3 MINGGU VARIASI MENU HARIAN DIET KETO

LOW CARB – SUGAR FREE

Beserta Panduan Diet Keto Untuk Pemula

Compile by :
MenuDietKetogenik.com
Ketut Mahendri 1
PENDAHULUAN VARIASI MENU HARIAN
Jadwal Semua Fase 18
Tentang Penulis 3 Jadwal Saat Ramadhan (Muslim) 19
Disclaimer 4 Contoh Menu Fase Induksi 20-27
Kata Pengantar 5 Contoh Menu Fase Konsolidasi 28-35
Contoh Menu Fase Maintenance 36-43

PENDAHULUAN PENUTUP

DAFTAR ISI
Prinsip Dasar Diet Ketogenic 6 Ebook Resep Masakan Keto 44
Daftar Sumber Lemak Ketogenic 7 Keto Online Store 44
Daftar Sayuran Ketogenic 8 Keto Food Delivery 44
Daftar Buah Ketogenic 9
Daftar Substitusi Ketogenic 10
Daftar Amunisi Wajib 11
Daftar Suplemen/Bahan Pendamping 11
Target Zona Ketosis 12

TIPS
Tips Memulai Diet Ketogenic 13
Tips Menghadapi Healing Crisis 15

2
 TENTANG PENULIS

Saya Ketut Mahendri, sarjana lulusan Teknik Kimia yang bekerja di

Jakarta dan ibu dari 3 orang anak. Saya mencoba diet Ketogenic dari
Agustus 2016 karena divonis oleh dokter menderita diabetes type 2,
hipertensi dan sejak lama mengidap maag (GERD). Setelah

PENDAHULUAN
menjalankannya, puji Tuhan gula darah & tensi saya kembali normal
serta maag saya tidak kambuh lagi. Disamping itu saya juga
mendapatkan bonus berat badan turun seperti semula.

Kecintaan saya terhadap dunia internet marketing, science, masakan

dan fotografi mendorong saya untuk mencoba berbagai resep makanan
keto friendly dan membagikannya baik di blog saya
MenuDietKetogenik.com maupun di social media. Saya senang bisa
membantu banyak orang yang masih kebingungan dalam menyiapkan
makanan keto yang sesuai.

Menu-menu yang saya susun disini sebagian besar adalah pengalaman

pribadi dan beberapa saya ambil dari sumber lain, dimana bahan
bakunya memenuhi syarat rendah karbohidrat dan bebas gula serta
disesuaikan dengan tiap fase.

Akhir kata saya berharap semoga ebook sederhana ini bisa membantu
menyediakan informasi yang dibutuhkan untuk menjalankan gaya hidup
sehat rendah karbohidrat.

3
 DISCLAIMER

Ebook tentang panduan menu harian diet Ketogenic ini dibuat untuk tujuan informasi
saja bukan merupakan saran medis. Segala sesuatu yang tercantum dalam e-book ini
tidak sepenuhnya sistematis ataupun lengkap.

PENDAHULUAN
Kami tidak memberikan jaminan apapun baik tersurat maupun tersirat. Sebelum
memulai diet Keto, silakan konsultasi dengan ahli kesehatan tentang perubahan pola
makan yang akan dijalani, terutama jika anda memiliki masalah kesehatan seperti
diabetes, jantung, ginjal dsb dikarenakan ahli kesehatan Anda kemungkinan perlu
mengadakan penyesuaian terhadap obat yang anda pakai. Harap diingat diet ini tidak
dimaksudkan untuk pengobatan atau pencegahan penyakit apa pun, atau sebagai
pengganti perawatan medis, atau sebagai alternatif untuk saran medis.

Tidak ada bagian dari e-book ini yang boleh direproduksi atau digunakan, dalam
bentuk apa pun atau dengan cara apa pun tanpa seijin penulis. Terimakasih atas
dukungan dan masukannya.

4
 KATA PENGANTAR

Variasi Menu Harian Diet Ketogenic dalam ebook ini disusun mengikuti protokol dari
diet Ketofastosis yang merupakan gabungan dari Ketogenic dan Fastosis. Ketogenic
merupakan sebuah pola makan rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein sedang.

PENDAHULUAN
Sedangkan Fastosis sendiri adalah Fasting on Ketosis yang artinya Puasa dalam kondisi
Ketosis.

Dalam ebook ini, saya mencoba menyusun protokol Ketofastosis dalam bentuk tabel
yang berisi jadwal puasa & jadwal makan serta dilengkapi dengan contoh menu setiap
fase sehingga mudah dimengerti & dilaksanakan. Anda juga bisa menemukan prinsip
dasar Diet Ketogenic dan tips-tips yang bermanfaat sebelum melaksanakan pola
makan ini.

Selama Anda ikuti panduan yang saya susun, Anda tidak perlu khawatir tentang asupan
makronutrisi Anda. Saya telah mendesainnya mengikuti ketentuan setiap fase yang
ada. Jika Anda mempunyai masalah kesehatan, pastikan sebelumnya untuk
berkonsultasi dengan ahli kesehatan tentang perubahan pola makan yang akan dijalani.

