Lampiran 3

Peraturan Dan Teknik Bermain Kasti

Kasti merupakan salah satu jenis permainan bola kecil beregu yang sering dimainkan oleh anak-anak.
Kasti merupakan bentuk permainan tradisional yang mengutamakan beberapa unsur kekompakan, ketangkasan dan
kegembiraan. Permainan ini biasa dilakukan di lapangan terbuka, pada anak-anak usia sekolah dasar, permainan ini
bisa melatih kedisiplinan diri serta memupuk rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman. Agar dapat bermain kasti
dengan baik kita dituntut memiliki beberapa keterampilan yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta
kemampuan lari. Berikut penjelasan mengenai permainan kasti.

A. Lapangan Kasti
Lapangan permainan kasti berbentuk segi empat panjang dengan ukuran luasnya adalah lebih kurang panjang 60
meter dan lebar 30 meter (tidak mutlak). Lima meter dari panjang lapangan dipergunakan untuk ruangan tempat
penjaga belakang, tempat pemukul, tempat pelambung dan tempat pemain pemukul.

Lapangan dilengkapi dengan tiang penyelamat yang diletakkan dengan jaraknya 5 meter dari garis pemukul dan 5
meter dari garis samping. Sedangkan tiang hinggap ada dua buah yang masing-masingnya diletakkan berjarak 10
meter dari tiang yang lainnya, 10 meter dari garis belakang dan juga 5 meter dari garis samping.
Bagian pangkal lapangan terdapat ruangan atau petak pemukul juga 5 meter kali 5 meter dari garis samping.
Sedangkan tiang hinggap ada dua buah yang masing-masing diletakkan berjarak 10 meter dari tiang yang lainnya 10
meter dari garis belakang dan juga 5 meter dari garis samping.
Sebelum anak memainkan permainan kasti yang sebenarnya maka terlebih dahulu anak diperkenalkan dengan
permainan kasti sederhana, yang disebut permainan bola sentuh. Dengan sendirinya mereka juga sudah menguasai
teknik dasar permainan seperti jalan, lari, melempar, menangkap dan memukul.
B. Peralatan Permainan Kasti
Pada permainan kasti, alat-alat yang diperlukan yaitu alat pemukul dan bola kasti. Alat pemukul terbuat dari kayu
dengan panjang 50-60 sentimeter. Penampangnya berbentuk oval atau bulat telur dengan lebar penampang tidak lebih
dari 5 sentimeter dan memilki ketebalan 3 sentimeter. Bola kasti terbuat dari karet atau kulit dengan ukuran lingkaran
19-20 sentimeter dan memiliki berat 70-80 gram.
C. Peraturan Permainan Kasti
Agar permainan kasti dapat berjalan dengan baik, ada beberapa peraturan permainan yang perlu dipahami. Penjelasan
peraturan permainan kasti biasanya disampaikan oleh wasit sebelum pertandingan dimulai (pertandingan resmi).
Beberapa peraturan permainan dalam kasti adalah sebagai berikut.
1. Jumlah Pemain
Jumlah pemain kasti tiap regu adalah 12 orang, dengan salah satu pemain bertindak sebagai kapten. Setiap pemain
wajib mengenakan nomor dada dari 1 sampai 12. Ditambah pemain pengganti atau cadangan sebanyak 6 orang.
2. Waktu Permainan
Waktu permainan dilakukan dalam 2 babak. Tiap-tiap babak 20 – 30 menit. Diantara tiap babak diberikan istirahat
15 menit.
3. Wasit
Pertandingan kasti dipimpin oleh seorang wasit dibantu 3 orang penjaga garis dan 1 orang pencatat waktu.
4. Peraturan untuk seorang pemukul
➢ Setiap pemain berhak memukul satu kali.
➢ Pemain terakhir berhak memukul sampai 3 kali.
➢ Sesudah memukul, alat pemukul harus diletakkan di dalam ruang pemukul. Apabila alat pemukul diletakkan di
luar, maka pemain tersebut tidak mendapatkan nilai, kecuali jika ia segera meletakkannya di dalam ruang
pemukul.
➢ Pukulan dinyatakan benar apabila bola yang dipukul melampaui garis pukul, tidak jatuh di ruang bebas, dan
tidak mengenai tangan pemukul.
5. Cara mematikan seorang pemukul
➢ Melemparkan bola ke pemukul.
➢ Menangkap langsung bola yang dipukul melambung oleh regu pemukul.
➢ Membakar ruang bebas dengan cara menempati ruang bebas jika kosong..

