CONTOH PROGRAM LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

SEKOLAH : SMA NEGERI 2 BALIGE

Kelas :

Nama :

Usia : Tahun

Jenis kelamin :

DATA AWAL

a) Kondisi Tubuh
- Berat Badan : 70 Kg
- Tinggi Badan : 174 Cm
- Kesehatan : Tidak ada Keluhan Penyakit

b) Denyut Nadi
- Denyut Nadi Basal :
- Denyut Nadi Istirahat : 72
- Denyut Nadi Maksimal : 200

c) Kondisi Kebugaran
- Kebugaran Saat Ini : KURANG BAIK

d) Kondisi Fisik
- Kekuatan : KURANG
- Daya ledak otot : KURANG
- Kecepatan : KURANG
- Daya tahan : CUKUP
- Kelentukan : CUKUP
- Kelincahan : KURANG
- Koordinasi : KURANG
- Keseimbangan : KURANG
Minggu 1 & 2

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 120 20 mnt 20 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 2 8x 10 s 30 s 80 s
I - Sit-up (otot perut) 2 10x 12 s 30 s 84 s
Rabu - Back-up (otot punggung) 2 10x 15 s 45 s 120 s
- Pull up 2 4x 10 s 30 s 80 s
- Explosive Power:
- Jump to box 1 7x 14 s 14 s
- Quick Leap 1 5x 50 s 50 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 120 20 mnt 20 mnt

II 2. Anaerobik
Jum’at - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 15 s 45 s 120 s
- Kecepatan : Acceleration 4 1x 10 s 30 s 160 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 2 5x 20 s 60 s 160 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 120 20 mnt 20 mnt

III 2. Anaerobik
Minggu - Kelentukan : Statis 2 1x 20 s 60 s 160 s
- Kelincahan :
- zig-zag run 2 4x 30 s 60 s 180 s
- Shuttle Run 2 4x 30 s 60 s 180 s
 - Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 1 8x 15 s 15 s
- Tricep stretch (otot trisep) 1 8x 15 s 15 s
- Bench press (otot dada) 1 8x 20 s 20 s
- Squat (otot tungkai) 1 8x 20 s 20 s
- Hell raise (otot betis) 1 8x 15 s 15 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 3 & 4

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 130 25 mnt 25 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 2 10x 12 s 36 s 96 s
I - Sit-up (otot perut) 2 15x 18 s 45 s 126 s
Rabu - Back-up (otot punggung) 2 15x 20 s 60 s 160 s
- Pull up 2 6x 15 s 45 s 100 s
- Explosive Power:
- Jump to box 1 10x 20 s 20 s
- Quick Leap 1 8x 80 s 80 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 130 25 mnt 25 mnt

II 2. Anaerobik
Jum’at - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 20 s 60 s 160 s
- Kecepatan : Acceleration 6 1x 10 s 30 s 240 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 2 8x 32 s 60 s 182 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 130 25 mnt 25 mnt

III 2. Anaerobik
Minggu - Kelentukan : Statis 2 1x 25 s 60 s 170 s
- Kelincahan :
- zig-zag run 3 4x 30 s 60 s 270 s
- Shuttle Run 3 4x 30 s 60 s 270 s
 - Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 2 8x 15 s 45 s 120 s
- Tricep stretch (otot trisep) 2 8x 15 s 45 s 120 s
- Bench press (otot dada) 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Squat (otot tungkai) 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Hell raise (otot betis) 2 8x 15 s 45 s 120 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 5 & 6

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 140 30 mnt 30 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 3 10x 12 s 36 s 144 s
I - Sit-up (otot perut) 2 20x 23 s 60 s 166 s
Rabu - Back-up (otot punggung) 2 20x 25 s 60 s 170 s
- Pull up 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Explosive Power:
- Jump to box 2 8x 15 s 45 s 120 s
- Quick Leap 2 5x 50 s 60 s 220 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 140 30 mnt 30 mnt

II 2. Anaerobik
Jum’at - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 25 s 60 s 170 s
- Kecepatan : Acceleration 8 1x 10 s 30 s 320 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 2 10x 40 s 60 s 160 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 140 30 mnt 30 mnt

III 2. Anaerobik
Minggu - Kelentukan : Statis 2 1x 30 s 60 s 180 s
- Kelincahan :
- zig-zag run 3 5x 38 s 60 s 294 s
- Shuttle Run 3 5x 38 s 60 s 294 s
 - Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 2 10x 20 s 60 s 160 s
- Tricep stretch (otot trisep) 2 10x 20 s 60 s 160 s
- Bench press (otot dada) 2 10x 25 s 60 s 170 s
- Squat (otot tungkai) 2 10x 25 s 60 s 170 s
- Hell raise (otot betis) 2 10x 20 s 60 s 160 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 7 & 8

