Rutinitas gym untuk pemain sepak bola!

Halo, pada postingan kali ini saya akan memberikan rutinitas olahraga
harian yang baik bagi mereka yang berlatih sepak bola secara terus
menerus dan ingin meningkatkan fisik baik dalam ketahanan maupun
kecepatan dan kelincahan.

Panduan latihan ini akan memakan waktu lama bagi Anda untuk
membiasakan diri. Pada awalnya, karena hampir semuanya adalah
kekuatan kaki, akan sulit bagi mereka untuk mempertahankan diri;
Alangkah baiknya jika mereka mendedikasikan 3 bulan khusus untuk
rutinitas.

SENIN
KAKI
_ Lakukan pemanasan dengan barbell squat tanpa beban
_ 4 seri squat masing-masing 12 hingga 15 repetisi (cukup berat)
_ 3 seri paha depan pada tandu masing-masing 8 hingga 12 repetisi
_ 3 seri paha belakang dengan tandu masing-masing 10 repetisi
_ 3 seri penekanan pada 45º masing-masing 12 hingga 15 pengulangan
_ 4 seri penekanan betis masing-masing 15 pengulangan
_ 4 rangkaian 3 menit langkah elevasi depan / samping satu kaki
_ 3 seri 12 repetisi jump squat tanpa beban

Anda harus menyesuaikan bobot sesuai dengan yang ingin Anda cari,
baik itu hambatan atau kecepatan. Jika itu adalah resistensi, Anda harus
secara bertahap meningkatkan berat badan Anda saat Anda maju, ada
lebih sedikit pengulangan dari latihan yang sama tetapi melakukan lebih
banyak kekuatan kaki, yaitu dengan lebih banyak beban. Jika Anda
mencari kecepatan dan kelincahan, mulailah dengan banyak beban:
lakukan 2 set 8 repetisi berat (hati-hati dengan robekan dan tarikan, ini
sesuai dengan bobot ringan Anda, yaitu, misalnya jika ringan 20 kg berat
tidak lebih dari 45 kg) dan kemudian lanjutkan ke 3 seri 15 sampai 20
repetisi dengan cepat dan terus menerus dengan sedikit beban. Ini akan
menghasilkan penipisan pada otot secara umum.
 PERUT: LATIHAN
_ 3 seri elevasi batang 20 repetisi
_ 3 set pengangkatan kaki (di kursi Romawi atau di atas matras)
sebanyak 15 repetisi
_ 3 seri fleksi lateral 20 repetisi
_ 3 seri penyusutan sebanyak 50 repetisi

SELASA
BERLARI: idealnya adalah 30 hingga 40 menit terus-menerus; pada
permukaan yang cukup teratur yang dekat dengan mereka.

RABU
KEMBALI: LATIHAN
_ Lakukan pemanasan di alat punggung
_ 3 seri dorsal di belakang leher masing-masing 12 repetisi
_ 3 seri dorsal maju masing-masing 12 repetisi
(lebih baik jika mereka bergantian)
_ 3 seri dayung pada katrol rendah masing-masing 15 repetisi
_ 3 seri pegangan terbalik masing-masing 15 repetisi (dalam alat dorsal
yang sama)
_ 3 seri penggergajian 8 repetisi dengan masing-masing lengan
 BAHU: LATIHAN
_ Lakukan pemanasan dengan palang tanpa beban di belakang leher
_ 3 seri pers di belakang leher masing-masing 7 hingga 8 repetisi (lengan
setinggi siku)
_ 3 seri penerbangan frontal masing-masing 8 repetisi (dengan dumbel)
_ 3 seri penerbangan lateral masing-masing 8 repetisi (dengan dumbel)
(lebih baik jika mereka mengganti latihan ini)
_ 3 seri mendayung dengan masing-masing 15 repetisi (dengan bar)

PERUT: LATIHAN
_ 3 seri elevasi batang 20 repetisi
_ 3 set pengangkatan kaki (di kursi Romawi atau di atas matras)
sebanyak 15 repetisi
_ 3 seri fleksi lateral 20 repetisi
_ 3 seri penyusutan 50 repetisi

