MATERI PJOK KELAS XII 2022

SEPAK BOLA
Ukuran lapangan panjang : 100 – 110 m, Lebar : 64 – 75 m
tinggi gawang : 2,44m, lebar gawang : 7,32 m
Jumlah pemain tiap regu : 11 orang
Waktu bermain : 2 x 45 menit, istirahat 15 menit diantara babak
Teknik dasar: Menendang (Kicking), Menghentikan (Stopping), Menggiring (Dribbling), Menyundul
(Heading), Menjaga Gawang (Goal Keeping), Merampas (Tackling), Lemparan ke Dalam (Trow – In),
Mengoper (Passing), Merebut Bola (Intercepting), Mengontrol Bola,

Berikut ini merupakan teknik dasar bermain sepak bola yang ditetapkan oleh FIFA yaitu :
menendang,mengontrol / menghentikan,menyundul ,mengumpan
Contoh gambar cara menendang bola dengan kaki bagian dalam

Fungsi menendang bola dengan kaki bagian dalam adalah untuk operan pendek mendatar (passing
jarak dekat)
Dalam teknik menyundul bola (heading), posisi perkenaan bola yang benar adalah kepala bagian
depan (kening)

Pada saat permainan sedang berlangsung, wasit perlu menghentikan permainan untuk sementara
waktu, jika terjadi : hands ball, pelanggaran,pemain cidera, perkelahian.

Tendangan bebas yang diberikan setelah terjadi pelanggaran disebut free kick
Bola ditendang ke samping gawang dan keluar lapangan oleh pemain belakang, maka wasit akan
memberikan hukuman berupa Tendangan sudut
Posisi pemain bertahan saat lawan menyerang balik cepat adalah menyebar diberbagai posisi

Yang perlu diperhatikan dalam menggiring bola adalah bola selalu dekat dengan kaki supaya bisa
menguasai sepenuhnya

Gambar dibawah ini yang merupakan formasi bertahan sekaligus menyerang dalam sepak bola
adalah…
Ini adalah gambar pola penyerangan 4-4-2

Pola pertahanan dalam permainan sepak dapat dibedakan menjadi tiga yaitu : man to man, pola
pertahanan daerah, pola pertahanan zone defence, pola pertahanan kombinasi

Bertahan adalah kemampuan pemain menghadang lawan agar tidak mampu menerobos pertahanan
dengan cara Man to man and zone marking
Umpan lambung lebih efektif digunakan apabila suatu tim mempunyai penyerang dengan postur
tubuh tinggi

Umpan pendek lebih efektif digunakan apabila suatu tim mempunyai penyerang dengan postur
tubuh pendek

PERMAINAN BOLA VOLI

Ukuran lapangann :
Panjang 18m, lebar 9 meter
Jarak antara garis tengah dengan garis serang : 3 meter
Lama permainan ditentukan oleh game, 1 game : 25 point
Dilaksanakan dalam 3 kali kemenangan
Set 1 sampai set 4 mencari nilai 25 point
Set ke 5 mencari nilai 15 point
Teknik dasar permainan bola voli : passing, smash, block,servis
Jumlah pemain dalam satu regu : 6 orang
Dalam permainan bola voli teknik yang dilakukan untuk mengoper pada kawan dinamakan passing
Cara melakukan teknik passing bawah:
Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu,rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan
badan sehingga kedua ibu jari sejajar,Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas
sampai setinggi bahu,Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut, Perkenaan bola yang baik
tepat yaitu di atas pergelangan tangan,Ketika melakukan passing ,lengan diayunkan tidak lebih dari 90
derajat dengan bahu atau badan,

Gerakan bola hasil passing bawah dalam permainan bola voli adalah parabola
Pada saat melakukan passing bawah bola mengenai tangan pada bagian lengan tangan

Pertahanan yang bagus dalam permainan bola voli adalah pertahanan dimana bola tidak dapat
melewati net. Pemain yang dapat melakukan block adalah . pemain posisi 2, 3, 4

Untuk memperoleh nilai pada permainan bola volly dilakukan serangan dan pertahanan,kalau
serangan dari posisi 2 maka pertahanan dilakukan dari posisi Posisi 3 dan4

PERMAINAN BOLA BASKET

Ukuran lapangan basket Panjang 28m x Lebar 15 m
Teknik dasar : Teknik Memegang Bola Basket, Teknik Mengoper Bola Basket, Teknik Menangkap Bola
Basket, Teknik Menggiring Bola Basket, Teknik Pivot (Cara Berputar), Teknik Menembak (Shooting) Bola
Basket, Teknik Rebound Bola Basket, Teknik Bertahan (Defense),

