Dasar-dasar Binaraga

Binaraga Latihan Binaraga pada dasarnya termasuk golongan latihan yang menggunakan beban (weight training). Yang membedakan latihan Binaraga dengan latihan beban biasa ialah pada pemakaian besarnya beban. Pada latihan Binaraga digunakan sistem beban lebih (overload system) dan sistem beban progresif (progressive system). Yang dimaksud dengan sistem beban lebih adalah seorang atlet harus berlatih dengan beban sebesar 70% x 1 RM (repetition maximal = besarnya beban yang dapat diangkat 1 kali saja). Sedangkan sistem beban progresif artinya besarnya beban harus terus-menerus mengalami pertambahan mengikuti perkembangan otot.

Tujuan latihan Binaraga adalah merangsang terjadinya pembesaran massa otot (hypertrophy). Otot dilatih memendek (kontraksi) dan meregang (stretch) dengan menggunakan beban. Dengan sistem beban lebih, otot dilatih untuk bekerja mendekati batas kemampuan maksimalnya. Akibatnya tubuh kita akan meresponi hal tersebut

dengan membentuk sel-sel otot yang baru. Dengan terbentuknya sel-sel otot yang baru, massa otot anda akan bertambah besar dan kekuatan anda ikut bertambah. Tubuh akan berhenti merespon jika otot kita sudah terbiasa dengan besarnya beban yang digunakan. Oleh sebab itu beban harus terus-menerus ditambah (progresif).

Penentuan besar beban dapat ditentukan berdasarkan rumusan 70% x 1 RM. Beban kemudian diangkat dengan perulangan (repetisi) dimana pada repetisi terakhir anda harus berjuang untuk menyelesaikan pengangkatan (positive failure). Besar beban dan jumlah repetisi saling berhubungan. Semakin besar beban, jumlah repetisi otomatis akan semakin sedikit. Demikian sebaliknya. Untuk memaksimalkan rangsangan terhadap pertumbuhan otot, lakukan repetisi sebanyak 6-10 kali. Jumlah repetisi yang sedikit (2-5 kali) bertujuan untuk melatih kekuatan otot seperti yang dilakukan oleh atlet Angkat Berat (powerlifting). Sementara jika jumlah repetisi terlalu banyak artinya beban terlalu ringan. Namun ada pengecualian pada latihan untuk otot perut dan kaki. Untuk kedua otot ini, anda boleh melakukan repetisi sampai 15-20 kali. Lakukanlah set perulangan ini sebanyak 3 kali untuk masing-masing jenis latihan.

Perhatian: Pemakaian atau penambahan beban harus senantiasa disesuaikan dengan kondisi kekuatan otot anda. Betul, otot anda, bukan otot orang lain, atau otot teman di samping anda! Jangan sampai anda dipengaruhi oleh ego anda dengan mengangkat beban berat yang melampaui kemampuan anda. Hal ini akan menyebabkan cedera. Cedera sama artinya anda harus berhenti latihan. Berhenti latihan artinya berhentinya pertumbuhan massa otot.

Latihan Binaraga dibedakan untuk masing-masing tingkatan individu. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan hal yang sama dengan binaragawan senior. Anda harus belajar berjalan dulu sebelum bisa berlari.

PEMULA (1-6 bulan pertama)

Yang dimaksud pemula adalah orang yang baru memulai latihan Binaraga pertama kali atau orang yang baru kembali berlatih setelah lama vakum. Tujuannya adalah untuk membiasakan (conditioning) tubuh terhadap latihan beban dan menguasai teknik-teknik angkatan yang benar. Latihan dilakukan 3 kali seminggu dengan hari selang-seling. Contoh: Senin, Rabu dan Jum'at. Seluruh otot tubuh dilatih dalam setiap sesi latihan (work-out) dan berat yang dipakai adalah sedang. Lakukan selalu 1-2 set pemanasan dengan beban yang ringan untuk masing-masing jenis latihan. Istirahat antara set yang dianjurkan: 1 menit.

Contoh workout pemula: Military Press 2 x 12* Bench Press 2 x 12 Bent-over Rows 2 x 12 Squat 2 x 12 Deadlift 2 x 12 Pull-Up 2 x sampai gagal**

* Dibaca: lakukan sebanyak 2 set masing-masing dengan repetisi 12. ** Dengan berat tubuh lakukan sampai Anda tidak bisa melakukannya lagi dalam gerakan yang terkontrol.

