Lose Weight PCOS

TABLE OF
CONTENTS
01 Introduction
02 Alasan BB Stuck
03 Solusi BB stuck
04 3 Strategi Lepas BB Stuck
05 Program Preparation
06 Meal Plan & Workout Plan
07 Daily Program
08 Aftermath
09 Testimonies
10 Q&A
lose 3 kg in 7 days
COPYRIGHT 2022. SHIELY VENESSA i
DISCLAIMER
Informasi yang ada di buku ini hanya dimaksudkan
untuk kepentingan edukasi. Program E-book ini
tidak menjamin kesembuhan dari suatu penyakit.
Jika kamu membutuhkan layanan khusus terkait
kesehatan, maka sebaiknya kamu menemui
seorang profesional yang kompeten di bidangnya.
Kisah sukses dan hasil yang dibagikan di dalam

buku ini tidak bertujuan untuk menjamin hasil
apapun. Namun, buku ini hanya dapat membantu
memberikan edukasi yang bisa membantu kamu
mencapai tujuan kamu.
Sebelum mencoba program ini, kamu diharapkan

membaca sampai habis dulu semua materi dan
jika ada masalah kesehatan yang kurang sesuai
segera konsultasikan ke profesional.
Penulis tidak bertanggungjawab terhadap aksi dan

juga penyangkalan terhadap segala bentuk
kerugian, kehilangan, risiko, atau fisik, psikologis,
emosional, finansial, atau kerusakan komersial,
personal atau sejenisnya yang dianggap sebagai
konsekuensi baik secara langsung maupun tidak
langsung akibat dari penggunaan konten di dalam
buku ini.
lose 3 kg in 7 days
COPYRIGHT 2022. SHIELY VENESSA ii
ATTENTION
Dilarang keras memperbanyak, membagikan dan menjual
kembali secara sebagian maupun menyeluruh isi dari PDF ini
dalam bentuk cetak maupun digital (foto, video, scan
dokumen, dokumen file, dll.) sesuai dengan Ketentuan Hukum
Pidana Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 28 Tahun
2014 Tentang Hak Cipta Pasal 113.
1. Setiap Orang yang dengan tanpa hak melakukan

pelanggaran hak ekonomi sebagaimana dimaksud dalam
Pasal 9 ayat (1) huruf i untuk Penggunaan Secara Komersial
dipidana dengan pidana penjara paling lama 1 (satu) tahun
dan/atau pidana denda paling banyak Rp 100.000.000
(seratus juta rupiah).
2. Setiap Orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin
Pencipta atau pemegang Hak Cipta melakukan
pelanggaran hak ekonomi Pencipta sebagaimana dimaksud
dalam Pasal 9 ayat (1) huruf c, huruf d, huruf f, dan/atau
huruf h untuk Penggunaan Secara Komersial dipidana
dengan pidana penjara paling lama 3 (tiga) tahun dan/atau
pidana denda paling banyak Rp 500.000.000,00 (lima ratus
juta rupiah).
3. Setiap Orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin
Pencipta atau pemegang Hak Cipta melakukan
pelanggaran hak ekonomi Pencipta sebagaimana dimaksud
dalam Pasal 9 ayat (1) huruf a, huruf b, huruf e, dan/atau
huruf g untuk Penggunaan Secara Komersial dipidana
dengan pidana penjara paling lama 4 (empat) tahun
dan/atau pidana denda paling banyak Rp 1.000.000.000,00
(satu miliar rupiah).
4. Setiap Orang yang memenuhi unsur sebagaimana
dimaksud pada ayat (3) yang dilakukan dalam bentuk
pembajakan, dipidana dengan pidana penjara paling lama
10 (sepuluh) tahun dan/atau pidana denda paling banyak
Rp 4.000.000.000,00 (empat miliar rupiah).
lose 3 kg in 7 days
COPYRIGHT 2022. SHIELY VENESSA iii
INTRODUCTION
Kalau kamu merasa berat badan kamu stuck dan
kamu mulai curiga metabolisme kamu mulai rusak,
well, program ini adalah kick-starter yang sangat
tepat untuk kamu.
Ternyata nggak sedikit juga orang yang mengalami

BB stuck atau biasa disebut dengan fase “plateau”.
Fase ini cukup wajar dan bisa terjadi kepada orang-

orang yang cukup lama diet dan ada pada kalori
defisit.
Gambaran singkatnya karena tubuh kita selalu

berusaha untuk beradaptasi dengan gaya hidup kita
termasuk makanan yang kamu makan, olahraga,
tidur dan aktivitas sehari-hari.
Oleh karena itu kalau tekanan yang kamu berikan ke

tubuh kamu lakukan secara perlahan sampai sudah
men-trigger tubuh kamu untuk tidak menurunkan
berat badan kamu, kamu membutuhkan beberapa
strategi yang tactical untuk mengingatkan tubuhmu
kembali untuk menjadi fat burning machine.
Dan turun 3 kg dalam waktu 7 hari bukannya sesuatu

yang mustahil, bahkan jika kamu overweight dan
obesitas mungkin kamu akan turun lebih dari 3 kg.
01
lose 3 kg in 7 days
COPYRIGHT 2022. SHIELY VENESSA 1
Lewat program ini, aku akan memberikan strategi
efektif yang selama ini aku lakukan sendiri dan di-
back up oleh sains yang akan membantu kamu
keluar dari permasalah berat badan yang nggak
mau turun-turun.
Inti dari program ini adalah membantu kamu

memahami alasan kenapa BB kamu stuck dan
memberikan solusi langsung yang bisa kamu
praktekkan. Aku berharap dengan kamu memahami
cara tubuh kamu bekerja, kamu pun bisa dengan
mudah untuk menyusun strategi untuk diet kamu
kedepannya.
Cheers,
01
lose 3 kg in 7 days
ALASAN BB STUCK
Aku yakin kamu pasti sangat familiar dengan konsep
“untuk menurunkan berat badan, kamu harus kalori
defisit”. Dan mungkin hampir kebanyakan influencer
dan content creator akan menyarankan kamu untuk
hitung kalori demi mengetahui kalori masuk dan
kalori keluar kamu.
Well, itu juga salah satu belief yang aku percaya

cukup lama dan setelah aku lepas dari hitung kalori
lebih dari 3 tahun lebih, guess what?
Aku masih berprogress jauh lebih baik daripada

hitung kalori!
Terus ngapain harus hitung kalori kalau nggak perlu

hitung kalori aja hasilnya malah lebih bagus dan
nggak makin stress?
Banyak banget alasan aku membenci teknik hitung

kalori tapi salah satu alasannya adalah
penghitungan kalori masuk maupun kalori keluar
hanyalah buatan manusia.
Artinya hampir semua data TIDAK AKURAT.
Kalori keluar kita berubah hampir setiap hari, bahkan

saat kamu mulai menurunkan berat badan
kebutuhan kalori kamu juga mengalami perubahan.
02
lose 3 kg in 7 days
Lantas gimana caranya kita bisa menentukan kalori
masuk kita dimana database dari aplikasi hanyalah
estimasi manusia, apalagi bukan dari sumber yang
bisa dipercaya.
Malah mungkin kalori dari bahan makanan dari tiap

daerah ke daerah sangat berbeda. Jadi bagaimana
kita bisa memastikan kalori defisit kalau kalori keluar
sangat sulit untuk diprediksi, apalagi kalori
masuknya.
Beberapa kemungkinan alasan BB kamu stuck :
Kalori defisit terlalu ekstrem
Overestimate kalori masuk
Protein harian tidak mencukupi kebutuhan harian
Olahraga dengan stress level yang terlalu tinggi
Kuantitas dan kualitas tidur yang berantakan
Stress dan depresi
Makronutrisi dan mikronutrien yang tidak tercukupi
Recovery yang tidak maksimal
Untuk kamu yang sekarang ada di BB stuck,

percayalah, menurunkan kalori masuk harian kamu
bukanlah solusi yang bijak karena mungkin sekarang
badan kamu sedang ngambek aja.
02
lose 3 kg in 7 days
Jadi bagaimanapun kamu menurunkan kalori
masuk kamu, tubuh kamu sudah tidak berjalan
dengan semestinya karena mereka merasa bahwa
mereka sedang dalam situasi berbahaya.
Tahu nggak kalau sebenarnya tubuh kita itu punya

sifat homeostasis, artinya tubuh berusaha
menyeimbangkan dan bertahan di keadaan yang
sama.
Sama kaya manusia, badan kita ini nggak terlalu

suka untuk berubah.
Jadi saat kamu memberikan tekanan tertentu pada

badan kamu untuk menurunkan berat badan, tubuh
kamu merasa sedang tidak aman dan ini yang
membuat BB kamu stuck walau kamu sudah kalori
defisit dan olahraga.
Dan bisa jadi apa yang kamu lakukan selama ini

pada proses dietmu adalah salah dan membuat
pertahanan tubuhmu semakin enggan menurunkan
berat badannya.
Padahal untuk orang dengan BMI overweight dan

obesitas, lemak yang berlebihan akan dianggap
tubuh berbahaya dan cenderung akan dengan
mudah turun sendirinya.
Tapi kalau memang BB kamu masih stuck, ada yang

salah dengan sistem tubuh kamu yang harus di
reset lagi untuk bisa kembali bekerja secara normal
lagi.
02
lose 3 kg in 7 days
Salah satu masalah terbesar juga berhubungan
besar dengan hormon.
Hampir sebagian besar sistem tubuh kita

dikendalikan oleh growth hormone, seperti hormon
insulin yang mengendalikan gula darah; hormon
leptin dan ghrelin yang mengendalikan rasa lapar
dan kenyang kita; hormon kortisol yang
mengendalikan stress level kita; hormon tiroid
berperan dalam proses metabolisme dalam tubuh.
Saat kamu sedang memperlakukan cara diet yang

kurang benar ke tubuh, sistem hormon tubuh kita
jadi kacau dan efek paling buruk adalah hormone
resistance dimana tubuh tidak bisa bekerja dengan
normal untuk merespon hormon.
Contoh paling banyak yang berhubungan langsung

