Rangkuman Materi Pelajaran PJOK Kelas 12 SMA

Bab 1 Permainan Bola Besar

1. Sepak bola adalah permainan bola besar dalam bentuk tim dengan
masing-masing tim terdiri atas 11 pemain.
2. Formasi sepak bola menyatakan susunan pemain dalam sebuah tim, baik
pemain depan, pemain tengah, dan pemain belakang, selama
pertandingan berlangsung.
3. Beberapa formasi sepak bola antara lain pola 4 – 2 – 4, 4 – 3 – 3, 4 – 4 – 2,
dan 1 – 3 – 3 – 3.
4. Petugas dalam sepak bola terdiri atas seorang wasit, dua orang hakim
garis, dan seorang wasit cadangan.
5. Bola voli adalah permainan bola besar dalam bentuk tim, dengan
masing-masing tim terdiri atas 6 pemain.
6. Melindungi penyerang (mengcover) adalah persiapan regu penyerang
untuk menerima kembali bola mental akibat smash yang dilancarkan
dapat di-block dengan baik oleh lawan.
7. Beberapa jenis smash dalam bola voli yaitu frontral smash (smash depan),
frontal smash dengan twist (smash depan dengan memutar), dump
(smash pura-pura), dan smash dari pergelangan tangan.
8. Petugas dalam bola voli terdiri atas seorang wasit utama (wasit I), wasit II,
dan empat hakim garis.
9. Bola basket adalah permainan bola besar dalam bentuk tim, dengan
masing-masing tim terdiri atas 5 pemain.
10. Pola penyerangan dalam bola basket dibedakan menjadi dua, yaitu
serangan lapangan penuh dan serangan separuh lapangan.
11. Dasar-dasar pokok pola penyerangan yaitu harus ada pengatur serangan,
pengaman, penembak, dan pengcover daerah jika tembakan gagal.
12. Petugas lapangan dalam bola basket terdiri atas seorang wasit (referee)
dan dua orang umpire.

Bab 2 Permainan Bola Kecil (Tenis)

 1. Permainan tenis dibedakan menjadi dua macam, yaitu tunggal (putra dan
putri) dan ganda (putra, putri, dan campuran).
2. Perlengkapan bermain tenis yaitu net (jaring), bola, raket, pakaian,
sepatu, dan kaos kaki.
3. Perolehan angka dalam tenis dibedakan menjadi tiga, yaitu nilai pukulan
(point), nilai game, dan nilai set.

Bab 3 Atletik

1. Lari gawang adalah nomor atletik berupa gerakan lari cepat sambil
melompati gawang.
2. Beberapa nomor lari gawang yang dipertandingkan yaitu 110 m putra,
100 m putri, serta 400 m putra dan putri.
3. Dalam menempuh satu lintasan, seorang pelari gawang harus melalui
beberapa fase, yaitu fase start menuju gawang pertama, fase melewati
gawang, fase pendaratan, fase berlari di antara gawang, dan fase akhir
yaitu dari gawang terakhir hingga melewati garis finis.
4. Lompat jangkit disebut juga lompat tiga, adalah nomor atletik yang
meliputi tiga gerakan yang dilakukan berurutan dan terpadu, yaitu
jingkat, langkah, dan lompat.
5. Rangkaian gerak lompat jangkit yaitu awalan, jingkat, langkah, dan
melompat.

Bab 4 Pencak Silat

1. Pencak silat merupakan salah satu cabang olahraga bela diri yang
menggunakan teknik pertahanan dan penyerangan.
2. Pencak silat mengandung empat aspek utama, yaitu aspek mental
spiritual, aspek seni budaya, aspek bela diri, dan aspek olahraga.
3. Teknik umum pada pencak silat meliputi tendangan, pukulan, sandungan,
sapuan, mengunci, melempar, menahan, dan mematahkan tulang sendi.

