MAKALAH PENDIDIKAN JASMANI

OLAHRAGA & KESEHATAN

Disusun Oleh :

Dita Rahayu Oktaviani

KELAS X OTKP 2
SMK NEGERI 1 KUDUS
2020/2021
 BAB I
PENDAHULUAN
1. Latar Belakang
Olahraga mempunyai peran penting bagi kesehatan tubuh maupun organ tubuh
manusia lainnya. Dengan berolah raga maka kesehatan tubuh akan tetap terjaga. Oleh sebab
itu menimbulkan kegemaran/ rasa suka untuk tetap berolah raga sangat perlu karna pada
saat sekarang ini banyak sekali hal-hal lain yang mempunyai pengaruh sangat kuat untuk
menimbulkan rasa malas dalam berolah raga, sehingga banyak saat ini di ciptakan berbagai
macam bentuk permainan yang menarik yang intinya agar kita mau untuk berolah raga.

Olahraga merupakan, suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk
memelihara kesehatan dan memperkuat otot – otot tubuh. Kegiatan ini dalam
perkembangannya dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur, menyenangkan

Olahraga merupakan hal yang sangat dekat dengan manusia kapan dan dimana saja
berada. Sebab olahraga merupakan salah satu kebutuhan hidup yang harus dipenuhi oleh
setiap manusia. Olahraga menempati salah satu kedudukan terpenting dalam kehidupan
manusia. Dalam kehidupan modern sekarang ini manusia tidak bisa dipisahkan dari kegiatan
olahraga baik sebagai salah satu pekerjaan khusus, sebagai tontonan, rekreasi, mata
pencaharian, kesehatan maupun budaya. Salah satu cabang olahraga yang saat ini sangat
diminati oleh seluruh lapisan masyarakat, terutama kaum muda adalah olahraga futsal. Hal
ini disebabkan karena olahraga futsal hanya memerlukan peralatan yang sederhana serta
mendatangkan kesenangan bagi yang bermain

2. Rumus Masalah
Terdapat beberapa permasalahan yang sering sekali kita jumpai pada saat melakukan
pembelajaran dengan mata pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesehatan, antara lain ;

 Siswa merasa jenuh dengan teori.

 Siswa masih kurang memahami penjelasan dalam pemberian materi.

 Adanya kecenderungan siswa dengan belajar di luar kelas.

 BAB II
PERMAINAN BOLA BESAR DAN BOLA KECIL
A. Permainan Bola Besar
1. Permainan Bola voli
Permainan bola voli adalah suatu jenis olahraga permainan yang dimainkan oleh
dua regu dengan masing-masing regu terdiri atas 6 permain. setiap regu berusaha
untuk dapat memukul dan menjatuhkan bola ke dalam lapangan melewati atas
jaring atau net dan mencegah pihak lawan dapat memukul dan menjatuhkan bola ke
dalam lapangannya.
a. Teknik dasar permainan bola voli
1.) Servis
Servis adalah pukulan bola yang dilakukan agar bola dapat melewati
net dan bergerak ke daerah lawan.
2.) Passing
Passing adalah mengoperkan bola kepada teman satu tim untuk
dimainkan di dalam area tim sendiri
3.) Smash
Smash merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan bola
voli yang dilakukan dengan cara memukul secara kencang dan keras
bola voli.
4.) Blok (bendungan)
Teknik blok dalam permainan bola voli merupakan sebuah upaya
yang dilakukan oleh permainan dengan tujuan untuk Menghadang
lawan dengan cara menjulurkan tangannya ke atas net.

2. Permainan Sepak Bola

Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola besar yang umunya
terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing
beranggota 11(Sebelah) orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Teknik
dasar permainan sepak bola.
a. Teknik dasar dalam permainan sepak bola terdiri atas Teknik menendang,
Teknik Menghentikan bola, dan Teknik menggiring bola.
1.) Menendang
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan
sepak bola yang paling domain. Tujuan utama menendang bola
adalah untuk mengumpan (passing) dan menembak ke arah gawang
(shooting at the goal).
2.) Menghentikan bola
Menghentikan bola merupakan salah satu Teknik dasar dalam
permainan sepak bola yang menggunakannya bersamaan dengan
Teknik menendang bola.
3.) Menggiring bola
Menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan.
B. Permainan bola kecil

