TRAINING

METHODS AND
THE HISTORY
 KATA PENGANTAR

TRAINING METHODS
AND THE HISTORY
Tulisan ini dibuat untuk kalian yang ingin

mengetahui atau ingin mencari informasi

mengenai metode-metode yang ada dalam
dunia bodybuilding. Dengan ini, penulis
berharap informasi yang disampaikan disini
dapat bermanfaat secara kognitif maupun
aplikatif untuk pembaca.

Training Methods and The History 1

BRO
S P L I T

Training Methods and The History 2

1. Bro Split

Metode paling umum dan yang sering digunakan oleh

beberapa orang yang latihan di Gym. Metode ini melatih satu
bagian otot dalam sehari, semisal latihan otot dada di hari
Senin, dan melatih otot belakang di hari Selasa.

Singkatnya, metode Bro Split ini memfokuskan intensitas

latihan pada satu grup otot dan dapat dikatakan metode ini
cukup simpel untuk diikuti. Meski begitu, metode ini kurang
efesien dibanding dengan metode lainnya. Hal ini
dikarenakan frekuensi latihan yang sedikit.

Illustration Bro Split (inspireusafoundation.org)

Tidak seperti metode pada umumnya yang melatih semua otot

sebanyak dua sampai tiga kali dalam seminggu, metode Bro
Split hanya melatih satu bagian otot sebanyak satu kali dalam
seminggu. Hal ini membuat metode ini kurang efektif untuk
perkembangan otot.

Training Methods and The History 3

FULL

BODY

Training Methods and The History 4

2. Full body

Merupakan metode paling awal yang digunakan para bodybuilder

di era dulu, umumnya Full Body Workout ini melatih seluruh otot tubuh
sebanyak tiga kali dalam seminggu. Pendekatan dengan Full Body ini
ada berbagai macam mulai dari fokus pada kekuatan (strength) dan
muscle hypertrophy.

Illustration (Source: muscleandstrength.com)

Sama seperti sebelumnya, metode ini juga mempunyai kekurangan. Full

Body workout mempunyai kekurangan mulai dari durasi latihan yang
lebih lama, membutuhkan tenaga lebih banyak dikarenakan melatih
semua otot dalam satu sesi latihan, volume latihan yang terlalu banyak
menjadikan metode ini tidak cocok untuk sebagian orang, dan metode
ini membutuhkan waktu recovery yang lebih banyak.

Training Methods and The History 5

 THE

ANTAGONIST

Training Methods and The History 6

3. Antagonistic Split

Antagonistic split dipopulerkan oleh Arnold pada saat masa

kejayaanya. Antogonistic split adalah metode latihan otot yang melatih
otot yang berlawanan secara bersamaan seperti otot Chest Back, Bicep
Tricep, Quad Hamstring. Singkatnya, metode ini melatih satu kategori
otot dengan otot lawannya. Dalam pengaplikasiannya, metode ini
menggunakan cara superset agar lebih efektif.

Arnold Schwarzenegger (Source: muscleandfitness.com)

Metode Antagonistic sebenarnya bertujuan untuk fatloss dan penguatan

otot berulang atau sering disebut sebagai Muscle Retention, yang berarti
metode ini bukan megutamakan muscle gain sebagai goals akhirnya.
Metode ini sering digunakan oleh para bodybuilder di era 70-90an saat
memasuki musim precontest kompetisi.

Sebenarnya, metode ini tidak dianjurkan untuk pemula dan orang yang
bertujuan muscle gain. Akan tetapi metode ini dapat dimodifikasi lebih
lanjut dengan tetap mengusung prinsip-prinsip antagonistic agar lebih
sesuai dengan beberapa orang.

Training Methods and The History 7

 Arnold Schwarzenegger (Source: muscleandfitness.com)

Contoh Program yang digunakan oleh Arnold dengan metode ini yaitu,
melatih otot Chest Back di hari Senin dan Kamis, Shoulder Arms di hari
Selasa dan Jumat, Legs di hari Rabu dan Sabtu. Program ini dilakukan
oleh Arnold ketika jelang kompetisi. Apabila diluar musim kompetisi,
Arnold mengubah program ini menjadi 4 kali latihan dalam satu minggu.