Bab 5 Kebugaran Jasmani

 1. Kebugaran diartikan “daya tahan” atau “stamina” yang menggambarkan
kemampuan bagian yang dilatih untuk mempertahankan usaha yang
keras dan lama.
2. Tujuan program latihan kebugaran jasmani adalah untuk meningkatkan
kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.
3. Program kebugaran jasmani disusun menjadi beberapa tahap, yaitu
program jalan merah, program jalan – joging putih, dan program joging
biru.
4. Fleksibilitas adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan dan
kaki.
5. Beberapa latihan fleksibilitas antara lain:
 menyentuh jari kaki sambil duduk,
 tekukan ke samping,
 menarik satu lutut,
 putaran ke samping,
 menarik pergelangan kaki,
 meluruskan siku,
 peregangan langkah, jumping jacks.
 peregangan kaki dan punggung,

Bab 6 Senam

1. Senam (gymnastik) adalah sistem latihan yang dilakukan untuk

meningkatkan pengembangan fisik melalui latihan tubuh.
2. Salto adalah bentuk latihan berupa gerakan berguling di udara. Gerakan
ini dapat dilakukan ke depan ataupun ke belakang.
3. Handstand adalah sikap berdiri dengan kedua tangan.
4. Bentuk-bentuk latihan pengembangan kekuatan tumpuan antara lain
bunny hops, kedua tangan di dalam lingkaran dan bunny hops, ayunan
tali dan bunny hops, berjalan naik-turun pada dinding, serta berjalan ke
tumpuan menyudut terbalik.
5. Lompat jongkok merupakan gerakan ketangkasan yang memerlukan
tolakan kedua kaki dan dorongan kedua tangan pada peti lompat.
6. Gerakan guling ke depan memerlukan kemampuan mengoordinasikan
tenaga atau impuls yang datang dari setiap bagian tubuh yang berbeda.
 7. Gerakan mengguling ke depan di atas peti lompat memerlukan
keseimbangan, kekuatan, dan keberanian.

Bab 7 Senam Aerobik

1. Senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian

tubuh, dengan gerakan yang terus-menerus, berirama, maju, dan
berkelanjutan.
2. Elemen dalam senam aerobik meliputi tendangan (kicking),
keseimbangan (balance), kelentukan (flexibility), kekuatan dinamik
(dinamic strength), serta kekuatan statik dan kelentukan (static strength
and flexibility).
3. Fase-fase dalam senam aerobik yaitu latihan pemanasan (warming up),
aerobik, latihan kekuatan otot dan daya tahan (muscullar strength and
endurance), kelenturan (fleksibility), dan penenangan (cooling down).
4. Gerakan tangan dalam senam aerobik meliputi mengangkat tangan ke
depan, gerakan buka dan silang, gerakan kera, gerakan memompa,
gerakan tinju, gerakan mengayun, dan gerakan tepukan.
5. Kategori dalam senam aerobik yaitu low impact, moderate impact, dan
high impact.
6. Low impact adalah latihan dengan benturan ringan.
7. Moderate impact adalah latihan dengan benturan sedang.
8. High impact adalah latihan dengan benturan keras.

Bab 8 Renang

1. Gaya yang digunakan dalam renang terdiri atas gaya dada (breast
stroke), gaya bebas (crawl), gaya punggung (back stroke), dan gaya
kupu-kupu (butterfly).
2. Gaya dada merupakan gaya yang paling lambat dan paling unik karena
satusatunya gaya dimana lengan dan kaki berada di dalam air, kaki dan
tangan sama penting dalam memberikan daya dorong ke depan.
3. Gaya bebas memiliki ciri khas seluruh anggota badan berada dalam satu
garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air.
 4. Gaya punggung elementer menggunakan teknik ayunan kaki yang
menghasilkan daya dorong yang sama besarnya dengan yang dihasilkan
oleh ayunan tangan.
5. Gaya kupu-kupu sering disebut gaya lumba-lumba (dolphin). Kedua
lengan diayunkan ke depan ketika tubuh keluar dari air.

