PENDIDIKAN JASMANI

OLAHRAGA KESEHATAN
Oleh : DARWIS, S.Pd

Dalam kesehan terdapat kebebasan. Kesehatan adalah hal

paling pertama dalam semua kebebasan.

SMANTIN
 MODUL
KELAS XII IPA/IPS

PELAJARAN 1
MENGANALISIS MERANCANG DAN MENGEVALUASI STRATEGI DAN TAKTIK
PERMAINAN BOLA BESAR

KD. 3.1 Merancang pola penyerangan dan pertahanan salah satu permainan bola besar.
KD. 4.1 Mempraktikan hasil rancangan pola penyerangan dan pertahanan salah satu permainan
bola besar

A. MENGANALISIS, MERANCANG DAN MENGEVALUASI STRATEGI DAN

TAKTIK DALAM PERMAINAN SEPAK BOLA.

Strategi adalah siasat yang dilakukan sebelum melakukan pertandingan, seperti menganalisis
situasi tempat/lapangan, ketinggian peralatan dan makanan (non teknis), penginapan, transportasi
lokal, tipe lawan, karkter penonton, sistem pertandingan, pola, tipe bertahan dan menyerang, baik
yang bersifat individu maupun tim/grup (teknis). Taktik adalah suatu siasat atau pola pikir
tenteng bagaimana menerapkan tehnik-tehnik yang telah dikuasai dalam bermain untuk
menyerang kelemahan lawan dan menghambat kekuatan lawan secara sortif guna mencari
kemenangan.

Tujuan pembelajaran

Memahami pola penyerangan 4-3-3

Memahami pola penyerangan 4-2-4
Memahami pola penyerangan 3-2-5
Memahami pola pertahanan 4-3-3
Memahami pola pertahanan 4-4-2
Memahami pola pertahanan 5-3-2

 Pola penyerangan 4-3-3

Pola penyeranganini terdiri dari 4 pemain belakang 3 pemain tegah dan 3 pemain depan.
Pemain belakang terdiri atas bek kanan dua poros halang dan bek kiri. 3 pemain tengah
terdiri dari gelandang kiri, gelandang tengah dan gelandang kanan. Sedangkan 3 pemain
depan terdiri dari penyerang kiri, penyerang tengah dan penyerang kanan.
 Pola penyerangan 4-2-4
Pola penyerangan ini terdiri atas 4 pemain belakang 2 pemain tengah dan 4 pemain depan.
4 pemain belakan terdiri atas 2 orang bek kanan dan bek kiri, libero dan stopper. 2 pemain
tengah terdiri dari gelandang kanan dan kiri. 4 pemain depan terdiri atas 2 orang penyerang
sayap kanan luar serta kiri luar.
 Pola penyerangan 3-2-5
Pola penyerangan ini terdiri dari 3 pemain belakang, 2 pemain tengah dan 5 orang pemain
depan. 3 orang pemain belakang terdiri atas bek kanan , libero, dan bek kiri. Dua pemain
tengah terdiri atas gelandang kanan dan gelandang kiri. 5 orang pemain depan terdiri atas

1
 penyerang kanan luar dan kanan dalam, penyerang kiri dalam dan kiri luar serta penyerang
tengah.
 Pola pertahanan 4-3-3
Pola pertahanan yang terdiri dari 4 pemain belakang, 3 pemain tengah dan 3 pemain depan.
Pemain belakang terdiri atas bek kanan, dua poros halang dan bek kiri. 3 pemain tengah
terdiri atas gelandang kiri, gelandang tengah dan gelandang kanan. Sedang 3 pemain depan
terdiri atas penyerang kiri, penyerang tengah dan penyerang kanan.
 Pola pertahanan 4-4-2
Pola pertahanan ini terdiri atas 4 pemain belakang, 4 pemain tengah dan 2 pemain depan.
Pemain belakang terdiri atas bek kiri, bek kanan, libero dan stopper. 4 pemain penghubung
terdiri atas sayap kanan, gelandang bertahan, gelandang serang dan gelandang kiri. Adapun
pemain depan terdiri atas 2 orang penyerang.
 Pola pertahanan 5-3-2
Pola permainan ini terdiri atas 2 pemain depan, 3 pemain tengah dan 5 pemain belakang. 2
pemain depan terdiri atas penyerang kanan dan penyerang kiri. 3 pemain tengah penghubung
terdiri atas gelandang kanan, gelandang tengah dan gelandang kiri. 5 pemain belakang terdiri
atas stopper, bek kanan luar, bek kanan dalam, bek kiri luar dan bek kiri dalam.

