20.

Mampu Mengajarkan Olahraga Renang Gaya Bebas Kepada Orang Lain dan
Menguasai 2 (dua) Cabang Olahraga Salah Satunya Cabang Olahraga Bela Diri
serta Dapat Menjadi Instruktur Senam Pramuka/Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)
20.1. Renang Gaya Bebas
Saya pernah mengajarkan renang gaya bebas kepada teman saya pada waktu bermain
di sungai pada saat saya masih smp. Selain itu juga pernah mengajarkan renang gaya bebas
di kolam renang Tirto Arum Kendal pada saat SMA karena pada waktu itu ada ujian
praktik olahraga renang gaya bebas dan mewajibkan semua siswa harus bisa renang.
Teknik Dasar Renang Gaya Bebas
Teknik dasar yang harus dikuasai dalam renang gaya bebas adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline)
mulai dari kaki hingga kepala.
2. Latihan meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Berdiri di pinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
b. Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan
diluruskan.
c. Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan
pertahankan agar badan tetap lurus.
d. Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air
sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan
meluncur.
e. Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.

3. Gerakan kaki
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara Bersama-sama pada waktu latihan
meluncur.
b. Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan
pada dinding kolam.
c. Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
d. Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas
(rileks).
 e. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.
4. Gerakan tangan
a. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
2) Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di
bawah badan.
3) Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan
diangkat.
4) Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri
5) Lakukan secara berulang-ulang
b. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan
mendayung.
2) Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
3) Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu
detik.
5. Pernapasan
Mengambil napas renang gaya bebas dilakukan dengan cara berikut.

a. Mengambil nafas dengan memiringkan kepala hingga mulut diatas permukaan

air kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan
nafas.
b. Mengambil nafas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu kanan
atau kiri saja.
c. Gerakan mengambil nafas dilakukan bersamaan tangan mendayung.

6. Koordinasi gerakan kaki dan lengan

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Meluncur di kolam renang.

b. Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan di
pangkal paha.
 c. Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, kemudian melanjutkan
dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus. Telapak tangan
menghadap ke belakang di samping paha.
d. Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak
tangan ke depan sampai lurus.
e. Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
f. Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian

7.Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan

Latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil nafas dilakukan dengan cara
berikut.

a. Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.

b. Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
c. Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil nafas,
kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
d. Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.

8. Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas

Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut.

a. Posisi awal dengan meluncur

b. Melakukan gerakan kaki dengan dipikulkan naik-turun secara bergantian.
c. Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
d. Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk
mengambil nafas, kemudian muka kembali menghadap ke dalam air

20.2. Permainan Bulu Tangkis

1. Pengertian
Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh
dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan.
Mirip dengan tenis, bulu angkis bertujuan memukul bola permainan ("kok" atau
"shuttlecock") melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah
ditentukan dan berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama. Bulu tangkis
atau badminton digemari banyak orang. Bahkan, tidak sedikit pemain Indonesia
pernah menjadi juara dunia. Seperti Rudi Hartono, Liem Swie King, Susi Susanti,
Taufik Hidayat, dan lain-lain. Mereka berprestasi karena perjuangannya yang hebat.
Rajin berlatih dan menguasai teknik-teknik dasar bermain.

2. Teknik Dasar Bulu Tangkis

Ada beberapa teknik dasar di bulu tangkis. Contohnya sebagai berikut:
a. Teknik Dasar Memegang Raket
Ada empat teknik dasar memegang raket. Untuk lebih jelasnya lihat gambar dan
uraian berikut ini.
1) Pegangan Kombinasi
Raket dipegang seperti kamu berjabat tangan. Pegangan ini digunakan untuk
melakukan berbagai jenis pukulan.
2) Pegangan Backhand
Raket dipegang atau digenggam pada telapak tangan bagian yang tipis. Ibu jari
tangan lebih kuat menahan gagang raket. Cara ini akan menghasilkan
pukulan backhand, yaitu pukulan dengan punggung menghadap ke arah pukulan.
3) Pegangan Kapak
Gagang raket dipegang pada telapak tangan bagian yang tipis, seperti memegang
kapak.
4) Pegangan Geplak Kasur
Raket dipegang seperti kamu memegang pemukul kasur. Kepala raket atau senar
menghadap ke atas dan bawah. Pegangan ini digunakan untuk melakukan pukulan
smes.

b. Teknik Dasar Servis (service)

