PROGRAM LATIHAN BOLA VOLLY DENGAN

JANGKA WAKTU 3 BULAN

Disusun Oleh :
Karinda Kusumaning Ayu (20)
Lintang Nur Laili (22)
Muhammad Enriko Riskirabbani (24)
Nanda Erlina Budiarti (26)
Nimas Candhyta Maharani (28)
Rahadjeng Ardiana Nuryazid (30)
Resyifa Qatrunnada Salsabila (32)
Wildanizar Riefasepta (34)
Zahra Lintang Adzani (36)

XII – IPS 2

Sekolah Menengah Atas Negeri 1 Trenggalek

TAHUN PELAJARAN 2020/2021
 Bulan Pertama Minggu Ke-1
LATIHAN SERVIS BAWAH
(3 x dalam satu minggu)
No KEGIATAN SET WAKTU
1 PERSIAPAN
Doa 5 menit
Pengantar Materi Latihan
Pemanasan
a. Statis stretching 5 menit
b. Lari keliling lapangan 2 kali 5 menit
c. Senam / dinamis stretching 5 menit
20 menit
2 LATIHAN INTI : SERVIS BAWAH
SESI 1
a. Lari 5 meter 5 set 7 menit
b. Sit up 1x8 sebanyak 2 set 16 detik
c. Push up 1x8 sebanyak 2 set 16 detik

ISTIRAHAT
SESI 2
a. Melakukan servis bawah secara berulang tanpa 3 set 5 menit
menggunakan bola.
b. Berlatih gerakan servis bawah menggunakan bola 4 set 8 menit
c. Melakukan gerakan servis bawah secara berulang 4 set 8 menit

ISTIRAHAT
Mengajak 1 orang teman untuk melakukan gerakan 8 set 15 menit
servis bawah secara bergantian. (1 orang melakukan
servis bawah, 1 orang menangkapan bola)
44 menit
3 PENENANGAN
a. Core strength : 3 item 5 menit
b. Cooling down, evaluasi, dan berdoa 15 menit

20 menit
 Bulan Pertama Minggu Ke-2
LATIHAN SERVIS ATAS
(3 x dalam satu minggu)
NO KEGIATAN SET WAKTU
1 PERSIAPAN
Doa 5 menit
Pengantar materi latihan
Pemanasan : 5 menit
a. Streaching Dinamis
(berdiri tegak dengan lengan lurus kemudian
remas jari berulang, sepakan kaki kanan dan
kaki kiri secara bergantian setinggi mungkin)
b. Lari keliling lapangan 2 × 300 m

7 menit
17 menit
2 LATIHAN INTI : SERVIS ATAS
SESI 1
a. Lari sprint 5 m bolak balik 5 set 10 menit
b. Jumping Jack 1 × 8 sebanyak 2 5 menit
c. Gerakan meloncat set
1 × 8 sebanyak 2 5 menit
SESI 2 set
a. Gerakan melambungkan bola voli kemudian,
mencoba melakuka servis atas (bergantian 5 set 10 menit
dengan teman)
b. Melakukan servis atas sendiri atau bisa
berhadapan dengan dinding 4 set 8 menit

ISTIRAHAT
Melakukan servis atas bersama 2 / 3 orang teman 15 menit
lakukan secara bergatian 7 set

53 menit
3 PENENANGAN
a. Core Strength : 3 item 5 menit
b. Cooling down, evaluasi dan berdoa 15 menit

20 menit
 Bulan Pertama Minggu Ke-4
LATIHAN PASSING BAWAH
(3 x dalam satu minggu)
NO KEGIATAN SET WAKTU
1 PERSIAPAN
- Do’a 3 Menit
- Pengantar Materi Latihan 5 Menit

Pemanasan :
 Statis Streaching
 Lari keliling lapangan
 Streaching Dinamis 9 Menit

17 Menit
2 LATIHAN INTI : PASSING BAWAH
SESI 1
 Praktek individual 6 set 10 Menit
Bisa dilakukan sendiri dirumah dengan memantul-
mantulkan bola sampai ke atas kepala.

