TUGAS KLIPING PJOK

Disusun Oleh :
1. Kirani Zulfa.A (03)
2. Lutfiana Wanda.A (13)
3. Makayla Athaya K.P (15)
4. Mawar Kusumastuti (20)
 BOLA BASKET
Sejarah bola basket, pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga
asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional
di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus
membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa
liburan musim dingin di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan
saat kecil di Ontario, Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal
sebagai bola basket pada 15 Desember 1891.

Olahraga ini terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang
saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan.
lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni panjang
28,7 meter dan lebar 15,2 meter untuk standar National Basketball Association dan panjang
28 meter dan lebar 15 meter untuk standar Federasi Bola Basket Internasional. Tiga buah
lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,8 meter

Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang dengan Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan
aturan Federasi Bola Basket Internasional.

Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu:

1. Forward: pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola
ke keranjang lawan

2. Defense: pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain
lawan kesulitan memasukkan bola, dan

3. Playmaker: pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola
dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.

Aturan dasar pada permainan Bola Basket diantaranya sebagai berikut:

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.

2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu tangan, tetapi tidak
boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).

3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan
bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain
tersebut berlari pada kecepatan biasa.

4. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau

anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal
pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini
akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa
diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan,
dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan,
maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang
pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju),
melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang
disebutkan pada aturan 5.

7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu
akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya
pelanggaran balik oleh lawan).

Penentuan Juara

1. Penentuan poin

1. Jika mendapat kemenangan, tim pemenang akan mendapat nilai 2

2. Jika kedua tim bermain imbang, kedua tim mendapat nilai 1

3. Jika mendapat kekalahan, tim yang kalah mendapat nilai 0

2. Peserta yang mempunyai nilai terbanyak adalah juara.

3. Apabila nilai yang didapat sama antara 2 peserta, maka peserta yang memenangkan
pertandingan memiliki hak kemenangan di mana mereka berdua bertanding

4. Jika terdapat lebih dari 2 peserta dan mempunyai nilai yang sama, maka untuk
menentukan kemenangan di tentukan oleh goal everage dari peserta yang mendapatkan
nilai sama tersebut. Jika hasil yang didapatkan masih sama, maka kemenangan
ditentukan oleh goal everage dari seluruh pertandingan dari poolnya yang diikuti oleh
peserta, dan apabila masih sama, maka terakhir dilakukan undian untuk menentukan
pemenangnya.
 Tenis Meja
Tenis meja atau pingpong adalah olahraga yang melibatkan dua atau empat pemain
yang memukul bola ringan yang disebut bola pingpong di atas meja menggunakan raket pejal
kecil yang disebut bet. Permainan ini dilakukan di atas meja yang dibagi dengan net. Kecuali
servis awal, aturan permainan adalah: pemain harus memantulkan bola ke meja lawan dan
lawan harus mengembalikannya. Poin akan terjadi jika pemain lawan gagal mengembalikan
bola. Permainan ini cepat dan membutuhkan sikap tanggap yang cepat pula. Memutar-mutar
bola (teknik spin) akan mendistorsi arah bola sehingga lawan akan sulit mengembalikannya.

Organisasi olahraga tenis meja internasional adalah International Table Tennis

Federation (ITTF), didirikan tahun 1926. ITTF beranggotakan 226 persatuan/federasi tenis
meja di seluruh dunia pada saat ini.[3] Aturannya dimuat dalam buku pegangan yang
diterbitkan ITTF.[4] Tenis meja disertakan dalam Olimpiade sejak 1988,[5] dalam berbagai
macam partai dan kategori. Sejak 1988 hingga 2004, ada partai tunggal putra-tunggal putri,
serta ganda putra-ganda putri. Sejak 2008, sistem ajang tim telah dimainkan alih-alih ganda.

A.Teknik dasar

 Teknik Pegangan/Grip

Teknik pegangan/grip pada tenis meja dibagi menjadi 2 jenis, yaitu pegangan tangkai
pena (Penholder Grip) dan pegangan jabat tangan (Shakehand Grip). Untuk penempatan jari
tangan dari kedua teknik pegangan tersebut bisa menghasilkan banyak variasi-variasi
pegangan, tergantung dari kebiasaan yang dilakukan atlit. Pegangan yang paling baik untuk
seorang atlet yaitu pegangan yang senyaman mungkin dan sesuai dengan kebiasaan atlet yang
bersangkutan.

