 TEKNIK DASAR SEPAK BOLA

A. Teknik Menggirinng
l) Menggiring Bola Menggunakan Kaki Bagian Dalam
a).tempat bola selalu berada dekat dengan kaki yang akan menggiring bola
b.) tempatkan selalu kaki tumpu di samping bola saat bola bergerak
c.) Saat menggiring bola, usahakan perkenaan terjadi antara kaki bagi dalam dengan bagian tengah bola
d) berusahalah pada menggiring bola pandangan tidak selalu mengarah ke bola.

2) Menggiring Bola Menggunakan Kaki Bagian Luar

a) tempatkan bola selalu berada dekat dengan kaki yang akan menggiring bola;
b) tempatkan selalu kaki tumpu di samping bola saat bola bergerak;
c) saat menggiring bola, usahakan perkenaan terjadi antara kaki bagian dalam dengan bagian tengah bola; dan
d) berusahalah pada saat menggiring bola pandangan tidak selalu mengarah ke bola.

B. Teknik Menendang
l) Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam
a) kaki tumpu berada di samping bola
b)lutut ditekuk sedikit; kaki diputar ke luar pada pangkal paha membentuk sudut 90°
c)pergelangan kaki yang digunakan untuk menendang sedikit dikencangkan
d)kaki bagian dalam tepat mengenai bagian tengah bola
e)kemudian kaki tendang bergerak lurus mengikuti arah bola.

2) Menendang Bola dengan Kaki Bagian Luar .

a)badan lurus dengan bola
b)kaki tumpu diletakkan di samping bola
c)pergelangan kaki diputar ke dalam
d)selanjutnya bola ditendang dengan kaki bagian luar.

3) Menendang Bola dengan Kura-Kura Kaki

a)ayunkan kaki yang akan menendang ke arah belakang,gunakan kaki bagian muka,
b) lakukan tendangan menyusur tanah atau melambung,
c)bola sebaiknya berada pada jarak 20-30 cm dari kaki tumpu, pergelangan kaki tegang dan keras,
d) serta pandangan ke arah bola serta target yang akan dituju

C.Teknik Mengoper (Passing)

D.Teknik Menghentikan bola : Menggunakan dada, kaki, Paha
E. Teknik Menyundul bola (Heading )

 SISTEM PERTANDINGAN S. BOLA

Saat setengah kompetisi kalau kalah 0 point, menang 3 point , seri 1 point

 TEKNIK DSR VOLI

1. Servis : awal memulai permainan
a) Servis atas
1. Mengambil sikap awal yakni dengan meletakkan kaki kiri lebih depan dibandingkan dengan kaki
kanan.
2. Memegang bola dengan menggunakan salah satu tangan.
 3. Bola dilambungkan ke atas dan tangan satunya memukul bola bagian belakang dengan menggunakan
bagian telapak tangan dengan kuat hingga melewati net hingga ke daerah lawan.
b) Servis bawah
1. Pertama tentunya berdiri di area yang memang digunakan untuk servis.
2. Mengambil sikap awal yakni dengan memajukan kaki kiri, lebih maju dibandingkan dengan kaki
kanan.
3. Bola voli kemudian dipegang pada tangan kiri yang diarahkan ke dapan
4. Tangan kanan mengepal dan kemudian diayunkan dari arah belakang
5. Bola voli yang ada di tangan kiri dilambungkan ke atas dan kemudian tangan kanan diayunkan ke
depan hingga memukul tepat pada bagian bawah bola.
6. Bola dipukul keras hingga melewati net ke daerah lawan, namun tidak sampai keluar garis karena
akan dianggap gagal.
2. Passing : mengoper bola/ menerima dgn 2 tangan secara bersamaan.
a) Passing atas : teknik yang biasa digunakan untuk memberikan umpan atau set up dari toser ke pemain
yang akan melakukan smash
b) Passing bawah : teknik ini biasanya dilakukan untuk menerima bola service dan smash dari lawan.
3. Smash (Spike ) : pukulan keras saat bola berada di atas jaring yg bertujuan mematahkan serangan. Pada
teknik ini harus mwmperhatikan awalan,tolakan, pukulan,pendaratan.
4. Blocking : teknik utk membendung/menahan serangan lawan berupa smah agar tdk menghasilkan angka.

