KLIPING

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA

DAN
KEBUGARAN

DISUSUN OLEH :
 Daftar isi :
1. BOLA BESAR…………………………..
a). Bola Voli
2. BOLA KECIL……………………………
a). Bola Kasti
3. SENAM RITMIK…………………………
4. SENAM LANTAI…………………………
5. ATLETIK…………………………………..
6. RENANG…………………………………..
7. BELADIRI – PENCAK SILAT…………….
8. KEBUGARAN JASMANI………………….
9. POLA HIDUP SEHAT……………………..
10. PERGAULAN BEBAS……………………

1.BOLA BESAR
A . BOLA VOLI
 a. Pengertian bola voli
Permainan bola voli termasuk salah satu contoh dari cabang olahraga bola besar.
Bisa dikatakan, permainan ini masuk ke dalam kategori pertandingan karena
melibatkan dua tim yang saling berhadapan untuk mendapatkan hasil pertandingan.

Cara memainkan bola voli adalah dengan memukul bola agar melewati bagian atas
net yang ada di tengah lapangan. Agar mendapatkan skor, para pemain dalam satu
tim harus mengarahkan bola ke area lawan, sehingga bola terjatuh di daerah
pertahanan lawan.

Pencetusnya adalah William G. Morgan yang merupakan guru pendidikan jasmani di

Amerika Serikat. Ia sangat terinspirasi dari permainan bola basket. Inspirasi tersebut
dia dapatkan setelah bertemu dengan James Naismith yang merupakan pencetus
olahraga bola basket.

b. Peraturan permainan bola voli

Selain mempelajari teknik, Grameds perlu memahami juga peraturan dalam

permainan bola voli. Agar nantinya dapat memainkan bola voli dengan baik. Ada
yang hal boleh, tidak boleh dilakukan, perhitungan skor, dan sebagainya. Dengan
memahami peraturannya, kamu bisa mengukur dan memahami cara mengatur
permainan.

Berikut ini adalah peraturan dalam permainan bola voli:

1. Permainan dimainkan oleh dua tim yang saling berhadapan.

2. Setiap tim dimainkan oleh enam orang pemain yang menempati posisi
sebagai spiker, defender, libero, dan tosser.
3. Pemain dengan posisi libero menggunakan seragam yang berbeda dari
anggota tim lainnya.
4. Libero tidak diperbolehkan servis, pergantian posisi, dan melakukan
pukulan bola.
5. Minimal, dalam satu tim dimainkan oleh empat orang pemain.
6. Permainan dimulai dengan servis pertama yang dilakukan oleh tim
pemenang undian lempar koin.
7. Servis dilakukan dari luar garis lapangan. Dan bola harus melewati atas
net, tidak boleh menyentuh net sedikitpun.
8. Bola dinyatakan keluar jika keluar garis lapangan.
9. Pemain hanya boleh melakukan segala macam teknik di areanya sendiri.
Pemain tidak diijinkan masuk ke area lawan.
10. Bola dianggap masuk apabila menyentuh lantai lapangan dan masih
berada dalam garis lapangan.
 11. Semua anggota tubuh dapat digunakan untuk memantulkan atau
memukul bola. Meskipun demikian, yang paling dominan adalah
menggunakan tangan.
12. Pemain tidak boleh menangkap dan melempar bola.
13. Permainan bola voli berlangsung 2 sampai 3 set. Jika suatu tim
memenangkan dua set secara beruntun, maka langsung keluar sebagai
pemenang. Namun jika skor imbang 1-1, maka permainan dilanjutkan
hingga tiga set.
14. Satu set dimenangkan oleh tim yang mencapai skor 25 lebih dulu.
15. Jika dalam satu set skor imbang 24-24, maka pemenang ditentukan
bukan siapa yang mencapai skor 25 lebih dulu, melainkan tim mana
yang unggul dua poin lebih dulu.
16. Pergantian pemain boleh dilakukan selama pertandingan masih
berlangsung.

