SESI LATIHAN

Cabang Olahraga : JUDO Hari/Tanggal : Rabu 28 Maret 2018

Waktu : 90 Menit Tingkatan Atlet : Senior pemula
Sasaran Latihan : Daya tahan otot & power Peralatan : Stopwacth & Karet
Jmlah Atlet : 10 Orang Intensitas : Sedang

Materi Latihan Dosis Formasi Keterangan Evaluasi

A. Pengantar
1. Do’a O
2. Penjelasan XXXXX Singkat dan Jelas
materi XXXXX
B. Pemanasan
1. Jogging 1. 2 x putaran O - Joging keliling gor
2. Streching Statis 2. 8 x hitungan / gerakan XXXXX - Stretching dari
3. Streching Dinamis 3. 2x8 hitungan / gerakan XXXXX tubuh bagian atas sampai
ke bawah
C. Inti
a. Body weight
- Wall squat statis
1. Wall seat 1. 90 detik ( 4 set ) 60 detik xxxxxxxxxx tubuh menempel di
recovery O dinding dengan posisi
2. Plank 2. 25 detik ( 4 set ) 10 detik squat.
recovery

b. Sirquit Training O
1. Push up - 20 detik / gerakan x x - Sirquit training 4 pos
2. Sit up - Rest antar gerakan 10 x x dilakukan bersama –
3. Back up detik x x sama
4. Squat thrust - Rest antar set 60 detik x x
 - Dilakukan 4 set x x

c. Free weight XXXXX

1. Tarik karet 1
1. 20 detik ( 2 set) 10 detik O - Tarik karet
2. Tarik karet 2 recovery dilakukan dengan tiga
2. 20 detik ( 2 set) 10 detik XXXXX posisi tangan / tiga
3. Tarik karet 3 recovery model.
3. 20 detik ( 2 set) 10 detik - Tarik dengan
recovery power

D. Latihan Beban ( Gym mesin & Free weight, Load 30 – 85%)

Exercisse Interval Load Rep Set Irama

1. Rowing 2 menit 60 % 10-15 4 Lancar

2. Pull down 2 menit 60 % 10-15 4 Lancar

3. Leg press 2 menit 60 % 10-15 4 Lancar

4. Abdominal press 2 menit 60 % 10-15 4 Lancar

5. Bent rows 2 menit 60 % 10-15 4 Lancar

6. Dead lifts 2 menit 60 % 10-15 4 Lancar

E. Pendinginan
a. Stretching Statis (Hitungan 1 x 8 setiap gerakan)
b. Stretching Dinamis (Hitungan 2 x 8 setiap gerakan)