dengan diet adalah insulin resistance dan leptin
resistance.
Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel tubuh

tidak dapat menggunakan gula darah dengan baik
akibat gangguan dalam merespon insulin.
Yang harusnya hormon insulin membantu

penyerapan glukosa dari pemecahan karbohidrat,
tetapi saat terjadi resistensi insulin, pankreas akan
tetap memproduksi insulin dalam jumlah banyak
tapi tubuh tidak menyerap glukosa sebagaimana
mestinya digunakan sebagai energi.
02
lose 3 kg in 7 days
Efeknya adalah terjadinya penumpukan glukosa
dalam darah dan tidak digunakan sebagai energi
malah disimpan tubuh untuk jadi lemak.
Lalu contoh langsung lainnya adalah resistensi leptin

dimana mekanisme kerja hormon leptin dan sinyal
yang dikirim ke otak tidak bekerja dengan baik.
Idealnya jika tubuh kita memiliki lemak berlebih,

mereka akan membatasi asupan kalori karena
tubuh berpikir cadangan energi di dalam tubuh
masih cukup.
Tapi pada kondisi resistensi leptin, otak tidak bisa

melihat sinyal yang dikirim hormon leptin dalam
mengendalikan rasa lapar dan kenyang ini.
Efeknya kita mengonsumsi terlalu banyak kalori

daripada yang dibakar karena otak terus-menerus
berpikir bahwa tubuh sedang kelaparan.
02
lose 3 kg in 7 days
SOLUSI BB STUCK
Kalau kamu mulai paham konsep alasan BB kamu
stuck, sekarang kamu pasti paham bahwa solusi
untuk BB stuck adalah kebalikan dari kondisi tubuh
kamu yang sekarang merasa tidak aman untuk
menurunkan BB kamu, yes, memberikan tubuh
kamu rasa aman dan nyaman untuk menurunkan
berat badan.
Saat kamu sudah memberikan kebutuhan primer

yang tubuh butuhkan untuk bisa bertahan hidup,
tubuh kita akan merasa aman dan melepas segel
siap siaga untuk bertahan hidup.
Saat hal itu terjadi, tubuh kamu akan sadar bahwa

lemak membandel yang menempel di tubuh kamu
tidaklah penting lagi dan sistem tubuh kamu bekerja
lagi secara normal membakar lemak tubuh.
Ini juga akan berefek untuk mengembalikan hormon

kita bekerja secara normal lagi.
Salah satunya dengan cara menyadarkan tubuh kita

untuk berfungsi secara normal lagi. Sama seperti
manusia, males berubah kalau belum disadarkan.
Untuk itu kadang kita butuh shocking therapy untuk
tubuh kita, menyadarkan kalau kebiasaan kita
sehari-hari ini jangan dijadikan hal yang sewajarnya.
03
lose 3 kg in 7 days
Kita mati-matian untuk menurunkan BB tapi karena
badan kita sudah beradaptasi dengan pola makan,
pola olahraga dan aktivitas kamu malah membuat
mereka berada di comfort zone mereka.
Untuk itu lewat program ini, aku akan menggunakan

strategi yang efektif berdasarkan hasil jurnal, riset,
case study yang aku lakukan sendiri untuk
membantu kamu lepas dari BB stuck yang kamu
alami selama ini.
03
lose 3 kg in 7 days
3 STRATEGI LEPAS
DARI BB STUCK
Metode yang akan aku gunakan ini bukanlah
sesuatu yang baru, tapi sudah sudah banyak
dilakukan oleh model, atlet, binaragawan selama
bertahun-tahun.
Jadi kamu nggak perlu khawatir kalau metode ini

akan berbahaya atau menimbulkan efek samping,
malah dengan metode ini akan menjadi solusi efektif
dari berat badan kamu yang stuck untuk beberapa
waktu tertentu.
Aku hanya mengkombinasi dan membuatnya jadi

lebih kompleks selama 7 hari secara intense saja
dengan catatan kamu benar-benar membaca
guideline dengan baik dan tidak melakukannya
berkelanjutan (dilakukan lebih dari 7 hari).
Anggap saja short strategic program ini adalah

pertolongan pertama untuk men-detox metabolic
issues kamu ya. Disarankan program ini bisa
dilakukan maksimal 1 kali dalam 1 bulan.
Aku sendiri juga sudah sering melakukan metode ini

dan aku yakin beberapa kali kamu juga melihatnya
di youtube videoku
NO-FOOD 48 JAM WATER FASTING
04
lose 3 kg in 7 days
Biasanya aku melakukannya saat aku akan
photoshoot, dimana aku membutuhkan badanku
terlihat lebih terlihat lean daripada biasanya atau
saat aku baru saja pulang dari liburan dan BB ku
naik 2-3 kg dan aku ingin mengembalikan BB secara
cepat.
Tapi sebelum kita memulai programnya, yuk kita

pelajari bareng-bareng tentang 3 metode yang
akan kita lakukan selama 7 hari program:
STRATEGY 1
Water fasting & Water manipulation
Selama 7 hari program ini, air adalah teman baik

kamu. Buat kamu yang terbiasa minum air putih,
program ini bukan hal yang sulit tapi akan cukup
challenging.
Tapi untuk kamu yang nggak terbiasa minum air,

trust me, it works well like magic potion. Water
fasting atau diet air putih adalah metode diet yang
dilakukan dengan hanya mengkonsumsi air putih
tanpa mengonsumsi makanan atau minuman
berkalori.
Water fasting ini memiliki banyak manfaat salah

satunya adalah manfaat kesehatan sendiri atau
dinamakan dengan autophagy. Istilah ini ditemukan
oleh ahli biologi Jepang bernama Yoshinori Ohsumi
yang memenangkan Nobel Prize pada tahun 2016
untuk penelitiannya tentang bagaimana sel
mendaur ulang dan memperbarui isinya.
04
lose 3 kg in 7 days
Puasa jangka panjang mengaktifkan autophagy,
yang membantu memperlambat proses penuaan
dan berdampak positif pada pembaharuan sel.
Water fasting dilakukan bukan sekedar untuk diet

saja, tapi untuk kesehatan dan regenerasi sel tubuh.
Perlu diketahui bahwa autophagy mencapai titik
tertinggi saat puasa lebih dari 24 jam dan terus
bertambah 30% setelah 48 jam.
Kalau kamu belum pernah melakukannya, mungkin

ini sesuatu yang baru dan agak mengejutkan, tapi
kamu bisa search di Youtube sudah banyak sekali
orang yang mencoba water fasting ini selama 24
jam, 48 jam, 72 jam bahkan 7 hari pun ada.
Selain regenerasi sel untuk organ dan kesehatan

tubuh, manfaat untuk diet adalah rekomposisi tubuh
di mana kita menargetkan fungsi hormonal kita.
Puasa meningkatkan sensitivitas

insulin dan meningkatkan kadar
adiponektin, dua faktor hormonal
utama yang menentukan apakah
lemak yang ada teroksidasi
(digunakan untuk energi) serta jika
energi kalori yang masuk segera
digunakan atau disimpan
(sebagai lemak) untuk
digunakan di masa
mendatang. Perubahan
hormon positif ini bertahan
lama setelah
04
lose 3 kg in 7 days
puasa selesai. Jadi, meskipun kamu mungkin
mengalami defisit kalori pada hari-hari puasa,
perubahan hormonal akan berdampak jauh lebih
besar pada komposisi tubuh selama berminggu-
minggu dan berbulan-bulan. Jika dilakukan dengan
benar, water fasting jangka pendek meningkatkan
lipolisis (pembakaran lemak) sekaligus mem-
pertahankan otot dalam waktu bersamaan
Lalu selain water fasting kita juga akan melakukan

water manipulation untuk meningkatkan hasil diet
kamu selama 7 hari. Seperti namanya upaya tubuh
kita untuk memanipulasi kandungan air atau fluid
balance dalam tubuh kita.
Metode ini sering digunakan oleh para bodybuilder

sebelum hari H kontes. Itu alasan kenapa saat
melihat foto mereka di panggung ototnya terlihat
sangat menonjol dengan kandungan lemak yang
sangat minim. Penjelasan simplenya mengenai
tentang water manipulation ini adalah kita berusaha
untuk mengelabui tubuh kita untuk banyak
mengeluarkan air dalam kandungan tubuh dengan
bermain komposisi dari kuantitas air, sodium dan
karbohidrat.
Kamu pasti pernah dengar bahwa garam mengikat

air dalam tubuh kan? Karena air juga memiliki berat
tersendiri, itu yang terjadi saat malam kamu
mengkonsumsi makanan tinggi sodium seperti sup
dan mie instan, berat badan kamu akan bertambah
lebih banyak di hari setelahnya.
04
lose 3 kg in 7 days
Untuk itu metode ini sedikit tricky karena kita akan
berusaha mengeluarkan kadar air dalam tubuh
selama 7 hari tersebut. tapi tenang saja kalau efek
water manipulation ini hanya bersifat sementara
saja. Setelah kamu kembali makan biasa, tubuh
kamu akan menyesuaikan kembali dengan
sendirinya.
STRATEGY 2
Carbs Cycling
Metode yang kedua ini sering dipakai untuk

mengatasi klien yang memiliki BB yang stuck atau
dengan sebutan nama carbs cycling, metode diet
yang menyelang-nyeling jumlah kuantitas dari
asupan karbohidrat. Untuk beberapa hari bisa
makan karbohidrat lebih banyak, tapi beberapa hari
makan karbohidrat lebih sedikit.
Kenapa carbs cycling, bukan protein cycling atau fat

cycling? Alasannya karena karbohidrat salah satu
variabel dari makronutrien yang fluktuasi
kuantitasnya memiliki pengaruh besar pada hormon
tubuh kita antara lain adalah insulin, glucagon,
thyroid dan leptin.
Berbeda dengan protein yang lebih memiliki

