LEMPAR CAKRAM

1. Pengertian Lempar Cakram

Lempar cakram yaitu salah satu cabang atletik yang dilakukan dengan melemparkan
cakram dari lapangan cakram yang berbentuk lingkaran. Untuk mendapatkan lemparan
sejauh-jauhnya dilakukan awalan dengan memutarkan badan sebaik-baiknya. Besar sudut
lemparan lintasan cakram 45o dan lemparan yang sah harus jatuh pada sektor lemparan.

2. Gaya Lempar Cakram

Gaya yang digunakan pada saat melakukan lempar cakram ditentukan pada awalan yang akan
digunakan.

Awalan tersebut ditandai dengan posisi tubuh pelempar saat melakukan persiapan. Dan dalam
posisi awalan tersebut terdapat dua gaya dalam melempar cakram, diantaranya adalah sebagai
berikut:

1. Lempar Cakram Gaya Samping

Gaya samping adalah dimana gaya dari sang atlet pada waktu persiapan menghadap ke arah
samping / searah dengan tangan yang nantinya akan digunakan untuk memegang cakram.

Pada umumnya, samping yang digunakan adalah samping kanan, karena sebagian besar, atlet
lempar cakram menggunakan tangan kanan untuk melempar.

Dengan menggunakan gaya ini, atlet dapat mengambil ancang-ancang dengan dua cara. Yaitu
membuat ayunan dari arah samping ke depan beberapa kali. Untuk mengukur sudut kemudian
pada ayunan kesekian ia akan melepaskan cakram sejauh mungkin ke depan.
2. Lempar Cakram Gaya Belakang

Pada dasarnya, gaya cakram belakang ini hampir sama degan yang digunakan oleh gaya
samping. Hanya saja yang membedakan kedua gaya tersebut adalah dalam posisi tubuh saat
memulai awalan.

Menggunakan gaya ini tentunya mempunyai keuntungan sendiri. Dimana jarak untuk
menciptakan momentum lempar lebih luas. Sehingga akan secara teoritis akan memperoleh
lemparan yang lebih jauh.

Meski demikian, gaya ini lebih sulit dilakukan daripada gaya sebelumnya. Serta cenderung
mempunyai resiko yang lebih besar.

Karena pada saat atlet menghadap ke belakang ia tidak dapat menentukan titik lempar sebaik
yang ada pada gaya sisi samping.

Terdapat dua cara yang dapat dilakukan untuk melakukan gaya belakang, yaitu:

1. Sang atlet akan membuat gerakan setengah lingkaran kemudian melepaskan cakramnya,
dan
2. Atlet membuat satu putaran penuh kemudian melepaskan cakramnya.

Sebagaimana yang ada pada gaya samping. Para atlet profesional cenderung akan menggunakan
cara kedua guna mendapatkan hasil dari jarak lempar yang jauh dan tentu saja cara tersebut
sangatlah sulit.

3. Teknik Dasar Lempar Cakram

a. Teknik memegang cakram

1) Cakram dipegang dengan empat jari terbuka.

2) Keempat jari diletakkan pada cakram.

3) Ujung ruas jari-jari menekuk dan menutupi pinggir cakram untuk menahannya.

4) Sementara itu, ibu jari letaknya agak bebas.

b. Teknik gerak awalan

1) Dilakukan dengan cara berdiri menyamping

2) Arah lemparan dan tangan kanan lurus ke belakang dengan kedua lutut direndahkan.

3) Ayunkan kembali lengan kanan ke depan atas dengan kedua lutut naik.

4) Teknik gerak awalan perlu dilatih secara berulang-ulang agar teknik yang dikuasai lebih
mendalam lagi.

c. Teknik ayunan tangan saat melempar

1) Dilakukan dengan berdiri menyamping ke arah lemparan

2) Cakram dipegang dua tangan di atas bahu.

3) Ayunkan cakram ke belakang disertai kedua lutut merendah.

4) Ayunkan kembali ke depan atas bersamaan dengan dua lutut naik.

d. Teknik gerak ikutan (follow trought/ polosthrous)

Gerak ikutan adalah gerak setelah cakram lepas dari tangan, kemudian mengubah
kedudukan langkah kaki kiri dengan kanan. Fungsi gerakan ini adalah menjelaskan
kecepatan berat badan dan menjaga keseimbangan. Dalam perlombaan lempar cakram, juara
ditentukan oleh atlet yang lemparannya terjauh. Oleh karena itu, untuk memperoleh lemparan
jauh harus melempar dengan kecepatan maksimal dengan mengerahkan tenaga besar.
4. Ukuran cakram dan lapangan cakram
KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang
berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut physical fitness.

Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran sehingga
mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.

2. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.

Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan paru-
paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.

Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

3. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a. Lari Bolak Balik | Shuttle – Run merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur
kelincahan, yaitu kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat sambil melakukan
gerakan. Kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani penting untuk banyak
cabang olahraga seperti tenis, sepak bola, dan bola basket. Seorang guru pendidikan
jasmani penting untuk melakukan tes ini dimaksudkan untuk mengetahui apakah
pembelajaran yang telah dilakukan selama ini telah dapat meningkatkan komponen
kelincahan. Selain itu tes ini juga dapat dipergunakan sebagai data awal yang
 menggambarkan tingkat kelincahan peserta didiknya. Sehingga diharapkan dari data ini
seorang guru dapat menyesuaikan materi pembelajarannya. Berikut cara pelaksanaan tes
Lari Bolak Balik.

Cara melakukannya
Siswa berdiri di belakang garis dengan kaki depan tepat di atas garis start. Pada aba-aba “ya”
siswa lari kedepan secepat mungkin ke garis lain, kemudian berputar dan kembali lagi ke garis
start. Setiap melakukan putaran kedua kaki harus melewati garis start dan garis finish. Siswa
harus melakukan kegiatan tersebut sebanyak 5 kali (siklus). Satu siklus diartikan sebagai satu
kali lari bolak balik. Hidupkan stopwatch pada aba-aba “ya” dan hentikam stopwatch pada saat
dada pelari melewati garis. Penilaian : Siswa diberi kesempatan melakukan lari bolak-balik
sebanyak 2 kali. Catat kedua waktunya dengan tingkat ketepatan 0,1 detik. Ambil waktu terbaik.
Bagi siswa yang gagal melakukan tes bisa diberikan kesempatan untuk mengulangi lagi.

b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)

Zig-zag run exercise adalah suatu macam bentuk latihan yang dilakukan dengan gerakan
berkelok-kelok melewati rambu-rambu yang telah disiapkan, dengan tujuan untuk melatih
kemampuan berubah arah dengan cepat.
c. Lari Menyamping ke Kanan dan ke Kiri
Cara melakukan sebagai berikut. a. Posisi awal, berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. b.
Lari menyamping kanan dengan jarak sekitar 5 meter, kemu dian kembali lari
menyamping ke tempat semula. c. Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

d. Lompat
Pengertian lompat : Lompat adalah suatu gerakan mengangkat tubuh dari suatu titik ke
titik lain dengan tumpuan satu kaki dan mendarat dengan kaki.