Servis merupakan pukulan permulaan yang menandai dimulainya permainan. Secara
umum sikap servis yang baik adalah:
sikap berdiri rileks
bola harus dilepaskan terlebih dahulu, baru dipukul
Kaki tidak boleh diangkat sebelum bola dipukul
Bola tidak didorong, tetapi dipukul
1) Servis Pendek
2) Servis Panjang

c. Teknik Dasar Memukul Kok

1) Pukulan Lambung (lob)
 Pukulan lambung adalah pukulan terhadap kok yang datang atau berada di bawah
pinggang. Pukulan dilakukan dari bawah ke atas dengan posisi raket agak miring ke
depan. Pukulan lob dilakukan dengan forehand dan back hand.
Sikap awalnya:
Berdiri, Kedua lutut dilenturkan
Pandangan ke arah datannya kok
Gerakannya:
Untuk pukulan lob dari atas: raket diayun dari belakang kepala
kedepan lurus dengan kekuatan tenaga yang cukup.
Untuk pukulan lob dari bawah: raket diangket ke atas, seakan-akan
mencongkel.
2) Pukulan Smes (Smash)
Pukulan Smes adalah pukulan keras dan menukik ke lapangan permainan lawan.
Pukulan ini untuk mengembalikan bola yang datang dengan posisi tinggi.
Sikap awal:
 Berdiri, kedua lutut dilenturkan
 Pandangan ditujukan ke arah datangnya kok
Gerakannya:
 Raket digerakkan cepat, keras, menukik dan terarah.
 Tangan diayunkan dari belakang ke depan.
d. Teknik Dasar Langkah Kaki
Gerak langkah kaki sangat menentukan keberhasilan memukul kok. Teknik dasar
langkah kaki yang baik adalah:
Kaki harus dapat digerakkan ke segalah arah secara cepat dan ringan.
Berdiri selalu pada ujung kaki. Sikap ini memudahkan kaki bergerak cepat.
Saat mengembalikan bola di depan net, kaki kananmu berada di depan dan sebaliknya
pada waktu memukul bola di belakang, kaki kananmu di belakang.
Langkahmu harus diatur seefisien mungkin, langkah yang panjang lebih baik daripada
langkah kecil-kecil atau pendek.

20.3. Pencak Silat

Pencak Silat adalah seni bela diri berasal dari Indonesia yang menggunakan
seluruh bagian tubuh terutama Tangan (pukulan) dan Kaki (Tendangan) tekhnik Pencak
Silat adalah Kuda-Kuda Kuat, fokus, dan memaksimalkan Pukulan. Saya pernah
mengikuti pelatihan Pencak Silat ketika SMP dan dilanjutkan di SMA.
 20.4. Instruktur Senam

Saya Pernah menjadi Instruktur Senam saat di Latihan rutin Guslat, dan Di
Penegak.

22. Dapat Menjadi Petugas Upacara dan Instruktur Baris-Berbaris

Upacara merupakan serangkaian acara yang tersusun secara sistematis dengan

ruang lingkup dan maksud serta tujuan khusus yang dilakukan oleh suatau kelompok atau
lembaga. Baris-Berbaris Merupakan Kegiatan yang dilakukan dalam bentuk Gerak
ditempat dan Gerak Jalan oleh Anggota Gerakn Pramuka dengan tujuan untuk
menumbuhkan rasa Disiplin, Kompak, dan Rapi. Dalam Baris-Berbaris terdapat tiga Aba-
Aba yakni: Aba-aba Petunjuk, Aba-aba Peringatan, dan Aba-aba Pelaksanaan. Saya
Pernah Menjadi Petugas Upacara yakni menjadi Pemimpin upacara pada upacara HUT
Kemerdekaan RI yang ke-66 di Lapangan desa Gebanganom kecamatan Rowosari serta
saat saya MI saya pernah menjadi pemimpin upacara pada pelaksanaan Upacara setiap hari
senin. Saya Juga pernah Menjadi Instruktur baris-berbaris ketika di SMP pada saat latihan
upacara serta saat saya menjadi Pembina di MTS NU 27 Jatipurwo pada latihan rutin
pramuka setiap hari jumat.

24. Melakukan Perencanaan dan Pengelolaan Perkemahan Serta Pengembaraan Selama

Tiga Hari Berturut-Turut.
Saya Pernah melakukan Perencaan perkemahan dan Pengembaraan selama tiga hari
berturut-turut diwaktu Penegak, Saya melakukan Perencanaan kegiatan Pengembaraan
dan bakti social yang akan diadakan oleh Guguslatih Teknik dan menjadi Sie.K3,
perencanaan pada Sie.K3 tersebut meliputi:

1. Persiapan obat-obatan bagi peserta

2. Mengatur dan mempersiapkan sarana-sarana yang berkaitan dengan keamanan
3. Melakukan koordinasi kegiatan pengamanan yang akan dilakukan pada kegiatan
tersebut

Di Racana Wijaya UNNES saya juga telah melakukan pengembaraan namun saya sebagai
Peserta ketika Kegiatan Penerimaan Anggota Ambalan dan Racana (PAAR) Wijaya Tahun
2016.