 TEKNIK DASAR B. BASKET

a. Teknik Melempar Bola (Passing)
Terdiri 5 cara untuk melakukan tenik melempar bola, di anatarnya adalah sebagai berikut:
-Chet pass : melempar bola dari posisi dada
-Overhead pass : melempar bola dari posisi di atas 0kepala
-Bounce pass : merupakan teknik melempar bola dengan memantulkan bola ke lantai
-Baseball pass : melempar bola dengan posisi di atas atau di belakang kepala.
-Behind back pass : melempar bola dari belaknag tbuh yang kemudia dipantulkan ke lantai.
b. Teknik Menerima Bola ( Catching)
Raih bola dengan telapak tangan yang lebar terbuka dengan jari-jari terentang
Ketika bola berada di telapak tangan, genggam bola dengan merentangkan jari tangan selebar mungkin ke sisi bola
sambil ditarik
c. Dribbling (Menggiring Bola)
membawa bola dengan cara memantul-mantulkannya ke lantai.
d. Pivot
Pivot merupakan gerakan memutar menggunakan satu kaki sementara kaki lainnya sebagai poros, gerakan ini
bertujuan untuk penyelamatan bola dari jangkauan tim lawan. Biasanya gerakan ini akan diikuti dengan 3 gerakan
lainnya seperti dribble, passing, dan shooting.
e. Shooting
memasukkan bola langsung ke ring atau ke keranjang tim lawan dgn cara menembak.
f. Lay Up (melayang)
rangkaian gerakan untuk memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring lawan. Gerakan lay up ini dilakuakn
dengan cara melangkah ke arah ring lawan sebanyak dua kali lau diteruskan dengan gerakan memasukkan bola ke
dalam keranjang atau ring lawan.
g. Rebound
bola pantul yg tdk berhasil masuk ke keranjang baik dilakukan oleh tim sendiri/lawan.
  TEKNIK DASAR SHOFTBALL
1. Melempar Bola
Bola dipegang sedemikian rupa sehingga bola dan telapak tangan masih terdapat rongga, jadi bola tidak
menempel pada telapak tangan. Jari telunjuk dan jari tengah untuk menekan bola, sedangkan ibu jari dan jari
lainnyasebagai penahan bola agar tidak jatuh.

a. Lemparan atas (overhand throw)

Pada saat melempar, ayunan tangan dan langkah kaki secara bersamaan dengan berat badan bertumpu pada
kaki yang di depan, badan sedikit condong ke belakang.
b. Lemparan samping (sidehand throw)
Pada waktu melempar lengan bawah sejajar dengan bahu dan sedikit lecutan pergelangan tangan.
c. Lemparan bawah (underhand throw)
Lemparan bawah digunakan biasanya dalam keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang cepat, posisi
tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk. (Penjasorkes Budi)

2. Menangkap bola
a. Bola datar (straight ball)
Posisi badan berdiri, kaki kangkang, pandangan lurus ke depan ke arah datangnya bola, posisi kedua tangan siap
di depan dada. Bola ditangkap oleh tangan yang memakai glove yaitu tangan kiri, dan tangan kanan siap
melempar bola.
b. Bola lambung
Posisi badan ditempatkan tepat di mana bola akan jatuh. Bola ditangkap dengan satu tangan atau dua tangan
secara bersamaan.
c. Bola menggelinding (ground ball)
Bola yang datangnya menggelinding di atas tanah ditangkap dengan cara berlutut sedemikian rupa dan tangan
yang memakai glove ditempatkan tepat pada arah datangnya bola. Sedangkan tangan yang lainnya siap
untuk menangkap dan melemparkan bola.

3. Memegang Kayu Pemukul (Bat)

Cara memegang kayu pemukul (bat) adalah pemukul dipegang erat-erat dengan kedua tangan merapat atau
sedikit renggang dengan posisi tangan kanan di sebelah atas dan tangan kiri di sebelah bawah.