1. Pegangan Tangkai Pena (Penholder Grip)

Pegangan tangkai pena yaitu pegangan yang digunakan atlet tipe penyerang.
Pegangan tangkai pena ini disebut juga sebagai pegangan gaya Asia karena pegangan tangkai
pena ini sering digunakan oleh pemain Asia. Postur pemain dengan tipe ini memiliki postur
yang pendek sehingga gerakannya lincah.

2. pegangan Jabat Tangan

Pegangan jabat tangan yaitu pegangan yang digunakan atlet tipe bertahan kombinasi
menyerang. Kelebihan pegangan jabat tangan yaitu memiliki banyak variasi pukulan,
forehand maupun backhand. Sedangkan kelemahan dari pegangan ini yaitu gerakan
pergelangan tangan tidak sebebas pegangan tangkai pena.

Posisi Siap (Ready Position)

Posisi siap dalam tenis meja sangat penting terutama pada saat pengembalian bola
lawan. Untuk dapat mengembalikan pukulan bola lawan, maka posisi seorang pemain harus
dengan posisi siap agar pemain dapat menjangkau bola dan mengarahkannya dengan mudah.
Dengan posisi yang baik ini, pemain lebih mudah melangkahkan kakinya dalam
menyongsong bola.

=== Karakteristik Olahraga Tenis lapangan Ada tiga ciri untuk dapat memperoleh
angka dalam bermain tenis meja, yaitu kecepatan (speed), putaran (spin), dan penempatan
(placement). Untuk memperoleh proses pembibitan dan proses latihan yang terarah pada
karakter yang diinginkan, maka pemain harus memahami ciri tersebut sehingga dapat
meningkatkan prestasi tenis meja mereka.

Pukulan-pukulan (Stroke) Dasar Tenis Meja

Pukulan-pukulan dengan forehand maupun backhand dalam tenis meja, memiliki 2

komponen arah, yaitu komponen ke depan dan Komponen ke atas/bawah. Pukulan pada tenis
meja sangat banyak yang pada dasarnya diawali dengan pukulan servis.

B. Jenis pukulan

 Pukulan forehand

Pukulan forehand yaitu pukulan yang dilakukan jika bola berada disebelah kanan
tubuh. Dalam melakukan pukulan ini, posisi tubuh agak direndahkan kemudian gerakkan
tangan kanan yang memegang bet ke arah pinggang dan kearah kiri apabila pemain kidal.
Selanjutnya menggerakkan tangan ke depan dengan siku membentuk sudut 90 derajat.

 Pukulan backhand

Pukulan backhand yaitu pukulan yang dilakukan jika bola berada disebelah kiri
badan. Dalam melakukan pukulan ini, posisi tubuh agak direndahkan kemudian gerakkan
tangan kanan ke arah pinggang sebelah kiri dan kearah pinggang sebelah kanan apabila kidal.
Selanjutnya gerakkan tangan dan bet ke arah depan dengan siku membentuk sudut 90 derajat.
Berikut beberapa Jenis pukulan forehand dan backhand antara lain

1. Drive

Drive yaitu pukulan yang dilakukan dengan ayunan panjang yang menghasilkan
pukulan datar dan keras. Pukulan drive ini merupakan teknik pukulan yang dimulai dengan
sikap bet tertutup dan gerakan bet dari bawah serong ke atas yang kemudian diakhiri di depan
rumah tetangga. Pada pukulan drive ini digunakan sebagai pukulan serangan yang juga dapat
dikontrol sesuai dengan keinginan. Pada pukulan drive terdiri dari dua pukulan yaitu:

 -Forehand drive, yaitu pukulan yang dilakukan apabila bola berada disebelah
kanan tubuh.
 -Backhand Drive, yaitu pukulan yang dilakukan apabila bola berada disebelah
kiri tubuh
 2. Push

Push merupakan teknik pukulan dengan cara mendorong bola yang mana posisi bet
terbuka. Pada pukulan push ini, biasa digunakan untuk mengembalikan pukulan push dan
pukulan chop. Pukulan push ini terdiri dari forehand push dan backhand push.

Berdasarkan datangnya bola forehand push dilakukan dengan dua dua cara yaitu short
forehand push dan long forehand push.

Berdasarkan datangnya bola backhand push dilakukan dengan dua cara yaitu short
backhand push dan long backhand push.

3. Forehand Drive Setelah Backhand Push

Dalam pertandingan tenis meja, pukulan forehand drive setelah backhand push adalah
pukulan sering digunakan oleh seorang pemain. Pukulan ini biasa digunakan dalam
mengembalikan bola yang dimulai dari pukulan push kemudian dilakukan dengan satu step
kekiri sehingga dapat mengembalikan bola dengan pukulan forehand drive. Pukulan forehand
drive setelah backhand push ini merupaka pukulan backhand push yang dikombinasikan
dengan forehand.

