Rangkuman Materi

Bab 1 : Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Besar

1. Permainan Sepakbola
a. Pengertian
Permainan sepakbola adalah permainan yang dimainkan di lapangan oleh dua
regu atau dua kesebelasan yang saling berhadapan.Satu regu diisi oleh sebelas
orang.Tujuan permainan sepakbola adalah memasukkan bola ke gawang lawan
sebanyak-banyaknya dan mempertahankan daerah sendiri dari serangan lawan
dengan aturan tertentu.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Sepakbola
 Menendang/passing/shooting
 Mengontrol/controlling
 Menggiring/dribbling
 Menyundul/heading
c. Manfaat Bermain Sepakbola
 Menjaga kebugaran tubuh
 Menjalin kerjasamatim
 Meningkatkan metabolisme otot
2. Permainan Bola Voli
a. Pengertian
Permainan bola voli adalah permainan yang berbentuk memukul bola di udara
hilir mudik di atas net, dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak
lawan untuk mencari kemenangan dalam permainan. Permainan ini merupakan
permainan beregu.Satu regu diisi oleh enam orang.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Bola Voli
 Gerak Servis
 Passing atas dan passing bawah
 Smash
 Block/bendungan
c. Manfaat Bermain Bola Voli
 Menguatkan tulang dan otot
 Mengurangi stress
 Menurunkan berat badan

1
3. Permainan Bola Basket
a. Pengertian
Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh dua regu.Satu
regu terdiri dari 5 orang pemain. Tujuan permainan bola basket adalah membuat
angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan bola basket ke ring lawan
dan mencegah pemain lawan untuk membuat angka ke ring regu kita.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Bola Basket
 Mengoper/passing
 Menggiring/dribbling
 Menembak/shooting
 Menumpu satu kaki/pivot
c. Manfaat Bermain Bola Basket
 Meninggikan badan
 Melatih saraf motorik
 Meningkatkan stamina
Rangkuman Materi Bab 2 : Menganalisis Keterampilan Gerak Permainan
Bola Kecil
1. Permainan Softball
a. Pengertian
Permainan softball merupakan permainan yang dimainkan oleh dua regu.Setiap
regu diisi oleh 9 orang pemain.Tim yang mencetak angka terbanyak maka akan
menjadi pemenang.Untuk mencetak angka, pemukul harus berhasil memukul
bola terlebih dahulu dan berhasil mengitari pangkalan (base) tanpa henti.Satu
kali putaran diberi skor untuk setiap pemukul yang bisa melakukannya secara
tuntas.Skor juga bisa diberikan oleh pelari yang berhasil kembali ke home plate
atau timnya meskipun bukan pemukul yang melakukan putaran penuh.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Softball
 Memegang tongkat
 Memukul Bola
 Melempar Bola
 Menangkap Bola
c. Manfaat Bermain Softball
 Melatih koordinasi tangan dan mata.
 Membangun sikap kepemimpinan
2
  Meningkatkan kekuatan fisik
2. Permainan Bulutangkis
a. Pengertian
Bulutangkis adalah suatu aktivitas permainan yang menggunakan sebuah raket
dan shuttlecock yang dipukul melewati sebuah net. Permainan ini bisa berbentuk
tunggal maupun ganda. Cara bermainnya adalah dengan menjatuhkan
shuttelecock di lapangan musuh dan mencegah lawan menempatkan shuttlecock
di wilayah lapangan kita.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Bulutangkis
 Memegang raket
 Menempatkan posisi
 Langkah kaki
 Pukulan
c. Manfaat Bermain Bulutangkis
 Menurunkan berat badan
 Meningkatkan metabolisme tubuh
 Meningkatkan kebugaran
3. Permainan Tenis Meja
a. Pengertian
Permainan tenis meja adalah sebuah permainan yang menggunakan meja
sebagai tempat untuk memantulkan bola.Permainan ini bisa berbentuk tunggal
maupun ganda.Cara bermainnya adalah dengan menempatkan boladi wilayah
meja musuh dan mencegah lawan menempatkan boladi wilayah meja kita.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Permainan Tenis Meja
 Memegang bet
 Pukulan
 Penempatan posisi
c. Manfaat Bermain Tenis Meja
 Meningkatkan refleks tubuh
 Meningkatkan kepadatan tulang
 Melatih konsentrasi

