Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu :
 Rusli Hutan : kemampuan seseorang  dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).
 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan
baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih
memiliki cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.
 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerj dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.
 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam
aktifitas fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang
berlebihan.
 Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan
kesanggupan kepada seseorangg untuk menjalankan hidup yang produktif
serta dapat menyesuaikan diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap
kondisi fisik.
 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan pekerjaan
sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya.

Sejarah Gerakan Kebugaran Jasmani

Pada awalnya manusia melakukan berbagai gerakan yang pada akhirnya disebut sebagai latihan
atau gerakan kebugaran jasmani adalah dengan beberapa alasan, antara lain :
 Melakukan gerakan-gerakan merupakan salah satu cara manusia mempertahankan
hidupnya
 Melakukan gerakan-gerakan jasmani merupakan kebutuhan dasar dan mutlak bagi
makhluk hidup
 Dengan menjalani hidup yang tetap aktif yakni dengan terus melakukan berbagai
gerakan maka manusia dapat terhindar dari hipokinesis
Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur, yaitu sebagai berikut :
1. Kecepatan Atau Speed

1
 2. Kekuatan Atau Strength
3. Kelenturan Atau Flexsibility
4. Daya Tahan Atau Endurance
5. Kelincahan Atau Agility
6. Keseimbangan Atau Balance
7. Reaksi Atau Reaction
8. Ketepatan Atau Accuracy
9. Koordinasi Atau Coordination
10. Daya Ledak Atau Eksplosive Power

Macam-Macam Latihan Kecepatan yang Dapat Anda Coba

Berdasarkan informasi yang telah dijelaskan di atas, maka anda sudah mengetahui bahwa latihan
kecepatan penting untuk dilakukan. Selain untuk atlet, berbagai lapisan masyarakat dilatih
kecepatannya. Latihan ini juga dapat dilakukan mulai dari tingkat anak-anak dengan tujuan
meningkatkan ketangkasan anak dalam beraktivitas hingga bertambah usia nanti. Sayangnya,
informasi mengenai jenis atau macam latihan kecepatan yang dapat anda coba ini kurang
terpublikasi dengan baik. Kesempatan kali ini kemudian digunakan untuk memberikan
informasi pada anda 10 macam macam latihan kecepatan yang bisa anda lakukan. Semoga
bermanfaat.

Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah
kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.

Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam
melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang
dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus.
Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan
kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepatan bergerak.

2
 1. Lari Sprint Berulang

Anda dapat melatih kemampuan kecepatan anda dengan latihan kecepatan berupa lari sprint
berulang. Anda tentu sudah familiar dengan istilah lari sprint ini bukan? Lari sprint merupakan
istilah yang digunakan untuk menunjukkan olahraga lari dengan kecepatan tinggi pada jarak
dekat. Jika anda rajin melakukan latihan kecepatan dengan lari sprint anda perlu juga untuk
mencatat rekor waktunya. Pembandingan rekor waktu per latihan yang dilakukan berulang ulang
ini dapat membantu anda semakin cepat dalam berlari dan kecepatan anda pun turut meningkat.

2. Latihan Plyometric

Tahukah anda apa itu latihan plyometric? Jenis latihan ini sebenarnya sudah banyak dilakukan,
namun namanya masih kurang populer di telinga masyarakat. Plyometric adalah latihan gerak
yang dilakukan oleh seseorang dengan lompatan dari titik anda berdiri ke titik lain yang lebih
tinggi. Gerak plyometric ini sangat baik untuk membuat otot kuat dan lebih cepat dalam
memberikan efek kontraksi otot. Sehingga jika dilakukan dengan rutin dari waktu ke waktu,
maka anda pun semakin hari dapat memiliki kemampuan kecepatan yang semakin baik.

3. Latihan Split – Squat – Jump

Selanjutnya, anda juga perlu mencoba latihan split – squat – jump untuk memiliki kecepatan
tubuh yang lebih baik. Jenis latihan ini dilakukan dengan posisi awal seperti akan squat namun
kaki lebih lebar. Kemudian lakukanlah squat dengan sambil melompat. Artinya anda akan
melakukan squat sambil berpindah tempat. Pasalnya, setiap lompatan anda akan menjejakan
kaki maju ke arah depan. Ulangi latihan ini sebanyak 3 set dalam satu kali latihan. Dan untuk

3
masing-masing kaki sebanyak 10 kali dalam satu set. Sehingga anda pun dapat memiliki
kecepatan yang lebih baik dari sebelumnya.