Pada Permainan Bola Basket,dikenal istilah lay –Up urutan gerakan lay -Up yang benar :
Pantulan,lompatan, dan shooting

Memasukkan bola kedalam ring dengan cara melayang dalam permainan bola basket disebut lay-up

PERMAINAN BOLA KECIL

Bulu Tangkis
Ukuran lapangan : 13,40 m. Lebar lapangan bulu tangkis : 6,10 m. Jarak antara garis servis
dengan garis net : 1,98 m.
1 game permainan bulu tangkis 21 point
Dalam permainan bulutangkis perolehan point atau angka di katakan deuce apabila Skor 20:20

Gambar dibawah ini adalah teknik memegang raket : Forehand grip

Teknik dasar bulutangkis yang sangat penting dan harus dikuasai oleh setiap pemain bulutangkis
ialah pegangan raket (grip).
Perhatikan gambar berikut
Ini adalah Jenis pegangan Forehand grip

Teknik forehand termasuk dalam permainan Bulutangkis

Dalam cabang permainan olahraga tertentu ada istilah penggunaan pegangan atau grip. Istilah
pegangan forehand terdapat pada permainan bulu tangkis dan tenis meja

Teknik pegangan Backhand yaitu : Ibu jari menekan pada bagian pegangan yg lebih luas, Sejajar
dengan raket tangan, Jari jari lain melingkar pada pegangan raket, Tumpuan pegangan pada ibu jari

Gambar dibawah ini termasuk jenis pegangan raket bulutangkis backhand

SOFTBALL

Lapangan softball berbentuk bujur sangkar dengan ukuran sebagai berikut: Panjang lapangan:
16,76 meter. Jarak dari home base ke tempat pelempar (pitcer’s plate): 13,07 meter; Tempat
pelambung pitcer 60 X 15 cm. Dalam permainan softball ada 3 tempat hinggap (base) yaitu base
I, II, III. Home base, yaitu tempat tempat pemain memukul bola.

Teknik yang digunakan dalam permainan softball untuk mengumpan pemukul disebut
Melambungkan bola

Agar bisa bermain softball dengan baik, pemain harus mampu menguasai teknik dasar lemparan
yang terdiri dari lemparan atas, lemparan mendatar,dan lemparan menyusur.
Jika karakter lemparannya pada saat melempar :ayunan tangan dan langkah kaki secara bersamaan
dengan berat badan bertumpu pada kaki yang di depan, badan sedikit condong ke belakang adalah Lemparan atas

ATLETIK
Terdiri dari nomor: jalan, lari, lempar dan lompat

Rangkaian gambar diatas merupakan teknik dalam perlombaan Lari estafet pemberian dan
penerimaan tongkat estafet

Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari cabang atletik, dan
teknik menerima tongkat estafet ada dua yaitu visual dan non visual, pelari estafet menggunakan
cara visual pada jarak 4 x 400 m

Pada perlombaan lari estafet , start yang digunakan oleh pelari pertama adalah Start jongkok
sedangkan pelari ke 2,3,4 menggunakan start melayang
Rangkailah start yang digunakan oleh pelari nomor 1,2,3 dan 4 pada lari estafet yaitu : Start jongkok,
Start melayang, Start melayang, Start melayang

Ada 3 gaya dalam lompat jauh : gaya jongkok ( sit down), gaya berjalan di udara( walking in the air),
gaya menggantung( sneper). Gaya dalam lompat jauh dilihat pada saat melayang di udara.

Gaya yang digunakan dalam lompat jauh pada gambar di atas adalah Gaya berjalan di udara
Awalan , Tolakan, Sikap diudara, Pendaratan, Dalam perlombaan lompat jauh teknik pendaratan
dinyatakan sah apabila : Pendaratan dengan 2 kaki,Pendaratan dengan posisi jongkok,Pendaratan
dengan posisi tangan kedepan

Tujuan utama lompat jauh ialah melompat sejauh-jauhnya dari papan tolak ke bak pasir, beberapa
teknik dasar yang perlu dilakukan pelompat jauh gaya menggantung adalah sebagai berikut :Tidak
mengubah kecepatan berlari sampai mencapai papan tolak, Kuasai gerakan koordinasi seluruh badan,
Koordinasi ayunan lengan dan gerak kaki harus harmonis, Gerakan dilakukan dengan kecepatan
dankekuatan yang maksimal

Sahnya lompatan yang dilakukan oleh seorang atlit dalam lompat jauh menurut juri adalah Tolakan
dilakukan tepat dipapan tolak

Tidak sahnya lompatan yang dilakukan oleh seorang atlit dalam lompat jauh menurut juri adalah
Tolakan dilakukan melewati papan tolak