3
Rangkuman Materi Bab 3 : Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas
Jalan, Lari, Lompat, dan Lempar
A. Aktivitas Gerak Jalan
1. Olahraga Jalan Cepat
a. Pengertian 
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Jalan cepat berdeda dengan
lari.Dalam lari posisi badan dalam keadaan melayang, sedangkan dalam jalan
cepat badan tidak melayang.
b. Jenis-jenisKeterampilan Jalan Cepat
 Fase tumpuan dua kaki
 Fase tarikan
 Fase relaksasi
 Fase dorongan
c. Manfaat Jalan Cepat
Menurunkan tekanan darah
Memperbaiki kesehatan mental
Mengurangi nyeri sendi
B. Aktivitas Gerak Lari
1. Olahraga Lari Jarak Pendek
a. Pengertian Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.Lari jarak pendek terdiri
dari lari 100 m, 200 m, dan 400 m.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Olahraga Lari Jarak Pendek
 Teknik dalam start
 Teknik dalam lari
 Teknik dalam memasuki garis finish
c. Manfaat Lari Jarak Pendek
 Meningkatkan daya tahan tubuh
 Melatih koordinasi tubuh yang baik
 Mengatasi depresi

4
2. Olahraga Lari Jarak Menengah
a. Pengertian Olahraga Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah merupakan nomor lari dalam olahraga atletik, nomor lari
yang termasuk dalam lari jarak menengah adalah lari 800 m, 1500 m, dan 3000
meter. Lari jarak menengah memiliki teknik tersendiri untuk melakukannya, jarak
tempuh yang cukup panjang yang mengharuskan seorang pelari dapat mengatur
stamina, kecepatan serta nafas pada saat berlari.
b. Jenis-jenis Keterampilan Lari Jarak Menengah
 Teknik saat start
 Teknik saatlari
 Teknik saat memasuki garis finish
c. Manfaat Lari Jarak Menengah
 Meningkatkan stamina
 Memperlancar pernafasan
 Melancarkan peredaran darah
C. Aktivitas Gerak Lompat
1. Olahraga Lompat Jauh
a. Pengertian Olahraga Lompat Jauh
Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki ke atas
dan ke depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara
yang dilakukan dengan cepat yang bertujuan mencapai jarah sejauh-jauhnya.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Olahraga Lompat Jauh
 Teknik awalan
 Teknik tolakan
 Teknik melayang
 Teknik pendaratan
c. Manfaat Olahraga Lompat Jauh
 Melatih kelincahan
 Melatih kecepatan
 Meningkatkan konsentrasi

5
2. Olahraga Lompat Tinggi
a. Pengertian Olahraga Lompat Tinggi
Lompat tinggi adalah gerakan melompat dengan sekuat tenaga dengan tujuan
untuk melewati mistar dengan tinggi tertentu. Tujuan dari lompat tinggi adalah
melakukan lompatan dengan sekuat tenaga untuk melewati mistar.
b. Jenis-jenis KeterampilanDalam Olahraga Lompat Tinggi
 Teknik awalan lari
 Teknik persiapan
 Teknik tolakan kaki
 Teknik melayang
 Teknik pendaratan
c. Manfaat Olahraga Lompat Tinggi
 Melatih otot kaki
 Meningkatkan koordinasi tubuh
 Meningkatkan fungsi kognitif
D. Aktivitas Gerak Lempar
1. Olahraga Lempar Lembing
a. Pengertian Olahraga Lempar Lembing
Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga dalam atletik yang
menuntut kecekatan dan kekuatan dalam melempar.Medianya berupa lembing,
yaitu sejenis tombak, tapi lebih ringan dan kecil.Tujuan dari lempar lembing
adalah mencapai jarak lemparan lembing sejauh-jauhnya.
b. Jenis-jenis Keterampilan Lempar Lembing
 Teknik memegang lembing
 Teknik membawa lembing
 Teknik lari ancang-ancang
 Teknik lima langkah berirama
 Teknik melepas lemparan
 Teknik pemulihan
c. Manfaat Olahraga Lempar Lembing
 Meningkatkan daya tahan tubuh
 Membuat tubuh lebih lentur
 Memperluas jangkauan gerakan

