SEMESTER 1

BAB 1 PERMAINAN BOLA VOLI (Passing dan Servis) Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Bola Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga 280 gram. Net Ukuran tinggi net putra 2,44 meter dan untuk net putri 2,24 meter. Passing

Passing Bawah kebawah)

(Pukulan/pengambilan

tangan

Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk. tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.

Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas)

Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk. Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis.

Service ada beberapa macam:

Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas. Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.

Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain :

Sikap badan dan pandangan. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Saat kapan harus memukul bola.

BAB 2 NOMOR LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan sprinter. Nomor lari jarak pendek yaitu 100, 200, 400 meter Bunch Start/start jongkok jarak pendek Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama. Gerakan pada saat aba-aba Ya atau bunyi pistol Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan. Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan start ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot. Gerakan finis Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

BAB 3 TOLAK PELURU Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:

Untuk senior putra = 7.257 kg Untuk senior putri = 4 kg Untuk yunior putra = 5 kg Untuk yunior putri = 3 kg

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dan letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan. Teknik Menolak Peluru Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan. Sikap awal akan menolak peluru yaitu mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula. Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o. Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

BAB 4 KEBUGARAN JASMANI LARI 2,4 KM Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain, sebagai berikut: 1. Latihan kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back up, dan berjalan menggunangan tangan. 2. Latihan peningkatan kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga. 3. Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru a. Fartlek Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. b. Cross Country Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang. c. Sircuit Trainning Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan berpindah tempat secara cepat. 4. Latihan kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran

1). Gerakan lari Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat. Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi. Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah. 2). Posisi badan agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10 (10). 3). Gerakan kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang. BAB 5 SENAM LANTAI Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan dengan istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan. Jenis dan Macam Senam Lantai 1. BERGULING (ROLL) Cara melakukannya sebagai berikut: a. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada. c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di lipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali kesikap semula atau berdiri Selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll belakang yaitu dengan sikap awal yang sama dengan guling depan tetapi arahnya kebelakang atau mundur.

2. KAYANG Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut: a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul. b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan. d. Posisi badan melengkung bagai busur. 3. SIKAP LILIN Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang. Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut: a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas. b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat. c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada pinggang. d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING. a. Latihan rangkaian berakan berguling. Cara melakukannya sebagai berikut: 1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar. 2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga. 3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat. 4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas. b. Lenting kepala/dahi Cara melakukannya sebagai berikut: 1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai. 2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur. 3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berikut: a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu. b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada.

c.

Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada. d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun. e. Kembali berusaha jongkok. 6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND). a. Berdiri Tangan (Hands Stand) 1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus. 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut. 4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. 5. Perhatikan keseimbangan. b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka 1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus. 3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain. 4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan atau matras.

BAB 6 SENAM IRAMA Senam irama sangat menarik untuk dipelajari karena mengandung unsur gerakan yang sangat indah dengan diiringi musik. Untuk melakukan gerakan dalam senam irama, diperlukan kelenturan, keseimbangan, keluwesan, fleksibilitas, kontinuitas, dan ketepatan dengan irama. Kita perlu menguasai gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani. Hal itu sesuai dengan tujuan senam, yaitu untuk membentuk keindahan tubuh, kebugaran, dan kekuatan. Senam irama merupakan rangkaian gerak senam yang dilakukan dengan gerakan langkahlangkah serta ayunan lengan dan sikap badan dengan diiringi suatu irama atau musik. BAB 7 SENAM AEROBIK Senam Aerobik adalah aktivitas (gerak) yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok orang secara berirama, menggunakan otot-otot besar, serta penggunaan sistem energi dengan oksigen, yang bertujuan untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran tubuh serta tujuan lain yang relevan, dan penggalian nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. Banyak orang melakukan senam aerobik karena dapat menurunkan berat badan dan mengecilkan perut selain dengan cara diet seperti diet golongan darah. Senam Aerobik dipilih sebagai aktivitas olahraga yang menyenangkan karena dapat meningkatkan dan mengembangkan: Tata urutan senam aerobik adalah sebagai berikut : 1. Pemanasan (15 menit) : 2. Isolation 3. Full body movement 4. Dynamic stretching Latihan Inti I (Cardiorespiratory) (20 menit): 1. Pre aerobic (low impact) 2. Peak aerobic (high/mix impact) 3. Post aerobic (low impact) Latihan Inti II (Challestenic) (15 menit) : 1. Pengencangan