4. Servis

Servis merupakan pukulan pertama dalam permainan tenis meja, dengan cara
melambungkan bola keatas. Kemudian ketika bola mulai turun, maka pemain akan memukul
bola dengan memantulkannya dimeja penyaji dan jatuh dimeja lawan.

5. Pukulan Block

Teknik pukulan block merupakan cara sederhana dalam mengembalikan pukulan

lawan. Teknik pukulan ini biasa digunakan dalam mengembalikan bola top spin atau drive
dengan posisi bet yang tertutup. Agar lawan tidak bisa melakukan serangan balik dengan
cepat, maka digunakan teknik pukulan block yang dilakukan setelah bola sudah memantul
dari meja setinggi net. Teknik pukulan ini juga sering disebut blok pendek karena teknik ini
sering digunakna di depan meja. Teknik pukulan block dibagi menjadi 2 yaitu :

 Forehand block merupakan teknik forehand block yang dilakukan dengan

gerakan bet di depan, dengan posisi bet yang menghadap kebagian bawah.
Untuk melakukan blok, pemain harus memperhatikan arah datangnya bola.
[15]
 Backhand block merupakan teknik backhand block yang dilakukan dengan bet
berada dibagain sebelah kiri tubuh pemain. Dalam teknik ini posisi bet harus
tertutup yaitu yang mana sisi bagian depan menghadap ke bagian kebawah.
Pada saat bola sudah memantul dari meja, maka perhatikan arah datangnya
bola dan kemudian lakukan segera gerakan bet kedepan ketika bola dengan
perkenaan bet bagian tengan.[16]
 C.Peralatan Permainan

 Bet

01. Ukuran, berat dan bentuk bet tidak ditentukan, tetapi daun bet harus datar dan
kaku.

02. Daun bet minimal 85 % terbuat dari kayu diukur dari ketebalannya; lapisan
perekat di dalam kayu dapat diperkuat dengan bahan yang berserat seperti serat karbon
(carbon fibre) atau serat kaca (glass fibre) atau bahan kertas yang dipadatkan, namun bahan
tersebut tidak boleh lebih dari 7,5 % dari total ketebalan atau berukuran 0,35 mm, yang lebih
tipis yang dipakai sebagai acuan.

03. Sisi daun bet yang digunakan untuk memukul bola harus ditutupi oleh karet
licin/halus maupun bintik, bila menggunakan karet bintik yang menonjol ke luar (tanpa
spons) maka ketebalan karet termasuk lapisan lem perekat tidak boleh lebih dari 2.0 mm, atau
jika menggunakan karet lapis (karet + spons) dengan bintik di dalamnya menghadap keluar
atau ke dalam maka ketebalannya tidak boleh lebih dari 4.0 mm sudah termasuk dengan lem
perekat.

04. Pada permulaan permainan dan kapan saja pemain menukar betnya selama
permainan berlangsung, seorang pemain harus menunjukkan betnya pada lawannya dan pada
wasit dan harus mengijinkan wasit dan lawannya untuk memeriksa/ mencobanya.

 Bola

Bola tenis meja berdiameter 40 mm berat 2,7 gram. Biasanya berwarna putih atau
oranye dan terbuat dari bahan selulosa yang ringan. Pantulan bola yang baik apabila
dijatuhkan dari ketinggian 30,5 cm akan menghasilkan ketinggian pantulan pertama antara
23–26 cm. Pada bola tenis meja biasanya ada tanda bintang dari bintang 1 hingga bintang 3,
dan tanda bintang 3 inilah yang menunjukan kualitas tertinggi dari bola tersebut dan biasanya
digunakan dalam turnamen-turnamen resmi.

 Meja lapangan

Lapangan tenis meja permukaan atasnya memiliki ukuran tertentu dan tentunya harus
bisa memantulkan bola pingpong. Ukuran lapangan tenis meja secara penuh adalah memiliki
panjang 2,74 meter, lebar 1,525 meter, dan tinggi 76 sentimeter yang dihitung dari
permukaan tanah. Ukuran lapangan tenis meja

Permukaan lapangan tenis meja dicat dengan menggunakan warna biru gelap atau
warna hijau gelap sesuai dengan komposisi warna cat yang diatur dalam aturan Federasi
Tenis Meja Internasional (ITTF). Permukaannya tidak boleh mengkilap.

