PROGRAM LATIHAN FULL MARATHO 42K PEMULA SELAMA 12 MINGGU

MINGGU Ke- SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

1 Rest Easy Run 5K Fartlek Rest Easy Run 6,5K Cross Training Easy Run 10K
2 Rest Easy run 5K Tempo run 15 menit Rest Easy run 6,5K Cross training Easy run 11K
3 Rest Easy run 5K 4-5 Hills Rest Easy run 8K Cross training 15K
4 Rest Easy run 6,5K 3-4 Long hills Rest Easy run 9,5K Cross training 19K
5 Rest Easy run 8K Interval 3 x 1,6K Rest Easy run 9,5K Cross training 16K
6 Rest Easy run 8K Interval 6 x 800m Rest Easy run 9,5K Cross training 24K
7 Rest Easy run 8K Tempo run 20 menit Rest Easy run 11K Cross training 25K
8 Rest Easy run 9,5K 5-6 Hills Rest Easy run 11K Cross training 19K
9 Rest Easy run 9,5K 4-5 Long hills Rest Easy run 13K Cross training 29K
10 Rest Easy run 8K Interval 4 x 1,6K Rest Easy run 14,5K Cross training 32K
11 Rest Easy run 8K Tempo run 25 menit Rest Easy run 13K Cross training 12K
12 Rest Easy run 6,5K Interval 6 x 800m Rest Easy run 13K Cross training RACE FM

Long hills: Lari 350-550m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 10K (10K pace). Easy run saat menanjak, jogging
atau jalan kaki saat menuruninya.
Interval: Lari 1,6K dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya.
Interval: Lari 800m dengan kecepatan 5K (5K pace), jogging atau jalan kaki 2-3 menit di antaranya.
Hills: Lari 150-200m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 5K (5K pace). Easy run saat menanjak, jogging atau
jalan kaki saat menuruninya.
Long hills: Lari 350-550m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 10K (10K pace). Easy run saat menanjak, jogging
atau jalan kaki saat menuruninya.
Interval: Lari 1,6K dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya.

Easy run : Lari dalam kecepatan yang nyaman dan santai. Anda seharusnya masih bisa mengobrol saat easy run. 
Tempo run: Bersiap lari lebih cepat daripada easy run, ukur berdasarkan upaya yang Anda keluarkan. Anda bisa
sambil bicara tapi tidak lebih dari beberapa kata dalam satu waktu. Anda bisa mendengar napas diri
sendiri tapi tidak sampai ngos-ngosan. Mulai tempo run dengan pemanasan 1 km easy run dan akhiri
dengan pendinginan 1 km easy run.
Interval run: Latihan selang-seling antara kecepatan tinggi dan rendah. Bermanfaat membangun kecepatan dan daya tahan.
Fartlek : Berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play atau bermain kecepatan. Berlatihlah dengan memvariasikan
kecepatan – lambat, sedang, dan kencang. Ini adalah cara yang kreatif untuk meningkatkan kecepatan dan
melatih daya tahan.
10K pace: Berlari dengan kecepatan lomba 10K Anda. Beda orang, beda kecepatan.
5K pace : Berlari dengan kecepatan lomba 5K Anda. Beda orang, beda kecepatan.
Cross training: Alias latihan pendukung latihan lari. Pilih antara bersepeda, berenang, atau yoga.
Rest : Saatnya beristirahat, tidak latihan sama sekali atau lakukan cross training intensitas rendah. Tubuh perlu waktu
untuk memulihkan diri agar lebih kuat dari sebelumnya.
Hills dan long hills: Latihan yang dilakukan di bukit atau tanjakan. Medan Bali Marathon mencakup tanjakan (dan turunan).
Karena itu, latihan ini penting untuk membiasakan Anda dengan medan Bali Marathon kelak.
Long run : Ini adalah jarak terjauh Anda dalam seminggu. Lakukan long run dalam kecepatan easy run. Long run bermanfaat
membangun daya tahan. Setiap hari Minggu dijadwalkan untuk long run.
 PROGRAM LATIHAN FULL MARATHO 42K MENENGAH SELAMA 12 MINGGU

