PROGRAM LATIHAN BOLA VOLI MINGGUAN

PBVMB

HARI : Senin

NO KEGIATAN SET WAKTU

1 Persiapan
Doa 3 menit
Pengantar Materi Latihan Pemanasan
a. Statis stretching
b. Lari keliling lapangan 2 x 300m 8 menit
c. Senam / Dinamis streatching 10 menit
8 menit
2 Latihan inti : pendalaman teknik passing
SESI 1
a. Sprint 20 m dilanjutkan dengan penerimaan 3 SET 10 menit
bola dengan passing bawah.
b. Sprint 20 m dilanjutkan dengan penerimaan 3 SET 10 menit
bola dengan passing atas
c. Sprint 10 m dilanjutkan dengan penerimaan 3 SET 10 menit
bola dengan passing bawah
d. Sprint 10 m dilanjutkan dengan penerimaan 3 SET 10 menit
bola dengan
passing atas.

ISTIRAHAT
SESI 2
a. Penerimaan bola loob dengan passing bawah
4 set 6 menit
dan dilanjutkan dengan penerimaan bola
smash (difense) berturut-turut
b. Penerimaan bola loob dengan passing
4 set 6 menit
atas dan
dilanjutkan dengan penerimaan bola smash
(difense) berturut-turut
c. Penerimaan bola loob dengan passing bawah
4 set 6 menit
dan dilanjutkan dengan penerimaan bola
smash ke a ah kanan atau kiri berturut-turut
d. Penerimaan bola loob dengan passing
atas dan 4 set 6 menit
dilanjutkan dengan penerimaan bola smash ke
arah kanan atau kiri berturut-turut
e. Penerimaan bola loob dengan passing atas
dan dilanjutkan dengan penerimaan bola 3 set 5 menit
pendek (antisipasi) kea rah depan kanan
depan kiri.

ISTIRAHAT
Bertanding dengan teman 1 tim 1 set 15 menit

3 PENENANGAN
a. Core strength : 3 item 5 menit
b. Cooling down, evaluasi , dan berdoa 15 menit
HARI : Rabu

NO KEGIATAN SET WAKTU

1 PERSIAPAN
Do’a 2 menit
Penyampaian materi latihan pemanasan
a. Statis stretching 10 menit
b. Lari keliling lapangan 2 x 300m 15 menit

2 Latihan inti : Melatih kekuatan kaki

SESI 1
a. Side kick 20 m 5 menit
b. Kicking 20 m 5 menit
c. Lari sprint
d. Lompat menaiki anak tangga dengan 5 menit
melawati satu anak tangga 5 menit
e. Loncat katak
f. Loncat gawang 5 menit
5 menit
ISTIRAHAT

Sesi 2
a. Blocking 2x balikan ( ujung kanan dan kiri
lapangan ) 10 menit
b. Blocking 3x balikan ( ujung kanan, tengah
dan kiri lapangan ) 10 menit
c. Blocking 6x balikan. Berikut adalah
gambaran arah blocking.
10 meni

3 PENENANGAN
a. Joging 10 menit
b. Core strength : 5 item 5 menit
c. Cooling down, evaluasi , dan berdoa 10 menit
HARI : Sabtu

NO KEGIATAN SET WAKTU

1 PERSIAPAN
Do’a 3 menit
Penyampaian materi latihan pemanasan
a. Statis stretching
b. Lari keliling lapangan 2 x 300m 8 menit
10 menit
8 menit
2 Latihan inti : Masing-
Sesi 1 masing
Melatih kekuetan otot kaki, otot perut, otot punggung, dan gerakan
pergelangan tangan menggunakan sistim sircuit training dilakukan
( single dumbble overhead extension, wrist curl, swing smash selama 2
with dumbbell, smash hand strokes with dumbbell, birection menit
of the wrist with dumbbell, wrist curl with stick, jump
swinging handwith dumbbell, smash hand stokes with cable, V
up, back up, jump squat with dumbbell.

Sesi 2

Melatih teknik serangan dan pertahanan. Masing-

masing 20
menit

3 PENENANGAN
a. Joging 5 menit
b. Core strength : Masing-
masing
gerakan 1
menit

c. Cooling down, evaluasi , dan berdoa 5 menit