Training Methods and The History 8

UPPER

LOWER

Training Methods and The History 9

4. Upper Lower Split

Metode yang paling umum dan sering digunakan oleh beberapa

orang, mulai dari yang pemula hingga kalangan fitness umum. Upper
Lower split adalah metode latihan yang menjadikan sesi latihan menjadi
dua bagian, Upper dan Lower. Upper meliputi otot-otot seperti Chest,
Back, Shoulder, Tricep, Bicep, dan Lower merupakan otot bawah atau
tungkai bawah seperti Quads, Glute, Hamstring, dan Calf.

(Source: hips.hearstapps.com)

Upper Lower biasanya mempunyai frekuensi sebanyak 4 hari latihan

selama seminggu, umumnya metode ini sering digunakan oleh berbagai
kalangan dikarenakan frekuensi yang tidak terlalu banyak, menjadikan
metode ini cocok untuk berbagai orang yang mempunyai jadwal padat
atau orang yang hanya menargetkan goals untuk kebugaran saja.

Training Methods and The History 10

TORSO
LIMBS

Training Methods and The History 11

5. Torso and Limbs Split

Merupakan metode yang dipopulerkan oleh Bill Grant Mr. World.

Bill Grant menggunakan metode ini ketika Grant menjadi training
partner Arnold, dikarenakan Grant tidak bisa mengikuti cara Arnold
berlatih selama enam kali dalam seminggu, Grant memutuskan untuk
memodifikasi cara latihannya dengan menggunakan prinsip Upper
Lower yang diubah menjadi lebih spesifik.

Bill Grant (Source: muscleandfitness.com)

Sebenarnya metode ini mirip dengan metode Upper Lower, letak

perbedaanya ada pada latihan tangan yang di pindahkan ke awal sesi
latihan otot kaki atau sesi Lower. Dari modifikasi tersebut, menghasilkan
metode baru yang disebut Torso dan Limbs. Latihan ini membagi latihan
menjadi 2 sesi yaitu Torso meliputi otot Chest, Back, Shoulder dan otot
Limbs yang dibagi lagi menjadi Limbs atas yaitu Bicep, Tircep, Forearms,
dan Limbs bawah yaitu Quads, Hamstring, Glutes, Calves.

Training Methods and The History 12

HIGH INTENSITY

Training Methods and The History 13

6. High Intensity Training

High Intensity Training atau sering dikenal sebagai “HIT” adalah

metode latihan yang melatih otot dengan intens pada satu set pendek
sebanyak satu sampai dua kali dalam seminggu untuk menstimulasi
perkembangan otot dan pembangunan kekuatan. Metode ini dibuat
oleh Arthur Jones yang merupakan penemu peralatan gym Nautilus dan
MedX dan orang yang mengembangkan salah satu metode pelatihan
paling efektif di dunia, selanjutnya disebut metode pelatihan HIT.

Arthur Jones (Source: fitnessvolt.com)

Jones melakukan sebuah penelitian tentang reaksi struktur otot yang

berbeda-beda dalam rentang gerak terbatas dan tidak terbatas (range of
motion) , Jones juga merupakan peneliti pertama yang bereksperimen
dengan latihan eksentrik yang menunjukan hasil bahwa pentingnya
latihan eksentrik dan intensitas untuk perkembangan otot dan kekuatan.

Training Methods and The History 14

HEAVY DUTY

Training Methods and The History 15

7. Heavy Duty Training

Merupakan sebuah metode yang dibuat oleh Mike Mentzer

dengan mengadopsi prinsip HIT yang kemudian dimodifikasi menjadi
metode baru yang dinamakan Heavy Duty Training. Mike Mentzer
berpendapat bahwa cara melatih otot dengan efektif ialah dengan fokus
pada intensitas dan melakukan gerakan latihan hingga kegagalan otot
yang dimana otot yang dilatih tidak lagi dapat melakukan gerakan
latihan atau sering dikenal dengan muscle failure.