4. Teknik Dasar Memukul Bola

Dalam softball dikenal dua macam pukulan, yaitu:
a. Pukulan swing
1) Sikap awal
Berdiri dengan kedua kaki dijarangkan. Kaki kiri diputar mengarah lurus dengan pitcher. Berat badan bertumpu
pada kedua kaki dan badan sedikit condong ke depan. Pemukul dipegang erat oleh kedua tangan dan posisi
memukul sedemikian rupa sehingga tepat di atas bahu. Lengan kanan lebih rendahdaripada lengan kiri dan
pandangan lurus ke arah datangnya bola dari pitcher.
2) Sikap saat memukul
Setelah bola dilempar oleh pitcher, bola segera dipukul secara tepat dengan mengayunkan pemukul ke arah
datangnya bola yang dilemparkan oleh pitcher. Kaki kanan sedikit ditekuk dan kedua tangan diluruskan.
3) Sikap akhir
Setelah bola berhasil dipukul dengan baik, diikuti dengan gerakan ayunan bat sebagai gerakan lanjutan.
b. Pukulan tumbuk (bunt)
Pukulan tumbuk adalah memukul bola tanpa harus mengayunkan pemukul tetapi cukup menahan arah
datangnya bola sehingga bola akan jatuh dekat dengan si pemukul. Sikap kedua kaki pada waktu buntcukup dengan
posisi kaki disejajarkan dengan arah datangnya bola

 TEKNIK DASAR BULU TANGKIS

A. Teknik Cara Memegang Raket
1. Fore Hand Grip
Teknik Fore Hand adalah teknik pukulan depan dalam mengayunkan sebuah raket. Teknik ini digunakan untuk
memukul kok dari arah depan.

2. Back Hand Grip

posisi ibu jari dan telunjuk berada lebih dekat.

3. Combination Grip
Combination Grip adalah gabungan antara teknik Fore Hand Grip dan Back Hand Grip.

4. American Grip
Teknik memegang ini lebih efektif dalam melakukan pukulan smash, terutama jika bola/kok berada di depan net.
Tak hanya itu, teknik ini juga sering digunakan atau bahkan di unggulkan para pemain. Sehingga pemain dapat
mengarahkan laju bola ke kanan maupun kekiri dengan mudah.

B.Teknik Cara Memukul

1. Pukulan Atas
a). Pukulan Fore Hand
Seperti pada namanya, pukulan Fore Hand tentunya digunakan pada saat bola/kok berada di samping kanan pemain
(jika pemain memegang raket dengan tangan kanan, dan sebaliknya).

b). Pukulan Back Hand

Sama seperti pukulan Fore Hand, hanya saja jika posisi bola/kok berada di kiri pemai (jika pemain memegang raket
dengan tangan kanan, dan sebaliknya).

2. Pukulan Bawah
a). Pukulan Fore Hand
Tidak jauh berbeda dari teknik pukulan sebelumnya, hanya saja pukulan ini dilakukan pada saat bola berada di
kanan bawah (jika pemain memegang raket dengan tangan kanan, dan sebaliknya).
b). Pukulan Back Hand

Sama seperti pukulan Fore Hand, hanya saja pada saat posisi bola/kok berada di kiri bawah pinggang pemain (jika
pemain memegang raket dengan tangan kanan, dan sebaliknya).

C.Teknik Footwork
dalam permainan bulu tangkis, tak hanya pukulan saja yang harus diperhatikan. Melainkan juga dengan keahlian
dasar atau basic skill yang harus dimiliki yakni adalah kelincahan dalam permainan.Pada teknik footwork atau
gerakan kaki adalah teknik dasar pergerakan yang harus kita ketahui. Tentu saja teknik ini digunakan untuk
perpindahan pemain agar

D.Sikap Dan Posisi Badan

1. Posisikan badan anda bertumpu pada kedua kaki kanan dan kiri.
2. Tekuklah atau bengkokkan kedua lutut, lalu berdiri dengan ujung kaki hingga pinggang berada pada posisi
tegak.
1.3. Jark antara kedua kaki adalah selebar bahu dengan salah satu posisi kaki berad di depan.

