Cara Latihan Lari Jarak Pendek (Sprint)

2 Metode:Sprint di Jalur DatarSprint di Tanjakan

Banyak orang menganggap kalau lamanya waktu latihan menentukan kualitas dari suatu
program latihan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa lari jarak pendek dengan intensitas
tinggi dan singkat jauh lebih efektif. Latihan lari jarak pendek (sprint) bagus untuk membentuk
otot, membakar lemak dan kalori, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Banyak atlet
legendaris yang menyukai metode latihan ini, seperti Jerry Rice dan Walter Peyton. Hebatnya,
latihan ini hanya menghabiskan beberapa menit saja dalam sehari, dan dua kali dalam
seminggu.

Metode 1

Sprint di Jalur Datar

1.

1
 Tentukan lokasi latihan. Trek lari adalah lokasi terbaik untuk latihan sprint. Trek lari
memiliki penanda jarak, sehingga mudah untuk mengetahui jarak tempuh lari kita.
Permukaan trek juga bagus untuk menyerap benturan, sehingga cukup aman dari risiko
cedera.

o Jika tidak menemukan trek lari, cobalah latihan di lapangan sepakbola, atau
lapangan lain yang datar dan dilapisi rumput.
o Anda juga bisa menggunakan area parkir atau tempat beraspal lain yang luas
dan kondisinya bagus. Cari lokasi yang paling tidak panjangnya 40 meter. Jalan
beraspal cukup sering dipakai orang untuk lari maraton, jadi seharusnya cukup
baik untuk sekali-sekali dipakai latihan sprint.
2.

Lari-lari kecil mengelilingi trek. Lakukan pemanasan dengan berlari-lari kecil

mengelilingi trek sebanyak satu atau dua putaran. .[1]

o Jika Anda tidak latihan di trek lari, cukup pemanasan dengan berlari-lari kecil
selama 2-4 menit.
3.

Lakukan peregangan dinamik. Peregangan dinamik akan membantu mempercepat

waktu lari dan mengurangi risiko cedera. Peregangan dinamik dilakukan sambil
berjalan.

o Jika dilakukan secara berlebihan, peregangan dinamik akan membuat Anda

cepat lelah dan mengurangi performa lari. Cukup lakukan pemanasan ini selama
10 menit, atau 20 menit jika badan Anda cukup bugar. Peregangan dinamik
menghabiskan lebih banyak tenaga dibandingkan peregangan biasa.
o Cobalah jenis-jenis peregangan lain sebagai berikut: Gluteal – “Walking High
Knees”; Hamstring – “Toy Soldiers” atau “Frankensteins”; Adductor –
“Hurdler’s Walk”; Quadricep – “Butt-Kickers”; dan Gastrocnemius – “Tip-Toe
Walking”.[2]
4.

Tentukan jarak dan waktu latihan yang diinginkan. Untuk permulaan, 30 detik
sudah cukup. Gunakanlah stopwatch atau penanda waktu lainnya untuk mengawasi
waktu latihan. Seiring dengan meningkatnya kecepatan dan stamina Anda, waktu
latihan juga dapat ditambah.

o Jika tidak punya stopwatch atau penanda waktu lainnya, coba berlari sejauh 200
meter. Jika tidak ada cara untuk mengukur jarak lari Anda, hitunglah langkah
Anda. Berlarilah sebanyak 120-130 langkah. [3]
5.

Lakukan sprint awal dengan intensitas 70%, kemudian tingkatkan secara

bertahap. Jangan langsung berlari sekuat tenaga dari awal karena berisiko cedera,
terlebih jika sikap lari Anda tidak benar atau pemanasan tidak sempurna.[4]

o Untuk sprint kedua, tingkatkan intensitas sampai 80%. Setelah itu, silakan
menaikkan intesitas hingga maksimum jika Anda tidak merasakan nyeri sendi
atau otot. Rasa sakit saat sprint menandakan sikap lari atau pemanasan Anda
tidak benar.
6.

Istirahat selama 2-5 menit di antara sprint. Anda perlu istirahat untuk memulihkan
tubuh sehingga dapat berlari berkali-kali pada kecepatan yang sama. Istirahatlah selama
3 detik pada tiap 1 detik sprint. Contohnya, jika Anda berlari selama 30 detik,
istirahatlah selama 90 detik. Jika sprint Anda selama 90 detik, istirahatlah selama 3
menit. [5]

o Istirahatlah dengan berjalan, bukannya berdiri atau duduk. Hal ini akan
mencegah kaki kram. Istirahatlah dengan berjalan ke titik awal lari, sebelum
memulai sprint kembali. [6]
o Sprint adalah olahraga berat yang memakai oksigen di otot Anda. Istirahatkan
tubuh Anda untuk membiarkan oksigen masuk kembali ke otot Anda. Dengan
demikian, Anda akan dapat kembali berlari pada kecepatan maksimum. Selain
itu, hal ini akan mencegah timbulnya rasa mual dan pusing di kepala.
7.

Jangan terlalu banyak berlari. Empat sprint sudah cukup untuk sesi awal sprint
Anda. Jika terlalu banyak, kemungkinan cedera akan semakin besar.[7]

o Setelah beberapa sesi latihan, silakan menaikkan jumlah sprint Anda. Coba
gandakan menjadi 8 atau 9 sprint jika mampu.
8.

Pendinginan. Berjalan atau berlari-lari kecil selama kira-kira 5 menit untuk

menormalkan detak jantung dan mencegah kram akibat asam laktat di otot Anda. [8]
 9.