5
 PRINSIP DASAR DIET KETOGENIC
• Prinsip dasar dari diet Ketogenic adalah membatasi
asupan karbohidrat, sehingga tingkat gula darah dalam
tubuh cenderung rendah dan tubuh akan mengganti
sumber energi karbo ke lemak. Kondisi ini dikenal
dengan istilah Ketosis (metabolisme lemak).
• Ketofastosis (KF) mengatur apa yang dimakan pada jam
makan setelah puasa IF (Intermitten Fasting). Contoh
untuk puasa IF 16 jam (jam 8 malam hingga jam 12 siang
esoknya) berarti mengatur apa yang dimakan antara
jam 12 siang (makan siang) hingga terakhir sebelum jam
8 malam (makan malam).
• Komposisi makanan dalam diet Ketogenic berpatokan
dengan rumus sebagai berikut :
- Lemak : 75% – 80%
- Protein : 15% – 20%
- Karbohidrat : 5% – 10%
(di bawah 10g – 20g/hari)
• Dalam diet Ketogenic semua sumber lemak Hewani
diperbolehkan. Untuk sumber Nabati, hanya terbatas
pada sayuran tinggi serat dan tidak bertepung. Untuk
pemilihan buah sangat terbatas jenisnya & sedikit
konsumsi perharinya, karena kandungan gula buah
(fructose) dapat memicu kenaikan gula darah lebih
cepat dibanding glukosa. Selalu berpatokan dengan
daftar “Sayuran dan Buah Ketogenic” sebagai acuan &
jangan melebihi takaran saji maksimum dalam 1 hari.
Konsumsi melebihi maksimum akan membatalkan
kondisi ketosis yang sedang berlangsung.
Karbo 5%
Protein
20%
Lemak
PANDUAN DIET KETO
75%
Menjalani KF maka akan melewati 3 fase sbb :
1. Fase Induksi (3 hari hingga 2 minggu) :
mengkombinasikan puasa IF selama 16 jam dengan
jendela makan 8 jam. Selama puasa IF hanya
diperbolehkan minum VCO, air kaldu, kopi & teh. Saat
jendela makan hanya boleh dari sumber hewani. Asupan
karbohidrat maksimum 10g/hari. Lakukan sampai Gula
Darah Puasa (GDP) stabil di bawah 80 mg/dL dalam
waktu 7 hari.
2. Fase Konsolidasi (1 minggu - 1 bulan) :
Lakukan seperti fase induksi hanya menu makanan bisa
ditambah sayuran tinggi serat seperti unsur daun-daunan,
batang dan bunga dari tumbuh-tumbuhan. Asupan
karbohidrat maksimum 15g/hari. Lakukan sampai GDP
stabil di bawah 80 mg/dL dalam waktu 7 hari. Bila nilai
GDP meningkat maka ulangi kembali fase awal.
3. Fase Maintenance (menjadi gaya hidup) :
Lakukan seperti fase Konsolidasi hanya menu makanan
bisa ditambah buah yang tinggi serat dan rendah fruktosa.
Asupan karbohidrat maksimum 20g/hari. Bila nilai GDP
meningkat maka ulangi kembali fase awal.
6
 DAFTAR SUMBER LEMAK KETOGENIC

• VCO (Virgin Coconut Oil) • Santan

• Minyak Kelapa • Shortening
• Minyak Zaitun • Susu Almond
• Minyak Wijen • Cooking Cream
• Minyak Alpukat • Whip Cream
• Minyak Flaxseed • Heavy Cream

PANDUAN DIET KETO

• Minyak Chiaseed • Creme Fraiche
• Minyak Macadamia • Yogurt Full Fat
• Minyak Almond • Sour Cream
• Minyak Ikan (Omega 3) • Keju (Cheddar, Parmesan, Cottage, Mozarella)
• Minyak Ayam / Bebek / Unggas • Cream Cheese
• Gajih / Lemak Daging • Mascarpone
• Telur Puyuh • Ricotta
• Kuning Telur Ayam / Bebek • Kacang Macadamia
• Kulit Ikan • Kacang Almond
• Kulit Ayam • Flaxseed
• Kulit Sapi • Chiaseed
• Hati Ayam / Sapi • Alpukat
• Mentega • Buah Zaitun

7
 DAFTAR SAYURAN KETOGENIC
• Semua Sayuran Berdaun (Bebas)
• Asparagus (100g - 200g / hari)
• Asam Jawa (15g - 30g / hari)
• Bawang Bombay (50g - 100g / hari)
• Bawang Putih (20g - 30g / hari)
• Bawang Merah (Bebas)
• Bayam (Bebas)
• Belimbing Sayur (100g - 200g /
hari)
• Brokoli (300g - 500g / hari)
• Buncis (100g - 200g / hari)
• Cabai (30g - 50g / hari)
• Cengkeh (10g - 30g / hari)
• Daun Bawang (Bebas)
• Daun Jeruk (Bebas)
• Daun Pandan (Bebas)
• Daun Salam (Bebas)
• Daun Seledri (Bebas)
• Jamur (100g - 200g / hari)
• Jahe (50g - 100g / hari)
• Jeruk Purut (30g - 50g / hari)
• Jeruk Limau (30g - 50g / hari)
• Jintan (5g - 10g / hari)
• Labu Air / Labu Sayur (Bebas)
• Lada / Merica (5g - 10g / hari)
• Lengkuas / Laos (50g - 100g /
hari)
• Lobak Merah (Bebas)
• Lobak Putih (Bebas)
• Labu Siam (100g - 200g / hari)
• Lembayung (Bebas)
• Oncom (30g - 50g / hari)
• Pakis (Bebas)
• Pala (5g - 10g / hari)
• Pegagan (Bebas)
• Paprika (100g - 200g / hari)
• Sawi (Bebas)
• Selada (Bebas)
• Selasih (30g - 50g / hari)
• Serai (Bebas)
• Tabasco (30g - 50g / hari)
• Tahu (300g - 500g / hari)
• Tempe (30g - 50g / hari)
• Temu Kunci (50g - 100g / hari)
• Terong (100g - 200g / hari)
• Wijen (30g - 50g / hari)
• Wortel (50g - 100g / hari)
• Kacang Almond (50g - 100g / hari)
• Kacang Buncis (100g - 200g / hari)
• Kacang Chestnut (15g - 30g / hari)
• Kacang Hazelnut (30g - 50g / hari)
• Kacang Kedelai (30g - 50g / hari)
• Kacang Macadamia (100g - 200g / hari)
• Kacang Merah (30g - 50g / hari)
• Kacang Mede (15g - 30g / hari)
PANDUAN DIET KETO
• Kacang Panjang (100g - 200g / hari)
• Kacang Pecan (100g - 200g / hari)
• Kacang Tanah (30g - 50g / hari)
• Kacang Walnut / Kenari (100g - 200g /
hari)
• Kailan (Bebas)
• Kangkung (Bebas)
• Kapri / Kacang Kapri (30g - 50g / hari)
• Kapulaga (5g - 10g / hari)
• Kayu Manis (5g - 10g / hari)
• Kecambah / Tauge (100g - 200g / hari)
• Kecipir (100g - 200g / hari)
• Kemiri (100g - 200g / hari)
• Kencur (50g - 100g / hari)
• Ketumbar (10g - 15g / hari)
• Kubis Bunga / Kembang Kol (300g - 500g
/ hari)
• Kubis / Kol (Bebas)
• Kucai (30g - 50g / hari)
• Kunir / Kunyit (50g - 100g / hari)
8
 DAFTAR BUAH KETOGENIC