MENENGAH (1-2 tahun pertama)

Latihan pada fase ini difokuskan untuk menambah massa otot sebanyakbanyaknya. Oleh sebab itu lupakan latihan-latihan isolasi serta latihan-latihan

dengan mesin. Tetaplah berpegang kepada latihan basic compound movement seperti contoh workout di atas. Latihan masih dilakukan 3 kali seminggu sama seperti pemula tetapi tubuh dibagi ke dalam split, maksudnya satu bagian tubuh hanya dilatih 1 kali dalam seminggu. Contoh workout split: Senin - latihan otot dada, deltoid dan tricep Incline Bench Press 3 x 12, 10, 8 *** Dumbell Fly 3 x 12, 10, 8 Dips 3 x 6-10 Military Press 3 x 12, 10, 8 Upright Row 3 x 12, 10, 8 Barbell Shrugs 3 x 12, 10, 8

*** Dibaca: Set 1 repetisi 12x, Set 2 repetisi 10x, Set 3 repetisi 8x

Selasa - istirahat Rabu - latihan otot punggung dan bicep Pull-Up 3 x 6-10 Bent-over Row 3 x 12, 10, 8 Deadlifts 3 x 12, 10, 8 Barbell Curl 3 x 12, 10, 8

Kamis - istirahat Jum'at - latihan otot kaki dan perut

Squat 3 x 15, 12, 10 Leg Press 3 x 15, 12, 10 Lying Leg Curl 3 x 15, 12, 10 Standing Calf Raise 3 x 20 Hanging Leg Raise 3 x 25 Crunch 3 x sampai gagal

Sabtu - istirahat Minggu - istirahat

LANJUTAN
Pada fase ini Anda setidaknya sudah berhasil menambah 10-15 kg massa otot. Tubuh anda sudah terlihat besar dan kekar, tetapi ototnya nampak halus dan kurang definisi. Saatnya untuk melihat ke cermin dan memperhatikan kekurangan tubuh anda ada dimana. Dalam latihan, prioritaskan otot yang kurang berkembang, misalnya dengan menempatkan jenis latihannya pada urutan pertama atau latih otot tersebut pada hari pertama setelah hari istirahat ketika Anda masih segar. Latihan dilakukan 5-6 kali seminggu dengan pengaturan dua-tiga hari latihan, satu hari istirahat (two/three days on, one day off). Tubuh tetap dibagi ke dalam split. Contoh advance split: Senin - latihan otot dada dan bahu Bench Press 3 x 8 Incline Bench Press 3 x 8 Pec Dec Fly 3 x 8 Cable Crossover 3 x 12

Seated Shoulder Press 3 x 8 Lateral Raise 3 x 8 Bent-over Lateral Raise 3 x 8 Barbell Shrugs 3 x 8-12 Dumbbell Shrugs 3 x 8-12

Selasa - latihan otot punggung dan perut Lat Pulldown 3 x 8 T-Bar Row 3 x 8 Dumbbell Row 3 x 8 Seated Row 3 x 8 Deadlift 3 x 8 Back Hyperextension 3 x 12 Hanging Leg Raise 3 x 25 Crunch 3 x sampai gagal

Rabu - istirahat Kamis - latihan otot tangan Barbell Curl 3 x 8 Preacher Curl 3 x 8 Incline Dumbbell Curl 3 x 8 Concentration Curl 3 x 12 Close Grip Bench Press 3 x 8 Triceps Pushdown 3 x 8 Overhead Triceps Extension 3 x 8

Triceps Kickback 3 x 12 Jum'at - latihan otot kaki dan perut Squat 3 x 8 Leg Press 3 x 8 Leg Extension 3 x 8 Lunge 3 x 12 Lying Leg Curl 3 x 8 Standing Leg Curl 3 x 8 Stiff-Legged Deadlift 3 x 12 Hanging Leg Raise 3 x 25 Crunch 3 x sampai gagal

Sabtu - istirahat Minggu - istirahat Timing yang terbaik untuk memanipulasi insulin adalah ketika anda selesai latihan. Konsumsilah segera 50 gr karbohidrat dengan GI (glycemic index) yang tinggi seperti tepung glukosa (dextrose) atau juice pisang yang manis, dan 40 gr protein cepat cerna seperti tepung whey protein dan tablet asam amino. Karbohidrat dengan GI yang tinggi ini akan segera merangsang tubuh anda untuk melepaskan insulin. Layaknya sebuah spons, otot-otot anda yang masih keras penuh darah (pumped) akan menyerap nutrisi pembentuk otot, bukan saja untuk sekedar menggantikan apa yang hilang, tapi menyedot lebih banyak lagi sehingga otot nantinya bertumbuh lebih besar. 1-2 jam kemudian makanlah satu porsi nasi putih lengkap dengan sumber protein seperti daging atau ikan.