KISI KISI PAT PJOK

1. Teknik gerakan kaki

Footwork : dasar utk bisa menghasilkan pukulan berkualitas, apabila dilakukan dlm
posisi baik. Harus memiliki kecepatan gerak.
2. Teknik memegang raket
a. Forehand
i. Pegang raket dengan posisi kepala raket menyampig. Pegang raket
dengan cara seperti “Jabat tangan”. Bentuk V tangan diletakkan pd bag
gagang raket
ii. Jari tengah, manis, kelingking menggenggam raket, sedangkan jari
telunjuk agak terpisah
iii. Letakkan ibu jari diantara tiga jari dan telunjuk
b. Backhand
Geser bentuk V tangan kearah dalam. Letakny disamping dalam, bantalan
jempol berada pd pengangan raket yg lebar.
3. Teknik dasar servis

a. Servis forehand

servis forehand di bagi dua yaitu servis forehand pendek dan servis forehand panjang:

1. Servis forehand pendek

Cara melakukanya adalah:

 Servis pendek ini bertujuan untuk memaksa lawan agar tidak dapat melakukan
serangan, setelah itu lawan dipaksa berada dalam posisi bertahan.
 Variasi arah dan sasaran arah servis pendek ini dapat dilatih secara serius dan
sistematis
 Shuttlecock harus dipukul dengan ayunan raket yang relative pendek
 Pada saat raket menyentuh shuttlecock, siku dalam keadaan bengkok untuk
menghindari tenaga pergelangan tangan, dan perhatikan peralihan titik berat berat badan
anda.
 Cara melakukan latihan adalah dengan menggunakan sejumlah shuttlecock dan
lakukan secara berulang-ulang.

2. Servis forehand tingi

Cara melakukannya adalah:

 Servis ini biasanya digunakan dalam permainan tunggal
 Shuttlecock dipukul dengan tenaga penuh agar shuttlecock melayang tinggi dan jatuh
tegak lurus di bagian belakang garis lapangan, tapi tidak sampai keluar garis.
 Saat memukul shuttlecock, kaki dibuka lebar selebar bahu dan kedua telapak kaki
senantiasa menapak di lantai.
 Perhatikan gerakan ayunan raket, ke belakang, ke depan, dan setelah melakukan
pukulan, harus dilakukan dengan sempurna serta disertai dengan peralihan titik berat badan
dari kaki belakang ke kaki depan yang harus berlangsung dengan koordinasi gerakan yang
baik.
 Biasakan selalu berkonsentrasi saat memukul shuttlecock

Latihan dilakukan dengan tekun dan berulang-ulang tanpa kenal bosan sampai dapat
menguasai teknik servis forehand tinggi dengan sebaik-baiknya.

b. Servis Backhand

Servis ini pada umumnya arah jatuhnya shuttlecock sedekat mungkin dengan arah
garis serangan lawan dan shuttlecock sedapat mungkin melayang relative dekat
dengan jarring net. Oleh karena itu servis ini sering digunakan oleh pemain ganda.
Teknik melakukan servis backhand adalah sebagai berikut:
1. Pada saat akan memukul, punggung tangan berada di depan sambil memegang
raket.
2. Perkenaan shuttlecock harus berada di bawah pinggang
3. Kaki kiri statis
4. Kaki bergeser tetapi tetap menyentuh lantai
5. Rangkaina mengayun raket, harus dalam satu rangkaian
6. Penerima servis bergerak sesaat setelah servis di pukul
4. Servis forehand dan backhand (sama no 3)
5. Jenis servis dan penggunaannya (sama no 3)
6. Teknik servis forehand dan backhand (sama no 3)