• Alpukat (Bebas)
• Apel (30g - 50g / hari)
• Aprikot (30g - 50g / hari)
• Belimbing (100g / hari)
• Blewah (100g / hari)

PANDUAN DIET KETO

• Blueberry (100g / hari)
• Blackberry (100g / hari)
• Cranberry (100g / hari)
• Jambu Air (30g - 50g / hari)
• Jambu Biji / Klutuk (30g - 50g / hari)
• Jeruk (30g - 50g / hari)
• Jeruk Nipis (30g - 50g / hari)
• Jeruk Lemon (30g - 50g / hari)
• Kelapa Parut Kering (100g / hari)
• Ketimun (100g / hari)
• Kiwi (30g - 50g / hari)
• Labu (100g / hari)
• Melon (30g - 50g / hari)
• Pepaya (30g - 50g / hari)
• Raspberry (100g / hari)
• Semangka (100g / hari)
• Strawberry (100g / hari)
• Naga / Buah Naga (30g - 50g / hari)
• Nanas (30g - 50g / hari)
• Terong (100g / hari)
• Tomat (100g / hari)
• Zaitun / Buah Zaitun (Bebas)

9
 DAFTAR SUBSITUSI KETOGENIC
• Gula Pasir - Gula Stevia, Sucralose (Tropicana DIABTX, Diabetasol, Equal)
• Kecap Manis - Kecap Manis Tropicana Slim (maksimum 2 sdm /hari)
• Minyak Sayur - Minyak Kelapa, VCO, Minyak Zaitun, Minyak Macadamia
• Margarin – Mentega/Butter
• Susu Cair - Susu Almond, Santan, Cooking Cream, Whip Cream, Heavy Cream, Creme Fraiche, Sour Cream, Yogurt
• Susu Bubuk - Whey Protein Isolate, Micellar Casein, Soy Protein Isolate, Egg White Powder
• Tepung Terigu – Tepung Keto, Tepung Kethobetic, Tepung Almond, Tepung Flaxseed, Tepung Chiaseed, Tepung

PANDUAN DIET KETO

Kelapa
• Tepung Panir - Physillium Husk, Tepung Kelapa
• Tepung Maizena / Tapioka – Tepung Keto
• Nasi - Kembang kol cacah, Mie Shirataki Cacah, Tsubu Shirataki
• Bubur –Konyaku Block Diblender
• Lontong – Konyaku Block Diblender
• Mie – Mie Shirataki, Bihun Shirataki, Konyaku Blok Diiris, Keto Noodle
• Pasta – Keto Spaghetti/Fetutucine
• Roti – Keto Bread/Dinner Rolls/Donuts/Cinnamon Rolls/Pizza dsb
• Kue – Keto Cheesecake/Marmer Cake/Almond Cake/Kaastengels dsb
• Cereal - Flaxseed, Chiaseed, Sunflower Seed
• Coklat - Cocoa Powder, Dark Chocolate 85% - 99%
• Selai Kacang – Kethobetic Crunchy Chunky Peanut Butter
• Selai Buah - Selai Mariza Low Calorie, Selai Tropicana Slim

10
 DAFTAR AMUNISI WAJIB

A. Virgin Coconut Oil/VCO (lemak nabati yang langsung diubah menjadi energi keton untuk
menggantikan glukosa dari karbo). Sehari 6 sendok makan/terbagi ke dalam 3x pemakaian.

B. Air kaldu (air sop yang dibuat dengan mengambil kaldu dari tulang hewan).

PANDUAN DIET KETO

C. Teh hijau (antioksidan penting untuk mencegah oksidasi dari sejumlah kecil karbo yang dimakan).

DAFTAR SUPLEMEN/BAHAN PENDAMPING

• IH (Immunator Honey) - (3 x ¼ - ½ sdt perhari) : sebagai pembangkit system immune, sangat

membantu untuk mengatasi masalah kesehatan atau saat mengalami Healing Crisis.
• Garam Himalaya : sumber mineral, mengatasi mual/lemas akibat kekurangan mineral.
• Magnesium Oil : sumber mineral Magnesium dengan cara disemprot, mengatasi pegal-pegal, kram
otot, dsb.
• Mineral Cal Mag Zinc : sumber mineral, mengatasi kerontokan rambut dsb.
• Cuka Apel / Apple Cider Vinegar (dosis 1 sdm dalam 1 gelas air) : mengatasi mual.
• Baking Soda (dosis 1/2 sdt dalam 1 gelas air) : mengatasi mual.
• Omega 3 (Fish Oil) / DHA - (250 - 500mg perhari).

11
 TARGET ZONA KETOSIS
Pengukuran terhadap serum darah dapat dilakukan 3 - 4 hari setelah memulai program KF, untuk
memastikan apakah sudah masuk dalam zona ketosis (metabolisme lemak).

Pengukuran juga dapat dilakukan perminggu atau per 2 minggu selama program KF dijalankan, untuk
memastikan bahwa menu makanan yang dikonsumsi tidak keluar jalur Ketogenic yaitu jumlah konsumsi
karbohidrat harus dibawah 20 gram perhari.