Tugas Materi sepak bola

1. Setelah memahami sistem penyerangan dan pertahanan dari beberapa pola di atas setiap
siswa di tugaskan membuat gambar bentuk lapangan sepak bola yang dilengkapi dengan
susunan pemain berdasarkan pola penyerangan dan pertahanan di atas.
Contoh Pola penyerangan 4-3-3

Tugas Praktek sepak bola

1. Mempraktikan Bentuk Pemanasan sebelum melakukan olahraga

2. Mempraktikan gerakan yang berhubungan dengan olahraga sepak bola
Contoh:
 Melakukan lari kecil jarak 15 meter kemudian balik ketempat semula dengan lari
cepat atau sprin.
 Melakukan gerakan menendang bola yang di awali lari kecil sebelum melakukan
tendangan
 Melakukan gerakan lari zig, zag dengan jarak 10 meter

PENGUMPULAN TUGAS TEORI DAN PRAKTEK SEPAK BOLA TANGGAL 31 JULI

2020

2
 B. MENGANALISIS MERANCANG DAN MENGEVALUASI STRATEGI DAN
TAKTIK DALAM PERMAINAN BOLA VOLI

1. Analisis strategi dan taktik penyerangan dalam permainan bola voli

Pola penyerangan adalah suatu cara yang dipergunakan dalam suatu pertandingan untuk
mencari kemenangan secara sportif.
2. Analisis strategi dan taktik bertahan dalam permainan bola voli
Bertahan atau pertahanan dalam permainan bola voli dilakukan pemain dalam keadaan
pasif menerima serangan lawan, dengan harapan adanya kesalahan dari regu penyerang.

Tujuan pembelajaran

Memahami sistem penyerangan dari tepi (posisi 2 dan 4)

Memahami sistem penyerangan dari tengah (posisi 3)
Memahami sistem penyerangan kombinasi tepi dan tengah (posisi 2,3 dan 4)
Memahami pola pertahanan terhadap smash

Jenis-Jenis Pemain Bola Voli

Jenis-jenis pemain sesuai dengan tugas dan fungsinya yaitu dapat dibagi menjadi tiga
diantaranya;

1. Smasher (Sm), bertugas sebagai penyerang utama

2. Set-upper (Su), bertugas sebagai pengumpan ke smasher
3. Universal (U), bertugas dan berfungsi serba guna atau multi fungsi

Sistem penyerangan
Dari jenis dan fungsi pemain diatas, dapat dijelaskan macam-macm sistem penyerangan sebagai
berikut

1. Sistem penyerangan 4 Sm - 2 Su ( 4 smashers - 2 set- upper )

Gambar 1

3
Keterangan :
 Sm1 dan Sm2 tempatnya harus berlawanan karena kekuatan dan kemampuan hampir
seimbang dalam serangan terhadap lawan.
 Sm3 lebih baik daripada Sm4 sehingga ditugaskan memabntu Sm2 dimana kemampuan
menyerang kurang sebanding dengan Sm1
 Sm4 membantu penyerangan Sm1, sehingga dalam posisi bagaimana kekeuatan menyerang
seimbang, regu dalam putaran permainan

2. Sistem penyerangan 4 Sm - 1 Su - 1 U ( 4 smasher - 1 set-upper - 1 universal )

Gambar 2

Keterangan :
 Sm1, adalah smasher terbaik
 U dan Su selalu berlawanan posisi dalam pergeseran posisi bagaimanapun
 U dapat memberi umpan tetapi kurang baik dibandingkan Su, Tetapi memiliki kemampuan
smash lebih baik dari Su.