Terdapat garis putih dengan lebar 2 cm pada kedua ujung meja. Garis panjang disebut
dengan garis tepi panjang, garis pendek disebut garis akhir.
 Ada garis putih selebar 3mm (1/8 inci) di tengah meja yang disebut dengan garis
tengah. Ketika bermain pada permainan ganda, area dibagi menjadi bagian kiri dan kanan dan
jaring ditempatkan di antara 2 bagian meja.

 Pegangan forehand
 Pegangan backhand

D. Cara bermain

 Permainan tunggal

-Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.

-Servis berganti pemain setiap mencapai poin kelipatan 2.

-Pemegang servis bebas menempatkan bola dari segala penjuru lapangan.

-Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dan kemenangan
diraih apabila mencapai 3 atau 4 kali kemenangan set.

-Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal: 15-13,
18-16

-Permainan Tenis Meja ganda

-Permainan ganda

-Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.

-Servis bergantian setiap poin kelipatan 2.

-Pemain bergantian menerima bola dari lawan

-Pemegang servis hanya bisa menempatkan bola ke ruang kamar sebelah kanan
lawan.

-Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dan kemenangan
diraih apabila mencapai 3 atau 4 kali kemenangan set.

-Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal: 13-11,
15-17
 Atletik
Atletik adalah cabang olahraga berupa aktivitas fisik (jasmani) yang dinamis dan
harmonis, termasuk di antaranya lari, lompat, jalan, dan lempar.[1][2] Atletik merupakan
salah satu unsur dari pendidikan jasmani dan kesehatan, sebagai suatu komponen pendidikan
yang mengutamakan aktivitas jasmani serta pembinaan hidup sehat dan pengembangan
jasmani.[3] Atletik bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan biomotorik, misalnya
kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelenturan, koordinasi, dan sebagainya.[4] Kata atletik
berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti kontes. Atletik merupakan cabang olahraga
yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga
atletik di Indonesia adalah Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).

A. Lintasan dan lapangan

 Lintasan dan lapangan dalam ruang

Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim dingin
dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan indoor
adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor
memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan
indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan pengecualian untuk
lari 100m dan 110/100m halang rintang (diganti dengan sprint 60m dan 60 m halang rintang
di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan 55m halang rintang di tingkat SMA) dan
lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m halang rintang. Indoor juga mendapat tambahan
lari 3000m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m.
marathon 5.000m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan
jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison
Square Garden (New York) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba
marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga
balapan 500m dibandingkan 400m yang ada normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan
kampus indoor dua-duanya dilombakan.

Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah,
lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi dan tolak
peluru ditambahkan hanya untuk event outdoor, di mana normalnya tidak ada ruang yang
cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor
(terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35 pon. Di
Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga
dilombakan, bahkan di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk
wanita (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk
pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m
lari) indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon
  Lintasan dan lapangan luar ruang

Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi.
Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi, beberapa lintasan
tua berukuran 440 yard di mana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400m/440
yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan, dan
lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil. Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur
dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini bisa ada
di luar atau di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum
di mana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untuk
American Football, sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan
lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat di mana
tim menggelar kamping selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan
cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan
yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau
lintasan.

B. Cabang
 Jalan cepat

Artikel utama: Jalan cepat

Jalan cepat (bahasa Inggris: Racewalking) merupakan cabang olahraga atletik berjalan
gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali
melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah.
Kaki yang digerakkan maju ke depan harus diluruskan sejak saat persentuhan pertama dengan
tanah hingga badan mencapai posisi vertikal.

 Lari cepat

Artikel utama: Lari cepat

Lari cepat merupakan suatu cara lari untuk menempuh jarak tertentu yang dilakukan
dengan kecepatan yang maksimal dan dengan waktu yang sesingkat-singkatnya dari garis
start sampai ke finis.[12]

 Lari gawang

Artikel utama: Lari gawang

Lari gawang merupakan lari cepat dengan cara melewati gawang sebanyak 10 buah
gawang yang memiliki ketinggian tertentu dan dipasang di dalam lintasan. Jika dilihat dari
aspek jarak, lari gawang termasuk kategori nomor lari jarak pendek. Sehingga jarak untuk lari
gawang yang ditempuh tidak lebih dari jarak-jarak seperti jenis lari cepat pada umumnya.
Untuk tingkat nasional, jenis lari gawang yang biasa dilombakan pada regional,maupun
internasional adalah 110 m putra, 100 m putri, dan 400 m putra dan putri.
  Lompat jauh

Artikel utama: Lompat jauh

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki ke atas ke depan
dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang
dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai
jarah sejauh-jauhnya.