BELA DIRI ( Pencak Silat )

Pencak silat berasal dari negaraa Indonesia
Teknik dasar pencak silat : Teknik Kuda-kuda, Teknik Sikap Pasang, Teknik Pola Langkah, Teknik
Arah, Teknik Tendangan, Teknik Pukulan, Teknik Tangkisan, Teknik Kuncian, Teknik Guntingan, Sikap
Berbaring
Tujuan gerakan menangkis dalam pencak silat adalah menghindari serangan lawan

Bagian tubuh yang dilarang untuk diserang dalam pertandingan pancak silat adalah badan bagian
atas
Sikap yang harus dimiliki oleh seorang pesilat adalah bersikap kesatria dan bersikap seperti ilmu padi
Dalam pancak silat berdiri tegak dan kaki rapat dengan kedua tangan mengepal berada disamping
pingga disebut sikap pasang
Pancak silat bertujuan untuk memelihara dan mengembangkan seni budaya bangsa, dalam hal ini
kegunaan pancak silat disebut sebagai bela diri

Dalam melakukan serangan maupun bertahan, hal pokok yang harus diperhatikan adalah kuda-kuda
Fungsi dari gerakan langkah dalam pancak silat yaitu Sebagai dasar tumpuan

SENAM RITMIK ( Senam Irama )

Setelah melakukan senam seperti gambar, manfaat yang diperoleh Yaitu : membakar lemak dan kalori
yang berlebihan, menurunkan berat badan, memperbaiki bentuk tubuh, meningkatkan kesehatan
jantung

Dalam senam ritmik terdapat dua gerakan dasar yaitu gerakan langkah kaki dan gerak ayunan
tangan.
Berikut ini yang termasuk macam-macam ayunan lengan dalam senam ritmik yaitu: ayunan satu
lengan ke belakang dan ke muka, ayunan lengan silang dan rentang di muka badan, ayunan lengan
melingkar diatas kepala, ayunan dua lengan ke belakang dan ke muka.

Yang termasuk latihan mengayun dalam senam aerobik/ irama adalah saat lengan digerakkan
melengkung dari bawah ke langkah depan
Berikut langkah-langkah gerakan langkah kaki pada senam irama yaitu : berdiri dengan sikap tegak,
lngkah kaki kiri dan kedua lengan di samping badan, melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada
tumit , dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian

Serangkaian gerakan senam aerobik yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik
sehingga menghasilkan gerakan yaitu : Ketentuan ritmis, durasi tertentu, kontinuitas gerak, koordinasi
gerak

SENAM LANTAI

Berikut langkah-langkah melakukan teknik rol depan: Badan tegak, kemudian tangan kanan di
julurkan lurus ke atas , Badan dibungkukkaan dan kedua tangan menyentuh/menempel pada matras ,
Posisi jongkok, dagu ditempelkan pada dada , Saat posisi mengguling tengkuk dijadikan sebagai
tumpuan , Saat mengguling lutut ditekuk, tangan lurus kedepan kemudian dagu masih tetap
menempel di dada , Setelah selesai mengguling (masih dalam posisi jongkok) kedua tangan diluruskan
ke depan kemudian berdiri dengan kedua tangan diangkat ke atas

KEBUGARAN JASMANI
Kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan
adalah Kebugaran jasmani
Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh sangat penting.
Komponen kebugaran jasmani yang paling dominan pada olahraga Sepak bola dan bola Voli adalah
daya tahan, kecepatan, kelincahan dan akurasi
Kemampuan berpindah dari satu tempat ketempat lain dalam waktu yang singkat merupakan salah
satu komponen kebugaran jasmani yang disebut kecepatan

Kemampuan sebuah otot atau segerombol otot untuk mengatasi ketahanan beban dengan
kecepatan yang tinggi dalam satu gerakan, disebut kekuatan( dalam bahasa Inggris :strength)

Menurut ilmu faal sehat dibagi 2 yaitu sehat statis dan sehat dinamis
Sehat statis adalah fungsi organ tubuh normal dalam keadaan istirahat
Sehat dinamis adalah fungsi organ tubuh normal dalam keadaan bekerja/ bergerak

RENANG
Ada 4 macam gaya renang : gaya crawl ( bebas), gaya dada, gaya punggung, gaya kupu-kupu
Bentuk gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah naik turun memukul permukaan air
Gaya dalam renang yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu disebut gaya bebas
Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air

Menghirup udara pada saat bernapas pada renang gaya bebas adalah dengan memutar kepala
kesamping ke satu arah

Sikap start gaya punggung:

Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua
lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding
kolam,

Berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air disebut gaya punggung
Pada nomor perlombaan renang gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas, perenang melakukan
posisi start di atas balok start
Start renang gaya punggung dilakukan di dalam air menghadap dinding kolam
Bakteri penyebab penyakit yang ada di kolam renang dikendalikan dengan penggunaan kaporit

Penggunaan kacamata renang dengan tujuan mencegah iritasi mata

Kedua tangan bersama-sama digerakkan ke depan di atas permukaan air disebut gaya Butterfly (
Gaya Kupu-Kupu )

Salah satu hal yang perlu dilakukan untuk menghindari kecelakaan di air adalah berlatih di kolam
dangkal

Berikut ini merupakan penyebab terjadinya kecelakan air, yaitu: shock terhadap air/ketakutan
berlebihan akan tenggelam meskipun kedalaman 1 meter, tidak melakukan pemanasan sebelum
berenang, kelelahan otot sebelum renang, tidak bisa berenang

Gaya berenang yang dianggap paling mudah dilakukan dan digunakan untuk menolong korban
kecelakan di air adalah gaya bebas

Berikut ini yang termasuk teknik dasar yang harus dikuasai untuk meminimalkan kecelakaan air
adalah teknik meluncur, mengapung, pernapasan, menggerakkan kaki dan tangan
PRILAKU BUDAYA HIDUP SEHAT

Pergaulan Sehat adalah Pergaulan yang mengikuti aturan dan norma yang berlaku
Salah satu ciri pergaulan sehat adalah menyadari perkembangan diri
Pergaulan adalah Proses interaksi yang dilakukan oleh individu dengan individu atau individu dengan
kelompok
Yang merupakan kegiatan dari konsep pergaulan sehat yaitu: belajar kelompok, . kegiatan olahraga,
kegiatan pencinta alam, kegiatan keagamaan.
Pergaulan bebas disebut juga dengan pergaulan tidak sehat

Contoh pergaulan tidak sehat yaitu: pergi ke diskotik bersama teman-teman, mengikuti ajaran teman
untuk merokok, ikut tawuran pelajar, membolos sekolah

Tindakan pencegahan terhadap perilaku pergaulan bebas adalah mematuhi norma agama dan
kesusilaan

Beberapa hal yang dapat dilakukan masyarakat untuk mencegah pergaulan tidak sehat adalah
melakukan penyuluhan tentang bahaya dan dampak pergaulan tidak sehat

Usia remaja berada pada masa gejolak seks yang besar, sementara di sisi lain mereka harus mampu
menguasai gejolak tersebut. Pendidikan seks harus dipahami oleh remaja, Tujuan utama pendidikan
seks bagi remaja adalah. menghindari terjadinya hubungan seks bebas

Akibat seks bebas menyebabkan remaja mengambil jalan pintas ketika tahu dirinya telah hamil diluar,
Jalan pintas tersebut adalah menggugurkan kandungan (aborsi). Aborsi memiliki resiko pendarahan
sampai kematian

Menurut penelitian WHO, 70% orang yang mengidap AIDS disebabkan oleh hubungan kelamin

Jarum suntik yang dipakaikan pada orang secara bergantian dapat menyebarkan HIV/AIDS. Orang
yang telah terinfeksi akan menjadi pembawa dan penular HIV AIDS selama sepanjang hidupnya

Salah satu psikotropika yang mampu menyebabkan ketergantungan yang sangat tinggi dan tidak
disarankan untuk digunakan dalam terapi adalah ekstasi

Nikotin merupakan zat berbahaya yang dapat ditemukan pada.rokok

Istilah narcotics memiliki arti obat bius obat bius

Komplikasi medis pada suasana saraf yang diakibatkan dari penyalahgunaan barkoba adalah
gangguan daya ingat

Narkoba dapat sebagai pereda nyeri, yaitu analgesik

Berikut ini bukan merupakan narkoba jenis psikotropika, yaitu pertidin

Dalam susunan makanan yang sehat, terdapat tiga unsur, yaitu pemberi tenaga, pembangun tubuh,
dan pengatur tubuh
Sesuai dengan fungsi zat gizi maka makanan harus mengandung zat tenaga, pembangun, dan
pengatur

Unsur-unsur gizi sebagai pengatur pekerjaan jaringan-jaringan tubuh adalah. vitamin dan mineral

Penyakit yang disebabkan karena kekurangan zat gizi yaitu : kwashiorkor,marasmus,anemia, gondok

SELAMAT BELAJAR !,
SELAMAT MENEMPUH UJIAN !
SEMOGA SUKSES !!!