3. Sistem Penyerangan 5 Sm - 1 Su ( 5 Smasher - 1 Set- upper )

Gambar

4
Keterangan :
 Su harus bersilangan dengan Sm5
 selama Su dalam posisi di depan ( tiga tempat ), Sm1 atau Sm2, harus ada diposisi depan
salah satu untuk dapat diandalkan produktivitasnya dalam penyerangan.
 jika Su tidak dapat mengumapan, Sm terdekat dengan bola bertugas sebagai pengumapn
 Sistem 5 Sm - 1 Su, merpuakan sistem penyerangan yang sangat berat.

4. Sistem Penyerangan ditinjau dari posisi tempat penyerangan

keterangan :
sistem penyerangan dari tepi ( posisi 2 dan 4 )
sistem penyerangan dari tengan ( posisi 3 )
sistem penyerangan kombinasi tepi dan tengan ( posisi 2, 3 dan 4 )
Sistem pertahanan
Dalam permainan bola voli sistem pertahanan dapat di bagi menjadi 3 yaitu pertahanan diatas net
(blocking), pertahanan daerah tengah, dan pertahanan daerah lapangan belakang.
Blocking atau bendungan dalam permainan bola voli terbagi atas 3 jenis.

1. Bendungan satu pemain

Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan penyerangan yang sangat cepat cermat
dan kuat, sehingga pihak pertahanan tidak mempunyai kesempatan sama sekali untuk
membantu teman melakukan block
2. Bendungan dua pemain
Block jenis ini digunakan jika lawan memainkan penyerangan dengan ketepatan sasarsan,
sehingga pihak bertahan masih mempunyai kesempatan untuk membantu teman
melakukan block.
3. Bendungan tiga pemain
Block jenis ini digunakan jika menghadapi lawan yang tangguh memainkan penyerangan
dengan smash-smash yang tajam keras dan menukik, sehingga di harapkan dengan
adanya block yang banyak penyerangan dapat digagalkan.

Tugas Materi Bola Voli

1. Setelah mengamati sistem pola penyerangan dari 3 gambar di atas, gambar nomor
berapakah yang termasuk dalam sistem penyerangan kombinasi dari posisi 2,3, dan 4..?
2. Jelaskan masing-masing Fungsi dari pemain Sm (smasher) Su (set upper) U
(universaler) dalam permainan bola voli

Tugas praktek

1. Mempraktikan bentuk pemanasan sebelum melakukan olahraga

2. Mempraktikan gerakan smash dengan loncatan tanpa menggunakan bola.
3. Mempraktikan gerakan mengumpan dengan metode pasing tanpa menggunakan
bola.
4. Mempraktkan gerakan membendung/block dengan loncatan tanpa media net atau
bola.

5
PENGUMPULAN TUGAS TEORI DAN PRAKTEK BOLA VOLI TANGGAL 07 AGUSTUS
2020

C. MENGANALISIS MERANCANG DAN MENGEVALUASI STRATEGI DAN

TAKTIK DALAM PERMAINAN BOLA BASKET

Permainan bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-
masing regu terdiri atas 5 orang pemain.

Tujuan Pembelajaran

Memahami penyerangan individual

Memahami penyerangan grup
Memahami penyerangan tim
Memahami pertahanan daerah
Memahami pertahanan satu lawan satu