SESI 2
 Praktek dengan teman 8 set 15 menit
Salah satu melempar yang satunya menggunakan
passing bawah.
25 menit
3 PENENANGAN
a). Cooling down 5 Menit
b). Evaluasi 5 Menit
c). Berdoa 5 Menit
15 Menit
 Bulan Kedua Minggu Ke-1
LATIHAN PASSING ATAS
(3 x dalam satu minggu)
NO. KEGIATAN SET WAKTU
1. PERSIAPAN

-Doa
-Pengantar materi latihan 5 menit
-Pemanasan
a). Statis stretching 5 menit
b). Dinamis stretching 5 menit
c). Lari mengelilingi lapangan 2x300m 5 menit

15 menit
2. LATIHAN INTI : PASSING ATAS

SESI 1
a). Squat Jump 2 set (2x8) 3 menit
b). Lari sprint bolak balik 50m 3 set 10 menit
c). Lari di tempat dengan frekuensi lambat ke cepat 2 set 7 menit

ISTIRAHAT

SESI 2
a). Melakukan gerakan passing atas tanpa 7 menit
menggunakan bola 3 set
b). Melakukan gerakan passing atas dengan 10 menit
menggunakan bola 3 set
c). Melakukan gerakan passing atas dengan bola 10 menit
sampai melewati net 3 set

ISTIRAHAT 15 menit
-Mengajak satu orang teman untuk melakukan gerakan
passing atas secara bergantian 5 set

62 menit
3. PENENANGAN
a). Cooling down 5 menit
b). Evaluasi 5 menit
c). Berdoa 5 menit
15 menit
 Bulan Kedua Minggu Ke-3
LATIHAN TEKNIK BLOCK
(3 x dalam satu minggu)
NO KEGIATAN SET WAKTU
1 PERSIAPAN
- Do’a 5 menit
- Pengantar Materi Latihan
- Pemanasan :
a. Statis Streaching 5 menit
b. Lari kelilinga lapangan 3x 300m
5 menit
c. Dinamis Streaching
5 menit
20 menit
2 LATIHAN INTI : PENDALAMAN TEKNIK BLOCK

SESI 1
a. Lari sprint 20m bolak balik 5 set 10 menit
b. Squat jump 2 set ( 2x8) 5 menit
- 5 menit
c. Lompat tali (skipping)

ISTIRAHAT

SESI 2
a. Melakukan latihan shufle dengan melompat di 6 set 5 menit
belakang net
b. Melakukan latihan cross step tanpa ayunan tangan
4 set 5 menit
c. Melakukan cross step dengan ayunan tangan 4 set 5 menit

ISTIRAHAT

SESI 3
a. Meminta teman untuk melemparkan bola dan
dilanjutkan kita melakukan tolakan menggunakan 3 set 5 menit
gerakan block.
b. Meminta teman untuk menjadi lawan main
melempar bola menggunakan Teknik passing atas 3 set 5 menit
atau bawah dan di tolak menggunakan lompatan
block
 ISTIRAHAT
Bertanding dengan teman 1 tim menggunakan Teknik block 10 menit
saja

55 menit
3 PENENANGAN
1. Cooling down 10 menit
2. Evaluasi 3 menit
3. Berdoa 15 detik

13 menit 15
detik
 Bulan Kedua Minggu Ke-4
LATIHAN TEKNIK SMASH
(3 x dalam satu minggu)
NO KEGIATAN SET WAKTU
1

3
 Bulan Ketiga Minggu Ke-1
PENDALAMAN TEKNIK SERVIS BAWAH DAN SERVIS ATAS
(3 x dalam satu minggu)
No KEGIATAN SET WAKTU
1. PERSIAPAN
Doa
Pengantar materi latihan 5 menit
Pemanasan
a. Statis stretching / pemanasan statis 5 menit
b. Lari keliling lapangan 2 x 300 m 10 menit
c. Dinamis stretching / pemanasan dinamis 5 menit
25 menit
2. LATIHAN INTI : PENDALAMAN TEKNIK SERVIS BAWAH DAN
SERVIS ATAS

SESI 1
d. Lari sprint bolak - balik 100 meter 3 set 10 menit
e. Push up 2x8 (2 set) 5 menit
f. Lompat tali - 5 menit
ISTIRAHAT