E.Teknik Cara Servis

1. servis Fore hand
2. Serbvis Back Hand

 TEKNIK DASAR TENIS MEJA

a.Cara Menggunakan Bet (Teknik Grip)
-teknik shakehand grip : banyak digunakan pemain benua eropa ,seperti berjabat tangan.
- teknik penholder gri p : bnyak digunakan pemain asia, seperti memegang pena .
- teknik seemiller grip : Pada teknik ini jari telunjuk memegang seluruh bagian bet
b.Teknik Stance atau teknik Bersiap Siaga
c.Teknik Footwork atau teknik gerakan kaki
d.Teknik Stroke (Pukulan) : dilakukan saat bertahan atau menyerang

 TEKNIK DASAR JALAN CEPAT

Start : berdiri
Tekni dasar :
Teknik Awalan (Start)
Teknik awalan merupakan teknik yang dilakukan oleh atlet sesaat sebelum memulai lari. Tahapan-tahapan yang
dilakukan oleh atlet pada teknik start ini adalah sebagai berikut.
a. Atlet dengan sikap bersedia yaitu berdiri di belakang garis
b. Ketika petugas membunyikan aba-aba untuk bersedia, letakkan salah satu kaki lurus ke belakang sementara
satu kaki lainnya digerakkan ke depan (masih di belakang garis start) dengan lutut sedikit ditekukkan.
c. Posisi badan lurus dan agak maju ke depan sementara posisi kedua tangan rileks di sisi-sisi badan. Berat badan
ditumpukan pada kaki bagian depan.
d. Ketika terdengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari petugas, gerakkan kaki belakang ke depan dengan
mengayunkan tangan ke belakang dan ke depan secara harmonis dan bergantian.
Posisi Badan
ketika melakukan jalan cepat setelah aba-aba atau peluit dibunyikan. Sikap atau posisi tubuh ketika melakukan jalan
cepat yang benar yaitu menghadap lurus ke depan, siku membentuk sudut 90 derajat dan tangan digerakkan
harmonis dengan kaki secara bergantian.
Teknik Langkah Kaki
Teknik dasar jalan cepat yang benar yaitu kaki digerakkan ke depan dengan berat atau beban tubuh bertumpu pada
paha. Ketika menggerakkan kaki ke depan, lutut sedikit ditekuk seiring dengan ayunan kaki. Ketika kaki
bersentuhan dengan tanah, yang mendarat terlebih dahulu adalah bagian tumit lalu ujung kaki.
Teknik Akhiran (Finish)
Teknik akhiran atau finish yang benar dalam jalan cepat yaitu jangan langsung berhenti ketika menyentuh garis
finish. Sebaliknya, tetap lakukan gerakan jalan cepat yang sama setidaknya sampai sejauh 5 meter dari garis finish.
Setelah menyentuh garis akhir, gerakan semakin melambat hingga akhirnya benar-benar berhenti. Perlambatan
gerak ini terlihat dari tumpuan beban tubuh berganti dari kaki satu ke kaki yang lainnya.

 TEKNIK DASAR LARI JARAK PENDEK

jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter
start : start jongkok
teknik dasar :
Gerakan Start
Start Pendek atau Bunch Start
langkah melakukan start pendek:
a. Posisikan kaki kiri berada didepan dan ditekuk
b. Letakkan lutut kaki kanan dibelakang dan berada disampain kaki kiri.
c. Jarak kaki kiri dengan kaki kanan sekitar satu kepal saja.
d. Letakkan kedua tangan berada dibelakang garis start.
Start Menengah atau Medium Start
Langkah langkah melakukan start menengah:
 a. Posisikan kaki kiri berada didepan dan ditekuk
b. Letakkan lutut kaki kanan disebelah tumit kaki kiri.
c. Jarak kaki kiri dengan kaki kanan sekitar satu kepal saja.
d. Letakkan kedua tangan berada dibelakang garis start.
Start Panjang atau Long Start
Langkah langkah melakukan start panjang:
a. Posisikan kaki kiri berada didepan dan ditekuk
b. Letakkan lutut kaki kanan dibelakang kaki kiri.
c. Jarak kaki kiri dengan kaki kanan sekitar satu kepal saja.
d. Letakkan kedua tangan berada dibelakang garis start.
Sikap Tubuh Ketika Berlari
a. Badan sedikit dicondongkan kedepan agar badan anda tetap nyaman dan energi tidak mudah terkuras.
b. Lakukan tolakan sekuat tenaga ketika berlari.
c. Pastikan kaki melangkah dengan lebar dan tangan bergerak kearah dagu.
d. Gerakkan kaki dengan kecepatan yang meningkat.
e. Saat berlari jaga tubuh agar tetap rileks dan tidak tegang.
Gerakan Finish

Langkah langkah melakukan gerakan finish:

a. Jangan kurangi kecepatan saat berlari.
b. Posisi dada sedikit dicondongkan kedepan.
c. Tambah kecepatan kaki maupun kecepatan tangan anda.
d. Selaraskan gerakan kaki dan tangan agar kecepatan dapat bertambah.
e. Fokuskan pikiran ke daerah finish tanpa memikirkan lawan agar kecepatan berlari dapat meningkat.

