MATERI UJIAN SEKOLAH

PJOK
Untuk Sekolah Dasar

KKG PJOK
KECAMATAN NUSAWUNGU
 KKG PJOK NUSAWUNGU

A. PERMAINAN BOLA BESAR

1. SEPAK BOLA
Dalam bermain sepak bola kita perlu menguasai teknik dasarnya, Adapun tenik dasar
dalam permainan sepak bola :
a. Menendang bola ke teman (passing)
b. Menendang bola ke gawang (shooting)
c. Menyundul bola (Heading)
d. Menggiring bola (dribbling)
e. Menghentikan bola (Controling)

Menendang bola dalam permainan sepak bola bisa dilakukan dengan 3 cara, yaitu :
a. Menendang dengan kaki bagian dalam kaki
b. Menendang dengan kaki bagian luar kaki
c. Menendang dengan kaki bagian punggung kaki

Dalam permainan sepak bola ada beberapa peraturan yang harus dimengerti oleh para
pemain, antar lain :
a. Throw in (Lemparan Kedalam), terjadi apabila bola keluar melalui garis samping
lapangan. Cara melakukan lemparan kedalam yaitu dengan kedua kaki tetap
menyentuh tanah dan bola dilepaskan di atas kepala.
b. Kick off , terjadi saat awal pertandingan dan setelah terjadinya gol.
c. Offside , terjadi jika seorang pemain diberikan bola ketika berada lebih dekat dengan
garis gawang lawan dibanding posisi pemain lawan.

2. BOLAVOLI
Induk Organisasi Bolavoli di Indonesia adalah PBVSI. Teknik dasar permainan bolavoli
yang harus kita pelajari :
a. Servis
Servis adalah pukulan awal dalam permainan bolavoli yang dilakukan di belakang garis
lapangan. Ada 2 cara dalam melakukan servis, yaitu servis bawah dan servis atas.

Gambar Gerakan Servis Atas Gambar Gerakan Servis Bawah

b. Passing
Passing adalah gerakan mengumpan bola kepada teman. Ada 2 cara dalam melakukan
passing, yaitu passing bawah dan passing atas.
Cara melakukan passing bawah :
1) Lutut ditekuk dan Kaki dibuka selebar bahu
2) Rapatkan dan luruskan kedua tangan kedepan hingga ibu jari sejajar
3) mengayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas hingga setinggi bahu
4) Kedua lutut diluruskan ketika bola menyentuh kedua lengan yang dirapatkan
5) Bola mengenai secara tepat pada pergelangan tangan agar dapat terkontrol dengan baik.
1
 KKG PJOK NUSAWUNGU

Gambar Gerakan Passing Bawah Gambar Gerakan passing atas.

c. Smash
Smash adalah Pukulan keras dan menukik ke arah daerah lawan yang dilakukan dari
atas net bertujuan untuk menyerang lawan dan mencetak point
d. Bloking
Bloking adalah Gerakan membendung serangan lawan (smash).

3. BOLA BASKET
Permainan Bola Basket adalah salah satu permainan bola besar yang dimainkan oleh 2
regu yang saling berlawanan, setiap regu berisi 5 pemain yang bertujuan memasukan bola
kedalam ring. Peralatan yang digunakan dalam permainan bola basket antara lain
a. Lapangan basket berbentuk persegi panjang.
b. Ring basket
c. Papan Pantul
d. Bola basket.
Teknik dasar dalam permainan bola basket :
a. Mengumpan (Passing) c). Menggiring (Dribble)

b. Menembak (Shooting) d). Lay out (memasukan bola dari bawah ring)

e. Pivot (gerakan berputar bertujuan melindungi bola dengan berporos salah satu kaki)

Dalam permainan bola basket, terdapat beberapa teknik mengoper (passing) yang
berbeda:
a. Chest Pass (operan setinggi dada) Operan ini dilakukan dengan memegang bola
didepan dada, kemudian bola dilempar lurus kedepan.

2
 KKG PJOK NUSAWUNGU

b. Bounce Pass (operan pantul), dilakukan dengan memantulkan bola kelantai terlebih
dahulu, guna mengecoh lawan yang menghadang didepannya

c. Overhead Pass (operan diatas kepala), digunakan untuk operan jarak jauh.