PANDUAN DIET KETO

Normal Ketosis Therapeutic
Glukosa Puasa 70 – 80 mg/dL < 80 mg/dL 55 – 65 mg/dL

Glukosa Sesaat < 140 mg/dL < 95 mg/dL < 85 mg/dL

Total Kolesterol Puasa < 200 mg/dL 200 – 350 mg/dL

Total Kolesterol Sesaat < 200 mg/dL 150 – 300 mg/dL

Triglycerides < 200 mg/dL < 150 mg/dL

HDL > 50 mg/dL > 70 mg/dL

LDL < 160 mg/dL > 160 mg/dL

Uric Acid (Asam Urat) < 7,2 mg/dL > 8 mg/dL

Tensi Darah < 130 / < 85 < 110 / < 75

Ketone Darah < 2,5 mMol 3 – 4 mMol 4 – 7 mMol

55 mg/dL 65 – 75 mg/dL 75 – 135 mg/dL

12
 TIPS MEMULAI DIET KETOGENIC*

• Sebelum memulai diet Keto, konsultasikan dengan ahli kesehatan terutama jika anda
memiliki masalah kesehatan seperti diabetes, jantung, ginjal dsb dikarenakan ahli
kesehatan Anda kemungkinan perlu mengadakan penyesuaian terhadap obat yang anda
pakai.
• Persiapkan amunisi wajib seperti VCO, teh hijau, air kaldu dan atau suplemen
pendamping yang sudah dibahas sebelumnya.
• Sediakan stock bahan makanan yang memenuhi syarat di dapur anda seperti telur, ikan,
ayam, daging, alpukat, agar-agar, dsb. Hindari sebisa mungkin makanan olahan.
• Hindari unsaturated fat seperti minyak sawit & margarine. Usahakan ganti dengan
saturated fat seperti minyak kelapa & butter.
• Setiap kali membeli produk makanan kemasan, perhatikan kandungan karbohidrat pada

TIPS
label kemasan. Pilih yang kadungan NET CARBS <= 10%..

• Ikuti aturan protokol KF yang mengatur makanan apa yang diperbolehkan pada setiap fase dan jadwal yang ditentukan yaitu
mulai makan jam 12 siang & beherti makan jam 8 malam.
• Persiapkan juga mental dan beritahu orang terdekat jika anda akan menjalani diet Keto. Bila ada yang tidak sependapat,
hindari berdebat.
• Awal menjalankan KF, bagi untuk yang tidak biasa berpuasa seperti saya mungkin terlihat berat, tapi ternyata tidak seperti
yang dibayangkan karena mengkomsumsi IH dan VCO tiap 3 jam saat jendela puasa membuat perut terasa kenyang. Apalagi
bila sarapan BPC (Bullet Coffee Proof) disamping membuat kenyang juga berenergi. Tetapi bila anda belum siap puasa, awal-
awal bisa mulai makan jam 10 pagi. Untuk itu sediakan bekal telur rebus/telur goreng ataupun keju.
• Biila bepergian/bekerja, selalu bawa VCO & garam Himalaya kristal untuk berjaga-jaga karena masa adaptasi kemungkinan
tiba-tiba lemas/pusing akibat produksi keton belum optimal. Serta diabetasol/stevia atau santan Klatu sachet bila perlu untuk
ditambah ke juice alpukat bila ke rumah makan..

*Beberap tips berdasarkan pengalaman penulis

13
 TIPS MEMULAI DIET KETOGENIC*

• Anda tidak harus membatasi jumlah makanan, tetapi berhentilah makan ketika Anda merasa kenyang. Jangan menghitung
kalori, dengarkan kebutuhan tubuh Anda. Diet Ketogenic memiliki sifat alami efek kontrol nafsu makan & Anda akan makan lebih
sedikit.
• Perbanyak jumlah air yang Anda minum setidaknya 2-3 liter sehari. Disarankan minum air yang mengandung anti-oksidan tinggi
seperti Kangen Water yang langsung dari mesin.
• Kontrol Gula Darah Puasa (GDP) di bawah 80 mg/dL. Bila dalam 7 hari berturut-turut stabil, boleh pindah fase.
• Untuk menjaga kondisi Ketosis, perhatikan jumlah maksimum komsumsi per hari untuk sayuran/buah pada daftar
sayuran/buah Ketogenic. Misal pada daftar “Sayuran Ketogenic” disebutkan untuk komsumsi tempe maksimal 30-50g per hari.
• Tingkatkan asupan mineral seperti sodium, magnesium dan potassium untuk menghindari gejala keto-flu. Tidak perlu takut
pada garam ketika kita sudah menggunakan metabolisme lemak dalam tubuh, takutlah pada KARBOHIDRAT yang akan

TIPS
menyebabkan glikasi (karamelisasi gula terhadap sel-sel di tubuh).
• Rajin berolahraga terutama olahraga resistens seperti angkat berat untuk membakar kelebihan glukosa dan menambah massa
otot.
• Beristirahatlah sebelum jam 10 malam untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik karena hormon-hormon penting diproduksi &
proses detoks berlangsung antara jam 10 malam hingga jam 3 dinihari.
• Bagi wanita yang tengah haid, boleh buka lebih cepat dan tetap berada di fase saat haid berlangsung.
• Bagi ibu hamil/menyusui dan anak-anak bisa langsung ke fase konsolidasi dan tidak perlu berpuasa /mulai makan jam 9 pagi.
• Anda mungkin akan mengalami Healing Crisis akibat proses eliminasi racun di dalam tubuh. Baca tips untuk mengatasi gejala
Healing Crisis beserta solusinya.
• Bila muncul alarm akibat kemasukan karbohidrat yang berlebihan, minumlah teh hijau/susu kefir, perpanjang puasa dan
berolahraga untuk menguras kelebihan karbohidrat.

*Beberap tips berdasarkan pengalaman penulis

14
 TENTANG HEALING CRISIS (HC)

HC atau Healing Crisis adalah proses

dimana tubuh berusaha mengeliminasi
dan mengeluarkan segala bentuk kotoran
(impurities) yang tersimpan di dalam
tubuh yang mengganggu keseimbangan
(homeostasis) dari fungsionalitas seluruh
sel-sel di tubuh.
Hal ini akan terjadi saat sistem immune
sebagai fungsi "Rejection" (penolakan),
telah mengenali berbagai bentuk
abnormalitas di tubuh seperti sel asing
(pathogen), sel malignant (kanker), sel

TIPS
terinfeksi, sel rusak / menua / disfungsi,
kotoran di tubuh (plak di pembuluh
darah/glycation dan zat-zat kimia).
Identifikasi terhadap segala bentuk abnormalitas ini akan memicu proses "Eliminasi" dengan
mengaktifkan berbagai reaksi kimia di tubuh untuk memulai "penyerangan", "pengumpulan",
"pembersihan" dan "pembuangan".