pengaruh yang konstan pada tubuh. Dengan
mengubah kuantitas dari karbohidrat untuk
beberapa hari secara terkontrol, tubuh kita akan
mendorong terjadinya fat loss dan metabolic rate
secara bersamaan dengan memperkecil terjadinya
adaptasi tubuh akibat dari kalori defisit.
04
lose 3 kg in 7 days
Ada beberapa orang yang gampang gemuk karena
toleransi mencerna pada karbohidrat yang kurang
baik. Jadi tipe orang seperti ini akan lebih gampang
gemuk karena mengkonsumsi karbohidrat berlebih
dan disimpan ke tubuh menjadi lemak.
Carbs cycling membantu menyadarkan dan

mengingatkan tubuh untuk menggunakan
karbohidrat sebagai sumber bahan bakar kita saat
beraktivitas.
Kuantitas karbohidrat lebih tinggi akan dikonsumsi

pada saat aktivitas tubuh lebih banyak hari itu
seperti sedang berolahraga berat dan mengurangi
kuantitas karbohidrat saat aktivitas sedang tidak
terlalu banyak.
Selain itu, carbs cycling juga membantu mengelola

stres agar tubuh lebih nyaman selama kalori defisit
akibat perubahan signifikan pada tubuh tanpa
menimbulkan gangguan hormonal yang besar.
Lalu, pelan-pelan
dengan menambah
simpanan energi dan
karbohidrat secara
berkala dapat
memberi tahu tubuh
bahwa everything
should be ok dan
kelaparan tidak akan
segera terjadi.
04
lose 3 kg in 7 days
Mendapatkan karbohidrat dan energi yang cukup
adalah kunci untuk kesehatan hormonal dan
psikologis. Banyak orang yang mereka merasa
mental breakdown, murung, cemas dan tertekan
dalam menghadapi kekurangan karbohidrat atau
energi kronis.
Perputaran kalori dan karbohidrat dapat membantu

menghindari masalah ini karena klien bekerja
menuju kinerja atletik di bawah rata-rata atau
tingkat yang lebih tinggi.
STRATEGY 3
Fat Burning Workout
Kalau kamu mengikuti aku di social media, kamu tau

kalau aku bukanlah orang yang cukup terobsesi
dengan Fat Loss. Berbeda dengan Weight Loss, Fat
Loss berhasil didapat saat body fat percentage
yang lebih rendah.
Jadi hampir semua pola makan, olahraga dan gaya

hidupku semua mengarah ke “Bagaimana aku bisa
memaksimalkan Fat Loss”. Salah satunya selain diet
adalah pola olahraga.
Untuk menurunkan body fat percentage, ada tiga hal

yang mempengaruhi yaitu penurunan berat badan,
kenaikan massa otot dan penurunan berat lemak
dalam tubuh. Jika penurunan berat badan dan
lemak dalam tubuh banyak dipengaruhi oleh pola
makan, kenaikan massa otot yang bisa didapatkan
dengan angkat beban dan bukan kardio.
04
lose 3 kg in 7 days
Ibarat dalam financial, perbedaan menabung dan
investasi. Kardio diibaratkan seperti menabung, kita
membuang kalori saat kita kardio saja tetapi kita
stop membakar kalori saat kita stop kardio. Sama
halnya dengan berapa kita menabung, uang kita
akan berkurang saat dipakai untuk membeli
sesuatu.
Berbeda dengan investasi, mungkin kamu akan

kehilangan beberapa uang kamu sekarang, tapi
kamu akan menuai profit yang lebih banyak di masa
mendatang.
Angkat beban diibaratkan

seperti investasi, kita
mungkin tidak membakar
begitu banyak kalori saat
melakukan angkat beban,
tetapi pembakaran terjadi
1 sampai 2 kali 24 jam.
Tidak hanya itu saja,

metabolisme meningkat,
sistem pencernaan
membaik dan artinya
makanan yang kita makan
tidak sepenuhnya diserap
tubuh bakal pembuangan
jadi lebih lancar.
Olahraga semakin berat bukan artinya semakin

baik! Jadi kalau selama ini kamu kardio mati-matian
dan nutrisi kamu nggak tercukupi, itu masalah
terbesar juga kenapa BB kamu stuck.
04
lose 3 kg in 7 days
Saat kamu berolahraga intensitas tinggi, hormon
kortisol kita akan naik. Jika kamu terlalu sering
olahraga, semakin tinggi dan sering hormon kortisol
naik ini menjadi masalah besar karena badan kamu
memberikan sinyal untuk memecah energi
cadangan untuk energi dan saat itu juga gula darah
kamu akan tinggi.
Akibatnya tubuh kamu akan berusaha untuk

mempertahankan lemak kamu sebagai cadangan
makanan atau membuat kamu semakin craving
makanan sebagai sinyal untuk mengisi cadangan
makanan sebanyak-banyaknya.
Kita akan berfokus untuk berada di fase Fat Burning

Zone saat sedang berolahraga untuk menargetkan
lemak tubuh kamu yang dibakar selama olahraga,
bukan glukosa dari karbohidrat atau kita nggak mau
hormon kortisol kita juga terlalu tinggi yang akan
menyebabkan insulin resistance.
Ada rumus yang dipercaya untuk mencari nilai dari

Fat Burning Zone ini lewat heart rate, tapi menurutku
smart watch adalah tools paling mudah dan cepat
yang bisa kamu gunakan selama olahraga dan real
time.
Contoh foto dari Fat Burning Zone pada Huawei dan Garmin
04
lose 3 kg in 7 days
Saat melakukan olahraga, pastikan kamu selalu
make sure bahwa heart rate kamu berada pada Fat
Burning Heart Rate.
Saat kamu melakukan 1 set gerakan dan ternyata

heart rate kamu belum sampai di fat burning heart
rate, artinya kamu butuh menaikkan intensitas
olahraga kamu dengan menaikkan beban/repetisi.
Tapi jika setelah melakukan gerakan heart rate

kamu melebihi dari fat burning heart rate, biarkan
badan kamu untuk beristirahat sampai heart rate
kamu mencapai titik terendah dari fat burning heart
rate.
04
lose 3 kg in 7 days
PROGRAM
PREPARATION
Before you start, please read this carefully!
Sebelum memulai 7 hari program ini, aku

menyarankan agar kamu membaca dan
menyiapkan beberapa list yang sudah aku tulis di
bawah ini.
Karena selama 7 hari akan terasa sangat intense,

sebisa mungkin kita mengurangi resiko terjadinya
kegagalan selama program berlangsung. Tolong
perhatikan baik-baik & membaca e-book ini sampai
selesai sebelum kamu memulai program ya!
EQUIPMENT & TOOLS

Analyse why & check your list!
1. Botol Minum 2L
Karena selama program air putih adalah teman baik

kamu, aku nggak mau kamu kebingungan mengisi
gelas 200ml sebanyak 10-20x. Jadi lebih baik kamu
invest ke botol minum 2L karena di beberapa hari
kita akan meningkatkan porsi air kamu ke 4L bahkan
8L. Harganya juga nggak mahal, di online shop ada
30 ribu jadi langsung cus beli.
05
lose 3 kg in 7 days
2. Sea Salt / Himalayan Salt / Kosher Salt
Tidak disarankan menggunakan garam dapur

karena biasanya kandungan mineralnya sudah
banyak yang hilang dan hanya tersisa
sodium/natrium saja.
Saat program water fasting kamu tidak

mengonsumsi makanan, tapi tubuh perlu
menyeimbangkan elektrolit dengan bantuan garam
bermineral tinggi. Untuk itu kamu bebas merk garam
sea salt/himalayan salt/kosher salt dan dilarang
menggunakan garam rendah natrium/garam diet
3. Multivitamin
Selain makronutrien, mikronutrien juga sangat

penting dibutuhkan tubuh saat kamu apalagi saat
kamu puasa. Beberapa mikronutrien dibutuhkan
tubuh dan tidak bisa disimpan jadi penting untuk
mengkonsumsi multivitamin selama program ini ya.
Merknya bebas kok boleh cari di apotek terdekat atau
di e-commerce.
4. Smart Watch
Karena kita akan berfokus untuk memaksimalkan fat

burning, jadi smart watch adalah tools penting agak
kamu nggak hitung manual heart rate kamu. Karena
sekarang juga banyak banget pilihan smart watch
yang affordable dan canggih, jadi nggak ada aturan
tertentu ya untuk merk dan tipe. Yang penting ada
indikasi untuk memudahkan kamu tahu real time
kamu apakah sedang ada di fase fat burning atau
tidak
05
lose 3 kg in 7 days
5. Peralatan Olahraga / Membership Gym
Olahraga salah satu hal yang penting untuk

meningkatkan metabolisme kamu lewat angkat
beban. Kalau kamu sudah punya membership gym,
berarti selama program ini kamu aman.
Kalau kamu jauh dari gym dan biasa olahraga di

rumah saja, aku merekomendasikan kamu untuk
membeli workout equipment seperti dumbbell dan
resistance band. Kalau kamu nggak ada alat sama
sekali harus sekreatif mungkin menggunakan alat
yang ada di rumahnya, tapi harus cukup challenging
saat melakukan repetisi ke 12 karena kita akan terus
berfokus pada progressive overload.
6. Meteran & Timbangan BB
Siapkan meteran & timbangan BB untuk mengukur

beberapa angka lingkar tubuh kamu selama
program ya. Aku yakin dirumah pasti kalian udah
punya, yang penting harus meteran & timbangan BB
yang sama ya selama program.
7. Carbs: Shirataki Rice, Oatmeal, Nasi Merah
Selama program ini kita akan menjalankan carbs

cycling dimana kuantitas karbohidrat akan berubah-
rubah selama 7 hari program.
Untuk itu siapkan dahulu shirataki rice untuk hari

dimana membutuhkan karbo yang rendah kalori dan
oatmeal & nasi merah untuk sumber karbo yang
tinggi serat.
05
lose 3 kg in 7 days
PREPARATION CHECKLIST
Make sure you are ready to start the program!
Botol minum 2 liter
Seasalt (jangan garam dapur)
Multivitamin (minimal Vit A, B, C, D)
Smartwatch
WO equipment / gym membership
Meteran badan
Timbangan BB
Whey protein/protein powder
Nasi/mie shirataki (Tanpa bumbu)
Nasi merah/hitam/coklat
Rolled/Instant Oats
05
lose 3 kg in 7 days
TIMBANGAN
Be nice to yourself ok?
Selama 7 hari, aku minta kamu hanya menimbang