Bab 9 Permainan Bola Besar

1. Sepak bola adalah permainan bola besar dalam bentuk tim yang
mengutamakan kemampuan mengolah bola dengan menggunakan kaki
seperti dribbling, juggling, passing, dan shooting, di samping
kemampuan lain seperti trapping, heading, dan chick and turns.
2. Posisi pemain yang diperlukan dalam melakukan penyerangan antara lain
pengatur serangan, pembantu serangan, penyerang, dan pemancing
lawan.
3. Jenis-jenis pola pertahanan dalam sepak bola yaitu pola pertahanan man
– to – man dan pola pertahanan daerah (zone marking).
4. Posisi wasit dan hakim garis selama pertandingan sepak bola tergantung
pada kejadian yang sedang berlangsung, misalnya di permulaan
permainan, ketika tendangan gawang, ketika tendangan sudut, atau
ketika tendangan hukuman.
5. Isyarat wasit sepak bola adalah berupa bunyi peluit yang dilanjutkan
dengan menggerakkan tangannya.
6. Isyarat hakim garis sepak bola adalah dengan mengangkat bendera.
7. Teknik menerima serangan dalam permainan bola voli yaitu menjangkau,
berguling, dan meregangkan kaki.
8. Blocking merupakan pertahanan lapisan pertama dalam menghadapi
serangan lawan dengan tujuan untuk menutup sebagian lapisan
permainan sendiri dari tim lawan.
9. Teknik melakukan blocking dapat dibedakan menjadi blok tunggal dan
blok ganda. Blok tunggal dilakukan oleh seorang pemain, sedangkan
blok ganda dilakukan oleh dua orang pemain.
10. Petugas dalam pertandingan voli terdiri atas seorang wasit I, wasit II, dan
linesmen.
 11. Pola pertahanan pada permainan bola basket bertujuan untuk tidak
memberi kesempatan lawan mencetak angka.
12. Jenis-jenis pola pertahanan dalam bola basket yaitu pertahanan satu
lawan satu (man – to – man) dan pertahanan zona (pertahanan daerah).
13. Isyarat wasit bola basket adalah dengan meniup peluit diikuti dengan
gerakan tangan.

Bab 10 Permainan Bola Kecil

1. Softball adalah permainan bola kecil dalam bentuk tim yang terdiri atas
sembilan pemain.
2. Keahlian dasar yang harus dimiliki pemain softball antara lain melempar
bola (throwing), menangkap bola (catching), memukul bola (batting),
menghadang bola tanpa ayunan (bunting), serta lari ke base dan
meluncur (baserunning and sliding).
3. Posisi-posisi pemain pada permainan softball yaitu pitcher (pelempar
bola), catcher (penangkap bola), first baseman (penjaga base I), second
baseman (penjaga base II), shortstop, third baseman (penjaga base III),
serta outfielder yang terdiri atas left fielder, middle fielder, dan right
fielder.
4. Sliding adalah berhenti pada suatu base sambil menahan luncuran.
5. Outfielder adalah penjaga sisi luar lapangan.
6. Home run adalah berlari menuju home plate atau base IV sebagai base
terakhir, setelah berhasil memukul bola secara sah dan berhasil melewati,
base I, base II, dan base III.

Bab 11 Atletik

1. Lompat tinggi merupakan nomor atletik yang dilakukan dengan melewati

palang penghalang yang dipasang pada ketinggian tertentu.
2. Fase-fase yang harus dilalui dalam lompat tinggi, yaitu awalan, bertolak,
melewati palang, dan diakhiri dengan pendaratan.

Bab 12 Pencak Silat

 1. Pertandingan pencak silat dibedakan menjadi empat kategori, yaitu
kategori tanding, kategori tunggal, kategori ganda, dan kategori regu.
2. Berdasarkan umur, kategori tanding dibedakan menjadi dua golongan,
yaitu:
 golongan remaja untuk putra dan putri berumur 14 – 17 tahun,
 golongan dewasa untuk putra dan putri berumur 17 – 35 tahun.
3. Ada empat jenis aba-aba dalam pencak silat, yaitu “bersedia”, “mulai”,
“berhenti”, serta “pasang”, dan “silat”.

Bab 13 Kebugaran Jasmani

1. Unsur-unsur penting yang mendukung tingkat kebugaran jasmani antara

lain daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan.
2. Beberapa bentuk latihan kondisi fisik yaitu sit up, push up, chin up, lari
jarak pendek, lari bolak-balik (shuttle run), mengangkat kaki, dan
setengah menekukkan kaki.
3. Tes kebugaran jasmani adalah suatu instrumen atau alat yang
dipergunakan untuk memperoleh informasi mengenai tingkat kebugaran
seseorang.
4. Latihan sit up bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut.
5. Latihan push up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan.
6. Latihan chin up bertujuan untuk melatih otot bisep dan punggung.
7. Lari jarak pendek bertujuan untuk melatih daya tahan jantung dan paru-
paru (cardio respiratory endurance)
8. Shuttle run (lari bolak-balik) bertujuan untuk melatih kelincahan.
9. Latihan mengangkat kaki bertujuan untuk melatih kekuatan punggung.
10. Latihan setengah menekukkan kaki berfungsi untuk melatih kekuatan
dan daya tahan kaki.
11. Rangkaian tes kebugaran jasmani yaitu lari 60 meter, gantung angkat
tubuh untuk putra dan gantung siku tekuk untuk putri, baring duduk,
loncat tegak, dan lari 1.200 m untuk putra atau lari 1.000 m untuk putri.