 JENIS STAR
1. STAR BERDIRI
2. STAR MELAYANG
3. STAR JONGKOK
Start pendek atau bunch start – Untuk melakukan start pendek atau bunch start ini adalah posisikan
tangan sedikit lebar dari bahu dan posisikan ibu jari membentuk huruf V. Letakkan salah satu kaki di
depan, bisa menggunakan kaki kanan atau kaki kiri, di mana kaki tersebut berjarak 75 cm dari garis start.
Kaki yang berada di belakang disejajarkan dengan tumit kaki yang di depan dengan jarak sekitar satu kepal
tangan.

4. Start menengah atau medium start – Untuk melakukan start menengah atau medium start maka posisikan
tangan dan ibu jari sama seperti ketika melakukan start pendek atau bunch start. Letakkan kaki yang berada
di depan dengan jarak 40 cm dari garis start. Sejajarkan lutut kaki yang di bagian belakang dengan ujung
jari kaki yang berada di depan. Atur jarak ujung jari kaki yang di depan dengan ukuran sekitar satu kepal
dan sejajarkan lutut kaki dengan ujung jari kaki bagian depan.
5. Start panjang atau long start – Untuk melakukan start panjang atau long start ini sama seperti ketika
melakukan start pendek. Kaki bagian depan diatur dengan jarak 40 cm dari garis start lutut. Atur lutut kaki
belakang agar sejajar dengan tumit kaki di bagian depan. Atur jaraknya sebesar satu kepalan tangan,
dimulai dari tumit kaki di depan hingga ke ujung jari kaki yang berada di belakang.

 TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

 1. Teknik Memegang Peluru
Memegang peluru dilakukan oleh jari-jari tangan di telapak tangan bagian dalam.
 Letakkan peluru di telapak tangan bagian atas saat tangan menengadah atau bisa juga di bagian ujung telapak
tangan yang terdekat dari jari-jari tangan.
 Renggangkan genggaman jari tangan pada bagian jari tengah, manis dan jari telunjuk agar dapat menahan dan
memegang bagian belakang peluru.
 Posisikan ibu jari dan jari kelingking sebagai pemegang atau penahan peluru di bagian samping. Posisi ini bertujuan
agar peluru tidak tergelincir ke arah luar atau ke dalam.

2. Teknik Meletakkan Peluru

 Berdiri dengan posisi kaki kanan diletakkan di bagian depan batas belakang lingkaran, sedangkan kaki kiri berada
di sisi sebelah kiri dengan lebar sepanjang lebar tubuh dan satu garis lurus dengan arah lemparan.
 Pegang peluru menggunakan tangan kanan dengan pegangan yang tepat.
 Perletakkan peluru dapat ditata dengan baik oleh tangan yang memegang peluru.
 Tempatkan peluru di antara batas leher dengan pundak, atau di posisi bagian bawah telinga. Saat membuka,
rentangkan lengan segaris dengan bahu.
 Tekuk sedikit lengan kiri di bagian muka dada.
 Rilekskan kaki kiri dan posisikan menapak di bagian ujung kaki.