berat badan hanya sebelum mulai program dan
setelah program selesai. Salah satu alasan BB stuck
adalah mindset & psikologis kamu mempengaruhi
cara kerja tubuh kamu.
Biasanya karena setiap beberapa jam dan setiap

hari melihat angka timbangn yang naik turun,
membuat psikologis kamu sangat dipengaruhi dari
hasil angka yang tertera di timbangan.
Hal ini juga akan berpengaruh dengan apa yang

akan kamu lakukan pada progress diet kamu.
Misalnya saat kamu melihat angka timbangan mulai
turun, kamu merasa lebih bersemangat atau saat
kamu melihat angka timbangan naik, kamu mulai
depresi dan mulai mencari makanan untuk relieve
stress.
Perlu juga diingat bahwa grafik penurunan BB bukan

linear tapi fluktuatif dan itu sangat wajar. Semua
tergantung dari adaptasi tubuh dengan berbagai
faktor yang sulit untuk kita kendalikan.
Dengan alasan tersebut, aku pingin kamu juga

percaya dengan program ini dan selalu berpikir
positif bahwa kamu bisa menurunkan 3 kg dalam 7
hari karena mindset positif juga salah satu hal paling
penting dalam progress diet.
05
lose 3 kg in 7 days
Saat kamu memiliki motivasi yang positif, tubuh
kamu akan menurunkan hormon kortisol dan
menyebabkan gula darah kamu jadi lebih stabil,
craving pun akan berkurang dengan sendirinya.
Untuk itu kamu diminta untuk menimbang di jam

yang sama dan dengan pakaian yang sama juga.
Lalu mendokumentasikan dengan foto, video dan
meteran badan. Lakukan aktivitas menimbang saat
kamu belum masuk makanan/minuman di pagi hari
setelah buang air kecil/besar.
Contoh foto/video juga table measurement

yang akan diukur sebelum & sesudah
TIPS! Sebisa mungkin gunakan sport bra/baju ketat dan celana pendek
yang sama agar kamu bisa langsung melihat perubahan before after ya.
05
lose 3 kg in 7 days
PROTEIN
One of The Most Important Parts!
Dari semua makronutrisi (karbohidrat, protein dan

lemak), protein ini ibaratnya adalah temen baik untuk
diet. Selain gunanya untuk recovery muscle, sistem
imun, balance hormon, protein juga membantu kita
kenyang lebih lama.
Apalagi saat kita makan protein, thermic effect of

food (TED) membakar 20-30% dari kalori yang kita
makan. Jadi semakin banyak protein yang
dimakan, semakin banyak tubuh membakar kalori
juga dibandingkan makronutrisi yang lain.
Tapi nyatanya, banyak orang yang nggak sadar

kalau kuantitas protein yang dikonsumsi selama ini
masih belum cukup. Tahu nggak kalau saat kamu fat
loss sebenarnya tubuh kita berusaha untuk bertahan
dan antisipasi.
Analoginya, tubuh kita takut kita kekurangan energi

jadi mereka membentuk sistem agar tubuh kita
masih tetap bertahan hidup. Ini juga salah satu
alasan banyak orang BB stuck karena asupan protein
yang kurang.
Karena saat kebutuhan protein sudah terpenuhi,

tubuh kita akan merasa nyaman dan tidak antisipasi
untuk bertahan dan keep berat badan kita agar tidak
turun. Jadi peranan protein saat fat loss ini penting
bangetttt!!
05
lose 3 kg in 7 days
Untuk orang yang berusaha keluar dari BB stuck, aku
malah menyarankan untuk konsumsi protein 2 kali
berat badan kita (dalam gr). Misal kalau berat badan
45kg, aku harusnya konsumsi protein sebanyak 90 gr
protein.
Kalau 100 gr dada ayam memiliki sekitar 20gr protein

artinya aku harus makan 4-5x dada ayam! Kita harus
membuat tubuh kita merasa nyaman dulu barulah
tubuh kita akan membiarkan kamu membuang
lemak nakal yang bandel di tubuh.
Jadi aku menyarankan kalau 4x makan (breakfast,

lunch, snack, dinner), setiap meal disarankan
untuk konsumsi minimal 20gr protein
Breakfast: 1 scoop whey protein/telur
Lunch: 150gr dada ayam
Snack: protein bar
Dinner: 150gr tempe/proteina
Untuk yang memiliki berat masih obesitas, nggak

perlu khawatir ya nggak harus makan 2x BB dulu
karena badan kamu masih menyimpan banyak
cadangan energi. Jadi konsumsi minimal 100 gr
protein per hari sudah lebih dari cukup kok.
05
lose 3 kg in 7 days
SLEEP
It's When Your Cells Generate!
Tidur akan jadi salah satu faktor sukses juga selama

program ini. Karena banyak hormon tubuh kita
dikendalikan dengan kuantitas dan kualitas tidur kita,
seperti kortisol, ghrelin dan leptin.
Bahaya saat tidur kamu kurang tidur, tubuh kita

cenderung menurunkan produksi hormon leptin.
Hormon yang berfungsi meningkatkan rasa kenyang.
Saat tubuh kekurangan kadar leptin, nafsu makan
pun jadi meningkat.
Selain itu, kurang tidur juga bisa meningkatkan

produksi hormon ghrelin yang bertugas merangsang
nafsu makan. Dan ini bahaya banget!
Jadi usahakan selama 7 hari program ini kamu

memastikan tidur 7-8 jam per hari. Saranku, tentukan
dulu jam berapa kamu harus bangun dan bersiap-
siap untuk beraktivitas lalu kurangi 7-8 jam untuk
menentukan jam berapa kamu akan tidur.
Satu jam sebelum jam tidur kamu, pastikan kamu

sudah tidak beraktivitas berat seperti bekerja dan
belajar. Ruangan untuk kamu tidur juga pastikan
lampu dalam keadaan gelap dan suasana yang
sunyi untuk meningkatkan kualitas tidur.
05
lose 3 kg in 7 days
EFFECT OF WATER FASTING
Watch Out!
Saat kamu melakukan 48 jam water-fasting akan

ada beberapa efek yang akan kamu rasakan dan
mungkin setiap orang akan berbeda-beda. Beberapa
side effect yang akan kamu rasakan selama puasa
mungkin akan mirip dengan aku dan itu hal yang
wajar salah satunya pusing, mengantuk, lemas, dll.
Tapi biasanya itu 24 jam pertama saja, setelah hari

kedua akan lebih tidak seberat hari pertama. Tapi
disini menurut pengalaman ku aku tidak
menganjurkan kamu untuk mengkonsumsi kopi/teh
selama water fasting walau sebenarnya minuman 0
kalori diperbolehkan.
Walau belum ada study yang menunjukkan efek

caffein pada water fasting, tapi aku sudah mencoba
beberapa kali mengkonsumsi kopi/teh saat water
fasting akan memperkuat efek dari kafein nya sendiri.
Alhasil hari pertama water fasting aku jadi sulit untuk
tidur dan deg-degan terus sampai tengah malam.
Aku juga nggak menganjurkan kamu untuk olahraga

berat beberapa jam sebelum tidur karena efek
adrenalin kamu naik dan deg-degan akan terasa
sampai beberapa jam kedepan.
Jadi sebaiknya ketika melakukan water fasting ini

jangan melakukan banyak aktivitas yang berat dulu
dan banyak dirumah untuk istirahat.
05
lose 3 kg in 7 days
Biarkan badan kamu selama bertahun-tahun
digunakan untuk bekerja memiliki beberapa saat
untuk meregenerasi sel-sel yang rusak.
Ada beberapa orang juga merasakan diare walau

dalam 24-48 jam tidak makan apapun. Kalau kamu
mengalami ini, artinya adalah good sign karena
artinya usus kamu dibersihkan secara alami oleh
tubuh kamu.
Perhatikan juga beberapa indera kamu dari

penciuman, pendengaran, penglihatan dan perasa
kemungkinan setelah lebih dari 24 jam kamu akan
merasa adanya perubahan ke arah yang lebih baik.
Jika selama puasa 48 jam kamu merasakan hal yang

sangat tidak nyaman, pastikan kamu beristirahat ya!
Untuk itu aku menyarankan kamu mulai Day 1 dan
Day 2 (water fasting 48 jam) pada hari dimana
aktivitas kamu tidak banyak ke luar, contoh saat
weekend sabtu dan minggu.
05
lose 3 kg in 7 days
MEAL PLAN
Setelah memahami short-term strategi yang akan
kita lakukan selama 7 hari, aku sangat
merekomendasi kamu untuk menyiapkan makanan
kamu sendiri selama program karena ada 1 hal yang
sangat harus diperhatikan dalam water manipulation
adalah kandungan sodium/natrium yang kita
gunakan.
Terutama untuk Day 5, 6, 7

kita tidak akan
mengkonsumsi tambahan
garam sama sekali di
makanan jadi pastikan
kamu sudah menyiapkan
makanan terlebih dahulu
lewat meal prep.
Selama program ini, aku

berharap kamu bisa
memaksimalkan hasilnya
dengan mengkonsumsi nutrisi
berkualitas yang lengkap dari
makronutrisi dan mikronutrisi
yang cukup.
Karena inti dari program ini kita ingin mereset tubuh

kita yang ngambek dan mengembalikan fungsinya
kembali normal dimana harga yang harus kita
keluarkan adalah makanan tinggi nutrisi.
06
lose 3 kg in 7 days
Usahakan selama program 7 hari ini saja kamu
memastikan mengkonsumsi makanan yang whole
food atau tidak diproses dari pabrik seperti daging
olahan, roti, snek kemasan, dll.
Lalu meal plan yang sudah aku buat di bawah ini dari
setiap bahan yang aku gunakan dan kuantitasnya
memiliki fungsi tertentu.
Jadi pastikan kamu bisa mengikutinya selama

