Senin: Latihan Otot Bisep dan Trisep

Pemanasan: Mulai dengan pemanasan selama 5-10 menit dengan latihan kardiovaskular ringan
seperti berjalan cepat atau bersepeda stasioner. Setelah itu, lakukan beberapa peregangan dinamis
untuk mempersiapkan otot-otot Anda untuk latihan berat.

Latihan Kekuatan untuk Bisep:

1. Barbell Bicep Curl:

 4 set x 8-10 repetisi

 Istirahat antar set: 60-90 detik

2. Alternating Dumbbell Curl:

 3 set x 10-12 repetisi per tangan

 Istirahat antar set: 45-60 detik

3. Hammer Curl:

 3 set x 10-12 repetisi

 Istirahat antar set: 45-60 detik

Latihan Kekuatan untuk Trisep:

1. Tricep Dips:

 4 set x maksimal repetisi (gunakan dip bar atau bangku)

 Istirahat antar set: 60-90 detik

2. Tricep Cable Pushdown:

 3 set x 10-12 repetisi

 Istirahat antar set: 45-60 detik

3. Skull Crushers:

 3 set x 10-12 repetisi

 Istirahat antar set: 45-60 detik

Finisher (Penyelesaian):

 Super Set: Langsungkan set dari triset di bawah ini tanpa istirahat antar set.

Triset (Melibatkan Kedua Otot):

1. Cable Rope Hammer Curl:

 3 set x 10-12 repetisi

2. Cable Rope Tricep Pushdown:

 3 set x 10-12 repetisi

3. Dumbbell Overhead Tricep Extension:

  3 set x 10-12 repetisi

Pendinginan: Setelah latihan, lakukan peregangan statis untuk otot-otot yang Anda latih, terutama
bisep dan trisep. Peregangan selama 10-15 detik per otot dan ulangi beberapa kali.