Program Latihan untuk Bali Marathon, Minggu ke-1

By Yahuza

Capai hasil lomba yang baik dengan program latihan 12 minggu ini. Di minggu pertama, kuncinya adalah adaptasi.

Program latihan ini diberikan secara berkala per minggu.

Sebelum memulai, ketahui dulu istilah-istilah berikut:

Easy run: Seperti namanya, Anda berlari dalam kecepatan yang santai, nyaman, dan rileks. Seharusnya Anda bisa berlari sambil mengobrol saat
easy run.

Tempo run: Tingkat kecepatannya di atas easy run. Coba ukur berdasarkan upaya yang Anda keluarkan. Dalam tempo run, Anda bisa lari sambil
bicara tapi tidak lebih dari beberapa kata dalam satu waktu. Anda bisa mendengar nafas diri sendiri tapi tidak sampai ngos-ngosan. Mulai tempo
run dengan pemanasan 1 kilometer (km) easy run dan akhiri dengan pendinginan 1 km easy run.

Interval run: Latihan selang-seling antara kecepatan tinggi dan rendah. Bermanfaat membangun kecepatan dan daya tahan.

Fartlek: Berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed play atau bermain kecepatan. Berlatihlah dengan memvariasikan kecepatan –lambat,
sedang, dan kencang. Ini adalah cara yang kreatif untuk meningkatkan kecepatan dan melatih daya tahan.

10K pace: Berlari dengan kecepatan lomba 10K Anda. Beda orang, beda kecepatan.

Cross training: Ini adalah latihan pendukung latihan lari. Pilihannya bisa bersepeda, berenang, atau yoga.

Rest: Pada hari istirahat, Anda bisa tidak latihan sama sekali atau melakukan cross training intensitas rendah. Tubuh perlu waktu untuk melakukan
pemulihan. Pemulihan inilah yang terjadi saat Anda istirahat dengan tujuan membuat tubuh lebih kuat dari sebelumnya.

Pada minggu pertama ini, Anda akan memulai perjalanan latihan selama 12 minggu. Mulai dengan serangkaian lari dan latihan yang akan
membuat Anda terbiasa dengan program latihan.

10K Pemula

Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari tempo run, 1 hari cross training, dan 2 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Easy run 3K Tempo run 5 Rest Easy run 4-5K Cross training Easy run 5-6,5K
menit

10K Menengah

Terdiri dari 2 hari easy run, 1 hari interval run, 1 hari tempo run, 2 hari cross training, dan 1 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Interval 2 x Easy run 5K Cross training Tempo run 5 menit Cross training Easy run 8K
1,6K

Keterangan:
Interval: Lari 1,6K dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya.
10K Mahir

Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari interval run, 1 hari tempo run, 1 hari cross training, dan 1 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Easy run 4-6K Interval 6 x 800m Cross training Tempo run 10 Easy run 6K Easy run 9,5K
menit

Keterangan:
Interval: Lari 800m dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya.

HM Pemula

Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari interval run atau tempo run, 1 hari cross training, dan 2 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Fartlek 6,5K Easy run 5K Rest Easy run 6-7K Cross training Easy run 8K

HM Menengah

Terdiri dari 2 hari easy run, 1 hari tempo run, 1 hari fartlek, 2 hari cross training, dan 1 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Fartlek 6,5K Cross training Easy run 6K Tempo run 15 Cross training Long run 13K
menit
HM Mahir
Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari tempo run, 1 hari fartlek, 1 hari cross training, dan 1 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Fartlek 9,5K Easy run 7K Cross Tempo run 20 Easy run 8K Long run 16K
training menit

FM Pemula

Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari fartlek / tempo run, 1 hari cross training, dan 2 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Easy run 5K Fartlek 6,5K Rest Easy run 6,5K Cross training Easy run 10K

FM Menengah

Terdiri dari 2 hari easy run, 1 hari fartlek, 1 hari tempo, 2 hari cross training, dan 1 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Fartlek 8K Cross Training Easy run 8K Tempo run 20 Cross training Long run 13K
menit

FM Mahir

Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari tempo, 1 hari fartlek / interval, 1 hari cross training, dan 1 hari rest.

Minggu ke- Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

1 Rest Fartlek 9,5K Easy run 8K Cross training Tempo run 25 Easy run 5K Long run 16K
menit