MAKALAH

OLAHRAGA RENANG

DISUSUN OLEH:

ADHITYA PUTRA RAMANDA

VII-A
 Olahraga renang dapat dikatakan sebagai olahraga yang terbaik dalam usaha
untuk menjaga kesehatan dan pembentukan tubuh, karena pada waktu berenang
hampir semua otot bergerak sehingga otot dapat berkembang dengan baik dan
kekuatannya meningkat. Sebaiknya sebelum berenang sebaiknya melakukan
pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi cidera.

Renang gaya dada disebut juga dengan renang gaya katak sebab gerakannya
seperti katak yang sedang berenang. Untuk renang gaya bebas merupakan gerakan
renang yang paling mudah. Gaya dada dan gaya bebas, posisi tubuh perenang adalah
telungkup di atas air. Teknik dasarnya yaitu meliputi gerakan kaki, gerakan lengan,
gerakan pernapasan, dan koordinasi gerakan.

Tujuan pembelajaran mengenai renang yaitu:

1. Dapat mempraktikkan teknik dasar gerakan kaki renang gaya dada.
2. Dapat mempraktikkan teknik dasar gerakan lengan renang gaya dada.
3. Dapat mempraktikkan teknik dasar gerakan kaki, gerakan lengan, & pernapasan
renang gaya dada.
4. Dapat mempraktikkan koordinasi gerakan kaki  lengan renang gaya bebas

5. Dapat mempraktikkan koordinasi gerakan lengan & pernapasan renang gaya bebas.

6. Dapat mempraktikkan koordinasi gerakan kaki, lengan, & pernapasan renang gaya
bebas.

1
Perlengkapan Renang

Kolam Renang

Kolam renang yang dipakai dalam perlombaan harus mengikuti peraturan yang telah
ditetapkan oleh  badan renang internasioanl (FINA). Syarat kolam renang antara lain:

 Panjang kolam renang yaitu 50 meter.

 Lebar kolam renang yaitu 21 meter.
 Dinding kolam renang harus vertikal dan sejajar.
 Banyaknya lintasan yaitu 8 buah.
 Lebar lintasan adalah 2,5 meter.
 Suhu air berkisar antara 23–25 derajat celcius.
 Kedalaman air minimum adalah 1,80 meter untuk perlombaan.
 Tempat start tidak diperkenankan licin dan kemiringannya tidak boleh melebihi
dari 10 derajat.
 Garis-garis tanda lintasan bisa dibuat di dasar kolam untuk memberi petunjuk
kepada para perenang.

Peralatan

Peralatan renang adalah antara lain meliputi :

 Papan pelampung;
 Sabuk pelampung;
 Kacamata renang;
 Penjepit hidung;
 Stopwatch;
 Tali lentur atau selang operasi.
 Pelampung kaki;
 Masker;
 Snorkel; 
 Sepatu katak dan kaos kaki atau sepatu boot;

Papan pelampung, pelampung kaki, penghitung waktu, dan juga kacamata renang
adalah peralatan standar yang dipakai untuk latihan renang kompetitif. Masker, sepatu
katak, dan snorkel merupakan peralatan standar pada olahraga menyelam dan scuba
diving. Penjepit hidung dipaaki oleh semua perenang irama. Seutas tali atau selang
operasi dipakai untuk mempelajari kayuhan tangan gaya punggung.
Renang Gaya Dada

Renang gaya dada sering juga disebut dengan renang gaya katak yaitu gaya berenang
yang posisi dada perenang menghadap ke permukaan air, akan tetapi berbeda dari
gaya bebas, batang tubuh senantiasa dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki
menendang ke arah luar sementara itu kedua belah tangan diluruskan ke depan. Kedua
belah tangan dibuka ke samping seperti halnya gerakan membelah air supaya badan
maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh yang meniru dari gerakan katak sedang
melakukan renang, maka gerakan tersebut dinamakan renang gaya katak. Waktu
melakukan pernafasan yaitu mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan
tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya dada adalah gaya berenang yang
paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala bisa berada di luar
air dalam jangka waktu yang lama. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur
oleh Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada merupakan perenang
yang paling lambat.