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 1

6. Pelambung
Pelambung bertugas melambungkan bola sesuai permintaan pemukul Jika bola yang dilambungkan oleh
pelambung tidak sesuai dengan permintaan pemukul, maka pemukul boleh untuk tidak memukulnya. Jika ini
terjadi sampai 3 kali berturut-turut maka pemukul dapat berlari bebas ke tiang pemberhentian pertama.
7. Pergantian Tempat
Pergantian tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi apabila:
1. Salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola
2. Bola pukulan regu pemukul ditangkap langsung oleh regu penjaga sebanyak 3 kali berturut-turut.
3. Alat pemukul lepas ketika memukul.
8. Cara Mendapatkan Nilai
1. Nilai nol diperoleh pemain yang pukulannya gagal.
2. Pemain berhasil memukul bola, kemudian lari ke pemberhentian I, II, III, dan ruang bebas secara bertahap,
mendapat nilai 1.
3. Pemain berhasil berlari melewati tiang-tiang pemberhentian dan kembali ke ruang bebas atas pukulannya
sendiri, mendapat nilai 2.
4. Regu penjaga menangkap langsung bola lambung yang dipukul oleh regu pemukul, mendapat nilai 1.
5. Nilai tiga didapat oleh regu penjaga, jika dalam satu putaran permainan, penjaga berhasil menangkap bola
tiga kali. Kemudian dilakukan pertukaran tempat.
6. Regu yang mendapatkan nilai paling banyak dinyatakan sebagai pemenang.
9. Taktik permainan
1. Pemukul harus memukul bola dengan keras agar lambungannya sukar dijangkau penjaga dan dapat
melampaui pos jaga (base).
2. Pelambung harus berusaha melambungkan bola dengan benar agar luput dari pukulan pemukul, bola
lemparan harus cepat, keras, dan sukar dipukul
3. Penangkap harus bersiap menangkap bola yang luput dari pukulan pemukul.
4. Penjaga harus selalu siap menangkap dan mengoper bola.
10. Pergantian regu
1. Pergantian tidak bebas terjadi, apabila salah seorang regu pemukul terkena lemparan bola oleh regu penjaga
maka regu pemukul berganti menjadi regu penjaga. Pelemparan terhadap regu pemukul tidak sah apabila
regu pemukul telah berada di tiang hinggap atau di ruang bebas.
2. Pergantian bebas dilakukan apabila: regu penjaga berhasil menangkap bola sebanyak tiga kali berturut-turut
dengan tidak diselingi pergantian, pembebas sudah memukul bola yang ketiga dan belum ada anggota regu
pemukul yang berhasil masuk ke ruang bebas, kayu pemukul terlepas dari tangan saat pemukul melakukan
pukulan
3. Pembebas ialah satu-satunya anggota regu pemukul yang berada dalam ruang bebas dan ruang pemukul.
Kepadanya diberikan kesempatan memukul bola tiga kali, kecuali setelah pemukul pertama, ada anggota
regu pemukul yang dapat kembali ke ruang bebas.
11. Cara menimpuk lawan dan mematikan lawan
Menimpuk atau mematikan adalah melempar bola ke tubuh lawan. dilakukan dengan cara dilempar atau
membakar ruang bebas jika kosong. Beberapa hal yang perlu kamu perhatikan dalam mematikan lawan:
1. Timpukan tidak boleh keras
2. Timpukan diarahkan pada kaki atau punggung kaki
3. Tidak boleh menimpuk muka atau kepala
4. Sebelum dilemparkan, bola tidak boleh dibawa lari.

