HARI : MINGGU, SELASA DAN RABU

WAKTU : 60 MENIT / HARI

METODE 1 METODE 2
LATIHAN
LATIHAN PLIOMETRIK
HARI, PLIOMETRIK
DEPTH JUMP
TANGGAL JUMP TO BOX
PREE TEST PREE TEST

Materi (10 menit)

Pemberian materi (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Latihan dept jump (30 menit)
Latihan jump to box (30 menit)
 3 set = 1-6 repetisi
Minggu, 1-11-2020  3 set = 1-6 repetisi
 Intensitas : 65%
 Intensitas : 65%
 Interval : 1-2
 Interval : 1-2 menit per set
menit per set
Pendinganan (10 menit)
Pendinginan (10 menit
MINGGU PERTAMA

Pemberian materi (10 menit)

Pemberian materi (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Latihan dept jump (30 menit)
Latihan jump to box (30 menit)
 3 set = 8 repetisi
Selasa, 3-11-2020  3 set = 8 repetisi
 Intensitas : 65%
 Intensitas : 65%
 Interval : 1-2 menit per
 Interval : 1-2 menit per set
set
Pendinganan (10 menit)
Pendinganan (10menit)

Pemberian materi (10 menit)

Pemanasan (10 menit)
Latihan jump to box (30
menit)
Rabu, 4-11-2020  3 set = 10 repetisi
 Intensitas : 65%
 Interval : 1-2 menit per
set
Pendinganan (10 menit)
Pemberian materi (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Latihan dept jump (30 menit)
 3 set = 10 repetisi
 Intensitas : 65%
 Interval : 1-2 menit per set
Pendinganan (10menit)
 Pemberian materi (10 menit) Pemberian materi (10 menit)
MINGGU KE DUA

Pemanasan (10 menit) Pemanasan (10 menit)

Latihan jump to box (30 menit)
Minggu, 8-11-2020  5 set = 12 repetisi
 Intensitas : 70%
 Interval : 1-2 menit per set
Pendinganan (10 menit)
Latihan dept jump (30 menit)
 5 set = 12 repetisi
 Intensitas : 70%
 Interval : 1-2 menit per set
Pendinganan (10 menit)

Pemberian materi (10 menit)

Pemberian materi (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Latihan jump to box (30 menit)
Latihan dept jump (30 menit)
 5 set = 14 repetisi
Selasa, 10-11-2020  5 set = 14 repetisi
 Intensitas : 70%
 Intensitas : 70%
 Interval : 1-2 menit per
 Interval : 1-2 menit per set
set
Pendinganan (10 menit)
Pendinganan (10 menit)

Pemberian materi (10 menit)

Pemberian materi (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Pemanasan (10 menit)
Latihan jump to box (30 menit)
Latihan dept jump (30 menit)
 5 set = 16 repetisi
Rabu, 11-11-2020  5 set = 16 repetisi
 Intensitas : 70%
 Intensitas : 70%
 Interval : 1-2 menit per
 Interval : 1-2 menit per set
set
Pendinganan (10 menit)
Pendinganan (10 menit)
 Pemanasan (20 menit) Pemanasan (20 menit)
Latihan jump to box (30 menit) Latihan dept jump (30 menit)
MINGGU KE TIGA

 8 set = 18 repetisi  8 set = 18 repetisi

Minggu, 15-
 Intensitas : 75%  Intensitas : 75%
112020
 Interval : 2-3menit per  nterval : 2-3 menit per
set set
Pendinganan (10 menit) Pendinganan (10 menit)

Pemanasan (20 menit) Pemanasan (20 menit)

Latihan jump to box (30 menit)
 8 set = 20 repetisi
Selasa, 17-11-2020  Intensitas : 75%
 Interval : 2-3 menit per
set
Pendinganan (10 menit)
Latihan dept jump (30 menit)
 8 set = 20 repetisi
 Intensitas : 75%
 Interval : 2-3 menit per
set
Pendinganan (10 menit)

Pemanasan (20 menit) Pemanasan (20 menit)

Latihan jump to box (30 menit)
 8 set = 22 repetisi
Rabu, 18-11-2020  Intensitas : 75%
 Interval : 2-3 menit per
set
Pendinganan (10 menit)
Latihan dept jump (30 menit)
 8 set = 22 repetisi
 Intensitas : 75%
 Interval : 2-3 menit
per set
Pendinganan (10 menit)
 Pemanasan (15menit) Pemanasan (15 menit)
Latihan jump to box (35 menit) Latihan dept jump (35 menit)
MINGGU KE EMPAT

 11 set = 24 repetisi  11 set = 24 repetisi

Minggu, 21-112020  Intensitas : 80%  Intensitas : 80%
 Interval : 2-3 menit per  Interval : 2-3 menit
set per set
Pendinganan (10 menit) Pendinganan (10 menit)

Pemanasan (15 menit) Pemanasan (15 menit)

Latihan jump to box (35 menit) Latihan dept jump (35 menit)
 11 set = 26 repetisi  11 set = 26 repetisi
Selasa, 22-11-2020  Intensitas : 80%  Intensitas : 80%
 Interval : 2-3 menit per  Interval : 2-3 menit
set per set
Pendinganan (10 menit) Pendinganan (10 menit)

Pemanasan (15 menit) Pemanasan (15 menit)

Latihan jump to box (35 menit) Latihan dept jump (35 menit)
 11 set = 28 repetisi  11 set = 28 repetisi
Rabu, 23-11-2020  Intensitas : 80%  Intensitas : 80%
 Interval : 2-3 menit per  Interval : 2-3 menit
set per set
Pendinganan (10 menit) Pendinganan (10 menit)
 MINGGU KE LIMA Pemanasan (15 menit)
Latihan jump to box (40 menit)
 13 set = 30 repetisi
Minggu, 26-112020  Intensitas : 85%
 Interval : 5-7 menit per
set
Pendinganan (5 menit)
Pemanasan (15 menit)
Latihan jump to box (40 menit)
 13 set = 32 repetisi
Selasa, 28-11-2020  Intensitas : 85%
 Interval : 5-7 menit per
set
Pendinganan (5 menit)
Pemanasan (15 menit)
Latihan jump to box (40 menit)
 13 set = 32 repetisi
Rabu, 29-11-2020  Intensitas : 85%
 Interval : 5-7 menit per
set
Pendinganan (5 menit)
16 POST TEST
Pemanasan (15 menit)
Latihan dept jump (40 menit)
 13 set = 30 repetisi
 Intensitas : 85%
 Interval : 5-7 menit per
set
Pendinganan (5 menit)
Pemanasan (15 menit)
Latihan depth junp (40
menit)
 11 set = 32 repetisi
 Intensitas : 85%
 Interval : 5-7 menit per
set
Pendinganan (5 menit)
Pemanasan (15 menit)
Latihan depth jump (40 menit)
 13 set = 32 repetisi
 Intensitas : 85%
 Interval : 5-7 menit per
set
Pendinganan (5 menit)
POST TEST