KELOMPOK 4

Nama Anggota: 1. Candrika Bintang Pratama (9)

2. Fajar Oktafianto (13)
3. Leila Najla Syarifah (16)
4. Nurnisrina (22)
5. Rina Ummiati (25)
6. Syariah Wulandari (29)
KEBUGARAN JASMANI
 Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh
seseorang dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari,tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
 Manfaat latihan kebugaran jasmani
a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
b. Menurunkan tekanan darah.
c. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh.
d. Memperbaiki bentuk tubuh.
e. Meningkatkan daya tahan aerobik.
f. Mengurangi stres.
g. Meningkatkan rasa kebahagiaan.
 Aktivitas Latihan Kekuatan
1.Latihan Kekuatan Otot Perut
a. Tidur telentang,kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang
kepala.
b. Angkat badan ke atas hingga duduk,kedua tangan tetap berada di belakang
kepala.
c. Lakukan gerakan sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuan.
2.Latihan Kekuatan Otot Lengan
a) Tidur telungkup,kedua kaki rapat dan lurus kebelakang,ujung kaki bertumpu
pada lantai.
b) Kedua telapak tangan menempel dilantai dengan posisi dibuka selebar bahu
dan kedua siku ditekuk.
c) Angkat badan keatas hingga kedua lengan lurus,posisi badan dan kaki dalam
satu garis lurus.
d) Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku,badan dan
kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung
a. Tidur telungkup,kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang
kepala,kedua pergelangan kaki dipegang oleh teman.
b. Angkat badan keatas hingga dada tidak menyentuh ke lantai,posisi kaki masih
tetap menyentuh pada lantai.
c. Lakukan latihan berulang kali disesuaikan dengan irama hitung.
4. Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)
a) Sediakan sebuah bangku,dan kamu pastikan kaki bangku pilih yang kuat.
b) Berdiri menghadap ke arah bangku. Langkah kaki kanan keatas bangku diikuti
kaki kiri,kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.
c) Latihan ini dilakukan berulang kali sampai batas kamu tidak mampu lagi untuk
naik.
 Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot
1.Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

2. Latihan Daya Tahan Otot Tungkai

3. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)

4. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)

a) Tangan kanan dan kirimu memegang besi palang tunggal,jarak pegangan antara
tangan kanan dan kiri selebar bahu hingga tubuhmu tergantung.
b) Hitungan 1:angkat tubuhmu keatas hingga dagumu melewati besi palang
tunggal menggunakan kekuatan kedua lengan.
c) Hitungan 2:tahan tubuhmu sesaat pada posisi ini,kemudia kembali ke posisi
awal.
d) Hitungan 3:tubuhmu keatas hingga dagumu melewati besi palang tunggal
menggunakan kekuatan kedua lengan.
e) Hitungan 4:tahan tubuhmu sesaat pada posisi ini,kemudian kembali ke posisi
awal.
 Aktifvitas Latihan Daya Tahan Pernapasan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.
Istilah yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulai endurance,yaitu daya tahan yang
bertalian dengan pernapasan,jantung,dan peredaran darah. Pembelajaran yang dapat
meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari,renang,lari
lintas alam,frtlek,dll.
 Aktivitas Latihan Kelenturan
Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun,memutar,dan memantul-mantulkan
atau menggerak-gerakan anggota tubuh.
1. Latihan Kelentukkan Pergelangan Tangan
a) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b) Pautkan jari-jari tangan satu sama lain.
c) Putar telapak hingga menghadap ke depan di depan tubuh sejauhnya,tahan
posisi selama tiga detik.
2. Latihan Kelentukan Bahu
a) Posisi awal berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
b) luruskan lengan kiri ke depan setinggi bahu telapak tangan menghadap ke arah
kanan badan.
c) Tarik lengan kiri ke arah kanan sampai habis menggunakan tangan kanan dengan
cara mengaitkan tangan kanan ke siku tangan kiri.
Gambar:

3. Latihan Kelentuka Leher

4. Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung

a) Awalan sikap berdiri kangkang,bungkukkan tubuh ke arah bawah kanan sambil
memegang pergelangan kaki kanan dengan kedua jari tangan kanan,pertahankan
selama 8 detik.
b) Bungkukka tubuh ke arah depan sambil meletakkan telapak tangan pada titik
terjauh di depan badan,pertahankan selama 8 detik.
c) Bungkukkan tubuh kearah bawah kiri sambil memegang pergelangan kaki kiri
dengan kedua jari tangan kiri.
6. Latihan Kelentukan Tungkai dan Punggung
a) Diawali posisi duduk jongkok,kedua telapak tangan diletakkan dilantai di depan
kedua ujung jari kaki.
b) Luruskan kedua tungkai secara bersamaan hingga posisi berdiri,kedua telapak
tangan tetap dilantai pada posisi semula,hingga hidungmu menyentuh
lutut,pertahankan selama 8 detik.
7. Latihan Kelentukan Punggung
a) Posisi awal merangkak,titik tumpu pada kedua lutut dan kedua telapak tangan.
b) Lengkungkan punggung ke atas,pertahankan selama 8 detik.
c) Bulatkan punggung,pertahankan selama 8 detik. Tempelkan dadamu pada
kedua paha,dan kedua lengan dijulurkan kedepan sejauhnya,pertahankan selama
8 detik.
d) Rapatkan kedua lengan ke arah paha,dan lengkungkan badan ke
belakang,tungkai bawah diluruskan ke atas,pertahankan selama 8 detik.
e) Posisi merangkak dengan tumpuan lutut kaki kiri,tungkai kanan dilutuskan
kebelakang,pertahankan selama 8 detik.
f) Posisi merangkak dengan tumpuan lutut kaki kanan,tungkai kiri diluruskan ke
belakang,pertahankan selama 8 detik.
g) Gerakan akhir,luruskan kedua tungkai rapat ke belakang hingga punggung
melengkung,pandangan ke atas jauh,pertahankan selama 8 detik.
 Program Pengembangan Aktivias Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Keterampilan
1. Latihan Kelincahan (Agility)
Bentuk-bentuk kelincahan antara lain
a. Latujan Mengubah Gerak Tubuh Arah Lurus (Shuttle Run)
b. Latihan Lari Bolak Belok (Zig-Zag)
c. Latihan Mengubah Posisi Tubuh Jongkok-Berdiri (Squat-Thrust)
d. Latihan Gerakan Bereaksasi
2. Latihan Kecepatan (Speed)
Kecepatan adalah kemampuan untukmelakukan perpindahan tempat dari satu tempat ke
tempa yang lain dalam waktu sesingkat-singkatnya.Bentuk-bentuk kecepatan ada 3 yaitu
a. Kecepatan Sprint (Sprinting Speed)
b. Kecepatan Reaksi (Reaction Speed)
c. Kecepatan Begerak (Seed of Movement)
3. Latihan Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis
atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis.Macam macam latihan keseimbangan: latihan
keeimbangan berdiri bangau,latihan keseimbangan dalam sikap kapal terbang,latihan
keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak.
 Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani Menggunakan Cirkuit Training
Bentuk-bentuk latihan dalam cirkuit asalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-
latihannya bisa berupa naik turun tangga,lari ke saping,ke belakang,melempar bola,memukul
bola dengan raket,lompat-lompat,berbagai bentuk latihan beban,dan sebagainya.