program Latihan dalam

upaya meningkatkan
kemampuan lari jarak pendek

Kelompok 1 ibnu sina

 Nama-nama anggota:
• Farah aiza radhiyya

• Amanda aurellya putri

• Gina aulia hartono

• Lulu humairah

• Ahmad adzka najhan

• Avav abdillah

• Muh. Bagus adi sapotra

• Mufid Irfan

• muh. Rifansyah maqizar

 materi

01 02 03 04

Pengertian lari Program Teknik dasar Manfaat lari

sprint latihan lari sprint sprint
 Bab 1
Pengertian lari sprint
1. Pengertian lari sprint
Lari sprint adalah salah satu jenis lari yang
dilakukan dengan kekuatan dan kecepatan
penuh sepanjang garis lintasan dari start
hingga finish dimana pemenangnya
ditentukan berdasarkan catatan waktu yang
paling singkat. Terdapat tiga jarak lintasan
yang dilombakan pada lari jarak pendek,
yaitu lari jarak 100 meter, 200 meter dan
400 meter.
 bab 2
program Latihan untuk meningkatkan kecepatan dalam lari
sprint
 1. Melakukan split
Split merupakan kelenturan yang mengesankan yang
berguna untuk beragam aktivitas, termasuk balet, beladiri
dan yoga. Biasanya, latihan untuk melakukan split perlu
praktik dan peregangan intensif yang berlangsung
berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan.  Otot paha
depan dan belakang adalah dua otot paling penting yang
terlibat dalam split, jadi penting untuk melenturkan kedua
otot itu.Manfaat split yaitu Memberi stimulasi pada perut
dan organ pencernaan, Melatih kesabaran dan ketenangan
pikiran dan Stretching otot paha lebih mendalam.
 Langkah - langkah gerakan split

1. Lakukan "'V-stretch'" (peregangan bentuk V). Peregangan ini

menargetkan otot paha bagian belakang, punggung bagian bawah dan
betis.
2. Sentuh jari kaki. Menyentuh jari kaki -- sambal duduk dan berdiri --
membantu meregangkan otot paha belakang dan punggung bawah.
3. Lakukan peregangan kupu – kupu. Peregangan ini menargetkan
selangkangan dan paha bagian dalam, sehingga peregangan ini sangat
penting untuk split.
4. Lakukan peregangan ”lunge” (menerjang). Peregangan ini membantu
mengendurkan pinggul, yang diperlukan untuk melakukan split yang baik.
5. Regangkan oto paha bagian depan dan belakang.
2. Melakukan Gerakan high bar squat

Fungsi gerakan squat ini antara lain:

Membeakar lemak dan kalori, memingkatkan
massa otot, membentuk otot kaki,
meningkatkan kekuatan, meningkatkan
keseimbangan, meningkatkan kelenturan,
meningkatkan metabolisme tubuh,
mengurangi resiko cidera, meningkatkan
kemampuan fisik dalam aktifitas.Tapi untuk
mempercepat lari Fokus pada beban berat
dan strength
 3. Walking lunges
Walking lunge merupakan salah satu
latihan yang paling
memiliki manfaat banyak untuk atlet
endurance. Latihan ini memacu
peningkatan mobilitas sendi, kekuatan,
fleksibiltas, core, dan sistem kardiovaskular
. Mobilitas pinggul, pergelangan kaki, dan
sendi lutut dituntut untuk menjaga
keselarasan serta stabilitas.
Fokus pada control dan kesimbangan anda
ketika melakukan lunges
4. kettlebell swing
Kettlebell juga membuat kamu mendapatkan latihan
yang dinamis. Sebut saja Turkish get-up. Gerakan ini
bisa dibilang cukup sulit, tapi melatih bagian yang
penting juga. Kamu harus memulai gerakan dari
posisi duduk dengan satu tangan mengangkat
kettlebell hingga lurus. Gerakan dilanjutkan dengan
berdiri sambil tangan masih memegang kettlebell di
posisi yang sama. Masih banyak lagi gerakan dinamis
yang bisa kamu dapatkan dengan menggunakan
kettlebell. Gagang yang sangat tebal akan melatih
genggaman Anda dan posisi beban yang tersambung
dengan gagang akan melatih tubuh bagian tengah
lebih keras lagi.
 Bab 3
Teknik dasar lari
sprint
 Teknik lari sprint

Start jongkok Start berdiri

( crouching start ) ( standing start ) Start melayang

Teknik ini dipakai Teknik ini dipakai Teknik ini di pakai

saat lari jarak saat lari jarak saat lari jarak
pendek menengah jauh
1. Start jongkok ( crouching start )

Start jongkok terbagi atas 3 :

● Start Pendek( Short Start Bunc)
Teknik ini bertujuan untuk menghasilkan kecepatan yang tinggi
jika dilakukan secara benar, akan tetapi untuk anak-anak teknik
ini tidak cocok digunakan.
● Start Menengah ( Medium Start )
Teknik ini dapat menghasilkan kecepatan yang tinggi. Saat posisi
ini dilakukan atlet perlu mengeluarkan tenaga yang cukup besar
untuk melesat jauh dari block start dengan kecepatan tinggi.
● Start Panjang ( Long Start )
Teknik ini jarang dilakukan oleh para atlet, hanya pelari yang
mempunyai kaki panjang saja dalam melakukan teknik start ini.
2 . Start berdiri ( standing start )

● Sikap start dalam start berdiri ini adalah ketika saat aba-aba bersedia
diberikan, maka pelari maju ke depan dengan meletakkan salah satu kaki di
depan. Pelari dapat menggunakan kaki kanan atau kaki kiri. Jika menggunakan
kaki kanan di depan lebih nyaman, maka letakkan kaki kanan tepat dibelakang
garis start dan bengkokkan sedikit lutut. Letakkan kaki kanan di belakang
dengan posisi lurus.
● Condongkan badan dan letakkan berat badan Anda ke depan, posisikan
tumpuan pada kaki kanan.
● Lemaskan kedua lengan dan bengkokkan sikut sedikit, letakkan lengan di
dekat badan Anda.
● Atur pandangan agar tetap megarah ke depan, selalu fokus dan rileks.
 1. Membakar
lemak tubuh

Manfaat lari sprint 2.

Meningkatkan
kekuatan otot

3. Meredakan
stress