3. Teknik Awalan
 Letakkan kaki kanan di depan dan posisikan kaki kiri di sebelah kiri dan jarak di antaranya selebar bahu dan segaris
dengan arah lemparan
 Pegang peluru dengan menggunakan tangan kanan dan letakkan di antara batas leher atau di atas bahu. Sementara
itu, posisikan lengan kiri menekuk sedikit tepat di depan dada.
 Tumpuan berat badan berada di kaki kanan dan badan dibungkukkan dengan sedikit dicondongkan ke arah kanan.
Setelah itu mulai mengayunkan kaki kiri ke depan dan belakang.
 Setelah mengayunkan kaki kiri sebagai gerakan awalan, maka gerakan lanjutan adalah dengan menekuk kaki kanan
lebih rendah daripada kaki kiri.
 Saat melakukan ayunan, kaki kiri dapat diletakkan di bagian belakang, lalu diayunkan ke arah kiri atau ke arah
lemparan dilakukan. Setelah itu lakukan pendaratan secepatnya dan diiringi dengan gerakan tolakkan kaki kanan ke
arah tujuan lemparan.
 Terakhir adalah melakukan gerakan pendaratan. Dengan melakukan pendaratan menggunakan kaki kanan maka
tubuh sebaiknya dicondongkan ke arah kanan.
 Usahakan agar pegangan peluru tidak bergeser saat melakukan rangkaian gerakan awalan di atas.
 Pastikan tubuh harus dalam posisi siap dengan pegangan peluru yang tepat dan benar agar tolakan peluru memiliki
kesempurnaan gerakan.
 Ketika akan menolakkan peluru, tubuh dipastikan mengarah ke samping arah tolakan.
 Kaki kiri letakkan di depan secara lurus, sedangkan kaki kanan ada di belakang dengan menekuk lutut dengan
tumpuan berat badan di kaki kanan dan tangan kiri dijaga agar tetap lurus dan rileks. Posisikan tangan kiri di depan
supaya keseimbangan dapat terjaga.

4. Teknik Menolak Peluru

 Siku ditarik serong ke belakang bersamaan dengan perputaran tubuh ke arah tolakan.
 Selain itu dorong pinggang dan pinggul sedikit ke arah depan dengan dada terbuka mengarah ke tolakan atau serong
ke atas.
 Pandangan menuju ke arah tolakan dengan dagu terangkat.
 Saat dada atau seluruh badan mengarah tolakan, peluru dapat sesegera mungkin ditolakkan sekuat tenaga ke arah
depan atas atau arah tolakan.
 Di saat yang sama, dapat dilakukkan tolakan kaki kanan dan seluruh tubuh dilonjakkan ke atas menyerong ke
depan.

 ISTILAH DLM BELA DIRI PENCAK SILAT

a.Kuda-kuda:
posisi menapak kaki untuk memperkukuh posisi tubuh. Kuda-kuda yang kuat dan kukuh penting untuk
mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah dijatuhkan
b.Sikap dan Gerak
sikap (posisi) dan gerak-gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya
berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan.
c.Langkah
Ada beberapa pola langkah yang dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat.
d.Kembangan
adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh
e.Buah: teknik bertahan dan menyerang. Pesilat biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak
kaki dalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar,
menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.
f.Jurus rangkaian gerakan dasar untuk tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk
menguasai penggunaan teknik-teknik lanjutan pencak silat (buah),
g.Sapuan dan Guntingan: adalah salah satu jenis buah (teknik) menjatuhkan musuh dengan menyerang kuda-kuda
musuh, yakni menendang dengan menyapu atau menjepit (menggunting) kaki musuh, sehingga musuh kehilangan
keseimbangan dan jatuh.
h.Kuncian: adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya, tidak dapat bergerak

 KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

- Kelentukan (Flexibility)
- Daya Tahan ( Endurance)
 Berjalan sehat secara rutin
 Berlari kecil secara teratur
 Senam kesehatan seminggu sekali
 Berenang untuk melatih kekuatan paru-paru

- kekuatan (strenght)
 Latihan sit up, untuk memperkuat otot perut
 Latihan push up, untuk memperkuat otot lengan
 Latihan squat jump, untuk memperkuat otot tungkai dan perut
 Latihan pull up, untuk melatih kekuatan bahu dan tangan

- Kecepatan (Speed)
- Kelincahan (Agility)
- Daya Ledak (Power )
1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh)
2. Physiological fitness (kebugaran jasmani)
3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)
  JENIS SENAM LANTAI
 guling ke depan (forward roll)
 guling ke belakang (backward roll)
 lompat harimau (tiger sprong) : sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat
melayang dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
 lenting tangan (hands stand overslag)
 meroda : Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan
 lompat jongkok.
 lenting tangan putar (round off)
 lenting tangan ke belakang (flik flak)