 Penyerangan individual
Penyerangan seseorang menggunakan keterampilan individu yang mumpuni seperti passing
yang tepat, dribble yang handal, dan shooting yang akurat.
 Penyerangan group
Penyerangan yang dilakukan oleh dua atau tiga orang, baik dengan blocking/screen inter
passing, maupun wallpassing dimana antar pemain saling bekerja sama dengan baik dan
efisien untuk mencetak angka.
 Penyerangan Tim
Penyerangan dengan permainan cepat (fastbreak), permainan bebas (freestyle) dan bermain
dengan pola penyerangan terencana yang telah dibentuk oleh setiap tim.
 Pertahanan Daerah
Dalam pertahanan beregu bola basket dikenal pula dengan istilah pertahanan daerah (zone
defense). Di dalam pertahanan daerah, setiap pemain mendapatkan tugas untuk
mempertahankan daerah tertentu di dalam daerah pertahanannya.
 Pertahanan satu lawan satu
Pertahanan satu lawan satu adalah pertahanan dengan menugaskan setiap orang untuk
menjaga seorang lawan.

Tugas materi bola basket

Jelaskan menurut pemahaman anda

1. Dari beberapa tehnik penyerangan dalam permainan bola basket tennik penyerengan
manakah yang lebih berpengaruh untuk menciptakan poin terbanyak...?
2. Seberapa pentingkah pertahanan satu lawan satu dalam permainan bola basket..?

6
 Tugas praktek

1. Mempraktekan bentuk pemanasan sebelum melakukan olahraga

2. Melakukan gerakan melompat dengan bertumpu pada satu kaki

PENGUMPULAN TUGAS TEORI DAN PRAKTEK BOLA BASKET TANGGAL 14

AGUSTUS 2020

PELAJARAN 2

MENGANALISIS MERANCANG DAN MENGEVALUASI STRATEGI DAN

TAKTIK PERMAINAN BOLA KECIL

KD. 3.2 Merancang pola penyerangan dan pertahanan salah satu permainan bola kecil
KD. 4.2 Mempraktikan hasil rancangan pola penyerangan dan pertahanan salah satu
permainan bola kecil.

A. MENGANALISIS, MERANCANG DAN MENGEVALUASI STRATEGI DAN

TAKTIK DALAM PERMAINAN BULU TANGKIS

Strategi dan taktik adalah komponen yang sangat penting dalam permainan bulu tangkis.
Dengan strategi dan taktik yang tepat seorang pemain dapat menggunakan suatu permainan
dengan efisien.

Tujuan pembelajaran

Menganalisis permainan mengutamakan kekuatan

Menganalisis permainan mengutamakan kecepatan
Menganalisis permainan mengutamakan daya tahan
Menganalisis permainan mengutamakan gerak tipu

 Permainan mengutamakan kekuatan dan kecepatan

Permainan ini menyajikan permainan yang berprinsip cepat dan keras dalam mengarahkan
bola, sehingga bola semakin cepat jatuh, permainan yang menggunakan taktik ini biasanya
mempunyai Pukulan smash yang keras dan tajam.
 Permainan mengutamakan daya tahan
Bentuk permainan ini mengutamakan kekuatan dengan model pukulan pukulan panjang. Tipe
permainan orang yang punya daya tahan,stamina yang kuat dan mempunyai semangat juang
yang pantang menyerah. Pemain hanya mengandalkan pertahanan sehingga lawan kahabisan
tenaga.
 Permainan mengutamakan gerak tipu
Yang diutamakan dalam pola permainan ini adalah mendalami teknik pukulan dan cara
melakukan tipuan. Bentuk tipuan yang dilakukan dengan cara mengelabui penafsiran lawan,

7
 contoh bentuk tipuan salah satunya pemain seolah-olah akan melakukan smash keras, dengan
hanya menggunakan cambukan tangan bola dirubah menjadi chop atau lob serang.

Tugas materi bulu tangkis

1. Berikan contoh permainan yang mengutamakan kekuatan dan kecepatan dalam
permainan bulu tangkis…?
2. Jelaskan perbedaan antara pukulan lob, drive dan Netting

PENGUMPULAN TUGAS TEORI DAN PRAKTEK BULU TANGKIS TANGGAL 21

AGUSTUS 2020

A. MENGANALISIS MERANCANG DAN MENGEVALUASI STRATEGI DAN

TAKTIK DALAM PERMAINAN TENIS MEJA.