Saat ini dimulai, akan ikut muncul reaksi "Inflamasi" di tubuh, dimana akan muncul gejala-gejala dalam
proses "Eliminasi" ini. Namun inflamasi yang ditimbulkan saat sistem immune bekerja ini merupakan
proses yang terkontrol secara alami, dimana sistem immune akan selalu menjaga "keseimbangan" dari
usaha yang dilakukan untuk mengeliminasi berbagai abnormalitas tersebut, dengan memantau
"negative feed back loop" (kontrol negatif) yang dihasilkan oleh sel-sel lain di tubuh saat inflamasi
menjadi terlalu tinggi dan membahayakan fungsi sel-sel lain di tubuh.

Inilah pentingnya "Immuno-Therapy" dalam program Fastosis yang juga berfungsi sebagai
"Sensitifikasi" terhadap kemampuan sistem immune melihat "Situasi" di tubuh saat berlangsungnya
proses "Eliminasi" terhadap abnormalitas yang ditemukannya.

15
 TIPS MENGHADAPI HEALING CRISIS (HC)
1. Keto-flu di fase induksi : pusing, mual, perut kembung atau mules,
lemas (seperti gejala masuk angin).
Ketika kita makan rendah karbo dan puasa, maka insulin turun,
glikogen alias cadangan gula di tubuh berkurang sehingga akan
sering buang air kecil dan elektrolit ikut terkuras.
Solusinya, perbanyak minum air serta komsumsi garam dengan cara
diemut atau dilarutkan ke dalam air, komsumsi air kaldu & perbanyak
makan lemak/VCO agar tidak lemas karena produksi keton belum
optimal.
2. Kaki kram atau pegal-pegal :
Solusinya, jaga asupan air dan garam serta gunakan magnesium oil
yang disemprot ke bagian yg keram atau pegal-pegal.
3. Konstipasi : rasanya seperti sembelit atau BAB menjadi jarang atau
susah.
Saat sudah jarang makan karbo dan serat otomatis BAB jarang. Tidak
akan menjadi masalah bila tidak ada keluhan sakit. Tapi bila terjadi
konstipasi, solusinya perbanyak minum, cukup garam, dan perbanyak
makan yang berlemak. Komsumsi serat seperti agar-agar/cincau
hijau tanpa gula.
4. Mulut bau : bau mulut seperti saat berpuasa karena adanya keton.
Itu adalah aroma acetone, keton itu ada acetoacetate,
betahydroxybutyrat & acetone, berarti itu tandanya sudah jadi
pembakar lemak dan keton. Mulut bau (kadang keringat juga) tanda
keton yang terbuang tubuh belum efisien pemakaiannya, butuh
waktu beberapa minggu untuk keto-adapted. Mohon bersabar saja,
kurangi karbo/gula alias full hewani dulu, bila perlu stop alpukat dan
santan dulu.
5. Jantung berdebar-debar.
Biasanya jantung berdebar karena kekurangan cairan sehingga darah
harus dipompa lebih kencang untuk menjaga tekanan darah. Bisa
juga karena metabolisme sudah mulai naik, jadi untuk
menghangatkan badan atau kortisol sedang naik gara-gara kafein
atau puasa pada beberapa orang menaikkan adrenalin.
Solusinya, perbanyak minum dan garam. Kurangi kopi atau teh yang
bersifat diuretic dan mengandung kafein, puasa sesuai protokol dulu
kalau kuat baru ditambah. Makan daging agak diperbanyak.
Hati-hati bagi yang diabetes khususnya yang sudah menggunakan
insulin karena ciri-ciri hypoglycemia adalah jantung berdebar. Kurangi
pengobatan dan selalu monitor gula darah dan konsultasi dengan
pihak medis bila perlu. Begitu pula yang konsumsi obat darah tinggi,
hati-hati makin rendah, kurangi pengobatan atau diskusi dengan
dokter.
6. Kinerja fisik berkurang : gampang lelah, ngantuk, capek.
Atlet Ketogenic yang sudah berhasil akses ke simpanan lemak sebagai
sumber tenaga sebenarnya jauh lebih kuat daripada atlet dengan
carbo-loading yang tampungan gula dan glikogen kecil.
Hanya saja mesti keto-adapted dulu, butuh beberapa minggu sampai
beberapa bulan utk benar-benar keto-adapted dan menjadi pembakar
lemak + keton sejati.
TIPS
Solusinya, harap bersabar dan tetap minum air plus garam serta makan
makanan bergizi tinggi seperti daging atau ikan supaya tidak malnutrisi
saat beraktivitas tinggi.
7. Masalah saat menyusui hingga resiko ketoacidosis (kasus langka).
Ketika hamil dan menyusui harus banyak makan karena yang makan
ibu dan bayinya, jadi tidak perlu puasa dan perbanyak makanan bergizi.
Perhatikan gejala-gejala penyakit seperti pusing dan kehausan,
meriang, demam, nafsu makan hilang dsb, segera cek ke dokter.
8. Masalah batu empedu (agak jarang).
Empedu itu berkontraksi dan mengeluarkan cairan untuk mencerna
lemak. Biasa sebelumnya diet tinggi karbo rendah lemak atau diet
tinggi protein tapi rendah lemak membuat empedu tidak berkontraksi
sehingga cairan mengkristal dan menjadi batu. Begitu mulai makan
tinggi lemak, batu terdorong keluar sehingga yang disalahkan makan
lemaknya bukan pola makan sebelumnya yang membuat batu
tersebut.
Jangan takut makan lemak, bila empedu berkontraksi, cairannya akan
selalu lancar keluar untuk mencerna lemak. Bahkan yang empedunya
sudah diangkat pun Liver tetep mengeluarkan cairan tersebut.
16
 TIPS MENGHADAPI HEALING CRISIS (HC)
9. Rambut rontok (hanya sementara).
Ini hanya sementara, biasa 3-6 bulan pertama mulai berasa rambut
banyak yang rontok. Setelah beberapa bulan, folikel-folikel rambut
akan tumbuh, bahkan lebih banyak. Butuh waktu sekitar setahun bila
rambutnya panjang (rambut tumbuh panjang 2-3 tahun lalu berhenti
memanjang sampai 3 bulan, setelah itu tumbuh baru di folikel yang
sama).
Solusinya, perbanyak asupan mineral seperti Cal Mag Zinc atau
semprot Magnesium Oil pada rambut sebelum keramas.
10. Kolesterol dan asam urat naik (pada masa adaptasi hal ini wajar).
Kolesterol (trigliserida) akan naik sementara berasal dari peluruhan
lemak badan yang mencair saat terjadi penurunan berat badan.
Tetapi lama-lama akan berkurang.
Asam urat juga akan naik bukan karena bertambah di dalam tubuh,
tapi itu hanya pembuangannya yang terhambat keton yg juga
terbuang di urine. Bila sudah keto-adapted maka tidak akan ada lagi
keton terbuang di urine sehingga asam urat normal lagi.
Jadi kolestrol dan asam urat yang naik itu tidak masalah karena
bersumber dari dalam tubuh sendiri. Lain halnya bila gula darah dan
insulin masih tinggi akibat masih komsusi karbohidrat tinggi, sehingga
jadi masalah, misal bila kolestrol tinggi jadi rawan sumbatan di
pembuluh darah, bila asam urat tinggi akan rawan peradangan
sendi/Gout/batu ginjal.
Bila hal ini terjadi, sabar saja dan ikuti protokol, asam urat dan
kolesterol naik itu biasa asalkan gula darah dan insulin rendah. Tidak
perlu minum cukup pantang karbo/gula dan fruktosa yang membuat
kolesterol dan asam urat jadi buruk.
11. Keto-Rash : merah dan gatal-gatal di kulit.
Biasanya ini akibat candida alias jamur atau fungi/ragi yg mati karena
makanan mereka yaitu gula berkurang abis, sehingga mereka
mengeluarkan toksin yang membuat peradangan dan sistem imun
melawan dan akhirnya kulit menjadi biduran. Bisa juga karena kulit
sensitif pada keton yang ada dalam keringat.
Solusinya, perbanyak makan daging dan perlama puasa serta
tambahkan dengan terapi daya tahan tubuh dengan
immunomodulator seperti IH. Olesi krim pelembab/VCO dan bila
kalau perlu perbanyak minum dan garam. Usahakan jangan sampai
banyak keringat/kepanasan dan lembab kulitnya.
12. Tentang Alarm.
Bila sudah keto-adapted setelah beberapa minggu atau bulan taat
menjalanin KF terus timbul gejala seperti pusing, mules, diare,
jerawatan, dsb; itu adalah alarm bukan HC. Cek karbo yang
TIPS
menyusup, kurangi whipcream, keju, yoghurt, santan, telur, alpukat,
kacang, kue-keto yang ada karbonya atau malah karena makan
karbo/gula dengan sengaja (cheating).
Solusinya, perpanjang puasa, minum teh hijau atau kuras glukosa
yang terlanjur masuk dengan olahraga resistens seperti angkat beban
untuk menurunkan glikogen.
Kalau sampai keluar dari Ketosis, coba Dry fasting 18-36 jam atau
water fasting sesuai bimbingan suhu/senior.
17
JADWAL SEMUA FASE (INDUKSI, KONSOLIDASI, MAINTENANCE)