MINGGU Ke- SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

1 Rest Fartlek 8K Cross Training Easy run 8K Tempo run 20 menit Cross training Long run 13K
2 Rest 5-6 Hills Cross Training Easy run 8K Tempo run 20 menit Cross training Long run 15K
3 Rest 4-5 Long Hills Cross Training Easy run 10K Tempo run 25 menit Cross training 18K
Interval 3 x 1,6K
4 Rest Cross Training Easy run 10K Tempo run 25 menit Cross training 20K
Interval 6 x 800m
5 Rest Cross training Easy run 11K Tempo run 30 menit Cross training 22K
6 Rest 6-7 Hills Easy run 6K Easy run 11K Tempo run 25 menit Cross training 24K
7 Rest Interval 4 x 1,6K Easy run 6K Easy run 11K Tempo run 20 menit Cross training 29K
8 Rest Interval 6 x 800m Easy run 6K Easy run 13K Tempo run 20 menit Cross training 32K
9 Rest Interval 4 x 1,6K Easy run 6K Easy run 8K Tempo run 25 menit Cross training 20K
10 Rest 5-6 Long hills Easy run 6K Easy run 13K Tempo run 20 menit Cross training 32K
11 Rest Interval 6 x 800m Cross training Easy run 8K Tempo run 30 menit Cross training 13K
12 Rest Fartlek 8K Easy run 6K Easy run 6K Tempo run 20 menit Cross training LOMBA

Long hills: Lari 350-550m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 10K (10K pace). Easy run saat menanjak, jogging
atau jalan kaki saat menuruninya.
Interval: Lari 1,6K dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya.
Interval: Lari 800m dengan kecepatan 5K (5K pace), jogging atau jalan kaki 2-3 menit di antaranya.
Hills: Lari 150-200m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 5K (5K pace). Easy run saat menanjak, jogging atau
jalan kaki saat menuruninya.
Long hills: Lari 350-550m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 10K (10K pace). Easy run saat menanjak, jogging
atau jalan kaki saat menuruninya.
Interval: Lari 1,6K dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya.

Easy run : Lari dalam kecepatan yang nyaman dan santai. Anda seharusnya masih bisa mengobrol saat easy run. 
Tempo run: Bersiap lari lebih cepat daripada easy run, ukur berdasarkan upaya yang Anda keluarkan. Anda bisa
sambil bicara tapi tidak lebih dari beberapa kata dalam satu waktu. Anda bisa mendengar napas diri
sendiri tapi tidak sampai ngos-ngosan. Mulai tempo run dengan pemanasan 1 km easy run dan akhiri
dengan pendinginan 1 km easy run.
Interval run: Latihan selang-seling antara kecepatan tinggi dan rendah. Bermanfaat membangun kecepatan dan daya tahan.
Fartlek : Berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play atau bermain kecepatan. Berlatihlah dengan memvariasikan
kecepatan – lambat, sedang, dan kencang. Ini adalah cara yang kreatif untuk meningkatkan kecepatan dan
melatih daya tahan.
10K pace: Berlari dengan kecepatan lomba 10K Anda. Beda orang, beda kecepatan.
5K pace : Berlari dengan kecepatan lomba 5K Anda. Beda orang, beda kecepatan.
Cross training: Alias latihan pendukung latihan lari. Pilih antara bersepeda, berenang, atau yoga.
Rest : Saatnya beristirahat, tidak latihan sama sekali atau lakukan cross training intensitas rendah. Tubuh perlu waktu
untuk memulihkan diri agar lebih kuat dari sebelumnya.
Hills dan long hills: Latihan yang dilakukan di bukit atau tanjakan. Medan Bali Marathon mencakup tanjakan (dan turunan).
Karena itu, latihan ini penting untuk membiasakan Anda dengan medan Bali Marathon kelak.
Long run : Ini adalah jarak terjauh Anda dalam seminggu. Lakukan long run dalam kecepatan easy run. Long run bermanfaat
membangun daya tahan. Setiap hari Minggu dijadwalkan untuk long run.
 PROGRAM LATIHAN FULL MARATHO 42K MAHIR SELAMA 12 MINGGU