Tenis meja adalah permainan yang dimainkan oleh dua orang atau empat orang (berpasangan)
dengan tujuan menyebrangkan bola diatas net di tengah meja.

a. Pola penyerangan dalam permainan tenis meja

Seorang pemain tenis meja harus menguasai dan memiliki taktik untuk menyerang karena
dengan melakukan pukulan-pukulan bola yang cepat dan akurat menuju bidang meja
lawan, akan dapat menghancurkan pertahanan lawan.
b. Pola pertahanan dalam permainan tenis meja
Taktik bertahan dalam permainan tenis meja biasanya dilakukan jika tidak ada
kesempatan untuk dapat melakukan serangan, karena bola yang datang pada waktu akan
dipukul untuk untuk dikembalikan selalu lebih rendah dari meja, sehingga sulit untuk
dapat melakukan pukulan serangan.

Tujuan pembelajaran

Menganalisis pola penyerangan dan pertahanan dengan drive.

Menganalisis pola penyerangan dan pertahanan dengan push
Menganalisis pola penyerangan dan pertahanan dengan chop
Menganalisis pola penyerangan dan pertahanan dengan block

 Penyerangan dan pertahanan dengan drive

Drive juga termasuk dalam pola penyerangan dalam tenis meja. Drive ialah jenis pukulan
yang tidak terlalu keras dalam menggunakan tenaga dan sedikit berputar hasil pukulan
bolanya. Jenis pukulan ini memang tergolong pukulan serangan, bahkan kita dapat
mengontrol pukulan dirve sesuai dengan keinginan. Pukulan drive dapat dibagi menjadi dua
jenis yakni backhand drive dan forehand drive.
 Penyerangan dan pertahanan dengan push
Pola penyerangan tenis meja yang pertama dapat berupa pukulan push. Push ialah teknik
memukul bola yang dilakukan dengan cara mendorong bolanya. Hasil pukulan ini dapat
berupa bola polos yang hampir tidak menggunakan putaran. Sebenarnya pukulan push ini
termasuk dalam pola pertahanan tenis meja namun dapat berguna untuk menyerang balik

8
 juga. Untuk itu penggunaan pukulan push biasanya untuk mengembalikan pukulan chop dan
push pada lawan. Jenis pukulan tenis meja ini dapat dibagi menjadi dua jenis yaitu backhand
push dan forehand push.
 Penyerangan dan pertahanan dengan chop
Pola penyerangan tenis meja selanjutnya dapat berupa pukulan chop. Chop ialah jenis
pukulan bola yang memiliki gerakan menyerupai gerakan penebangan pohon menggunakan
kapak. Kegunaan pukulan chop ialah untuk membalikkan macam macam pukulan bola yang
datang. Adapun jenis jenis pukulan chop yaitu backhand chop dan forehand chop.
 Penyerangan dan pertahanan dengan block.
Pola pertahanan tenis meja yang pertama dapat berupa teknik blok. Blok ialah jenis teknik
yang dilakukan ketika pemukulan bola dilaksanakan mendekati net. Hasil pukulan blok ini
berupa bola polos yang tidak memiliki putaran. Blok tergolong dalam taktik bertahan yang
menggunakan jarak cukup dekat dengan meja. Blok menggunakan semua tenaga yang
berguna untuk membalikkan bola dengan teknik desakan yang dipinjam atau digunakan oleh
serangan lawan. Taktik blok tersebut berguna untuk memperlemah, menyerap dan
mengurangi tenaga pada pantulan bola lawan. Penggunaan teknik blok yang cukup efektif
dilakukan ketika letak lawan berada jauh dari meja.

Tugas materi tenis meja

1. Jelaskan apa perbedaan antara smash dan block dalam olahraga tenis meja.
2. Sebutkan media apa saja yang digunakan dalam olahraga tenis meja.

PENGUMPULAN TUGAS TEORI DAN PRAKTEK TENIS MEJA TANGGAL 28 AGUSTUS

2020

PELAJARAN 3

MENGANALISIS MERANCANG DAN MENGEVALUASI STRATEGI DAN TAKTIK

PERLOMBAAN ATLETIK.