 Lompat tinggi

Artikel utama: Lompat tinggi

Lompat tinggi adalah suatu bentuk gerakan melompat ke atas dengan cara mengangkat
kaki ke depan ke atas sebagai upaya membawa titik berat badan setinggi mungkin dan
secepat mungkin jatuh (mendarat) dengan cara melakukan tolakan pada salah satu kaki untuk
mencapai suatu ketinggian tertentu. Tujuan utama dari lompat tinggi adalah mengangkat
badan setinggi mungkin agar dapat melewati mistar. Tingginya lompatan bergantung pada
tiga faktor. Pertama, pelompat harus mengembangkan daya angkat sebesar mungkin agar
dapat melempari badan ke udara dengan kecepatan yang sebesar-besarnya. Tinggi yang
dicapai oleh badan sesuai dengan kecepatan yang digunakan untuk meningalkan tanah.
Kedua, sudut tolakan sedapat mungkin mendekati tegak lurus agar dapat memusatkan gaya
untuk mencapai ketinggian, namun sudut tolakan itu harus cukup untuk membawa badan dari
sebelah mistar ke sebelah yang lain. Ketiga, jarak di mana titik berat badan dapat diangkat
terbatas. Pada target lompatan, batas jarak harus antara 2 dan 3 kaki dimana seseorang
pelompat yang terbaik dapat menolakan titik beratnya ke atas dari sikap berdiri dengan
tangan berada di samping badan.

Pencak Silat
Pencak silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Kepulauan
Nusantara (Indonesia). Seni bela diri ini secara luas dikenal di Indonesia, Malaysia, Brunei,
Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan sesuai dengan penyebaran berbagai suku
bangsa Nusantara (Indonesia). Unsur-unsur untuk membela diri dengan seni bela diri, yaitu
dengan menggunakan pukulan dan tendangan. Pencak silat merupakan bela diri yang banyak
diminati oleh banyak orang terutama masyarakat Indonesia.

Berkat peranan para pelatih asal Indonesia, kini Vietnam juga telah memiliki pesilat-
pesilat yang tangguh.[butuh rujukan] Induk organisasi pencak silat di Indonesia adalah Ikatan
Pencak Silat Indonesia (IPSI). Organisasi yang mewadahi federasi-federasi pencak silat di
berbagai negara adalah Persekutuan Pencak Silat Antarabangsa (Persilat), yang dibentuk oleh
Indonesia, Singapura, Malaysia, dan Brunei Darussalam.
 Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi.Ada
pengaruh budaya Tionghoa, agama Hindu, Buddha, dan Islam dalam pencak silat.[3]
Biasanya setiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang khas. Misalnya,
daerah Jawa Barat terkenal dengan aliran Cimande dan Cikalong, di Jawa Tengah ada aliran
Merpati Putih dan di Jawa Timur ada aliran PSHT, Perisai Diri, PSCP

Setiap empat tahun di Indonesia ada pertandingan pencak silat tingkat nasional dalam
Pekan Olahraga Nasional (PON). Pencak silat juga dipertandingkan dalam ajang Pesta
Olahraga Asia Tenggara (SEA Games) sejak tahun 1987. Di luar Indonesia juga ada banyak
penggemar pencak silat seperti di Australia, Belanda, Jerman, dan Amerika.

Di tingkat nasional olahraga melalui permainan dan olahraga pencak silat menjadi salah
satu alat pemersatu nusantara, bahkan untuk mengharumkan nama bangsa, dan menjadi
identitas bangsa. Olahraga pencak silat sudah dipertandingkan di skala internasional.

Pada 13 Desember 2019, Pencak Silat ditetapkan oleh UNESCO sebagai Warisan
Budaya Tak Benda Dunia (Intangible Cultural World Heritage. Hal ini adalah salah satu
upaya pemerintah dalam memajukan pencak silat sebagai warisan budaya Indonesia. Manfaat
Pencak Silat yang diakui sebagai Warisan Budaya Tak Benda Dunia adalah mendapat
pengakuan dunia internasional, memiliki peluang dipertandingkan dalam cabang olahraga di
Olimpiade dan menggali nilai budaya yang terkandung dalam silat.

A. Etimologi

Laga final Pencak Silat putri kelas E 65kg - 70kg. Di sebelah kiri Amelia Roring
(Indonesia - medali emas) vs Siti Rahmah Mohamed Nasir (Malaysia - medali perak). 17
November 2011 pada Pesta Olahraga Asia Tenggara 2011 di Padepokan Pencak Silat Taman
Mini Indonesia Indah, Jakarta Timur, Indonesia.