7. Teknik pukulan smas, lob

1. Smash adalah pukulan yang dilakukan dengan cepat dan sekeras-kerasnya ke arah
bawah lapangan lawan. 
Ada beberapa macam pukulan smash, yaitu sebagai berikut.
a) Smash penuh.
    Smash penuh ini dilakukan dengan daun raket seluruhnya dan dilakukan dengan
sekuat tenaga.
b) Smash potong.
    Smash ini kurang keras jika dibandingkan dengan smash penuh, tetapi shuttlecock
lebih tajam dan lebih terarah dan dilakukan secara menyilang (cross smash).
c) Around the head smash.
    Men-smash di depan pundak kiri atau bahkan lebih ke kiri, yaitu smash dengan
memutar mengitari atas kepala. Around the head smash sangat memerlukan
keterampilan gerak pergelangan tangan dan keseimbangan badan untuk menjaga
posisi agar bisa tetap berdiri dengan tegak dan tidak sempoyongan.
d) Backhand smash.
    Backhand smash, yaitu smash yang dilakukan dari sebelah kiri dan
mengutamakan keterampilan pergelangan tangan. Backhand smash ini sangat cocok
untuk menyambar shuttlecock yang meluncur tanggung di dekat net.
2. Pukulan Lob
    Pukulan lob dapat dilakukan baik dari bawah atau dari atas kepala. Pukulan lob
sangat penting bagi pola pertahanan ataupun pola penyerangan.

Ada beberapa jenis lob, yaitu sebagai berikut.

a) Lob Serang
    Lob serang ada dua macam, yaitu dari atas dan dari bawah. Lob serang dari atas
adalah bola diambil dari depan badan atas kepala, dilambungkan rendah dan cepat.
Lob serang dari bawah adalah bola diambil dari bawah, dilambungkan agak rendah
dan cepat. Tujuan dari lob serang adalah digunakan untuk menyerang.
b) Lob Penangkis
    Lob penangkis dari atas adalah bola diambil dari depan badan di atas kepala,
dilambungkan tinggi dan jauh sampai garis belakang. Sebaliknya, pada lob
penangkis dari bawah, bola diambil dari bawah, dilambungkan tinggi dan jauh ke
belakang. Tujuan dari lob penangkis adalah untuk mempertahankan serangan.