KD. 3.3 Merancang simulasi perlombaan jalan cepat, lari lompat dan lempar yang disusun sesuai
peraturan
KD. 4.3 Mempraktikan hasil rancangan simulasi perlombaan jalan cepat, lari lompat dan lempar
yang disusun sesuai peraturan

Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan dasar yang
dinamis dan harmonis, yaitu jalan, lari, lompat dan lempar. Simulasi perlombaan dalam atletik
memerlukan pemahaman tehnik, aturan dan tatacara pelaksanaan perlombaannya

9
 1. ANALISIS SIMULASI JALAN CEPAT.

Jalan cepat merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah
tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan jalan cepat setiap kali
melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan
tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus
lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki
mendarat terlebih dahulu. Saat melangkah panggul rileks Dalam kompetisi jalan cepat
umumnya menggunakan lintasan lebih dari 3000 meter hingga 100 kilometer.

Tujuan pembelajaran

Menganalisis cara melakukan star jalan cepat

Menganalisis gerakan jalan cepat
Menganalisis gerakan memasuki garis finis jalan cepat

 Star
Start, pada perlombaan jalan cepat di lakukan dengan cara start berdiri. Tidak ada teknik
khusus didalam perlombaan ini, berbeda dengan perlombaan lari berpengaruh pada hasil
perlombaan maka diperlukannya teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.  
 Gerakan jalan cepat
Jalan cepat, teknik yang sama dengan perlombaan lari yakni dengan melangkahkan kaki
belakang kedepan bersamaan dengan lengan yang diayunkan.
 Memasuki garis finis
Finish, tidak adanya teknik khusus dalam mencapai finish, jalan cepat hanya dengan berjalan
terus dengan menjaga iramanya hingga melewati garis finish.

Tugas materi atletik jalan cepat

1. Jelaskan langkah-langkah melakukan star dalam olahraga jalan cepat.
Tugas praktek
1. Praktekan gerakan jalan cepat mulai dari gerak star…

PENGUMPULAN TUGAS TEORI DAN PRAKTEK JALAN CEPAT TANGGAL 4

SEPTEMBER 2020

2. ANALISIS SIMULASI LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan kekuatan
dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish dimana
pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat. Terdapat tiga
jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak 100 meter, 200
meter dan 400 meter.

10
Tujuan pembelajaran

Menganalisis cara melakukan star lari jarak pendek

Menganalisis gerakan lari jarak pendek
Menganalisis gerakan memasuki garis finis lari jarak pendek

 Star
Cara star dalam lari jarak pendek terbagi 3 yaitu star panjang, pendek dan menengah.
Start panjang (long start)
Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari
membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok
lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan di
belakang kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kamu lebih memilih untuk
menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
Start pendek (Bunch Start)
Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari
membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok
lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di
sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kamu lebih memilih untuk
menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
Start menengah (medium start)
Teknik start pendek dilakukan dengan cara meletakkan kedua tangan dengan jari-jari
membentuk huruf V terbalik tepat di belakang garis start. Setelah itu, ambil posisi jongkok
lalu letakkan kaki kiri kamu di depan, sementara lutut kaki kanan kamu diletakkan tepat di
sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Namun, jika kamu lebih
memilih untuk menggunakan kaki kanan di depan, maka silakan saja.
 Gerakan lari jarak pendek
Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin
lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan
dengan melakukan gerakan lari sprint. Secara umum gerakan lari sprint, dibagi menjadi 3
gerakan, yaitu posisi tubuh saat berlari, ayunan kedua lengan, dan gerakan langkah kaki.
kaki. Untuk lebih jelasnya amati dan peragakan gerakan lari jarak pendek berikut ini.
1. Gerak dasar lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan
yang kuat.
2. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
3. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus, agar
gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
4. Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke
depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan
kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan.
 Memasuki garis finis
Salah satu gerakan dalam lari jarak pendek adalah gerakan memasuki garis finish. Agar
berhasil dalam melakukan lari jarak pendek salah satu tekhnik yang harus dikuasai dengan
baik adalah teknik akhiran (finish). Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu
pelari mencapai finish. Amati dan peragakan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek
berikut ini.