programnya. Jika ada bahan yang ingin kamu
substitusikan, check kandungan nutrisinya dahulu
apa sudah sesuai dan mirip dengan yang aku
rekomendasikan.
Contoh kenapa aku merekomendasikan homemade

protein bar untuk snack bukan energi bar yang dijual
di minimarket. Karena resep protein bar yang aku
butuh ini khusus untuk low-carb protein bar dengan
5gr karbohidrat saja dibandingkan dengan energi
bar di minimarket memiliki hampir 20gr karbohidrat
(jauh banget kan!)
Perlu diingat bahwa program ini didesign secara

khusus dengan metode yang dirancang untuk
membantu kamu keluar dari BB stuck, jadi toh hanya
7 hari kan ya, ikuti sebisa kamu ya!
Cara pengolahan dan resep adalah rekomendasi

dari aku, kalau kamu mau menggunakan resep lain
dan berkreasi sendiri juga silahkan ya asal tidak
mengubah banyak komposisi nutrisi dan kalorinya.
05
lose 3 kg in 7 days
Untuk seasoning yang dipakai usahakan
menggunakan berbahan serbuk dengan kalorinya
yang relatif lebih rendah daripada bahan liquid
kental (contoh: kecap manis, saus tiram, bumbu
teriyaki, dll). Untuk minyak aku merekomendasikan
menggunakan minyak kelapa dengan penggunaan 1
kali makan 1 tsp.
DAILY MEAL PLAN

Prepare your nutritions properly!
DAY
TO BREAKFAST LUNCH SNACK DINNER
DAY
DAY 1 WATER FASTING

WATER FASTING
(Add little bit salt to your water) 100gr Chicken /
Salmon steak
DAY 2 Lots of Veggies
80gr Cooked Rice
1 scoop Whey protein
CUT DOWN CUT DOWN CUT DOWN CUT DOWN

DAY SALT & CARBS SALT & CARBS SALT & CARBS SALT & CARBS
3&4 Scramble Egg
1 scoop of whey protein
150gr Chicken Steak
¼ piring Shirataki Rice
2 serving Homemade
Protein Bar
150gr Fish
¼ piring Shirataki rice
100gr brokoli hijau Non-green Veggies
NO SALT NO SALT NO SALT NO SALT

DAY
Overnight Oatmeal 150gr Chicken ½ piece Avocado 150gr Fish
5 Red/Brown Rice + Whey protein Potato
Green Veggies Non-green Veggies
6
7
05
lose 3 kg in 7 days
RECIPES
01. OMELETTE VEGGIES
BAHAN
1 Egg Yolk
2 Egg White
Veggies : Spinach/Paprika/Champignon
CARA MASAK
1. Cuci bersih sayur dan potong kecil-kecil

2. Kocok telur dan beri sedikit kaldu jamur
(totole)
3. Beri sedikit minyak dan tumis bayam dan
champignon sampai layu, masukkan
potongan paprika dan tumis lagi hingga
matang
4. Masukkan kocokan telur dan terus aduk
sampai matang
06
lose 3 kg in 7 days
02. CHICKEN / FISH STEAK
BAHAN
150gr Dada ayam / Ikan Patin / Ikan Dorry

Bawang putih bubuk, paprika bubuk, lada
hitam bubuk.
1 sdt minyak kelapa
Garam (hanya untuk day 3 & 4)
References!
CARA MASAK
1. Cuci bersih ayam dan pipihkan seperti chicken

steak/potong dadu, untuk ikan usahakan tetap
dalam keadaan kering dengan kitchen towel
2. Bumbuin dengan seasoning bubuk
3. Panaskan teflon dengan api besar dan
masukkan minyak kelapa
4. Masukkan ayam/ikan ke teflon dan masak
hingga permukaan bawahnya matang (ayam 1
menit, ikan 2-3 menit)
5. Lalu kecilkan api, balik ayam/ikan dan tutup
teflon tunggu 3-5 menit hingga matang
06
lose 3 kg in 7 days
03. SAUTEED GREEN VEGGIES &
NON-GREEN VEGGIES
BAHAN
Bumbu putih : bawang putih, bawang merah,

kemiri (perbandingan 1:1:1)
Pilihan sayur hijau: brokoli, bayam buncis,
Pilihan sayur non hijau: sawi putih, bunga kol,
tauge
References!
CARA MASAK BUMBU PUTIH
1. Kupas bawang putih dan bawang merah, cuci

bersih kemiri
2. Blender dengan air secukupnya
3. Simpan ke kulkas di toples tertutup dan bisa
disimpan hingga 1 bulan
CARA TUMIS SAYUR
1. Cuci bersih sayur

2. Panaskan panci, masukan sedikit minyak kelapa
3. Tumis 1 tbs bumbu putih hingga harum
4. Masukkan sayur dan tumis, tambahkan sedikit
air jika terlalu kering
5. Bumbuin dengan kaldu jamur
06
lose 3 kg in 7 days
04. HOMEMADE PROTEIN BAR
BAHAN
20gr Tepung almond

40gr whey protein
30gr nut butter
60gr fresh nonfat/skimmed milk
2.5gr/1 sachet sweetener
Topping sesuai selera
References!
CARA MASAK
1. Masukkan semua bahan ke dalam mangkok dan

aduk hingga tercampur semua
2. Lapisi baking tray dengan kertas baking (aku
pakai 15*15cm glass baking tray)
3. Masukkan adonan ke dalam baking tray dan beri
topping favorit di atasnya,
4. Masukkan ke oven dan panggang 150°C untuk 15
menit.
lose 3 kg in 7 days
05. OVERNIGHT OATMEAL
BAHAN
35gr oatmeal
5gr chia seed
15gr protein protein powder
90ml non-fat/skimmed milk
References!
CARA MASAK
1. Campur semua bahan ke dalam kontainer

2. Masukkan ke kulkas semalaman
3. Berikan topping favorit kamu
lose 3 kg in 7 days
WORKOUT PLAN
Sesuai dengan strategi yang akan kita gunakan
dengan memaksimalkan fat burning zone dimana
akan menargetkan pembakaran lemak di tubuh.
Program workout selama 4 hari ini adalah Full Body
Workout dengan Super set (melakukan 2 gerakan
yang menargetkan muscle berbeda sekaligus).
Untuk mengetahui apakah kamu sudah ada di fat

burning zone pastikan kamu menggunakan smart
watchnya. Karena ini akan menentukan dari intensitas
latihan kamu terutama beban yang kamu gunakan
dan berapa lama waktu istirahat.
Aku merekomendasi untuk menggunakan beban

yang tidak terlalu berat dulu di awal untuk
mengetahui beban yang pas untuk kamu.
Misal setelah kamu coba superset A selesai 1 set dan

ternyata heart rate kamu masih dibawah fat burning
zone, artinya kamu harus menaikkan beban kamu.
Atau jika heart rate kamu melebihi fat burning zone,
take your time untuk beristirahat sampai heart rate
kamu kembali ke batas minimal fat burning zone
untuk memaksimalkan performance workout kamu.
Kalau kamu nggak familiar dengan gerakannya,

search di Youtube aja ya banyak banget tutorialnya
kok. Dan pastikan setiap gerakan kamu mengaktifkan
core kamu ya!
06
lose 3 kg in 7 days
LET'S WORK THEM OUT!
1 Abjad adalah superset dimana 2 gerakan dilakukan sekaligus tanpa
istirahat. Contoh A1&A2 langsung sebanyak 3 set
A1 Dumbbell/Barbell Box Squat 3 x 12

A2 Dumbbell Bench Press 3 x 12
B1 Single Leg Hip Thrust 3 x 10 (each)
B2 Dumbbell Row 3 x 12
DAY C1 Single-leg Deadlift 3 x 10 (each)
0&7 C2 Lateral Raises 3 x 12
D1 Crunches 3 x 15
D2 Mountain Climbers 3 x 1 minute
A1 Dumbbell Reverse Lunges 3 x 12 (each)

A2 Lat Pulldown 3 x 12
B1 Dumbbell Glutes Bridges 3 x 15
B2 Push Up 3 x 10
DAY C1 Dumbbell Step Up 3 x 12 (each)
5 C2 Dumbbell Shoulder Press 3 x 12
D1 Straight leg sit up 3 x 15
D2 Leg Raises 3 x 20
A1 Goblet Squat 3 x 12
A2 Incline Dumbbell Press 3 x 12
B1 Glutes Kickback 3 x 15 (each)
B2 Cable Seated Row 3 x 12
DAY C1 Single Leg Glutes Bridge 3 x 12 (each)
6 C2 Dumbbell Front Raises 3 x 12
D1 Bicycle crunches 3 x 1 minute
D2 Plank 3 x 1 minute
06
lose 3 kg in 7 days
DAILY GUIDELINE
DAY 0 PROGRAM
Untuk Day 0 adalah start pertama program ini. Pada
hari ini nggak banyak yang harus diperhatikan, kamu
bisa menjalankan hari seperti biasa dengan makan
kenyang dan selesai sebelum jam 18:00 malam.
DIET
Untuk pola makannya nggak ada batasan,

usahakan makan makanan yang sehat dan
mengenyangkan saja. Nggak perlu mengurangi
porsi apapun karena ini adalah persiapan kamu
untuk memulai fasting dalam jangka panjang (48
jam). Jam makan malam terakhir harus selesai
sebelum jam 18:00 dimana water fasting dimulai
saat itu juga.
EXERCISE
Workout lakukan sesuai dengan guideline Day 0

atau bisa menggunakan workout plan kamu
sendiri dengan durasi 1 jam weight lifting + HIIT.
07
lose 3 kg in 7 days
MEASUREMENT
Untuk sebagai awal start kamu memulai program

ini, lakukan measurement dari lingkar perut,
lingkar lengan, lingkar paha, lingkar pinggul, dan
lingkar dada. Catat angka timbangan setelah jam
18:00 lalu lakukan dokumentasi foto dan video
sesuai guideline. Gunakan sport bra atau baju
ketat yang sama untuk foto before after program.
SLEEP
Jangan lupa untuk tidur lebih awal dengan durasi

7-8 jam dan kualitas tidur yang baik.
07
lose 3 kg in 7 days
DAY 1
Water Fasting
Untuk Day 1 ini adalah water fasting di hari pertama.