Teknik Dasar Renang Gaya Dada

1. Latihan gerakan meluncur

Gerakan meluncur di air sangat menyenangkan, dilakukan perorangan, ataupun secara
berpasangan. Latihan meluncur ini adalah latihan pengenalan air untuk seorang yang
masih pemula. Latihan meluncur penting oleh karena dapat menghilangkan rasa takut
dalam air, dapat menyesuaikan suhu tubuh (badan), dan menghindari resiko/cidera.

Tata cara pelaksanaannya:

a). Satu kaki ditekuk dan menempel pada dinding kolam.

b). Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air & kedua lengan
diluruskan mengapit telinga.
c). Tolakkan kaki yang menempel di dinding tersebut secara kuat-kuat, maka badan
akan meluncur ke depan.
d). Kedua kaki lurus ke belakang & kedua tangan lurus ke depan.
e). Tubuh posisinya lurus di atas permukaan air (stream line).

2. Latihan gerakan kaki

Model latihan gerakan kaki anatara lain:
a). Gerakan kaki dengan meluncur ke depan kira-kira 5 m, sekitar 10 m.
b). Gerakan kaki dengan berpasangan.
c). Gerakan kaki dengan pelampung.
Tata cara pelaksanaannya:
a). Sikap badan dengan posisi tertelungkup.
b). Kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
c). Kepala berada di permukaan air & untuk kedua kaki diluruskan.
d). Kedua kaki ditarik ke samping dengan posisi kedua tumit dirapatkan.
e). Dilanjutkan dengan kedua kaki yang diluruskan sambil membuat lecutan pada saat
ditutupkan.
f). Pergelangan kaki tetap lemas.
g). Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang dengan kecepatan dan kekuatan
penuh oleh karenanya akan terasa adanya dorongan badan meluncur ke depan.

3. Latihan gerakan tangan

Tata cara pelaksanaannya:

a). Kedua kaki dikaitkan di dinding kolam.
b). Kedua tangan diluruskan & untuk posisi kepala keluar dari permukaan air.
c). Tarik kedua tangan secara bersama-sama ke arah bawah dada sambil kedua
telapak tangan mengayuh air.

d). Dilanjutkan dengan kedua tangan kembali diluruskan ke depan.

e). Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
f). Bisa dilakukan dengan bantuan papan luncur.

4. Latihan mengambil napas

Pada prinsipnya sama dengan cara pada waktu melakukan latihan gerakan tangan.

 Pada waktu kedua tangan ditarik ke samping, dagu diangkat ke atas permukaan
air kolam sambil menghirup udara (bernapas).
 Lakukan hal tersebut secara berulang-ulang.

5. Latihan koordinasi gerakan kaki, lengan, dan pernapasan

Tata cara pelaksanaannya:

 Latihan koordinasi antara gerakan kaki, lengan, & mengambil napas dilakukan
pada waktu keadaan meluncur.
 Gerakan tangan & kaki tidak dilakukan bersama-sama, gerakannya dilakukan
secara bersautan/berkesinambungan antara gerakan lengan & gerakan kaki.
 Sikap kedua lengan mulai membuka ke samping & kedua kaki mendekati
pinggul.
 Sesudah membuka tangan, kemudian siku membentuk sudut di bawah tubuh &
kedua kaki bergerak mendekati pinggul.

 Pada waktu kedua lengan menekan ke bawah permukaan air secara cepat,
segera mengambil napas.
 Sesaat sesudah lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, dorong ke depan
lurus & napas dikeluarkan di permukaan air bersamaan kedua kaki mendorong
ke belakang.
 Kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki lurus ke belakang, & badan rileks,
serta pandangan ke depan.
 Lakukan hal tersebut secara berulang-ulang dengan jarak yang cukup jauh,
dengan demikian kombinasi gerakan secara keseluruhan bisa dilakukan.

Renang Gaya Bebas

 1. Latihan Meluncur
Tata cara pelaksanaannya:
a). Berdiri di pinggir kolam & salah satu kaki menempel di dinding kolam.
b). Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air & kedua lengan
diluruskan.
c). Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya & pertahankan
supaya badan tetap lurus.
d). Pertahankan posisi kaki & tangan supaya tetap lurus sejajar dengan permukaan air
hingga berhenti. Usahakan jangan bernapas pada waktu dalam keadaan meluncur.
e). Lakukan berulang-ulang hal tersebut hingga mempunyai kecepatan & jauh ke depan.