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 150 35 mnt 35 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 3 12x 15 s 45 s 180 s
I - Sit-up (otot perut) 2 25x 28 s 60 s 176 s
Rabu - Back-up (otot punggung) 2 25x 30 s 60 s 180 s
- Pull up 2 10x 25 s 60 s 170 s
- Explosive Power:
- Jump to box 2 10x 20 s 60 s 160 s
- Quick Leap 2 8x 80 s 60 s 280 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 150 35 mnt 35 mnt

II 2. Anaerobik
Jum’at - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 30 s 60 s 180 s
- Kecepatan : Acceleration 10 1x 10 s 30 s 400 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 3 10x 40 s 60 s 300 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 150 35 mnt 35 mnt

III 2. Anaerobik
Minggu - Kelentukan : Statis 2 1x 35 s 60 s 190 s
- Kelincahan :
- zig-zag run 4 5x 38 s 60 s 392 s
 - Shuttle Run 4 5x 38 s 60 s 392 s
- Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 3 10x 20 s 60 s 240 s
- Tricep stretch (otot trisep) 3 10x 20 s 60 s 240 s
- Bench press (otot dada) 3 10x 25 s 60 s 255 s
- Squat (otot tungkai) 3 10x 25 s 60 s 255 s
- Hell raise (otot betis) 3 10x 20 s 60 s 240 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 9 & 10

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 160 40 mnt 40 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 3 15x 19 s 57 s 228 s
I - Sit-up (otot perut) 2 30x 35 s 60 s 190 s
Rabu - Back-up (otot punggung) 2 30x 35 s 60 s 190 s
- Pull up 2 12x 30 s 60 s 180 s
- Explosive Power:
- Jump to box 3 15x 30 s 60 s 270 s
- Quick Leap 3 10x 100 s 60 s 480 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 160 40 mnt 40 mnt

II 2. Anaerobik
Jum’at - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 35 s 60 s 190 s
- Kecepatan : Acceleration 12 1x 10 s 30 s 480 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 3 15x 60 s 60 s 360 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 160 40 mnt 40 mnt

III 2. Anaerobik
Minggu - Kelentukan : Statis 2 1x 40 s 60 s 200 s
- Kelincahan :
 - zig-zag run 4 6x 45 s 60 s 360 s
- Shuttle Run 4 6x 45 s 60 s 360 s
- Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 3 15x 30 s 60 s 270 s
- Tricep stretch (otot trisep) 3 15x 30 s 60 s 270 s
- Bench press (otot dada) 3 15x 35 s 60 s 285 s
- Squat (otot tungkai) 3 15x 35 s 60 s 285 s
- Hell raise (otot betis) 3 15x 30 s 60 s 270 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 11 & 12

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 170 45 mnt 45 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 3 20x 25 s 60 s 255 s
I - Sit-up (otot perut) 2 35x 40 s 60 s 200 s
Rabu - Back-up (otot punggung) 2 35x 40 s 60 s 200 s
- Pull up 2 15x 38 s 60 s 196 s
- Explosive Power:
- Jump to box 4 20x 40 s 60 s 340 s
- Quick Leap 4 10x 100 s 60 s 580 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 170 45 mnt 45 mnt

II 2. Anaerobik
Jum’at - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 45 s 60 s 270 s
- Kecepatan : Acceleration 15 1x 10 s 30 s 600 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 4 15x 60 s 60 s 480 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 170 45 mnt 45 mnt

III 2. Anaerobik
Minggu - Kelentukan : Statis 2 1x 60 s 60 s 360 s
 - Kelincahan :
- zig-zag run 4 7x 52 s 60 s 448 s
- Shuttle Run 4 7x 52 s 60 s 448 s
- Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 3 17x 40 s 60 s 300 s
- Tricep stretch (otot trisep) 3 17x 40 s 60 s 300 s
- Bench press (otot dada) 3 17x 45 s 60 s 315 s
- Squat (otot tungkai) 3 17x 45 s 60 s 315 s
- Hell raise (otot betis) 3 17x 40 s 60 s 300 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Catatan :

 Susunlah program latihanmu setelah kamu selesai melaksanakan tes kebugaran

jasmani masing-masing.
 Kerjakanlah perencanaan program latihanmu di tugas yang di buat pada pembelajaran
sekolah kita
 Latihan dilakukan 3 kali dalam seminggu, dengan tiap latihan di beri jarak 1 hari
untuk recovery. (Rabu – Jum’at – Minggu)
 Selama menjalankan program latihan, sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi
makanan yang berprotein tinggi untuk pertumbuhan dan perkembangan jaringan otot
dan mengurangi konsumsi makanan yang berlemak tinggi.
 Istirahat yang cukup ! hindari begadang malam.