6
2. Olahraga Lempar Cakram
a. Pengertian Olahraga Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu dari nomor lomba atletik lempar yang
menggunakan sebuah benda kayu berbentuk piring bersabuk besi. Atau bahan
lain yang berbentuk bulat pipih yang dilemparkan. Tujuan lempar cakram adalah
mengukur hasil lemparan sejauh mungkin sesuai tata cara tertentu.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Olahraga Lempar Cakram
 Teknik memegang cakram
 Teknik ayunan
 Teknik putaran
 Teknik melepas cakram
 Teknik pemulihan
c. Manfaat Olahraga Lempar Cakram
 Relaksasi syaraf otot
 Menguatkan otot tangan
 Membuat tulang menjadi kuat
3. Olahraga Tolak Peluru
a. Pengertian Olahraga Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu nomor yang terdapat dalam nomor lempar pada
cabang atletik yang berbentuk gerakan menolak atau mendorong suatu peluru
yang terbuat dari logam yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya. Pada dasarnya ada dua gaya dalam tolak
peluru, yaitu gaya menyamping dan gaya membelakangi/gaya O`brian.
b. Jenis-jenis Keterampilan 
 Teknik memegang peluru
 Teknik awalan
 Teknik tolakan
 Sikap akhir
c. Manfaat Olahraga Tolak Peluru
 Memperkuat Tulang
 Memperbesar Otot
 Menambah Stamina

7
Rangkuman Materi Bab 4 : Menganalisis Strategi Pertarungan Bayangan
Olahraga Beladiri (Pencaksilat)
1. Pengertian Pencaksilat
Pencak silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Indonesia.
Pencaksilat mempunyai empat aspek sebagai kesatuan yaitu: aspek ahlak,
aspek beladiri, aspek seni, dan aspek olahraga.
2. Keterampilan Dalam Pencaksilat
 Teknik kuda-kuda
 Teknik serangan (pukulan dan tendangan)
 Teknik pembelaan (elakan dan tangksian)
3. Manfaat Pencaksilat
 Mengasah fokus
 Melatih pernapasan dan kekuatan inti tubuh
 Menambah rasa percaya diri
 Menguatkan kaki
Rangkuman Materi Bab 5 : Menganalisis Konsep Latihan dan Pengukuran
Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Gerak
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas
keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
 Latihan kekuatan otot
 Latihan kelenturan
 Latihan kecepatan
 Latihan kelincahan
 Latihan keseimbangan
 Latihan koordinasi
 Latihan daya ledak
3. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Latihan Kebugaran Jasmani
 Persiapan
 Pelaksanaan
 Penutup

