Kebugaran jasmani

Definisi:Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan kegiatan sehari-hari

tanpa merasakan lelah yang berlebihan.
Unsur-unsur:
1. Daya Tahan
Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk
melakukan beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda. Dibagi mnjd 2:
a. Muscular endurance adalah daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot
dalam melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama.
b. Cardiorespiratory endurance adalah kemampuan seluruhh tubuh untuk terus
bergerak dengan tempo sedang dalam waktu yang lama.
Contoh:Bersepeda, skipping, renang, joging, aerobik, dsb.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat
yang lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu, kecepatan sprint, kecepatan
reaksi, dan kecepatan bergerak.
Contoh:sprint, lari zig-zag, shuttle run, dsb.
3. Kekuatan
Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh
tubuh.
Contoh:Squat jump, sit up, push up, back up, dsb.
4. Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat.
Contoh:Lari zig-zag, lompat tali dengan satu kaki, jumping jack, dsb.
5.Kelenturan
Kelenturan adalah suatu kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan secara maksimal.
Contoh:mencium lutut, kayang, sikap cobra, split, dsb.
6.Keseimbangan
Keseimbangan adalah di mana posisi tubuh akan terus tegap berdiri tidak jatuh saat sedang
melakukan gerakan fisik.
Contoh:berjalan menggunakan tumit kaki, berdiri dengan satu kaki, berjalan mengikuti garis
lurus, dsb.
7.Daya Ledak
Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, di mana tubuh dapat bergerak
dengan cepat dan juga memiliki otot yang kuat untuk melawan beban yang dipikul oleh
tubuh.
Contoh:squat jump, side jump, front jump, dsb.
Manfaat Kebugaran Jasmani:
1. Menjaga Kesehatan Tulang
2. Menjaga Berat Badan
3. Mengontrol Kadar Gula Darah
4. Mengurangi Stres dan Depresi
5. Mengurangi Risiko Kardiovaskular
6. Menyehatkan Kulit
7. Memperpanjang Usia
8. Menyehatkan Sistem Kerja Otak
9. Meredakan Rasa Sakit
Program Latihan daya tahan paru paru dan jantung antara lain:
1. Bersepeda
2. Lari
3. Berenang
4. Jalan cepat

Softball
Jenis pemain dan tugasnya:
1. Pitcher adalah pemain pelambung bola/pelempar.
2. Catcher adalah pemain yang bertugas menangkap bola yang di lambungkan oleh
pitcher.
3. First Base adalah pemain pada posisi penjaga ini bertugas melempar, menangkap
(jika bola mengarah pada first base), menghentikan pemain yang akan berlari menuju
first base
4. Second Base adalah pemain pada posisi penjaga ini bertugas melempar, menangkap
(jika bola mengarah pada first base), menghentikan pemain yang akan berlari menuju
Second base
5. Third Base adalah pemain pada posisi penjaga ini bertugas melempar, menangkap
(jika bola mengarah pada first base), menghentikan pemain yang akan berlari menuju
Third base.
6. Short Stop adalah pemain yang bertugas menangkap, melempar (meneruskan) bola ke
pemain yang menjaga second ataupun ke third base. Pada posisi ini dibutuhkan
pemain yang lincah, karena dia akan bertugas di dua daerah second dan third base.
 7. Pemain yang berada posisi nomor 7, 8, dan 9 pada gambar merupakan pemain yang
berada di luar lapangan. Posisinya adalah : Left Field, Center Field, dan Right Field.
Tugas dari pemain outfield adalah menangkap, melempar (meneruskan) bola ke
pemain penjaga yang

Teknik Dasar permainan softball:

1. Teknik Melempar Bola
Teknik dasar yang digunakan dalam permainan softball yang paling penting adalah
melempar bola. Teknik yang biasa dilakukan untuk melempar bola yaitu dari atas, dari
bawah dan dari sisi samping tubuh.
2.Teknik Memukul Bola
Terdapat 2 teknik yang bisa dilakukan untuk memukul bola yang disebut dengan pukulan
bunt (tumbuk) dan pukulan swing (ayunan). Bunt yaitu pukulan biasa, sedangkan swing
menggunakan ayunan tangan yang keras.
3.Teknik Menangkap Bola
a. Teknik Meluncur
Softball melibatkan gerakan meluncur sehingga harus dilakukan dengan teknik yang tepat
agar tidak cedera. Biasanya ada 3 jenis teknik meluncur yang digunakan seperti sliding
lurus, sliding mengait (hook slide) serta meluncur kepala lebih dulu (first head sliding).
b. Teknik Berlari
Berlari tidak asal lari berdasarkan teknik dasar yang digunakan dalam permainan softball.
Sebab tujuan dari berlari dalam softball juga akan sangat menentukan menang kalah.
Istilah-istilah dalam permainan softball:
1. Bat adalah alat pemukul atau tongkat pemukul dalam permainan softball
2. Glove adalah sarung tangan yang dipakai dalam permainan sofbol.
3. Batter up maksudnya adalah memanggil pemain menyerang untuk mengambil
posisi pemukul (batter).
4. On-deck maksudnya adalah untuk memanggil pemukul selanjutnya untuk bersedia
pada tempat yang disediakan (on-deck).
5. Strike adalah saat seorang pitcher (pelambung) melambungkan bola dengan posisi
bola bagus, tetapi seorang pemukul (batter) tidak bisa memukul bola ataupun
melepaskan kesempatan.
6. Ball adalah istilah yang digunakan ketika seorang pitcher gagal melambungkan
bola dengan baik. Ball tersebut hanya bisa dilakukan sebanyak empat kali.
7. Force out adalah mati terpaksa.
8. Body protector adalah pelindung badan yang dipakai dalam permainan sofbol.
9. Masker mask adalah pelindung muka dalam permainan sofbol.
10. Change adalah istilah untuk pertukaran pemain dari bertahan menjadi penyerang
dan sebaliknya dari penyerang menjadi pemain bertahan.
11. Down adalah istilah yang digunakan ketika seorang penyerang mati atau gugur.
12. Point adalah penyebutan untuk angka yang diperoleh.
13. Uniform adalah istilah untuk pakaian yang dipakai dalam sofbol.
14. Batter out adalah istilah yang digunakan jika seorang pemain gagal memukul bola
sebanyak tiga kali kesempatan atau dimatikan oleh pemain bertahan baik dengan bola
catch ataupun dengan menyentuhkan bola ke badan pemain menyerang.
15. Hit adalah sebutan untuk pukulan.
16.Home plate adalah nama tempat yang kita pijak di setiap base.
17.Home run adalah istilah yang digunakan jika mampu memukul bola hingga keluar
melewati batas lapangan sehingga pemukul dapat berlari dan masuk kembali tanpa
diselingi pemukul lain.
18.Sliding adalah teknik berhenti pada base sambil menjatuhkan badan agar tidak di
TIK
19.Bunt adalah pukulan yang dilakukan tanpa menggunakan ayunan.
20.Base umpire adalah istilah untuk wasit penjaga base.
21.Play ball adalah perintah wasit untuk memulai permainan.
22. Free walk adalah lari bebas tanpa gangguan.
23.Batter box adalah tempat pijakan pemukul.
 24. Strike fault adalah istilah untuk pukulan yang salah.

Bulu Tangkis
Teknik memegang raket:

AMERICAN GRIP KOMBINATION

GRIP

Teknik yang harus dikuasai saat bermain bulu tangkis:

1. Teknik memegang raket
2. Teknik pukulan bulu tangkis
3. Teknik footwork
Teknik dasar selanjutnya adalah footwork atau gerak kaki. Gerakan kaki pemain
bulu tangkis harus lincah ke depan, samping, dan belakang agar dapat menjangkau
kok dari lawan.

Jenis pukulan:
 1. Teknik pukulan Servis dibagi menjadi 2 yaitu servis panjang dan servis pendek.
2. Teknik pukulan drive, adalah teknik memukul yang cepat dan mendatar untuk
mengembalikan kok dari lawan.
3. Teknik pukulan smash, adalah pukulan serangan yang dilakukan dengan cepat dan
keras.
4. Teknik pukulan drop shot, adalah pukulan menyerang dengan menjatuhkan kok
sedekat mungkin dengan net pada area lawan.
5. Teknik pukulan lob, adalah teknik memukul kok dari bawah.
6. Teknik permainan netting, adalah pukulan yang di dekat net yang dilakukan dengan
halus dan cermat.

Tenis meja
Pegangan Bet Grip
Jenis pukulan :
1.Pukulan Drive
Pukulan ini dilakukan dengan mengayunkan bet ke arah bola dengan kuat dan cepat. Pukulan
drive dapat digunakan untuk menyerang atau bertahan.
2.Pukulan Push
Pukulan push adalah pukulan yang dilakukan dengan menggeser bet ke arah bola dengan
lembut
3.Pukulan Block
Pukulan block adalah pukulan yang dilakukan untuk menghentikan serangan lawan.
4.Pukulan Chop
Pukulan chop adalah pukulan yang dilakukan dengan menggeser bet ke arah bawah dan
belakang.
5.Pukulan Service/Servis
Pukulan service adalah gerak spesifik memukul bola untuk menyajikan bola pertama ke
dalam permainan.
6.Pukulan Smash
Pukulan smash adalah pukulan yang dilakukan dengan mengayunkan bet ke arah bola dengan
sangat kuat dan cepat
7.Pukulan Lopp
Pukulan loop adalah pukulan yang dilakukan dengan menggeser bet ke arah bawah dan depan
dengan cepat.