2 . BOLA KECIL
A. BOLA KASTI
a. Pengertian bola kasti

Permainan bola kasti adalah permainan yang dimainkan oleh dua regu dengan cara
melempar, menangkap, dan memukul bola kasti dengan tongkat.

Permainan ini juga disebut sebagai gebokan. Bola yang digunakan adalah bola tenis.
Dengan demikian, permainan ini masuk ke dalam kategori permainan bola kecil.
Dalam Bahasa Inggris, permainan yang dimainkan oleh 12 pemain di setiap regunya
ini bernama rounders.

Permainan bola kasti merupakan permainan tradisional yang mengutamakan

kerjasama antar pemain, kekompakan, ketangkasan serta kesenangan. Permainan
bola kasti dimainkan oleh 2 regu yaitu regu pemukul serta regu penjaga.

Regu penjaga akan berusaha menangkap bola yang dipukul oleh regu pemukul. Bola
yang berhasil ditangkap akan dimainkan sehingga bola dapat ditembakkan ke
anggota regu pemukul yang sedang berlari untuk melakukan perpindahan pos.

Perpindahan pos bertujuan agar pemain regu pemukul dapat kembali “pulang ke
rumah” atau yang dinamakan ruang bebas. Jika di tengah on the way “pulang” bola
mengenai pemain regu pemukul yang berlari, maka pemain dinyatakan mati.
Akibatnya, terjadi pergantian regu. Regu yang awalnya berjaga menjadi regu
pemukul dan regu yang awalnya memukul berganti menjadi regu penjaga.

Intinya, tugas regu pemukul adalah memukul bola agar regu penjaga tidak
menangkap bola dan dapat berlari ke pos yang ada. Tujuannya adalah untuk
“kembali pulang”. Sementara tugas regu penjaga adalah menangkap bola dan
menembakkan bola ke tubuh lawan yang.

B .Peraturan bola kasti

1. Jumlah Pemain
Jumlah pemain dalam permainan bola kasti adalah 12 orang pemain untuk setiap
timnya.

2. Durasi Permainan
Permainan bola kasti terbagi menjadi dua babak. Masing-masing babak berjalan
selama 20-30 menit, sementara istirahat selama 15 menit.

3. Regu Penjaga
Regu penjaga bertugas untuk menangkap bola dan menembakkan bola ke bagian
tubuh lawan. Selain itu, regu ini juga dapat menempati ruang bebas jika semua
pemain regu lawan masih berada dalam pos-pos yang tersebar. Begitu ruang bebas
kosong, maka regu penjaga dapat “menguasai” ruang bebas tersebut dan bertukar
menjadi tim pemukul.

4. Tim Pemukul
Setelah selesai memukul, seorang pemukul akan segera berlari dari satu pos ke pos
berikutnya agar dapat segera pulang ke ruang bebas. Perlu juga memastikan bahwa
tongkat pemukul berada di dalam area yang diijinkan. Jika berada di luar area yang
diijinkan, maka pemukul tersebut tidak akan mendapatkan nilai. Kecuali jika
pemukul segera mengembalikan tongkat tersebut ke dalam wilayah yang diijinkan.

5. Pelambung
Seorang pelambung diharuskan untuk melempar bola dengan cara melambung
sesuai dengan permintaan pemukul.

6. Sistem penilaian
Pencatatan skor pada permainan bola kasti ada nilai 0, 1, dan 2. Nilai 0 diberikan
jika pemuul gagal memukul bola berkali-kali.

Nilai 1 diberikan kepada regu pemukul jika seorang pemukul dapat memukul
dengan benar. Kemudian temannya yang ada di pos dapat berlari “pulang” ke ruang
bebas. Nilai 2 diberikan kepada regu pemukul jika seorang pemukul dapat memukul
bola  dengan baik hingga akhirnya dia dapat “pulang” langsung ke ruang bebas. Bisa
dikatakan, dia “pulang” ke rumah karena pukulannya sendiri.