2. Penguatan 3. Fleksibilitas Pendinginan (10 menit) : 1. Dynamic stretching 2. Static stretching BAB 8 RENANG GAYA DADA Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat. BAB 9 BAHAYA HIV Bahaya HIV/AIDS Diantara dampak negatif dari kemudahan komunikasi di antara anggota masyarakat secara global ke dalam negara kita adalah muncul dan berkembangnya penyakit berbahaya antara lain HIV/AIDS. Untuk pertama kalinya penderita AIDS diketahui pada tahun 1981 di Amerika Serikat dan penyakit ini kemudian berkembang luas di benua Afrika dan negara barat seperti Eropa dan Amerika Latin hingga Indonesia (1987). Dan pada tahun 1996 diketahui penderita HIV/AIDS di Indonesia sebanyak 438 orang. HIV/AIDS dan Permasalahannya AIDS merupakan kumpulan gejala penyakit yang disebabkan oleh virus HIV yang mudah menular dan mematikan. Virus tersebut merusak sistem kekebalan tubuh manusia, dengan akibat turunnya/hilangnya daya tahan tubuhnya sehingga mudah terjangkit dan meninggal karena penyakit infeksi, kanker lainnya. Dan sampai saat ini belum ditemukan vaksin pencegahnya atau obat untuk penyembuhannya.

Menurut perhitungan WHO (1992) tidak kurang dari 3 orang di seluruh dunia terkena infeksi virus AIDS setiap menitnya. Dan yang mengerikan adalah jumlah penderita 70% adalah kalangan pemuda, usia produktif. Kelompok resiko tinggi terjangkitnya penyakit bahaya ini adalah homoseksual, heteroseksual, promiskuitas, penggunaan jarum suntik pecandu narkotik dan free sex serta orang-orang yang mengabaikan nilai-nilai moral, etik, dan agama (khususnya para remaja/generasi muda usia 1325 tahun). Permasalahan lain yang berdampak sangat tinggi bagi penularan virus AIDS adalah remaja yang meninggalkan rumah/minggat menjadi anak jalanan, dan tuna susila yang melakukan seksual aktif dan pecandu narkoba secara bebas dan tidak terjaga kebersihan/kesehatannya. Apakah Yang Dimaksud AIDS? AIDS (Acquired Immunodeficiency Syndrome) adalah kumpulan gejala penyakit yang disebabkan oleh virus HIV (Human Immunodeficiency Virus). Celakanya, apabila virus HIV sudah masuk ke dalam tubuh seseorang, secara pelan-pelan merusak sistem kekebalan tubuhnya sehingga serangan penyakit lain, yang biasanya tidak berbahaya, akan dapat menyebabkan kematian.

Gejala-Gejala Penyakit AIDS (ARC = AIDS Related Complex) Untuk memastikan apakah seseorang kemasukan virus HIV, ia harus memeriksakan darahnya dengan tes khusus dan berkonsultasi dengan dokter. Jika dia positif mengidap AIDS, maka akan timbul gejala-gejala yang disebut degnan ARC (AIDS Relative Complex) Adapun gejalagejala yang biasa nampak pada penderita AIDS adalah: 1. Lelah berkepanjangan 2. Sering demam (>38o C) 3. Sesak nafas dan batuk berkepanjangan 4. Berat badan turun mencolok 5. Bercak merah kebiruan pada kulit/mulut 6. Diare lebih satu bulan tanpa sebab yang jelas 7. Bercak putih/luka dalam mulut Siapa yang Beresiko Tinggi Tertular HIV/AIDS? 1. Mereka yang melakukan hubungan seksual dengan orang yang terkena HIV/AIDS tanpa menggunakan pengaman kondom. 2. Orang yang berhubungan seksual dengan berganti-ganti pasangan yang berisiko. 3. Orang yang mendapat transfusi darah yang tercemar virus. 4. Penggunaan alat suntik secara bergantian tanpa melalui sterilisasi 5. Anak yang lahir dari ibu yang mengidap virus HIV. 6. Orang yang karena pekerjaannya sering berhubungan dengan dengan penderita HIV/AIDS. 7. Para keluarga yang memiliki remaja menjelang akil baligh dan yang mempunyai remaja putus sekolah yang perilakunya sehari-hari tidak terkontrol.