Hari ini kamu akan men-challenge diri kamu untuk
berpuasa makan dan hanya boleh mengonsumsi air
putih selama 24 jam. Pastikan kamu tidak terdistract
pada situasi dan lingkungan yang menyulitkan
kamu ya.
MEASUREMENT
Untuk memastikan kembali dalam pengambilan

data measurement. Pagi hari ini sebelum kamu
melakukan aktivitas apapun, setelah buang air
kecil/besar kamu diminta untuk melakukan
measurement lagi dengan menggunakan
pakaian yang sama. lakukan measurement dari
lingkar perut, lingkar lengan, lingkar paha, lingkar
pinggul, dan lingkar dada.
Catat angka timbangan dan lakukan

dokumentasi foto dan video sesuai guideline.
Gunakan sport bra atau baju ketat yang sama
untuk foto before after program.
EXERCISE
No Workout
07
lose 3 kg in 7 days
WATER INTAKE GOAL
Goal konsumsi air hari ini harus mencapai 4 liter
atau 2 kali dari konsumsi normal water intake
kamu seharian. Misal kalau water intake kamu
biasanya 2 liter, artinya 2*2 total 4 liter dalam
sehari ini.
Sebisa mungkin tidak minum lebih dari 1 liter

secara langsung dalam satu waktu, bagilah untuk
beberapa waktu tertentu. Bawa botol besar kamu
ke mana-mana untuk mengingatkan kamu
menyelesaikan target minum air harian ini.
DIET
Hari ini kamu tidak boleh mengonsumsi

makanan/minuman berkalori dalam bentuk
apapun.
Tetapi perlu diperhatikan jika kamu merasa

pusing dan lemas, pastikan kamu mengkonsumsi
sedikit garam laut dengan dicampur dalam air
putih.
SLEEP

07
lose 3 kg in 7 days
DAY 2
Break Fasting at 6 p.m
Akhirnya hari ini bisa buka puasa setelah 48 jam water

fasting. Di hari ini water fasting kamu harusnya lebih
nggak seberat sebelumnya. Mungkin kamu akan
mengalami haus terus menerus, pertanda kamu
butuh konsumsi sodium agar kandungan air di tubuh
tetap dipertahankan di tubuh dan nggak semuanya
dibuang lewat buang air kecil.
Sekali lagi perhatikan apa yang akan dimakan saat

buka puasa ya! Karena lambung dan usus kamu
nggak dipakai selama 48 jam, mereka akan kaget
kalau kamu langsung hajar dengan makanan yang
terlalu asam, tinggi gula atau terlalu asin. Perhatikan
efek apa yang terjadi pada indra kamu yang lebih
membaik akibat regenerasi sel, setiap orang akan
berbeda-beda tapi aku yakin kamu akan experiencing
sesuatu yang menarik setelah water fasting ini.
WATER INTAKE GOAL
Goal konsumsi air harian kamu hari ini adalah 4L

sama seperti Day 1. Karena kemarin kita mulai masuk
ke pre-flushing kandungan sodium yang berlebih
dalam tubuh karena tidak makan makanan apapun.
Usahakan tambahkan sedikit garam terus ke dalam
air mineral kamu ya jika perlu. Lalu jika setelah makan
kamu masih merasa sedikit pusing, boleh siapkan ion
water dari pocari sweat ya untuk mengganti elektrolit
tubuh yang hilang.
07
lose 3 kg in 7 days
DIET
Kamu akan buka puasa hari ini jam 18:00 dan

menyelesaikan 48 jam water fasting. Usahakan
siapkan makanan dahulu agar pada saat buka
puasa kamu nggak kebingungan dan kalap karena
kelaparan. Tipsnya makanlah secara perlahan dan
mindful ya biar pencernaannya nggak kaget dan
otak bisa memberikan sinyal “kenyang” di saat yang
tepat. Rekomendasi dari aku makanlah makanan
tinggi protein seperti Chicken/Salmon steak, lalu
sayuran matang yang banyak (kalau bisa jangan
sayur mentah) dan karbohidrat yang less-processes
seperti nasi atau umbi umbian. Kalau kamu sedang
makan di rumah, usahakan menggunakan piring 20
cm dengan komposisi ½ piring sayuran, ¼ piring
protein dan ¼ karbohidrat kompleks.
Kalau kamu masih lapar , boleh konsumsi 1 scoop
whey protein sebelum tidur ya.
EXERCISE
No Workout
SLEEP
07
lose 3 kg in 7 days
DAY 3
Increase water intake, lower sodium & carbs intake
Hari ini kita masuk ke salah satu hari penting dalam

proses water manipulation karena dengan menaikkan
kuantitas volume air dalam tubuh kita berusaha
mengelabui tubuh bahwa tubuh kita tidak
membutuhkan air sebanyak itu dan berusaha untuk
mempertahankan kandungan sodium dan kalium
dalam tubuh, juga berusaha menurunkan glikogen
dalam tubuh dengan menurunkan kuantitas
karbohidrat.
WATER INTAKE GOAL
Goal konsumsi air harian kamu hari ini adalah 6L-8L

atau 4x dari konsumsi normal air biasanya.
Alasan kenapa kamu diminta untuk menaikkan kadar

air dalam tubuh karena tubuh kita sedang masuk ke
“flushing mode” dimana saat kita meminum banyak
air lebih banyak daripada kebutuhan kita biasa,
tubuh akan menurunkan regulasi aldosteron, hormon
yang berperan menghemat natrium dan
mengeluarkan kalium.
Nantinya saat kita menurunkan water intake kita,

“flushing mode” ini masih berjalan dan kamu akan
cenderung ke kamar mandi untuk buang air kecil
meskipun dia hampir tidak minum air.
07
lose 3 kg in 7 days
SODIUM
Hari ini kamu mulai diminta untuk menurunkan

konsumsi garam yang kamu gunakan. Jika kamu
masak untuk diri sendiri di rumah aku
merekomendasikan kamu hanya menggunakan ½
sendok teh garam dalam 1 hari.
Saranku kamu bisa memasukkan ½ sendok teh

garam dalam plastik kecil dan akan menjadi jatah
kamu sehari. Gunakan bumbu dan rempah agar
masakan masih tetap enak. Jika kamu memutuskan
untuk menggunakan penyedap rasa, jangan
gunakan garam lagi atau sebaliknya.
DIET
Breakfast: kurangi porsi karbohidrat dengan

mengkonsumsi banyak protein dan lemak baik.
Salah satu rekomendasi aku bisa konsumsi scramble
egg dengan sedikit garam/penyedap dan 1 scoop
whey protein (tanpa susu/krimer)
Lunch & Dinner: untuk makan siang dan malam

gunakan shirataki untuk mendapatkan volume
makanan yang besar tapi karbohidrat yang rendah.
Agar lebih mengenyangkan konsumsilah protein
minimal 150 gr dalam 1 porsi dan sayur-sayuran
yang cukup dan sedikit lemak sehat bisa dari
coconut oil/olive oil/alpukat.
07
lose 3 kg in 7 days
Snack: Konsumsilah snack yang tinggi protein dan fat
juga rendah karbohidrat. Untuk itu aku
merekomendasikan menggunakan resep yang aku
share karena kebanyakan energi bar/protein bar di
supermarket memiliki karbohidrat yang cukup
rendah.
EXERCISE
HIIT (optional). Kalau dirasa badannya udah enak

boleh olahraga HIIT atau yang lain yang penting
heart rate masih di fat burning zone. Durasi boleh
sekitar 45 sampai 60 menit ya.
Usahakan nggak olahraga kardio yang terlalu

capek sampai melebihi fat burning rate kamu ya.
SLEEP
Jangan lupa untuk tidur 7-8 jam ya agar recovery

maksimal.
07
lose 3 kg in 7 days
DAY 4
Increase water intake, lower sodium & carbs intake
Hari ini sama dengan Day 3 tapi rest day untuk

workoutnya.
WATER INTAKE GOAL
Goal konsumsi air harian kamu hari ini adalah 6L-8L

atau 4x dari konsumsi normal air biasanya. Karena
target goal air harian cukup banyak, mulailah nyicil
dari pagi minum air ya biar nggak jadi panik akibat
malem belum mencukupi target minum harian.
Harus pinter-pinter untuk bagi porsi airnya dan
maksimal sekali minum tidak lebih dari 1 liter ya. Aku
merekomendasi kamu utuk minum 500ml setiap
setengah jam.
SODIUM
Hari ini kamu mulai diminta untuk menurunkan

konsumsi garam yang kamu gunakan. Jika kamu
masak untuk diri sendiri di rumah aku
merekomendasikan kamu hanya menggunakan ½
sendok teh garam dalam 1 hari. Saranku kamu bisa
memasukkan ½ sendok teh garam dalam plastik
kecil dan akan menjadi jatah kamu sehari.
Gunakan bumbu dan rempah agar masakan masih

tetap enak. Jika kamu memutuskan untuk
menggunakan penyedap rasa, jangan gunakan
garam lagi atau sebaliknya.
07
lose 3 kg in 7 days
DIET
Breakfast: kurangi porsi karbohidrat dengan
mengkonsumsi banyak protein dan lemak baik.
Salah satu rekomendasi aku bisa konsumsi scramble
egg dengan sedikit garam/penyedap dan 1 scoop
whey protein
Lunch & Dinner: untuk makan siang dan malam

gunakan shirataki untuk mendapatkan volume
makanan yang besar tapi karbohidrat yang rendah.
Agar lebih mengenyangkan konsumsilah protein
minimal 150 gr dalam 1 porsi dan sayur-sayuran
yang cukup dan sedikit lemak sehat bisa dari
coconut oil/olive oil/alpukat.
Snack: Konsumsilah snack yang tinggi protein dan