7. Pergantian Posisi
Pergantian posisi dapat terjadi jika:

 Salah satu anggota dari regu pemukul terkena tembakan bola oleh regu
penjaga.
 Regu penjaga dapat menangkap bola dari pelambung tiga kali berturut-
turut.
 Salah satu anggota dari regu pemukul masuk ke ruang bebas melalui
garis belakang.
 Alat pemukul bola lepas saat memukul bola.
 Jika ruang bebas kosong oleh regu pemukul dan dibakar oleh regu
penjaga

3. SENAM RITMIK

a. Pengertian senam ritmik

Senam ritmik disebut demikian karena pada awalnya, senam jenis ini harus diiringi
dengan musik. Meskipun sebenarnya, ada jenis senam yang tidak harus diiringi
dengan musik, yakni senam artistik. Nah, pada zaman sekarang, senam sudah
berkembang dan hampir semua jenisnya memerlukan kehadiran iringan musik,
misalnya senam SKJ, senam pagi, hingga senam aerobik.

Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam iringan irama musik,
atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Dalam senam jenis ini, biasanya
menggunakan alat-alat tertentu untuk dipegang, misalnya bola, pita, tali, hingga
simpai dan gada.

Aktivitas senam ritmik ini sangat mengutamakan adanya keserasian antara gerakan
tubuh dengan irama musik, sehingga hasil geraknya akan menjadi indah. Gerakan
dalam senam ritmik dapat dilakukan secara perorangan, berpasangan, hingga
secara massal.

b. Manfaat senam ritmik

1. Menjaga Kesehatan Tulang

Manfaat yang pertama dari senam ritmik adalah dapat menjaga kesehatan tulang.
Hal tersebut karena pada gerakan-gerakan senam ritmik ini, kamu secara tidak
langsung akan dituntut untuk bertumpu pada tubuh sendiri dalam usaha menahan
beban badan.

2. Membangun Kekuatan dan Kelenturan

Senam termasuk dalam cabang olahraga yang baik untuk membangun,
membesarkan, hingga menguatkan otot tubuh. Apabila kamu terus melatih senam
ritmik ini, maka otot bagian atas, bagian bawah, hinggan otot inti dapat kuat
menopang beban tubuhmu sendiri selama senam berlangsung.

3. Mencegah Serangan Berbagai Penyakit

Senam ritmik ternyata termasuk dalam olahraga kardio yang baik untuk menjaga
kesehatan jantung dan paru-paru. Maka dari itu, senam ini dikatakan dapat
mencegah munculnya berbagai penyakit, seperti asma, obesitas, penyakit jantung,
kanker, hingga diabetes.

4. Meningkatkan Fungsi Kognitif

Manfaat lain dari senam ritmik adalah untuk meningkatkan fungsi kognitif otak,
terutama dalam upaya mempertajam konsentrasi, fokus, dan daya ingat.

5. Meningkatkan Konsentrasi Belajar Anak

Berdasarkan sebuah penelitian yang berjudul “Senam Ritmik Untuk Meningkatkan
Konsentrasi Belajar pada Anak”, senam ritmik ternyata dapat meningkatkan
konsentrasi belajar.Bahkan menurut Barclay (1963), olahraga yang dilakukan secara
berulang-ulang ternyata mampu meningkatkan kekuatan konsentrasi, pencernaan,
dan membuat tidur menjadi lebih baik.