1. Permainan Tenis Meja

Tenis meja atau pingpong adalah suatu olahraga yang dimainkan oleh 2 pasang
(ganda) atau 2 orang (tunggal) yang berlawanan. permainan ini menggunakan raket
yang terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasa disebut bet sebuah bola
pingpong dan lapangan permainan berbentuk meja.
a. Teknik dasar cara memegang bet tenis meja
1.) Teknik shakehand grip
Teknik ini biasanya digunakan pemain tenis meja profesional dari
benua Eropa.
2.) Teknik penhold grip
Teknik yang lebih sering disebut dengan teknik Asia karena banyak
pemain Asia yang menggunakan teknik ini.
3.) Teknik seemiller grip
Teknik ini hampir sama dengan sehakehand grip namun mempunyai
perbedaan pada jari telunjuk.
2. Permainan Bulu Tangkis
Bulu tangkis atau badminton merupakan salah satu jenis olahraga yang memiliki
banyak peminat yang tersebar di seluruh dunia. Cabang olahraga yang menjadikan
raket dan shuttlecock sebagai dua peralatan utama dalam permainan ini dapat
dimainkan oleh dua orang dalam permainan tunggal atau empat orang ( 2 pasang)
dalam permainan ganda.
a. Teknik dasar permainan bulu tangkis
1.) Teknik memegang raket
• American grip
• Forehand grip
• Backhand grip
• Combination grip
2.) Teknik footwork
3.) Teknik sikap dan posisi badan
4.) Hitting position
b. Jenis-jenis pukulan dalam permainan bulu tangkis
1.) Pukulan servis
2.) Pukulan lob
3.) Pukulan drive
4.) Pukulan dropshot
5.) Pukulan smash
 BAB III
ATLENTIK DAN PENCAK SILAT
A. Atletik
1. Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah adalah olahraga lari yang dilakukan pada lintasan
lomba dengan jarak lebih panjang dari lari jarak pendek. untuk Putri, jarak pada
lari jarak menengah adalah 800 meter dan 1500 meter. Sedangkan untuk putra
adalah 800 meter 1500 meter dan 3000 meter.
2. Lompat Jauh Gaya Jongkok
Lompat jauh adalah Gerakan berpindah tempat dari satu tempat ke tempat
yang lain dengan satu kali tolakan ke depan sejauh jauhnya. Tujuan lompat jauh
yaitu Melakukan lompatan dengan hasil semaksimal mungkin. Berikut ini
merupakan teknik dasar dalam lompat jauh gaya jongkok.
3. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah suatu bentuk Gerakan menolak atau mendorong suatu
alat bundar (peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam.
B. Pencak Silat
1. Sikap Dasar Pencak Silat
a. Sikap dasar dalam pencak silat antara lain sikap berdiri, sikap jongkok,
sikap duduk, sikap berbaring, sikap khusus, dan sikap pasang.
b. Sikap Berdiri Ada tiga macam dalam sikap berdiri ini, yakni: Sikap
berdiri tegak Sikap berdiri kangkang Sikap berdiri kuda-kuda
c. Sikap Jongkok Sikap jongkok dalam pencak silat bukan gerakan
jongkok pada umumnya. Sikap ini meletakkan pantat duduk pada
ujung kedua tumit. Kemudian pinggan, punggung, leher, dan kepala
tegak lurus.
d. Sikap Duduk Ada empat macam dalam sikap duduk ini, yakni: Sikap
duduk Sikap Sila Sikap Simpuh Sikap Sempok/Dempok
e. Sikap Berbaring Fungsi sikap berbaring ini sebagai dasar menjatuhkan
diri sekaligus pembelaan seorang pesilat ketika dijatuhkan lawan.
f. Sikap Khusus Sikap ini cukup berbeda dibanding sikap lainnya karena
memiliki ciri khas. Salah satunya adalah sikap tegak satu kaki. Sikap
tegak satu kaki tidak hanya soal melatih keseimbangan, tetapi juga
bentuk pertahanan.
g. Sikap Pasang Sikap ini sebagai bentuk kesiagaan seorang pesilat dalam
bertarung. Unsur-unsur dalam sikap ini di antaranya kuda-kuda, sikap
lengan, tangan, dan sikap tubuh.
 BAB 1V
KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM

A. Kebugaran Jasmani
1. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
Unsur-unsur dalam kebugaran jasmani antara lain kekuatan, kelenturan,
kelincahan, kecepatan, keseimbangan, daya tahan, dan daya letak otot.
a. Kecepatan (speed)
Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu
tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya.
b. Keseimbangan (balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan
organ-organ saraf otot.
c. Kekuatan (srength)
Kekuatan atau Strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan
oleh otot untuk menahan suatu beban.
d. Kelenturan (flexibility)
Kelenturan adalah kemampuan penggerakan persediaan dan otot
pada seluruh ruang geraknya.
e. Kelincahan (agility)
Kelincahan merupakan kemampuan seseorang mengubah posisi
diarea tertentu.
f. Daya ledak otot (explosive power)
Kemampuan otot/sekelompok otot seseorang untuk kekuatan maksi.
g. Daya tahan (endurance)
1.) Daya tahan umum (general endurance), kemampuan seseorang
dalam mempergunakan sistem jantung paru-paru dan
Peredaran darahnya secara efektif dan efisien.
2.) Daya tahan otot (local endurance), kemampuan seseorang
dalam mempergunakan ototnya untuk kontraksi secara terus
menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.
2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a. Terhindar dari obesitas.
b. Terhindar dari penyakit jantung.
c. Terhindar dari hipertensi.
d. Menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
e. Terhindar dari resiko kanker.
f. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos).
B. Senam

1. Senam lantai (floor exercise) adalah satu bagian dari cabang senam yang
gerakan-gerakannya dilakukan diatas lantai (matras) atau Permadi.

a. Lompat jongkok

Lompat jongkok adalah jenis lompatan yang dilakukan

menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat
melewati peti lompat.

b. Lompat kangkang

Lompat kangkang adalah gerakan untuk melakukan lompatan

dengan melewati atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar.

c. Kombinasi Gerakan Lompat Kangkang dan Lompat Jongkok

 Berdiri tegak menghadap peti lompat atau teman yang bungkuk.

 Lakukan lompatan ke arah peti lompat atau teman yang bungkuk

dengan menggunakan kaki sebagai tolakan sampai kedua tangan
menyentuh bagian atas peti lompat.

 Pada saat tangan menyentuh bagian atas peti lompat atau

punggung teman yang bungkuk buka ke dua kaki selebar mungkin
ke samping.

 Turun kembali ke posisi awal melompat.

 Lakukan lompatan melewati peti lompat kedua dengan

menggunakan kaki sebagai tolakan dan mendarat dengan kedua
kaki bersamaan kedua tangan lurus.

 Lakukan berulang-ulang.
2. Senam irama atau yang biasa disebut dengan senam ritmik adalah suatu gerakan
senam yang dilakukan dengan iringan irama musik atau suatu latihan bebas yang
cara melakukannya dengan menggunakan iringan musik. Senam irama bisa
dilakukan dengan memakai alat atau tanpa alat. Kombinasi Gerak Melangkah
dengan Memutar Kedua Lengan
a.
1.) Persiapan
• Berdiri tegak
• Kedua lengan lurus ke depan
• Pandangan ke depan
2.) Pelaksanaan
• langkah kaki kanan ke depan dan tangan kiri diayunkan
ke belakang rumah lalu putar tangan kiri ke depan dan
luruskan ke depan.
• Langkahkan kaki kiri ke depan dan tangan kanan diayun
ke belakang, Lalu putar tangan kanan ke depan dan
luruskan ke depan.
3.) Akhir gerakan
• Kedua kaki rapat
• Pandangan ke depan
• Kedua lengan lurus ke depa