Lakukan latihan ini selama 2-3 kali dalam seminggu. Sprint adalah olahraga yang
berat sehingga cukup dilakukan beberapa kali saja dalam seminggu. Berikan jarak 48
jam di antara tiap sesi latihan. [9]

o Jika dilakukan secara teratur, waktu lari dan mutu pernapasan Anda akan
meningkat. [10] Selain itu, bentuk otot dan tubuh Anda akan mulai membaik
pula!

Metode 2

Sprint di Tanjakan
1.

Temukan tanjakan yang bagus. Tanjakan lari yang baik memiliki kecuraman tinggi
dan panjangnya kira-kira 37 meter. Cobalah berkeliling dengan mobil untuk mencari
tanjakan yang cocok untuk latihan Anda. [11]

o Jika tidak punya mobil, berjalan saja atau naik kendaraan umum.
o Perhitungkan pula keramaian jalan, ketersediaan trotoar dan cahaya, banyaknya
dedaunan, dan keselamatan umum di area yang akan dipakai latihan. Sesuaikan
pula kondisi lokasi dengan perlengkapan latihan Anda. Misalnya, jenis sepatu
apa yang akan Anda pakai latihan.
2.

Pemanasan dengan berlari-lari kecil. Pemanasan dilakukan selama 2-4 menit pada
permukaan datar. Kalau sanggup, Anda boleh berlari-lari kecil naik turun tanjakan
sebagai persiapan latihan sprint.
3.

Lakukan peregangan dinamik di area datar. Peregangan dinamik dilakukan sambil

berjalan selama beberapa kali. Hal ini akan mencegah cedera saat latihan sprint.

o Lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Jenis peregangan yang dapat dilakukan
misalnya “high knees”, “butt kicks”, dan “toy soldiers”. Lakukan peregangan
sampai Anda merasa segar dan bukannya letih. [12]
4.

Lakukan sprint pada intesitas 50-70%. Jika Anda sanggup, silakan tingkatkan
intensitas sebanyak 10% tiap sprint. Para pemula diharapkan tidak memaksakan diri.
Tunggu sampai sesi latihan ketiga atau empat untuk menaikkan intensitas lari. [13]
5.

Istirahat di antara sprint. Berjalanlah menuruni tanjakan untuk memulihkan badan

Anda. [14]

o Jika saat tiba di dasar tanjakan Anda masih merasa letih, berjalanlah di
permukaan datar selama 15-30 menit sebelum mulai sprint lagi.
6.

Perhatikan sikap lari Anda. Makin curam bukitnya, makin pendek langkah lari Anda,
begitu pula sebaliknya. Pantau sikap lari Anda untuk mencegah terjadinya cedera.

o Jangan melihat ke tanah! Tahan dagu Anda pada level normal dan mata terus
menatap ke depan. [15]
o Jaga torso tetap tegak dan pangkal jari-jari kaki mendarat tepat di bawah dada.
Badan jangan condong ke depan saat berlari.[16]
o Sprint di tanjakan sangat menantang namun hasilnya sepadan. Jika Anda tidak
bisa menjaga sikap lari yang benar, hentikan latihan untuk mencegah terjadinya
cedera.
7.

Jangan memaksakan diri. Sprint di tanjakan lebih intens dibanding di jalur datar,
Jangan paksakan diri pada sesi latihan pertama. Coba lakukan sprint sebanyak 4-5 kali
pada intensitas 75%
8.

Lakukan pendinginan di permukaan datar. Habiskan 5-10 menit untuk menurunkan

detak jantung dan risiko kram dengan berjalan atau berlari kecil di permukaan datar.
 9.

Lakukan sesi ini sebanyak 1-2 kali seminggu. Sprint di permukaan menanjak adalah
olahraga berat. Oleh karenanya, lakukan sesi latihan sebanyak dua kali seminggu, dan
beri jarak 2-3 hari di antara sesi latihan.

Tips
 Makan dua jam sebelum latihan, minum satu jam sebelum latihan.
 Pastikan Anda selalu rileks saat berlari.
 Gunakan badan untuk menarik lengan-lengan ke depan saat berlari. Gaya inersia yang
muncul akan meningkatkan kecepatan lari Anda.
 Hati-hati saat berlari pada permukaan keras dan rata karena dapat sangat membebani
lutut Anda.
 Latihan sprint dapat meningkatkan kapasitas dan jantung aerobik Anda, oleh karenanya
kemampuan lari jarak panjang Anda juga meningkat.
  Jika Anda tidak memliki alat pemantau waktu, hitung langkah lari Anda. Setelah
beberapa langkah, ganti sprint ke berjalan, atau berjalan ke sprint.
 Tambahkan kecepatan lari sampai maksimal secara bertahap saat pemanasan, agar
badan terbiasa dengan latihan berintensitas tinggi untuk menghindari cedera.
 Latihan sprint paling baik dilakukan di atas tanah karena alasan keamanan. Namun, jika
tidak menemukan lokasi yang sesuai, Anda juga bisa memakai treadmill. Treadmill
hanya boleh dipakai jika Anda sudah terbiasa dan nyaman memakainya (Anda harus
tahu letak dan cara menggunakan klip pemberhentian darurat). [17] Selalu mulai latihan
dengan kecepatan pelan saat menggunakan treadmill agar Anda yakin dapat
menggunakan alat ini dengan aman dan benar.

Peringatan
 Dilarang langsung duduk setelah sprint.

Hal yang Anda Butuhkan

 Stopwatch
 Sepatu lari
 Air minum