D. Teknik Permainan Kasti

1. Melempar Bola
a. Melempar Bola Melambung Cara melakukan:
• Bola dipegang dengan tangan kanan.
• Pandangan ditujukan pada arah sasaran lemparan.
• Sikap badan sedikit condong ke belakang.
• Ayunkan bola dari belakang menuju ke depan atas sehingga bola lepas dan melambung jauh.
b. Melempar Bola Mendatar atau Lurus
Cara melakukan:
• Pandangan menghadap ke arah sasaran lemparan.
• Bola dipegang dengan tangan kanan.
• Kedua kaki dibuka silang ke depan dan lutut agak ditekuk.
• Langkahkan kaki satu langkah, lalu lempar bola lurus ke arah depan.
c. Melempar Bola Rendah
• Langkahkan satu kaki ke depan.
• Ayunkan bola dari atas menuju depan bawah sehingga meluncur setinggi lutut penerima.
• Pandangan selalu menuju pada bola.
2. Menangkap Bola
Selain melempar, seorang pemain kasti yang baik harus juga dapat menangkap bola. Untuk dapat
menangkap bola kita harus memperhatikan arah datangnya bola.
1. Menangkap Bola Datar
2. Menangkap Bola Melengkung
3. Menangkap Bola Rata Tanah
4. Menangkap Bola Lurus Rata Dada

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 2

Lampiran 4
KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar dia dapat melaksanakan pekerjaannya
dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kelelahan yang berarti maksudnya
setelah orang melakukan kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk
menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan lain yang mendadak.

Manfaat latihan kebugaran jasmani.

Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat
kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmni menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas
sehari hari. Hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya meningkat.

Bentuk bentuk kebugaran jasmani

Ada beberapa bentuk/unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih antara lain :
1. Kelentukan (Fleksibility)
2. Kekuatan (Streght)
3. Keseimbangan (Ballance)
4. Daya tahan (Endurance)
5. Kecepatan ( Speed)
6. Daya ledak otot (Power)
Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban
latihannya, memungkinkan peningkatan kebugaran jasmani seseorang secara maksimal. Para ahli olahraga
berpendapat bahwa seorang atlit yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6 – 8
minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kondisi fisik yang lebih baik.
Kalau kondisi fisik baik maka akan terdapat :
1. Peningkatan dalam kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
2. Peningkatan seluruh unsur-unsur kebugaran jasmani.
3. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.
4. Pemulihan yang cepat pada organ-organ tubuh setelah latihan.
5. Respon atau gerakan yang cepat dari tubuh ketika hal tersebut di butuhkan.

2. Latihan meningkatkan kebugaran jasmani

a. Latihan kekuatan.
Definisi latihan kekuatan.
Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan /force terhadap suatu tahanan.
Artinya bahwa untuk melatih mengembangkan kekuatan yaitu dengan latihan tahanan ( resistance
excercises) atau dengan latihan beban ekternal. Latihan awal kekuatan mengarah pada kekuatan umum yang
mengacu pada kekuatan meksimal
JENIS-JENIS KEKUATAN YANG DIKEMBANGKAN
- Kekuatan umum yaitu mengacu pada kekuatan seluruh sistim otot
- Kekuatan spesifik kekuatn yang mengacu pada kekuatan otot yang mengacu padakekuatan otot yang
khususdiperlukan oleh CABOR
- Kekuatn meksimal yaitu kemempuan mengankat suatu beban yang hanya mampu diangkat oleh satu kali
angkatan
- Kekuatn relatif ialah rasio antara kekuatan absolut dengan berat badan . KR=KA/BB
METODE LATIHAN KEKUATAN HYPERTROPHY
Tujuanya adalah meningkatkan kekuatan maksimal dengan menambah diameter otot.
ciri-ciri:
a. Beban latihan rendah sampai ringan
b. Repetisi/pengulangan banyak
c. Kontraksi otot lambat.
METODE LATIHAN KEKUATAN NEURALl.
Tujuanya meningkatkan kekuatan maksimal otot, meningkatkan/ memperbaiki kerjasama intra muskular
ciri-ciri:
a. Beban latihan lebih besar dari 75%
b. Repetisi/pengulangan sedikit
c. Kontraksi otot cepat

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 3

 KONSEP LATIHAN KEKUATAN
Melakukan gerakan menarik,mendorong dan mengangkat beban yang bersifat ekternal dengan jumlah
repetisi dan set tertentu

BENTUK LATIHAN KEKUATAN

Dilihat dari tipe dan bentuk kontraksi otot, digolongkan ke dalam 3 tipe:
.1. Kontraksi isometrik ( static contraction)
yaitu kontraksi otot yang ditegangkan tidak mengalami perubahan panjang pendek otot sehingga tidak
akan nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi statisnya dipertahan selama 6-10 dtik
.2. Kontraksi isotonik ( dynamic contraction)
yaitu kontraksi otot yang diikuti oleh perubahan memanjang dan memendeknya otot saat berkontraksi
atau bekerja
Kontraksi isometrik dapat dibagi dalam 2 macam kontraksi:
a. Kontraksi konsentrik yaitu kontraksi saat gerakan memendek otot.
b. kontraksi eksentrik yaitu kontraksi otot saat gerakan memanjang.
3. kontraksi isokinetik
yaitu kontraksi kombinasi dari gerakan otot saat kontraksi isometrik dan isotonic