SESI 2 3 set 10 menit

d. Melakukan servis bawah dengan bola sampai melewati net
e. Melakukan gerakan servis atas tanpa menggunaan bola 3 set 10 menit
f. Melakukan servis atas dengan bola sampai melewati net
ISTIRAHAT 3 set 10 menit

SESI 3
a. Berdiri saling berhadapan dengan teman kemudian melakukan servis 3 set 10 menit
bawah secara bergantian
b. Berdiri saling berhadapan dengan teman kemudian melakukan servis
atas secara bergantian 3 set 10 menit
70 menit
3. PENENANGAN
a. Cooling down 5 menit
b. Evaluasi 8 menit
c. Berdoa 2 menit
15 menit
Bulan Ketiga Minggu Ke-3
 PENDALAMAN TEKNIK PASSING BAWAH DAN PASSING ATAS
(3 x dalam satu minggu)
NO KEGIATAN SET WAKTU
1 PERSIAPAN
Doa 5 menit
Pengantar Materi Latihan
Pemanasan
a. Statis stretching 5 menit
5 menit
b. Lari keliling lapangan 2 x 300 m 5 menit

c. Senam / dinamis stretching

20 menit
2 LATIHAN INTI : PENDALAMAN TEKNIK PASSING ATAS
DAN PASSING BAWAH
SESI 1
a. Lari maju, mundur, dan kesamping dilanjutkan dengan 2 set 15 menit
penerimaan bola dengan passing atas dan passing bawah secara
bergantian.

b. Secara individual dengan bantuan dinding dengan cara

memantulkan bola ke dinding dan dipantulkan lagi menggunakan 2 set 15 menit
teknik passing atas dan pasing bawah secara bergantian.

c. Secara individual dengan memantulkan bola keatas dengan 2 set 15 menit

teknik passing atas lalu passing bawah secara bergantian dan
terus menerus

SESI 2
c. Meminta teman untuk melemparkan bola dan dilanjutkan kita
menangkap menggunakan gerakan passing atas dan passing 2 set 20 menit
bawah secara bergantian.
2 set 20 menit
d. Meminta teman untuk menjadi lawan main dan hanya
menggunakan teknik passing atas dan passing bawah
85 menit
3 PENENANGAN
a. Core strength : 3 item 5 menit

b. Cooling down, evaluasi, dan berdoa 15 menit

20 menit

Bulan Ketiga Minggu Ke-4

 PENDALAMAN TEKNIK BLOCK DAN SMASH
(3 x dalam satu minggu)
No KEGIATAN SET WAKTU
1. PERSIAPAN
Doa
Persiapan Psikologis dan Pengantar Materi Latihan 20 menit
Pemanasan
B. Pemanasan statis 10 menit
C. Berlari-lari kecil / jogging 10 menit
D. Pemanasan dinamis 5 menit
45 menit
2. LATIHAN INTI : PENDALAMAN TEKNIK BLOCK DAN
SMASH

SESI 1 : LATIHAN FISIK

A. Latihan Power (Kekuatan)
a) Push Up 3x8 (3 set) 10 menit
b) Plank 3x8 (3 set) 5 menit
c) Pull Up 2x8 (3 set) 10 menit
B. Latihan Agility (Kelincahan)
a) Skipping (Lompat Tali) - 10 menit
b) Skor Jump 2x8 (2 set) 5 menit
c) Lari Sprint 100 meter 3 set 10 menit
C. Shoulder Stretching 1 set 5 menit
ISTIRAHAT - 5 menit

SESI 2 : LATIHAN TEKNIK

1. Latihan dengan 2 orang teman (dengan rincian : 1 orang 3 set 10 menit
sebagai lawan, 1 orang sebagai kawan); latihan melompat
untuk membendung bola dari lawan.
2. Latihan dengan 1 orang teman; penerimaan bola dengan cara 3 set 10 menit
smash.
ISTIRAHAT - 5 menit

SESI 3 : LATIHAN TAKTIK

Latihan penggabungan back row attack dengan smash. 3 set 10 menit
 95 menit
3. PENENANGAN
1. Cooling down 10 menit
2. Evaluasi -
3. Berdoa -
10 menit