8. Teknik pukulan forehand dan backhand (sama no 3)

9. Lapangan permainan
a. Panjang : 13,40m
b. Lebar : 6,10m
c. Tinggi tiang : 1,55
d. Tinggi net : 1,55
10. Partai yang dipertandingkan
a. Tunggal putra
b. Tunggal putri
 c. Ganda putra
d. Ganda putri
e. Ganda campuran
11. Definisi kebugara jasmanani
Suatu kondisi tubuh seseorang dlaam menyelesaikan suatu kegiatan fisik sehari hari
tanpa merasakan kelelahan
12. Unsur – unsur kebugaran jasmani
a. Kelincahan : dhuttle run, zig zag
b. Daya ledak : melompat dgn 2 kaki, lompat jongkok
c. Kecepatan : lari naik bukit
d. Kekuatan : sit up
e. Daya kerja jantung : lari lintas alam, ciruit training, fartlek
13. Fungsi latihan kebugaran
a. Melenturkan sendi
b. Meningkatkan daya tahan tubuh
c. Meredakan stres
14. Fungsi tes kebugaran
a. Mengukur kemampuan fisik seseorang
b. Menentukan status kondisi seseorang
c. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik
d. Sbg bahan dlm memberikan bimbingan dlm meningkatkan kebugaran jasmani
15. Circuit training
Latihan yang dilakukan dgn membentuk beberapa pos latihan
16. Ketentuan melakukan circuit training
a. Jarak yg ditempuh
b. Bobot atau beban latihan
c. Variasi berat dan ringan antarpos
d. Keterlibatan otot
e. Waktu melakukan gerakan atau laitham
f. Komponen fisik yg dilatih
g. Jumlah pengulangan latihan
17. Bentuk bentuk latihan kebugaran
a. Lari cepat (60m)
b. Angkat tubuh (Pull up, pi :30detik pu:60 detik)
c. Sit up
d. Loncat tegak (vertical jump)
e. Lari jauh (Pi :1000m dan Pu : 1.200m)
18. Alat ukur tes kebugaran
1. Lari cepat (60 meter).
2. Angkat tubuh (pull up/30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).
3. Baring duduk (sit up/60 detik).
4. Loncat tegak (vertical jump).
5. Lari jauh (1.000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra).
19. Masa pemulihan (recovery)
 Adalah masa atau rentang waktu dalam suatu pemulihan setelah melakukan
latihan. masa pemulihan bertujuan untuk memulihkan kondisi seperti semula,
membangun serat otot atau sel yang rusak akibat intensitas berolahraga,
menjaga kestabilan air dalam tubuh, menjaga keseimbangan tekanan darah,
dan memaksimalkan kinerja hormon.
20. Definisi senam lantai
a. Bentuk lat tubuh yg diatur sedemikian rupa shg menjd gerakan yg
berkesinambungan
b. Senam yg dilakukan yg diata matras.
c. Latihan fisik yg disususn scr sistematis dgn melibatkan gerakan yg terpilih &
terencana utk mencapai tujuan tertentu
21. Tujuan melakukan gerakan senam lantai
a. Meningkatkan kemampuan melakukan bentuk – bentuk gerakan senam
b. Pembentukan kemampuan utk melakuakn senam dgn alat
22. Klasifikasi senam lantai
a. Senam lantai menggunakan alat
b. Senam lantai tanpa alat
23. Senam lantai tanpa alat
a. Guling depan
b. Guling belakang
c. Loncat harimau
d. Gerakan meroda
e. Guling lenting
24. Lompat harimau
Sikap loncatan membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang
dan diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok
25. Gerakan dasar lompat harimau
Guling depan
26. Indikator lompat harimau dilakukan dgn benar
a. Awalan
 Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di beberapa
langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.
b.  Pelaksanaan
Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan lutut
dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai lurus, lengan
diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.
c. Akhiran
Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadi gulingan
ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.
27. Rangkaian gerakan lompat harimau
 a. Sikap awal : berdiri tegk, kedua lengan lurus disamping, pandangan ke depan
b. Sikap melayang : awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas
dgn tolakan dua kaki, saat melayang kedua lengan lurus ke depan. Pada saat
ke2 tangan menyentuh matras, kepala menunduk ke dada antara ke2 tangan
sehingga bahu dan tengkuk menyentuh matra, lipat ke2 kaki, selanjutnya
mengguling ke depan dgn tgn lurus
c. Sikap akhir : jongkok kemudian berdiri
28. Gerakan guling lenting
Gerakan variasi antara menggulingkan badan dan lecutan kedua kaki. Caranya :
 Sikap jongkok mengahadap matras
 Letakkan ke2 tangan dimatras, angkat pinggul ke atas
 Masukkan kepala diantara ke2 kai ke depan atas sehingga punggung melenting
dan berdiri dgn ke2 kaki
29. Alat senam putra dan putri
a. Putra :
i. Lantai
ii. Kuda kuda
iii. Gelang – gelang
iv. Kuda kuda lompat
v. Palang sejajar
vi. Palang tunggal
b. Putri :
i. Kuda – kuda lompat
ii. Palang bertingkat
iii. Balok seimbang
iv. Lantai
30. Gerakan lompat kangkang dan lompat jongkok
a. Lompat jongkok
i. Ambil awalan secukupnya kemudian lari secepatny
ii. Menolak dgn ke2 kaki kearah depan yg dibantu dgn ayunan kedua
lengan
iii. Angkt tungkai kearah dada hingga membuat sikap jongkok, tarik ke2
kaki melewati lengan yg terbuka diantara celah tangan kanan dan kiri
selagi menahan berat badan
iv. Apabila kaki sudah melewati celah lengan itu artinya posisi siap
mendarat. Buat posisi badan jatuh agak condok ke depan dgn kedua
kaki mengeper. Setelah itu tarik badan hingga posisi tegak kembali
b. Lompat kangkang
i. Lari dgn awalan beberapa langkah
ii. Tolakkan ke2 kaki pada papan tolak sekuat – kuatnya dgn lengan
mengayun dr blkg
iii. Ke2 tangan bertumpu pd kuda kuda lompat
 iv. Pada saat melayang, pandangan ke dpn dan kaki dibuka dgn posisi
tungkai berada di sisi kanan dan kiri atas kuda kuda lompat
v. Ke2 kaki bersiap melakukan pendaratan dgn ujung kaki mengeper dan
lengan direntangkan ke atas
31. Senam ritmik
Senam yg terdiri dr beberapa rangkaian gerkan yg diiringi irama yg teratur bisa dgn
msuik atau ketukan