Makalah Program Latihan

Kebugaran Jasmani Selama 3 Bulan

Kelas: XI IPA 2
Oleh: Dea Ananda

SMA Unggul Sakti Jambi

Tahun Ajaran 2021/2022
 I. PENGERTIAN
Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar
tubuh kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani
dapat dikatakan sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan
kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih
memiliki cadangan energi. Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang,
makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Kebugaran jasmani adalah kunci
kesehatan dan ketahanan tubuh yang sebenarnya. Oleh karena itu, beberapa orang
rutin melakukan berbagai latihan dan kegiatan fisik, seperti berolahraga. Tubuh
akan menjadi lebih fit dan tidak mudah terjangkit penyakit. Selain kondisi
kesehatan yang stabil, latihan kebugaran jasmani akan membuat tubuh terasa lebih
segar. Jadi, makin sering berolahraga justru membuatmu menjadi tidak mudah
lelah. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih
meningkat. 

Komponen kebugaran jasmani terbagi menjadi 10, yaitu:

1. Kekuatan (Strength)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Kecepatan (Speed)
4. Kelincahan (Ability)
5. Kelentukan (Flexibility)
6. Keseimbangan (Balance)
7. Daya ledak otot (Muscle Power)
8. Ketepatan (Accuracy)
9. Koordinator (Coordination)
10. Reaksi (Reaction)

II. TUJUAN
Tujuan dari kebugaran jasmani adalah meningkatkan daya tahan tubuh. Jika
rutin dilakukan maka daya tahan tubuh akan semakin kuat. Metabolisme tubuh
juga akan semakin lancer dan sistem imun meningkat.
 III. PROGRAM LATIHAN SELAMA 3 BULAN
Program latihan di minggu ke-1 dan ke-3 selama 3 bulan
Komponen
No Hari Bentuk Latihan Durasi Tujuan Latihan Kebugaran
Jasmani
1. Pemanasan berupa senam selama
10 menit
2. Push Up 2 menit sebanyak 3 set +
Melatih kekuatan
istirahat 30 detik 36,15
1 Hari Pertama otot (otot lengan. Kekuatan
3. Sit Up 2 menit sebanyak 3 set + Menit
Otot perut)
istirahat 45 detik
4. Back Up 3 menit sebanyak 3 set +
istirahat 30 detik
1. Pemanasan berupa senam selama
10 menit
2. Bersepeda selama 15 menit
> 35,4 Melatih daya tahan Daya tahan
2 Hari Kedua 3. Skipping 100 kali sebanyak 2 set +
Menit dan kecepatan dan kecepatan
istirahat 20 detik
4. Pendinginan berupa jalan santai
selama 10 menit
1. Pemanasan berupa senam selama
10 menit
2. Naik turun tangga selama 3 menit
Melatih kelincahan
sebanyak 2 set + istirahat 1 menit Kelincahan dan
3 Hari Ketiga 36 Menit dan kekuatan otot
3. Squat Jump 3 menit sebanyak 2 set kekuatan
tungkai
+ istirahat 1 menit
4. Pendinginan berupa jalan santai
selama 10 menit
1. Pemanasan berupa jogging selama
10 menit
Melatih
4 Hari Ke-empat 2. Berjalan di atas balok selebar 15 cm 50 Menit Keseimbangan
keseimbangan
sepanjang 20 meter
3. Yoga selama 30 menit
5 Hari Kelima ISTIRAHAT - - -
1. Pemanasan berupa senam selama Kelincahan,
Melatih kelincahan,
15 menit koordinasi,
koordinasi, reaksi,
6 Hari Ke-enam 2. Badminton selama 30 menit + 60 Menit reaksi, daya
daya ledak otot, dan
istirahat 5 menit ledak otot, dan
kekuatan otot tangan
3. Pendinginan selama 10 menit kekuatan
1. Pemanasan selama 10 menit
7 Hari ketujuh 2. Yoga selama 60 menit 80 Menit Kelentukan tubuh Kelentukan
3. Pendinginan selama 10 menit
 Program Latihan untuk minggu ke-2 dan ke-4 selama 3 bulan
Komponen
No Hari Bentuk Latihan Durasi Tujuan Latihan
Kebugaran Jasmani
1. Pemanasan berupa senam selama 10
menit
2. Leg Squat 15 kali sebanyak 3 set +
Melatih kekuatan otot
istirahat 30 detik 23,45
1 Hari Pertama (otot tungkai dan otot Kekuatan
3. Back Extension 15 kali sebanyak 3 set Menit
punggung)
+ istirahat 45 detik
4. Pendinginan berupa jalan santai
selama 10 menit
1. Pemanasan berupa senam selama 10
menit
2. Bersepeda selama 30 menit + istirahat
5 menit Melatih daya tahan dan Daya tahan dan
2 Hari Kedua 60 Menit
3. Sprint 4x50 Meter sebanyak 3 set + kecepatan kecepatan
istirahat
4. Pendinginan berupa jalan santai
selama 10 menit
1. Pemanasan berupa senam selama 10
menit
2. Skipping 3 menit sebanyak 2 set +
Melatih kelincahan, Kelincahan, daya
istirahat 1 menit
3 Hari Ketiga 40 Menit daya tahan, dan tahan, dan
3. Lari zig-zag 50 Meter 2 set + istirahat 1
kekuatan kekuatan
menit
4. Pendinginan berupa jalan santai
selama 10 menit
1. Pemanasan berupa jogging selama 10
menit
Hari Ke-
4 2. Berjalan sejauh 50 meter dengan 50 Menit Melatih keseimbangan Keseimbangan
empat
benda di atas kepala sebanyak 2 kali
3. Yoga selama 30 menit
5 Hari Kelima ISTIRAHAT - - -
1. Pemanasan berupa senam selama 15 Kelincahan,
Melatih kelincahan,
menit koordinasi, reaksi,
koordinasi, reaksi, daya
6 Hari Ke-enam 2. Basket bersama teman 3x15 menit + 79 Menit daya ledak otot,
ledak otot, daya tahan
istirahat 3 menit daya tahan dan
dan kekuatan
3. Pendinginan selama 10 menit kekuatan
1. Pemanasan selama 10 menit
7 Hari ketujuh 2. Yoga selama 40 menit 60 Menit Kelentukan tubuh Kelentukan
3. Pendinginan selama 10 menit