11
 1. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish
masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
2. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa
mengurangi kecepatannya.
3. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu
bahu ke depan.

Tugas Materi lari jarak pendek

1. Sebutkan hal apa saja yang perlu di perhatikan ketika melakukan lari jarak pendek
Tugas Praktek
1. Mempraktikan 3 macam star dalam lari jarak pendek

PENGUMPULAN TUGAS TEORI DAN PRAKTEK LARI JARAK PENDEK TANGGAL 11

SEPTEMBER 2020

3. ANALISIS SIMULASI LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah jenis olahraga atletik yang membutuhkan kecepatan, ketangkasan
dan kekuatan seorang atlet untuk melompat sejauh mungkin dari titik lepas landas atau
garis lompat kemudian melayang di udara dan mendarat sejauh-jauhnya dalam bak pasir.

Tujuan pembelajaran

Menganalisis gerakan awalan lompat jauh

Menganalisis tolakan pada olahraga lompat jauh
Menganalisis sikap badan diudara pada saat olahraga lompat jauh
Menganalisis sikap mendarat pada olahraga lompat jauh

 Awalan
Jumper melakukan ancang-ancang sekitar 20-30 meter dari garis lompat kemudian mendekati
garis tersebut sambil meningkatkan kecepatan lari. Namun jumper harus bisa mengendalikan
kecepatan lari, terutama di 3-5 akhir sebelum garis lompat dan mempersiapkan untuk
melakukan pengalihan dari kecepatan lari awalan (gerak horizontal) menuju tolakan/loncatan
(gerek vertikal).
 Tolakan
Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat
tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.
Ketika melakukan tolakan, kaki sedikit dibengkokan, kaki ditapakan dan tungkai diluruskan.
Gerakan tolakan ini memerlukan kekuatan, kecepatan dan konsentrasi agar kaki tidak
melewati batas garis loncat.
 Sikap badan di udara
Gerakan kaki seperti berjalan ketika posisi tubuh melayang, itu akan memudahkan dan
memperluas jarak pendaratan anda. Selain itu ada beberapa hal yang harus diperhatikan
ketika tubuh jumper berada dalam posisi melayang. diantaranya:

12
  Menjaga keseimbangan badan.
 Berusaha melayang diudara selama mungkin
 Mempersiapkan kaki untuk melakukan pendaratan.
 Sikap mendarat
Pendaratan dilakukan dengan cara menundukan kepala, mengayunkan lengan dan
menggerakan pinggang ke arah depan. Hal ini dilakukan agar ketika proses pendaratan,
Anggota badan lain tidak menyentuh pasir lebih belakang daripada kaki.
Untuk mengasah 4 teknik lompat jauh diatas, ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan,
diantaranya:
 Mementukan jarak ancang-ancang yang tepat
 Menentukan irama lari awalan
 Mengasah dan mencoba beragam teknik tolakan, melayang dan juga pendaratan.

Tugas materi lompat jauh

1. Sebutkan 3 gaya sikap badan di udara pada saat melakukan lompat jauh..
2. Sebutkan bentuk latihan apa saja yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kekuatan
otot kaki sehingga pada saat melakukan tolakan dalam lompat jauh bisa mencapai jarak
yang jauh.
Tugas praktek
1. Mempraktikan bentuk pemanasan sebelum melakukan olahraga
2. Mempraktikan bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki

PENGUMPULAN TUGAS TEORI DAN PRAKTEK LOMPAT JAUH TANGGAL 18

SEPTEMBER 2020

TUGAS TEORI DI TULIS TANGAN…

TUGAS PRAKTEK DI BUAT VIDEO…

13