lemak tetapi rendah karbohidrat. Untuk itu aku
merekomendasikan menggunakan resep yang aku
share karena kebanyakan energi bar/protein bar di
supermarket memiliki karbohidrat yang cukup
rendah.
EXERCISE
No Workout
SLEEP
07
lose 3 kg in 7 days
DAY 5
Drop water to normal, workout weight and no sodium
Hari ini turunkan kuantitas air ke normal dan

mengonsumsi makanan tanpa garam, mulai
olahraga weight lifting lagi
WATER INTAKE GOAL
Goal konsumsi air harian kamu hari ini adalah 2L atau

kuantitas air kamu seperti sebelum memulai
program. Setelah kita berusaha memanipulasi tubuh
kita dengan mengonsumsi banyak air sebelumnya
dan 'memaksa' tubuh mengeluarkan banyak air.
Butuh waktu untuk tubuh kita menyesuaikan water

fluid balance dalam tubuh. Tapi karena tiba-tiba kita
menurunkan kadar air tubuh, tubuh kita masih akan
terus berusaha mengeluarkan kelebihan air dalam
tubuh yang akan berpengaruh pada berat badan
kamu.
SODIUM
Hari ini kamu diminta untuk mengonsumsi makanan

tanpa tambahan garam dan kandungan sodium.
Sebisa mungkin tidak makan di luar atau membeli
makanan yang sudah dikemas seperti mie instan,
nugget, sosis atau daging olahan lainnya. Begitu
juga dengan minuman yang berisi kandungan
sodium yang cukup tinggi.
07
lose 3 kg in 7 days
Hari ini karena kita berusaha mengeluarkan air
dalam tubuh, kita berusaha menurunkan kadar
sodium tubuh lebih rendah agar air tidak diikat oleh
sodium dan tetap dikeluarkan dari tubuh. Kamu
boleh menggunakan bumbu powder seperti bawang
putih bubuk, paprika bubuk, bawang bombay bubuk
tapi tidak diperbolehkan menggunakan penyedap
rasa, bumbu liquid seperti kecap asin, kecap asin
dan bumbu salad.
DIET
Untuk pola makan, kita akan kembali ke normal
dengan mengonsumsi karbohidrat yang cukup
dengan berfokus ke kualitas makanan yang
bernutrisi tinggi. Untuk itu aku sangat
merekomendasikan kalian tetap makan di rumah
dengan masakan sendiri karena untuk beberapa
hari pola makan kamu adalah makanan tanpa
tambahan garam.
Breakfast: overnight oatmeal salah satu sarapan

terbaik yang aku rekomendasikan untuk 3 hari
kedepan. Karena selain karbohidrat kompleks dan
berserat tinggi, salah satu sumber prebiotik yang
membantu melancarkan pencernaan kamu. Jangan
lupa ditambah dengan whey protein ya untuk
tambahan proteinnya.
Lunch: Tanpa tambahan garam sama sekali dan

fokus pada sumber protein dengan kandungan
kalori dan lemak yang cukup rendah seperti ayam
dan ikan, lalu ¼ piring nasi merah/nasi hitam/nasi
coklat dan sayur-sayuran yang banyak.
07
lose 3 kg in 7 days
Snack: Konsumsi sumber lemak yang baik salah
satu yang aku rekomendasikan adalah alpukat,
boleh ditambah sweetener dan whey protein supaya
lebih enak ya.
Dinner: Tanpa tambahan garam sama sekali dan

EXERCISE
Weightlifting Workout sesuai dengan workout plan

yang diberikan dan berada dalam fat burning
zone
SLEEP
maksimal.
07
lose 3 kg in 7 days
DAY 6
Drop water to normal, workout weight and no sodium
Sama persis seperti hari ke 5. Hari ini turunkan
kuantitas air ke normal dan mengonsumsi makanan
tanpa garam, mulai olahraga weight lifting lagi
WATER INTAKE GOAL
Goal konsumsi air harian kamu hari ini adalah 2L atau

kuantitas air kamu seperti sebelum memulai
program. Setelah kita berusaha memanipulasi tubuh
kita dengan mengonsumsi banyak air sebelumnya
dan memaksa agar tubuh mengeluarkan banyak air.
Butuh waktu untuk tubuh kita menyesuaikan water

fluid balance dalam tubuh. Tapi karena tiba-tiba kita
menurunkan kadar air tubuh, tubuh kita masih akan
terus berusaha mengeluarkan kelebihan air dalam
tubuh yang akan berpengaruh pada berat badan
kamu.
SODIUM

tanpa ada tambahan garam dan kandungan
sodium yang tinggi. Sebisa mungkin tidak makan di
luar atau membeli makanan yang sudah dikemas
seperti mie instan, nugget, sosis atau daging olahan
lainnya. Begitu juga dengan minuman yang berisi
kandungan sodium yang cukup tinggi.
07
lose 3 kg in 7 days
dan bumbu salad.
DIET
tambahan garam.


07
lose 3 kg in 7 days
lebih enak ya.

EXERCISE

zone
SLEEP
maksimal.
07
lose 3 kg in 7 days
DAY 7
Drop water to minimum, workout weight and no sodium
Di hari terakhir program ini, turunkan kuantitas water
intake menjadi batas minimum kamu. Kalau bisa tidak
lebih dari 1 liter dalam sehari. Kalau bisa sisakan porsi
air lebih banyak saat kamu berolahraga.
WATER INTAKE GOAL

tanpa ada tambahan garam dan kandungan sodium
yang tinggi. Sebisa mungkin tidak makan di luar atau
membeli makanan yang sudah dikemas seperti mie
instan, nugget, sosis atau daging olahan lainnya.
Begitu juga dengan minuman yang berisi kandungan

rasa, bumbu liquid seperti kecap asin, kecap asin dan
bumbu salad.
SODIUM

tanpa ada tambahan garam dan kandungan
sodium yang tinggi.
07
lose 3 kg in 7 days
Sebisa mungkin tidak makan di luar atau membeli
makanan yang sudah dikemas seperti mie instan,
nugget, sosis atau daging olahan lainnya. Begitu
juga dengan minuman yang berisi kandungan

dan bumbu salad.
DIET
tambahan garam.

07
lose 3 kg in 7 days

lebih enak ya.

EXERCISE

zone
SLEEP
maksimal.
07
lose 3 kg in 7 days
HIGHLIGHT PROGRAM
SUMMARY
3 strategy yang akan kita gunakan dalam program
ini termasuk water-fasting, water manipulation,
carbs cycling, dan fat burning heart rate.
DAY WATER SALT CARBS WORKOUT
Normal, but stop eating

0 NORMAL at 18:00 Workout
1 4L No No Workout
Eat some
when feel Start eat at 18:00,
2 4L dizzy Eat ¼ plate carbs
for dinner
No Workout
3 6L-8L ½ tsp 50-80gr: eat

shirataki rice & Rest Day
veggies only.
4 6L-8L ½ tsp
no fruits, no gluten,
no starchy
Rest Day
5 2L No 100gr Workout
07
lose 3 kg in 7 days
AFTERMATH
Congrats ya untuk kamu yang udah menyelesaikan

program LOSE 3KG in 7 DAYS ini!
I’m really proud for you!!!
Walaupun durasinya sebentar, aku yakin itu nggak

mudah dan kamu sudah berusaha semaksimal
mungkin!
Dari beberapa client akan memiliki hasil berbeda-

beda dengan berbagai faktor seperti seberapa
besar lemak tubuh, massa otot, fluid balance dalam
tubuh, hormon, menstruasi atau tidak, dll.
Tapi aku yakin jika kamu melakukan program ini

sesuai guideline dari awal sampai akhir, paling tidak
metabolisme dan hormonal kamu menjadi lebih
baik dari sebelumnya!
Dan artinya kamu proses diet kamu akan menjadi

lebih mudah dengan kalori defisit karena tubuh
kamu sudah kembali normal lagi!
08
lose 3 kg in 7 days
Kalau kamu notice setelah kamu akhirnya mencoba
melakukan semua rangkaian program ini, aku tebak
ada beberapa dibenak kamu,
“Ternyata water fasting 48 jam nggak

semenakutkan itu ya!”
“Ternyata setelah program lidah perasaku jadi lebih
tajam”
“Ternyata napsu makanku nggak sebesar dulu”
“Ternyata overnight oatmeal itu enak ya!”
“Ternyata makan protein banyak bikin lebih ga
craving ya”
Dan masih banyak lagi “Ternyata” yang aku harap

semua menjadi bekal kamu untuk mulai hidup sehat
lagi.
Next peer kamu adalah tetap menjalankan hal yang

baik ini secara konsisten dan terus disesuaikan
dengan kebutuhan kamu, preferensi kamu dan
goal kamu.
Fokus untuk memperbaiki dan investasi ke tubuh

kamu ya, biar nanti kamu bisa menuai.
Salah satu yang aku rasakan pribadi setelah

menjalani pola hidup sehat selama lebih dari 6
tahun, sekarang aku punya pilihan yang lebih bebas:
bisa makan apapun tanpa rasa takut dan buat aku
mau menurunkan BB itu sangatlah tidak sulit.
Dan kamupun juga pasti bisa ya!
08
lose 3 kg in 7 days
So, kalau kamu butuh bantuan untuk bisa konsisten
hidup sehat dengan cara yang nyaman dan sesuai
dengan gaya hidup kamu, aku merekomendasikan 1
on 1 online coaching FitVolution dari FIT&VIT (link di
sini). Di sana kamu akan diguide oleh dedicated
coach dalam 5 pillar hidup sehat termasuk Nutrisi,
Olahraga, Tidur, Stress, dan Mindset. Dan nggak ada
batasan waktu selesai program, kamu bisa
perpanjang dan stop kapanpun kamu mau.
Tapi aku kalau kamu suka program LOSE 3 KG IN 7