Silat adalah kata kolektif untuk kelas seni bela diri asli dari geo-budaya Nusantara
(Indonesia. Asal usul kata silat tidak jelas. Istilah Melayu silat kemungkinan terkait dengan
istilah Minangkabau silek. Karena bahasa Melayu berasal dari Sumatra, kemungkinan istilah
tersebut berasal dari Sumatra.[butuh rujukan] Indonesia menggunakan istilah pencak silat.
Istilah ini digunakan sejak 1948 untuk mempersatukan berbagai aliran seni bela diri
tradisional yang berkembang di Indonesia. Nama "pencak" digunakan di Pulau Jawa bagian
tengah dan timur,[9] sedangkan "silat" digunakan di Sumatra, Semenanjung Malaya dan
Kalimantan. Dalam perkembangannya, kini istilah "pencak" lebih mengedepankan unsur seni
dan penampilan keindahan gerakan, sedangkan "silat" adalah inti ajaran bela diri dalam
pertarungan.

B. Istilah dalam Pencak Silat

-Silat Betawi saat acara "Palang Pintu" dalam tradisi pernikahan Betawi, tengah
memperagakan teknik kuncian melucuti golok.

-Kuda-kuda: adalah posisi menapak kaki untuk memperkukuh posisi tubuh. Kuda-kuda
yang kuat dan kukuh penting untuk mempertahankan posisi tubuh agar tidak mudah
dijatuhkan. Kuda-kuda juga penting untuk menahan dorongan atau menjadi dasar titik tolak
serangan (tendangan atau pukulan).

-Sikap dan Gerak: Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak-
gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya
berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan
kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu
serangan yang cepat.

-Langkah: Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di dalam
permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang dikenali, contohnya
langkah tiga dan langkah empat.

-Kembangan: adalah gerakan tangan dan sikap tubuh yang dilakukan sambil
memperhatikan, mewaspadai gerak-gerik musuh, sekaligus mengintai celah pertahanan
musuh. Kembangan utama biasanya dilakukan pada awal laga dan dapat bersifat
mengantisipasi serangan atau mengelabui musuh. Seringkali gerakan kembangan silat
menyerupai tarian atau dalam maenpo Sunda menyerupai ngibing (berjoget). Kembangan
adalah salah satu bagian penilaian utama dalam seni pencak silat yang mengutamakan
keindahan gerakan.

-Buah: Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang.
Secara tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah. Pesilat biasa menggunakan
tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki dalam serangan. Teknik umum termasuk
tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang
sendi, dan lain-lain.

-Jurus: pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk
tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan
teknik-teknik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau
berpasangan. Penggunaan langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan
pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.

-Sapuan dan Guntingan: adalah salah satu jenis buah (teknik) menjatuhkan musuh
dengan menyerang kuda-kuda musuh, yakni menendang dengan menyapu atau menjepit
(menggunting) kaki musuh, sehingga musuh kehilangan keseimbangan dan jatuh.

-Kuncian: adalah teknik untuk melumpuhkan lawan agar tidak berdaya, tidak dapat
bergerak, atau untuk melucuti senjata musuh. Kuncian melibatkan gerakan menghindar,
tipuan, dan gerakan cepat yang biasanya mengincar pergelangan tangan, lengan, leher, dagu,
atau bahu musuh.

C. Teknik

-Teknik tendangan

a. Tendangan Lurus
 Tendangan lurus dilakukan dengan cara posisi awal berdiri dengan salah satu kaki
sebagai tumpuan. Kemudian lutut ditekuk dan diangkat dan luruskan tungkai bawah dengan
jari-jari kaki bagian dalam dikenakan pada sasaran. Selanjutnya salah satu tangan ditekuk,
kemudian tangan yang menutup tubuh bagian bawah dan atas.

b. Tendangan Sabit (punggung kaki)

Tendangan sabit dilakukan dengan cara posisi awal berdiri dengan salah satu kaki
sebagai tumpuan. Kemudian lutut sedikit ditekuk dengan jari-jari kaki diluruskan pada kaki
yang akan melakukan tendangan. Kaki yang akan melakukan tendangan diangkat dari bawah
ke atas arah sasaran dengan menggunakan punggung kaki, kemudian tangan harus menutup
tubuh bagian atas dan bagian bawah.