Contoh latihan kekuatan

.1. Squat trust:
. Tehnik gerakan squat trust sbb:
1. Gerakan 1 Diawali dengan berdiri tegak.
2. Gerakan 2 kedua kaki jongkok, kedua telapak tangan memegang lantai.
3. Gerakan 3 Luruskan kedua kaki seperti phus-up.
4. Gerakan 4 sama dengan gerakan 2.
5. Gerakan 5 dari posisi jongkok langsung melompat hingga lutut lurus dan kedua tangan diluruskan
ke atas.

1 2 3 4 5
Gambar : squat trust

.2. Phus-up:
. Tehnik gerakan phus-up sbb:
- Diawali tidur telungkup, kedua tangan lurus menahan badan, kedua kaki lurus ke belakang jari kaki
sebagai tumpuan (untuk putra), lutut sebagai tumpuan (untuk putri).
- Turunkan badan hingga merapat ke lantai dengan ditahan kedua tangan (badan tidak boleh
menempel ke lantai).
- Angkat kembali badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Posisi badan dan kedua kaki tetap segaris.

Gambar : Phus-up laki-laki Gambar: phus-up perempuan

.3. Lompat angkat paha:

. Tehnik gerakan lompat angkat paha sbb:
- Diawali berdiri lutut sedikit ditekuk dan badan sedikit membungkuk.
- Lakukan lompatan hingga kedua kaki berada diatas box.

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 4

 Gbr.: Persiapan lompat Gerakan lompatan

.4. Sit-up:
. Tehnik gerakan sit-up sbb:
- Diawali tidur terlentang, kedua tangan disamping telinga, kedua kaki ditekuk /diluruskan.
- Bangunkan badan hingga perut menyentuh kedua paha kita.
- Tidurkan kembali badan ke lantai dengan kedua tangan tetap di kepala.

Gambar : gerakan sit-up

.b. Latihan interval trainning

Interval trainning adalah serangkaian dari bebarapa jenis latihan kebugaran jasmani yang disatukan
menjadi satu aktivitas latihan.
Akan kita praktekkan meliputi : latihan Kecepatan, kekuatan dan daya tahan yaitu :
a. Squat-jump 10 kali,
b. sit-up 10 keli,
c. lompat angkat paha 10 kali,
d. phus-up 10 kali dan
e. lari cepat di lintasan.

Petunjuk pelaksanaan latihan interval training

a. Buat kelompok 6 orang tiap kelompok.
b. Setiap kelompok melaksanakan latihan: di area start melakukan squat jump 10 kali, diteruskan lari cepat
1 putaran sesuai rute. Dilanjutnya …
c. Berhenti di area start melakukan sit-up 10 kali diteruskan lari 1 putaran. Dilanjutnya …
d. Di Berhenti di area start melakukan angkat paha 10 kali diteruskan lari 1 putaran. Dilanjutnya …
e. Berhenti di area start melakukan phus-up 10 kali diteruskan lari 1 putaran. Dilanjutnya lari cepat
samapa kembali ke garis start dan selesai.

Rute lari jalur Start & area melakukan

lat. kekuatan

Urutan gerakan tes interval training.

.1. Squat-jump ___ lari 1 putaran
.2. Sit-up ____ lari 1 putaran
.3. Angkat paha __ lari 1 putaran
.4. Phus-up ______ lari 1 putaran

Rute lari

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 5

Lampiran 6
RENANG
A. Pengertian Renang
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan
adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang
yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju
ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan
oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk
organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.