Bab 14 Senam
 1. Lompat kangkang memerlukan kekuatan tolakan dan kelenturan pada
persendian pinggul.
2. Meroda adalah gerakan yang dilakukan dengan menggunakan tangan
sebagai tumpuan.
3. Rolling merupakan gerakan sepanjang daerah tumpuan dengan cara
memutar badan terus-menerus.

Bab 15 Senam Aerobik

1. Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja

dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga
melakukan gerakan dengan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi
tertentu.
2. Beberapa variasi gerakan senam aerobik dengan dingklik yaitu menyilang
di atas dingklik, langkah A, langkah ke kiri, sudut ke sudut, over the top,
lunge, langkah V, berjongkok, langkah T, dan langkah memutar.
3. Latihan meluncur pada senam aerobik antara lain luncuran adduksi,
meluncur jongkok, luncuran atletik, diagonal lunge, lunge, dan stationary
skating slide.
4. Poco-poco adalah seni menyanyi dan menari khas dari masyarakat
Manado.
5. Manfaat poco-poco yaitu dapat menurunkan berat badan, meningkatkan
denyut jantung, dan meningkatkan HDL.

Bab 16 Renang

1. Polo air merupakan permainan air yang dimainkan secara beregu, dan
masingmasing regu terdiri atas 7 pemain.
2. Gaya dalam renang yang digunakan dalam permainan polo air antara lain
gaya dada, gaya punggung, gaya bebas, gaya miring, injak-injak air, dan
loncat-loncat di air.
3. Renang estafet dimainkan secara beregu yang terdiri atas empat
perenang, dengan urutan gaya yang digunakan yaitu gaya punggung,
gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas.
4. Renang pertolongan (renang penyelamatan) bertujuan untuk
menyelamatkan seseorang yang sedang tenggelam.
 5. Gaya renang yang digunakan untuk renang pertolongan yaitu gaya
miring, karena merupakan gaya yang paling bertenaga, dan gaya bebas
dengan posisi kepala di atas permukaan air sehingga dapat melihat
korban.

Bab 17 Aktivitas Luar Kelas

1. Rekreasi adalah kegiatan yang dilakukan untuk penyegaran kembali

jasmani dan rohani seseorang.
2. Berkemah adalah kegiatan rekreasi di luar ruangan, baik di lingkungan
sekolah ataupun di alam terbuka.
3. Kegiatan di alam bebas merupakan aktivitas yang dilakukan di luar
ruangan, misalnya pengunungan atau pantai, dengan maksud dan tujuan
tertentu.
4. Wisata budaya adalah kunjungan ke tempat-tempat tertentu yang
memiliki nilai sejarah, tradisional, seni, keagamaan, dan purbakala.
5. Karya wisata adalah kegiatan untuk mengisi waktu luang yang memiliki
sifat pemulihan kembali kondisi seseorang dari semua beban yang timbul
akibat rutinitas sehari-hari.
6. Evaluasi kegiatan yang dilakukan setelah pelaksanaan kegiatan sangat
penting dilakukan untuk mengetahui hasil kunjungan dan sebagai bahan
pertimbangan untuk kegiatan yang akan datang.

Bab 18 Pola Hidup Sehat

1. Sehat adalah keadaan yang meliputi kesehatan badan, mental (rohani),

sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, serta
kelemahan.
2. Usaha kesehatan pribadi adalah usaha-usaha seseorang untuk menjaga,
memelihara, dan meningkatkan derajat kesehatannya sendiri untuk
memperoleh kesenangan hidup dan mempunyai tenaga kerja sebaik-
baiknya.
3. Usaha untuk menjaga kesehatan pribadi antara lain memelihara
kebersihan diri, mengonsumsi makanan sehat, istirahat dan tidur,
berolahraga secara teratur, menghindari terjadinya penyakit,
meningkatkan taraf kecerdasan dan rohani, melakukan check up,
 menjauhi narkoba, menghindari minuman beralkohol, serta tidak
merokok.
4. Usaha untuk menjaga kesehatan lingkungan antara lain dengan
pemberantasan sumber penyakit menular, peningkatan taraf hidup
sehingga dapat memelihara dan memperbaiki kesehatan, mencegah
pencemaran lingkungan, serta memanfaatkan dan memproses limbah