c. Tendangan Jejag

Tendangan jejag dilakukan dengan cara posisi awal berdiri dengan salah satu kaki
sebagai tumpuan. Kemudian lutut sedikit ditekuk pada kaki yang akan melakukan tendangan
yang kemudian dijepitkan ke arah lawan dengan menggunakan telapak kaki, dan tangan harus
menutup bagian atas dan bawah.

d. Tendang Samping

Tendangan samping merupakan serangan yang menggunakan sebelah kaki dan tungkai.
Pada saat melakukan tendangan samping ini arah lintasannya lurus kedepan dengan
pengenaan sasaran pada tumit. Sasaran pada seluruh tubuh biasanya dilakukan pada
tendangan ini dengan telapak kaki dan sisi luar telapak kaki posisinya lurus.

e. Tendangan T

Tendangan T merupakan sebutan lain untuk macam tendangan ke arah samping.

Tendangan samping ini memiliki berbagai macam variasi yang pada dasarnya memakai tumit
atau sisi luar telapak kaki. Istilah dari tendan ini biasa disebut sebagai pisau kaki yang
berfungsi sebagai alat serangan.

f.Teknik jatuhan

Teknik jatuhan adalah usaha pembelaan yang dilakukan dengan menjatuhkan lawan
melalui tangkapan, sapuan, dan guntingan. Dalam melakukan tangkapan, pesilat akan
melakukan tangkapan terhadap serangan lawan menggunakan kaki dengan satu tangan atau
dua tangan sekaligus. Kemudian untuk melakukan sapuan, pesilat akan melakukan serang
pada kaki lawan bagian bawah sehingga menyebabkan lawan dapat dijatuhkan. Dan untuk
melakukan sapuan ini dapat dilakukan dengan beberapa teknik sapuan, yaitu sapuan tegak,
sapuan rebah, dan sapuan melingkar. Dalam melakukan sapuan tegak ini, pesilat dalam posisi
berdiri dengan telapak atau punggung kaki. Selanjut pada sapuan rebah ini dilakukan dengan
menggunakan punggung kaki, dengan cara merebahkan diri ke depan. Sedang dalam
melakukan sapuan melingkar pertama-tama pesilat berputar dan membelakangi lawan,
kemudian perkenaan kaki pada kaki lawan dengan tumid sambil merebahkan diri.
Selanjutnya dalam melakukan guntingan, pesilat menggerakkan kedua kaki ke arah pinggang
atau lutut dengan arah yang berlawanan dan kedua tangan dalam keadaan bebas.

Kebugaran
Kebugaran adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima
karena melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran merupakan suatu kebutuhan yang perlu
dipenuhi seseorang agar dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa
mengalami gangguan kesehatan dan kelelahan yang berlebih.

A. Faktor penentu

Makan yang cukup secara kualitas maupun kuantitas, yakni memenuhi syarat makanan
sehat berimbang, cukup energi dan nutrisi. Makanan tersebut meliputi karbohidrat, lemak,
protein, vitamin, mineral, dan air dengan proporsi karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein
15%. Selain itu untuk mendapatkan tingkat kebugaran yang baik dituntut meninggalkan
kebiasaan tidak sehat seperti merokok, minum beralkohol, makan berlebihan dan tidak
teratur.

Istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan melakukan pemulihan

(recovery), sehingga dapat melakukan kerja atau aktivitas sehari-hari dengan nyaman. Dalam
sehari semalam, umumnya seseorang dengan usia 15-19 tahun memerlukan lama tidur 8
hingga 9 jam.

Berolahraga adalah salah satu alternatif paling efektif dan aman untuk memperoleh
kebugaran sebab berolahraga mempunyai multi manfaat, antara lain fisik (meningkatkan
komponen kebugaran), manfaat psikis (lebih tahan terhadap stress, lebih mampu
berkonsentrasi), dan manfaat sosial (menambah percaya diri dan sarana berinteraksi).

B. Komponen

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain kekuatan otot, daya
tahan otot, daya tahan aerobik, kelenturan. Serta komponen kebugaran jasmani yang
berkaitan dengan keterampilan antara lain koordinasi, kelincahan, kecepatan gerak, daya
ledak otot, dan keseimbangan. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor
penentu derajat kondisi setiap individu.

 Kesehatan

Kekuatan merupakan bagian dari kebugaran jasmani yang menggunakan kemampuan

fisik seseorang, terutama dalam hal penggunaan otot. Beberapa latihan fisik yang melibatkan
kekuatan otot ialah sit up, push up, dan squat jump.