4. Latihan Skipping

Olahraga lompat tali yang satu ini pun disebut sebut memiliki manfaat untuk meningkatkan
kecepatan dengan sangat baik. Tidak perlu diragukan lagi, memang skipping membutuhkan
lompatan yang tepat dan cepat untuk dapat dilakukan dengan sukses. Itulah sebabnya, orang
yang memiliki kecepatan yang baik akan sangat mudah melakukan skipping ini. Sedangkan
untuk orang-orang yang kecepatannya masih kurang baik, sangat disarankan untuk melakukan
skipping ini sebagai latihan anda karena skipping termasuk dalam macam-macam olah raga
sederhana yang dapat dilakukan di rumah. Ulangi sebanyak 20 kali lompatan dalam satu set dan
dalam satu hari lakukan sebanyak 3 set.

5. Latihan Stand – Long – Jump

Ada satu lagi jenis latihan kecepatan yang dapat anda coba khasiatnya untuk membuat tubuh
anda menjadi lebih cepat dan sigap dalam kegiatan sehari hari. Jenis latihan ini dilakukan
dengan kombinasi berdiri, ayun, dan lompat. Ketiga gerak tersebut harus dilakukan dengan
sempurna untuk dapat menghasilkan kecepatan yang meningkat dengan signifikan. Pertama
anda perlu berada dalam posisi berdiri. Setelahnya, ayunkanlah tangan anda kebelakang dan
melompatlah setinggi mungkin. Setelah melompat anda harus memijak dengan mantap dan
kembali dalam posisi berdiri tegak. Ulangi sebanyak 15 kali secara berurutan dan setiap 15 kali
ulangi sebanyak 3 kali.

6. Latihan Naik dan Turun Tangga

4
Kecepatan dan kemampuan untuk dapat cepat dan tangkas pada seseorang ternyata dapat juga
dilatih dengan olahraga naik dan turun tangga. Salah satu olahraga yang dapat dilakukan di
rumah ini memang memiliki banyak manfaat dan salah satu manfaatnya tadi adalah selain
membuat anda lebih cepat dalam melakukan aktivitas anda, olahraga ini juga merupakan satu
dari macam-macam gerakan yang dapat melatih kekuatan otot kaki. Naik turun tangga dapat
anda lakukan langsung di tangga rumah anda, atau jika tidak memiliki tangga di rumah anda
dapat memanfaatkan kursi yang kokoh. Jika tidak ada kursi juga, maka manfaatkanlah batu
dengan tinggi yang standar untuk melatih kecepatan kaki anda.

7. Lari Zig Zag

Tahukah anda bahwa ada banyak macam-macam lari dalam olahraga atletik? Salah satu
macamnya tersebut adalah lari zig zag. Jenis lari yang satu ini diketahui sangatlah bermanfaat
untuk melatih kecepatan anda. Selain karena anda membutuhkan kecepatan saat berlari anda pun
membutuhkan kecepatan untuk mengolah penglihatan pada sirkuit lair yang zig zag ke perintah
otak pada kaki untuk mengikuti sirkuit tersebut. Hal ini tentu tidak mudah untuk dilakukan.
Sehingga bagi anda yang masih memiliki kecepatan yang lemah, sangat disarankan untuk dapat
melatih diri dengan lari zig zag.

8. Lari ke Segala Arah dengan Komando

Jika anda memiliki orang lain yang membantu anda dalam melakukan latihan kecepatan, maka
anda pun disarankan untuk melakukan jenis latihan ini. Jenis latihan yang satu ini sangat baik
untuk anda lakukan, namun seperti yang disebutkan sebelumnya perlu ada bantuan orang lain
untuk memberikan komando. Maksud dari olahraga lari ke segala arah dengan komando ini
dilakukan dengan awalnya berlari seperti biasa. Namun kemudian, teman anda akan
memberikan komando arah anda berlari. Misal anda akan dikomando belok ke kanan, belok ke
kiri, putar balik, dan seterusnya hingga olahraga lari anda selesai.

9. Lari Suttle Run

5
Lari suttle run adalah jenis olahraga lari lainnya yang baik untuk melatih kecepatan anda. Pada
kesempatan kali ini anda diharapkan dapat melakukan shuttle run. Tahukah anda apa yang
dimaksud dengan shuttle run? Shuttle run adalah olahraga yang anda lakukan dengan lari bolak
balik pada jarak yang sama. Misalnya ada lintasan lari berjarak 4 meter, maka anda harus lari di
lintasan tersebut sebanyak 5 kali bolak balik. Dengan demikian anda akan terlatih untuk cepat
melewatinya dan selesai mengikut perintah dengan baik.