DAYS PROGRAM ini, aku berencana untuk launching
the next program khusus untuk reduce belly fat!
Konsep programnya sama seperti program LOSE 3 KG
IN 7 DAYS PROGRAM, dengan durasi 2 minggu aku
akan menggunakan strategi untuk memaksimalkan
hasil yang efektif. So, kalau kamu tertarik dengan FLAT
BELLY in 2 weeks klik link di sini dan join pre-sale
listnya ya! Oh iya, kamu juga bisa request next
program kira-kira mau ada apa didalamnya biar
lebih seru.
lose 3 kg in 7 days
TESTIMONY
Feby
lost 3.05 kg, waist -3cm
"Program ini bener-bener

buss mereset tubuh aku,
dulunya aku masih suka
craving yang ga bener,
dulunya yang masih pusing
hitung kalori. Lewat program
ini aku akhirnya aware sama
sinyal tubuh aku ❤️❤️❤️"
Leony
lost 3.65kg, waist -1 cm
"Suprisingly gerd dan maag aku

aman, malah selama 7 hari ini
ga pernah kambuh karena ya
ternyata caranya bener. Aku
yang selalu salah paham
dengan tubuh aku sendiri cukup
amaze kalau ternyata bukan itu
yang dia butuhkan. Intinya aku
seneng banget sama program-
program kamu, karena
semuanya works in my body so
well, ga ada yang gagal 1x pun"
09
lose 3 kg in 7 days
Novia
lost 2.8kg, waist -7cm
"Bahagia sekali rasanya

dalam waktu singkat,
seminggu aja, BB turun dan
bentuk tubuhku bisa
berubah. Love you shiel!"
Linda
lost 2 kg, waist -8 cm
"Ga menyesal sama sekali bisa
ikutan program bener-bener
cuman dalam waktu seminggu
mataku kebuka lebar banget &
merubah mindsetku deh. Selama
ini kerjanya tiap hari hitung kalori,
terus udah defisit kalori, udah
workout tiap hari juga hasilnya ga
maksimal & BB stuck aja bertahun-
tahun. Amazingnya lagi lepas
program aku juga tetep nggak
craving kaya dulu yang selalu bikin
binge eating."
Joanika
lost 1,63 kg, waist -5 cm
"Program ini bikin
hormonku jadi normal lho!
Kaya bener ngereset
badan. Soalnya bulan lalu
aku telat (mens) 9 hari.
Bulan ini cepet 3 hari!"
09
lose 3 kg in 7 days
FREQUENT ASK
QUESTIONS
Q1: Apa harus shirataki ya? Boleh diganti fukumi kah?
Ada 2 hari konsumsi low carb diet, pilihan shirataki karena low carb
(hampir 0 carbs), kalau nggak ada shirataki ganti dengan sayuran aja
(tidak ada karbo). Contoh: cauli flower rice.
Fukumi tidak direkomendasikan saat low carb diet karena ada tepung
beras (tapi untuk cowok masih boleh karena kebutuhan kalorinya lebih
banyak daripada cewek)
Q2: Apa cowok boleh ikutan?

Boleh kok! Tapi ikuti guideline batas tertinggi ya. Misal rekomendasi 6-8
liter air, silahkan konsumsi yang 8L.
Q3: Kalau nggak bisa ke gym gimana ya?

Sesuai konsep olahraganya adalah berada di fat burning zone tapi
usahakan tetap menggunakan beban dan melatih semua bagian otot.
Workout plan boleh dimodifikasi sesuai equipment yang kamu punya
sesuai dengan bagian muscle pada workout plan.
Q4: Apa harus konsumsi whey protein?

Whey protein salah satu makanan yang mudah dan praktis untuk
memenuhi kebutuhan protein dengan kalori yang cukup rendah <150
kalori. Jika kamu sulit mendapatkan whey protein, usahakan untuk
mencari alternatif lain contohnya edamame sesuai dengan takaran
protein yang sama (sekitar 20-25gr).
Q5: Kalau aku vegan/vegetarian gimana ya?

Boleh ganti ayam/ikan dengan tempe/proteina/kacang-kacangan ya.
Untuk whey protein bisa ganti dengan soy protein/vegan protein.
Q6: Ada alternatif untuk protein bar kah?

Bisa diganti mashed avocado ditambah whey protein atau edamame
Q7: Apa shirataki rice bisa diganti shirataki noodle?

BIsa
10
lose 3 kg in 7 days
Q8: Kalau aku nggak bisa masak sendiri gimana ya?
Siapkan makanan jauh-jauh hari/meal prep. Kamu juga bisa beli diluar
tapi akan sangat sulit, beberapa pilihannya adalah steak house bisa
pesan chicken steak. Tapi beberapa hari dalam program akan ada no-
sodium jadi harus sangat diperhatikan.
Q9: Bagaimana untuk yang memiliki penyakit tekanan

darah rendah, gerd, tiroid, pcos
Sudah ada beberapa yang mencoba program ini dan memiliki riwayat
penyakit yang disebutkan tetapi tidak ada efek khusus yang signifikan.
Jika memang mulai menimbulkan gejala harap segera konsultasikan
ke dokter dan profesional ya.
Q10: Bagaimana jika di tengah-tengah program aku gagal?
Aku menyarankan untuk kamu stop dan mencari hari lagi untuk
memulai kembali dengan persiapan yang lebih matang.
10
lose 3 kg in 7 days
DAFTAR PUSTAKA
Dustin, Matt. 2016. The Everything Guide to the Carb Cycling Diet: An
Effective Diet Plan to Lose Weight and Boost Your Metabolism.
California: Everything.
Müller MJ, Geisler C, Heymsfield SB, Bosy-Westphal A. Recent advances

in understanding body weight homeostasis in humans. F1000Res.
2018;7
Sarwan G, et al. 2022 Jun 5. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL):
StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 35015425 .
Takeshige, K., Baba, M., Tsuboi, S., Noda, T. and Ohsumi, Y. (1992).
Autophagy in yeast demonstrated with proteinase-deficient mutants
and conditions for its induction. Journal of Cell Biology 119, 301-311
William, Anthony. 2015. Medical Medium: Secrets Behind Chronic and

Mystery Illness and How to Finally Heal. United States: Hay House, Inc.
B. Salgin et all. 2009. Effects of prolonged fasting and sustained

lipolysis on insulin secretion and insulin sensitivity in normal subjects.
https://doi.org/10.1152/ajpendo.90613.2008
Felipe Damas , Stuart Phillips, Felipe Cassaro Vechin, Carlos

Ugrinowitsch. 2015. A review of resistance training-induced changes in
skeletal muscle protein synthesis and their contribution to
hypertrophy. Sports Med. 45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.
lose 3 kg in 7 days
Let's connect!
workwithshiely@gmail.com
Shiely Venessa
@shielyv
Shiely Venessa

Lose Weight PCOS

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Lose Weight PCOS

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

TABLE OF

04 3 Strategi Lepas BB Stuck

06 Meal Plan & Workout Plan

Kisah sukses dan hasil yang dibagikan di dalam

Sebelum mencoba program ini, kamu diharapkan

Penulis tidak bertanggungjawab terhadap aksi dan

1. Setiap Orang yang dengan tanpa hak melakukan

Ternyata nggak sedikit juga orang yang mengalami

Fase ini cukup wajar dan bisa terjadi kepada orang-

Gambaran singkatnya karena tubuh kita selalu

Oleh karena itu kalau tekanan yang kamu berikan ke

Dan turun 3 kg dalam waktu 7 hari bukannya sesuatu

Inti dari program ini adalah membantu kamu

Well, itu juga salah satu belief yang aku percaya

Aku masih berprogress jauh lebih baik daripada

Terus ngapain harus hitung kalori kalau nggak perlu

Banyak banget alasan aku membenci teknik hitung

Artinya hampir semua data TIDAK AKURAT.

Kalori keluar kita berubah hampir setiap hari, bahkan

Malah mungkin kalori dari bahan makanan dari tiap

Beberapa kemungkinan alasan BB kamu stuck :

Kalori defisit terlalu ekstrem

Overestimate kalori masuk

Protein harian tidak mencukupi kebutuhan harian

Olahraga dengan stress level yang terlalu tinggi

Kuantitas dan kualitas tidur yang berantakan

Stress dan depresi

Makronutrisi dan mikronutrien yang tidak tercukupi

Recovery yang tidak maksimal

Untuk kamu yang sekarang ada di BB stuck,

Tahu nggak kalau sebenarnya tubuh kita itu punya

Sama kaya manusia, badan kita ini nggak terlalu

Jadi saat kamu memberikan tekanan tertentu pada

Dan bisa jadi apa yang kamu lakukan selama ini

Padahal untuk orang dengan BMI overweight dan

Tapi kalau memang BB kamu masih stuck, ada yang

Hampir sebagian besar sistem tubuh kita

Saat kamu sedang memperlakukan cara diet yang

Contoh paling banyak yang berhubungan langsung

Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel tubuh

Yang harusnya hormon insulin membantu

Lalu contoh langsung lainnya adalah resistensi leptin

Idealnya jika tubuh kita memiliki lemak berlebih,

Tapi pada kondisi resistensi leptin, otak tidak bisa

Efeknya kita mengonsumsi terlalu banyak kalori

Saat kamu sudah memberikan kebutuhan primer

Saat hal itu terjadi, tubuh kamu akan sadar bahwa

Ini juga akan berefek untuk mengembalikan hormon

Salah satunya dengan cara menyadarkan tubuh kita

Untuk itu lewat program ini, aku akan menggunakan

Jadi kamu nggak perlu khawatir kalau metode ini

Aku hanya mengkombinasi dan membuatnya jadi

Anggap saja short strategic program ini adalah

Aku sendiri juga sudah sering melakukan metode ini

NO-FOOD 48 JAM WATER FASTING

Tapi sebelum kita memulai programnya, yuk kita

Selama 7 hari program ini, air adalah teman baik

Tapi untuk kamu yang nggak terbiasa minum air,

Water fasting ini memiliki banyak manfaat salah

Water fasting dilakukan bukan sekedar untuk diet

Kalau kamu belum pernah melakukannya, mungkin

Selain regenerasi sel untuk organ dan kesehatan

Puasa meningkatkan sensitivitas