SEMESTER 2
BAB 1 PERMAINAN BOLA VOLI (Smash dan Block) Smash atau spike Variasi serangan atau smash dilihat dari tehnik gerakannya ada berbagai macam, dapat dilakukan dengan tangan kanan atau kiri. Namun proses gerakannya secara umum terdiri dari : 1. langkah awal. 2. tolakan atau take off untuk meloncat 3. memukul bola saat melayang diudara. 4. mendarat kembali setelah memukul bola. Proses gerakan secara umum dalam smash bagi pemukul dengan tangan kanan dari posisi empat. a. Sikap permulaan Berdiri rileks dan seorang kira-kira 45 derajat dengan net sejauh 3 sampai 4 meter dari net. b. Pelaksanaan gerakan Melangkah ke depan mendekati net dengan kaki kiri dengan langkah biasa diikuti dengan langkah kaki kanan yang panjang untuk penyesuaian dengan keadaan bola, kemudian kaki kiri segera diletakkan disamping kaki kanan (ujung kaki kiri sedikit di depan kaki kanan) sambil lutut dan kedua lengan di belakang badan, segera melakukan tolak sambil mengayunkan kedua lengan ke depan atas. Pada saat badan berada pada ketinggian maksimal, segera memukul bola pada raihan tertinggi dengan tangan terbuka. Dan jaga keseimbangan badan agar tidak terdorong ke net. Membendung (Bloking) Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah: a.Jongkok, bersiap untuk melompat. b.Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. c.Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian memblok.

BAB 2 LARI ESTAFET Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh kelancaran pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya. Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I) menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari yang keempat (IV) menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4 X 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari. 1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet) Suatu tim pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian tongkat dengan sempurna. 2. Teknik Pergantian Tongkat Estafet Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2, yaitu : Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet. Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat estafet dengan melihat ke belakang Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat : Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang. Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kiri.

3. Cara Memegang tongkat Estafet. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start. 4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet : 1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri. 2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. 3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan. 4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing. 5. Peraturan Perlombaan

BAB 3 LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK Teknik Lompat Jauh Gaya Jongkok 1) Awalan Awalan merupakan tahap pertama dalam lompat jauh. Tujuan awalan adalah untuk mendapatkan kecepatan maksimal pada saat akan melompat dan membawa pelompat pada posisi yang optimal untuk tolakan. Awalan yang benar merupakan prasyarat yang harus dipenuhi, untuk menghasilkan jarak lompatan yang sejauh-jauhnya. 2) Tumpuan Tumpuan merupakan perubahan gerak datar ke gerak tegak atau ke atas yang dilakukan secara cepat. Tumpuan dilakukan dengan cara yaitu, sebelumnya pelompat sudah

mempersiapkan diri untuk melakukan tolakan sekuat-kuatnya pada langkah terakhir, sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Tolakan dilakukan dengan menolakkan salah satu kaki untuk menumpu tanpa langkah melebihi papan tumpu untuk mendapatkan tolakan ke depan atas yang besar. Jes Jerver (2005: 26) menyatakan, Maksud dari take off adalah merubah gerakan lari menjadi suatu lompatan, dengan melakukan lompatan tegak lurus, sambil mempertahankan kecepatan horisontal semaksimal mungkin. Lompatan dilakukan dengan mencondongkan badan ke depan membuat sudut lebih kurang 45 o dan sambil mempertahankan kecepatan saat badan dalam posisi horisontal. 3) Melayang di Udara Sikap dan gerakan badan di udara sangat erat kaitannya dengan kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada waktu lepas dari papan tolak, badan si pelompat dipengaruhi oleh suatu kekuatan yang disebut daya penarik bumi. Daya penarik bumi ini bertitik tangkap pada suatu titik yang disebut titik berat badan (T.B./center of gravity). Titik berat badan ini letaknya kira-kira pada pinggang si pelompat sedikit di bawah pusar agak ke belakang.