2. Latihan Gerakan Kaki

Tata cara pelaksanaannya:
a). Latihan gerakan kaki bisa dilakukan dengan cara bersama-sama pada saat latihan
meluncur.
b). Atau dengan cara berdiri dengan posisi menghadap dinding kolam, dan kedua tangan
berpegangan pada dinding kolam.
c). Posisi kedua kaki diluruskan ke belakang dengan badan posisinya tertelungkup.
d). Kaki digerakkan ke atas & ke bawah secara bergantian dalam kondisi lemas (rileks).
e). Gerakan kaki diawali dari pangkal paha.

3. Latihan Gerakan Tangan

Tata cara pelaksanaannya:
a). Latihan di tempat.
b). Berdiri dengan posisi badan dibungkukkan & untuk kedua tangan lurus.
c). Dilanjutkan dengan tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air hingga berada
di bawah badan.
d). Pada saat tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan & tangan diangkat
ke atas kembali ke depan lagi.
e). Lakukan secara hal tersebut bergantian antara tangan kanan dan kiri.
f). Lakukan dengan cata yang berulang-ulang.

5
4. Latihan Mengambil Napas
Dalam latihan bernapas bisa dilakukan dengan cara yang bersama-sama dengan latihan
gerakan tangan.

a. Latihan di tempat
Tata cara pelaksanaannya:
1). Pada prinsipnya adalah sama dengan latihan gerakan tangan di tempat.
2). Pada saat siku dibengkokkan & diangkat, pada saat itu juga kepala dimiringkan,
dengan demikian muka keluar dari permukaan air untuk menghirup udara (bernapas).
3). Pada saat mengambil napas, umumnya dilakukan pada saat gerakan tangan kanan
saja.
4). Perbandingannya 2 kali menarik tangan sekali mengambil napas.

b. Latihan sambil meluncur

Tata cara pelaksanaannya:
1). Pada prinsipnya adalah sama dengan latihan di tempat, hanya saja dilakukan pada
keadaan meluncur.
2). Cara mengambil napas dilakukan satu arah saja, yaitu ke arah kanan.

5. Koordinasi Gerakan Kaki dan Lengan

Tata cara pelaksanaannya:
a). Meluncur di kolam renang.
b). Gerakkan kedua kaki ke atas & gerakkan kaki ke bawah secara bergantian dengan
pusat gerakan adalah di pangkal paha.
c). Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk, lalu melanjutkan dengan
mendorong lengan kanan ke belakang hingga lurus. Telapak tangan menghadap ke
belakang di samping paha.
d). Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, lalu masukkan telapak tangan ke
depan sampai lurus.
e). Tarik lengan kiri ke bawah seperti halnya gerakan lengan kanan.
f). Gerakan lengan kanan & kiri secara bergantian.

6. Kombinasi Gerakan Lengan dan Pernapasan

Gerakan pernapasan dilakukan dengan mengikuti gerakan lengan. Gerakan pernapasan
dilakukan dengan cara memiringkan atau menengokkan kepala ke samping kiri/ kanan
tergantung pada kebiasaan perenang. Pada waktu lengan mendayung/mendorong
miringkan kepala ke samping hingga mulut di permukaan air. Ambil napas lewat mulut.
Kepala kembali ke posisi semula berbarengan dengan memutar lengan ke depan atas,
buang napas dengan cara ditiupkan melalui mulut.

6
7. Koordinasi Gerakan Kaki, Lengan, dan Pernapasan
Koordinasi gerakan adalah gabungan dari gerakan kaki, gerakan lengan, & juga
pernapasan. Gerakan renang gaya bebas diawali dari gerakan meluncur, dilanjutkan
gerakan kaki, gerakan lengan, & gerakan pernapasan. Gerakan kaki & lengan tidak
bekerja dengan sendiri-sendiri, namun irama gerakan kaki disesuaikan dengan irama
gerakan tangan. Koordinasi antargerakan tersebut adalah pengatur keseimbangan dan
tenaga penggerak.