B. Sejarah Renang
Olahraga ini dimulai sejak abad 19 di London. Sekitar tahun 1837, hanya terdapat 6 kolam renang di kota itu. Popularitas renang
terus membaik, dan pada tahun 1869 beberapa asosiasi mulai muncul. Popularitas kejuaraan renang sederap dengan kebangkitan
Olimpyade dan tercantum sebagai olahraga modern di Athena pada tahun 1896.
Sepanjang perkembangan yang dapat diikuti, kota Bandung merupakan kota yang mengawali kegiatan olahraga renang di
Indonesia. Hal ini dibuktikan dengan pembangunan kolam renang Cihampelas pada tahun 1904. di samping itu, sebelum
kemerdekaan telah ada beberapa kolam renang di beberapa kota besar seperti Jakarta, Surabaya dan lainnya.
Dengan adanya beberapa kolam renang, perkembangan cabang olahraga ini ditandai dengan dibentuknya perkumpulan-
perkumpulan renang, antara lain Bandungsche Zwembond atau Perserikatan Renang Bandung pada tahun 1917. ketika itu terdapat
7 perkumpulan yang bernaung di bawah Perserikatan tersebut, termasuk perkumpulan renang siswa-siswa sekolah di Bandung.
Menyusul berdirinya West Java Zwembond pada tahun 1918, pada tahun 1927 di Jawa Timur berdiri Oost Java Zwembond
(Perserikatan Renang Jawa Timur). Dua peloncat indah Belanda mencetak prestasi pada tahun1934. Hamaman dan Van de Gron,
masing-masing sebagai juara pertama dan kedua nomor papan 3 meter dan menara. Ketika Far Eastern Games (maksudnya
Olimpyade Timur Jauh) berlangsung di Manila pada tahun 1934 kedua peloncat tersebut menjadi utusan Hindia Belanda.

C. Macam-Macam Gaya Renang

.1. Gaya bebas

.1. Posisi Tubuh

Berenang dengan gaya bebas tak gampang, posisi tubuh perlu streamline. Streamline di sini artinya mulai dari kaki hingga kepala
sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.

2. Teknik Meluncur
Sama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang gaya punggung, pada renang gaya
bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah penting agar dapat menghindari kesalahan yang berakibat
pada cedera anggota tubuh. Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:
• Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus menempel di dinding kolam.
• Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air sambil juga meluruskan kedua
tangan.
• Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya
tetap lurus.
• Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
• Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan melakukannya dengan benar.
• Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil dan sudah melesat jauh ke depan.

3. Teknik Lengan
Pada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan secara
sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta latihan sambil
meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:
Latihan di Tempat
• Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di mana sambil membungkukkan
tubuh dan meluruskan kedua tangan.
• Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
• Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku dan angkat tangan.
• Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.
• Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat kesalahan sehingga latihan di tempat
bisa dianggap selesai.
Latihan Sambil Meluncur
• Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu kedua tangan ke depan secara
bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan mendayung.

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 6

• Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
• Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa terus stabil dan seimbang lurus
ke depan.

4. Teknik Kaki
Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari juga.
Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
• Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
• Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam sambil kedua tangan berpegangan
ke dinding kolam.
• Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
• Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam kondisi yang rileks atau lemas.
Karena jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
• Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.
5. Teknik Pernapasan
Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti gaya
bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah yang
perlu Anda tahu:
• Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi Anda untuk mengambil napas.
• Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan barulah napas dihembuskan.
• Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan memiringkan kepala pada satu arah saja. Jika ingin ke
kiri yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.
• Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang sama ketika tangan bekerja mendayung.
6. Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan
Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik pernapasan.
Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna dan maksimal:
• Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan tangan dapat menyusul.
• Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian seperti yang sudah dijabarkan
pada teknik lengan.
• Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa memiringkan kepala ke satu arah saja supaya bisa mengambil napas.
• Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa mengembuskan napas yang sudah diambil.
• Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan gerakan ini.
• Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.

7. Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan juga gerakan lengan yang baik dan
sempurna, teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga
menciptakan gerakan harmonis dan baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.
• Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.
• Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal paha dapat menjadi pusat gerakan.
• Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan lengan kanan didorong ke belakang
dan luruskan.
• Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di sisi paha.
• Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan memasukkan telapak tangan ke depan
hingga lurus.
• Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.
• Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.

8. Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih koordinasi teknik dasar.
Berikut ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang dimaksud:
• Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.
• Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian
dipukulkan naik-turun.
• Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke
arah depan dan dilakukan secara bergantian.
• Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke
satu arah seperti yang sebelumnya sudah dijelaskan agar
dapat mengambil napas. Lalu muka bisa kembali
menghadap ke bawah atau ke dalam air untuk bisa
mengembuskan napas yang baru saja diambil.

Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah

minimal selesai 1 set gerakan, yakni mencakup gerakan
tangan kanan dan kiri. Hanya saja, pengambilan napas khusus

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 7

bagi perenang profesional adalah saat sesudah melakukan 8 set gerakan dan hal tersebut tak sulit lagi bagi mereka.
Dalam renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada, gaya punggung, gaya bebas dan gaya kupu-kupu. Gaya renang
yang dilombakan dalam perlombaan renang adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba
renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan

.2. Gaya dada

Cara melakukan renang gaya dada..
1. Bahu harus sejajar dengan air dan kedua tangan menjulur ke depan
bersamaan dengan majuanya badan.
2. Tangan kembali ke belakang di bawah permukaan air sambil mendorong
agar melaju cepat.
3. Kedua kaki ditekuk dan ditarik ke arah depan, hingga kedua kaki merapat
dan lurus kembali.
4. Kepala harus selalu berada di atas air, kecuali sewaktu start dan berputar
balik.
5. Waktu berbalik dan finish harus menyentuh dinding dengan kedua tangan
secara serempak dan sama tinggi dengan kedua bahu dalam sikap mendarat.

.3. Gaya punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, posisi punggung menghadap ke
permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga mudah mengambil
napas. Namun, perenang hanya dapat melihat ke atas dan tidak bisa melihat
ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam
dengan menghitung jumlah gerakan.

Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas,
tetapi dengan posisi tubuh terlentang di permukaan air. Kedua tangan secara
bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut
dan hidung berada di luar sehingga mudah mengambil atau membuang napas
dengan mulut atau hidung.

Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di
atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan
kedua tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan, sementara kedua telapak kaki bertumpu di
dinding kolam.

.4. Gaya kupu-kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dadamenghadap ke permukaan air. Kedua
belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua
belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara
dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada
di luar air.[2].
Gaya kupu-kupu diciptakan tahun 1933, dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya, perenang
pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Berenang gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari
ayunan kedua belah tangan secara bersamaan. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya
bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk
dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.

D. Manfaat Berenang

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 8

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga tanpa
gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan
ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan
berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang
dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Manfaat tersebut antara lain :

1. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada,
perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih
besar karena harus ‘melawan’ massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.
2. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru
Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung,
pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
3. Menambah tinggi badan
Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan tentunya).
4. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi
kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang.
5. Membakar kalori lebih banyak
Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi,
sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.
6. Self safety
Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang
berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).
7. Menghilangkan stres.
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai
dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas
gerah.
Sebelum berenang, ag tubuh tidak ‘kaget’, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot sekaligus juga
berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai
berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.
Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-
jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu
istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Setelah beberapa minggu,
latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih.
Satu-satunya ‘kekurangan’ dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang menguntungkan bagi kesehatan tulang. Ketiadaan gaya
gravitasi bumi saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk mengatasinya, Anda dapat menyelinginya
dengan olahraga lain, seperti joging, berjalan kaki, atau bersepeda.

E. Fasilitas dan Peralatan

1. Kolam Renang
1. Panjang kolam renag 50 meter dan lebarnya 21 meter.
2. Dinding harus vertical dan sejajar.
3. Banyaknya lintasan adalah 8 dan masing-masing lintasan lebarnya 2,5 meter.
4. Kedalaman air minimum 1,80 meter untuk perlombaan. Suhu air berkisar antara (23-25)oCelsius.
5. Tempat Start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh lebih darih 10 derajat.
6. Garis-garis tanda lintasan dapat di buat di dasar kolam untuk memberi petunjuk pada perenang.

2. Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.Masing-masing
lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan.
Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk
lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang
tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3
untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7,
1, dan 8.

3. Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi
dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan
finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.

4. Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai
catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi
bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 9

F. Peraturan
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan
dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk.
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam.
Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di
antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya
punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap ((Take your marks dalam bahasa
Inggris) diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.
Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.

G. Nomor Perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya
bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan
dalam Olimpiade:
• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
• Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
• Gaya punggung: 100 m, 200 m
• Gaya dada: 100 m, 200 m.
• Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
• Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
• Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
• Marathon 10 km.
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:
• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
• Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
• Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
• Gaya ganti estafet: 4×100 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan:
gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan
diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m.
Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan
diakhiri oleh perenang gaya bebas.

H. Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan
renang.[10] Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk
mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan
selama berlomba, misalnya sarung tanganberselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.

SMAK SANTO PAULUS JEMBER 10