Aturan Skor Tenis Meja

Tenis meja bisa dimainkan dalam 3, 5 atau 7 set (game). Akan tetapi, umumnya, olahraga
pingpong dimainkan dalam 5 set atau best of five dengan sistem penghitungan poinnya
adalah rally point.
Permainan tenis meja akan berakhir ketika salah satu pemain berhasil mendapatkan 11 poin
dengan sistem rally point.
Artinya, jumlah poin maksimal untuk satu set (game) adalah 11 poin. Pemenang satu set
pertandingan pingpong adalah pemain yang mendulang 11 poin lebih dulu.
Jika terjadi deuce (skor 10-10), maka pemang pada set tersebut adalah yang bisa
mendapatkan keunggulan 2 (dua) poin, contohnya, 12-10, 13-11, dan 14-12, dan seterusnya.

Cara Mendapatkan Skor Tenis Meja

Cara mendapatkan skor atau poin dalam permainan tenis meja adalah sebagai berikut:
  Apabila bola pingpong dilempar dan dipukul, tetapi ternyata pukulan meleset maka
poin akan menjadi milik lawan.
 Anda bisa mendapatkan poin ketika bola pingpong yang dipukul memantul dua kali
atau lebih di area lawan. Poin juga bisa didapatkan ketika bola memantul ke samping,
bahkan menyentuh garis tepi.
 Apabila bola terkena jaring atau net saat rally point (permainan berlangsung lama
karena pemain mempertahankan posisi bola), maka lemparan itu akan dianggap sah.
 Bola pingpong wajib dipukul ketika memantul pada meja. Apabila Anda memukul
bola sebelum memantul, maka poin akan menjadi milik lawan.
 Ketika melakukan service, dan bola memantul ke atas jaring, namun mengenai area
lawan, dan lawan tidak memberikan serangan balik, maka itu akan menjadi poin
tambahan untuk Anda.
 Anggota tubuh yang diperbolehkan terkena bola dalam permainan tenis meja adalah
area di bawah pergelangan tangan dan jari. Apabila bola tekena tangan atau paddle,
maka poin akan tetap diangap sah.
 Bola pingpong yang memantul ke samping dan mengenai bagian tepi atas permukaan
meja akan tetap dianggap sah. Jika hal tersebut terjadi, Anda akan mendapatkan poin.

Senam irama
Sejarah
Sejarah senam irama mulanya dikembangkan oleh beberapa pakar di bidang seni.
Jean-Georges Noverre (1727-1810), Francois Delsarte (1811-1871), dan Rudolf Bode (1881-
1970) menggagaskan hal serupa, yaitu pentingnya ekspresi gerak tubuh untuk menciptakan
keindahan melalui iringan lagu.
Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henry Ling pada abad ke-19 melalui
sistem latihan yang disebut dengan Swedish System. Sistem latihan tersebut terdiri atas
gerakan bebas yang kemudian menjadi awal mula “gymnastic aesthetic” karena atlet yang
melakukan gerak latihan tersebut juga mengekspresikan emosi dan perasaan melalui gerak
tubuh.
Pada 1837, Catharine Beecher, pendiri Western Female Institute di Ohio menciptakan
program yang berjudul “Grace without Dancing”. Program tersebut bertujuan untuk melatih
pesenam perempuan melalui gerak dasar hingga komplek dan diiringi dengan musik.
Semenjak itu, mulai bermunculan pelopor yang menggabungkan dinamika musik dengan
gerakan-gerakan senam. Kompetisi senam irama dimulai pertama kali pada 1940 di Rusia.
Kemudian, Fédération Internationale de Gymnastique (FIG) memasukkan senam irama
sebagai salah satu cabang senam pada tahun 1961. Pertandingan internasional cabang ini pun
dimulai sejak 1963 di Budapest untuk nomor pesenam individu. Sedangkan dalam kategori
kelompok, pertama kali dilakukan di Copenhagen, Denmark para 1967.

Definisi
Senam irama disebut juga dengan senam ritmik. Senam ritmik merupakan gerakan senam
yang dilakukan dengan irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama.
Manfaat senam irama:

 Melatih Kekuatan Otot dan Tulang.

 Memperbaiki Bentuk Tubuh.
 Melatih Keseimbangan Tubuh.
 Menjaga Kesehatan Jantung.
 Melatih Kemampuan Otak.
 Meningkatkan Rasa Percaya Diri.
 Membantu Melepaskan Stres.
 Membantu Mengembangkan Karakter Diri

Contoh senam ritmik:

 Senam ritmik menggunakan bola

 Senam ritmik menggunakan tali
 Senam ritmik menggunakan pita
 Senam ritmik menggunakan simpai
 Senam ritmik menggunakan gada