4) Pendaratan Pendaratan merupakan tahap terakhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Pendaratan merupakan prestasi yang dicapai dalam lompat jauh. Mendarat dengan sikap dan gerakan yang efisien merupakan kunci pokok yang harus dipahami oleh pelompat. Mendarat dengan sikap badan hampir duduk dan kaki lurus ke depan merupakan pendaratan yang efisien. Pada waktu mulai menyentuh pasir, pelompat memegaskan lutut dan menggeserkan pinggang ke depan, sehingga badan bagian atas menjadi agak tegak dan lengan mengayun ke depan.

BAB 4 TEKNIK RENANG GAYA DADA Renang Gaya Dada (Chest Stroke) merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat. Teknik Renang Gaya Dada 1. Gerakan kaki Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk) Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)

Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong) Ulangi langkah a c di atas

2. Gerakan tangan Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu dan menempel) Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah) Luruskan tangan kembali. Ulangi langkah a c di atas 3. Gerakan kombinasi tangan, kaki dan mengambil nafas Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian. Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

BAB 5 PERTOLONGAN KECELAKAAN DI AIR Bantuan sementara untuk menolong korban tenggelam : Biasanya kecelakaan di air di sebabkan : a. Tidak bisa berenang b. Shock terhadap air/ketakutan berlebihan akan tenggelam meskipun kedalaman 1 meter c. Tidak melakukan pemanasan sebelum berenang d. Kelelahan otot sebelum berenang Langkah-langkah bantuan tenggelam : 1. Gunakan tali yang cukup untuk menolong jika belum bisa berenang atau lemparkan pelampung dan bawa kepinggir untuk diangkat ke darat. 2. Posisikan korban telungkup untuk mengeluarkan air dari lambung dan paru. 3. Tengadahkan dan buka mulut untuk memasukkan napas buatan. 4. Tekan daerah sekat rongga dada dengan telapak tangan untuk membuat jantung merespon.

BAB 6 POLA HIDUP SEHAT Pola hidup sehat merupakan suatu kebutuhan yang tak bisa ditinggalkan oleh semua orang. Tak terkecuali, pola hidup sehat ini memang menjadi tren saat ini. Hal ini dikarenakan semakin banyaknya penyakit-penyakit baru yang bermunculan. Secara umum, semua orang telah memiliki penyakit masing-masing walaupun seseorang tersebut belum mengetahuinya. Olahraga Olah raga memang kegiatan yang sangat sederhana, akan tetapi olahraga juga memiliki manfaat yang begitu banyak. Dengan olah raga yang teratur, anda dapat hidup dengan seimbang secara sehat. Usahakan ubah pola hidup anda dengan membuat perubahan kecil. Seperti dengan joging yang teratur atau lainnya. Pola hidup Ubahlah keseharian yang tidak menyehatkan dengan eok hari yang menyehatkan walau dengan perubahan pola yang sedikit demi sedikit. Hal ini akan memicu anda supaya hidup dengan sehat dan selalu menjaga kebersihan. Hindari kebiasaan-kebiasaan yang buruk seperti merokok, minum-minuman keras, mengkonsumsi obat terlarang atau lain sebagainya. Pola makanan Hindari makanan-makanan yang instan atau yang berkaleng. Sebab bahan pengawet dari makanan tersebut dapat menimbulkan beberapa penyakit yang akan bermunculan. Selain itu, uasahakan untuk makan-makanan yang higenis. Higenis disini bukan berarti beli makanan yang mahal-mahal dan terjamin kebersihannya. Melainkan, konsumsilah makanan-makanan yang di olah sendiri dari rumah. Selain terjamin kebersihannya, makanan yang dibuat sendiri di rumah dapat diganti-ganti sesuai selera anda. Jangan lupa juga untuk selalu hati-hati membeli makanan di pasaran atau di pinggir jalan. Sebab berita-berita terbaru ini, banyak makanan yang di campur borak atau lain sejenisnya. Untuk itu perlu hati-hati dalam memilih makanan. Selain itu, usahakan makan sesuai anjurannya, yaitu 3 kali dalam sehari. Dan dengan diimbangi menu 4 sehat 5 sempurna. Sebab makanan dalam 4 sehat 5 sempurna merupakan kebutuhan pokok bagi tubuh anda. Selain itu, banyak-banyak minum air putih. Setidaknya 8 gelas seharinya.