10. Lari Berbeda Kecepatan

Terakhir, macam-macam latihan kecepatan dapat ditutup dengan jenis latihan lari berbeda
kecepatan. Artinya, anda perlu untuk mengubah ubah kecepatan anda berlari. Teknik ini
diketahui ampuh untuk membuat anda lebih cepat mengolah perintah ke dalam bentuk gerak dan
secara keseluruhan kemampuan kecepatan anda pun menjadi lebih baik dari sebelumnya.

Faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda antara satu sama lain. Tinggi atau
rendahnya tingkat kebugaran ini dapat disebabkan oleh banyak hal. Seorang ahli dalam materi
kebugaran jasmani bernama Suharjana, mengemukakan pendapatnya bahwa kebugaran jasmani
dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor yang terdiri dari 4 jenis.
Adapun faktor yang mempengaruhi tingkat kebugaran jasmani menurut Suharjana, adalah
sebagai berikut :
 Umur
Tak dapat dipungkiri bahwa umur merupakan faktor utama yang mempengaruhi kebugaran
jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktifitas olahraga, mereka akan sangat
terganggu oleh kenyataan bahwa umur menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski begitu,
kita tidak dapat menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta bahwa tingkat
kebugaran jasmani akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya umur.
Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di usia 25-30 tahun.
Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan menurun yang disebabkan oleh
penurunan kapasitas fungsional seluruh organ tubuh dengan persentase sebesar 0,8 – 1 %.
 Jenis kelamin
Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin ini dapat dibuktikan dan kita saksikan
dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki memiliki tingkat kebugaran yang lebih
baik jika dibandingkan dengan seorang perempuan. Perempuan lebih cepat mengalami kelelahan
dalam melakukan aktifitas sehari-hari maupun olahraga daripada laki-laki.
6
  Makanan
Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita harus pintar dan
bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan memberikan manfaat baik pada
tubuh kita. Dalam memilih dan memutuskan makanan apa yang akan kita makan, terdapat
beberapa aspek yang menjadi pertimbangan, antara lain :
1. Kandungan gizi – Kandungan gizi yang terdapat didalam tubuh seseorang sangat
berpengaruh terhadap kebugaran jasmaninya. Untuk itulah kita perlu menjaga dan
mencukupi kebutuhan asupan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Adapun persentase
asupan gizi seimbang yang dibutuhkan oleh tubuh normal atau sehat adalah sebesar 50%
untuk kandungan karbohidrat, 12% untuk kandungan protein, dan 38% untuk kandungan
lemak.
2. Bahan makanan yang berkualitas dan layak dikonsumsi – Selain gizi yang seimbang, baik
atau tidaknya suatu makanan untuk tubuh juga ditentukan oleh kualitas dari bahan
makanan tersebut. Sebagai contoh, makanan yang memiliki gizi bagus adalah makanan
yang terbuat dari bahan yang berkualitas baik dan masih layak untuk diolah ataupun
dikonsumsi. Banyaknya kasus kecurangan beberapa penjual, baik penjual bahan makanan
belum diolah maupun penjual makanan yang siap saji beberapa tahun terakhir ini,
memaksa kita untuk lebih berhati-hati dan bijak dalam memilih bahan makanan atau
makanan yang akan kita makan.
3. Cara pengolahan makanan – Tidak hanya bahan yang berkualitas dan layak dikonsumsi
saja, tapi cara penanganan dan pengolahan bahan makanan yang belum diolah itu menjadi
makanan siap santap juga menjadi suatu pertimbangan yang penting dan sangat serius.
Cara pengolahan makanan yang baik adalah dengan mengutamakan kebersihan, tidak
hanya kebersihan bahan makanan tersebut tapi juga kebersihan diri si pengolah (yang
memasak makanan) serta kebersihan cara penanganan saat mengolah makanan (tempat
meletakkan dan cara memegang makanan). Dan yang tak kalah pentingnya dalam cara
pengolahan makanan ini adalah menjaga gizi yang dikandung oleh bahan makanan
tersebut agar tidak berkurang apalagi habis atau hilang. Sebagai contoh sederhana, saat
kita memasak sayur misal : kangkung, bayam. Seperti kita ketahui bersama bahwa jenis
sayuran kangkung dan bayam memiliki gizi yang baik untuk tubuh kita. Lalu
bagaimanakah cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran tersebut agar tidak berkurang
apalagi hilang? Cara yang baik dalam mengolah jenis sayuran yang bergizi baik ini adalah
dengan tidak terlalu lama memasaknya sehingga membuat sayuran tersebut terlalu layu,
yang mengakibatkan menghilangkan gizi yang terkandung pada sayur tersebut.

