membakar ruang bebas jika ruang kosong

4. PERMAIANAN BOLA BESAR

5. PENCAK SILAT

6. CARA MELOMPAT YANG BENAR

Saat melompat kaki diangkat ke arah yang dituju (ke bawah atau ke atas) dan dengan cepat
diturunkan kembali.
7. LATIHAN DAYA TAHAN TUBUH DAN KEKUATAN
Latihan daya tahan tubuh:
- Bersepeda santai
- Joging
- Loncat tali ( Skipping)

Latihan Kekuatan tubuh :

- Mengangkat tubuh (pull up), melatih kekuatan otot lengan, bahu dan perut.
- Saling menarik teman, melatih kekuatan otot tangan
- Push up, melatih kekuatan otot lengan dan bahu
- Sit up, melatih kekuatan otot perut

8. GULING KE DEPAN GULING KE BELAKANG

Guling depan atau forward roll Guling depan merupakan kelompok dari senam lantai yang
bergerak ke muka (dinamis). Gerakan guling depan adalah gerakan menggulingkan atau
menggelindingkan badan kedepan dengan bentuk membulat seperti roda. Gerakan tersebut
mengandalkan kekuatan tubuh bagian atas dan belakang, seperti tengkuk, punggung, pinggang
dan panggul bagian belakang. Guling depan bisa dilakukan dengan dua awalan, yakni berdiri
dan jongkok.
Berikut adalah langkah-langkah melakukan guling depan dengan awalan berdiri:
 Tubuh dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
 Arahkan pandangan lurus ke depan melihat matras.
 Ulurkan kedua tangan lurus memegang matras sambil membungkukkan badan.
 Posisi kepala masuk di antara dua tangan.
 Usahakan dagu menyentuh dada, agar bagian tengkuk menyentuh matras dengan baik.
 Bahu disentuhkan ke matras dan mulailah berguling.

Setelah melakukan guling depan, posisi tubuh kembali berdiri tegak.

Berikut adalah penjelasan langkah-langkah melakukan back roll:
 Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki rapat dengan tumit agak sedikit diangkat.
 Kepala menunduk dan posisi dagu menyentuh dada.
 Kaki ditolakkan pada lantai ke arah belakang, dijadikan pendorong untuk menggulingkan
badan.
 Saat posisi punggung di matras, letakkan tangan yang sudah ditekuk di samping telinga.
Kaki diangkat dan diayunkan melewati kepala.
  Pada saat yang bersamaan tangan digunakan sebagai tumpuan dan tolakan.
 Sesudah berguling posisikan tubuh kembali jongkok.

9. SENAM LANTAI
10.BASKET

11.LOKOMOTOR DAN NON LOKOMOTOR

Gerak lokomotor
Gerak lokomotor adalah gerak yang berpindah tempat, contonya Berlari, Berenang, Berjalan,
Menggelinding, Melompat, Menghindar, Menendang, Memanjat, Meluncur, Melayang.
Gerak Nonlokomotor
Gerak nonlokomotor adalah gerak yang tidak berpindah tempat, contoh: Memutar badan,
Mengayun, Meregang, Jongkok, Jinjit, Head Stand, Menggenggam, Membungkuk, Menekuk
lutut,
Berdiri.

12.LOMPAT JAUH

Pengertian Lompat jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan,
ketangkasan dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari titik lepas landas
atau garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-jauhnya dalam bak pasir.
Jumper atau pelompat biasanya akan mengambil ancang-ancang sejauh 30 meter (100 kaki) dari
garis lompat, kemudian mempercepat langkah kakinya sampai kecepatan maksimum sebelum
melakukan tolakan (meloncat) dengan satu kaki sedekat mungkin dari tepian garis lompat.

Lompat jauh mempunyai teknik-teknik dasar.

a. Teknik Awalan
Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian mendekati garis
tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan kecepatan
lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan mempersiapkan untuk melakukan pengalihan
dari kecepatan lari awalan (gerak horizontal) menuju tolakan/loncatan (gerek vertikal).

b. Teknik Tolakan atau Loncatan

Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat tubuh
ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.
Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan.
Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar kaki tidak melewati
batas garis loncat.

c. Teknik Melayang
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika
tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya: Menjaga keseimbangan badan, Berusaha
melayang diudara selama mungkin, Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.

d. Teknik Pendaratan
Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan menggerakan
pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan, Anggota badan lain tidak
menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.