 TEKNIK DASAR RENANG & MACAM GAYA RENANG

A.Teknik Dasar
1. Pernafasan
Salah satu keberhasilan dalam berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik. Pertama berdirilah dipinggir kolam
dengan rendah dan wajah anda tetap dipermukaan air. Tarik nafas melalui mulut tahan beberapa saat dan kemudian
masukkan kepala anda ke dalam air dan hembuskan nafas anda melalui hidung. Lakukan latihan ini secara perlahan
sebanyak 10 sampai 15 kali setiap anda selesai melakukan gerakan atau latihan. Ulangi latihan tersebut sehingga
menemukan irama anda sendiri.

2.Meluncur
Meluncur merupakan gerakan tubuh secara horizontal dibawah permukaan air. Pertama-tama turunlah dalam kolam
yang dangkal dan membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki anda (kanan atau kiri) di
dinding kolam dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah sebagai tolakan untuk meluncur. Dorong badan melalui
tolakan kaki tersebut dan meluncurlah sejauh mungkin dengan tangan sejajar di depan. Kepala diusahakan masuk
dalam air sehingga kuping sejajar dengan lengan tangan. Lakungan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali untuk
menemukan keseimbangan tubuh anda.

3. Mengambang/Mengapung
a. Mengambang Terlentang
Mengambang terlentang dilakukan dengan cara tarik ke belakang sampai dngan kuping terendam dalam air.
Regangkan kedua tangan bentuk siku-siku.pergelangan tangan tetap lurus dan rileks.

b. Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal

Mengambang tegak lurus secara vertical paling lazim digunakan yaitu gerakan tubuh dengan posisi tubuh tegak
lurus dibawah permukaan air dan kepala tetap diatas permukaan air sebatas dagu, sedangkan untuk gerakan tangan
dan kaki digerakan untuk keseimbangan agar tubuh tetap melayang dipermukaan air.

B.Macam Gaya Renang

a. Gaya Dada ( Gaya Katak )
posisi dada menghadap pada permukaan air, tetapi batang tubuh selalu dengan keadaan tetap. Kedua belah kaki
akan menendang ke arah luar sedangkan kedua belah tangan meluruskan di depan. Kedua belah tangan membuka
ke samping seperti terjadi gerakan membelah air supaya badan akan maju lebih cepat ke depan

b. Gaya Bebas ( freestyle swim)

posisi dada menghadap pada permukaan air. Keduanya membelah lengan dengan bergantian digerakkan jauh
menuju depan dan dilakukan gerakan mengayuh, selain itu kedua belah kaki dengan bergantian dicambukkan naik
turun ke atas juga ke bawah.

c. Gaya Kupu Kupu (backstroke)

posisi dada menghadap ke bawah, dan kedua belah lengan dengan bersamaan ditekan ke bawah, ke belakang dan
lalu digerakkan ke arah luar sebelum mengayunkan lagi ke depan di atas permukaan air.

d. Gaya Punggung
posisi punggung akan menghadap di permukaan air. Pada Gerakan kaki juga tangan sama persis dengan gaya bebas,
akan tetapi dengan posisi tubuh terlentang pada permukaan air.

 AKTIVITAS FISIK SECARA TERATUR

1. Meningkatkan kekuatan otot, tulang dan persendian serta mencegah terjadinya osteoporosis (tulang
keropos)
2. Membantu meningkatkan daya tahan tubuh
3. Memperbaiki penampilan tubuh menjadi terlihat lebih proporsional/ atletis
4. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh lebih berenergi
5. Memperbaiki sistem sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
6. Memperbaiki tingkat respon tubuh terhadap lingkungan sekitarnya
7. Mencegah potensi terjadinya obesitas karena pembakaran kalori
8. Mencegah atau mengurangi potensi serangan jantung
9. Menurunkan tekanan darah tinggi
10. Membantu mengurangi stress dan depresi

 BAHAYA, CARA PENULARAN, CARA MENCEGAH HIV/AIDS

Cara penularan HIV :

- Tranfusi darah
- Alat alat medis
- Hubungan kelamin
- Donor organ
Cara Mencegah :
- Selalu menggunakan jarum suntik yg steril
- Hidup pola sehat