Daya otot merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan otot
untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan untuk melatih daya otot ialah side
jump, vertikal jump, dan front jump.
 Daya tahan berhubungan erat dengan stamina agar bisa melakukan aktivitas dalam
jangka waktu lama. Untuk memiliki daya tahan tubuh yang bagus memerlukan latihan yang
kompleks. Untuk meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, sistem peredaran darah, dan
kekuatan otot. Latihan yang bisa diterapkan untuk meningkatkan daya tahan, ialah jogging
atau lari minimal selama 30 menit sehari.

Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang dalam berbagai jenis aktivitas kerja
secara efektif dan efisien dengan cara penguluran tubuh yang baik. Apabila seseorang
memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut bisa terhindar dari berbagai risiko
cedera.

 Keterampilan

Kecepatan dalam kebugaran jasmani dimaknai sebagai kemampuan agar seseorang bisa
melakukan tugas dengan baik dan benar. Satu di antara latihan untuk meningkatkan
kecepatan ialah lari.

Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan

menyesuaikan diri dengan keadaan saat melakukan aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan
yang bisa dilakukan untuk melatih kelincahan, seperti berlari naik turun tangga dan zig-zag.

Keseimbangan adalah kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga berbagai

gerakan yang dilakukan bisa dilakukan dengan baik dan benar. Salah satu latihan yang
mampu meningkatkan keseimbangan tubuh adalah senam.

Koordinasi adalah sebuah kemampuan seseorang mengintegrasi berbagai gerakan yang

beda dan mampu koordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik dan benar.

Daya ledak otot adalah kemampuan untuk mengerahkan kekuatan maksimal otot dalam
waktu yang sangat cepat. Daya ledak ini merupakan aktivitas secara tiba-tiba dan cepat
dengan mengerahkan seluruh kekuatan otot dalam waktu yang singkat. Dalam hal ini
dikemukakan bahwa daya ledak atau kekuatan atau force x kecepatan atau Velocity (P=F x
T).

C. Latihan kebugaran

latihan kebugaran merupakan hal penting bagi setiap individu untuk menjaga kondisi
fisiknya agar tetap mampu beraktifitas dari hari ke hari, latihan kebugaran berhubungan
dengan aktivitas fisik seperti berlari, bersepeda berenang dan aktivitas fisik lainnya, bagi
manusia pada umumnya agar tetap mampu menjaga kondisi fisiknya atau kebugaran minimal
melakukan latihan 30 menit setiap harinya, diluar dari aktivitas atau rutinitas sehari-hari.
latihan yg dianjurkan seperti jogging, bersepeda, berenang, senam, dll.

D. Pengaruh
 Mengontrol tekanan darah

Kebugaran jasmani telah terbukti dapat menjaga tekanan darah dalam tubuh. Aktif
bergerak dan rutin melakukan latihan fisik dapat meningkatkan kekuatan jantung sebagai
organ utama yang berperan dalam mengatur tekanan darah sistolik dan diastolik. Tekanan
darah dalam tubuh akan meningkat ketika manusia aktif bergerak dan akan kembali normal
ketika ia berhenti beraktivitas. Proses kardiovaskular ini akan semakin mudah terjadi apabila
manusia secara rutin melakukan aktivitas fisik.

Mengurangi risiko peradangan

Beberapa penelitian telah menemukan hubungan pada peningkatan aktivitas fisik

terhadap berkurangnya peradangan (inflamasi). Aktivitas fisik dapat mendorong terbentuknya
respons jangka pendek terhadap peradangan dan pengaruh antiradang jangka panjang.

 Sistem imun

Aktivitas fisik dapat meningkatkan sistem imun. Pengaruh ini bergantung pada
konsentrasi hormon (seperti hormon reproduksi, hormon metabolisme, dan hormon
pertumbuhan), suhu tubuh, aliran darah, hidrasi, dan posisi tubuh.[9] Aktivitas fisik telah
terbukti dapat meningkatkan jumlah sel pembunuh alami (NK), sel NK T, makrofag,
neutrofil, eosinofil, komplemen, sitokin, antibodi, dan sel T pembunuh. Meskipun demikian,
mekanisme yang mengatur hubungan antara aktivitas fisik dan sistem imun belum benar-
benar diketahui.

 Mengontrol berat badan

 Artikel utama: Mengontrol berat badan
 Lihat pula: diet sehat
 Lainnya
 Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
 Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.
 Membentuk sikap dan gerak.
 Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluwesan,
dan kecepatan).
 Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan,
dan kesiapan diri, serta kesanggupan bekerjasama).
 Memberikan rangasangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-
anak.
 Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.