PAGI SIANG SORE MALAM

06.00-07.00 • IH : ¼-1/2sdt 12.00-13.00 • IH : ¼-1/2sdt 15.00-16.00 • IH : ¼-1/2sdt 19.30-20.00 • Makan
• VCO : 1sdm • VCO : 1sdm • VCO : 1sdm Malam
• Kopi/Teh • Makan Siang • Camilan • Teh hijau
• Teh hijau

VARIASI MENU HARIAN

09.00-10.00 • IH : ¼-1/2sdt 18.00-19.00 • IH : ¼-1/2sdt 21.00-22.00 • IH : ¼-1/2sdt
• VCO : 1sdm • VCO : 1sdm • VCO : 1sdm

JENDELA PUASA :
• Mulai pukul 20.00 (malam) sampai pukul 12.00 (siang).
• Boleh minum IH, VCO, Kopi/Teh (tanpa gula/dengan gula pengganti), Air Putih.

JENDELA MAKAN :
• Mulai pukul 12.00 (siang) sampai maksimal pukul 20.00 (malam).
• Makan sesuai ketentuan masing-masing fase :
1. Fase Induksi : menu makanan bersumber dari hewani (seafood, ayam, daging, telor dsb).
2. Fase Konsolidasi : menu makanan bersumber dari hewani + sayuran tertentu.
3. Fase Maintenance : menu makanan bersumber dari hewani + sayuran tertentu + buah tertentu.

Note :
• VCO : Virgin Coconut Oil
• IH : Immunator Honey

18
JADWAL SAAT RAMADHAN (MUSLIM)

SUBUH SIANG SORE MALAM

03.00-04.00 • IH : ¼-1/2sdt Imsak- • Selalu aktif 16.-17.30 • Olahraga Maghrib- • Minum
• VCO : 1sdm Maghrib dengan 18.00 (atau • Air kaldu
• Sahur sesuai intensitas setelah • IH : ¼-1/2sdt
fase sedang Tarawih) • VCO : 1sdm

VARIASI MENU HARIAN

04.00-Imsak • Minum 20.00 • Makan sesuai
• Air Kaldu (setelah fase
Tarawih) – • Teh hijau
21.00

21.00–22.00 • IH : ¼-1/2sdt
• VCO : 1sdm

19
CONTOH MENU FASE INDUKSI 1 MINGGU
Hanya Sumber Hewani
HARI MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

VARIASI MENU HARIAN

• Ikan Dori Goreng Keto • Jus Alpukat • Chicken Cordon Bleu
1 • Telur Puyuh Balado • Cloud Bread • Telur Dadar
• Kerupuk Kulit Sapi