B. PERMAINAN BOLA KECIL

1. KASTI
Permainan yang dimainkan oleh 2 regu dan jumlah pemain kasti ada 12 tiap
regunya.Pemain dalam permainan kasti :
a. Pemukul : memukul bola sekeras mungkin (regu Pemukul)
b. Penangkap : menangkap bola hasil pukulan (regu Penjaga)
c. Pelempar : melempar bola kepada pemukul (regu penjaga)
Macam macam teknik dasar permainan kasti :
a. Melempar bola
b. Menangkap bola
c. Memukul bola

Teknik dasar dalam permainan kasti ada 3 yaitu Melempar, Menangkap dan
Memukul bola.
a. Melempar bola ada 3 macam yaitu lemparan melambung, mendatar dan menyusur
tanah.
b. Menangkap bola ada 3 macam yaitu menangkap bola melambung, mendatar,
menyusur tanah.
c. Memukul bola ada 3 macam yaitu memukul bola melambung, mendatar, menyusur
tanah

Dalam memilih cara melempar kita harus menyesuaikan keadaan permainan, jika
kita kan melempar kepada teman yang jauh makan sebaiknya gunakan lemparan
melambung, jika melempar kepada teman yang dekt gunakanlah lemparan menyusur
tanah agar mudah ditangkap.

3
 KKG PJOK NUSAWUNGU

2. ROUNDERS
Lapangan Permainan Rounders berbentuk Segilima

Ada beberapa cara memukul bola dalam permainan ini yakni pukulan ayunan
(swing) dan pukulan tanpa ayunan (bunt).
a. Pukulan Swing
adalah pukulan yang diawali dengan cara mengayunkan tongkat pemukul lebih
dulu. Pukulan ini dilakukan agar bola bisa melesat dengan kuat sekaligus jauh
sehingga kemungkinan ditangkap oleh regu lawan lebih sedikit
b. Pukulan Bunt
adalah teknik yang dilakukan tanpa mengayunkan tongkat pemukulnya. Teknik ini
dilakukan hanya untuk menghalau bola dengan stik kayu dan berimbas pada
jatuhnya bola di dekat pemukul. Teknik ini berguna untuk mengelabuhi tim
penjaga sehingga mereka akan berlari lebih lama untuk menjangkau bola.

C. ATLETIK
1. JALAN CEPAT
Berjalan adalah gerakan melangkahkan kaki satu persatu dengan teratur dan
kecepetan yang normal, dimana pada saat melangkah salah satu kaki masih berjejak
pada tanah.
2. LARI
Tahap tahap lari yaitu Start, Lari, Finis. Aba aba pada start yaitu “bersedia”, “siap”,
“ya”. Saat lari badan condong kedepan, saat finis dada dibusungkan kedepan.
Macam macam start ada 3 yaitu:
a. Start jongkok ; digunakan pada lari jarak pendek, lari estafet oleh pelari 1.
b. Start Berdiri : digunakan pada lari jarak jauh
c. Start Melayang : digunakan pada lari estafet oleh pelari 2,3,4
3. LOMPAT JAUH
Cabang lompat dalam atletik yaitu lompat jauh. Tahapan dalam lompat jauh yaitu :
a. awalan, Lari pelan kemudian semakin cepat
b. tolakan, Kaki yang digunakan menolak pada lompat jauh adalah kaki terkuat
c. melayang, Tahapan yang membedakan gaya dalam lompat jauh.
d. mendarat. Mendarat dengan menggunakan dua kaki dan badan condong ke depan.

Gambar Gerakan Lompat Jauh

4. LEMPAR TURBO
Lempar turbo adalah salah satu cabang lempar dalam olahraga atletik. Melempar
turbo terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.
a. Awalan, berlari sambil membawa turbo di atas kepala dengan lengan ditekuk,

4
 KKG PJOK NUSAWUNGU

b. Lemparan, tarik bahu kanan dan lengan melakukan lurus ke belakang, melempar
melalui poros bahu dengan kuat ke depan atas
c. Akhiran, melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan gerak agar tidak
terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan

Gambar Gerakan Lempar Turbo

D. BELADIRI PENCAK SILAT

Pencak silat merupakan seni bela diri asli Indonesia yang memuat nilai-nilai luhur
bangsa. Induk organisasi pencak silat indonesia adalah IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia).
Teknik dasar pencak silat :
a. Pukulan , serangan dengan menggunakan tangan
b. Tendangan , serangan dengan menggunakan kaki.
c. Hindaran, bertujuan memindahkan sasaran dari arah serangan, dengan melangkah atau
memindahkan kaki.
d. Tangkisan , mengadakan kontak langsung dengan alat serangan yang dilancarkan oleh
lawan, berguna untuk menghadang serangan lawan.
e. Elakan , dengan sikap kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ketempat
semula.
Manfaat mempelajari dan berlatih pencak silat :
a. Melestarikan warisan budaya bangsa
b. Menambah mental keberanian, sportifitas dan jiwa ksatria.
c. Membuat tubuh sehat dan tangguh.