Selain mempunyai prinsip latihan sampai failure, Mentzer juga

mempunyai konsep bahwa seorang individu hanya butuh melakukan
satu set untuk satu gerakan. Hal ini dikarenakan Mentzer percaya bahwa
tujuan dari latihan adalah untuk menstimulasi otot dan tidak diperlukan
set berlebih karena latihan dengan fokus pada intensitas sampai muscle
failure sudah cukup untuk menstimulasi otot untuk berkembang.

Mike Mentzer (Source: ironmanmagazine.com)

Mentzer juga berpendapat bahwa seseorang tidak harus berlatih sampai

berjam-jam hanya untuk menstimulasikan perkembangan otot karena

Training Methods and The History 16

pump bukan menjadi indikator bahwa otot akan berkembang. Dengan
metode ini, Mentzer meraih skor sempurna ketika dirinya ikut
berkompetisi Mr. Universe di Acapulco, Mexico.

Walau begitu, metode ini menjadi perdebatan di dunia bodybulilding

karena prinsip dari Heavy Duty itu sendiri yang dinilai tidak sesuai
dengan metode body builder pada masa itu. Terlepas dari perdebatan
yang ada, Dorian Yates pemenang MR. Olympia 1992-1997
menggunakan metode ini dengan sedikit adaptasi dan Yates
memberikan kredit kepada Mentzer atas kemenangannya tersebut.

Dorian Yates (Source: muscleandfitness.com)

“Any exercise carried on beyond the least amount required to stimulate

an optimal increase is not merely a waste of effort, it is actually highly
counterproductive. The proper attitude is to go into the gym like a
rational human being and perform only the precise amount of exercise
required by nature. More is not better, less is not better, the precise
amount required is best.” - Mike Mentzer

Singkatnya, metode ini merupakan metode dengan prinsip Set yang

rendah dengan maksimal effort, fokus pada intensitas latihan dan
recovery.

Training Methods and The History 17

LARGE
AND

SMALL

Training Methods and The History 18

8. Large and Small Split

Sesuai dengan judulnya, metode ini mengusung prinsip cara

melatih otot dengan efesien adalah dengan melatih otot-otot besar
seperti otot Chest, Back, Quads, dan otot kecil dalam satu sesi.
Contohnya seperti melatih otot Chest dan Tricep, Back dan Shoulder,
Quads dan Bicep, Hamstring , Calves.

Metode ini populer dikarenakan banyak digunakan oleh body builder

ternama seperti Lee Haney, Chris Bumstead dll. Metode ini sangat umum
di zaman sekarang dan seringkali digunakan oleh pemula maupun
advanced. Metode ini yang nantinya berkembang menjadi PPL atau Push,
Pull, Legs.

Lee Haney (Source: essentiallysports.com)

Kekurangan metode ini adalah frekuensi yang tergolong cukup banyak

yakni enam kali dalam seminggu, membuat waktu untuk recovery
menjadi pertimbangan untuk beberapa orang dengan work capacity
yang rendah ataupun orang-orang yang baru memulai olahraga
maupun pemula di Gym.

Training Methods and The History 19

 END

Training Methods and The History 20

Terima kasih kepada kalian yang telah membaca
tulisan ini, sekiranya hanya itu yang bisa saya
sampaikan. Perlu diingat bahwa, tidak ada metode
yang lebih superior. Metode yang dijelaskan diatas
akan works bagi sebagian orang dan tidak works juga
bagi sebagian orang.

Good luck and Cheers!

Writer : Bright (Mas Nur)

Date : August, 2 2023
Note : TIDAK untuk diperjual belikan, apabila ingin
share ke kenalan, diharapkan izin terlebih dahulu.

Training Methods and The History 21