7
 4. Tidur dan istirahat – Istirahat dan tidur merupakan hal yang sangat dibutuhkan oleh
manusia. Setelah melakukan berbagai aktifitas yang tidak hanya menguras fisik tapi juga
mental dalam kehidupan sehari-hari maka tubuh membutuhkan istirahat yaitu dengan
tidur. Pada saat tidur tubuh akan membangun kembali otot-otot yang telah bekerja keras
sepanjang hari. Oleh karena itulah tidur dan istirahat yang cukup merupakan faktor yang
sangat berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.

Kemudian menurut penulis salah satu buku panduan kesehatan olahraga yaitu Faizati Karim,
menambahkan 2 faktor lain yang dapat mempengaruhi kebugaran jasmani, yaitu sebagai
berikut :
 Keturunan (Gen)
Jika dipikirkan dengan pikiran sederhana mungkin kita akan berpendapat bahwa hal ini tidak
ada pengaruhnya terhadap kebugaran jasmani. Namun, hal ini sangat berhubungan dan juga
berpengaruh terhadap kebugaran jasmani seseorang. Hal ini merujuk pada kapasitas organ
jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah, obesitas dan serat atas. Keenam organ tersebut
adalah sesuatu yang kita dapatkan secara keturunan, dan berpengaruh terhadap kebugaran
jasmani.
Menurut hasil penelitian yang dilakukan oleh dua orang ahli yakni Bowers dan Fox yang
dimuat dalam buku tentang panduan kesehatan yang ditulis oleh Sukadiyanto dkk, dikemukakan
bahwa terdapat 3 unsur yang dipengaruhi oleh faktor keturunan. Adapun ketiga unsur tersebut,
antara lain :
1. Kemampuan aerobic (VO2 max) sebesar 93%
2. Sistem asam laktat sebesar 81%
3. Denyut jantung maksimal sebesar 86%
 Rokok
Rokok merupakan sesuatu kegiatan yang termasuk dalam suatu kecanduan, yang menjangkiti
berbagai kalangan, umur serta jenis kelamin. Semakin berkembang suatu zaman maka
persentase seorang perokok aktif semakin bertambah. Tidak hanya laki-laki tapi juga
perempuan, tidak hanya orang dewasa bahkan anak-anak yang masih duduk di bangku sekolah
dasar pun sudah mengenal dan menjadi perokok aktif. Serta dari berbagai kalangan pun menjadi
perokok aktif, pejabat pemerintah atau warga sipil, orang kaya atau orang miskin semua sama.
Dengan merokok tubuh akan menghisap kandungan CO2 yang dapat menyebabkan
berkurangnya nilai VO2 max yang sangat dibutuhkan oleh daya tahan tubuh. Berdasarkan

8
penilitian yang dilakukan, kandungan yang ada pada rokok seperti nikotin, perkins, dan sexton
dapat menyebabkan keluarnya energy dan mengurangi nafsu makan.
Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani tidak hanya bermanfaat untuk menjalani berbagai aktifitas dalam kehidupan
sehari-hari. Dengan melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani secara konsisten dan rutin
setiap harinya, maka terdapat banyak manfaat yang akan kita rasakan dan dapatkan. Adapun 15
manfaat dari melakukan gerakan/latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut :
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ tubuh secara tepat
4. Memiliki respon tubuh yang cepat dan tepat
5. Mengurangi resiko kelebihan berat badan atau obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari tulang keropos (osteoporosis)
11. Meningkatkan daya tahan tubuh
12. Meningkatkan kelenturan persendian
13. Meningkatkan kekuatan otot serta kecepatan
14. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, fungsi jantung
15. Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh

Fungsi dan Tujuan Utama latihan kebugaran jasmani adalah:

 Meningkatkan daya tahan tubuh
 Meningkatkan kelentukan persendian
 Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari
Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang, yaitu:
1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)

9
 5. Tes baring duduk (sit up)
Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin baik
gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya.

10