8
4. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
 Menjaga kesehatan
 Meningkatkan stamina
 Mengutakan otot
 Mencegah penyakit otot dan sendi
Rangkuman Materi Bab 6 : Menganalisis Keterampilan Gerak Aktivitas
Spesifik Senam Lantai
Senam merupakan salah satu aktivitas jasmani yang menyenangkan.Setiap
gerak kehidupan senantiasa berhubungan dengan gerakan senam.Diantara
latihan senam adalah loncat kangkang dan loncat jongkok.
1. Loncat Kangkang
a. Pengertian Loncat Kangkang
Loncat kangkang merupakan loncatan yang dilakukan untuk melewati peti lompat
dengan posisi badan membuka kedua kakinya (kangkang) pada saat melewati
peti lompat.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Loncat Kangkang
 Teknik awalan
 Teknik tolakan
 Teknik saat melayang
 Teknik pendaratan
c. Manfaat
 Mengencangkan otot
 Menjaga keseimbangan tubuh
 Meningkatkan kekuatan otot
 Membakar kalori
2. Loncat Jongkok
a. Pengertian Loncat Jongkok
Loncat jongkok merupakan loncatan yang dilakukan untuk melewati peti lompat
dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat.
b. Jenis-jenis Keterampilan Dalam Loncat Jongkok
 Teknik awalan
 Teknik tolakan
 Teknik saat melayang
 Teknik pendaratan
9
c. Manfaat Loncat Jongkok
 Mengencangkan otot. …
 Menguatkan tulang. …
 Membakar kalori. …
 Menjaga keseimbangan Tubuh
Rangkuman Materi Bab 7 Menganalisis Sistimatika Latihan Keterampilan
Aktivitas Gerak Bersama
Tubuh manusia terdiri atas banyak sendi dan mampu melakukan berbagai
gerakan.Gerakan mulai dari kepala hingga kaki dapat dilakukan manusia normal
dengan serasi dan harmonis.Aktivitas gerakan secara serentak ini dinamakan
gerak bersama. Dalam prakteknya gerak bersama akan lebih menyenangkan jika
dibarengi dengan irama hitungan/lagu/musik.
1. Gerak Ritmik
a. Pengertian Gerak Ritmik
Aktivitas gerak ritmik adalah salah satu bentuk aktivitas yang menggabungkan
gerakan ayunan lengan, langkah kaki, dan gerakan anggota tubuh lainnya
disesuaikan dengan irama hitungan/musik/lagu.Singkatnya gerak ritmik adalah
gerakan bersama yang diiringi dengan irama hitungan/musik/lagu.
b. Tahapan Gerak Ritmik
 Tahap pemanasan
 Tahap inti
 Tahap pendinginan
c. Hal-hal yang Harus Diperhatikan
 Kesesuaian irama dengan gerakan tubuh
 Kelenturan tubuh
 Kontinuitas gerakan
d. Manfaat
 Membakar lemak
 Membugarkan tubuh
 Meningkatkan fungsi jantung

10
Rangkuman Materi Bab 8 Menganalisis Kategori Keterampilan Gerak
Aktivitas Gaya Renang
1. Pengertian Renang
Renang adalah gerakan berpindah di dalam air yang diatur sedemikian rupa
sehingga menghasilkan suatu gerakan yang teratur. Gerakan tersebut adalah
koordinasi dari gerakan kaki, gerakan tangan, anggota tubuh yang lain, dan cara
mengambil nafas.
2. Macam-macam Gaya Renang
 Gaya bebas
 Gaya dada
 Gaya kupu-kupu
 Gaya punggung
3. Keterampilan Dalam Berenang
 Posisi badan
 Gerakan kaki
 Gerakan lengan
 Teknik pernafasan
4. Prinsip Berenang
 Prinsip psikologis
 Prinsip mengapung
 Prinsip meluncur
5. Hal-hal yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang
 Melakukan pemanasan
 Basahi badan terlebih dahulu
 Melatih irama kaki
 Mengukur kemampuan diri
 Memakai pakaian renang
 Jangan berenang dalam keadaan sedang lemas
6. Manfaat Berenang
 Meningkatkan kualitas jantung dan peredaran darah
 Meningkatkan kapasitas vital paru-paru
 Mempengaruhi otot menjadi berisi
Rangkuman Materi Bab 9 : Manfaat Aktivitas Fisik Teratur

11
Kesehatan merupakan salah satu bagian terpenting dalam kehidupan
seseorang.Kesehatan merupakan dambaan setiap manusia.Kekayaan yang
dimiliki tidak ada artinya jika tidak dibarengi dengan kondisi badan yang
sehat.Karenanya kesehatan, khususnya kesehatan diri harus terus dijaga.
Salah satu upaya menjaga kesehatan adalah dengan menerapkan pola hidup
sehat. Pola hidup sehat adalah gaya hidup yang memperhatikan segala aspek
kondisi kesehatan. Berikut penjelasan pola hidup sehat ditinjau dari berbagai
segi.
1. Pola Aktivitas Fisik Setiap Hari
a. Pengertian
Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan
pengeluaran tenaga.
b. Tingkatan Aktivitas Fisik
 Aktivitas Ringan
 Aktivitas Sedang
 Aktivitas Berat
c. Manfaat Aktivitas Fisik
 Mengurangi risiko kanker
 Meningkatkan imunitas tubuh
 Mencegah gangguan metabolisme
 Memperbaiki kualitas tidur
 Meningkatkan energy
d. Penyakit yang Ditimbulkan Akibat Kurang Aktivitas Fisik
 Sindrom metabolic
 Masalah kesehatan tulang dan otot
 Obesitas
 Diabetes
2. Pola dan Kebiasaan Makan
a. Pengertian
Pola makan adalah cara yang ditempuh seseorang atau sekelompok orang untuk
memilih makanan dan mengonsumsinya sebagai reaksi terhadap pengaruh
fisiologis, psikologis, budaya, dan sosial. Pola makan yang baik adalah
pengaturan makan yang sesuai dengan tubuh kita.