4.SENAM LANTAI

a. Pengertian senam lantai

Senam lantai adalah salah satu jenis olahraga latihan fisik dengan gerakan
sistematis dan terencana yang dilakukan di lantai dengan menggunakan
matras sebagai alas.
Tujuan menggunakan matras adalah untuk meminimalisir kemungkinan
terjadinya cedera karena ada banyak gerakan yang bersentuhan dengan
lantai.
Senam lantai biasanya melibatkan gerakan akrobatik, seperti berguling,
berputar, bertumpu pada tangan atau kaki, bertumpu pada punggung,
melompat, bertahan untuk menyeimbangkan badan, bertumpu dengan
kepala dan lain-lain.
Senam lantai bisa dilakukan di mana saja. Akan tetapi, apabila di
pertandingan resmi, senam lantai dilakukan di dalam ruangan berukuran
12 x 12 cm.
b. Manfaat senam lantai
Manfaat senam lantai, di antaranya sebagai berikut:
1. Meningkatkan fleksibilitas
Fleksibilitas merupakan sebuah kemampuan tubuh untuk menekuk dan
meregangkan persendian dan otot. Fleksibilitas sangat berguna untuk melindungi
tubuh dari cedera otot dan anggota tubuh lainnya dalam kehidupan sehari-hari.

2. Tulang menjadi lebih kuat

Senam atau olahraga lainnya dapat membantu menjaga massa tulang, sehingga
tulang menjadi lebih kuat dan sehat.
3. Kekuatan otot meningkat
Selain menguatkan tulang, kekuatan otot juga akan meningkat. Sebab, senam lantai
melibatkan seluruh anggota tubuh dalam gerakannya dan gerakan-gerakan tersebut
secara tidak langsung dapat membuat otot mengenali beban. Lama kelamaan, otot
menjadi terbiasa dengan beban yang diterima dan menguat dengan sendirinya.
4. Menurunkan risiko penyakit
Senam lantai merupakan salah satu olahraga yang dapat mendukung kesehatan
tubuh. Dengan tubuh yang sehat dan kuat, kemampuan tubuh untuk melawan
penyakit akan meningkat. Sehingga, risiko terkena penyakit dapat terminimalisir.
5. Koordinasi dan keseimbangan
Dengan koordinasi dan keseimbangan yang baik, kontrol dan stabilitas setiap
anggota tubuh akan meningkat. Sehingga, risiko cedera dapat berkurang karena
tubuh sudah mengenal gerakan-gerakan.

5. ATLETIK
a. Pengertian atletik
Atletik adalah cabang olahraga berupa aktivitas fisik (jasmani) yang dinamis dan
harmonis, termasuk di antaranya lari, lompat, jalan, dan lempar. Atletik merupakan
salah satu unsur dari Pendidikan jasmani dan kesehatan, sebagai suatu komponen
pendidikan yang mengutamakan aktivitas jasmani serta pembinaan hidup sehat dan
pengembangan jasmani. Atletik bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan
biomotorik, misalnya kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, koordinasi, dan
sebagainya. Kata atletik berasal dari Bahasa yunani "athlon" yang berarti
kontes. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan
pada olimpide pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletikdi
indonesia adalah persatuan atletik seluruh indonesia (PASI).

Berikut adalah 6 macam olahraga lari dalam atletik.

1. Lari jarak pendek Lari jarak atau sprint menempuh jarak 100, 200, dan 400
meter. Lari jarak pendek merupakan nomor paling bergengsi pada cabang olahraga
atletik kategori lari.

2. Lari jarak menengah Jarak yang ditempuh pada lari jarak menengah adalah 800
dan 1500 meter.

3. Lari jarak jauh Pada ajang Olimpiade yang merupakan pesta olahraga terbesar di
dunia, nomor lari jarak jauh yang dilombakan adalah 5000 meter, 10000 meter, dan
3000 meter halang rintang.

4. Lari gawang adalah cabang olahraga atletik kategori lari di mana atletnya akan
melewati lintasan dengan rintangan berupa gawang berukuran tertentu. Nomor lari
gawang yang dilombakan di Olimpiade adalah 100, 110, dan 400 meter gawang.

5. marathon Half atau separuh marathon adalah dengan jarak tempuh 13 mil atau
21.0975 km. Adapaun, lari marathon jaraknya adalah 26 mil atau 42.195 km.

6. Lari estafet atau lari sambung dilakukan secara beregu dengan masing-masing
regu terdiri dari empat pelari. Jarak yang ditempuh pada lari estafet adalah 4x100
dan 4x400.