• Cumi Goreng Shihlin Keto • Alpukat + Santan • Roasted Chicken Rosemary

2 • Telur Orak Arik • Red Velvet Cupcakes • Alpukat Panggang Keju
• Kerupuk Kulit Ikan Mozarella
• Ayam Shihlin Keto • Alpukat Kerok • Pizza Keto
3 • Otak-Otak Keto • Flourless Cheesecake • Kulit Ayam Goreng

• Balado Ati Ampela • Ice Cream Tiramisu Keto • Nasi Goreng Tsubu
4 • Ayam Goreng • Taiwanese Cheesecake Keto Shirataki
• Kerupuk Kulit Sapi • Risoles Mayo Keto
• Kerupuk Rambak Sapi
• Nasi Kuning Shirataki + Ayam • Es Krim Vanilla Keto • Ayam Betutu
5 Goreng + Ati Ampela + Telur • Chiffon Cake Keto • Telur Bumbu Kuning
Dadar
• Kerupuk Kulit Sapi
• Opor Ayam • Es Cincau • Empek-Empek Keto
6 • Rendang Daging • Fruity Layer Cake • Kerupuk Kulit Ikan
• Lontong Konyaku
• Tongkol Goreng Sambal Terasi • Susu Kefir Plain • Mie Goreng Shirataki
7 • Telor Asin • Flourless Chocolate Cake • Sosis Solo Keto
• Kerupuk Rambak Sapi

Note :
• Setelah minimal 7 hari di fase Induksi & telah mendapatkan Gula Darah Puasa (GDP) <80 mg/dL, maka bisa lanjut ke fase Konsolidasi.
20
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

INDUKSI
HARI #1
Ikan Dori Goreng Keto

Chicken Cordon Bleu Keto

Jus Alpukat

Telur Puyuh Balado

Cloud Bread
Kerupuk Kulit Sapi Telur Dadar
21
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

INDUKSI
HARI #2
Cumi Goreng Shihlin Keto
Alpukat + Santan
Roasted Chicken Rosemary

Telur Orak Arik

Red Velvet Cupcakes

Alpukat Panggang Keju Mozarella

Kerupuk Kulit Ikan

22
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

INDUKSI
HARI #3
Ayam Shihlin Keto
Alpukat Kerok

Pizza Keto

Flourless Cheesecake

Otak-Otak Keto Kulit Ayam Goreng

23
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

INDUKSI
HARI #4
Balado Ati Ampela Nasi Goreng Tsubu Shirataki

Ice Cream Tiramisu Keto

Ayam Goreng Risoles Mayo Keto

Taiwanese Cheesecake Keto

Kerupuk Kulit Sapi Krupuk Rambak Sapi

24
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

INDUKSI
HARI #5
Es Krim Vanilla Keto

Nasi Kuning Shirataki +

Ayam Goreng + Ati
Ayam Betutu
Ampela + Telur Dadar

Chiffon Cake Keto

Kerupuk Kulit Sapi
Telur Bumbu Kuning

25
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

INDUKSI
HARI #6
Opor Ayam

Es Cincau
Empek-Empek Keto

Rendang Daging

Fruity Layer Cake

Kerupuk Kulit Ikan

Lontong Konyaku 26
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

INDUKSI
HARI #7
Tongkol Goreng Sambal Terasi
Susu Kefir Plain

Mie Goreng Shirataki

Telur Asin

Flourless Chocolate Cake

Krupuk Rambak Sapi

Sosis Solo Keto
27
CONTOH MENU FASE KONSOLIDASI 1 MINGGU
Sumber Hewani + Sayuran

HARI MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

FASE KONSOLIDASI
• Pecak Gurame Keto • Jus Alpukat • Mie Goreng Jawa Shirataki
1 • Sayur Asem Keto • Digestive Biscuit Keto • Nugget Ayam Keto
• Tahu Balado • Kerupuk Kulit Sapi

• Ikan Gabus + Tempe Penyet +
2 Lalapan
• Tumis Tahu Toge
• Chicken Hainam
3 • Egg Muffin Bacon
• Ikan Tongkol Goreng Sambal
4 Matah
• Martabak Telur
• Tumis Kacang Panjang
• Seblak Keto
5 • Bakwan Sayur Keto
• Chicken Steak Keto
6 • Shirataki Schotel
• Ayam Goreng
7 • Tumis Labu Tempe
• Bakwan Udang Keto
• Es Krim Tiramisu Keto • Nasi Goreng Kembang Kol
• Marmer Cake Keto Keto
• Kerupuk Kulit Sapi
• Sparkling Green Tea • Nasi Goreng Kampung
• Kaastengel Keto Shirataki + Telor Ceplok
• Kerupuk Kulit Sapi
• Jus Alpukat • Bakso Keto
• Almond Cake Keto • Kerupuk Kulit Sapi
• Susu Kefir Aneka Rasa • Siomay Ayam Udang Keto
• Mini Lapis Legit Gulung Keto • Japanese Omelet
• Jus Alpukat • Pecel Lele
• Bolu Pisang Coklat Keto • Tempe Goreng
• Kerupuk Kulit Sapi
• Salad Alpukat • Kwetiaw Goreng Konyaku
• Donat Keto • Popcorn Chicken

Note :
• Setelah minimal 7 hari di fase Konsolidasi & masih bertahan dengan Gula Darah Puasa (GDP) <80 mg/dL, maka bisa lanjut ke
fase Maintenance.
28
 KONSOLIDASI
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #1
Pecak Gurame Keto Mie Goreng Jawa Shirataki

Jus Alpukat

Sayur Asem Keto

Nugget Ayam Keto

Digestive Biscuit Keto

Tahu Balado Kerupuk Kulit Sapi 29

 KONSOLIDASI
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #2
Ikan Gabus + Tempe Es Krim Tiramisu Keto Nasi Goreng Kembang Kol Keto
Penyet + Lalapan