b. Rangkaian Gerakan Melangkah dan Mengayunkan Lengan

1.) Persiapan
• Berdiri rileks posisi tangan Lurus di samping badan
• Pandangan lurus ke depan
2.) Pelaksana
• Langkahkan kaki kiri ke depan dan ayunkan lengan kiri
ke belakang dan lengan kanan ke depan secara
bersamaan
• Lakukan gerakan ini berlanjut dengan melangkahkan
kaki kanan ke depan dan Mengayunkan lengan ke kanan
ke belakang serta lengan kiri ke depan.
3.) Akhir gerakan
• Jatuh pada hitungan ke empat kaki kiri merapat pada
kaki kanan
• Berdiri tegak, kedua lengan lurus ke samping badan
• Pandangan ke depan
 BAB V
RENANG DAN BAHAYA NARKOBA
A. Renang
1. Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan salah satu gaya berenang yang memiliki
posisi dada berada di permukaan air. Berikut gerakan gaya kupu-kupu.
A. Gerakan kaki
 Posisi tungkai lurus dan rapat
 Lakukan poros gerakan dari pinggul
 Gerak cambukan harus dilakukan secara berkesInambungan
 Ruang gerak sendi pergelangan kaki dan punggung kaki
 Gerakan bagian pinggang ke atas sehingga kaki terangkat ke atas
saat pinggang bergerak ke bawah
B. Gerakan lengan
 Entry, tangan masuk ke dalam air, lengan lurus pada posisi miring
dari jari-jari lebih rendah dari siku
 Outsweep, lengan bergerak keluar secara berkesinambungan
 Downsweep, kedua tangan bergerak ke bawah dan keluar dari
lingkaran gerak
 Insweep, posisi tangan berada tepat ke bawah siku
 Recovery, lengan diangkat ke atas permukaan air secara rileks
C. Gerak mengambil napas
 Ambillah udara pada saat tangan mulai ditarik ke arah badan kepala
keluar dari dalam air

2. Renang Gaya Dada

Renang gaya dada atau sering disebut gaya katak adalah renang dengan posisi
dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh
selalu dalam keadaan tetap. Berikut gerakan gaya dada
a. Gerakan meluncur
b. Gerakan kaki
c. Gerakan tangan
d. Mengambil napas
B. Bahaya Narkoba

1. Pengertian Narkoba
Narkoba merupakan singkatan dari narkotika dan obat/ bahan berbahaya yang
sering pula disebut NAZA (narkotika alkohol dan zat adiktif), atau ZAPZA (narkotika,
alcohol, psikotropika, dan zat adiktif).
a. Narkotika
Narkotika adalah zat atau obat yang berasal dari tanaman atau sintesis
maupun semisintetis yang dapat menurunkan kesadaran.
b. Psikotropika
Psikotropika adalah zat/obat alamiah atau sintesis bukan narkotika yang
berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan saraf pusat
yang menyebabkan perubahan khas pada aktivitas mental dan perilaku.
c. Zat adiktif lainya/obat berbahaya
Zat adik aktif lainnya/obat berbahaya adalah bahan lain dan obat bukan
narkotika atau psikotropika yang menggunakan dapat menimbulkan
ketergantungan.
2. Bahaya Penyalahgunaan Narboka
Penggunaan salah satu atau beberapa jenis narkoba yang dilakukan secara
bergerak di luar tujuan pengobatan dan tidak disertai resep dokter Komang akan
menimbulkan gangguan kesehatan.
a. Bahaya narkoba terhadap kejiwaan
 Kerja lamben dan ceroboh, sering tegang dan gelisah
b. Bahaya narkoba terhadap fisik
 Gangguan pada sistem saraf (neurologis)
c. Bahay narkoba terhadap lingkungan masyarakat
 Gangguan mental
3. Tanda-tanda Pengguna Narkoba
a. Emosi
b. Gejala fisik
c. Perilaku
4. Kiat-kiat Menghindari Penyalagunaan Narkoba
a. Mendekatkan diri kepada Tuhan
b. Jangan pernah coba coba mendekati atau memakai narkoba
c. Jangan merokok karena merokok merupakan pintu gerbang menuju
penyalahgunaan narkoba
d. Jangan suka minum minuman keras
e. Isi waktu waktu luang untuk kegiatan yang positi
 BAB VI
PENUTUP

1. Kesimpulan

olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun psikis seseorang yang
berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas kesehatan seseorang setelah
olahraga. “Olahraga” datang dari bahasa Perancis Kuno desport yang bermakna
“kesenangan”, serta pengertian berbahasa Inggris tertua ditemukan seputar Th. 1300
yakni “segala hal yang mengasyikkan serta menghibur untuk manusia”. Olahraga adalah
satu di antara sumber utama dari hiburan karenanya ada pendukung olahraga yang
umumnya terbagi dalam beberapa besar orang dan bisa disiarkan lebih luas lagi lewat
tayangan olahraga.

Manfaat olahraga bagi tubuh manusia dapat membantu melindungi dari penyakit
seperti stroke, jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, obesitas, osteoporosis, nyeri
punggung, dan dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres selain dari
manfaat yang telah di sebutkan di atas, olahraga juga bisa membentuk otot- otot yang
ada di dalam tubuh manusia baik yang menginginkan bentuk tubuh yang berotot juga
bisa menjaga stamina tubuh agar selalu fit.