Gambar macam macam Pukulan Silat Gambar macam macam kuda kuda silat

E. KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang
berarti.
Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang adalah umur, jenis kelamin,
latihan, pola istirahat, asupan gizi.
Kekuatan adalah kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara
maksimal. Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah gerak dengan
cepat.
Contoh Komponen Kebugaran Jasmani : Kekuatan, kelincahan, keseimbangan, daya
tahan.

5
 KKG PJOK NUSAWUNGU

Macam
Macam Latihan Kekuatan Latihan Macam Latihan Keseimbangan Latihan daya tahan
Kelincahan
a. Push up : kekuatan otot tangan a. Lari bolak a. Sikap kapal terbang a. Jogging
b. Sit up : kekuatan otot perut balik b. Berdiri dengan satu kaki b. Naik turun
c. Squat jump : kekuatan otot kaki b. Lari zigzag c. Duduk menyerupai huruf bangku
d. Pull up : kekuatan otot tangan c. Squat trush ”V”
e. Back up : kekuatan otot d. Head stand
punggung. e. Hand stand

Manfaat latihan kebugaran :

a. Mengontrol berat badan
b. Meningkatkan stamina
c. Menurunkan resiko penyakit
d. Membuat tidur nyenyak

Bagian tubuh yang biasa digunakan untuk mendeteksi denyut nadi adalah di leher atau
pergelangan tangan.
Detak jantung maksimal saat olahraga bisa diketahui dengan mengurangi angka 220
dengan usia kamu. Misalnya, kamu berusia 25 tahun. Maka, 220–25 = 195 kali/menit.
Angka tersebut adalah detak jantung maksimal yang seharusnya kamu dapatkan saat sedang
berolahraga. Jika lebih dari itu, maka kamu harus mengurangi intensitas latihan dan
beristirahat sejenak.

F. SENAM LANTAI
Senam lantai adalah senam yang biasanya dilakukan di atas matras. Macam macam
senam lantai tanpa alat:
1. Guling depan/ Roll depan
a. Awalan roll depan dengan jongkok menghadap ke matras
b. Perkenaan Roll depan : tengkuk, punggung, pinggang, pinggul
c. Sikap akhir gerakan roll depan adalah jongkok membelakangi matras

Gambar Gerakan Guling Depan

2. Guling Belakang/ Roll Belakang
a. Awalan roll belakang dengan jongkok membelakangi matras.
b. Perkenaan Roll belakang : pinggul, pinggang, punggung, tengkuk.
c. Sikap akhir gerakan roll belakang adalah jongkok

Gambar Gerakan Guling belakang

3. Guling Lenting
Kedua tangan bertumpu berguna untuk melakukan dorongan pada saat melenting.

Gambar Gerakan Guling lenting

6
 KKG PJOK NUSAWUNGU

4. Meroda
Tahap Gerakan Meroda :
a. Awalan, Menghadap ke arah samping. Kedua telapak tangan di buka ke atas.
b. Gerakan meroda, telapak tangan menyentuh tanah secara bergantian, kaki lurus ke
atas.
c. Gerakan akhir, Menghadap ke samping, mendarat dengan satu kaki secara
bergantian.

Gambar Gerakan Meroda

5. Kayang
Gerakan Kayang :
a. bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki
b. badan melengkung seperti busur panah

Gambar Gerakan Kayang

6. Sikap lilin
7. Hand stand (berdiri dengan tumpuan tangan)
8. Head stand (berdiri dengan tumpuan kepala)

G. SENAM IRAMA
Senam irama adalah senam yang menggunakan irama. Komponen/unsur dalam senam
irama adalah Kelentukan, Keseimbangan, Keluwesan, Fleksibilitas, Kontinuitas,
Ketepatan.
Tahapan dalam senam antara lain Pemanasan, Inti, Pendinginan.
Irama dalam senam irama bisa berbentuk musik, ketukan/hitungan dan tepukan,
sedangkan alat dalam senam irama bisa berupa simpai, tali, gada dan bola.
Gerakan langkah dasar senam ritmik :
1. Langkah biasa (looppas)