Cloud Bread

Tumis Tahu Toge Marmer Cake Keto Kerupuk Kulit Sapi

30
 KONSOLIDASI
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #3
Chicken Hainam Sparkling Green Tea Nasi Goreng Kampung Shirataki +
Telor Ceplok

Egg Muffin Bacon Kaastengel Keto Kerupuk Kulit Sapi

31
 KONSOLIDASI
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #4
Ikan Tongkol Goreng Sambal Matah

Jus Alpukat
Bakso Keto

Martabak Telur

Almond Cake Keto

Kerupuk Kulit Sapi

Tumis Kacang Panjang 32
 KONSOLIDASI
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #5
Seblak Keto Siomay Ayam Udang Keto
Susu Kefir Aneka rasa

Bakwan Sayur Keto

Mini Lapis Legit Gulung Keto Japanese Omelet

33
 KONSOLIDASI
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #6
Pecel Lele
Chicken Steak Keto Jus Alpukat

Tempe Goreng

Bolu Pisang Coklat Keto

Shirataki Schotel

Kerupuk Kulit Sapi

34
 KONSOLIDASI
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #7
Ayam Goreng

Kwetiaw Goreng Konyaku

Salad Alpukat
(tanpa strawberry)

Tumis Labu Tempe

Donat Keto
Popcorn Chicken
Bakwan Udang Keto
35
CONTOH MENU FASE MAINTENANCE 1 MINGGU
HARI MAKAN SIANG
• Daging Suwir Pedas
1 • Tahu Isi Jeletot Keto
• Keripik Kulit Ayam
• Opor Ayam
2 • Bakwan Teri Basah
• Telur Balado
• Ikan Kakap Goreng
3 • Plecing Kangkung
• Telur Asin
• Nasi Liwet Shirataki
4 • Gabus Asin Balado
• Telur Dadar
• Spicy Chicken Baked
5 • Cap Cay Seafood Keto
• Cumi Balado
6 • Pepes Ati Ampela
• Tumis Jamur Tiram
• Ikan Kakap Goreng
7 • Telur Bumbu Kuning
• Plecing Kangkung
Note :
• Kontrol Gula Darah Puasa (GDP) <80 mg/dL, bila meningkat maka kembali ke fase Konsolidasi.
Sumber Hewani + Sayuran + Buah
CAMILAN MAKAN MALAM
FASE MAINTENANCE
• Alpukat Strawberry Kefir Cream • Kebab Keto
• Dinner Roll • Martabak Keto
• Kiwi Kefir Cream • Mie ayam Keto
• Red Velvet Keto • Kerupuk Kulit Sapi
• Salad Alpukat • Sapi Lada Hitam Keto
• Ketofy Marbled Brownies • Lasagna Keto
• Jus Alpukat • Tom Yam Kum Keto
• Unbaked Cheesecake • Chicken Sushi Roll Keto
Strawberry
• Es Buah Kefir • Beef Steak Butter Sauce +
• Bolu Pisang Coklat Keto Telur Ceplok + Sayuran
• Kerupuk Kulit Sapi
• Susu Kefir Aneka rasa • Lauk Campur Ala Bali
• Unbaked Cheesecake Keto • Kerupuk Kulit Sapi
• Es Cincau Strawberry • Gulai Cumi
• Cheesecake Keto • Terong Balado
• Bakwan Udang Keto
36
 MAINTENANCE
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #1
Daging Suwir Pedas
Kebab Keto
Alpukat Strawberry
Kefir Cream

Tahu Isi Jeletot Keto

Dinner Roll Martabak Keto

Kerupuk Kulit Ikan 37

 MAINTENANCE
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #2
Opor Ayam

Kiwi Kefir Cream Mie ayam Keto

Bakwan Teri Basah Keto

Red Velvet Keto

Kerupuk Kulit Sapi
Telur Balado 38
 MAINTENANCE
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #3
Tongkol Kuah Santan

Ikan Kakap Goreng Salad Alpukat

Sapi Lada Hitam Keto

Telur Orak Arik

Plecing Kangkung

Ketofy Marbled Brownies

Lasagna Keto

Telur Asin
39
 MAINTENANCE
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #4
Nasi Liwet Shirataki

Jus Alpukat

Tom Yam Kum Keto

Gabus Asin Balado

(Tanpa Petai)

Gabus Asin Balado

Unbaked Cheesecake Strawberry

Chicken Sushi Roll Keto

Telur Dadar 40
 MAINTENANCE
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #5
Es Buah Kefir
Spicy Chicken Baked
Beef Steak Butter Sauce

Bolu Pisang Coklat Keto

Cap Cay Seafood Keto

Kerupuk Kulit Sapi

41
 MAINTENANCE
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #6
Cumi Balado

Susu Kefir Aneka rasa

Lauk Campur Ala Bali

(Sate Lilit Ikan + Botok Ayam +
Sayur Gerang Asem)

Pepes Ati Ampela

Unbaked Cheesecake Keto

Tumis Jamur Tiram Kerupuk Kulit Sapi

42
 MAINTENANCE
MAKAN SIANG CAMILAN MAKAN MALAM

HARI #7
Ikan Kakap Goreng Gulai Cumi

Es Cincau Strawberry

Telur Bumbu Kuning Terong Balado

Cheesecake Keto

Plecing Kangkung Bakwan Udang Keto

43
EBOOK RESEP MASAKAN KETO
Nantikan ebook saya berikutnya dengan versi
yang lebih lengkap dengan detail resep dan cara
memasak berbagai masakan, cake/kue dan
minuman yang keto friendly. Beberapa resep
sementara bisa dibaca disini :
http://menudietketogenik.com/

PENUTUP
KETO ONLINE STORE

Bagi anda yang membutuhkan bahan

amunisi/pelengkap diet Keto terlengkap, murah
dan terpercaya bisa didapatkan disini :
https://www.tokopedia.com/bahandietketo

KETO FOOD DELIVERY

Bagi anda yang membutuhkan olahan makanan
yang keto friendly seperti masakan, cake/kue,
frozen food, snack dsb yang menggunakan
bahan yang memenuhi syarat dan terpercaya
bisa didapatkan disini :
https://www.instagram.com/ketofykitchen/
44
PENUTUP