6.RENANG

a. Pengertian renang

Renang adalah salah satu olahraga di cabang akuatik yang sangat populer dimana
gerakannya murni dilakukan di dalam air dan membutuhkan koordinasi gerak
hampir seluruh bagian tubuh. Sehingga olahraga ini kemudian memberi banyak
manfaat karena memang menuntut seluruh bagian tubuh untuk bergerak. 
Olahraga ini tak hanya populer dijadikan sebagai olahraga air dan sarana rekreasi.
Namun juga dikenal sebagai olahraga prestasi yang kemudian diikutkan dalam
lomba olahraga di tingkat nasional dan internasional. Selain dilakukan para atlet
profesional, olahraga ini sering juga dilakukan masyarakat umum
Sebab aktivitas berenang bisa menjadi sarana untuk rekreasi mencari hiburan dan
melepaskan stres yang dialami. Selain itu, olahraga di dalam air ini juga menjadi
sarana bagi banyak orang untuk mengisi waktu luang. Tidak sedikit pecinta renang
yang kemudian berinvestasi membangun kolam sendiri di rumah.

b.Macam gaya renang

Sebagaimana yang dijelaskan di atas bahwa olahraga renang memiliki banyak gaya
dan seiring berjalannya waktu jenis gaya ini terus berkembang. Maka tidak ada
salahnya mulai mengenai berbagai gaya yang diakui di dalam cabang olahraga
renang satu ini. Beberapa jenis gaya renang tersebut antara lain:

1. Renang Gaya Bebas 

Gaya bebas sendiri dilakukan dengan cara menelungkupkan badan dan bagian
tangan maupun kaki melakukan gerakan tarikan dan tendangan ke air agar tubuh
bergerak maju dan tetap mengapung di permukaan air. Gerakan ini juga membuat
bagian wajah dan pandangan mata tetap lurus ke depan. Teknik gerakan yang
lebih dominan digunakan dalam renang gaya bebas adalah gerakan lengan dan
kaki.

2. Renang Gaya Dada

Renang gaya dada disebut juga renang gaya katak. Berenang gaya dada membuat
seorang perenang tampak seperti katak saat berenang di kolam atau danau
maupun sumber air lainnya. Gerakan ini memposisikan tubuh tampak seperti
merangkak di permukaan air lalu menggerakan tangan dan kaki dengan
membentuk pola segitiga yang maju mundur. 
Sehingga pada saat melihat seseorang berenang di kolam dan tampak seperti
katak yang berenang. Maka artinya orang tersebut sedang berenang dengan gaya
dada. Sebutan lain untuk gaya ini adalah gaya katak, karena memang sekilas akan
membuat penikmatnya tampak seperti katak yang berenang. 

3. Renang Gaya Punggung 

Jenis gaya renang yang ketiga adalah gaya punggung atau backstroke. Sesuai
dengan namanya, dalam gaya ini para perenang akan berada di posisi telentang.
Sehingga punggung berada di atas permukaan air dan wajah menghadap ke atas.
Sementara tangan dan kaki akan bergerak seperti pada gaya dada.  
Bentuk gerakannya yang unik dimana posisi tubuh adalah terlentang, maka selain
melatih otot tangan. Gaya punggung juga efektif menjaga agar ligamen dan sendi
tetap lentur. Sehingga untuk yang sering mengeluhkan area ligamen maupun
sendi yang kaku bisa mencoba rutin berenang dengan gaya ini. 

