A.

PILIHAN GANDA

1. Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukakan penyesuaian terhadap

pembebasan fisik yang diberikan kepadanya, dari kerja yang dilakukan sehari-
hari tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan disebut ....

a.  kesehatan
    b.  kebugaran jasmani
    c.  kekuatan
    d.  kepintaran
e. kebiasaan

2. Program latihan fisik harus direncanakan dengan baik dan sistematis serta
ditujukan untuk ....

a. meningkatkan pertumbuhan badan

b. meningkatkan kerja otot diseluruh tubuh
c. pencegahan terhadap wabah penyakit
d. menanggulangi serangan penyakit
e. meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem
organ tubuh

3. Untuk meningkatkan daya tahan otot, bentuk latihan yang dapat digunakan
yaitu ....

a. lari naik turun bukit

b. interval training
c. circuit training
d. weight training
e. lari lintas alam

4. Nama lain dari kebugaran jasmani adalah ....

a.  fitness
b.  gym
c.  physical fitness
d.  agility
e. quality

5. Seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh tanpa

didasari oleh keadaan....
 a. kelincahan yang baik
b. kesegaran jasmani yang baik
c. kecepatan yang tinggi
d. daya tahan yang optimal
e. fleksibilitas yang baik

6. Berikut yang tidak termasuk unsur-unsur latihan kebugaran jasmani ialah ....

a.  power
b.  daya tahan usus
c.  kelentukan
d.  kelincahan 
e. kecepatan

7. Berikut ini adalah unsur-unsur dari kebugaran jasmani, kecuali ….

a. speed
b. endurance
c. power
d. strength
e. stretching

8. Kemampuan sebuah otot atau segerombol otot untuk mengatasi ketahanan

beban dengan kecepatan yang tinggi dalam satu gerakan, disebut ....

      a. kekuatan
      b. kelincahan
      c.  kelentukan
      d.  kecepatan
e. akselerasi

9. Rentang waktu yang digunakan dalam suatu pemulihan setelah melakukan

latihan dinamakan ....

a. intensitas
b. recocery
c. performance
d. competition
e. frekuensi
10. Unsur penting yang terdapat dalam daya ledak ialah ....

a. daya tahan dan kelentukan

b. kentukan dan kecepatan
c. kekuatan dan kecepatan
d. daya tahan dan kekuatan
e. daya tahan dan kekerasan

11. Start jongkok dinamakan juga start ....

a. pendek
b. berlutut
c. jinjit
d. jingkat
e. bertumpu

12. Berikut yang bukan merupakan teknik-teknik gerakan kaki pada waktu jalan
cepat adalah ….

a. melangkah satu kaki kedepan

b. melakukan tarikan kaki belakang ke depan
c. melangkahkan kaki kedepan ketika akan melakukan tarikan kaki kebelakang
d. mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh
e. kaki tidak harus lurus dan berlari dengan cepat.

13. Start bediri dinamakan juga dengan start ....

a. long
b. bunch
c. standing
d. flying
e. medium

14. Kunci pertama yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek adalah….

a. kecepatan lari
b. start/pertolakan
c. panjang langkah kaki
d. kecondongan badan
e. koordinasi gerakan
15. Di bawah ini yang bukan meupakan teknik dalam lari jarak pendek yaitu ....

a. lutut diangkat pendek

b. kaki menolak dengan kuat
c. pandangan lurus ke depan
d. badan condong kedepan
e. tangan diayun kuat-kuat

16. Suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong peluru dengan berat tertentu
yang terbuat dari logam yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk
mencapai jarak sejauh-jauhnya disebut ….

a. lompat tinggi
b. lompat Jauh
c. tolak peluru
d. lompat galah
e. lempar cakram

17. Di bawah ini yang termasuk nomor lari jarak menengah yaitu ....

a. 1500 m 3000 m dan 5000 m

b. 100 m 200 m dan 400 m
c. 400 m 800 m 1500 m
d. 200 m 400 m dan 800 m
e. 800 m 1500 m 3000 m

18. Berikut ini yang bukan merupakan teknik dasar lompat jauh yaitu ….

a. mendarat
b. awalan
c. melayang
d. tolakan
e. loncatan

19. Berikut ini yang tidak termasuk cabang atletik nomor lompat yaitu ….

a. lompat harimau
b. lompat jauh
c. lompat galak
d. lompat tinggi
e. lompat jungkit
20. Posisi awal tolak peluru awalan menyamping adalah ….

a. membelakangi arah tolakan

b. menghadap arah tolakan
c. sektor lemparan di samping kanan
d. sektor lemparan disamping kiri
e. sektor lemparan di belakang

B. ESSAY

1. Sebutkan manfaat dari latihan kebugaraan jasmani yang dilakukan secara teratur
dan berkelanjutan!
2. Tuliskan bentuk latihan kekuatan sederhana yang dilakukan untuk menjaga
kebugaran jasmani!
3. Apakah yang dimaksud dengan TKJI! Apa kegunaannya?
4. Jelaskan perbedaan lari dan berjalan!
5. Bagaimana teknik start jongkok pada saat aba-aba “siap”?

KUNCI JAWABAN

A. PILIHAN GANDA
1. B 11. A
2. E 12. A
3. D 13. C
4. C 14. C
5. B 15. A
6. B 16. C
7. E 17. E
8. A 18. E
9. B 19. A
10. C 20. B

B. ESSAY

1. a. Dapat membangun kekuatan dan dayan tahan otot seperti kekuatan tulang
dan persendian selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun
nonolahraga
b. Mampu meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
c. Dapat membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan
d. Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
e. Memperlancar aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan kadar gula
darah.
2. Bentuk latihan kekuatan sederhana yang dilakukan untuk menjaga kebugaran
jasmani :
a. Push up (latihan kekuatan otot lengan)
b. Sit up (latihan kekuatan otot perut)
c. Back lift (latihan kekuatan otot punggung)
d. Berjalan seperti gerobak dorong, yaitu berjalan dengan tangan dan kaki
diangkat teman.
3. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) adalah suatu tolak ukur untuk
mengukur tingkat kesegaran jasmani yang berbentuk rangkaian butir-butir tes
yang menjadi salah satu tolak ukur dalam mengetahui tingkat kesegaran jasmani
anak yang digolongkan sesuai dengan umur anak tersebut.
4. Perbedaan berlari dan berjalan :
a. Saat berlari, kaki kiri melangkah, sebelum kaki kiri menapak tanah, kaki kanan
mendorong tanah dan terjadi gerakan melayang sebentar. Lalu kaki kiri menapa
dan sebelum kaki kanan menapak, kaki kiri telah melakukan gerakan mendorong
juga. terus continue.
b. Saat berjalan kaki kiri melangkah dan menapak tanah, baru kaki kanan
 melangkah dan menapak tanah. terus berulang2 tanpa ada kesempatan kedua
kaki tidak menapak di tanah (gerakan melayang).
c. Berlari terdapat 3 kondisi, melangkah, melayang, menapak.
d. Jadi saat berjalan terdapat hanya 2 kondisi, melangkah dan menapak.
5. Pada aba-aba “siap” lutut di angkat, kedua kaki sedikit bergerak ke atas,
pandangan ke depan pendek.