PROGRAM LATIHAN BULANAN

Nama : Heru Prabowo

Usia : 45 Tahun

Heart rate max : 175 Bpm

SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

Minggu Rest Easy run 5 K + 4x20 Optional -Warming up Rest Easy run 7 K + 4 x 20 Long Run 11 KM
1 Cross second strides run Rest day / -Tempo run 3 Cross second strides run (road) pace 5.30
trainning/cor (after run) easy run 5 KM (pace 6.00) training/core (after run)
e work KM -Run with pace work
target 3 KM
(pace 5.10)
-coolngdown
Minggu Rest Easy run 6 K + 4x20 Optional -Waming up Rest Easy run 7 K + 4 x 20 Long run 12,5 KM
2 Cross second strides run Rest day / easy run 2 KM Cross second strides run (road) pace 5.25
trainning/cor (after run) easy run 5 -Interval training training/core (after run)
e work KM Lari 1 KM, 5 work
menit (ulangi 3X)
Jeda setiap
penggulangan 3
menit
-coolingdown
jogging 2 km
Minggu Rest Easy run 7 K + 4x20 Optional -warming up Rest Easy run 7 K + 4 x 20 Long Run 10 KM
3 Cross second strides run Rest day / -jogging 2,5 KM Cross second strides run (road) pace 5.15
trainning/cor (after run) easy run 5 -fartlek run 4 x training/core (after run)
e work KM ulangan work
-coolingdown
jogging 2,5 KM
Minggu Rest Easy run 8 K + 4x20 Optional -warming up Rest Easy run 7 K + 4 x 20 Long run 11 KM
4 Cross second strides run Rest day / -jogging 2 KM Cross second strides run (road) pace 5.10
trainning/cor (after run) easy run 5 -sprint 40 M 4 x training/core (after run)
e work KM ulangan work
-sprint 60 M 2 x
ulangan
- Jeda setiap
penggulangan 3
menit
-coolingdown
jogging 1 KM

Keterangan :

1. Untuk easy run, pace turunkan 10 detik dari pace target (misal pace target 5.10 jadikan 5.20)
2. Lakukan latihan pada heart rate zona 1 (70 – 80 %)
3. Strides run (lompat kijang) tumpuan pendaratan menggunakan ujung kaki
4. Fartlek run (lari sprint 40 meter, jogging santai 40 meter)
5. Cross training bisa bersepeda dll
6. Latihan hari kamis heart rate ada di zona 2 lakukan semampunya dulu (jangan dipaksa)
7. Program dibuat untuk 1 bulan dulu dilihat perkembanganya
8. Selalu hitung denyut nadi awal latihan dan sesudah latihan
9. Setelah latihan kembalikan heart rate ke awal latihan melalui coolingdown
10. Selalu lakukan Hidrasi
11. Semoga sukses
1. Zona Aerobik (Aerobik Zone) 70% - 80% 
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda. Kemampuan tubuh
untuk mengangkut oksigen dan mengeluarkan karbondioksida, kerja otot dapat dikembangkan
dan ditingkatkan.
Selama Anda menjadi lebih bugar dan lebih kuat dalam pelatihan di zona ini, memungkinkan
untuk menjalankan latihan mingguan Anda sampai 75%, sehingga mendapatkan manfaat dari
pembakaran lemak dan peningkatan kapasitas aerobik.

2. Zona Anaerobik (Anaerobik  Zone)  80% -90%
Pelatihan di zona ini akan mengembangkan sistem asam laktat Anda (laktat acid). Di zona ini,
ambang anaerobic pribadi Anda (Anaerobic Threshold -AT) ditemukan, kadang-kadang
disebut titik defleksi (the point of deflection -POD).  
Selama dalam zona ini, jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber utama energi sangat
berkurang dan glikogen yang tersimpan di otot dominan digunakan. 
Salah satu produk sampingan dari pembakaran glikogen ini adalah asam laktat.

Ada titik dimana tubuh tidak dapat lagi menghapus asam laktat yang berasal dari kerja otot yang

cepat. Ini adalah ambang anaerobik Anda (AT). Melalui pelatihan yang
benar,  memungkinkan untuk menunda AT dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda
untuk “berurusan” dengan asam laktat untuk jangka waktu yang lama atau dengan
menekan AT lebih tinggi.

3. Zona  Merah  (The Red Line Zone) 90% - 100%

Pelatihan di zona ini hanya  mungkin untuk jangka pendek. Secara efektif melatih cepat serat
otot kedut Anda dan membantu untuk mengembangkan kecepatan. Zona ini disediakan
untuk interval running  dan hanya seseorang yang benar-benar
bugar dapat berlatih dengan efektif dalam zona ini.