4. Gaya Kupu-Kupu 

Gaya selanjutnya dan termasuk gaya paling sulit di dalam cabang olahraga

renang adalah gaya kupu-kupu atau butterfly stroke. Gaya ini sendiri merupakan
pengembangan dari gaya dada dan gaya bebas. Terbilang sulit karena saat
berenang gerakan tangan harus naik dan turun bersamaan. 
Selain itu, posisi tubuh saat berenang harus meliuk menekuk seperti spiral untuk
bisa terus bergerak maju. Sekilas gaya renang ini akan membuat perenang tampak
seperti kupu-kupu yang terbang karena gerakan tangan yang diangkat dan
diturunkan bersamaan. 
Ketika dilihat di dalam air, perenang akan menunjukan gerakan tubuh yang
meliuk. Mirip seperti cara ikan duyung berenang di dasar air laut. Inilah alasan
kenapa teknik satu ini dikenal sulit dan menjadi gaya renang paling sulit, karena
memang susah untuk dikuasai dan bukan untuk para pemula. Selain itu lebih
ditujukan untuk para atlet.

7.BELA DIRI (PENCAK SILAT)

a. Pengertian penca silat

Pengertian Pencak Silat adalah sebuah seni bela diri tradisional yang berasal dari
Nusantara. Pencak Silat dikenal luas di negara-negara Asia Tenggara seperti
Indonesia, Malaysia, Brunei, Singapura, Filipina, dan Thailand. Pencak Silat memiliki
sejarah panjang dalam seni bela diri di Indonesia.

Pencak Silat adalah seni bela diri yang memperhatikan aspek mental dan spiritual.
Pencak Silat menjadi bentuk budaya masyarakat Indonesia untuk mempertahankan
diri. Di negara-negara Asia Tenggara, Pencak Silat dikenal dengan nama Silat.

b. Fungsi pencak silat

Fungsi pencak silat untuk seni
Jika dilihat dari sudut seni, dalam gerakan pencak silat terdapat keselarasan serta
keseimbangan antara wirama, wirasa, dan wiraga, atau keserasian irama, penyajian
teknik, dan penghayatan.
Fungsi pencak silat untuk bela diri
Sementara jika dilihat dari sudut bela diri, pencak silat menggunakan seluruh bagian
anggota tubuh, dari ujung jari tangan, kaki sampai kepala dengan menggunakan
senjata atau tanpa menggunakan senjata.
Fungsi pencak silat untuk pendidikan
Adapun dari sudut pendidikan pencak silat memberikan kemampuan, keterampilan,
dan kemantapan untuk mempertahankan dan membela diri terhadap sebuah
ancaman bahaya, baik dari dalam maupun luar, serta untuk menjamin keselarasan
dengan alam sekitarnya.

c. Teknik Pencak Silat

Sikap Kuda-Kuda
Merupakan sikap dasar dan sikap awal dalam pencak silat di mana posisi kaki
tertentu dijadikan sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela
serang.
Sikap Pasang
Selanjutnya adalah sikap pasang. Sikap ini merupakan suatu kesiagaan untuk
melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta
akhir rangkaian gerakan.
Sikap Tangkisan
Sikap menangkis berguna untuk menahan atau menghindari serangan
lawan. Ada beberapa sikap menangkis dalam pencak silat, seperti tangkisan atas,
tangkisan belah tengah, dan tangkisan luar.
Hindaran dalam Pencak Silat
Berikutnya adalah sikap menghindar, tentunya berfungsi untuk menghindari
serangan lawan supaya tidak terkena damage.
Pukulan dalam Pencak Silat
Dalam pencak silat, pukulan dilakukan menggunakan tangan kosong sebagai
komponennya. Segala teknik pukulan yang terdapat dalam seni bela diri ini boleh
digunakan untuk menyerang bagian-bagian tubuh lawan yang disahkan untuk
diserang dalam upaya memperoleh angka.
Tendangan dalam Pencak Silat
Sama halnya pukulan, tendangan juga boleh digunakan untuk menyerang bagian-
bagian tubuh lawan dalam upaya memperoleh angka.
Variasi Pencak Silat
Dalam pencak silat terdapat variasi serta gabungan teknik yang dapat digunakan.
Misalnya variasi pencak silat pada persiapan, pelaksanaan, serta pengayaan.

8.KEBUGARAN JASMANI
a. Pengertian kebugaran jasmani