12
b. Hal-hal yang Harus Diperhatikan Saat Menentukan Pola Makan
 Jenis makanan
 Frekuensi makanan
 Jumlah makanan
c. Manfaat Menentukan Pola Makanan
 Terhindar dari berbagai macam penyakit.
 Memiliki banyak energi.
 Meningkatkan produktivitas.
3. Pola Istirahat
a. Pengertian
Istirahat memiliki pengertian sebagai berhenti sejenak dari rutinitas atau kegiatan
yang sedang dilakukan. Istirahat yang baik akan membuat tubuh menjadi
senantiasa bugar dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Faktor terpenting
dalam istirahat adalah tidur.
b. Cara Meningkatkan Kualitas Tidur
 Melakukan olahraga secara teratur
 Hindari makan terlalu malam
 Hindari alkohol dan kafein
 Hindari bekerja terlalu berat
 Baringkan tubuh di tempat yang nyaman
c. Manfaat Memiliki Kualitas Tidur yang Baik
 Memulihkan sel-sel otot, hati, dan ginjal
 Menyegarkan badan
 Menghilangkan lelah
4. Penyakit
a. Pengertian
Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tubuh atau pikiran yang
menyebabkan ketidaknyamanan, disfungsi atau kesukaran terhadap orang yang
dipengaruhinya.
b. Macam-macam Penyakit
 Penyakit menular
 Penyakit tidak menular
 Penyakit kronis

13
5. Kebiasaan Buruk Bagi Kesehatan
Ada beberapa kebiasaan buruk yang mempengaruhi kesehatan, diantaranya:
 Merokok aktif maupun pasif
 Tidur yang tidak berkualitas
 Konsumsi alcohol
 Stress
 Makan berlebih
Rangkuman Materi Bab 10 : Menganalisis Bahaya, Penularan dan
Pencegahan Penyakit HIV/AIDS
1. Pengertian Penyakit HIV/AIDS
a. Virus HIV
Virus HIV (Human Immunodefciency Virus) adalah virus atau jasad renik yang
sangat kecil yang menyerang sistem kekebalan tubuh manusia.Penyakit ini
bukan penyakit keturunan atau diwarisi.Bentuk virus HIV seperti bulu babi.
b. Penyakit AIDS
AIDS (Acquired Immune Defciency Syndrome) merupakan kumpulan gejala dan
tanda penyakit akibat hilangnya atau menurunnya sistem kekebalan tubuh
manusia. AIDS merupakan fase akhir dari infeksi HIV
2. Bahaya Penyakit HIV/AIDS
 Mudah terjangkit penyakit berbahaya seperti kanker dan infeksi
 Tidak bermoral
 Gila
 Kematian
3. Fase Perkembangan Virus HIV
 Fase jendela
 Fase asimptomatik atau tanpa gejala
 Fase simptomatik atau bergejala
 Fase AIDS
4. Penularan HIV
 Melalui jarum suntik yang tercemar HIV
 Transfusi darah dari pengidap HIV
 Berhubungan seksual dengan pengidap HIV
 Ibu hamil yang mengidap HIV kepada bayi yang dikandungnya

14
5. Pencegahan HIV
 Tidak melakukan hubungan seksual sebelum menikah
 Tidak berganti-ganti pasangan
 Mensterilisasi jarum suntik
 Memastikan pendonor darah bersih dari HIV
 Menghindarkan diri dari obat-obatan terlarang

15