PROGRAM LATIHAN MENGHADAPAI TOURNAMENT BELADIRI

Turnamen atau Kejuaraan beladiri baik Karate maupun Pencak Silat adalah sebuah event yang
diadakan untuk mencari peserta terbaik dikelasnya. Bagi peserta, turnamen ini dapat dijadikan
sebagai ajang pembuktian atas apa yang telah didapat selama mereka mengikuti latihan beladiri.
Turnamen biasanya dihadiri oleh peserta di luar kolat (kelompok latihan). Kolat (kelompok
latihan) diluar daerah bisa ikut hadir untuk menjadi peserta dalam Turnamen tersebut. Level atau
tingkat Turnamen juga bervariasi dari Turnamen tingkat daerah sampai Turnamen tingkat dunia.
Masing-masing peserta harus mengukur kemampuan untuk terjun di sebuah Kejuaraan. Mengikuti
sebuah kejuaraan bukannya dengan tanpa persiapan, ada beberapa tips yang harus dilakukan untuk
menghadapi kejuaraan agar kita dapat mengikuti kejuaraan dengan baik, dalam arti, kita dapat
bertanding dengan percaya diri.
Menghadapi pertandingan biasanya pelatih anda akan mempersiapkan kondisi fisik anda sebaik
mungkin, bahkan porsi latihan anda akan dilipat gandakan guna mendapatkan stamina yang prima.
Ada banyak contoh program yang dapat anda terapkan untuk menghadapi turnamen ini.
Dibawah ini adalah salah satu contoh Program Latihan yang dapat anda lakukan.

Latihan Fisik
Lari
Lari dapat dilakukan bervariasi dari lari jarak pendek, sprint, lari jarak jauh.
 Lari jarak pendek : menempuh jarak 400 m (5 sets) dalam waktu kurang dari 3 menit
 Lari jarak jauh : menempuh jarak 5 km dalam waktu kurang dari 30 menit
 Sprint : 5 – 10 sets dengan jarak 100 meter
Lompat Katak
Untuk memperkuat otot kaki, lompat katak adalah salah satu bentuk latihan yang dapat dilakukan.
Lakukan lompat kata dengan metode per set 30 detik ( 5 sets )

Push Up & Sit Up

Untuk memperkuat otot perut dan otot tangan kita push up dan sit up adalah metode paling efektif
untuk dilakukan. Lakukan gerakan tersebut dengan target 5-10 sets ( 1 set antara 30 – 50 kali)

Latihan Teknik
Shadow Boxing / Latihan Pertarungan dengan bayangan (tanpa lawan) – dengan metode per
set : 3 menit – istirahat 1 menit – 2 menit – istirahat 30 detik – 2 menit – istirahat 2 menit untuk
set berikutnya. Target 8-10 sets !!!

Sand Back Training / latihan memukul sasaran - dengan metode per set : 3 menit – istirahat 1
menit – 2 menit – istirahat 30 detik – 2 menit – istirahat 2 menit untuk set berikutnya. Target 8-10
sets !!!

Sparing - dengan metode per set : 3 menit – istirahat 1 menit – 2 menit – istirahat 30 detik – 2
menit – istirahat 2 menit untuk set berikutnya. Target 8 – 10 sets !!!
Lakukan program latihan diatas sampai anda menyentuh target yang telah ditentukan. Untuk dapat
mencapai target, tentunya persiapan butuh dilakukan jauh hari, paling tidak anda harus
menyediakan waktu 5-7 bulan untuk melakukan program latihan ini. Jika anda telah mencapai
target, berusahalah agar anda selalu berada pada target yang telah anda capai sampai hari turnamen.
 Ada beberapa contoh latihan secara tradisional a.l :
1. 1. Latihan lari di jalan menanjak
2. 2. Latihan tehnik dasar didalam air (kuda – kuda, tendangan, pukulan tangkisan dan juga
pernapasan)
3. 3. Latihan bantingan dengan memakai pohon pisang, karung pasir atau bisa juga karet ban dalam
4. 4. Melatih paha dan stamina di tangga (jawa : undak – undakan)

5. 5. Melatih keseimbangan dengan menggunakan ban luar mobil