KAMIS
LARI: MULAI DENGAN JOG 10 MENIT. KEMUDIAN KECEPATAN 15
MENIT 3/4 DAN LAKUKAN 5 ATAU 10 MENIT TERAKHIR SESUAI DENGAN
DAYA TAHAN ANDA, KECEPATAN MAKSIMUM. JIKA SAAT INI ANDA
TIDAK BISA ATAU SULIT UNTUK MEMPERTAHANKAN KONTINUITAS
DENGAN TROT INI, ANDA DAPAT MELAKUKAN TROT LAMBAT SELAMA 5
SAMPAI 8 MENIT DAN DARI SANA, KECEPATAN DENGAN KECEPATAN
MAKSIMUM 100m; LAGI LAGI MENIT LULUS 100m LAGI DAN DENGAN
HAL TERAKHIR YANG DICOBA DES UNTUK MEMBUAT PIQUE 200m.
LEBIH BAIK JIKA ANDA BERGANTI, SETIAP SEKALI.

JUMAT
KAKI
_ Lakukan pemanasan dengan barbell squat tanpa beban
_ 4 seri squat masing-masing 12 hingga 15 repetisi (cukup berat)
_ 3 seri paha depan pada tandu masing-masing 8 hingga 12 repetisi
_ 3 seri paha belakang dengan tandu masing-masing 10 repetisi
_ 3 seri penekanan pada 45º masing-masing 12 hingga 15 pengulangan
_ 4 seri penekanan betis masing-masing 15 pengulangan
_ 4 rangkaian 3 menit langkah elevasi depan / samping satu kaki
_ 3 seri 12 repetisi jump squat tanpa beban

lompat jongkok

DADA: LATIHAN
_ Lakukan pemanasan di atas tandu dengan palang tanpa beban
_ 3 seri bench press (pada tandu) masing-masing 12 repetisi
_ 3 set bench press miring masing-masing 12 hingga 15 repetisi
_ 3 seri pembukaan di bangku miring dengan 15 repetisi dengan masing-
masing lengan (dengan dumbel)
_ 3 seri kupu-kupu dengan 8 repetisi (pada alat) PERUT: LATIHAN
_ 3 seri elevasi batang 20 repetisi
_ 3 set pengangkatan kaki (di kursi Romawi atau di atas matras)
sebanyak 15 repetisi
_ 3 seri fleksi lateral 20 repetisi
_ 3 seri penyusutan sebanyak 50 repetisi
 SABTU
LARI: MULAI DENGAN JOG 10 MENIT. KEMUDIAN KECEPATAN 15
MENIT 3/4 DAN LAKUKAN 5 ATAU 10 MENIT TERAKHIR SESUAI DENGAN
DAYA TAHAN ANDA, KECEPATAN MAKSIMUM. JIKA SAAT INI ANDA
TIDAK BISA ATAU SULIT UNTUK MEMPERTAHANKAN KONTINUITAS
DENGAN TROT INI, ANDA DAPAT MELAKUKAN TROT LAMBAT SELAMA 5
SAMPAI 8 MENIT DAN DARI SANA, KECEPATAN DENGAN KECEPATAN
MAKSIMUM 100m; LAGI LAGI MENIT LULUS 100m LAGI DAN DENGAN
HAL TERAKHIR YANG DICOBA DES UNTUK MEMBUAT PIQUE 200m.
LEBIH BAIK JIKA ANDA BERGANTI, SETIAP SEKALI.

Nah ini akan menjadi rutinitas bagi mereka yang bermain sepak bola,
seperti biasa untuk melihat hasil yang nyata Anda harus menjaga pola
makan yang seimbang, ketekunan saat melakukan latihan dan keinginan
untuk melakukannya. Jika Anda enggan atau tidak puas tidak akan ada
perubahan, saya katakan dari pengalaman saya sendiri.
Perlu diingat bahwa ini adalah rutinitas gym untuk sepak bola, yaitu
melengkapi aktivitas olahraga sepak bola dengan gym dan lari. Itu bukan
latihan dasar olahraga.