Kebersihan Kebersihan sebagian dari kesehatan sebab kebersihan seseorang menentukan kesehatan dari seseorang. Bukan hanya kesehatan fisik saja ternyata, melainkan kesehatan rohani juga terlihat dari kebersihan seseorang tersebut. Anda bisa memulainya dengan mandi 2 kali dalam sehari. Walaupun ini sangat sederhana, tapi hal ini akan memicu seseorang untuk menjaga

kebersihan lingkungannya dan makanan yang dimakannya. Hal ini terbukti sebagian besar orang yang mandi 2 kali dalam sehari akan berusaha agar lingkungan dan makanan yang di makan tetap bersih.

LATIHAN SEMESTER 1
1. Berapa ukuran lapangan permainan bola voli yang umum digunakan? a. 10 m x 19 m b. 9 m x 18 m c. 8 m x 17 m d. 7 m x 16 m e. 6 m x 15 m 2. Serangan pertama dalam permainan bola voli adalah a. Servis b. Block c. Spike d. Smash e. Passing 3. Berapa nomor lari jarak pendek? a. 100, 200, 300 meter b. 100, 200, 400 meter c. 200, 300, 400 meter d. 200, 300, 500 meter e. 200, 400, 500 meter 4. Berapa sudut lemparan tolak peluru? a. >40o b. <40o c. >300 d. <300 e. >500 Push up, sit up, dan back up dipergunakan untuk latihan

5.

a. Latihan kekuatan b. Latihan peningkatan kecepatan c. Latihan meningkatkan daya tahan jantung d. Latihan meningkatkan daya tahan paru-paru e. Latihan kelentukan 6. Tujuan latihan kayang adalah untuk melatih a. Otot tangan b. Otot pinggang c. Otot badan d. Otot leher e. Otot perut Gerakan senam irama yang mudah dipelajari adalah .... a. jalan ditempat b. langkah biasa c. langkah panjang d. jalan dan melangkah e. melompat Tata urutan senam aerobik adalah sebagai berikut, kecuali a. Pemanasan (15 menit) : b. Isolation c. Full body movement d. Dynamic stretching e. Run in place Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke a. samping kanan b. samping kiri c. bawah air d. permukaan air e tegak lurus terhadap air

7.

8.

9.

10. HIV/AIDS tergolong penyakit .. a. turunan b. menular c. mental

d. bawaan lahir e. tidak menular

LATIHAN SEMESTER 1
1. Berikut ini merupkan langkah yang harus diperhatikan dalam melakukan smash, kecuali a. langkah awal. b. tolakan atau take off untuk meloncat c. gaya saat meloncat d. memukul bola saat melayang diudara. e. mendarat kembali setelah memukul bola. Block disebut juga a. servis b. mengumpan c. spike d. membendung e. passing Pelari menerima tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet merupakan pergantian tongkat estafet a. tanpa melihat b. melihat c. mendengar d. tidak mendengar e. mencium Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima sebaiknya menggunakan a. kaki kanan b. kaki kiri c. tangan kanan d. tangan kiri e. kedua tangan

2.

3.

4.

5.

Tujuan awalan pada lompat jauh gaya jongkok adalah untuk a. melompat setinggi-tingginya b. melompat selebar-lebarnya c. mendapatkan kecepatan maksimal d. berketerampilan dalam melompat e. mendarat dengan benar Pada renang gaya dada pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan a. meluncur b. tangan ke samping kiri dan kanan c. mengayuhkan kaki d. kepala menyelam ke dalam air e. sesampainya di tujuan Gaya yang paling lambat diantara gaya berenang adalah a. gaya kupu-kupu b. gaya dada c. gaya bebas d. gaya lumba-lumba e. gaya kuda Biasanya kecelakaan di air disebabkan oleh, kecuali a. tidak bisa berenang b. shock terhadap air/ketakutan berlebihan akan tenggelam c. tidak melakukan pemanasan sebelum berenang d. kelebihan berat badan e. kelelahan otot sebelum berenang Makanan yang sehat adalah a. makanan yang bergizi tinggi b. makanan yang bergizi seimbang c. makanan yang berprotein tinggi saja d. makanan yang bervitamin saja e. makanan yang berkarbohidrat saja

6.

7.

8.

9.

10. Olahraga yang baik dilakukan secara a. sebulan sekali

b. setahun sekali c. terus-menerus d. setiap waktu e. kontinu