Guide

30 Hari HIIT Workout

Oleh:
Haikal Millah, M.Pd
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-1

1. Rangkaian gerak hari ke-1 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-2

Plank 45 detik
1. Gerakan hari ke-2
2. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-3

1. Rangkaian gerak hari ke-3 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 3 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Satu gerakan dilakukan selama 15 detik, Istirahat antara rangkaian gerak 30
detik
Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________
jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-4

1. Gerakan hari ke-4 Plank Pikes 30 detik

2. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-5

1. Rangkaian gerak hari ke-5 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-6

1. Rangkaian gerak hari ke-6 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari, tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-7

1. Rangkaian gerak hari ke-7 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 3 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Satu gerakan dilakukan selama 15 detik, Istirahat antara rangkaian gerak 30
detik
Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________
jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_______________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-8

1. Rangkaian gerak hari ke-8 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-9

1. Gerakan hari ke-9. Dilakukan sebanyak 3 Kali pengulangan

2. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-10

1. Rangkaian gerak hari ke-10 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 3 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Satu gerakan dilakukan selama 15 detik, Istirahat antara rangkaian gerak 30
detik
Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________
jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_______________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-11

1. Rangkaian gerak hari ke-11 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-12

1. Rangkaian gerak hari ke-12 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari, tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-13

Half jacks 45 detik

1. Gerakan hari ke-13
2. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-14

4. Gerakan hari ke-14 Plank Pikes 30 detik

5. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
6. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-15

1. Rangkaian gerak hari ke-15 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari, tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-16

1. Rangkaian gerak hari ke-16 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari, tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-17

1. Gerakan hari ke-17. Dilakukan sebanyak 3 Kali pengulangan

2. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-18

Climbers 45 detik
1. Gerakan hari ke-18
2. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-19

1. Gerakan hari ke-19

2. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-20

1. Rangkaian gerak hari ke-20 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-21

Plank 45 detik
1. Gerakan hari ke-21
2. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-22

1. Rangkaian gerak hari ke-22 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari, tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-23

1. Rangkaian gerak hari ke-23 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-24

1. Rangkaian gerak hari ke-24 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari, tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-25

High Knees Running In Place 1 Menit

1. Gerakan hari ke-25
2. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-26

1. Gerakan hari ke-26. Dilakukan sebanyak 3 Kali pengulangan

2. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-27

1. Rangkaian gerak hari ke-27 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-28

Jacks Squat 45 detik

1. Gerakan hari ke-28
2. Dilakukan sebanyak 10 Kali pengulangan
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas

_____________________________
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-29

1. Rangkaian gerak hari ke-29 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik

Dilakukan pada hari,tanggal : __________________________

jam : __________________________
Tempat : __________________________
Saya benar-benar telah melakukan gerakan di atas
 30 Hari HIIT Workout
Hari Ke-30

1. Rangkaian gerak hari ke-30 tidak ada istirahat antara gerakan

2. Dilakukan sebanyak 9 Kali pengulangan rangkaian gerak
3. Istirahat antara rangkaian gerak 30 detik