Gambar Gerakan Langkah Biasa

Urutan gerakan langkah biasa :
a. Sikap awal dengan berdiri tegak. Lalu, kedua lengan berada di samping badan.
b. Hitungan satu, langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit terlebih
dahulu, telapak kaki, kemudian baru ujung jari kaki yang terakhir.
c. Hitungan dua, ganti kaki kiri yang dilangkahkan kedepan kaki kanan, dan lakukan
seterusnya. Perlu diingat, lutut harus mengeper dalam melangkah.
2. Langkah rapat
3. Langkah keseimbangan (ballanpas)

7
 KKG PJOK NUSAWUNGU

H. AKTIVITAS AIR RENANG

Macam macam gaya dalam olahraga renang :
1. Renang gaya bebas
2. Renang gaya dada/katak
3. Renang gaya punggung
4. Renang gaya kupu kupu
Langkah langkah meluncur dalam renang
a. salah satu kaki ditempelkan ke dinding kolam
b. bungkukan badan dan tangan lurus kedepan hingga rata dengan air
c. tolakkan kaki ke dinding kolam hingga meluncur dan mengapung.
d. Saat mengapung posisi tangan badan dan kaki lurus sejajar dengan air.

Gambar renang gaya punggung Gambar renang gaya dada

Gambar renang gaya bebas gambar renang gaya kupu kupu

Teknik dasar dalam olahraga renang gaya punggung yang harus kita kuasai :
1. Gerakan Meluncur
Langkah langkah meluncur dalam renang
a. untuk renang gaya punggung, badan menghadap ke dinding kolam, sedangkan
untuk gaya lainnya badan menghadap ke kolam
b. salah satu kaki ditempelkan ke dinding kolam
c. tolakkan kaki ke dinding kolam hingga meluncur dan mengapung.
d. Saat mengapung posisi tangan badan dan kaki lurus sejajar dengan air
e. Badan menghadap ke atas (terlentang), punggung menghadap ke air.
2. Gerakan Tangan
Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke permukaan air melampaui kepala dan
masuk ke air dengan posisi lengan di samping kepala dengan jari kelingking terlebih
dahulu.
3. Gerakan Kaki
Kaki diangkat naik turun secara bergantian dan seirama
4. Gerakan Pernafasan
Pernafasan renang gaya punggung dilakukan dengan menghadapkan kepala ke
atas.

Perlengkapan dalam olahraga renang antara lain baju renang, kacamata renang dan
pelampung.

8
 KKG PJOK NUSAWUNGU

Tindakan keselamatan di air :

a. Melakukan pemanasan
b. Taatilah tata tertib kolam renang
c. Berhati hati dalam berenang
d. Menjaga kebersihan kolam

I. KESEHATAN DAN CIDERA OLAHRAGA

Sebelum berolahraga kita sebaiknya melakukan pemanasan, pemanasan bertujuan
untuk mengurangi resiko cidera dalam berolahraga,
Kram otot adalah kontraksi kuat atau mengencangnya otot, yang terasa sakit dan
muncul tiba-tiba, berlangsung dari beberapa detik hingga hitungan menit. Seringkali kondisi
ini terjadi di kaki dan tangan.
Kram otot biasanya terjadi apabila kita tidak melakukan pemanasan sebelum
melakukan aktivitas olahraga. Dengan melakukan pemanasan, maka otot otot tubuh kita
menjadi lebih elastis dan tidak mudah tertarik saat melakukan olahraga.
Contoh kurangnya pemanasan dalam olahraga dan otot yang sering cidera
No Cabang Olahraga Otot yang sering cidera/kram
1 Sepak Bola Otot kaki
2 Renang Otot tangan dan kaki

Pertolongan pertama saat terjadi cidera :

1. Rest (istirahat) , menghentikan aktivitas olahraga sesegera mungkin.
2. Ice (es), Pengaplikasian es dapat mengurangi rasa nyeri yang terjadi dari cedera
olahraga
3. Compression (kompres), dilakukan dengan es yang dibalut kain dan ditempelkan
di daerah tubuh yang nyeri.
4. Elevation (pengangkatan) menahan bagian yang cedera berada di posisi lebih
tinggi daripada tubuh yang sedang berbaring. untuk mengurangi nyeri dan
mengurangi aliran darah ke bagian tersebut yang menambah parah inflamasi
(peradangan) yang terjadi.