MINGGU Ke- SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

1 Rest Fartlek 9,5K Easy run 8K Cross training Tempo run 25 menit Easy run 5K Long run 16K
2 Rest 6-7 Hills Easy run 8K Cross training Tempo run 25 menit Easy run 5K Long run 18K
3 Rest 6-7 Long Hills Easy run 10K Cross training Tempo run 30 menit Easy run 5K 20K
4 Rest Interval 10 x 800m Easy run 10K Cross training Tempo run 30 menit Easy run 5K 22K
5 Rest Interval 4 X 1,6K Easy run 16K Cross training Tempo run 35 menit Easy run 5K 18K
6 Rest 7-8 Hills Easy run 16K Cross training Tempo run 30 menit Easy run 7K 26K
7 Rest Interval 10 x 800m Easy run 10K Cross training Tempo run 25 menit Easy run 7K 28K
8 Rest Interval 4 x 1,6K Easy run 12K Cross training Tempo run 25 menit Easy run 9K 32K
9 Rest 7-8 Long hills Easy run 16K Cross training Tempo run 30 menit Easy run 9K 20K
10 Rest Interval 12 x 800m Easy run 12K Cross training Tempo run 25 menit Easy run 9K 32K
11 Rest Interval 5 x 1,6K Easy run 12K Cross training Tempo run 35 menit Easy run 7K 14K
12 Rest Fartlek 8K Easy run 10K Cross training Tempo run 25 menit Easy run 5K LOMBA

Long hills: Lari 350-550m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 10K (10K pace). Easy run saat menanjak, jogging
atau jalan kaki saat menuruninya.
Interval: Lari 1,6K dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya.
Interval: Lari 800m dengan kecepatan 5K (5K pace), jogging atau jalan kaki 2-3 menit di antaranya.
Hills: Lari 150-200m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 5K (5K pace). Easy run saat menanjak, jogging atau
jalan kaki saat menuruninya.
Long hills: Lari 350-550m di bukit atau tanjakan dengan kecepatan 10K (10K pace). Easy run saat menanjak, jogging
atau jalan kaki saat menuruninya.
Interval: Lari 1,6K dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya.

Easy run : Lari dalam kecepatan yang nyaman dan santai. Anda seharusnya masih bisa mengobrol saat easy run. 
Tempo run: Bersiap lari lebih cepat daripada easy run, ukur berdasarkan upaya yang Anda keluarkan. Anda bisa
sambil bicara tapi tidak lebih dari beberapa kata dalam satu waktu. Anda bisa mendengar napas diri
sendiri tapi tidak sampai ngos-ngosan. Mulai tempo run dengan pemanasan 1 km easy run dan akhiri
dengan pendinginan 1 km easy run.
Interval run: Latihan selang-seling antara kecepatan tinggi dan rendah. Bermanfaat membangun kecepatan dan daya tahan.
Fartlek : Berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play atau bermain kecepatan. Berlatihlah dengan memvariasikan
kecepatan – lambat, sedang, dan kencang. Ini adalah cara yang kreatif untuk meningkatkan kecepatan dan
melatih daya tahan.
10K pace: Berlari dengan kecepatan lomba 10K Anda. Beda orang, beda kecepatan.
5K pace : Berlari dengan kecepatan lomba 5K Anda. Beda orang, beda kecepatan.
Cross training: Alias latihan pendukung latihan lari. Pilih antara bersepeda, berenang, atau yoga.
Rest : Saatnya beristirahat, tidak latihan sama sekali atau lakukan cross training intensitas rendah. Tubuh perlu waktu
untuk memulihkan diri agar lebih kuat dari sebelumnya.
Hills dan long hills: Latihan yang dilakukan di bukit atau tanjakan. Medan Bali Marathon mencakup tanjakan (dan turunan).
Karena itu, latihan ini penting untuk membiasakan Anda dengan medan Bali Marathon kelak.
Long run : Ini adalah jarak terjauh Anda dalam seminggu. Lakukan long run dalam kecepatan easy run. Long run bermanfaat
membangun daya tahan. Setiap hari Minggu dijadwalkan untuk long run.